Superfood_Breakfasts.indb 1
01-09-16 13:52
Superfood_Breakfasts.indb 2
01-09-16 13:52
Superfood_Breakfasts.indb 3
01-09-16 13:52
Writer Kate Turner Senior Editor Michael Fullalove Art Direction and Design Sonia Moore Senior Designer Collette Sadler Design Assistant Philippa Nash Nutritionist Joy Skipper Jacket Designer Harriet Yeomans Jacket Editor Francesca Young Pre-production Producer Rebecca Fallowfield Print Producer Stephanie McConnell
Oorspronkelijke titel: Superfood breakfasts Copyright © Dorling Kindersley Limited 2016 A Penguin Random House Company © 2017 Nederlandse uitgave: Uitgeverij TERRA Terra maakt deel uit van TerraLannoo bv Postbus 97 3990 DB Houten, Nederland info@terralannoo.nl www.terralannoo.nl Vertaling: Akkie de Jong/Vitataal Redactie en productie: Vitataal, Feerwerd Opmaak: Studio Spade, Voorthuizen Ontwerp omslag: hans delnoij grafisch ontwerp, Overpelt (B)
Creative Technical Support Sonia Charbonnier
Eerste druk, 2017
Photography Will Heap
ISBN 978 90 8989 xxx x NUR 441
Managing Editor Lisa Dyer Managing Art Editor Marianne Markham Art Director Maxine Pedliham Publishing Director Mary-Clare Jerram
Superfood_Breakfasts.indb 4
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, of enig andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
01-09-16 13:52
superfood ontbijt
Heerlijke recepten vol voedingsstoffen voor een goed begin van je dag
Superfood_Breakfasts.indb 5
01-09-16 13:52
inhoud
Kies een recept Kies voor je gezondheid
Waarom ontbijten zo goed voor je is ��������������������������8
en begin de dag zo goed mogelijk met een van deze 25 superfood-ontbijt toppers.
Een superfoodontbijt elke dag van de week ������������10 Ingrediënten om in huis te hebben ���������������������������12 Recepten ������������������������������������������������������������������������������14 Ons favoriete superfood ������������������������������������������������60 Register ���������������������������������������������������������������������������������61
Smoothies to go op 3 manieren Blz. 24
. 26 Top-superfood: fruit blz
upe Top-s rfood:g
rane n en
zaden blz. 34
z. 4 l b n Top-superfood: groente
Chocoladehazelnootpap Blz. 38
6
Veelkleurige groentefrittata Blz. 50
Superfood_Breakfasts.indb 6
01-09-16 13:52
Quinoaboekweitgranola
Gojibessenrawnola
Amarant en bessen: ontbijtrepen
Green Goddesssap
Bessen en chia: smoothie-in-een-kom
Tropisch fruit: smoothie-in-een-kom
Appel en boerenkool: smoothie-in-een-kom
Havermout op 3 manieren
Blz. 16
Blz. 28
Blz. 18
Blz. 30
Blz. 20
Blz. 32
Blz. 22
Blz. 36
Zoet kokosbrood met bessencoulis
Quinoasuperzaadbrood
Avocado, nori en notencrème op toast
Roerei met boerenkool en zwarte bonen
Maiskikkererwtenbeignets
Blauwebessenhaverpannenkoekjes
Ontbijtparfaits op 3 manieren
Rijst en edamame: proteĂŻnepotje
Blz. 40
Blz. 52
Superfood_Breakfasts.indb 7
Blz. 42
Blz. 54
Blz. 44
Blz. 56
Blz. 48
Blz. 58
01-09-16 13:52
8
Waarom ontbijten
zo goed voor je is… Een goede gezondheid begint bij het ontbijt. Wat we ’s ochtends eten, beïnvloedt zowel ons energieniveau, humeur en geheugen als onze concentratie en slaap. Maar uit onderzoek blijkt dat een goed ontbijt ook op de lange termijn heilzame effecten heeft: het risico op obesitas, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes kan verkleind worden en onze levensverwachting verhoogd worden door simpelweg te ontbijten. Maar wát we eten is cruciaal. Je kunt je dag niet beter beginnen dan met een uitgebalanceerd, voedzaam ontbijt vol
Superfood_Breakfasts.indb 8
natuurlijk superfood. Dat bevat erg veel voedingsstoffen plus vitamines en mineralen die ons lichaam optimaal doen functioneren. Het moet voor circa 60 procent bestaan uit koolhydraten voor langdurige energie, voor 25 procent uit gezonde vetten voor een mooie huid en als brandstof voor laagintensief bewegen zoals wandelen, en voor 15 procent uit eiwitten om spieren op te bouwen en te herstellen. Ons lichaam heeft trek na een nachtlang vasten en een goed ontbijt levert ons voeding, zodat we ons goed voelen en er fantastisch
01-09-16 13:52
henotenparfai t
9
Sinaasap
pe l-
tac pis
uitzien. Het houdt ons ook langer verzadigd zodat we gezondere dingen kiezen als tussendoortje en bij de lunch. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het onverstandig is om het ontbijt over te slaan: mensen die dat doen, gaan snakken naar koolhydraten en consumeren meer zoetigheid en suikerhoudende drankjes en minder groente en fruit. De effecten op je gezondheid stapelen zich dan snel op.Maar het beste is nog dat het zo gemakkelijk is om dagelijks een superfoodontbijt te eten, hoe druk je het ook hebt. Als je maar weet hoe…
‘Ontbijten is het geheim om gezond te blijven…
onderzoek wijst uit dat je er slanker en
slimmer door blijft. ’ Superfood_Breakfasts.indb 9
01-09-16 13:52
10
Een superfoodontbijt
elke dag van de week
Behoor jij tot die 25 procent van de mensen die minder dan een minuut uittrekken om te ontbijten? Dan zal dit boek je leven radicaal veranderen. De recepten zijn namelijk samengesteld met een druk, modern leven in gedachten…
Voor als je maar 2 minuten hebt voor de voorbereiding… Havermout (blz. 36-37) smaakt heerlijk, zit boordevol goede dingen en je maakt er in een wip een ontbijt mee. Laat havervlokken gewoon een nacht wellen in de koelkast, dan kun je ze de volgende dag zo eten (of meenemen).
Voor een lekker lui weekend… Hoef je niet op tijd te letten, dan kan ontbijten een manier zijn om je te ontspannen en van iets speciaals te genieten. Tot de recepten voor een luie zaterdag- of zondagochtend behoren deze mais-kikkererwtenbeignets (blz. 52) en de blauwebessenhaverpannenkoekjes op blz. 54.
