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Gesund und Glücklich mit eiweissen

Entdecke die vergessenen Vorteile der Eiweiße für deine Gesundheit, Vitalität, schlanke Linie, Schönheit, Haut, Fruchtbarkeit, Hormone, Sexualleben, Herz, Nägel, Haare usw.

Authentischer seitan supernahrung und starker eiweiss-Champion Bart Maes, Chantal Voets & Serge Restiau

Gesund und Glücklich mit eiweissen

Entdecke die vergessenen Vorteile der Eiweiße für deine Gesundheit, Vitalität, schlanke Linie, Schönheit, Haut, Fruchtbarkeit, Hormone, Sexualleben, Herz, Nägel, Haare usw.

Authentischer seitan supernahrung und Starker eiweiss-Champion

www.lannoo.com Bitte registrieren Sie sich auf unserer Website. Wir senden dir dann regelmäßig einen Newsletter mit Informationen über neue Bücher und interessante, exklusive Angebote. Redaktion: Bart Maes und Chantal Voets Chefredaktion: Ruth Sas (PressForward) und Lannoo Publishers Rezepte Chantal Voets: Seite 60, 69, 70, 75, 93, 102, 105, 116, 120,123, 125, 134, 137, 142, 144 Rezepte Serge Restiau: Seite 54, 57, 59, 63, 64, 67, 73, 76, 79, 81, 82, 85, 87, 88, 90, 94, 97, 98, 101, 106, 109, 111, 112, 115, 119, 126, 129,130, 133, 139 Styling: Mieke Goffin (miXst) & Chantal Voets Gestaltung: Antipodez Fotos: Foodphoto Übersetzung deutsche Ausgabe:www.beamedia.nl Übersetzung englische Ausgabe: www.elanlanguages.com Übersetzung französische Ausgabe: www.elanlanguages.com Bioset ist ein holzfreies, ungestrichenes und natürliches Papier mit einem warmen Farbton. Für die Herstellung eines Kilos Papier werden nur drei Liter Wasser verbraucht (10 Liter sind es bei der traditionellen Herstellung). Bioset ist FSC-zertifiziert und wird chlorfrei produziert (TCF). Der Hersteller, Arctic Paper, ist ein CO²-freundliches Unternehmen mit einem EMAS-Prüfzeichen (Eco Management and Audit Scheme). Der Partner für Druckerzeugnisse Proost (Turnhout, Belgien) verwendet keine alkoholhaltigen Produkte. Die Tinten enthalten keine Schwermetalle und basieren auf pflanzlichen Ölen. Proost setzt sich aktiv dafür ein, körperlich Behinderte in den Produktionsprozess mit einzubeziehen. Wenn Sie Bemerkungen oder Fragen haben, nehmen Sie bitte mit unserer Redaktion Kontakt auf: redactielifestyle@lannoo.com © Lannoo Publishers – Tai-Pan nv, 2013 D/2013/45/356 - NUR 440 ISBN: 978 94 014 1080 9 Alle Rechte vorbehalten. Aus dieser Publikation dürfen ohne vorherige schriftliche Zustimmung des Verlegers keinerlei Informationen weder elektronisch, mechanisch noch auf eine andere Art und Weise vervielfältigt, in einem automatisierten Datenbestand gespeichert und/oder in jeglicher Form oder Weise veröffentlicht werden..

Vorwort Mit diesem Buch ist es gelungen, alle aktuellen Informationen über Eiweiße für die Gesundheit zu bündeln. Viele Menschen werden durch diese neue Perspektive positiv überrascht sein! Alle Menschen, die gesund, schön und schlank sein möchten, werden von diesem Buch profitieren. Sowohl Freizeitsportler als auch professionelle Fußballspieler, Radrenner, Marathonläufer usw. werden aus diesem Buch ihren Vorteil ziehen. Wenn du dir das Wissen über Eiweiße erst einmal angeeignet hast - und das wird bestimmt nicht schwierig sein – wirst du dir die Frage stellen, warum du hiervon nicht schon eher gewusst hast. Warum länger zweifeln, wenn du dich in einem Rekordtempo schlanker, gesunder und vitaler machen kannst? Erweitere mit diesem Basisbuch dein Wissen über Eiweiße und beginne deine kulinarische Reise zu deiner Gesundheit und deinem Schlankheitsideal. Du wirst absolut nicht enttäuscht sein. Dieses Buch öffnet dir eine neue Welt… Patrick Geryl Autor von unter anderem folgenden Büchern in niederländischer Sprache: Slank en gezond - door juiste voedselcombinaties en het fruit-groentendieet (Schlank und gesund - durch die richtigen Nahrungskombinationen und die Obst-Gemüsediät), Topprestaties door juiste voeding (Topleistungen durch richtige Ernährung), Vitaal door het leven (Vital durch das Leben), Alleen de natuur geneest (Nur die Natur heilt).

