HERZIENE EDITIE
2017
Gezond gezin MET MEER DAN 200 LEKKERE RECEPTEN
Voorwoord Weight Watchers staat voor beter eten, meer bewegen en denken in kansen. In de cursus en online krijg je slimme tips waar het hele gezin van geniet. Dat is belangrijk, want hoe jonger je kinderen een gezonde levensstijl aanleren, hoe meer kans ze hebben om tot gezonde volwassenen op te groeien.
Elke: Zelf ben ik erg blij dat ik op een gezonde manier ben opgevoed. Daar profiteer ik nog iedere dag van. Door creatief om te gaan met het bereiden van eten, proberen mijn vriend en ik voldoende variatie in onze voeding aan te brengen. Daarnaast maken we naast onze drukke werkweek tijd voor sport. Door een gezonde levensstijl voelen we ons fit, energiek en zitten we lekker in ons vel. Belangrijk voor jong en oud!
Charlotte: Meer en meer lezen we over de stijgende cijfers van welvaartsziekten in onze samenleving. Dit zijn ziekten die we zelf grotendeels in handen hebben, als we ons er op tijd bewust van zijn. Mijn ouders hebben altijd benadrukt dat ik goed zorg moet dragen voor mijn lichaam. Het is onze motor die we van goede brandstof moeten voorzien. Ik mocht vroeger vaak mee koken met mijn moeder, waardoor ik op jonge leeftijd veel producten heb leren kennen. De gewoonten die ik thuis heb aangeleerd, leven nog altijd voort nu ik samenwoon met mijn vriend. We hebben onze goede gewoonten gebundeld en genieten samen van heerlijke, gezonde en vooral gemakkelijke recepten.
2
3
Nicky: Alle dagen gezond eten met een baan en een kleuter in huis verloopt niet altijd zonder stress. Om mezelf de zoektocht en de stress te besparen van nog snel naar de supermarkt te hollen, plan ik op voorhand wat we die week gaan eten. Ik moet toegeven dat het discipline vereist maar het weegt niet op tegen de tijd die ik hiermee bespaar. Ik zie dagelijks heel veel recepten de revue passeren maar ze zijn niet altijd even ‘kindvriendelijk’. In dit boek vind je informatie en tips om je gezin op een prettige en ontspannen manier vertrouwd te maken met een gezonde levensstijl. Omdat gezond eten in de eerste plaats lekker moet zijn, werkten we meer dan tweehonderd recepten uit. Ga er vandaag nog mee aan de slag, want elke kleine stap naar een gezondere levensstijl is oneindig veel beter dan blijven stilstaan.
Het program team Elke, Charlotte en Nicky
4
5
VOORWOORD 4
INLEIDING
De feiten De oorzaken van overgewicht De gevolgen van overgewicht Het gezin als motor voor verandering Zet je kind niet op dieet EET Tips om gezond te eten De SmartPoints van Weight Watchers Een gezonde dag begint met een gezond ontbijt Maak van de lunchbox een verrassing De verboden vrucht is aantrekkelijk Maak van het avondeten een feest De porties zijn te groot Etiketten lezen De eettest voor kinderen BEWEEG Kinderen bewegen van nature graag Maak elke verplaatsing actief Over beweegnormen en fitnormen Schermen, schermen, overal schermen Sporten in teamverband LEEF Elke verandering begint met een kleine stap Hou van elkaar ĂŠn van jezelf Je rol als ouder Test je ouderschapsstijl Ontbijt Boterhammen met pindakaas, appel en banaan Ontbijtsmoothie Bruine broodjes van het huis Eitje in een kommetje Ontbijt met bulgur Havermout met vijgen
6
17 18 19 20 24 28 33 34 38 40 44 50 54 56 62 64 69 72 76 76 78 82 85 88 90 96 96 107 108 108 110 111 111 112