Superfood_Breakfasts.indb 10
01-09-16 13:52
voo
r
•
•
g
ond
Voor als je ,s ochtends moet vliegen…
er we
Iedereen heeft ’s ochtends wel eens flinke haast. Daarom vind je overal in het boek recepten met het logo VOOR ONDERWEG. Dit staat voor een ontbijt to go; dat kan iets zijn wat je vooraf hebt gemaakt, zoals een ontbijtreep (blz. 20) of een smoothie (blz. 24-25) die je op het laatst in elkaar hebt geflanst. Wat je ook kiest, je bent verzekerd van een supergezond en lekker ontbijt dat je echt goed doet.
Voor een jong gezin… Een ontbijt voor de kleintjes kan een hele uitdaging zijn. Maar geen enkel kind kan de vrolijke kleuren en frisse smaak weerstaan van de potjes (blz. 58-59), smoothies (blz. 24-25) en smoothies-in-een-kom (blz. 28-33), een soort gezonde versies van ijsjes. Laat hen de bovenkant zelf versieren met hun favoriete superfood.
Superfood_Breakfasts.indb 11
Wat zit er in een superfood ontbijt? De 25 recepten in dit boek bevatten geen gluten en geraffineerde suiker. Er zitten vaak rauwe of ontkiemde ingrediënten in en vele zijn vegetarisch en lactosevrij. Ze zitten allemaal vol natuurlijke superfoods, zoals: Granen, zoals haver, amarant en quinoa. Noten, zoals amandelen, walnoten en pistache noten. Zaden, zoals pompoenen zonnebloempitten en lijnzaad. Fruit, zoals papaja, blauwe bessen en avocado. Groente, zoals boerenkool, broccoli en spinazie. Peulvruchten, zoals kikkererwten en zwarte bonen. Voor die extra boost bevatten veel recepten voedingssupplemen ten, zoals açai, lucuma en spirulina. Te koop bij de natuurvoedingswinkel. Voor een lijst van onze favoriete superfoods, zie blz. 60.
01-09-16 13:52
12
Ingrediënten om
in huis te hebben
Diepvriesfruit, notenmelk en een beperkt assortiment kiem spruiten zijn allemaal kant-en-klaar te koop, maar je kunt ze veel beter zelf maken. Alleen chia-jam vind je niet in de winkel, maar dit basissuperfood maak je heel gemakkelijk zelf..
Kiemspruiten Laat zaden en granen ontkiemen, en hun voedingswaarde schiet omhoog.
1 Doe het zaad of graan in een kom of pot samen met een dubbele hoeveelheid water en een snuf zout en laat het een nacht weken bij kamertemperatuur. 2 Spoel het ’s morgens goed af en laat het uitlekken. Doe het dan in een pot en zet die bij kamertemperatuur in het daglicht, maar uit de zon. Spoel tweemaal daags en laat uitlekken. De spruiten zijn klaar als ze even lang zijn als de bron. Dit duurt 12 uur tot 4 dagen. Ze blijven luchtdicht verpakt 2-3 dagen goed in de koelkast.
Superfood_Breakfasts.indb 12
Diepvriesfruit Dit is de ideale manier om smoothies en smoothies-in-een-kom te koelen.
1 Bekleed een bakplaat met bakpapier en spreid het schoongemaakte fruit erover uit. Bessen kun je heel invriezen, maar groter fruit moet je schillen en in plakjes snijden. Het mooie is dat je ook fruit als aardbeien en meloen kunt gebruiken; meestal zijn die niet goed in te vriezen maar omdat je ze pureert in een keukenmachine, geeft dat niet. 2 Doe het bevroren fruit in een afsluitbare diepvrieszak met etiket; in de vriezer blijft het zes maanden goed.
01-09-16 13:52
Chia-jam Smaakt heerlijk in parfaits en havermout, maar is ook lekker op toast. Te maken met elk fruit dat je in huis hebt
1 Snijd het fruit zo nodig in blokjes maar laat de schil zitten. Je hebt in totaal 150 gram nodig. Doe het in een steelpan met 2 eetlepels ahornsiroop en zet het 5 minuten op halfhoog vuur tot het bubbelt.
2 Neem de pan van het vuur en prak het fruit met een vork. Roer er 2 eet lepels chiazaad door. Zet het vuur laag en laat het fruitmengsel onder af en toe roeren 5 minuten pruttelen.
3 Neem de pan weer van het vuur, voeg 1 eetlepel citroensap toe en giet het mengsel in een pot. Draai het deksel erop als de jam goed koud is. Het recept levert circa 120 milliliter op. De jam blijft in de koelkast een week goed.
Notenmelk Notenmelk bevat geen cholesterol of verzadigd vet, maar wel veel gezonde vetten. Hazelnoten en amandelen zijn ideaal voor notenmelk. Je hebt een stuk kaasdoek nodig.
1 Laat 150 gram noten een nacht weken in een dubbele hoeveelheid water. Giet en spoel ze af. 2 Doe ze met 7,5 deciliter water in een blender of keukenmachine en laat die 30-60 seconden draaien, tot het mengsel eruitziet als koemelk met veel schuim. 3 Leg het doek in een zeef boven een grote kom en schenk de melk erop. Laat die door de doek druppelen en knijp de rest er goed uit. 4 Schenk de melk over in een glazen fles en bewaar hem maximaal drie dagen in de koelkast.
Superfood_Breakfasts.indb 13
01-09-16 13:52
14
heerlijke superfood-
ONTBIJT-
recepten…
voo
Superfood_Breakfasts.indb 14
on
Let op het voor onderweg-logo voor een ontbijt to go
r
•
d
•
eg
25 En nu
er w
01-09-16 13:52
Superfood_Breakfasts.indb 15
01-09-16 13:52
16 Deze supergezonde granola is heerlijk met notenmelk en vers fruit, maar smaakt ook prima op een smoothie-in-een-kom of gedurende de dag als zelfgemaakte energiereep.
