het sport kookboek vo o
r
T H C A R K ORT SP
VERBETER JE SPORTPRESTATIES MET DE JUISTE VOEDING
het sport kookboek vo o
r
T H C A KR ORT SP
Stephanie Scheirlynck FOTO'S: HEIKKI VERDURME
INHOUD Nafi Thiam
7
Thomas Van der Plaetsen
9
DEEL 1 Inleiding
12
01- Wat is het belang van sportvoeding voor krachtsporters en voor wie is dit boek bedoeld?
16
02- Gewicht en lichaamssamenstelling: hoe ziet een krachtsporter eruit?
20
03- Energieverbruik van een krachtsporter
28
05- De juiste timing: voor, tijdens en na het sporten Voor Tijdens Na Wedstrijdvoeding
54 57 58 59 60 Sportvoedingssupplementen 62
Wat kun je het best doen om je gewicht en je vetmassa te laten afnemen? 31 Hoe zit het met een ketogeen dieet? 34 Wat kun je het best doen om je spiermassa in omvang te laten toenemen? 34 Wat kun je het best doen om je spiermassa te behouden en toch sterker te worden? 36
04- De belangrijkste voedings- stoffen voor een krachtsporter
38 Eiwitten 42 Koolhydraten 45 Suikers 48 Vezels 48 Vetten 49 Vitaminen en mineralen 51 Vocht 52
H E T S P O RT KO O K B O E K VO O R K R AC H T S P O RT
DEEL 2
Dagen met specifieke vaardigheidstraining 110
01- Het voedingspatroon van een krachtsporter
Recepten vaardigheidstraining
66 Evenwicht 69 Variatie 70 Alles met mate 70
02- De verschillende trainingsdagen 74 Dagen met krachttraining
112 114 116
TUSSENDOORTJE
77
Notenrepen 118 Cranberry-notenballetjes 120
80 82 84
Tortellinisoep 122 Baconscones 124 Kipsalade met kikkererwten 126 Zuurdesemboterham met roomkaas en tomatentapenade 128 Taco’s met steak 130
Recepten krachttraining
LUNCH
ONTBIJT
Maanzaadpannenkoekjes met frambozen Yoghurt met appelcrumble Volkorentoast met roerei TUSSENDOORTJE
Frozen yogurt met frambozen en bessen Smoothie met ananas, mango en sinaasappel
86 88
LUNCH
Eiwraps 90 Bloemkoolcroques 92 Kalkoenwrap 94 Eiermuffins 96 Ovenpotjes met quinoa 98 DINER
ONTBIJT
Yoghurt met bessen en granola Havermoutpannenkoeken met aardbeien Wafels met mango en aardbei
Lasagne met geroosterde groenten Curry van kip Stoofpotje van staartvis Groene quiche met geitenkaas Kip met cashewnoten uit de wok
DINER
Bloemkoolcouscous met gehakt Italiaanse kip met orzo Zalm met pistachekorst Zoete-aardappelrijstschotel met kalfsvlees Salade van geroosterde pompoen met tagliata van rund
132 134 136 138
Bio Stephanie Scheirlynck
142
100 102 104 106 108
H E T S P O RT KO O K B O E K VO O R K R AC H T S P O RT
140
NAFI THIAM Olympisch kampioene zevenkamp Rio 2016 Als zevenkampster heb ik een druk weekschema. Elke dag staan er wel één of meerdere disciplines op het programma. Voldoende energie én een optimaal herstel zijn dan ook van cruciaal belang. Ik wil immers op elk vlak beter worden, en dat kan alleen wanneer ik telkens helemaal hersteld ben van de vorige trainingssessies. Ik hecht veel belang aan de juiste voeding, maar ben daar niet extreem in. Zo zorg ik ervoor dat ik een volwaardig ontbijt neem wanneer ik ga trainen, en dat ik op tijd voldoende energie binnenkrijg bij de lunch. Vaak volgt er nog een tweede sessie en ook deze wil ik kwalitatief goed kunnen doen. De combinatie van topsport en studie zorgt ervoor dat ik vaak kies voor gezonde snelklaarmaaltijden. Ik gun mezelf ook weleens iets extra’s zoals donuts, maar dat doe ik alleen wanneer dat geen negatieve impact heeft op mijn sportprestaties.