INHalt Vorwort von Patrick Geryl 5 Teil 1: Eiweiße und Aminosäuren Warum sind Eiweiße wichtig für deine Gesundheit? 10 Wie viel Eiweiß brauchst du? 16 17 Der Nutzen einiger Aminosäuren, kurz zusammengefasst Aminosäuren für dein Gehirn 19 Aminosäuren für ein starkes Immunsystem 21 Aminosäuren für ein starkes Herz 22 Aminosäuren, Sex und Fruchtbarkeit 22 Aminosäuren und entgiften 24 Eiweißdiät für eine bessere Gesundheit und 26 schlanke Linie Krafttraining und Eiweiße 28 Degussa und sein chemisches Methionin 30 Nahrungsergänzungen mit Aminosäuren… ja oder nein? 31 Teil 2 Seitan als Eiweiß-Champion Authentischer Seitan als Supernahrung und 34 Eiweiß-Champion Vergleichende Tabelle über die Zusammensetzung 36 von Eiweiß Eiweiß-Champion Seitan besiegt Molke- oder 38 Sojaproteine für Bodybuilder Eine Liste verschiedener Fleisch- und 41 Fischersatzprodukte Eiweiß-Champion Seitan im Vergleich zu pflanzlichen 43 Eiweißquellen Eiweiß-Champion Seitan im Vergleich zu Fleisch 44 Eiweiß-Champion Seitan im Vergleich zu Fisch 44 Supernahrung und Eiweiß-Champion Seitan als 46 gesunde Alternative zu Fleisch und Fisch Zwanzig Pluspunkte für authentischen Seitan 47 Glutensensitivität: Mythos und Hype 48 Teil 3 Rezepte mit Seitan Vorwort von Chantal Voets 52 Rezepte mit authentischem Seitan 54 Teil 4 Anhang Produkte, die wir in unseren Rezepten verwendet haben 146 Definition des biologischen Landbaus nach der IFOAM 147 22 Aminosäuren und ihre Wirkung 150 Literaturverzeichnis 162 Index der Rezepte 163 Tofu und Soja gesund? Eine amerikanische Fabel 164

Der französische Wissenschaftler Bouchardat entdeckte im Jahre 1836, dass Gluten eine positive Wirkung für Diabetiker hatten, die Stärke und Kohlenhydrate vermeiden sollten. Die Gluten stimulieren ebenfalls die Darmbewegung, damit erhalten Diabetiker einen besseren Darmtransit.

“Eiweiße sind nicht nur für deine Muskeln, sondern auch für deine allgemeine Gesundheit wichtig.”

Eiweisse und Aminosäuren Warum sind Eiweiße für deine Gesundheit wichtig? Eiweiße sind aus mehreren Gründen für eine gute Gesundheit lebenswichtig. Eiweiße bilden den größten Teil der Trockenmasse deines Körpers. Vitamine und Mineralien bilden nur 1,5 % der trockenen Bestandteile deines Körpers, der dagegen aus mindestens 60% Eiweißen besteht. Eiweiße kommen in deiner Haut, den Nägeln, Knochen, Organen und Muskeln vor sowie auch in deinen Enzymen, Hormonen, Eizellen und Samenzellen. Täglich werden deine Körperzellen durch neue Zellen ersetzt, dabei bilden Eiweiße die wichtigsten Baustoffe. Das beweist, wie wichtig Eiweiße für deine Gesundheit sind. 60 Milliarden Zellen sind 24 Stunden am Tag mit Eiweißen beschäftigt Eine unglaubliche Menge! Das geschieht individuell in den Energiekraftwerken (den Mitochondrien) jeder Zelle. Die 60 Millionen Energiekraftwerke unserer Zellen brauchen dafür Eiweiße. Bei Eiweißmangel schalten sich einige Energiekraftwerke notgedrungen aus. Je nach Dauer und Ausmaß des Mangels kann dies zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Für optimal funktionierende Zellen brauchst du genügend vollwertige Eiweiße. Jedes Eiweiß hat seine spezielle Funktion. Genau wie bei den verschiedenen Vitaminen mit ihren speziellen Funktionen gibt es auch verschiedene Eiweiße. Eiweiße für die Haut sind anders als Muskeleiweiße. Und für deine Hormone brauchst du wiederum andere Eiweiße. Du solltest deinen Körper also täglich mit einem breiten Spektrum an Eiweißen versorgen.

Was ist der Unterschied zwischen Eiweißen und Aminosäuren? Eiweiße sind eigentlich eine strukturierte Gruppe aus Aminosäuren, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff und Sauerstoff bestehen. Der menschliche Körper braucht 22 Aminosäuren, womit er 100.000 Eiweiße produzieren kann. Das kannst du mit Buchstaben und Wörtern vergleichen: Mit 26 Buchstaben kannst du unendlich viele Wörter bilden. Vergleichsweise stehen mit den 22 Aminosäuren so viele Kombinationsmöglichkeiten zur Verfügung, dass sie eine Vielzahl an Eiweißen bilden können. Eiweißmoleküle werden durch Peptidbindungen zusammengefügt. Ein Peptid ist wie eine Halskette, an die sich die Aminosäuren heften. Eiweiße