Quinoa-boekweit-
granola VOOR 1 KG/10 PERSONEN
150 g ongekookte quinoa 115 g havervlokken 125 g boekweitgrutten 85 g zonnebloempitten 85 g pompoenpitten 85 g chiazaad 60 g gedroogd kokos 100 g gehakte walnoten 1 el kaneel 1 dl ahornsiroop 60 g kokosolie 2 tl vanille-extract 100 g rozijnen 50 g gedroogde abrikozen, fijngehakt notenmelk (zie recept op blz. 13), voor erbij
1 Verwarm de oven voor op 160 °C. Bekleed twee of drie bakplaten met bakpapier. 2 Spoel de quinoa in een zeef af onder de koude kraan. Stort hem in een pan met 5 deciliter water. Breng aan de kook, dek de pan af en kook de quinoa in 12 minuten zachtjes beetgaar. 3 Laat de quinoa uitlekken en stort in een kom. Voeg haver, boekweit, pitten, kokos, walnoten en kaneel toe. 4 Meng de siroop, olie en vanille door elkaar in een pannetje op laag vuur. Roer het quinoamengsel erdoor en laat het 10 minuten weken. 5 Verdeel het in een 1 cm dikke laag over de bakplaten. Bak het 20 minuten en roer dan. Verlaag de oven temperatuur naar 140 °C en bak nog 20 minuten. Roer en bak nog eens 20 minuten. 6 Meng de rozijnen en abrikozen en verdeel ze over de bakplaten. Laat de granola afkoelen en serveer hem direct, of bewaar in een luchtdicht afgesloten trommel.
Per persoon: Calorieën 495 • Vet 29,1 g • Koolhydraten 49,1 g • Suikers 18,1 g Natrium 23m g • Vezels 8,1 g • Eiwit 11,7 g • Cholesterol 0 mg
Superfood_Breakfasts.indb 16
01-09-16 13:52
Su p er tip De granola blijft in een luchtdichte trommel een maand goed.
Superfood_Breakfasts.indb 17
01-09-16 13:52
18 Dit vergt enige planning, want de boekweitgrutten en de zonne bloempitten moeten twee tot drie dagen ontkiemen. Maar het is het wachten waard, want ze zitten boordevol voedingsstoffen..
Gojibessen-
Rawnola VOOR 2 PERSONEN
15 g zonnebloempitten (gewicht spruiten 30 g) 45 g ongekookte boekweitgrutten (gewicht spruiten 75 g) 20 g hennepzaad 20 g sesamzaad 15 g chiazaad 15 g gojibessen 25 g dadels, gehakt 30 g rozijnen
1 Doe de zonnebloempitten en boekweitgrutten in aparte grote, schone glazen potten met een snuf zout. Dek de zaden af met een dubbele hoeveelheid water en laat ze 8 uur weken. Giet af en spoel de inhoud en de potten schoon. 2 Doe de pitten en grutten terug in de potten en laat ze onafgedekt 2-3 dagen ontkiemen. Spoel ze twee keer per dag in een zeef af onder de koude kraan en doe ze terug in de potten. Zonnebloemspruiten zijn klaar als ze circa 1 cm lang zijn; die van boekweit zijn iets korter. 3 Meng de spruiten met de zaden, het gedroogde fruit en de kaneel in een mengkom.
¼ tl kaneel VOOR ERBIJ
2 dl amandelmelk (zie recept blz. 13) rauwe honing, naar smaak 1 perzik, in plakjes
4 Verdeel de rawnola over twee kommen. Serveer met amandelmelk en een sliertje rauwe honing en geef de plakjes fruit erbij.
1 kiwi, in plakjes
Per persoon: Calorieën
407 • Vet 18 g • Koolhydraten 52,9 g • Suikers 27,6 g Natrium 12 mg • Vezels 9,4 g • Eiwit 13 g • Cholesterol 0 mg
Superfood_Breakfasts.indb 18
01-09-16 13:52
Superfood_Breakfasts.indb 19
01-09-16 13:52
20 Minder bekend dan quinoa maar even rijk aan eiwitten: amarant, die mueslirepen een extra bite geeft. In een luchtdicht afgesloten trommel blijven ze wel een week goed.
Amarant en bessen:
ontbijtrepen VOOR 16 STUKS
175 g ongekookte amarant (geweld gewicht 250) 100 g havervlokken 50 g rozijnen 50 g gedroogde cranberry’s 35 g zonnebloempitten 35 g pompoenpitten 25 g chiazaad
1 Wel de amarant 8 uur in een dubbele hoeveelheid water met 1 theelepel zout. Giet en spoel af. 2 Verwarm de oven voor op 180 °C. Bekleed een bakplaat van 30 x 19 cm met bakpapier. 3 Doe de amarant in een keukenmachine met de haver, het gedroogde fruit, de pitten en zaden en de kaneel. Meng kort. 4 Smelt de kokosolie en ahornsiroop in een kleine pan op halfhoog vuur. Roer de tahin erdoor en voeg van het vuur af de banaan toe.
2 tl kaneel 3 el kokosolie 3 el ahornsiroop 100 g tahin 100 g banaan, geprakt 1 el lucumapoeder (naar keuze) 125 g blauwebessen-chia-jam (zie recept blz. 13) 30 g gojibessen 30 g geschaafde amandelen 50 g pistachenoten, grof gestampt
5 Doe de massa in de keukenmachine en meng alles. Verdeel het over de bakplaat en druk het stevig aan met een lepel. Bak circa 45 minuten, tot een in het midden gestoken mes er schoon uit komt. Laat de koek 10 minuten afkoelen op de bakplaat. 6 Bestrijk de koek met chia-jam, strooi de bessen en noten erover en druk die erin. Laat helemaal afkoelen en snijd de koek dan in repen.
Per reep: Calorieën 229 • Vet 11,9 g • Koolhydraten 26 g • Suikers 12,5 g Natrium 22 mg • Vezels 4,6 g • Eiwit 5,7 g • Cholesterol 0 mg
Superfood_Breakfasts.indb 20
01-09-16 13:52
Superfood_Breakfasts.indb 21
01-09-16 13:52
22 Wil je ziekte voor zijn en je immuunsysteem versterken, neem dan een glas green goddess-sap. Doe er matchapoeder bij als je denkt dat je geheugen en concentratievermogen een boost nodig hebben.
Green goddess-
SAP
1 Hak de spinazie, boerenkool, selderij, komkommer en broccoli grof en pers alles in een sapmachine.
VOOR 2 PERSONEN
60 g spinazie 45 g boerenkool 175 g bleekselderij 500 komkommer 100 g broccoli, roosjes en stronk 2 el citroensap 85 g avocadovruchtvlees 15 g waterkers 1 tl matchapoeder (naar keuze) rauwe honing, naar smaak
2 Draai het sap glad in een krachtige blender of keukenmachine samen met het citroensap, de avocado en waterkers en desgewenst het matchapoeder. 3 Voeg naar smaak honing toe, schenk het sap in twee glazen en serveer.
