ETEN
ALS JE ZWANGER BENT Lobke Husson & Katrien Van der Vaerent
1 - ETEN als je zwanger bent
2 - ETEN als je zwanger bent
LOBKE HUSSON EN KATRIEN VAN DER VAERENT
ETEN
ALS JE ZWANGER BENT ALLES OVER VOEDING TIJDENS JE ZWANGERSCHAP
INHOUD Inleiding Eten voor je zwanger bent
8 11
Start met een gezonde levensstijl en een gezond gewicht Vermijd schadelijke stoffen zoals alcohol, sigaretten en drugs Denk aan je dagelijkse portie foliumzuur
14
Eten tijdens je zwangerschap
17
Gewichtstoename tijdens je zwangerschap Weeg je (veel) te veel? Weeg je (veel) te weinig? Gemiddelde gewichtsverdeling aan het einde van de zwangerschap
18 18 18 20
Gezonde voeding tijdens je zwangerschap Water Groenten Fruit Volkorenproducten & co. Zuivel Vlees & co. Vegetarisch eten Vetten & olie Al de rest
24 24 25 26 27 28 29 30 33 34
Voedselveiligheid Hygiëne Toxoplasmose Listeriose Salmonella Cytomegalovirus (CMV) Hygiënechecklist Veilig uiteten Lightproducten en zoetstoffen Alcohol Feiten of fabels Kruiden
35 35 36 38 38 38 40 44 46 46 48 51
12
14
Kwaaltjes ‘Ik ben zoooo moooeee’ ‘Ik ben zoooo misselijk’ Zure oprispingen Constipatie Lage bloeddruk Vieze (metaal)smaak Rare ‘goestingskes‘ Andere geur, andere smaak
52 52 55 57 60 64 66 66 68
Extra noden en supplementen Energie Foliumzuur Calcium Jodium Omega 3-vetzuren IJzer Eiwitten Multivitaminesupplementen
69 69 69 70 73 73 76 77 78
Complicaties Hoge bloeddruk en zwangerschapsvergiftiging Zwangerschapsdiabetes Verplichte rust
80 80
Eten tijdens je bevalling
85
Lichte snack toegelaten
86
Eten na je zwangerschap
89
Eten in het ziekenhuis Terug thuis! Wat ga je eten? Wat als er bezoek komt? Wat als je onderweg bent? Vermageren? Traag maar gestaag!
90 90 93 93 93
81 83
Recepten
95
Het ideale bord Kraamkost
97 97
VLEES Kalkoengebraad Jagerskip Rundvlees in de wok
ONTBIJT Luchtige pannenkoekjes Gegrilde havermout Ontbijtshake
98 99 99
VIS Zalmschotel met venkel en courgette Vispapillot met olijven
LUNCH Kalkoenslaatje met parmezaan Zalmslaatje Avocado-eierslaatje Hummus met zongedroogde tomaten Paninitoast met zalm Volkorenwrap met hummus en geroosterde paprika Baguette met cottagecheese
104
SOEP Maaltijdsoep met schorseneren Soep met witlof en courgette Zomers komkommersoepje
105 106 107
KOUDE GROENTEN Rodebonensalade Spinaziesalade met kaas, walnoten en appel Veldsla met rode biet en feta
100 100 101 102 103 103
108 108 110
SAUSJES Snelle witte saus (bechamel) Frisse yoghurtdip Vinaigrette MUM’S FAVORITE Krielaardappelen, champignons en parmaham uit de oven Groene curry met groene groenten en cashewnoten Risotto met groene asperges Scampi-kokoscurry
128 130 132 133 133 134 136 137 138
TUSSENDOORTJES HARTIG Gekruide cashewnoten Pastinaakchips
140 140
TUSSENDOORTJES ZOET Banaan-aardbeienijs Brownies Crumble
141 142 144 145 145 147
MAALTIJDSALADES Zoeteaardappelsalade Rode salade met scampi Frisse Luikse salade
110 112 114
WARME GROENTEN Gegrilde groene asperges met tomaat Geroosterde paprika Gegrilde wintergroenten Pompoen-paprikabasis Pompoen-paprikapuree Pompoen-paprikapastasaus Warme spruitjes
DRANKJES Grapefruitlimonade Water met een smaakje Mocktail met watermeloen en munt
116 116 117 118 119 119 120
KRAAMKOST Veggie moussaka Vegetarische lasagne Italiaanse kipschotel Broodje martino, maar dan anders Volkorenbagel met gerookte zalm en zure room Fruitig dessert
AARDAPPELEN EN CO. Quinoasalade met groene groenten en feta 122 Currymaantjes uit de oven 124
124 125 126
148 150 152 153 154 156
INLEIDING GEFELICITEERD… EN SMAKELIJK! Proficiat! Als je dit leest, ben je hoogstwaarschijnlijk zwanger, of van plan het te worden. Dat is een magische gebeurtenis in je leven. En het is nog zo veel meer, want zwanger zijn is een overweldigende en fantastische maar af en toe ook overrompelende en zelfs verwarrende periode. Daar hoef je niet nog eens allerlei ingewikkelde menu’s en tegenstrijdige adviezen bij te hebben. Daarom zetten wij graag alles op een rijtje voor jou, zodat je in één oogopslag weet of je iets nu wel of niet kunt eten met een kindje in je buik.
