C L A U D I A VA N AV E R M A E T
POWER mijn
planner 7 WEKEN JOURNAL
VO O R F O O D , M I N D & B O DY
INLEIDING Vind jij het ook moeilijk om alles in een planning te gieten? Weet je soms niet goed meer waar te starten? Heb je een personal coach nodig? Wat dacht je van jijzelf?
Deze planner geeft je de mogelijkheid om je prachtige lichaam te herontdekken, om andere smaken te leren proeven en om weer te geloven in jezelf.
Deze Powerplanner zal jou helpen op weg naar een gezondere en fittere levensstijl. Hij zal jou stap voor stap begeleiden naar je gezondste lichaam ooit. Om een gezonder en strakker lichaam te krijgen, heb je een goed powerplan nodig op basis van natuurlijke voeding, een fitte mindset en voldoende beweging. Deze planner is veel meer dan enkel een agenda, hij zorgt voor een upgrade in je leven en die start van binnenuit.
Deze Powerplanner is je persoonlijke coach voor 7 weken, voor elke dag van elke week. Het is een doeplan voor jezelf, je partner en/of je gezin om op zoek te gaan naar alle power in jullie lichaam. Geen onbereikbare doelen,
Samen met de boeken Power, Powerbody & Powerboost heb je een prachtig pakket in handen. Het Powerbody-plan is een succesformule, waarbij je de band herstelt met jezelf en de gezondheid van jouw lichaam. Het draait niet alleen rond voeding en beweging. Ook rust, minder stress en een positieve mindset spelen een belangrijke rol.
2
maar een efficiĂŤnte manier voor een gezond en energiek leven. Gedurende deze 7 weken zul je jezelf soms tegenkomen of misschien wel willen stoppen. Als je dan doorzet en onder deze nieuwe omstandigheden blijft geloven in jezelf, zal dat je grootste overwinning zijn.
Ik ben ervan overtuigd dat als je je bewust wordt van je eetgewoonten, van je gedachten en van je bewegingsmomenten, JIJZELF je beste coach bent. Deze 7 weken zullen hard werken zijn, maar ook veel plezier en voldoening geven. Elke dag is anders en dat is goed. De dagelijkse 7 stappen zullen je helpen op elk moment. Want iedereen heeft de power in zich. Geloof dus in jezelf. Geef deze planner een plaats dicht bij jou: in je tas, neem hem mee naar je werk, schrijf erin zoveel als jij wilt. Gebruik hem, kleef er foto’s in, zoek inspiratie, maak een tekening, maak een to-dolijst, gebruik kleur en geniet van jouw momenten. Samen gaan we stap voor stap, dag na dag, een uniek plan ontwerpen enkel en alleen voor jou. Dus, laten we op zoek gaan naar een herstel in jouw voeding, mind en body in deze 7 wekenplanner waarmee je vandaag al kunt starten. Geniet van jouw power, samen kunnen we genieten en stralen! Liefs,
Claudia
3
INHOUD Inleiding p. 2
Dag 7 – Powerpauze p. 38
Focus p. 6
Mijn checklist van week 1 p. 40
Gouden granola p. 39
Jouw dagelijkse 7 stappen p. 7 1. Food – eet natuurlijke, gezonde voeding,
WEEK 2 – BEAUT Y
P. 42
Dag 1 – Focus on food p. 44
kies bewust p. 7 2. Drink voldoende water p. 7
Butternut met pestorijst p. 45
3. Maak een boodschappenlijst p. 7
Dag 2 – Focus on mind p. 46
4. Body – beweeg p. 8
Dag 3 – Focus on body p. 48
5. Mind – intentie (feel good check) p. 8
Roll it up p. 48
6. Slow down p. 8
Swings p. 48 Dag 4 – Focus on food p. 50
7. Jouw doel p. 9
Aardbeienlimonade p. 51 Jouw stap-voor-stap handleiding voor 7 weken p. 9
Dag 5 – Focus on mind p. 52
Mijn doelen in de powercirkel p. 10
Dag 6 – Focus on body p. 55 Cross-it p. 54
Powerbody fit test: hoe fit ben je echt? p. 14 1. Een goed evenwicht p. 15