Su p er tip
Roer er voor een extra stoot vitamine C 2 deciliter versgeperst ananassap door.
Per persoon: Calorieën 146 • Vet 9,8 g • Koolhydraten 7,2 g • Suikers 6,2 g Natrium 122 mg • Vezels 8,9 g • Eiwit 7,1 g • Cholesterol 0 mg
Superfood_Breakfasts.indb 22
01-09-16 13:52
voo
r
•
g
ond
•
er we
Superfood_Breakfasts.indb 23
01-09-16 13:52
24 De simpelste manier om volop fruit en groente binnen te krijgen is een voedzame mengdrank. Deze maaltijden-in-een-pot neem je mee als energiestoot.
Smoothies to go
Papaja en wortel Droom je van een supergave huid? De vele antioxidanten in papaja helpen je huid te beschermen tegen schade door vrije radicalen.
WERKWIJZE
1 Doe alle ingrediënten in een blender of keukenmachine en draai ze glad.
VOOR 2 PERSONEN INGREDIËNTEN
2 Schenk het sap in twee glazen en drink het direct, of schenk het in twee potten met deksel en neem die mee.
350 g rijpe papaja, ontdaan van zaadjes en vruchtvlees eruit geschept 2,4 dl wortelsap (ca. 550 g rauwe wortels, geperst) 100 g banaan, gehakt 2 el limoensap 1 tl fijngehakte gemberwortel ¼ gemalen kurkuma 1/2 tl baobabpoeder (naar keuze)
voo
r
•
g
ond
•
er we
Superfood_Breakfasts.indb 24
Per persoon: Calorieën 149 • Vet 0,4 g Koolhydraten 38,3 g • Suikers 28,3 g • Natrium 68 mg Vezels 4,6 g • Eiwit 3,1 g • Cholesterol 0 mg
01-09-16 13:52
Ko
mg
Bessen en bieten
Watermeloen en venkel
Bieten, een vast onderdeel van detox- en afslankdiëten, worden hier gecombineerd met het superfood blauwe bessen.
Er is veel te zeggen voor watermeloen, vooral na een workout. De aminozuren die erin zitten, helpen spierpijn te voorkomen.
VOOR 2 PERSONEN
VOOR 2 PERSONEN
INGREDIËNTEN
INGREDIËNTEN
100 g blauwe bessen
400 g watermeloenvruchtvlees,
100 g frambozen
grof gehakt
125 g rauwe bieten (ongeschild), fijngehakt
200 g venkel, grof gehakt
30 g spinazie
50 g aardbeien
1 tl fijngehakte gemberwortel
1 el chiazaad
1 tl kaneel
1 el basilicumblaadjes
2 dl water
1 el muntblaadjes
1/2-1 tl spirulinapoeder (naar keuze)
1 el limoensap
rauwe honing, naar smaak
1 tl macapoeder (naar keuze)
Per persoon: Calorieën 73 • Vet 0,5 g
Per persoon: Calorieën 160 • Vet 5,5 g
Koolhydraten 14,7 g • Suikers 12 g • Natrium 69 mg Vezels 4,9 g • Eiwit 3,7 g • Cholesterol 0 mg
Koolhydraten 25,8 g • Suikers 18,1 g • Natrium 21 mg Vezels 9,8 g • Eiwit 4,7 g • Cholesterol 0 mg
Superfood_Breakfasts.indb 25
01-09-16 13:52
26
TOP-SUPERFOOD ...................
Fruit
GOJIBESSEN Vitamine A, B2 en C plus antioxidanten, selenium en meer ijzer per gram dan biefstuk.
BLAUWE BESSEN Vitamine K en C plus vezels, mangaan en veel antioxidanten. Andere gezonde eigenschappen zijn dat ze:
• het zicht verbet eren • de blo eddruk verlag • het en gehe ugen • he bevo l teg pen b rder en vaa en kan esche tzie kten ker en rmen har t- e n
en en rm er elp he ank n s• h esc n k en ge b ge lev ho e te er nd v de ing un ou cht mu nen •z a t im w e e r d h e r ir ve ren an de pula v ule o po im een en z • st teem ( ojibess en) sys rom g dhed waa ij beroem zijn b Superfood_Breakfasts.indb 26
AVOCADO Vitamine A, C, D en E, plus B-vitaminen, kalium, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en foliumzuur. Zou:
• de huid gezond houden • depress iviteit teg engaan • ch oles tero •h l ver lage vaa et risi tzie co o n kte p h n v art erk - en lei ne n 01-09-16 13:52
KIWI
BANAAN
Vitamine C en E plus vezels, magnesium, kalium, koper en zink. Kan helpen:
Vitamine A, B, C en E plus kalium, fosfor, selenium en antacida. Zou helpen:
• huid, haar en nagels gezond te houden
• hoge bloeddruk te stabiliseren ten rlich e v e t iteit ressiv en • dep ermeren h c bes gzw • te en maa g te
• de ijzeropname te verbeteren • het risico op harten vaatziekten te verkleinen
PAPAJA Vitamine A en C plus B-vitaminen, antioxidanten, kalium, koper, magnesium en vezels. Zou:
n
• de bloeddruk verlagen • het risico op ha vaatziekten ve rt- en rkleinen • won dgene zing v erbet eren
n
ANANAS Vitamine C, B-vitaminen plus vezels, foliumzuur, pantotheenzuur, koper en mangaan. Kan helpen:
• de bloedsuiker te reguleren • het imm u te onder unsysteem steunen •h dar et prik ve msyn kelba rli ch droom re ten te
Superfood_Breakfasts.indb 27
KOKOS B-vitaminen, calcium, kalium, koper, mangaan, ijzer en laurinezuur. Zou helpen:
• be ro •t t e voo ertes e va e be rko n alz me heim ‘go atzie sch n er e ve ede ‚ kten rm rho H do en ge DL or n. -ch he tege ole t ni n h ste vea art rol u v - en te an
01-09-16 13:52
28 Dit is een geweldig idee: neem een traditionele smoothiemix, maak die flink dik en leg je favoriete fruit erop, plus een combinatie van knapperige zaden, pitten of granen. Je lijf zal je dankbaar zijn.
