Angélique Dupré
go ride
Angélique Dupré Maarten Vangramberen
go ride
BOUW IN 12 WEKEN JE BESTE FIETSCONDITIE OP
voorwoord De optimale voorbereiding voor het ultieme doel
4
‘Hoe kan ik mezelf optimaal voorbereiden op mijn sportieve doel?’ Het is een vraag die iedere fietser, en sporter in het algemeen, zich ongetwijfeld stelt bij het vooropstellen van een doel. We fietsen natuurlijk omdat het plezant is, en voor onze gezondheid. Ook het sociaal contact is voor veel fietsers belangrijk. Toch kruipen de meeste fietsers niet enkel daarom een paar keer per week op hun carbonnen ros. Meestal doen ze dat met een doel in het achterhoofd. Het is belangrijk om je doel helder te formuleren alvorens je van start gaat met de voorbereiding. Je wilt misschien een bepaalde wedstrijd winnen (resultaatdoel) of je klimtijd verbeteren op de Mont Ventoux (prestatiedoel), of misschien wil je in voorbereiding op een Gran Fondo eerst een bepaalde col beklimmen (procesdoel). Je procesdoelen helpen je om een prestatiedoel of resultaatdoel te bereiken. Te vaak nog kiezen we onze doelen te groot, te veel of niet specifiek genoeg. Er is zoveel informatie beschikbaar over trainen dat we vaak door de bomen het bos niet meer zien. Met dit boek maak ik je wegwijs in de basisprincipes van training en kun je met een haalbaar 12-wekenplan meteen aan de slag. Je kunt kiezen voor een trainingsschema dat je op weg helpt om vlot 150 of 200 kilometer te fietsen. Doorheen het boek delen kenners als Maarten Vangramberen, Tiesj Benoot en Ellen van Dijk enkele tips en persoonlijke ervaringen. Daarnaast komen in dit boek ook core stability oefeningen aan bod die je helpen om blessures te voorkomen. Ten slotte selecteerde experte sportvoeding Stephanie Scheirlynck 24 recepten (voor elke week twee recepten). Go Ride! En vergeet vooral niet om ook te genieten!
Angélique
MAAK JE DOEL SMART: SPECIFIEK MEETBAAR ACTIE GEORIËNTEERD / ACCEPTABEL REALISTISCH TIJDSGEBONDEN
+ tip Het kan ook helpen om je doel neer te schrijven of om een aftelkalender te maken. Voor veel sporters werkt dit extra motiverend.
5
H OOFDSTUK 01
TYPE RENNERS Naargelang het parcours zijn er verschillende types renners. We sommen ze even op.
DE SPRINTER
6
DE KLIMMER
KENMERKEN
KENMERKEN
- explosief dankzij het grote aantal snelle spiervezels - hoog maximaal vermogen (veel kracht leveren in korte tijd) - geblokte lichaamsbouw, aerodynamische houding om minder luchtweerstand te voelen - lef om te wringen en zich te positioneren in de sprint - kracht om nog een extra ‘jump’ te kunnen plaatsen bij hoge snelheid
- slank gebouwd, (soms extreem) mager - hoog vermogen (wattage) per kilogram lichaamsgewicht op de anaerobe drempel** (lang en snel bergop kunnen rijden) - zeer hoge zuurstofopname (VO2 max*) - groot uithoudingsvermogen dankzij groot aantal trage spiervezels
TYPE WEDSTRIJDEN
TYPE WEDSTRIJDEN
vlakke wedstrijden en sprintetappes in rondewedstrijden
bergetappes en rondewedstrijden
VOORBEELDEN
VOORBEELDEN
Marcel Kittel, André Greipel, Mark Cavendish, Fernando Gaviria
Warren Barguil, Romain Bardet, Nairo Quintana
DE PUNCHER
DE TIJDRIJDER
KENMERKEN
KENMERKEN
- renner die de twee vorige types combineert: het talent om gedurende 2 à 10 minuten in een heel hoog tempo te kunnen klimmen en de nodige explosiviteit om bergop te demarreren - hoge VO2 max* - grote ‘motor’ om de opeenvolging van hellingen aan te kunnen
- hoog absoluut vermogen op het omslagpunt** kunnen leveren - gedurende lange tijd een hoog vermogen kunnen volhouden - aerodynamische houding op de fiets - tijdrit goed kunnen indelen - zeer grote ‘motor’ 7
TYPE WEDSTRIJDEN
TYPE WEDSTRIJDEN
Luik-Bastenaken-Luik, Waalse pijl, Amstel Gold Race
tijdritten in rondes en het WK tijdrijden
VOORBEELDEN
VOORBEELDEN
Alejandro Valverde, Philippe Gilbert, Peter Sagan, Daniel Martin
Fabian Cancellara, Tony Martin, Tom Dumoulin, Victor Campenaerts
*VO2 max: het maximale zuurstofopnamevermogen is het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijke lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren bij lichamelijke inspanning. De waarde van VO2 max is een indicatie van iemands zijn fysieke conditieniveau.