High planks up p. 54 Dag 7 – Powerpauze p. 56 Pannenkoekjes met blauwe bessen p. 57
2. Flexibiliteit p. 16 3. Uithoudingsvermogen p. 17
Mijn checklist van week 2 p. 58
4. Core-stabiliteit p. 18 5. Healthy body p. 19 6. Een sterk onderlichaam p. 20
WEEK 3 – DETOX
7. Powerbody planking p. 21
Dag 1 – Focus on food p. 62
P. 60
Gezonde twix p. 63
Powerbodytest p. 22
Dag 2 – Focus on mind p. 64 Dag 3 – Focus on body p. 66 WEEK 1 – ONTSTRESS
P. 24
Dag 1 – Focus on food p. 26 Tropical breakfast p. 27 Dag 2 – Focus on mind p. 28 Dag 3 – Focus on body p. 30 Standing – head back p. 30 Body drops p. 30 Dag 4 – Focus on food p. 32 Zoete aardappel met spinaziepesto p. 33 Dag 5 – Focus on mind p. 34 Dag 6 – Focus on body p. 36 Cat-cow p. 36 Legs wide spread p. 36
4
Stretch pose p. 66 Flapping arms p. 66 Dag 4 – Focus on food p. 68 Zuiderse tian p. 69 Dag 5 – Focus on mind p. 70 Dag 6 – Focus on body p. 72 Jump it up p. 72 Cobra pose – planking p. 72 Dag 7 – Powerpauze p. 74 Mijn checklist van week 3 p. 76
WEEK 4 – KEEP BAL ANCE
P. 7 8
Dag 2 – Focus on mind p. 120
Dag 1 – Focus on food p. 80
Chocolade-eierkoek p. 121
Aspergesalade p. 81
Dag 3 – Focus on body p. 122
Dag 2 – Focus on mind p. 82
Dog down p. 122
Dag 3 – Focus on body p. 84
Legs up the wall p. 122
Stretch to boat pose p. 84
Dag 4 – Focus on food p. 124
Windshield ups p. 84
Peer-chocolademuffins p. 125
Dag 4 – Focus on food p. 86
Dag 5 – Focus on mind p. 126
‘De lekkerste’ havermoutplaatkoek p. 87 Dag 5 – Focus on mind p. 88
Dag 6 – Focus on body p. 128 Pigeon pose p. 128
Dag 6 – Focus on body p. 90
Wind open p. 128
Cat rock p. 90
Dag 7 – Powerpauze p. 130
Long lunges p. 90
Recovery brownies p. 131
Dag 7 – Powerpauze p. 92
Mijn checklist van week 6 p. 132
Mijn checklist van week 4 p. 94 WEEK 7 – ROCK YOUR POWER WEEK 5 – BOOST YOUR LIFE
P. 96
Dag 1 – Focus on food p. 98
P. 134
Dag 1 – Focus on food p. 136 Pruimen-blauwebessen coddler p. 137
3 × salad jar p. 99
Dag 2 – Focus on mind p. 138
Mijn zelfgemaakte kruidenmayonaise p. 100
Dag 3 – Focus on body p. 140
The Italian Chop p. 101
Jump it up p. 140
The Boost Twist p. 101
High knee skipping p. 140
Lovin’ Quinoa p. 101
Dag 4 – Focus on food p. 142
Dag 2 – Focus on mind p. 102
Courgette-avocadosoep p. 143
Dag 3 – Focus on body p. 104
Dag 5 – Focus on mind p. 144
Build it up p. 104
Green croque p. 145
Bridge up & down p. 104
Dag 6 – Focus on body p. 146
Dag 4 – Focus on food p. 106
Chest open relax p. 146
Borrelnootjes en auberginedip p. 107 Dag 5 – Focus on mind p. 108
Neck rolls p. 146 Dag 7 – Powerpauze p. 148
Dag 6 – Focus on body p. 110
Viscurry met spinazie en prei p. 149
Side wings p. 110
Mijn checklist van week 7 p. 150
Yoga crunch p. 110 Dag 7 – Powerpauze p. 112 Mijn checklist van week 5 p. 114
You made it! p. 152 Poweradvies bij de work-outs
WEEK 6 – GO WITH THE FLOW
P. 11 6
en de mind work-outs p. 154
Dag 1 – Focus on food p. 118 Power Buddha Bowl p. 119
Thanks to… p. 155
5
Deze week leer je stress los te laten en probeer je stap voor stap gezonde voeding in je leven te brengen. Ik help je hiermee!
we
eek 1 ONTSTRESS
FOCUS ON FOOD
WEEK
1
DAG # 1 DD. water 0,5 l
JOUW NOTITIES
............ /........... ./.. .. ... ... .. . .
groenten & fruit
slaapuren
mind work-out
®
ONTBIJT
Welke ongezonde gewoonte schrap ik uit mijn voeding? LUNCH
DINER
SNACKS
Ready to start? W O R K- O U T VA N D E D A G
Boodschappenlijstje: wat heb ik nodig voor de komende dagen?