Bessen en chia:
smoothie-in-een-kom VOOR 2 PERSONEN
100 g ingevroren frambozen 100 g ingevroren blauwe bessen 2 dl notenmelk (zie recept blz. 13) 100 g rijpe banaan 50 g avocadovruchtvlees 2 el chiazaad 2 el açaibessenpoeder (naar keuze) TOPPING
⁄2 kleine mango, geschild en in plakjes
1
1 el geschaafde amandelen 20 g frambozen 1 el pompoenpitten 1 el gedroogde moerbeibessen
1 Doe de ingrediënten voor de smoothie in een krachtige blender of keukenmachine en draai ze glad. Schep de massa in twee kommen. 2 Leg de plakjes mango in een starbust-patroon op de helft van het oppervlak en schik de amandelen, frambozen, pompoenpitten en moerbeibessen in strepen op de andere helft.
Su p e r tip
Voor een intense antioxidantenboost vervang je de ingevroren frambozen en blauwe bessen door evenveel ingevroren açaibessenpulp.
Per persoon: Calorieën 616 • Vet 40,7 g • Koolhydraten 55,6 g • Suikers 31,5 g Natrium 35 mg • Vezels 25,9 g • Eiwit 15,8 g • Cholesterol 0 mg
Superfood_Breakfasts.indb 28
01-09-16 13:52
Superfood_Breakfasts.indb 29
01-09-16 13:52
30 Sta je op terwijl het buiten grijs is en denk je dat je immuunsysteem wel een boost kan gebruiken, probeer dan deze smoothiein-een-kom, boordevol vitamine C en ontstekingsremmers.
Tropisch fruit:
smoothie-in-een-kom VOOR 2 PERSONEN
150 g ingevroren mango 75 g ingevroren ananas 75 g verse papaja 2 dl versgeperst sinaasappelsap (of uit een pak)
1 Doe de ingrediënten voor de smoothie in een krachtige blender of keukenmachine en draai ze glad. 2 Schep de smoothie in twee kommen en schik de toppings erop in banen.
2 el hennepzaad 1/4 tl gemalen kurkuma 1 el lucumapoeder (naar keuze) TOPPING
pitten van 1/2 passievrucht 1/2 kiwi, in plakjes 1 el kokosvlokken 1 klein plakje papaja, in stukjes 1 tl bijenpollen 1 el cashewnoten 1 tl gojibessen 1 kleine plak watermeloen, in blokjes
GOED ‘tegen VER-
KOUDHEID en GRIEP
’
Per persoon: Calorieën 475 • Vet 22,1 g • Koolhydraten 56,5 g • Suikers 40,4 g Natrium 21 mg • Vezels 8,2 g • Eiwit 17 g • Cholesterol 0 mg
Superfood_Breakfasts.indb 30
01-09-16 13:52
Superfood_Breakfasts.indb 31
01-09-16 13:52
32 Boerenkool is een echte voedingsstoffenkampioen en dus ideaal voor een smoothie. Houd je niet zo van de smaak, geen probleem: de appel speelt hier de hoofdrol.
Appel en boerenkool:
smoothie-in-een-kom VOOR 2 PERSONEN
100 g boerenkool, dikke stelen verwijderd 85 g appel (met schil), gehakt 50 g avocadovruchtvlees 30 g alfalfaspruiten
1 Doe de ingrediënten voor de smoothie in een krachtige blender of keukenmachine en draai ze glad. Proef en voeg desgewenst de honing toe. 2 Schep de smoothie in twee kommen. Schik de toppingingrediënten erop in banen.
150 g ingevroren banaan 150 g ingevroren aardbeien 1,5 dl amandelmelk (zie recept blz. 13) 1 tl moringapoeder (naar keuze) rauwe honing, naar smaak TOPPING
20 g blauwe bessen 1 tl sesamzaad 1 el granaatappelpitten 20 g appel (met schil), in kleine blokjes 20 g frambozen 1 tl zonnebloempitten
‘3pervijf dag ALS ONTBIJT ’ VAN DE
Per persoon: Calorieën
248 • Vet 9,8 g • Koolhydraten 35,9 g • Suikers 31,9 g Natrium 27 mg • Vezels 8,5 g • Eiwit 6,7 g • Cholesterol 0 mg
Superfood_Breakfasts.indb 32
01-09-16 13:52
Superfood_Breakfasts.indb 33
01-09-16 13:52
34
TOP-SUPERFOOD ....................
Granen en zaden LIJNZAAD Rijk aan B-vitaminen, vezels, magnesium en omega 3-vetzuren. Onderzoek suggereert dat lijnzaad:
QUINOA Mangaan, magnesium en fosfor, plus alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft. Hartvriendelijke quinoa:
• is glutenvrij (dus goed voor mensen met een tarweallergie en coeliakie) • helpt migrain • ve e verl rlic ichten h t • ve cons rla tipat agt ie cho lest ero l
Superfood_Breakfasts.indb 34
l en hoge • cholestero rlaagt t e der bloeddruk v t vor e b ed g o n i r v s l e ar eze vert spijs e vele v et ha e d d h • zij en dank id u eh •d
HENNEPZAAD Vitamine E plus magnesium, zink, calcium, veel eiwitten en een krachtige ontstekingsremmer. Het helpt:
• het energieniveau te reguleren • het immu u stimuler nsysteem te en • je la gevo nger een el te geve verzadigd n
01-09-16 13:52
ZILVERVLIESRIJST Vitamine B3 plus magnesium mangaan en veel vezels, selenium en lecithine.
