www.lannoo.com Registreer u op onze website en we sturen u regelmatig een nieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met interessante, exclusieve aanbiedingen. Tekst en recepten: Ellen Charlotte Marie Fotografie: Ellen Charlotte Marie Vormgeving: Aurélie Matthys, Studio Lannoo Als u opmerkingen of vragen heeft, dan kunt u contact nemen met onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com © Uitgeverij Lannoo nv, Tielt, 2016 D/2016/45/456 – NUR 440 ISBN 978 94 014 3927 5 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
een woordje uitleg bij de categorieën ’s Morgens
Dit zijn zalige ontbijtjes die meestal zó lekker zijn dat je ze ook kunt eten als dessert, ’s avonds op de bank of tussendoor. Heb je restjes havermout met fruit? Bewaar die dan in je koelkast voor dat hongertje dat er straks aankomt!
Kleine snoepers
Deze gerechtjes doen het goed bij mijn kinderen, dus vast en zeker ook bij de jouwe! Laat ze helpen bij de bereiding, dat vinden ze heerlijk. En ja, je zult dan wel meer opruimwerk hebben achteraf!
Lunchtijd
Deze gerechten zijn licht en snel klaar. Ze kunnen dienen als bijgerecht of als lunch. Altijd boordevol vitamientjes!
Zoete snacks
Deze tussendoortjes zitten boordevol goede ingrediënten, dus neem er gerust meer dan eentje.
De grote honger
De bereiding van deze maaltijden neemt wat meer tijd in beslag, vooral als je ze voor de eerste keer maakt. Maar zodra je het in je vingers hebt, ga je vanzelf variëren met ingrediënten. Ik maak altijd een extra portie, want restjes smaken nog beter!
Heerlijke desserts
Verras vrienden en familie met een dessert dat niet alleen overheerlijk is, maar ook supergezond. Nog nooit was een dessert zo voedzaam. Veel taartjes en desserts kun je ook bewaren in de diepvries. Ideaal voor als er onverwacht bezoek langskomt!
Smoothies
Smoothies zijn prima als ontbijt of tussendoortje. Het is natuurlijk nog beter om stukken fruit te eten, aangezien er bij het blenden vitaminen en vezels verloren gaan, maar af en toe een smoothie kan geen kwaad! Ongezond is het zeker niet! Drink hem wel meteen op of giet een restje in een lollyvorm en doe die in de diepvries!
de symbolen glutenvrij vegan lactosevrij
Een woordje uitleg
9
pantry essentials Dit is een lijst met ingrediënten die ik altijd in huis heb. Als je kast boordvol gezonde producten zit, is het een stuk gemakkelijker om bewust te koken en te eten. Je hoeft natuurlijk niet alles in huis te halen (hoewel ik je natuurlijk niet tegenhoud). Met een paar verschillende producten per categorie heb je al voldoende staan om te starten!
PLANTAARDIGE MELK/ROOM Amandelmelk Waarschijnlijk de meest populaire plantaardige melk. Amandelmelk is romig, zoet en zit boordevol voedingsstoffen. Amandelmelk is bovendien rijk aan antioxidanten en omega 6, en bevat weinig calorieën. Een absolute topper!
10
Pantry essentials
Havermelk Havermelk is een voedzame melk gemaakt van havermoutgranen. Die versterken het immuunsysteem en zijn een goede bron van proteïnen en vezels. Mensen met glutenintolerantie vermijden best havermelk.
Hennepmelk Hennepmelk is een supergezonde plantaardige melk. Het bevat veel essentiële mineralen en vitaminen. Vanwege zijn ‘grondsmaak’ gebruik ik deze melk enkel in hartige gerechten.
Hazelnootmelk Hazelnootmelk is rijk aan calcium en ontzettend lekker in bereidingen met chocolade.