Keuze uit: l Work-out voor powerpunt 5 & 6 (uit Powerboost). l Work-out voor je bovenlichaam of work-out voor je schouders en rug (uit Powerbody).
l
® ® NEE
Work-out afgewerkt: JA
Mijn gevoel erna:
l l l l l l
Duurtijd:
#STAP PE N TE L L ER : 8
l
Tropical breakfast 2 porties – werk: 20 min. – koeltijd: 60 min.
200 ml vanille-chiapudding (200 ml amandelmelk + 3 el chiazaad + 1 tl vanille of 1 vanillestokje) 1 mango 1 banaan 250 g volle natuuryoghurt of Griekse yoghurt 100 g gouden granola (zie p. 39) 2 passievruchten munt 2 el honing
Maak je vanille-chiapudding van tevoren klaar. Doe de amandelmelk in een kom en meng er het chiazaad onder. Voeg het vanille-extract toe of de zaadjes van een vanillestokje. Plaats in de koelkast en roer na 10 minuten even goed door, zodat er geen klonters ontstaan. Je kunt je pudding na 1 uur opstijven gebruiken. Schil de mango en snijd hem in fijne stukjes. Doe de helft van de mango in de blender en mix tot een mangosausje. Snijd de banaan in schijfjes. Neem een glazen potje. Giet hierin eerst een laagje van de mangosaus, en daarna 2 eetlepels yoghurt. Schik dan een laagje banaan over de yoghurt. Schenk hierover 2−3 eetlepels chiapudding. Schep opnieuw 1 eetlepel yoghurt erover en werk af met enkele stukken mango en banaan. Bestrooi met de gouden granola en het vruchtvlees van de passievrucht. Werk af met munt en de honing.
9
FOCUS ON MIND
WEEK
1
DAG # 2 DD. water 0,5 l
FEEL GOOD CHECK
............ /........... ./.. .. ... ... .. . .
groenten & fruit
slaapuren
mind work-out
®
ONTBIJT
Noteer een paar zinnen in de ochtend: je gevoelens, je ideeën... LUNCH
DINER
SNACKS
Ready to slow down… POWERTRAINING l
10−20 min. wandelen
l
20−30 min. lopen
l
Fietstraining
l
Zwemmen/yoga
l
Andere:
We zijn allemaal druk bezig, we zijn de hele dag actief. Zelfs na onze drukke werkdag gaan we dikwijls nog sporten om even stoom af te laten. Dat is natuurlijk goed! Maar het is ook belangrijk dat we leren luisteren naar ons lichaam en het geven wat het op dat moment nodig heeft. Ons lichaam en onze geest hebben ook een pauze nodig.
Mijn gevoel erna:
Die geven we soms te weinig of we staan er liever niet
Duurtijd:
kunnen gebruiken. Dit is een andere soort training die
bij stil. Een self-care-pauze is iets wat we allemaal
#STAP PE N TE L L ER : 10
we ook nodig hebben om ons in balans te brengen.
Happy humeur Schrijf in deze stenen jouw belangrijkste waarde onderaan. Wat is voor jou persoonlijk het meeste van belang? Dat is je basis. Vul zo verder in naar boven toe. Misschien schrijf je onderaan wel de zin die jij nog het meest moet leren of het meest nodig hebt op dit moment. Zoek dan een grote ronde steen en schrijf er je belangrijkste waarde op. Leg hem op een zichtbare plaats. Kies uit: positiviteit, respect, beweging, gezondheid, voeding, liefde, geluk, veiligheid, vriendschap, humor, familie, zekerheid, vrijheid, stilte, geduld, werk, inspanning, zelfvertrouwen, zorgzaamheid‌
11
J O U W O E F E N I N G E N VA N D A A G
Ontstress je lichaam met deze oefeningen, start langzaam en bouw op. Ik herhaal mijn reeks oefeningen: (keuze uit) 1 – 2 – 3 keer Pauze tussen de reeks: 30 seconden – 1 minuut – langer dan 1 minuut
2 MINUTEN
::: Standing – head back HOUDING Sta rechtop, voeten op heupbreedte, sta stevig met je voeten op de grond. UITVOERING Adem in, kantel zachtjes en voorzichtig je hoofd naar achteren en kijk naar een punt boven je. Adem uit, breng je hoofd weer naar voren. Doe dit in een ritmische beweging. Ontspan je schouders in de houding en duw ze naar beneden. Let erop dat je je schouders goed naar beneden duwt en je nek eerst lang maakt. Dit zorgt onmiddellijk voor ontspanning in je schouders en je nek, daar waar dikwijls spanningshoofdpijn ontstaat.
