het sport kookboek vo o
r
R U DU RT SPO
VERBETER JE SPORTPRESTATIES MET DE JUISTE VOEDING
het sport kookboek vo o
r
R DUU RT SPO Stephanie Scheirlynck FOTO'S: HEIKKI VERDURME
INHOUD Greg Van Avermaet
7
Jolien D’hoore
9
DEEL 1 Inleiding
12
01- Wat is het belang van sportvoeding voor duursporters en voor wie is dit boek bedoeld?
16
02- Gewicht en lichaamssamenstelling: hoe ziet een duursporter eruit?
20
03- Energieverbruik van een duursporter
28
Wat is een hongerklop, of de man met de hamer?
04- De belangrijkste voedings- stoffen voor een duursporter
32
34 Koolhydraten 38 Suikers 41 Vezels 41 Vetten 42 Eiwitten 45 Vitaminen en mineralen 47
05- De juiste timing: voor, tijdens en na het sporten Voor
48 50 Voeding 51 Vocht 52 Tijdens 53 Voeding 53 Vocht 57 Na 58 Wedstrijdvoeding 60
DEEL 2
Dagen met intensieve training
01- Het voedingspatroon van een duursporter
Recepten intensieve training
64 Evenwicht 67 Variatie 68 Alles met mate 68
02- De verschillende trainingsdagen 72 Dagen met duurtraining
75
Recepten duurtraining
112 114 116
TUSSENDOORTJE
Peperkoek 118 Pâte de fruit van sinaasappel 120 LUNCH
ONTBIJT
Toast met avocado en zalm Ontbijtcake met frambozen Wentelteefjes met banaan
78 80 82
TUSSENDOORTJE
Pecannotentaart 84 Kokos-rijstcake 86 LUNCH
Soep van geroosterde tomaten met lomo Griekse pita Grapefruit-krabsalade Pizza met broccolibodem Caesar salad DINER
ONTBIJT
Gezonde bananasplit Overnight oats met appel en hazelnoten Havermout uit de oven met banaan
108
Ovenschotel met worstjes Kalfslapjes met crumble-stamppot Gemarineerde steak met koolsla Wok met scampi’s en rijstnoedels Butternutspaghetti met cashewsaus en geitenkaas
88 90 92 94 96
Kippensoep 122 Aardappelsalade met zalmforel 124 Focaccia 126 Zoete-aardappelwafels met slaatje 128 Toast champignons met spiegeleitje 130 DINER
Pasta Alfredo met erwtjes en ham Pasta met avocadopesto Gebakken zalm met rijst en mangosalade Parelcouscous met spruitjes en kippengehaktballetjes Quinoa-citrussalade met kip
132 134 136
Bio Stephanie Scheirlynck
142
98 100 102 104 106
H E T S P O RT KO O K B O E K VO O R D U U R S P O RT
138 140
GREG VAN AVERMAET Olympisch kampioen wegwielrennen Rio 2016 Voeding is voor wielrenners van groot belang. Probeer maar eens een wedstrijd uit te rijden zonder op tijd te eten en te drinken: bijna onmogelijk! Als je als eerste over de finish wilt komen, kun je maar beter goed eten. Ik eet heel gezond, maar ben daar niet extreem in. Om zes uur opstaan om nuchter te gaan trainen of mezelf uithongeren zal ik nooit doen. Ik eet graag, en geniet ervan. Ik ga ook graag uit eten en dan zal ik me niets ontzeggen. Uiteraard eet ik in een periode van belangrijke wedstrijden die dingen die me helpen om beter te presteren: volwaardige voeding, voldoende koolhydraten als bron van energie, eiwitten om te herstellen, groenten en fruit voor de vitaminen‌ In een rustperiode geniet ik wel eens van een ijsje of wat chocola. Dit betekent niet dat ik dat anders niet eet, maar in een rustperiode neem ik rustig een dubbele portie!
H E T S P O RT KO O K B O E K VO O R D U U R S P O RT
7
DEEL 1 -
Inleiding
10
DUURSPORTERS MERKEN ALS GEEN ANDER DAT DE JUISTE VOEDING BELANGRIJK IS VOOR HUN SPORTPRESTATIES. EEN HONGERKLOP OF DE MAN MET DE HAMER HEB JE VAST WEL OOIT ERVAREN, NET ALS KRAMP TIJDENS EEN TRAINING OF HET GEVOEL DAT JE ACHTERAF HELEMAAL LEEG THUISKOMT (EN DE KAST IN DUIKT, OMDAT JE DRINGEND ETEN NODIG HEBT) EN VERMOEIDE BENEN DE VOLGENDE DAG. DIT ZIJN ALLEMAAL GEVOLGEN VAN EEN ONTOEREIKENDE OF VERKEERDE VOEDING.