H E T S P O RT KO O K B O E K VO O R K R AC H T S P O RT
7
DEEL 1 -
Inleiding
10
ALS KRACHTSPORTER MOET JE LETTERLIJK STEVIG OP JE BENEN STAAN. IN JE SPORT ZUL JE STERKER EN/OF SNELLER WORDEN EN JE PRESTATIES NAAR EEN HOGER NIVEAU TILLEN. SPIERMASSA OPBOUWEN EN VERSTERKEN IS DAN OOK HET BELANGRIJKST BINNEN KRACHTSPORT. DIT KUN JE ALLEEN VERWEZENLIJKEN WANNEER JE JE VOEDINGSPATROON AFSTEMT OP JE DAGELIJKSE BEHOEFTEN, WANT ZONDER BAKSTENEN BOUW JE GEEN MUUR EN ZONDER EIWITTEN BOUW JE GEEN SPIERMASSA.
Met Het sportkookboek kun je algemene kennis opdoen over voeding in relatie tot allerlei sporten. De recepten zijn opgedeeld in rustdagen, rustige en intensieve trainingsdagen, dagen van krachttraining en wedstrijddagen. Op die manier krijg je als sporter snel in de gaten hoe je je voeding het best kunt aanpassen aan de training van die dag. In dit boek gaan we dieper in op sportvoeding voor krachtsporters. Wat heb je als krachtsporter meer of minder nodig dan team- of duursporters? Wat kun je doen om het beste uit je prestatie te halen door je voeding aan te passen aan je behoeften? Hoe kun je spiermassa opbouwen zonder je vetmassa te laten toenemen? Op deze en meer vragen krijg je een antwoord in deel 1 van dit boek.
H E T S P O RT KO O K B O E K VO O R K R AC H T S P O RT
11
12
In deel 2 vind je dertig recepten voor krachtsporters: recepten voor het ontbijt, voor koude en warme gerechten en voor tussendoortjes om aan jouw eisen te voldoen. Alle recepten zijn voorzien van de voedingswaarde voor één persoon (uitgaande van een krachtsporter van 70 kilo). Pas gerust de hoeveelheden aan volgens jouw individuele voedingsschema of aan jouw behoefte (ander gewicht, extreem energieverbruik enzovoort). Uiteraard kan je hele gezin mee-eten, want alle recepten passen in een gezond voedingspatroon. Hooguit zul je voor minder actieve gezinsleden de hoeveelheden iets moeten verkleinen. Om als krachtsporter nog meer uit dit boek te halen vind je online extra video’s en oefenmateriaal. In dit boek verwijs ik dan ook regelmatig naar www.hetsportkookboek.com/krachtsport, waar je je kunt inschrijven om toegang te krijgen tot dit bonusgedeelte. Ik wens je alvast veel lees- en kookplezier, en nóg sterkere, snellere sportprestaties. Stephanie
H E T S P O RT KO O K B O E K VO O R K R AC H T S P O RT
13
H E T S P O RT KO O K B O E K
13
Recepten krachttraining
ONTBIJT
MAANZAADPANNENKOEKJES MET FRAMBOZEN BEREIDINGSTIJD: 20 MINUTEN VOOR 2 PERSONEN VOEDINGSWAARDE PER PERSOON (2 PANNENKOEKEN): 660 KCAL 22 G E 92 G KH 23 G V 14
Ingrediënten: 50 g patisseriebloem 100 g speltbloem 1 tl bakpoeder 50 g rietsuiker snufje zout snufje kaneel 200 g magere Griekse yoghurt rasp van ½ limoen 3 el arachideolie 1 ei 2 el maanzaad handvol frambozen
Bereiding: Zeef de beide soorten bloem en het bakpoeder boven een kom en voeg er de suiker, het zout en de kaneel aan toe. Meng in een andere kom de yoghurt, de limoenrasp, de olie, het ei en het maanzaad. Meng dit laatste mengsel voorzichtig door het bloemmengsel. Bak van het beslag goudbruine pannenkoekjes in een kleine koekenpan. Serveer met de frambozen.