Fig. 1 Ein Protein ist eine Sammlung von Aminosäuren

können aus einem, zwei oder drei Peptiden bestehen. Ein Eiweißmolekül kann 1000 spezifische Aminosäuren in einer bestimmten Reihenfolge und Form enthalten. Manche Aminosäuren bestehen zudem noch aus Schwefel und Phosphor. Auf diese Weise bildet dein Körper die Keratin-Eiweiße für dein Haar, deine Nägel und die Haut. Die Eiweiße für deine Augen enthalten andere Aminosäuren als die Eiweiße für deine Haut usw. Für die verschiedenen Körperfunktionen werden verschiedene Eiweißformationen gebildet. Die Anzahl der Aminosäuren, die Stelle jeder Aminosäure im Eiweiß und die Sorten der Aminosäuren, die dein Körper zusammenstellt, bestimmen, welche Körperfunktionen das gebildete Eiweiß erfüllen wird. Was sind essentielle Aminosäuren? Pflanzen können Aminosäuren aus Kohlendioxid, Wasser und Nitrat aus dem Boden herstellen. Tiere und also auch Menschen müssen Aminosäuren essen. Momentan kennt man 500 Sorten Aminosäuren, für den Menschen sind jedoch nur 22 Aminosäuren wichtig. Von den 22 Aminosäuren sind 9 Aminosäuren essentiell und 1 Aminosäure semi-essentiell (für zu früh geborene Babys und heranwachsende Kleinkinder). „Essentiell“ bedeutet, dass du die Aminosäuren aus der Nahrung aufnehmen musst, weil du sie nicht selber produzieren kannst, und dass der Mangel an verschiedenen essentiellen Aminosäuren diverse Gesundheitsprobleme verursacht. Die These, dass tierische Eiweiße vollwertiger als pflanzliche Eiweiße sind, wird durch verschiedene Studien bestritten. Pflanzliche Eiweiße sind Eiweiße erster Klasse. Was sind vollwertige Eiweiße? Eiweiße werden „vollwertig” genannt, wenn sie alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Dein Körper kann eigentlich keine Aminosäuren als Reserve speichern. Er kann jedoch Aminosäuren wiederverwerten (Katabolismus), um damit später andere Eiweiße zu bilden. Darum ist eine konstante Zufuhr an essentiellen Aminosäuren notwendig. Die Variation von Lebensmitteln mit viel Eiweiß ist genauso wichtig wie die Variation von Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien, Fettsäuren usw. Einseitige Ernährung liefert dir eine ungenügende Menge dieser lebensnotwendigen Stoffe. 11

Wie werden Eiweiße verdaut und aufgenommen? Die Eiweiße werden im Mund teilweise zerkleinert und mit Speichelenzymen umgeben. Die tatsächliche Arbeit für pflanzliche und tierische Eiweiße beginnt jedoch erst im Magen. Die Eiweiße bleiben durchschnittlich 2 - 4 Stunden in dem sehr sauren Magenbrei und werden u.a. mithilfe des Verdauungsenzyms Pepsin zu kleineren Teilchen verarbeitet. Im Dünndarm werden sie weiter zu einzelnen Aminosäuren zerkleinert. Danach werden die Aminosäuren über deine Darmwand in dein Blut und deine Leber transportiert. Dort produziert dein Körper daraus wieder verschiedene neue Eiweiße. Dein Körper wird die überschüssigen Eiweiße als Energie verwenden oder als Fett speichern. Das Abfallprodukt Stickstoff bleibt über und wird über deine Leber als Harnstoff in deine Nieren transportiert. Deine Nieren führen den Harnstoff zusammen mit Wasser und Salz als Urin wieder ab. Eine kleine Menge Aminosäuren wird auch über den Schweiß ausgeschieden. Genügend essentielle Aminosäuren sind für mindestens sechshundert Enzymreaktionen in deinem Körper notwendig Kein Leben ohne Enzyme, da sie bestimmte Reaktionen in deinem Körper in Gang setzen. Enzyme sorgen unter anderem für die Verdauung und Aufnahme deiner Nahrung, für die Fettverbrennung usw. Keine Energie oder Vitalität ohne genügend essentielle Aminosäuren. Dein Körper kann nur dann Enzyme bilden, wenn er über die wichtigsten Baustoffe verfügt, über… Eiweiße! Eiweiße sind als Katalysator wichtig, um Energie und Kraft aus der Nahrung zu erhalten. Keine ATP-Prozesse ohne Eiweiße. ATP (Adenosintriphosphat) ist der Brennstoff, mit dem dein Körper und deine Muskeln arbeiten. Durch Bewegung oder Krafttraining werden Knochen und Muskeln aktiviert und belastet. Bei einer schnellen Bewegung sorgt ATP beispielsweise für die Kontraktion deiner Muskeln, den Transport der Nervenimpulse und die Aktivierung vieler anderer Energieprozesse. Nahrung und Sauerstoff sind hierfür die Basis. Genügend essentielle Aminosäuren sind für die vielen Hormone und Neurotransmitter notwendig Hormone sind die Aktivatoren deines Stoffwechsels. Sie regen deine Enzyme an, lassen deine Knochen und Muskeln wachsen und beeinflussen deine StimmungzuFreude oder Traurigkeit. Ohne genügend verschiedene Eiweiße gibt es keine Hormone.