En ook typische zwangerschapskwaaltjes kun je vaak verhelpen met natuurlijke remedies. High five voor Moeder Natuur, dus: zij helpt je om dat broodje in je oven perfect te bakken. En voor al je eetvragen komen wij graag to the rescue met handige tips, adviezen van experts en gemakkelijke toprecepten om die negen maanden fietsend (nu ja…) door te komen. Eet smakelijk!
De basisregel is alvast heel eenvoudig: zorg voor variatie. En dat gezegde dat je vanaf nu voor twee moet eten? Dat klopt voor de helft. Natuurlijk zorg jij nu voor twee, maar dat betekent niet dat je letterlijk dubbel zoveel energie moet opnemen. Wat jij eet, telt ook mee voor je baby. Toch moet je je porties niet verdubbelen. Gezond eten is nu gewoon extra belangrijk. Niet alleen tijdens de zwangerschap, maar ook ervoor en na de bevalling en bij het geven van borstvoeding heb je speciale noden... en je kindje ook! Maar hier is het goede nieuws: je lichaam zit ongelofelijk slim in elkaar, want het zorgt er vanzelf voor dat je nu bepaalde voedingsstoffen beter opneemt en er efficiënter mee omspringt.
6 - ETEN als je zwanger bent
ETEN als je zwanger bent - 7
;
Of je het nu doet om de impact op het milieu te beperken, voor het welzijn van de dieren of voor je eigen gezondheid, minder vlees eten is een prima plan. Volledig vegetarisch eten kan geen kwaad voor jou en je baby, maar het is wel belangrijk dat je vlees niet zomaar schrapt van je menu, want een veggievoedingspatroon houdt veel meer in dan dat. Vlees op de juiste manier vervangen is de boodschap bij een vegetarische levensstijl. Met een paar simpele aanpassingen en combinaties kun je zonder extra supplementen (behalve foliumzuur) vegetarisch eten tijdens je zwangerschap. EIWITTEN Eiwitten leveren je belangrijke voedingsstoffen. Als je vegetarisch eet, heb je er meer van nodig – zo’n dertig procent meer dan wanneer je je eiwitten deels uit dierlijke producten haalt, om precies te zijn. Dat komt omdat de opname van eiwitten uit plantaardige producten zoals noten en peulvruchten minder goed gaat dan de opname van eiwitten uit dierlijke producten zoals vlees, vis of melk. Extra aandacht voor een voldoende grote eiwitinname is dus zeker aangewezen. Het is ook hierbij belangrijk dat je voldoende varieert. Zo bevatten peulvruchten niet alle nodige eiwitonderdelen, maar als je ze afwisselt met volkorengranen krijgt je lichaam wel alles wat het nodig heeft. Je kunt kiezen voor de typische vleesvervangers zoals kaas, ei, noten of vis, maar er bestaan ook andere volwaardige vervangproducten zoals: • gemaakte producten;
VEGANISTISCHE VOEDING Wanneer je zwanger bent of wilt worden en volledig plantaardig eet, is het zinvol advies te vragen aan je gynaecoloog of diëtist, zowel tijdens je zwangerschap als bij de eventuele borstvoeding. Je moet immers extra aandacht besteden aan je inname van ijzer, vitamine B12, vitamine D, calcium en omega 3-vetzuren. Supplementen zijn dikwijls aangewezen.
en daarvan
mycroproteïne 8 - ETEN als je zwanger bent
•
•
en daarvan gemaakte producten: sojabrokken, tofoe of tempé;
sojabrokken
tofoe
tempé
seitan •
bruine bonen
kidneybonen
linzen
Je zult zien dat we ook in onze recepten regelmatig werken met enkele van deze vleesvervangers. IJZER
ETEN als je zwanger bent - 9
kikkererwten
Soep
SOEP MET WITLOF EN COURGETTE I N G R E D I Ë NT EN
3 uien 2 el olie of margarine 4 courgettes 4 stronkjes witlof 2 liter water KRUIDEN
2 groentebouillonblokjes 1 kl tijm ½ kl knoflookpoeder 3 laurierblaadjes peper
HOE MAA K JE H ET?