10 T O T 2 0 K E E R
::: Body drops
Ik doe ’m nog eens
Liever iets anders
HOUDING Ga zitten met gestrekte benen. Maak vuisten en plaats ze naast je heupen op de grond. UITVOERING Adem in en duw je hielen en lichaam van de grond. Adem uit en laat je lichaam zachtjes terug op de grond vallen. Gooi alle stress en frustraties van de dag eruit.
12
FOCUS ON BODY
WEEK
1
DAG # 3 DD. water 0,5 l
............ /........... ./.. .. ... ... .. . .
groenten & fruit
slaapuren
mind work-out
®
JOUW NOTITIES
ONTBIJT
Drie momenten waar ik van ga genieten vandaag: LUNCH
DINER
SNACKS
Op een schaal van 1 tot 10
(Omcirkel je cijfer.)
I N T E N S I T E I T VA N J E W O R K- O U T
1 Licht, langzaam 3 Makkelijk, ademen gaat vlot 5 Behoorlijk, diepere ademhaling en hogere hartslag
Let’s sweat! Heb je de oefening gedaan? ® JA ® NEE Heb je op je ademhaling gelet? ® JA ® NEE Hoe voelde je lichaam na de work-out?
® ® ® ® ®
ENERGIEK MOEDELOOS IK WIL NOG MEER BLIJ DAT IK VOLGEHOUDEN HEB ONTSPANNEN
7 Zware work-out, praten gaat moeilijk 10 Maximum power, zo hard als ik kon
#STAP P EN TELL ER:
13
FOCUS ON FOOD
WEEK
1
DAG # 4 DD. water 0,5 l
JOUW NOTITIES
............ /........... ./.. .. ... ... .. . .
groenten & fruit
slaapuren
mind work-out
®
ONTBIJT
Welke kleuren fruit eet je vandaag? LUNCH
DINER
SNACKS
M A A K E E N N I E U W B O O D S C H A P P E N L I J S TJ E VOOR DE VOLGENDE DAGEN.
POWERTRAINING l
Wandeling (10 min. of langer)
l
Fietsen naar het werk
l
Fietsen om boodschappen te doen
l
Zwemmen/yoga (± 20 min.)
l
Andere:
R E L A X F O O D (boost voor jouw zenuwstelsel) Selderij- en komkommersmoothie: Dit sap helpt jouw zenuwstelsel herop te bouwen. Ideaal na angst, burn-out of na een stressvolle periode. Probeer dit 2 tot 3 keer in de week te drinken. · ½ komkommer · 1 selderijstengel met blaadjes · 250 ml appelsap Mix tot een gladde smoothie. Zoete aardappel (zie recept hiernaast)
Mijn gevoel erna:
Duurtijd:
#STAP PE N TE L L ER : 14
Slaaptonic: · 180 ml amandelmelk · 110 ml ongezoet kersensap · 1 el agavesiroop of honing Verwarm alles op een laag vuurtje, niet laten koken.
Zoete aardappel met spinaziepesto 2 personen – werk: 10 min. – gaartijd: 25 min.
2-3 zoete aardappels
powertip Thiamine is perfect voor het herstel van het zenuwstelsel en het hart.
olijfolie peper en zout Spinaziepesto: 150 g spinazie paar blaadjes basilicum 1 teentje knoflook 60 ml olijfolie 75 g pompoenpitten 1 bolletje mozzarella 1-2 lente-uitjes 8 olijven ½ courgette 2 el pijnboompitten handvol rucola
Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de zoete aardappels in dunne schijfjes. Neem een platte ovenschaal en schik de aardappelschijfjes in een ronde vorm over elkaar. Besprenkel met de olijfolie en kruid met peper en zout. Plaats 10−15 minuten in de oven. Maak ondertussen de spinaziepesto klaar. Meng alle ingrediënten in de blender. Kruid deze pesto af met peper en zout. Haal de zoeteaardappelpizza uit de oven. Snijd de mozzarella, de lente-uitjes en de olijven in stukjes en schik ze over de pizza. Halveer de courgette, snijd ze in dunne reepjes en voeg ze toe. Strooi er de pijnboompitten over. Werk af met verse kruiden (peterselie, basilicum…) en dresseer met de spinaziepesto. Laat 10 minuten bakken in de oven. Werk af met een handvol rucola.