Zellen sind klein: In nur 1 mm Oberfläche passen 100 Zellen. Eiweiße sorgen für die Kommunikation zwischen deinen 60 Milliarden Zellen. Ohne Eiweiße gibt es kein Insulin oder Glucagon und keine gut funktionierende Bauchspeicheldrüse, mit anderen Worten: ein schlechter Blutzuckerspiegel. Ohne genügend essentielle Aminosäuren gibt es kein Serotonin, ein Neurotransmitter, der für deine Stimmung, deinen Schlaf, deine sexuelle Aktivität, dein Selbstvertrauen, deine Gefühle und deinen Appetit verantwortlich ist. Melatonin, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst, ist ebenfalls ein Hormon, das von Aminosäuren abhängig ist. Zu wenig Melatonin verursacht Schlafstörungen. Wir könnten hier noch viel mehr über Hormone schreiben… Dein Wasserhaushalt und die Feuchtigkeitsbalance werden ebenfalls mithilfe von Eiweißen sehr genau geregelt. Für Topleistungen sind genügend Aminosäuren notwendig Für Topleistungen ist Adrenalin notwendig. Dieses Hormon wird ebenfalls aus Eiweißen gebildet. Adrenalin wird für die Flucht- oder Kampfreaktion benötigt, ebenfalls für mehr Wachsamkeit, einen besseren Blutkreislauf und einen besseren Sauerstofftransport zu deinen Muskeln. Ohne Eiweiße kein Wachstumshormon, keine Kraft und Ausdauer. Durch Krafttraining wachsen deine Muskeln und werden dein Herz, deine Lungen und deine Knochen stärker und größer. Für dieses Wachstum sind verschiedene Eiweiße als Baustoffe für den Aufbau dieser Muskelund Knochenzellen notwendig. Eiweiße sind für eine gute Fettverbrennung notwendig. Topsportler wollen natürlich in einer optimalen Kondition am Wettkampf teilnehmen. Ohne genügend essentielle Aminosäuren kein Sexualhormon Sexualhormone wie Östrogen, Testosteron und Progesteron brauchen jeweils verschiedene Eiweiße. Ein Mangel an verschiedenen Aminosäuren bedeutet ungenügende sexuelle Begierde und Leidenschaft… Wer möchte das denn? Essentielle Aminosäuren sind für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen durch deinen Körper notwendig Unsere Muskeln werden durch das eisenhaltige Eiweiß Myoglobin mit Sauerstoff versorgt. Rote Blutkörperchen enthalten das eisenhaltige Eiweiß Hämoglobin und transportieren Sauerstoff zu deinen Zellen.

Jede Sekunde werden zwei Millionen rote Blutkörperchen mit ihren speziellen Eiweißen gebildet! Ohne genügend essentielle Aminosäuren gibt es kein Immunsystem. Dein Körper bildet Antikörper gegen Eindringlinge wie Bakterien oder Viren. Diese bestehen aus verschiedenen Eiweißen. Essentielle Aminosäuren sind für alle Organe äußerst wichtig Hier sollten wir an die Funktion deiner Leber, deines Gehirns, deines Herzens und deiner Bauchspeicheldrüse denken. Genügend essentielle Aminosäuren sind für ein gutes Aussehen und deine Haut wichtig Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren bedeutet eine ungesunde Hautstruktur, Falten und weniger Elastizität. Collagen ist ein klebendes Eiweiß und bildet 60 % deines Bindegewebes und deiner Haut. Ohne die notwendigen essentiellen Aminosäuren gibt es keine Collagene. Dieses Eiweiß (Collagen) ist auch für starke Knochen, gesunde Zähne, die Knorpelbildung sowie für elastische Sehnen und Bänder wichtig. Für elastische Blutgefäße und Kapillaren brauchst du diese Collagen-Eiweiße. Für eine schnelle Wundheilung sind Collagen-Eiweiße der wichtigste Faktor. Dein Körper produziert sie selbst aus den verschiedenen Aminosäuren. Glutathion macht freie Radikale unschädlich und wird in deinem Körper aus den Aminosäuren Cystein, Glutaminsäure und Glycin gebildet. Glutathion wirkt gegen Hautalterung, indem es Fette und Collagen-Eiweiße schützt. Ohne Glutathion werden die Collagen-Eiweiße hart und die Fette oxidieren. Deine Haut verliert ihre Elastizität und die Eigenschaft, Feuchtigkeit zu speichern. Die Haut wird hart wie Leder und altert… Genügend essentielle Aminosäuren sind für den kontinuierlichen Aufbau und die Regenerierung der Muskeln und des Gewebes notwendig Wichtig? Ja, denke zum Beispiel mal an dein Herz. Herzmuskeln brauchen Eiweiße. Ein Mangel an Eiweißen kann Herzschwäche verursachen. In der Wachstumsphase produzieren Kinder täglich tausende Zellen mit Eiweißen. Diese werden für die wachsenden Knochen, Haut, Muskeln, Organe und extra Blut benötigt. Auch Erwachsene produzieren täglich tausende Zellen. Deine Hautzellen und ihre Eiweiße werden beispielsweise innerhalb von 25 Tagen stets wieder zerstört und erneuert.