Pannenkoeken van bulgur en ricotta 112 Warme appelsoep met yoghurt 114 Broodpudding met bananen en rozijnen 114 Krokante peer 116 Bagels met ei en gerookte zalm 116 Muesli 118 Speedy ontbijt met haverkoekjes 120 Kleine ontbijtquiches 120 Quinoa met mango en honing 122 Bijzonder groenteontbijt 123 Muffins met appel en rozijnen 124 Yoghurt met blauwe bessen 126 Rodevruchtenmuffins 127 Lunchbox 129 Mediterrane broodjes 130 Stapelsandwich 130 Tonijnbagnat 132 Boterhammen met aardbeien en roomkaas/zuivelspread 132 Hartige pannenkoekjes met gerookte kip 133 Ciabatta met tomaat, rucola en rauwe ham 134 Tonijnvisjes 134 Taboulé met kalkoen en rode paprika 136 Pizzadilla’s 136 Broodjes met roomkaas/zuivelspread en geroosterde paprika 138 Groentetaart om mee te nemen 139 Broodjes met peer en blauwe kaas 140 Hartige rijstcakejes 140 Lunchrolletjes 142 Pita met kipsalade 144 Couscoussalade met kikkererwten en tomaten 145 Ham-en-kalkoenwraps 145 Salade van rijst met fruit 146 Pastasalade met kip 148 Pita met kip en vinaigrette van zongedroogde tomaten 149 We-hebben-tijd-lunch 151 Pitabroodjes met lamsvlees en hummus 152 Quesadilla’s met ham en mango 152 Panini met mozzarella en tomaat 154 Panini met banaan en chocolade 154 Panini met brie en noten 155 Panini met zalm en kruidenkaas 155 Panini met kalkoenham, pesto en geroosterde paprika 156 Wortelsoep met kerrie 156 Speltsalade met witte bonen en artisjokharten 158 Sandwiches met halloumi en paprika 160
7
Warme focaccia’s met ham 161 Krabkoekjes 162 Tomatensoep 162 Frisgele groentesalade met citrusvinaigrette 164 Wraps met kalkoen 165 Supertosti’s 165 Kipsalade met kerrie, appel en rozijnen 166 Gegrilde halloumi met watermeloen 167 Sloppy Joe’s 168 Wraps met perziken en brie 170 Sandwiches met biefstuk, kaas en champignons 171 Frittata met ui 171 Hartige cupcakes 172 Bolletjes met reuzengarnalen 174 Soep van zoete aardappel, prei en ham 174 Zomerse rolletjes 175 Taco’s met zalm en pittige salsa 176 Kleine omeletjes 178 Clubs met groente, feta en knoflooksaus 179 Zomerse salade met haring 180 Clubs met kip en avocado 180 Aardappelsalade met zalm en tzatziki 182 Sandwiches met ham, kaas en mangochutney 183 Recepten voor elke dag 185 Kabeljauw met tapenade, geprakte aardappelen en salade 186 Balletjes met selderij en gebakken aardappeltjes 188 Vis onder een korstje 189 Biefstuk met spinaziesalade en geroosterde krielaardappelen 190 Eenvoudige curry van kikkererwten 192 Taco’s met vis en mangosalsa 193 Chinese noedels met groenten 194 Risotto met groene asperges en oesterzwammen 196 Tagliatelle met kip en babygroenten 198 Gehaktballetjes met couscous en muntsaus 199 Gehaktbrood met gekaramelliseerde wortels 200 Lamstajine 202 Thaise noedels met biefstuk 204 Hardgekookte eieren in tomatensaus 204 Spinazietaart met geitenkaas 206 Lamsspiesjes met yoghurtsaus 207 Geroosterde kipfilet met mosterd-dillesaus 207 Lasagne met kip en prei 208 Vissticks met erwtenpuree en munt 210 Gumbo van worst en kip 211 Noedels met biefstuk en champignons 211 Falafelbroodjes 212 Zoetzure kalkoen 212
8
Op zaterdag koken de kids Het begint met samen een recept uitzoeken dat de kinderen graag willen klaarmaken. Dan volgt een bezoekje aan de winkel en vervolgens mogen ze zelf aan de slag in de keuken. Bind hen een schort voor, zorg voor kleurige snijplanken en goede messen en schenk alvast een aperitiefje uit in afwachting van de maaltijd.