• helpt een lichaamsg gezond ewicht te h ouden •v • h erlicht a e s t l ma te v pt m oo •v igr r a ko ine er me en la ag n gal tc ste ho nen les ter ol
AMARANT Vitamine A en C plus vezels, calcium, kalium, ijzer en alle negen essentiële aminozuren. Amarant helpt:
• te beschermen tegen hart- en vaatziekt en en kank • pijn er te •d • hontsteki verlicht ng t e en e ve b te t e rl loe ve nerg e remme en n ag d rh i en dru oge enive n au kt e
CHIAZAAD Vol energieleverende vezels plus antioxidanten en veel omega 3-vetzuren en met vijf keer zoveel calcium als in koemelk. Chiazaad kan helpen:
gen • cholesterol te verla seren stabili te r e ik eren edsu rbet • de blo e v tie te rtfunc a h e •d
Superfood_Breakfasts.indb 35
BOEKWEIT Mangaan, magnesium, koper, fosfor en tryptofaan (voor een goede nachtrust). Boekweit met een lage GI helpt:
omen die ken te voork • energiepie tot stemmings n kunnen leide ntstekingen en o , n e g lin se is w e name e to ts eau t gewich olniv r e t s chole ren • het rmalise no
HAVER Bevat B-vitaminen plus veel proteïne, oplosbare vezels, zink, calcium, magnesium en ijzer. Havervlokken zouden:
den op peil hou • je energie en uler m i t s id, tering n ijsver e hu j p re s r e o e o t •d v be ijn er d z haar e v o e • g els en ati ntr nag e c on ec j •
01-09-16 13:52
36 Roer ’s avonds wat simpele ingrediënten door elkaar, ga naar bed en laat je ontbijt zichzelf klaarmaken. Havermout, een nachtelijk succes.
nachtelijke havermout
Bosvruchten en lijnzaad Lijnzaad, walnoten en gojibessen leveren een eiwitrijk ontbijt. De vele antioxidanten in de bessen gaan veroudering tegen.
WERKWIJZE
1 Doe de basisingrediënten in een pot,
roer ze zachtjes door elkaar, sluit de pot en zet hem een nacht (circa 8 uur) in de koelkast.
2 Strooi de volgende ochtend de topping erover en peuzel alles op.
VOOR 1 PERSOON BASISINGREDIËNTE
TOPPING
50 g havervlokken
3g bramen
1,5 dl amandelmelk (zie recept blz. 13)
30 g blauwe bessen
1
30 g frambozen
60 blauwe bessen
2 tl bijenpollen
1 el gojibessen
rauwe honing, naar smaak
1 el lijnzaad 20 g gehakte walnoten
Su p er tip
Heb je liever een warm ontbijt, warm je havermout dan op en voeg daarna de topping toe.
Superfood_Breakfasts.indb 36
1 tl kaneel 1 tl baobabpoeder (naar keuze)
Per persoon: Calorieën 550 • Vet 26,8 g Koolhydraten 62,6 g • Suikers 25,8 g • Natrium 13 mg Vezels 19,5 g • Eiwit 18,4 g • Cholesterol 0 mg
01-09-16 13:52
Koo
k
mg
Pindakaas, ahornsiroop en banaan
Appel, kardemom en granaatappel
Net als avocado’s en olijfolie zit pindakaas vol gezonde vetten. Voeg de maca toe voor een extra energieboost.
Met de noten en zaden, die langzaam energie vrijgeven, heb je geen last meer van die dip halverwege de ochtend.
VOOR 1 PERSOON
VOOR 1 PERSOON
BASISINGREDIËNTEN
TOPPING
BASISINGREDIËNTEN
50 g havervlokken
30 g ongezouten pindakaas
50 g havervlokken
2 el granaatappelpitten
1,75 dl amandelmelk (zie recept blz. 13)
1/2 banaan, in plakjes
1 dl appelsap
1/4 appel (met schil), in plakjes
1 el quinoaboekweitgranola
60 g appel
2 el pistachenoten, gestampt
(met schil), geraspt
rauwe honing, naar smaak
1 el chiazaad 1 el ahornsiroop 1 tl macapoeder (naar keuze)
(zie recept blz. 16) of een goede kwaliteit uit de winkel 4 aardbeien, in plakjes 1 tl cacaonibs rauwe honing, naar smaak
Per persoon: Calorieën 810 • Vet 38,8 g Koolhydraten 98,1 g • Suikers 45,2 g • Natrium 126 mg Vezels 20,8 g • Eiwit 22,3 g • Cholesterol 0 mg
Superfood_Breakfasts.indb 37
TOPPING
1 el hennepzaad 20 g hele amandelen 1/4 tl gemalen kardemom 1 tl bietenpoeder of 1 el bietensap 1 tl açaipoeder (naar keuze)
Per persoon: Calorieën 630 • Vet 35,2 g Koolhydraten 58,6 g • Suikers 31,6 g • Natrium 98 mg Vezels 9,7 g • Eiwit 21,1 g • Cholesterol 0 mg
01-09-16 13:52
38 Jazeker, je kunt chocolade eten bij het ontbijt. De natuurlijkste vorm daarvan is cacao, vol antioxidanten en serotonine voor een heerlijk gevoel. Soms is iets lekkers nog goed voor je ook.
Chocolade-hazelnoot-
pap
VOOR 2 PERSONEN
60 g havervlokken 3,5 dl hazelnootmelk (zie recept blz. 13) 75 g banaan, in plakjes 2 el ahornsiroop 1 el rauwe cacao 1 el gestampte hazelnoten TOPPING
1 el gestampte hazelnoten 1 el gestampte cacaonibs
1 Doe de havervlokken, hazelnootmelk, banaan, ahornsiroop, cacao en hazelnoten in een pan op halfhoog vuur. Breng aan de kook onder constant roeren met een houten lepel. 2 Zet het vuur laag en laat alles, regelmatig roerend, 5 minuten pruttelen, tot de pap de gewenste dikte heeft (voeg meer hazelnootmelk toe als je de pap iets dunner wilt). 3 Schep de pap in kommen, bestrooi hem met de toppingingrediënten en sprenkel er naar keuze wat meer ahornsiroop over. Serveer direct.
1/2 banaan, in plakjes ahornsrioop, naar smaak (naar keuze)
Per persoon: Calorieën
397 • Vet 15,1 g • Koolhydraten 60 g • Suikers 40,6 g Natrium 4 mg • Vezels 5,6 g • Eiwit 7,1 g • Cholesterol 0 mg
Superfood_Breakfasts.indb 38
01-09-16 13:52
Su p er tip
Noten en nibs kun je goed vermalen met vijzel en stamper. Of doe ze in een plasticzak en sla erop met een deegroller.
Superfood_Breakfasts.indb 39
01-09-16 13:52
40 Dit moet een uur de oven in, maar je kunt het een dag van tevoren maken. In een luchtdicht afgesloten trommel blijft het wel een week goed. Heerlijk als je het roostert, maar ook gewoon zo.