Anzeichen von Mangel an essentiellen Aminosäuren Störungen des Hormonspiegels, sowohl körperliche wie auch geistige Müdigkeit, weniger Abwehrkräfte, Durchfall, niedrige Körpertemperatur, Haarausfall, Muskelschwund, Pigmentverlust der Haare, schuppige Haut, Hautalterung, Allergien, weniger elastische Blutgefäße, Kopfschmerzen, schlechtes soziales Verhalten, Niedergeschlagenheit, anhaltende Bauchschmerzen, schnell brechende Knochen, aufgeblähter Bauch, geschwollene Beine oder Füße, Depressivität, Blutarmut, Geschwüre im Mund usw. Diese Symptome entstehen durch einen Mangel an essentiellen Aminosäuren. Zwei Beispiele: Das chronische Müdigkeitssyndrom wird nach Meinung von Dr. David Gersten zu 35 – 55 % durch verschiedene Eiweißmängel verursacht. Die Krankheit Kwashiorkor entsteht durch jahrelange Mangelernährung, besonders durch einen Mangel an Eiweißen, und äußert sich durch einen stark geschwollenen Bauch, geschwollene Hände und Füße, rote Haare oder weniger Pigmente in den Haaren, ausfallende Zähne, eine vergrößerte Leber und irrationales Verhalten… Dr. Barry Sears, Autor des Buches Anti-Aging Zone, schreibt über die Notwendigkeit, genügend verschiedene Eiweiße und Fettsäuren zu essen. Er rät, schlechte Kohlenhydrate für einen besseren Insulinhaushalt und eine bessere Hormonbalance zu vermindern.. Dr. Johanna Budwig, mehrfach für einen Nobelpreis nominiert und Autorin des Buches The Oil-Protein Diet, schrieb, dass Fettsäuren und Eiweiße das perfekte Duo für deine Gesundheit sind. Die Bedeutung der verschiedenen Aminosäuren Dein Körper nimmt Eiweiße aus der Nahrung auf, zerteilt sie in verschiedene Aminosäuren und bildet danach aufgrund der Bedürfnisse neue Eiweißmoleküle. Für jede benötigte Funktion bildet dein Körper aus den 22 Aminosäuren 50.000 - 100.000 Sorten an Eiweißstrukturen. Aminosäuren können deine Schmerzen lindern, Ängste abbauen, sexuelle Leistungen verbessern, virale Infektionen heilen, bei der Fettverbrennung helfen, Gefühlstiefs vorbeugen usw. Die verschiedenen Aminosäuren bilden die Bausteine sämtlicher Enzyme, roten Blutkörperchen, Knochen, Bänder, Organe, Blutgefäße, Muskeln und fast aller Hormone. Mit Hilfe der Mineralien, Vitamine und essentiellen Fettsäuren sorgen sie für deine Vitalität. Deine Gesundheit ist von der täglichen Portion essentieller Fettsäuren abhängig. Bei ungenügender Zufuhr sorgst du für einen Mangel an Hormonen, bist nicht stressbeständig, schaukelt dein Blutzuckerspiegel von oben nach unten, funktioniert die Fettverbrennung nicht mehr, hast du keine Abwehrkräfte mehr, brechen die Haare und Nägel, kriegst du eine graue Haut, alterst du vorzeitig usw.

Wie viel Eiweiß brauchst du? Eiweiße sind wahrscheinlich die wichtigsten Nährstoffe, damit du dich jeden Tag vital fühlst. Bei der Eiweißaufnahme ist es wichtig, genügend der neun essentiellen Aminosäuren über deine Nahrung aufzunehmen (plus eine semiessentielle Aminosäure für Kleinkinder). Du kannst diese Aminosäuren schließlich nicht selber produzieren. Es ist ebenfalls sehr wichtig, dass die Eiweißquellen abwechslungsreich sind. Eine erwachsene Person braucht mindestens 30 - 65 g Eiweiße pro Tag. • 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wird als Untergrenze betrachtet. • 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind absolut notwendig. • 2,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wird als Obergrenze betrachtet.

Der tägliche Bedarf variiert von Person zu Person und von Aminosäure zu Aminosäure enorm. Hier entstehen oft Probleme, weil die Standardwerte im Allgemeinen zu niedrig sind und Menschen denken, dass sie zu viele Eiweiße konsumieren. Vielleicht ist das jedoch nicht so. Studien von Professor Jefrey Bland, Herausgeber von Medical Applications of Clinical Nutrition, und der Arzt Roger Williams in seinem bemerkenswerten Buch Biochemical Individuality behaupten: 1. Die Ausscheidung bestimmter Aminosäuren über den Urin kann bei der gleichen Diät und bei gesunden Menschen enorm variieren. 2. Die Menge der Enzyme im Speichel gesunder Menschen kann unterschiedlich sein. Das bedeutet, dass Menschen auch auf verschiedene Weise ihre Nahrung verdauen. 3. Der Bedarf an bestimmten Aminosäuren bei zwei Personen kann sehr unterschiedlich sein, mit einem Faktor von 2 - 7. 4. Die Art und Weise der Verdauung, Aufnahme, Speicherung und Verwertung bestimmter Aminosäuren beim Menschen kann sehr unterschiedlich sein. Der Eiweißbedarf ist bei Stress, Krankheit, Rauchen, Müdigkeit, Depression, schlecht funktionierendem Darm und großen Anstrengungen höher. Schwangere Frauen, wachsende Kinder, Sportler, Arbeiter, Veganer, Bodybuilder usw. brauchen 1,2 g bis 2,3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese höhere Zufuhr gilt auch bei sämtlichen Anzeichen von Eiweißmangel.

Bei bestimmten Symptomen oder in bestimmten Situationen braucht jeder Mensch eine größere Menge bestimmter Aminosäuren. Beispiele sind Störungen des Hormonspiegels, verminderte Abwehrkraft, Durchfall, Muskelverlust, Pigmentverlust der Haare, schuppige Haut usw. Du kannst deinen Urin mit einem HPLC (High-Pressure Liquid Chromatography) mittels einer Spektrumanalyse untersuchen lassen und damit die vorhandenen Aminosäuren bestimmen lassen. Durch diese Analyse kann man feststellen, ob du einen Mangel an bestimmten Aminosäuren hast. Fazit: Iss lieber mehr Eiweiß, als die Standardwerte angeben. Sorge für genügend essentielle Aminosäuren (9 + 1). Die Erhöhung der Eiweißaufnahme solltest du auf deine Aktivitäten, Lebensweise, Gene und eventuelle Symptome abstimmen. Aminosäuren und Stoffwechselprozesse Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel oder allen biochemischen Prozessen, die dort stattfinden. In deinem Körper werden dauernd Stoffe und Zellen zersetzt (Katabolismus) und aufgebaut (Anabolismus). Ab-und Aufbau werden durch verschiedene Aminosäuren über bestimmte Wege und Prozesse ausgeführt. Keratin zum Beispiel bildet die Nägel. Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren, Fettsäuren, Vitaminen und Mineralen kann den Aufbau verschlechtern.