Veel duursporters hebben bepaalde uitdagingen op hun bucketlist staan en daar hebben ze hun lichaam natuurlijk voor nodig. Goed voor je lichaam zorgen, op tijd rusten en gezond en voldoende eten zijn dus van cruciaal belang. Voor iedere sporter trouwens, en in het bijzonder voor ultraduursporters, die hun lichaam vaak extreem op de proef stellen. Als je in een formule 1wagen de verkeerde brandstof tankt, zal een oldtimer toch sneller zijn. De juiste voedingsstoffen op het juiste moment is een zeer belangrijk thema in de duursport. Recent onderzoek heeft duidelijk aangetoond dat een gepland, wetenschappelijk onderbouwd voedingsschema (inclusief voldoende inname van vocht en mineralen en een goede koolhydraatdosering) lopers sneller liet finishen na een marathon en wielrenners een tijdrit in een snellere tijd liet rijden dan sporters die een zelfgekozen voedingsplan aanhouden.
H E T S P O RT KO O K B O E K VO O R D U U R S P O RT
12
Met Het sportkookboek kun je algemene kennis opdoen over voeding in relatie tot allerlei sporten, waaronder duursporten. De recepten zijn opgedeeld in rustdagen, rustige en intensieve trainingsdagen, dagen van krachttraining en wedstrijddagen. Op die manier krijg je als sporter snel in de gaten hoe je je voeding het best kunt aanpassen aan de training van die dag.
halen, vind je online extra video’s en oefenmateriaal. In dit boek verwijs ik dan ook regelmatig naar www.hetsportkookboek.com/ duursport, waar je je kunt inschrijven om toegang te krijgen tot dit bonusgedeelte.
In dit boek gaan we dieper in op sportvoeding voor duursporters. Wat heb je als duursporter meer of minder nodig dan team- of krachtsporters? Wat kun je doen om het beste uit je prestatie te halen door je voeding aan te passen aan je behoeften? Hoe voorkom je de man met de hamer en hoe kun je het herstel versnellen door de juiste voeding? Op deze en meer vragen krijg je antwoord in deel 1 van dit boek.
Stephanie
Ik wens je alvast veel lees- en kookplezier, en nóg betere sportprestaties.
In deel 2 vind je dertig recepten voor duursporters: recepten voor het ontbijt, voor koude en warme gerechten, voor tussendoortjes en voor sportvoeding om mee te nemen tijdens de training. Alle recepten zijn voorzien van de voedingswaarde voor één persoon (uitgaande van een duursporter van 70 kilo). Pas gerust de hoeveelheden aan volgens jouw individuele voedingsschema of naar jouw behoefte (ander gewicht, extreem energieverbruik enzovoort). Uiteraard kan je hele gezin mee-eten, want alle recepten passen in een gezond voedingspatroon. Hooguit zul je voor minder actieve gezinsleden de hoeveelheden iets moeten verkleinen. Om als duursporter nog meer uit dit boek te
H E T S P O RT KO O K B O E K VO O R D U U R S P O RT
13
H E T S P O RT KO O K B O E K
Recepten duurtraining
LUNCH
GRIEKSE PITA BEREIDINGSTIJD: 40 MINUTEN VOOR 1 PERSOON VOEDINGSWAARDE PER PERSOON: 545 KCAL 18 G E 61 G KH 26 G V
14
Ingrediënten: 1 zongedroogde tomaat, in kleine stukjes 1 el Griekse yoghurt 1 teentje knoflook, geperst ½ courgette, in reepjes ½ rode paprika, in reepjes 1 el olijfolie 1 el gedroogde oregano 1 tl gedroogde tijm peper en zout 2 pita- of naanbroodjes 4 kerstomaatjes, gehalveerd 50 g feta, verbrokkeld enkele verse muntblaadjes enkele verse oreganoblaadjes 2 zwarte olijven, ontpit en gehalveerd
Bereiding: Verwarm de oven voor op 180 ºC. Meng voor het sausje de zongedroogde tomaat met de Griekse yoghurt en de knoflook. Bak de courgette en de paprika in de olijfolie samen met de gedroogde kruiden. Breng op smaak met peper en zout. Verwarm de pita- of naanbroodjes in de oven. Doe de gestoofde groenten, de kerstomaatjes en de verbrokkelde feta in een kom en besprenkel met wat saus. Bestrooi met munt, oregano en olijven. Serveer met de pitabroodjes en de rest van de saus.