Zoet kokosbrood
met bessencoulis VOOR 1 BROOD/16 SNEETJES
85 g kokosmeel 85 g volkorenrijstmeel 2 tl bakpoeder 2 tl kaneel 125 g gedroogd kokos 75 g kokosolie 1,5 dl ahornsiroop 3 eieren, losgeklopt 3 dl notenmelk (zie recept blz. 13) 1 tl vanille-extract 150 g verse of diepvriesbessen TOPPING
500 g yoghurt 150 g verse bessen 75 g walnoten, gehakt rauwe honing, naar smaak
1 Verwarm de oven voor op 180 °C. Bekleed een broodvorm van 900 gram met bakpapier. 2 Meng het kokos- en rijstmeel, bakpoeder, de kaneel en het gedroogde kokos in een grote mengkom. 3 Verwarm de olie en siroop in een pannetje, voeg het meelmengsel toe en roer goed. 4 Klop in een andere kom de eieren, notenmelk en vanille door elkaar. Spatel voorzichtig door het meel. 5 Giet het beslag in de vorm en bak het in 1 uur goudbruin; een in het midden gestoken mes moet er schoon uit komen. Laat 10 minuten afkoelen in de vorm en stort het brood dan op een rooster. 6 Doe de bessen in een pannetje met 1/2 eetlepel water en breng aan de kook. Laat op laag vuur 5 minuten pruttelen en prak de bessen dan met een vork. 7 Rooster de sneetjes brood en serveer ze met de bessencoulis en toppingingrediënten.
Per persoon: Calorieën
230 • Vet 15,8 g • Koolhydraten 15,5 g • Suikers 10, 3g Natrium 102 mg • Vezels 5,2 g • Eiwit 5,8 g • Cholesterol 39,6 mg
Superfood_Breakfasts.indb 40
01-09-16 13:52
Superfood_Breakfasts.indb 41
01-09-16 13:52
42 Boordevol eiwitten en omega 3-oliën: zaden zijn goed voor je algehele gezondheid. In dit superfoodbrood geven ze bovendien veel extra smaak en bite.
Quinoa-
superzaadbrood VOOR 1 BROOD/15 SNEETJES
300 g quinoa (geweld gewicht 500 g) 2 el ahornsiroop 200 g boekweitmeel 1 el bakpoeder 2 tl zout 1 el macapoeder (naar keuze) 50 g bruin lijnzaad 50 g pompoenpitten 50 g zonnebloempitten 2 eieren, losgeklopt 3 el gemengde zaden, om te bestrooien
1 Laat de quinoa 8 uur wellen in een dubbele hoeveel heid water met 2 theelepels zout. Giet en spoel af. 2 Verwarm de oven voor op 180 °C. Bekleed de bodem en wanden van een broodvorm van 900 gram met bakpapier. 3 Draai de quinoa met de ahornsiroop in een keukenmachine of blender tot een glad beslag.
4 Voeg het meel, bakpoeder, zout en eventueel macapoeder toe en meng ze door het beslag. Voeg beetje bij beetje 1,4 deciliter water toe.
5 Doe het beslag over in een grote mengkom. Roer eerst de zaden en spatel dan de eieren erdoor. Schep in de bakvorm en strooi de extra zaden erover. 6 Bak het brood in circa 1 uur goudbruin; een in het midden gestoken mes moet er schoon uit komen. 7 Laat 5 minuten afkoelen in de vorm. Stort het brood op een rooster en laat het helemaal afkoelen.
Per snee: Calorieën
223 • Vet 9,1 g • Koolhydraten 29,2 g • Suikers 4,3 g Natrium 336 mg • Vezels 2,8 g • Eiwit 8,1 g • Cholesterol 25,8 mg
Superfood_Breakfasts.indb 42
01-09-16 13:52
Su p er tip
Hierna vind je wat ideeĂŤn om dit superzaadbrood te serveren, maar het is ook lekker met chia-jam (blz. 13).
Superfood_Breakfasts.indb 43
01-09-16 13:52
44 Elk van deze ingrediënten is een superster: avocado’s bevatten gezonde vetten, nori is rijk aan mineralen en in paranoten zit veel selenium om je immuunsysteem te ondersteunen.
Avocado, nori en
notencrème op toast VOOR 3 PERSONEN
6 sneetjes quinoa-superzaadbrood (zie recept blz. 42) of een goede kwaliteit brood uit de winkel 11/2 avocado, in plakjes 9 kerstomaten, in plakjes 3 el norizeewier, gescheurd 1 el sesamzaad een paar takjes basilicum NOTENROOM
115 g paranoten 2 el citroensap 1 el olijfolie
1 Doe voor de notenroom de ingrediënten in een blender of keukenmachine en draai ze tot een pasta. Stop het apparaat zo nodig af en toe om de wand af te schrapen. Voeg beetje bij beetje 2 eetlepels heet water toe tot je een dikke room hebt. Breng die op smaak met zout en peper. 2 Rooster het brood en besmeer het met notenroom. Beleg met avocado, tomaat, nori, sesamzaad en basilicum.
Su p er tip
Je kunt de notenroom van tevoren maken; luchtdicht verpakt blijft hij in de koelkast een week goed.
Per persoon: Calorieën
929 • Vet 66,4 g • Koolhydraten 62,4 g • Suikers 11 g Natrium 692 mg • Vezels 12,9 g • Eiwit 24,7 g • Cholesterol 51,7 mg
Superfood_Breakfasts.indb 44
01-09-16 13:52
Superfood_Breakfasts.indb 45
01-09-16 13:52
46
TOP-SUPERFOOD ...................