Kokosmelk Kokosmelk is een van mijn favorieten! Deze melk is rijk aan essentiële mineralen zoals selenium, koper en ijzer. Kokosmelk bevat weinig natuur-
lijke suikers en is fructosevrij. Kokosmelk bevat net iets minder calcium dan andere plantaardige melk. Kokosroom Kies een kokosroom zonder toegevoegde suikers en bewaarmiddelen. Ik heb altijd een of meerdere blikken in mijn koelkast staan! Rijstmelk Rijstmelk is ideaal als je wilt starten met plantaardige melk. Ik verkies de heerlijke combinaties zoals rijstkokosmelk en rijst-amandelmelk. Sojamelk en -room Sojamelk bevat meer proteïnen dan een glas gewone melk én is rijk aan calcium. Er bestaan veel tegenstrijdige berichten over sojaproducten, of ze al dan niet gezond zijn. Ik gebruik enkel sojaroom in hartige gerechten.
BLOEM/MEEL Amandelmeel Amandelmeel wordt gemaakt van 100% gemalen amandelen en is licht verteerbaar. Amandelpoeder is het restproduct en is minder vet en droger.
speltbloem, in pannenkoeken, wafels en gebak.
en bevatten de stof tryptofaan. En het zijn gewoon heerlijke noten!
Haver Haver is rijk aan vitaminen, mineralen, ijzer en antioxidanten.
Hazelnoten Hazelnoten zijn een bron van essentiële vitaminen en mineralen en bestaan voor 14 % uit eiwitten.
Kikkererwtenmeel Kikkererwten zitten boordevol mineralen, mangaan, koper, fosfor en ijzer. Ze bevatten ook het aminozuur tryptofaan. Verder zitten er veel vezels en proteïnen in kikkererwten. Maisbloem Polenta Polenta is een Italiaans product op basis van maisgriesmeel. Je vindt het in de supermarkt. Spelt Spelt is geen tarwesoort, maar een graan. Het bevat wel gluten, maar die zijn niet te vergelijken met tarwegluten. Anders dan bij tarwe zitten de belangrijke voedingsstoffen in spelt ook in het meel en bloem. De voedingsstoffen worden behouden bij het malen, wat spelt beter verteerbaar en gezonder maakt. Spelt is licht en heeft een nootachtige smaak. Volkorenmeel
Amarant Amarant is een glutenvrij graan afkomstig uit Zuid-Amerika; de naam betekent ‘onsterfelijk’. Deze kleine graantjes zijn rijk aan eiwit, magnesium, fosfor, kalium, zink en vitamine E en B. Boekweit Boekweit is een kruidachtige plant. Het is geen graan en dus glutenvrij. Het zit boordevol voedingsstoffen. Ik gebruik het, vaak gemengd met
NOTEN Amandelen Amandelen bevatten evenveel calcium als melk. Ze zijn een rijke bron van magnesium, vitamine E, selenium en vezels.
Macadamianoten De voordelen die macadamianoten kunnen bieden voor de gezondheid, zijn sterke botten en tanden, een gezond hart en gezonde bloedvaten, het tegengaan van veroudering en het verlagen van het cholesterolgehalte. Pecannoten Pecannoten zijn een goede bron van essentiële vitaminen en mineralen. En ze zijn superlekker! Pijnboompitten Pijnboompitten bevatten de vitaminen A, B, D, E en P. Ze hebben ook een hoge dosis aminozuren die essentieel zijn voor het aanmaken van belangrijke stoffen in ons lichaam. Ideaal voor Italiaans getinte gerechten en voor het maken van pesto. Pindanoten Pinda’s zijn eigenlijk geen noten, maar peulvruchten. Ze zijn rijk aan vitaminen en mineralen. Kies voor biologische pinda’s waar het vliesje (en eventueel de dop) nog aan zit en eet ze met mate. Pistachenoten Deze kleine nootjes bevatten proteinen, ijzer en een grote hoeveelheid mineralen en vitaminen. Pistachenoten hebben bovendien een hoog kopergehalte, wat ons helpt om ijzer op te nemen in het lichaam.