Der Nutzen einiger Aminosäuren kurz zusammengefasst Schwefelhaltige Aminosäuren, beispielsweise Methionin, helfen deinem Körper bei der Entgiftung von Schwermetallen. Valin, Leucin und Isoleucin sind Aminosäuren, die hauptsächlich beim Aufbau und der Regenerierung deiner Muskeln wirken. Prolin und Lysin sind die wichtigsten Aminosäuren für den Körper, sie bauen das Bindegewebe, die Bänder und die Gelenkoberflächen auf. Die Aminosäure Taurin ist essentiell für die Vorbeugung von epileptischen Anfällen. Glycin ist bei der Wundheilung nötig, Histidin ist für deine Libido wichtig und Lysin ist für die Virenabwehr nötig. Cystein und Methionin helfen dir, Allergien zu bekämpfen. Das Wachstumshormon, das für deine Vitalität, Jugendlichkeit und Körperaktivität wichtig ist, braucht die Aminosäuren Ornithin und Arginin. Die Aminosäure Phenylalanin hilft dir, Schmerzen zu lindern. Threonin beugt einer Verfettung der Leber vor. Aktin und Myosin sind essentiell für die Kontraktion der Muskulatur und sorgen für geschmeidige Bewegungen und eine gute Koordination. Beta-Alanin erhöht deine Leistungen bei intensiven Anstrengungen oder beim Training.

“Seitan entspricht an sich bereits den Anforderungen der Natur an eine nachhaltige und vollständige Ernährung. Seitan bildet keine Säuren und fermentiert nicht.”

vorwort rezepte Ehrliche und gesunde Nahrung Gesunde Nahrung sollte ein Recht sein. Jeder Mensch sollte gesund essen können und gesunde Nahrung darf kein Luxus oder Vorrecht sein für the happy few. Deine Nahrung kann dein Leben echt drastisch verändern. Der Spruch ist ein bekanntes Klischee, mit Fug und Recht, aber wahr: “Du bist, was du isst”. Jegliche Nahrung, die du täglich kaust, die du jeden Morgen, Mittag und Abend - und vielleicht auch noch zwischendurch - schluckst, sollte der Ernährung deines Körpers und Geistes dienen. Die Nahrung darf dich nicht ruinieren. Ehrliche und gesunde Nahrung besteht aus Nahrungsmitteln, die auf liebevolle Weise gezüchtet werden, pur sind und auf einfache Weise zubereitet werden. Die entsprechenden Rezepte findest du in unserem ersten, echten Kochbuch (ja, wir sind wirklich ein bisschen stolz). Es sind einfache Rezepte - meistens für vier Personen, wenn nicht anders angegeben - für normale tägliche Mahlzeiten, hergestellt aus ehrlichen und biologischen Produkten. Der Pluspunkt dieser Rezepte ist, dass sie dir helfen, öfter ein spannendes vegetarisches Gericht auf den Tisch zu zaubern. Warum besteht die allgegenwärtige „Aufregung“ über „weniger Fleisch, mehr vegetarisch?“ Es ist eine Tatsache, dass du indem du kein Fleisch isst, deiner Gesundheit, den Tieren, den Mitmenschen und der Umwelt Gutes tust. Genug Gründe also. Niemand wird darüber zweifeln, dass die 1,3 Milliarden Rinder, 0,9 Milliarden Schweine, 1,8 Milliarden Schafe und Ziegen und 14,1 Milliarden Hühner weltweit einen schweren ökologischen Fußabdruck hinterlassen. Im Allgemeinen ist die Fleischproduktion eine größere Umweltbelastung als die Produktion pflanzlicher Produkte. Viehzucht braucht unendlich viele Hektar Boden, Hektoliter Wasser und unglaublich viel Energie. Darüber hinaus hat die Viehzucht einen großen Anteil an der Entwaldung, Bodenerosion, Klimaänderungen durch den Treibhauseffekt, Überdüngung, Übersäuerung, Wasserverschmutzung und den Verlust an Biodiversität. Dies alles geschieht weltweit (Quelle: vzw EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief ). Ich möchte dich nicht beängstigen, aber: die Zukunft des Wassers ist ziemlich grauenerregend. Ein schwedischer Rapport über die nachhaltige Verwendung von Wasser stellte beispielsweise fest, dass wir mit dem erfrischenden Trinkwasser sparsam umgehen sollten. Wenn wir das nicht tun, besteht die Gefahr, im Jahr 2050 ungenügend Trinkwasser zu haben. Das Wachstum der Weltbevölkerung ist sicherlich ein Grund für den Wassermangel. Wenn wir jedoch als gesamte Menschheit weniger Fleisch essen und vernünftiger mit den Quellen umgehen würden, gäbe es wohl genügend Wasser.