TIP Magere Griekse yoghurt bevat meer eiwit en minder vet dan de volle variant. Kijk altijd op de verpakking, want er zit veel variatie in de verschillende producten en merken.
H E T S P O RT KO O K B O E K VO O R K R AC H T S P O RT
Recepten krachttraining
LUNCH
BLOEMKOOLCROQUES BEREIDINGSTIJD: 30 MINUTEN VOOR 1 PERSOON VOEDINGSWAARDE PER PERSOON: 630 KCAL 60 G E 34 G KH 31 G V
16
Ingrediënten: 1 bloemkool, in roosjes 1 groot ei 45 g Parmezaanse kaas 1 el Provençaalse kruiden 2 plakjes magere jonge kaas 2 plakjes ham enkele takjes verse oregano, tijm en rozemarijn versgemalen peper
Bereiding: Verwarm de oven voor op 220 ºC. Mix de bloemkoolroosjes tot het mengsel op couscous lijkt. Stoom de bloemkool au bain-marie tot hij zacht is. Stort de bloemkool dan op een schone keukenhanddoek en wring er al het vocht uit. Laat afkoelen en meng met het ei, de Parmezaanse kaas en de kruiden en kneed tot een deeg. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel het deeg in vier gelijke hoopjes. Druk ze een beetje plat en laat ze gedurende 15 à 18 minuten goudbruin bakken in de oven. Laat ze enkele minuten afkoelen. Snijd de ham en de kaas op dezelfde grootte als de gebakken bloemkoolhoopjes. Bedek twee schijfjes bloemkool met de sneetjes kaas en ham, maak met een spatel voorzichtig de andere schijfjes los van de bakplaat en bedek er de croques mee. Zet nog ongeveer 5 minuten in de oven tot de kaas gesmolten is. Versier met de kruidentakjes en wat versgemalen peper.
TIP Is het jouw bedoeling om spiermassa te kweken en in gewicht
toe te nemen? Dan zul je meer koolhydraten nodig hebben en mag je hierbij dus zeker nog een koolhydraatbron nemen. Dit kan nog een extra croque zijn op basis van volkorenbrood, of een nagerecht met koolhydraten zoals een fruitsalade of rijstpudding.
H E T S P O RT KO O K B O E K VO O R K R AC H T S P O RT
Recepten krachttraining
DINER
CURRY VAN KIP BEREIDINGSTIJD: 45 MINUTEN VOOR 6 PERSONEN VOEDINGSWAARDE PER PERSOON: 550 KCAL 29 G E 36 G KH 30 G V
18
Ingrediënten: 3 el currypoeder zout 750 g kipfilet, in blokjes 4 el olijfolie 1 grote ui, fijngehakt 2 stengels bleekselderij, in halvemaantjes 4 teentjes knoflook, fijngehakt 600 ml kokosmelk 800 ml kippenbouillon 6 el gedroogde linzen 6 zoete aardappelen, in blokjes 3 wortelen, in blokjes van 3 cm 1 el bruine suiker bosje koriander, de blaadjes
Bereiding: Strooi een eetlepel currypoeder en wat zout over de kipblokjes en bak ze in 2 eetlepels olie bruin gedurende ongeveer 7 à 8 minuten. Zet opzij. Bak de ui, de selderij en de knoflook in de twee resterende lepels olie tot ze zacht zijn (3 à 4 minuten). Voeg er dan de twee resterende eetlepels currypoeder aan toe en bak nog 1 minuut. Doe er dan de kokosmelk, de kippenbouillon, de linzen, de zoete aardappelen en de wortelen bij en breng aan de kook. Laat 20 à 30 minuten sudderen, doe er dan de kip en de suiker bij en laat nog 5 minuten opwarmen. Versier met de koriander.
H E T S P O RT KO O K B O E K VO O R K R AC H T S P O RT
www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen. Tekst: Stephanie Scheirlynck Recepturen en food styling: Katrien Van De Steene i.s.m. Stephanie Scheirlynck Fotografie: Heikki Verdurme en Shutterstock Vormgeving: Katrien Van De Steene - Whitespray Als u opmerkingen of vragen hebt, dan kunt u contact opnemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com. Š Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2017 D/2017/45/226 - NUR 440-488 ISBN: 978 94 014 4366 1 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.