**Omslagpunt (of anaerobe drempel): je omslagpunt is de maximale hartslag die je gedurende langere tijd kunt volhouden zonder te verzuren.
H OOFDSTUK 01
2
Het principe van de ‘supercompensatie’ of de wisselwerking tussen inspanning en herstel
Inspanning
De timing van je trainingen is belangrijk. Als de trainingen elkaar te snel opvolgen, krijgt je lichaam onvoldoende rust, met overbelasting tot gevolg. 8
Inspanning
Wie te veel rust laat tussen twee trainingen, wordt niet beter en blijft op hetzelfde prestatieniveau.
Inspanning
Een ideale timing tussen twee trainingen zorgt ervoor dat je prestatievermogen toeneemt (= supercompensatie).
3 4 5 6
Het principe van de specificiteit Een trainingseffect is altijd specifiek. Wie enkel traint op snelheid, zal geen beter uithoudingsvermogen krijgen. We gaan onze spieren dan ook zo specifiek mogelijk belasten. In de algemene voorbereiding (bijvoorbeeld tijdens de wintermaanden of in de periode die voorafgaat aan het 12-wekenschema) mag je natuurlijk wel lopen of langlaufen als afwisseling en om de basisconditie te onderhouden of te verbeteren.
Het principe van de omkeerbaarheid Zodra je stopt met trainen, zal ook het trainingseffect afnemen. Conditie neemt sneller af dan dat je ze opbouwt. Na enkele weken inactiviteit zul je al een deel van je basisconditie verloren zijn.
Het principe van de individuele verschillen in trainingseffecten Als twee personen identiek hetzelfde trainingsprogramma volgen, zullen beiden toch een verschil in trainingseffect hebben. Vooral de genetische aanleg en je sportieve achtergrond liggen aan de basis hiervan. Als je bijvoorbeeld 1 uur fietst aan 27 km/u samen met een fietsmakker, kan dit voor de ene fietser een rustige training zijn en voor de andere fietser een intensieve training.
Het principe van variatie in trainingsprikkel Wanneer je steeds dezelfde soort training doet, zal dat na verloop van tijd niet veel prestatieverbetering geven. Daarom is het belangrijk om voldoende te variĂŤren in trainingsvormen (zie pg. 36). Dit zal ook de motivatie ten goede komen omdat je regelmatig iets anders of nieuws mag doen.
9
Hoofdstuk 02
VOORBEELDSCHEMA VOOR EEN WIELERRIT TOT 150 KM
WEEK 1 12
1-4 - Je doet 3 à 4 trainingen per week, verdeeld over 1 krachttraining (op rollen), 2 extensieve duurtrainingen en 1 recuperatietraining (of alterna tieve trainingsvorm). - Indien je maximum 3 trainingen per week kunt doen, laat je best de recuperatietraining vallen. - De duurtrainingen moeten stelsel matig opgebouwd worden (bvb. 1u – 1u 30 – 2u). - Bij de kracht- of souplesse trainingen moet je eerst het aantal blokken opbouwen en pas daarna de duur van de blokken. (Zie voorbeelden kracht- en klimtraining.)