- Schil de uien en snipper ze in grove stukken. Stoof ze aan in de vetstof. - Schil de courgettes, was ze en snijd ze dan in grove stukken. - Maak ook het witlof schoon: verwijder het bittere binnenste, verwijder eventueel de buitenste bladeren en was goed. Snijd in grove stukken. - Doe de courgettes en het witlof bij de uien in de pan. - Giet het water erbij en breng aan de kook. Voeg de bouillonblokjes, de tijm, het knoflookpoeder en de laurierblaadjes toe. - Laat alles gaarkoken. Haal de laurierblaadjes eruit en mix de soep. - Kruid af met peper.
+ mixer
VARIATIE: Van deze soep maak je met wat gebakken witlofreepjes en een scheutje room in een handomdraai een feestelijke soep! Na je zwangerschap is deze soep ook erg lekker met wat grijze garnaaltjes als afwerking.
10 - ETEN als je zwanger bent
Soep
ZOMERS KOMKOMMERSOEPJE INGREDIĂ‹NTEN
1 komkommer 1 avocado 1 el verse peterselie sap van 1 limoen 100 ml water 125 g magere plattekaas/kwark (natuur) zout + mixer of blender
HOE M A A K J E H E T ?
- Was en schil de komkommer en snijd hem in stukken. - Snijd de avocado doormidden en lepel het vruchtvlees eruit. Snijd het daarna in stukken. - Was de peterselie grondig onder stromend water. - Mix de avocado met de komkommer, het limoensap, de peterselie, het water en de plattekaas/kwark. Houd een lepeltje plattekaas/kwark apart voor de afwerking. - Proef de soep en kruid naar smaak met zout. Werk de soep bij het serveren af met een lepeltje plattekaas/kwark.
TIPS: - Deze soep is een zalige verfrissing bij zomerse temperaturen. - Als je er geen water aan toevoegt, is dit ook een heerlijk fris dipsausje voor een aperitiefhapje met soepstengels en stukjes komkommer. ETEN als je zwanger bent - 11
Koude groenten
RODEBONENSALADE I N G R E D I Ë NT EN
2 tomaten ⅓ rode ui 1 avocado 1 klein blikje maïs (150 g) 1 blik rode bonen (400 g) sap van ½ limoen KRUIDEN
peper en zout 2 à 3 takjes verse peterselie
HOE MAA K JE H ET?
- Was de tomaten. Snijd ze in vier, verwijder de pitjes en snijd de tomaten dan in blokjes van 1 à 2 centimeter. - Schil de ui en snijd hem in fijne snippers. - Snijd de avocado doormidden. Haal de pit eruit, verwijder de schil en snijd het vruchtvlees in kleine blokjes van 1 à 2 centimeter. - Laat intussen de maïs en de rode bonen uitlekken. - Voeg alle ingrediënten samen. - Kruid af met peper, zout, het limoensap en de fijngesneden, gewassen peterselie. - Roer alles onder elkaar. TIP: Dit slaatje is ook erg lekker in een volkorenwrap met wat zure room en ijsbergsalade.
SPINAZIESALADE MET KAAS, WALNOTEN EN APPEL I N G R E D I Ë NT EN
1 appel enkele druppels citroensap 50 g walnoten 40 g gedroogde veenbessen (cranberry’s) 80 g blokjes goudakaas 75 g (voorgewassen) jonge spinazie
HOE MAA K JE H ET?
- Was de appel (schillen hoeft niet) en snijd hem in fijne schijfjes. Besprenkel de appel met het citroensap. - Meng de walnoten, cranberry’s en blokjes kaas onder de gewassen spinazie. - Maak de honingvinaigrette en besprenkel de salade er net voor het serveren mee.
KRUIDEN
honingvinaigrette, zie p. 133 12 - ETEN als je zwanger bent
ETEN als je zwanger bent -13
Koude groenten
VELDSLA MET RODE BIET EN FETA I N G R E D I Ë NT EN
75 g (voorgewassen) veldsla 150 g rode biet, voorgegaard 60 g feta
HOE MAA K JE H ET?
- Was eventueel de sla. - Snijd de rode biet en de feta in kleine blokjes. - Meng alles onder de sla. Klaar! TIP: Dit slaatje doet het erg goed met de limoenvinaigrette van pagina 133.
Maaltijdsalades
ZOETEAARDAPPELSALADE I N G R E D I Ë NT EN
400 g zoete aardappelen olijfolie 2 el zonnebloempitten 100 g gemengde jonge sla 75 g rucola 8 gedroogde abrikozen 150 g geitenkaas uit een kuipje balsamicocrème KRUIDEN
zout
HOE MAA K JE H ET?