15
FOCUS ON MIND
WEEK
1
DAG # 5 DD . water 0,5 l
............ /........... ./.. .. ... ... .. . .
groenten & fruit
R U STDAG slaapuren
MIND work-out
®
FEEL GOOD CHECK
ONTBIJT
Noteer een paar zinnen in de ochtend: je gevoelens, je ideeën... LUNCH
DINER
SNACKS
Even minder doen… Alles heeft een ritme, jouw lichaam heeft een ritme, jouw relatie, jouw job. Je kunt zelf dat ritme bepalen of bevelen. Stress en angst zorgen voor een onjuist ritme, waardoor je druk voelt. Probeer vandaag je eigen, natuurlijke ritme terug te vinden. MAAK JE KEUZE
Ga de natuur in. Dit zorgt ervoor dat je lichaam herstelt en zijn eigen ritme terugvindt. Loop blootsvoets in het gras. Voeten zijn een van de grootste geleiders van energie, ze activeren al je zenuwuiteinden. Ga rechtop staan, breng je hoofd naar de grond, armen ontspannen naar beneden. Blijf 1−3 minuten gewoon ondersteboven hangen. Dit brengt je hypofyse en hormonen weer in balans. 16
MIJN GEVOEL ERNA?
MIND MOOD MANDAL A Kleur jouw mandala, gebruik de
Moe
kleuren die overeenkomen met
Gelukkig
jouw gevoel deze week:
Ontspannen
Work-out? Nee, rustdag!!! â˜ş
Stressvol Energiek Happy Triest 17
J O U W O E F E N I N G E N VA N D A A G
Deze oefeningen zorgen voor herstel en voor een frisse start van jouw dag. Je laat stress los en zorgt voor een adrenalineboost. Ik herhaal mijn reeks oefeningen: (keuze uit) 1 – 2 – 3 keer Pauze tussen de reeks: 30 seconden – 1 minuut – langer dan 1 minuut 2 -3 M I N U T E N
::: Cat-cow
Ik doe ’m nog eens
Liever iets anders
HOUDING Ga op handen en knieën zitten met je knieën op schouderbreedte. UITVOERING Adem in, breng je hoofd omhoog en maak je rug hol. Adem uit, breng je hoofd naar beneden en maak je rug helemaal bol. Brengt ruimte en flexibiliteit in jouw ruggengraat, maar ook in je schouders en je nek. Het zal rugpijn verminderen en een boost geven aan je rug door de spieren los te maken.
powertip 2 MINUTEN
MOOI WEER? Doe dan je work-out buiten.
::: Legs wide spread HOUDING Ga zitten met je benen gespreid. Maak je recht en lang, strek je armen boven je hoofd. UITVOERING Adem in, adem uit en kom met je armen en bovenlichaam naar beneden, naar je linkerbeen. Adem weer in en kom rechtop. Adem uit en ga nu naar je rechterbeen. Doe dit in een ritmische beweging. Deze oefening rekt je hele lichaam van je onderbeen tot aan je hoofd. Verlicht hoofdpijn en vermoeidheid. Heerlijke ontspanningsoefening.
18
FOCUS ON BODY
WEEK
1
DAG # 6 DD . water 0,5 l
............ /........... ./.. .. ... ... .. . .
groenten & fruit
slaapuren
mind work-out
®
JOUW NOTITIES
ONTBIJT
Ik beloon mezelf vandaag met:
LUNCH
DINER
SNACKS
Op een schaal van 1 tot 10
(Omcirkel je cijfer.)
I N T E N S I T E I T VA N J E W O R K- O U T
1 Licht, langzaam
Fit tip Bouw alles langzaam op, geef je lichaam de tijd en de ruimte om te wennen aan de work-outs. Geef jouw spieren voldoende tijd om te herstellen. Zorg ervoor dat je alle spieren aan bod laat komen, zodat je lichaam in balans blijft. Deze oefeningen zorgen voor een self-caremoment, en dat helpt je om je lichaam te laten herstellen. Je kunt deze oefeningen doen op elk moment dat jij het nodig vindt.
3 Makkelijk, ademen gaat vlot 5 Behoorlijk, diepere ademhaling en hogere hartslag 7
Heb je de oefening gedaan? ® JA ® NEE Heb je nog meer beweging of sport gedaan vandaag? ® JA ® NEE Zo ja, wat? Hoelang?
Zware work-out, praten gaat moeilijk 10 Maximum power, zo hard als ik kon
#STAP P EN TELL ER:
19
www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen.
TEKST
Claudia Van Avermaet FOTOGRAFIE
Stefanie Faveere en Claudia Van Avermaet VORMGEVING
quod. voor de vorm. – Leen Depooter
Als u opmerkingen of vragen heeft, dan kunt u contact nemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com
Š Uitgeverij Lannoo nv, 2018 D/2018/45/118 - NUR 450 ISBN 978 94 014 5199 4 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.