DOELSTELLING: opbouwen van je basisconditie door focus op duurtrainingen
WEEK
01
WEEK
02
maandag: rust dinsdag: extensieve duur 1u woensdag: rust donderdag: kracht rollen 1u vrijdag: rust zaterdag: extensieve duur 2u zondag: recuperatie duur 1u
maandag: rust dinsdag: extensieve duur 1u woensdag: rust donderdag: kracht rollen 1u vrijdag: rust zaterdag: extensieve duur 1u 30 zondag: LSD-extensieve duur 2u 30
13
WEEK
03
maandag: rust dinsdag: extensieve duur met enkele blokjes souplesse (3 x 5 min) 1u 30 woensdag: rust donderdag: kracht rollen 1u vrijdag: rust zaterdag: extensieve duur 2u zondag: LSD-extensieve duur 3u
(RUSTIGE WEEK)
WEEK
04
maandag: rust dinsdag: extensieve duur 1u woensdag: rust donderdag: kracht rollen 1u vrijdag: rust zaterdag: LSD-extensieve duur 2u 30 zondag: rust
ONTBIJT
R U ST I G E W E KE N
Bananenkokospannenkoeken met bosvruchtentopping Tijd: 20 minuten Voedingswaarde per portie: 365 kcal 38 g KH 13 g E 18 g V 14
Nodig voor 4 personen: 65 g kokosmeel ½ theelepel bakpoeder een snufje zout 4 eetlepels pindakaas 4 eieren, losgeklopt 1 eetlepel honing 1 banaan, fijngeprakt 1 kopje kokosmelk kokosolie om te bakken VOOR DE BO SV RU CHT E N TO P P I N G :
300 g bosvruchten 2 eetlepels honing enkele blaadjes munt
Bereiding:
Meng in een kom het kokosmeel, het bakpoeder en het snufje zout. Mix in een andere kom de pindakaas, eieren, honing, banaan en de kokosmelk tot een glad mengsel. Voeg de natte ingrediĂŤnten toe aan het bloemmengsel en roer goed door tot je een dik deeg verkrijgt. Bak in een kleine koekenpan de pannenkoeken in wat kokosolie. Let erop dat de pan niet te heet wordt, want kokosbloem kan snel aanbranden. Verspreid het deeg in de pan met je lepel. Als de randen goudbruin zijn, keer je de pannenkoeken om en bak je ze bruin aan de andere kant. Doe de bosvruchten samen met de honing in een pannetje en laat enkele minuten pruttelen. Serveer de pannenkoeken met de bosvruchtensaus en enkele blaadjes munt.
15
ONTBIJT
R U ST I G E W E KE N
Mango-ananas smoothie bowl Tijd: 10 minuten Voedingswaarde per persoon: 465 kcal 78 g KH 6gE 17 g V
16
Nodig voor 1 persoon: 1 banaan, in schijfjes 1 kop mangoblokjes + 2 eetlepels extra voor de afwerking 1 kop ananasblokjes 1 theelepel chiazaad 1 eetlepel kokosschilfers 1 kiwi, geschild en in schijfjes
Bereiding:
Mix de banaan, de mango en de ananas in de blender tot een smeuĂŻg mengsel. Giet de smoothie in een kom. Werk af met de overige mangoblokjes, het chiazaad, de kokosschilfers en de kiwischijfjes.
TIP VAN STEPHANIE Je kunt de mango en ananasblokjes ook eerst invriezen, zo krijg je net fruitijs.