Cashewnoten Cashewnoten zijn rijk aan mineralen
Pantry essentials
11
pijnboompitten
voedingsgist
pistachenoten
cashewnoten
Ongezoet cacaopoeder
linzen
quinoa
amandelen
hennepzaad
Walnoten Walnoten zijn goed voor je hart en je hersenen!
NATUURLIJKE ZOETSTOFFEN Agavesiroop Agavesiroop heeft weinig effect op de bloedsuikerspiegel, maar bevat een hele hoge dosis fructose. Gebruik het met mate! Ahornsiroop Kies de donkere ahornsiroop. Deze bevat meer antioxidanten dan de lichtere siroop. Banaan Ik zou niet zonder kunnen! Bananen bevatten een grote hoeveelheid ijzer en verschillende antioxidanten. Ze zijn een van de populairste fruitsoorten. Ik heb altijd bevroren stukjes banaan in mijn diepvriezer zitten. Perfect voor gezonde ijsjes of heerlijke smoothies! Honing Ga zeker voor de rauwe ongefilterde honing. Deze honing bevat nog steeds zijn natuurlijke enzymen, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Kokosnectar Kokosnectar is het sap van de kokospalm en wordt gebruikt om kokossuiker te maken. Kokossuiker Kokossuiker bevat kleine hoeveelheden ijzer, zink en inuline (een fermenteerbare prebiotische vezel). Ondanks zijn goede eigenschappen bevat het toch heel wat suiker!
Medjooldadels Dadels zitten boordevol koper, ijzer, mangaan, magnesium, kalium en vitamine B6. Mijn favoriete zoet makers! Suikerrietmelasse Dit was vroeger een afvalproduct dat overbleef na het winnen van suiker uit suikerriet. Tegenwoordig wordt het bewerkt tot het een bruikbaar en zelfs gezond bijproduct is geworden. Behoorlijk bitter en vol mineralen.
ZADEN Chiazaad Chiazaad is rijk aan omega 3, proteïnen, calcium en vezels en ze zitten boordevol antioxidanten. Supergezond zaad dus! Hennepzaad Superzaad dat rijk is aan omega 3 en 6, proteïnen en vezels. Lijnzaad Lijnzaad is rijk aan omega 3, vezels en antioxidanten. Het is eenvoudig te vermengen in smoothies, soep of havermoutpap voor een extra boost!
overheerlijk en zit boordevol voedingsstoffen. Zonnebloempitten Zonnebloempitten zijn rijk aan koper, selenium en vitamine E.
SUPERFOODS Açaibespoeder De druifachtige açaibessen groeien aan de oevers van de Amazone, aan palmen die gedijen op de rijke vruchtbare bodem van het regenwoud. Ze worden beschouwd als een van de meest voedzame vruchten ter wereld. Gedroogde gojibessen Gojibessen zijn rijk aan vitamine A en C en aan ijzer. Gedroogde goudbessen Goudbessen zijn een goede bron van antioxidanten. Ik houd heel erg van hun zoetzure smaak! Perfect bij het ontbijt!
Maanzaad Maanzaad is het zaad van de bolpapaver en bevat een grote hoeveelheid mineralen.
Lucuma Lucumapoeder wordt verkregen door het drogen en malen van de vruchten van de lucumaboom. Het is een perfect alternatief voor andere zoetstoffen. Het bevat van nature aanwezige suikers, vitamine B, mineralen en fytonutriënten.
Pompoenpitten Pompoenpitten geven een boost aan je immuunsysteem en bevatten veel antioxidanten, omega 3 en zink.
Matchapoeder Matcha is een Japanse groene thee die rijk is aan antioxidanten en wordt vermalen tot poeder.
Sesamzaad Ik gebruik heel vaak tahini (een pasta gemaakt van sesamzaadjes) in mijn gerechten. Sesamzaad is
Macapoeder Maca is een klein knolgewas en heeft van nature een hoog gehalte
Pantry essentials
13
HONING
ijzer en calcium. Het zou ook een libido-stimulerende werking hebben.