OP Z ATE RDAG KOK EN DE K IDS
Hamburgers met tomatensalsa en ovenaardappeltjes 14
SmartPoints
PE R P E R S OON – VOOR 4 P E R SONEN
waarden
TM
1 ui 2 eetlepels olie 2 sneetjes wit- of bruinbrood 100 ml runderbouillon 1 ei 400 g americain natuur/rundertartaar peper en zout 1 eetlepel tabasco 1 eetlepel worcestersaus 2 ½ eetlepels ketchup 400 g aardappelen grof zeezout 2 tomaten enkele takjes bladpeterselie 1 sjalot 1 koffielepel balsamicoazijn 4 hamburgerbroodjes (55 g/stuk)
Pel de ui en snipper hem fijn. Fruit hem in een koffielepel olie en laat afkoelen. Snijd de korsten van het brood en scheur het in stukjes. Laat het weken in de bouillon. Meng het brood, de ui en het ei door de americain/tartaar. Breng op smaak met peper, een snufje zout, de tabasco, de worcestersaus en een eetlepel ketchup. Boen de aardappelen goed schoon en snijd ze in kwartjes. Kook ze 15 minuten in water, giet ze af en doe ze in een ovenschaal. Besprenkel ze met een eetlepel olie en zet ze 10 minuten in een voorverwarmde oven op 200 °C tot ze goudbruin zijn. Schud af en toe met de schaal. Strooi er een beetje grof zeezout over. Vorm vier hamburgers van het gehakt en bak ze in een koffielepel olie in een grillpan. Ontpit de tomaten en snijd ze in kleine blokjes. Snipper de bladpeterselie fijn. Pel de sjalot en snipper hem fijn. Meng de tomaten met de bladpeterselie, de sjalot, de balsamicoazijn en de resterende olie. Kruid de salsa met peper. Snijd de hamburgerbroodjes open en leg ze 5 minuten in de warme oven. Doe een koffielepel ketchup op de onderste helft van de broodjes, leg er een hamburger op en flink wat tomatensalsa. Dek af met de bovenste helft van de broodjes. Serveer ze met de ovenaardappeltjes.
12
OP Z ATE RDAG KOK EN DE K IDS
Tortellini primavera 13
SmartPoints
PE R P E R S OON – VOOR 4 P E R SONEN
waarden
TM
15 g bloem 400 ml kippenbouillon 3 teentjes knoflook 1 eetlepel olie 50 g Parmezaanse kaas of fontina (zachte Italiaanse kaas), geraspt 1 eetlepel verse dille of oregano peper en zout 1 pakje voorgesneden, gemengde groenten (diepvries of vers): broccoli, peultjes, wortels… 450 g tortellini met kaas
Roer de bloem los in twee eetlepels bouillon (= roux). Pel de knoflook, snipper de teentjes fijn en fruit ze in de olie. Schenk de rest van de bouillon erbij en ten slotte ook de roux. Laat dit onder voortdurend roeren koken tot de saus indikt. Meng er van het vuur de kaas en de verse kruiden door. Breng op smaak met wat peper en een snufje zout. Breng water aan de kook in een kookpan. Doe de tortellini en de groenten in de kookpan en laat ze 3 tot 5 minuten koken. Giet af en meng alles met de saus.
Hete bliksem
8
SmartPoints
PE R P E R S OON – VOOR 4 P E R SONEN
waarden
TM
1 sjalot 1 koffielepel olie 400 g kippengehakt cayennepeper zout ½ koffielepel paprikapoeder 4 appels 2 eetlepels water ½ koffielepel kaneel 400 g aardappelen 100 ml magere melk peper ½ koffielepel nootmuskaat
Pel de sjalot en snipper hem fijn. Fruit hem in de olie. Doe het gehakt erbij en bak het rul. Kruid het met wat cayennepeper, een snufje zout en het paprikapoeder. Doe het gehakt in een diepe ovenschaal. Schil de appels en snijd ze in blokjes. Doe ze in een kookpan met twee eetlepels water en de kaneel. Laat ze op een laag vuur tot moes koken. Verdeel de appelmoes over het gehakt. Schil de aardappelen en kook ze gaar. Giet ze af en plet ze met de melk tot puree. Kruid met peper, een snufje zout en nootmuskaat. Verdeel de puree over de appelmoes. Zet de ovenschaal 20 minuten in een voorverwarmde oven op 200 °C tot de puree goudbruin is.
TIP:
Dit gerecht kan een dag van tevoren worden klaargemaakt, zodat je het alleen nog hoeft op te warmen in de oven. 14
15
OP Z ATE RDAG KOK EN DE K IDS
Pizza met geroosterde groenten 13
SmartPoints
PE R P E R S OON – VOOR 4 P E R SONEN
waarden
TM
4 kleine rode aardappelen (50 g/stuk) 4 teentjes knoflook 1 courgette 1 rode paprika 1 rode ui 2 koffielepels olie 1 koffielepel tijm, gedroogd 60 g tomatenpuree 2 eetlepels balsamicoazijn 2 kant-en-klare pizzabodems (200 g/ stuk) 100 g provolone (harde Italiaanse kaas), geraspt 1 handvol rucola
Snijd de aardappelen in vieren en blancheer ze. Pel de knoflookteentjes en snijd ze in plakjes. Snijd de courgette in plakjes. Verwijder de zaden en zaadlijsten van de paprika en snijd hem in acht stukken. Pel de ui en snijd hem in ringen. Leg alles in een ovenschaal, besprenkel het met olie en strooi er de tijm over. Zet de schaal 20 minuten in een voorverwarmde oven op 200 °C. Meng de tomatenpuree met de azijn en bestrijk de pizzabodems ermee. Verdeel de groenten over de bodems en strooi er de kaas over. Zet de pizza’s 15 minuten in een voorverwarmde oven op 200 °C en werk ze af met de rucola.