H E T S P O RT KO O K B O E K VO O R D U U R S P O RT
Recepten duurtraining
LUNCH
PIZZA MET BROCCOLIBODEM BEREIDINGSTIJD: 40 MINUTEN VOOR 2 PERSONEN VOEDINGSWAARDE PER PERSOON: 420 KCAL 32 G E 20 G KH 25 G V 16
Ingrediënten: 1 broccoli 2 eieren 1 el ricotta 1 teentje knoflook, fijngehakt 70 g Parmezaanse kaas, gemalen 1 tl oregano 2 tl tijm peper en zout 60 ml tomatensaus voor pizza 50 g cheddar 4 olijven, ontpit en in tweeën 2 tl kappertjes, uitgelekt handvol rucola
Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 ºC. Maal de broccoliroosjes in de blender tot ze de consistentie hebben van couscous. Doe de broccoli in een kom, bedek met plasticfolie en stoom gaar in de magnetron in 1 à 2 minuten; je kunt dit ook au bain-marie doen. Laat een paar minuten afkoelen, doe de broccoli dan in een schone keukenhanddoek en knijp er zo veel mogelijk vocht uit. De bedoeling is dat het een droge bal wordt. Doe de broccoli dan in een kom, voeg er de eieren, ricotta, knoflook en Parmezaanse kaas, oregano, tijm en peper en zout aan toe en meng goed. Maak er weer een bal van en druk die plat op een met bakpapier bedekte bakplaat tot het een bodem is. Bak deze gedurende 10 à 12 minuten tot hij goudbruin is en haal hem dan uit de oven. Bedek de bodem met de pizzasaus, de cheddar, de olijven en de kappertjes. Bak de pizza opnieuw 10 à 12 minuten. Haal hem uit de oven en laat 5 minuten staan. Versier tot slot met rucola.
TIP Vergis je niet: dit is een koolhydraatarme pizza om je vetmeta-
bolisme te trainen. Je kunt in de inleiding lezen dat dit op dagen van duurtraining interessant is, om koolhydraatreserves te sparen. Wanneer je toch meer koolhydraten nodig hebt, neem dan een traditionele pizzabodem. H E T S P O RT KO O K B O E K VO O R D U U R S P O RT
Recepten duurtraining
LUNCH
CAESAR SALAD BEREIDINGSTIJD: 15 MINUTEN VOOR 1 PERSOON VOEDINGSWAARDE PER PERSOON: 400 KCAL 45 G E 16 G KH 17 G V
18
Ingrediënten: ½ krop ijsbergsla ½ rode paprika 4 kwarteleitjes, gekookt 5 ansjovisfilets uit blik, natuur 3 el Griekse yoghurt 1 teentje knoflook, fijngehakt 1 el geraspte Parmezaanse kaas peper en zout 150 g geroosterde kipfilet 2 lente-uitjes, in ringetjes 1 el platte peterselie, fijngehakt 1 el croutons
Bereiding: Snijd de ijsbergsla en de paprika in reepjes. Halveer de kwarteleitjes. Laat de ansjovisfilets uitlekken. Mix voor de dressing de Griekse yoghurt, een ansjovisfilet, de knoflook, de Parmezaanse kaas en wat peper en zout in de blender. Schik de sla met de kip, de paprika , de rest van de ansjovisfilets en de kwarteleitjes op een bord. Besprenkel met de dressing en versier met lente-ui, peterselie en croutons.
H E T S P O RT KO O K B O E K VO O R D U U R S P O RT
www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen. Tekst: Stephanie Scheirlynck Recepturen en food styling: Katrien Van De Steene i.s.m. Stephanie Scheirlynck Fotografie: Heikki Verdurme en Shutterstock Vormgeving: Katrien Van De Steene - Whitespray Als u opmerkingen of vragen hebt, dan kunt u contact opnemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com. Š Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2017 D/2017/45/225 - NUR 440-488 ISBN: 978 94 014 4365 4 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.