SMAAKMAKERS
Nori Nori is een zeewier, zit boordevol voedingsstoffen en heeft enorm veel gezondheidsvoordelen. Bovendien is zeewier heerlijk en gemakkelijk om te verwerken in al je gerechten, in allerlei vormen.
Kokosschilfers
Ongezoet cacaopoeder Cacao bevat van nature uitzonderlijke voedingsstoffen en fytonutriënten. Het werd lange tijd onderschat vanwege het vet en de suiker die bewerkte cacao (chocolade) bevat. Spirulina Spirulina is een microscopisch kleine zoetwateralg die van nature meer essentiële voedingsstoffen en fytonutriënten bevat dan eerder welk ander beschikbaar voedsel.
14
AMANDELMELK
Pantry essentials
Miso Miso is de Japanse naam voor gefermenteerde sojabonenpasta. Het heeft een ‘vleesachtige’ smaak. Je kunt het gebruiken in soepen, dressings en sauzen. Mosterd Natuurlijke groene of rode currypasta Kies voor een pasta zonder toegevoegde suikers en bewaarmiddelen.
LINZEN EN ERWTEN
Tamari Tamari is, net als sojasaus, een saus gemaakt van gefermenteerde soja en graan. Tamari bevat meestal minder graan en is daardoor meer geschikt voor mensen met een glutenintolerantie. Vanilleboon, -extract of -poeder Voedingsgist Dit is heerlijk als ‘kaasvervanger’ en bevat extra vitamine B12!
PASTA EN RIJST Basmatirijst
Sojasaus Sojasaus wordt gemaakt van sojabonen, geroosterd graan, water en zeezout. De gefermenteerde saus wordt vooral gebruikt in Aziatische gerechten.
Speltpasta Volkorenpasta Volkorenrijst
GEDROOGDE GOJIBESSEN
KOKOSSCHILFERS
BONEN, LINZEN EN ERWTEN Peulvruchten zijn de zaden van planten uit de vlinderbloemigenfamilie. Snijbonen, prinsenbonen, doperwten en peultjes worden meestal als groente gezien en gebruikt: ze bevatten namelijk in tegenstelling tot de andere peulvruchten vitamine C, maar behoren toch tot de peulvruchten. Peulvruchten zijn gezond omdat ze weinig vet en veel eiwitten en voedingsvezels bevatten. Ze zijn ook rijk aan vitaminen en mineralen. Ze zijn dus onmisbaar in een vegetarisch/veganistisch dieet.
OLIĂ‹N Druivenpitolie Druivenpitolie bevat helpt de goede cholesterol (HDL) stijgen en doet de slechte (LDLD) dalen. Deze olie wordt gemaakt door het persen van druivenpitten.
Kokosolie Kokosolie en kokosvet worden verkregen door het persen van het gedroogde witte vruchtvlees van de kokosnoot. Kokosvet zou vele positieve effecten hebben. Het zou o.a. het risico op harten vaatziekten verminderen en zorgen voor gewichtsafname. Er is echter nog veel discussie hierover en ook bij onderzoekers bestaat er blijkbaar nog geen consensus over de gezondheidseffecten. Olijfolie Extra vergine olijfolie is olijfolie van de eerste persing. Hierbij is geen sprake van verhitting of het gebruik van andere middelen. De olijfolie wordt alleen met druk geperst. Olijfolie van de eerste persing bevat veel antioxidanten. Hoe meer antioxidanten, hoe bitterder de olijfolie. Sesamolie Sesamolie wordt gemaakt van geroosterde sesamzaadjes en heeft een nootachtige smaak. Pantry essentials
17
’s Morgens
VOOR 1 PERSOON
zoetzure avocadomousse Avocado zit boordevol vitaminen en goede vetten en maakt elk gerecht lekker romig en rijk.
INGREDIËNTEN
BEREIDING
de mousse K 2 rijpe bananen
Mix alle ingrediënten voor de avocadomousse in een goede blender.
K sap van 1 citroen
Bestrijk de banaan met ahornsiroop (of een andere natuurlijke zoetmaker) en bestrooi met de quinoavlokken.