17
DINE R
I N T E N S I EV E W E KE N
Lasagne met pompoen, linzen en spinazie Tijd: 90 minuten Voedingswaarde per portie: 640 kcal 85 g KH 32 g E 19 g V
18
Nodig voor 6 personen: 1 ui, fijngehakt 1 eetlepel olijfolie 2 knoflookteentjes, fijngehakt 1 kleine butternut, geschild en in kleine blokjes gesneden 2 blikjes van 400 g bruine linzen, gespoeld en uitgelekt 120 ml groentebouillon 700 ml passata 1 theelepel komijnpoeder ½ theelepel chilipoeder Ÿ theelepel kaneel een snufje nootmuskaat 500 g ricotta peper en zout 375 g verse lasagne 140 g babyspinazie 150 g geraspte mozzarella enkele takjes oregano
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 °C. Bak de ui 5 minuten in een warme pan in de olijfolie. Voeg de knoflook toe en bak nog 1 minuut. Voeg de pompoen, linzen en de bouillon toe. Roer 500 ml van de passata door het pompoenmengsel. Voeg de komijn, chili, kaneel en nootmuskaat toe. Dek af en breng aan de kook. Zet het vuur iets lager en laat gedurende 20 minuten pruttelen. Zet opzij om af te koelen. Meng de ricotta met peper en zout. Leg enkele lasagnebladen op de bodem van een ingevette ovenschaal. Verspreid de helft van het pompoenmengsel erover en bedek dan met een nieuwe laag lasagnebladen. Bedek met het ricottamengsel. Strooi er de spinazie over en bedek met een nieuwe laag lasagnebladen. Verdeel het overgebleven pompoenmengsel erop en bedek met de resterende lasagnebladen. Giet de overgebleven passata over de schotel en bestrooi met de mozzarella. Gaar gedurende 45 minuten in de oven en versier met oreganotakjes.
19
OE FE NING
COR E STA B I L I TY
06 20
Superman
Uitvoering - (Sta op handen en knieën met de handen onder de schouders, de knieën onder de heup en de rug in een neutrale houding. Je nek blijft in het verlengde van de rug.) - Strek je arm en been uit in gekruiste coördinatie (linkerarm en rechterbeen) en breng ze in het verlengde van je rug. - Houd 15-20 sec vol aan elke kant.
AANDACHTSPUNTEN
Je voet mag niet hoger komen dan de lijn van je rug. Behoud je stabiele positie terwijl je de oefening uitvoert.
Variant - Strek linkerarm en linkerbeen samen uit (+ rechterarm en rechterbeen).
BASISUITVOERING
21
VARIANT
OE FE NING
COR E STA B I L I TY
07 22
Curl-up
Uitvoering - Kom in ruglig met de benen geplooid en aaneengesloten en de voeten plat op de grond. Houd je handen achter het hoofd en de ellebogen open. - Breng je schouders en hoofd langzaam van de grond en probeer dit 15-20 seconden vol te houden.
AANDACHTSPUNTEN
Trek niet aan je nek of hoofd. Houd de ellebogen goed open.
Varianten - Breng je schouders op en neer (dynamische uitvoering). - Fietscrunch: breng je benen omhoog en maak met je knieÍn een hoek van 90°, strek afwis selend je linker- en rechterbeen uit (fietsbeweging).
BASISUITVOERING STAP 01
BASISUITVOERING STAP 02
23
VARIANT
WWW.LANNOO.COM
Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen. T E KST: Angélique Dupré & Maarten Vangramberen R ECE P T EN: Stephanie Scheirlynck FOTO G RAFI E: Heikki Verdurme, Shutterstock, Unsplash, Lotto Soudal/Tom Peeters (foto Tiesj Benoot), Trek-Segafredo (foto Ellen van Dijk), Silvie Bonne en An Van Gijsegem (foto’s Little Black Bike) G RA FI S C H O NT WERP: Katrien Van De Steene – Whitespray FI E TS A N GÉL IQUE: Ridley FI E TS K L EDI NG ANGÉL I QUE: Little Black Bike S P O RT KL EDING ANGÉL I QUE: Sweatability S CH O E NEN ANGÉL IQUE & M AART EN: Sidi H E L M A NGÉL IQUE: Briko
www.angeliquedupre.be www.littleblackbike.cc Als u opmerkingen of vragen heeft, dan kunt u contact nemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com © Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2019 D/2019/45/234 – NUR 480-488 ISBN: 9789401458382 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.