Pasta met blauwe druiven en worstjes 14
SmartPoints
PE R P E R S OON – VOOR 4 P E R SONEN
waarden
TM
200 g merguez (gekruide worstjes) 1 eetlepel olie 1 rode ui 2 teentjes knoflook zout 100 g kleine blauwe druiven, zonder pitten 250 ml kippenbouillon 300 g orecchiette (of andere pasta), ongekookt 30 g Parmezaanse kaas, geraspt ½ bosje bladpeterselie, gesnipperd
Bak de merguez in de olie in een pan met antiaanbaklaag en snijd ze vervolgens in stukjes van 1 tot 2 centimeter. Laat ze uitlekken op keukenpapier. Pel de ui en de knoflook en snipper ze fijn. Bak ze in dezelfde pan als de worstjes. Doe er de blauwe druiven en de bouillon bij en verwarm dit tot de druiven openbarsten en de saus dik wordt. Doe er dan de worstjes weer bij. Kook de pasta beetgaar. Meng ze met de druivensaus en serveer met de Parmezaanse kaas en de peterselie.
16
17
OP Z ATE RDAG KOK EN DE K IDS
Kleverige kipsatés met aardappelen en sla 7
SmartPoints
PE R P E R S OON – VOOR 4 P E R SONEN
waarden
TM
3 teentjes knoflook 2 eetlepels honing 60 g ketchup 4 eetlepels worcestersaus 2 koffielepels mosterd 2 koffielepels tabasco peper en zout 400 g kipfilet 400 g rode aardappelen 30 g light mayonaise 30 ml light room, 8% vet ½ bosje bieslook 1 krop krulsla
Laat twaalf satéstokjes 20 minuten in water weken. Pel de knoflook en pers hem. Meng hem met de honing, de ketchup, de worcestersaus, de mosterd en de tabasco. Kruid deze marinade met versgemalen peper en een snufje zout. Snijd de kipfilets in blokjes en roer ze door de marinade. Zet ze minstens 30 minuten, bij voorkeur langer, afgedekt in de koelkast. Steek de kip dan op de satéstokjes. Bekleed een ovenrooster met aluminiumfolie en leg de satés erop. Zet ze 6 tot 7 minuten onder de hete grill, draai ze om en bak ze aan de andere kant tot ze goudbruin zijn. Boen de aardappelen schoon en kook ze gaar in water. Giet ze af en snijd ze in plakjes. Meng de mayonaise met de room. Snipper er de bieslook bij en breng op smaak met wat peper. Serveer de satés met de aardappelen, de bieslookmayonaise en de sla.
18
www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen. Tekst: Hilde Smeesters Fotografie: shutterstock.com Fotografie recepten: Luk Thys (Foodphoto) Foodstyling en bereiding: Mieke Goffin (Mixst) Vormgeving: Katrien Van de Steene (Whitespray) Met dank aan Elke van der Velden, Charlotte Angenot en Nicky Somers van Weight Watchers Benelux Als u opmerkingen of vragen hebt, dan kunt u contact opnemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com Weight Watchers voor services en SmartPoints zijn geregistreerde handelsmerken van Weight Watchers international Inc. De handelsmerken worden gebruikt onder licentie door Lannoo nv. © 2017 Weight watchers International Inc. Alle rechten voorbehouden. © Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2017 D/2017/45/37- NUR443 ISBN: 978-94-014-4142-1
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
Er is altijd een Weight Watchers cursus in jouw buurt! KIJK VOOR ALLE INFORMATIE OP: Voor Vlaanderen: www.weightwatchers.be of bel 070/222.876 (max. € 0,30 p.m.) Voor Wallonië: www.fr.weightwatchers.be of bel 070/222.875 (max. € 0,30 p.m.) Voor Nederland: www.weightwatchers.nl of bel 0900-2026060 (€ 0,10 p.m.)