Die Landwirtschaft ist letztendlich der größte Konsument des Wassers. Wir Menschen trinken sehr viel weniger Wasser als die Wassermenge, die in der Landwirtschaft verbraucht wird. Fleisch und andere tierische Produkte benötigen bis zu zehnmal so viel Wasser wie pflanzliche Nahrung. Go veggie or go hungry also. Warum eigentlich auch nicht? Vegetarier essen durchschnittlich weniger Fett und haben eine kleinere Wahrscheinlichkeit, Herz- Kreislauferkrankungen, Diabetes, Übergewicht und Krebs zu entwickeln. Je weniger Fleisch du isst, aber auch je weniger Fisch, desto weniger schädliche Stoffe nimmst du aus der Umwelt auf. Wenn du trotzdem ab und zu gerne ein Stückchen Fleisch oder Fisch essen möchtest, solltest du biologische Produkte wählen: immer noch besser für deinen Körper, die Tiere und Mutter Erde. Wenn du Veggie wirst und das direkt mit Seitan machst, bist du sofort auf dem richtigen Weg. Wir sind ein Fan von Seitan, denn dieser Fleischersatz auf Basis von Weizen- oder Dinkelgetreide und Wasser ähnelt nicht nur bezüglich der Struktur dem Fleisch, Seitan ist auch unglaublich lecker. Darüber hinaus enthält Seitan doppelt so viele vollwertige Eiweiße wie Fleisch oder Fisch. Seitan ist dein partner in crime für abwechslungsreiche, gesunde und vegetarische Gerichte. Du wirst feststellen, dass du damit sogar den überzeugtesten Karnivoren überraschen kannst. Den routinierten Vegetarier kannst du ebenfalls überraschen… denn obwohl Seitan ein gesundes, leckeres und vielseitiges Produkt ist, muss es dauernd gegen den anderen, allmächtigen Fleischersatz ankämpfen: Tofu. Das ist nicht ganz ehrlich. Obwohl traditionell fermentiertes Soja dir gut tut (mehr Vitamin B und K, mehr Antioxidantien, weniger Darmprobleme, weniger Blähungen und weniger Gefahr von einem geschwollenen Bauch), müssen wir dir jedoch bei Tofu und anderer Nahrung auf Basis von Soja, die du heutzutage in Geschäften antriffst, einige Randbemerkungen mitteilen (siehe p 164). Menschen, die gerne ihr Stückchen Fleisch oder Fisch durch andere Produkte ersetzen möchten, sollten sich besser nicht zu begeistert auf Tofu und andere Sojaprodukte stürzen. Leider ist das heutzutage oft der Fall. Soja ist kein Wundermittel. Natürlich kannst du ab und zu ein Produkt aus Soja konsumieren, jedoch in Maßen und Variationen. Zum Beispiel mit Seitan! Du wirst es nicht bereuen! Chantal Voets

KARIBISCHER KNUSPRIGER GEBACKENER DINKELSEITAN Exotik in der Küche!

Für 2 Personen

Erhitze Wasser, bis es kocht, und koche den Reis. Lass den Dinkelseitan genügend abtropfen und trockne die Scheiben mit Küchenpapier ab. Wenn du das nicht machst, wird die Feuchtigkeit den Maisbrei abstoßen. Nimm zwei tiefe Teller. Bereite auf einem Teller einen dicken Brei mit zwei vollen Esslöffeln Maisstärke, zwei gestrichenen Esslöffeln Kokosöl und 60 ml Wasser. Die Kokosraspeln gibst du auf den anderen Teller. Wende jetzt den Seitan durch den Maisbrei und achte darauf, dass beide Seiten mit einer dicken Schicht bedeckt sind. Danach wendest du die Scheiben in den Kokosraspeln und backst sie in drei Vierteln Kokosöl und einem Viertel rotem Palmöl. Schäle inzwischen die Banane und schneide sie der Länge nach durch. Schäle auch die Ananas und entferne die braunen Punkte. Schneide die Ananas in Stückchen. Erhitze einen Schuss Kokosöl in einer Bratpfanne und karamellisiere darin das Obst. Danach verminderst du die Temperatur und lässt die Bananen und Ananas weiter garen, bis die Außenseite schön goldbraun aussieht. Tipp des Chefkochs Serge Ersetze den Dinkelseitan durch Weizenseitan für eine kleine Variation. Füge dem Maisbrei auch einmal einen halben Teelöffel Kurkuma, eine Prise Cayennepfeffer oder andere Gewürze hinzu, damit er mehr Farbe und Herzhaftigkeit erhält.

150 g vollwertiger Reis 2 Scheiben Dinkelseitan (z.B. Tamaristeak 2 x 125 g) 2 Esslöffel Maisstärke 2 Esslöffel Kokosmehl 60 ml Wasser (Mineralwasser) 100 g getrocknete Kokosraspeln 4 Esslöffel Kokosöl extra vergine 1 Esslöffel rotes Palmöl extra vergine 2 Bananen 1 Ananas

Weißt du, warum Zuchtfisch keine Lösung ist? Mehr als 50 % des Fisches, den wir konsumieren, kommt aus Züchtereien. Das ist eine schlechte Neuigkeit für die Umwelt, denn Zuchtfisch wird mit immer jüngeren anderen Fischen gefüttert. Diese Züchtereien schmeißen große Mengen konzentriertes Fischfutter, Antibiotika, Chemikalien und Abfall in die Züchterei, wodurch das örtliche Ökosystem verschmutzt wird.