K 1 rijpe avocado K 2 medjooldadels, ontpit
Bak de banaan kort in een beetje kokosolie.
K 1 snufje zeezout K 1 scheut kokosmelk of amandelmelk K 1 eetlepel tahini (optioneel)
Serveer de avocadomousse met de crunchy banaan en vers fruit!
de afwerking K 1 banaan, doormidden gesneden
K enkele eetlepels natuurlijke zoetstof (bv. ahornsiroop)
K 1 handvol quinoavlokken K enkele eetlepels kokosolie K vers fruit naar keuze
’s Morgens
Kleine snoepers
Lunchtijd
Zoete snacks
De grote honger
Heerlijke desserts
Smoothies
21
VOOR 10 à 15 KLEINE PANNENKOEKEN
pannenkoeken met banaan
kidsproof
Je kunt variëren met allerlei soorten bloem voor de pannenkoeken. Ik gebruik meestal wat verschillende soorten bloem en voeg dan wat meer melk toe als het te dik is en wat meer bloem als het deeg te lopend is. Voor de niet-veganisten kunnen de chia-eitjes worden vervangen door biologische eitjes. Heerlijk met vers fruit, noten, chocolade, yoghurt… Alles kan!
INGREDIËNTEN
BEREIDING
K 1 kop glutenvrije haver
Mix alle ingrediënten in een goede blender; voeg de chia-eitjes op het allerlaatste toe.
K 1 kop speltbloem K 3 eetlepels volkorenboekweit K 1 eetlepel extra vierge olijfolie
Bak pannenkoeken van het beslag in een beetje olijfolie of kokosolie.
K 1 snufje zeezout K 1/3 koffielepel kaneel K 1/2 koffielepel bakpoeder
Extra
K 2 koppen kokosmelk K 3 rijpe bananen
Voor 1 chia-ei: 1 koffielepel chiazaadjes + 3 eetlepels water (laat 10 minuten staan om in te dikken).
K 2 chia-eitjes
’s Morgens
Kleine snoepers
Lunchtijd
Zoete snacks
De grote honger
Heerlijke desserts
Smoothies
23
vOOr 1 grOte pOt
matcha-rawnola de luxe Deze rawnola is superlekker met een schaaltje fruit als snack of als ontbijt. Bewaar deze rawnola in een luchtdichte bokaal (maximaal 2 weken).
INGREDIËNTEN
BEREIDING
K 7 gedroogde, ongezwavelde vijgen
Mix alle ingrediënten (behalve de amandelen) in een goede blender. Mix zeker niet te lang zodat er nog dikke brokken in zitten.
K 8 medjooldadels, ontpit K 1 snufje zeezout
Voeg de amandelen op het laatste toe en mix nog eens heel kort mee.
K 1 kop glutenvrije haver K 2/3 kop kokosschilfers K 1 koffielepel matchapoeder K 1/4 kop gojibessen K 1/4 kop quinoavlokken K 1 kop amandelen
24
’s Morgens
Kleine snoepers
Lunchtijd
Zoete snacks
De grote honger
Heerlijke desserts
Smoothies
vOOr 1 persOOn
quinoa-haverpap Quinoavlokken zijn gemaakt van geperste quinoa. De voedingswaarde blijft dezelfde, maar de textuur en de gaartijd zijn anders. Je kunt de rijstmelk eventueel vervangen door kokosmelk of amandelmelk.
INGREDIËNTEN
BEREIDING
K 1/2 kop haver
Verwarm alle ingrediënten samen op een laag vuur. Blijf roeren en voeg indien nodig meer melk toe. Laat de pap ongeveer 10 minuten garen.
K 1/3 kop quinoavlokken K 3 à 4 koppen vanille-rijstmelk K 1/4 koffielepel vanillepoeder K 1 snufje zeezout
Extra
Lekker met vers fruit, nootjes en/of chocolade!
’s Morgens
Kleine snoepers
Lunchtijd
Zoete snacks
De grote honger
Heerlijke desserts
Smoothies
25