- Verwarm de oven voor op 200 °C. - Schil de zoete aardappelen en snijd ze in blokjes. Sprenkel er wat olijfolie over, kruid met zout, meng alles goed en zet ongeveer 30 minuten in de oven. - Gril ondertussen de zonnebloempitten in de pan met antiaanbaklaag. - Dresseer de borden eerst met de jonge sla en de rucola. - Snijd de abrikozen in heel kleine stukjes en strooi ze over de sla. Verdeel de geitenkaas er met een lepel over. Verspreid daar vervolgens de gebakken zoete aardappel over en tot slot de geroosterde pitjes. ‘Teken’ er, voor de grande finale, met balsamicocrème nog enkele strepen overheen.
+ pan met antiaanbaklaag
14 - ETEN als je zwanger bent
Maaltijdsalades
RODE SALADE MET SCAMPI I N G R E D I Ë NT EN
± 14 scampi’s 2 sjalotjes 1 el plantaardige olie ½ bos wortelen ½ bos radijzen ± 100 g rode biet, voorgegaard 75 g (voorgewassen) veldsla
KRUIDEN
peper een snufje knoflookpoeder een snufje paprikapoeder limoenvinaigrette: zie pagina 133 + groenterasp (of keukenrobot) + grillpan
HOE MAA K JE H ET?
- Pel de scampi’s. Snijd de sjalotjes fijn en meng de kruiden, sjalotjes en olie onder de scampi’s. Zet even weg in de koelkast. - Maak de limoenvinaigrette volgens het recept op pagina 133. - Was de groenten zorgvuldig. - Schil en rasp de wortel en de radijzen. - Snijd de rode bieten eerst in fijne schijven en daarna in reepjes. Meng de wortelen, radijzen en rode biet door elkaar en meng er ook de vinaigrette onder. - Was de sla goed en schik hem op twee borden. Leg het mengsel van wortel, radijs en rode biet in het midden. - Zet de grillpan op een heet vuur en bak het scampi-sjalotmengsel kort aan beide kanten. Serveer de scampi’s op de wortelsalade.
TIPS: - Dit slaatje smaakt extra lekker met een volkorenboterham of krielaardappeltjes uit de oven. - Maak eventueel een dubbele portie van de wortelradijs-rodebietmengeling: heerlijk om de volgende dag als side dish bij een stukje vlees of vis te eten!
16 - ETEN als je zwanger bent
ETEN als je zwanger bent -17
Maaltijdsalades
FRISSE LUIKSE SALADE I N G R E D I Ă‹ NT EN
400 g aardappelen 350 g prinsessenboontjes 200 g spek 1 el natuurplattekaas/kwark 1 el mayonnaise 1 ui 1 el margarine 2 handenvol ijsbergsla KRUIDEN
azijn peper (en zout) currypoeder + pan met antiaanbaklaag
HOE MAA K JE H ET?
- Je mag de aardappelen schillen, maar dat hoeft niet. Je kunt ze ook gewoon wassen, in de schil laten, in stukken snijden en zo koken. - Was de prinsessenboontjes, kook ze gaar en giet ze af. - Bak intussen het spek, zonder vetstof te gebruiken, in een pan met antiaanbaklaag. Laat het spek daarna uitlekken op keukenpapier. - Maak de currydressing in een apart kommetje: meng de plattekaas met de mayonaise en 1 mespunt currypoeder. - Snipper de ui fijn en stoof hem gaar in de margarine (dat kan gewoon in dezelfde pan als die waarin je de boontjes kookte). Voeg even later ook de gekookte aardappelen toe en besprenkel met een beetje azijn. De azijn heeft even nodig om te verdampen, daarna kun je afkruiden met peper. - Was ondertussen de ijsbergsla en snijd hem in fijne reepjes. Doe nu ook het spek bij de boontjes en de aardappelen. - Schik wat ijsbergsla op je bord. Schep daarop de warme mengeling en werk af met de currydressing.
18 - ETEN als je zwanger bent
WWW.LANNOO.COM
Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen.
Tekst: Lobke Husson en Katrien Van der Vaerent Coverontwerp en illustraties: Emma Thyssen FotograďŹ e: Stefanie Faveere, Shutterstock Receptbeelden: Heikki Verdurme, Shutterstock Vormgeving en styling receptbeelden: Katrien Van De Steene
Als u opmerkingen of vragen hebt, dan kunt u contact opnemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com of info@mamabaas.com Š Uitgeverij Lannoo nv, 2018 D/2018/45/487 - NUR450 ISBN 978 94 014 4654 9 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.