BUNTE NUDELN Koche genügend Wasser für die Nudeln. Gib das rote Palmöl in eine Bratpfanne. Backe darin die Koriandersamen, das Kümmelpulver und den Kurkuma. Schneide die Zwiebel, den Knoblauch und Ingwer in kleine Stückchen und füge diese hinzu. Schneide den Dinkelseitan im Blöckchen und backe ihn leicht an. Hacke die Zuckererbsen, Paprika und Möhre klein und backe sie in einer Bratpfanne an. Lösche die Zutaten mit ein wenig Tamari ab. Entferne die Samen der Peperoni und schneide sie in kleine Stückchen. Gib sie zur Seitan-Gemüsemischung. Gib die Hafersahne hinzu und lasse alles kurz sanft köcheln. Schneide den Spinat klein und füge ihn ebenfalls hinzu. Streue frischen Koriander über die Mischung und serviere sie mit den bissfest gekochten Nudeln. Wusstest du das? Für die Gesundheit ist es nicht schlecht, Fleisch und Fisch von guter, biologischer Qualität zu essen, solange du auch genügend mit verschiedenen Gemüsesorten, Kräutern, Obst, Bohnen und vollwertigem Getreide … und Seitan abwechselst. Aber! Fisch, sowohl wilder Fisch als auch Zuchtfisch, beinhaltet noch mehr Giftstoffe als Fleisch. Fisch ist keine gesunde Alternative zu Fleisch! Seitan und pflanzliche Eiweiße wie Champignons sind das sehr wohl.

Für 4 Personen 1 – 2 Esslöffel rotes Palmöl extra vergine 1 Teelöffel Koriandersamen Eine Prise Kümmelpulver Eine Prise Kurkuma (Gelbwurzel) 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe Ein Stückchen Ingwer, ungefähr 1 cm 550 g Dinkelseitan (z.B. Tamari Block) 1 Hand voll Zuckererbsen 1 rote Paprika 1 gelbe Paprika 1 Möhre Ein wenig Tamari* 1 Peperoni 400 ml Hafersahne Eine Hand voll Spinat 500 g Vollkornnudeln nach Wahl (auf dem Foto: Conchiglioni) 1 Bund frischer Koriander

*Serge erklärt Tamari ist eine japanische, fermentierte Sojasauce.

CORDON BLEU AUS DINKELSEITAN Hausgemacht und herrlich zu einem Gemüse- Für 2 Personen püree! 550 g Dinkelseitan Schneide vier Scheiben von ungefähr 0,5 cm vom Block Dinkelseitan ab. Lass den Dinkelseitan abtropfen und trockne die Scheiben mit Küchenpapier ab. Wenn du das nicht machst, wird die Feuchtigkeit den Maisbrei abstoßen. Nimm eine Seitan-Scheibe, lege eine Scheibe Käse darauf und bedecke sie mit einer weiteren Seitan-Scheibe. Mache das Gleiche mit dem restlichen Seitan und Käse. Nimm zwei tiefe Teller. Bereite auf einem Teller einen Brei aus zwei vollen Esslöffeln Maisstärke und 20 ml Wasser zu. Das VollkornPaniermehl gibst du auf den anderen Teller. Wende die Seitan-Käsescheiben im Maisbrei. Achte darauf, dass auch die Ränder mit einer dicken Schicht bedeckt sind. Wende danach die Scheiben im Paniermehl. Erhitze das Öl in der Pfanne und backe das Cordon Bleu bei mittlerer Hitze an beiden Seiten goldbraun. Decke in den letzten Minuten die Pfanne mit einem Deckel ab, damit der Käse besser schmelzen kann. Mit einem Gemüsepüree servieren. Wusstest du das? Aus gesundheitlicher Sichtweise sind genügend Eiweiße (mindestens 25 g bei 50 kg Körpergewicht bis 40 g bei 80 kg Körpergewicht), essentielle Fettsäuren (AlphaLinolsäure 1,5 g und Linolsäure 4 g), Mineralien, Spurenelemente und Vitamine in einer Schlankheitsdiät wichtig. Kohlenhydrate und andere Fette sind nicht so wichtig. Ein Mangel an Eiweißen bedeutet einen zeitlichen Raubbau an deinem Körper. 59

(z.B. Tamari Block) 50 g Scheiben Comté-Käse 2 Esslöffel Maisstärke 20 ml Wasser (Mineralwasser) 100 g Vollkorn-Paniermehl 1 – 2 Esslöffel Kokos-, Olivenund rotes Palmöl extra vergine Eine Prise Kurkuma Eine Prise Paprika Eine Prise Cayennepfeffer

Tipp des Chefkochs Serge Du kannst auch zwei vorverpackte Scheiben Dinkelseitan (Tamaristeak) pro Person wählen. Wenn du den Geschmack des Comté-Käses nicht magst, kannst Du auch einen anderen kräftig schmeckenden Käse verwenden. Für mehr Farbe und Herzhaftigkeit kannst du dem Maisbrei auch einen halben Teelöffel Kurkuma, eine Prise Cayennepfeffer oder andere Gewürze hinzufügen. Bereite eine genügend große Menge zu, wenn auch Kinder am Tisch sind… sonst haben die Erwachsenen nichts!!