Groenten VENKEL Vitamine C plus veel vezels, foliumzuur, mangaan, kalium, niacine, calcium, ijzer en fosfor. Volgens onderzoek zou venkel helpen:
BOERENKOOL Vitamine K, A, B6 en C plus mangaan, koper, ontstekingsremmers en antioxidanten. Voordelen:
•besc kanker hermt tege n en oste oporos • ho e udt je le •v ver gez e ond sp rbe ijs te ve rt rte d rin e g
Superfood_Breakfasts.indb 46
• de bloedruk te verla gen • huidsch ad en de zon e door vervuiling te voork omen • de k a vaatz ns op verk iekten en hart- en lein k en anker te
ZOETE AARDAPPEL Vitamine A en C plus een goede bron van B-vitaminen, vezels, kalium en mangaan. Kan helpen:
• je beter te ontspanne n •een gezo nde huid en de collag • je eengroei te bevor ener deren g zond er bl ie op te oeds uiker peppen piek en
01-09-16 13:52
WORTELS Vitamine A, B6, C en K plus foliumzuur, mangaan, vezels en kalium. Aangetoond is dat wortels:
rlagen en terol ve d s le o h c • hou d n ezo er en g elijk!) g nk o g a e k • d a had op s (om en n s ka ete ein e l b • d dia erk en v
SPINAZIE Vitamine K, A, B2 en C plus ijzer, foliumzuur, mangaan en magne sium. Spinazie helpt:
• de energie en vitaliteit op te peppen • botte n gezond en ogen te hou • den teg bloe en darm te ga oede an
ERWTEN EN BONEN Vitamine K, A, C, B1 en B6 plus thiamine, mangaan, vezels, koper en fosfor. Ze helpen:
• je immuunsysteem te ondersteunen • spieren en botten gezond te houden •je een verzadigd gevoel te geven zodat je niet gaat snacken Superfood_Breakfasts.indb 47
BROCCOLI Vitamine K, E, A, B6 en C plus chroom, kalium, mangaan en vezels. Zou:
• cholesterol en het risico op hartziekten verlagen ng bij ontgifti ervuiling • helpen v door aan e d a h eng idsc • hu zon teg e en d
RODE BIET Vitamine A en C plus veel vezels, calcium, ijzer, mangaan en kalium. Rode biet zou:
en escherm • helpen b r ke tegen kan ring n sverte n j i ude en p o s e e h g d n • d rsteu rla zon e e g onde n lv me ero dar t s e le •d ho •c 01-09-16 13:52
48 Boordevol proteïne en energiegevende vitamine B12: eieren behoren tot het voedzaamste eten dat we kennen. Geen wonder dat wordt aanbevolen twee tot drie eieren per week te eten.
Roerei met boerenkool
en zwarte bonen VOOR 2 PERSONEN
35 g boerenkool, fijngehakt, dikke stelen verwijderd 4 el zwarte bonen uit blik 2 sneetjes quinoa-superzaadbrood (zie recept blz. 42) of een alternatief uit de winkel 1 tl kokosolie 2 eieren 2 el hummus kneepje limoen snuf cayennepeper (naar keuze)
1 Leg de boerenkool en bonen in een stoompan op hoog vuur en stoom ze tot de boerenkool begint te slinken (circa 4 minuten). 2 Rooster intussen het brood onder de grill. 3 Verhit de olie in een kleine koekenpan op halfhoog vuur. Breek de eieren in de pan en bak ze, af en toe roerend, tot ze gaar zijn. 4 Bestrijk de toast met de hummus en beleg met de boerenkool en bonen. Voeg een kneepje limoen toe, dan het roerei, zout en eventueel een snuf cayennepeper.
Per persoon: Calorieën
512 • Vet 20,7 g • Koolhydraten 59,7 g • Suikers 6 g Natrium 615 mg • Vezels 10,5 g • Eiwit 26,1 g • Cholesterol 218,3 mg
Superfood_Breakfasts.indb 48
01-09-16 13:52
Su p er tip Je kunt de zwarte bonen vervangen door canellini-, pinto- of adzukibonen. Die zijn net zo lekker.
Superfood_Breakfasts.indb 49
01-09-16 13:52
50 Deze voedzame, heerlijke frittata is een fantastische manier om nog meer groente in je dieet te krijgen. Er zit zoete aardappel in, die een lage GI heeft, waardoor je je langer verzadigd voelt.
Veelkleurige groente-
frittata VOOR 4 PERSONEN
1 el kokosolie of olijfolie 50 g rode ui, gesnipperd 3 tenen knoflook, gekneusd 1/2 tl kaneel 1/2 tl gemalen kurkuma 1/2 tl paprikapoeder 250 g zoete aardappels (met schil), in kleine blokjes 45 g rode paprika, in dunne reepjes 50 g broccoli, fijngehakt 50 g verse of diepvriesdoperwten 20 g spinazie, fijngehakt, taaie stelen verwijderd 20 g boerenkool, fijngehakt, taaie stelen verwijderd 4 eieren 1 dl amandelmelk (zie recept blz. 13)
1 Verhit de olie onafgedekt in een koekenpan van 20-25 cm op halfhoog vuur. Fruit hierin de ui in 2 minuten glazig. 2 Voeg de knoflook en specerijen toe en bak ze 2 minuten. Voeg nu de zoete aardappel toe. Roer, zet het vuur laag en stoof alles afgedekt 10 minuten. 3 Voeg de groenten en een scheutje water toe en roer goed. Stoof het geheel afgedekt 2-3 minuten, tot de bladgroenten beginnen te slinken. 4 Klop intussen de eieren en melk door elkaar in een kom en voeg zout en peper naar smaak toe. 5 Verdeel de groenten gelijkmatig over de pan en giet het eimengsel erover. Bak dit onafgedekt 10-15 minuten, tot de onderkant van de frittata is gestold. 6 Verhit de grill tot matig heet en zet de pan er 4-5 minuten onder zodat de bovenkant stolt. Haal onder de grill vandaan, snijd de frittata en serveer.
Per persoon: Calorieën
187 • Vet 9,4 g • Koolhydraten 17,5 g • Suikers 5,6 g Natrium 107 mg • Vezels 4,3 g • Eiwit 9,4 g • Cholesterol 192,5 mg
Superfood_Breakfasts.indb 50
01-09-16 13:52
Superfood_Breakfasts.indb 51
01-09-16 13:52
52 Kikkererwtenmeel vormt de basis van deze overheerlijke beignets. Het bevat heel weinig vet en geen gluten maar wel veel eiwitten, vezels, ijzer en antioxidanten.
Mais-kikkererwten-
beignets VOOR 8 STUKS/2 PERSONEN
65 g kikkererwtenmeel 1/2 tl bakpoeder 1/2 tl paprikapoeder 1 ei, losgeklopt 60 ml amandelmelk (zie blz. 13) 140 g verse of diepvriessuikermais 35 g rode paprika, in blokjes 35 g lente-ui, in ringetjes 1 el fijngehakte rode chilipeper 1 el gehakte koriander 1-2 el kokosolie SALSA
1 middelgrote tomaat, in blokjes 1 kleine avocado, in blokjes 1 el gehakte koriander 1 el limoensap 1 tl fijngehakte rode chilipeper 1 tl tarwegraspoeder (naar keuze)
1 Doe de ingrediënten voor de salsa in een kleine kom, roer ze door elkaar en zet weg. 2 Doe voor de beignets het meel, bakpoeder en paprikapoeder in een grote mengkom. 3 Klop het ei en de melk door elkaar in een aparte kom en voeg naar smaak zout en peper toe. Schep dit met een houten lepel door het meelmengsel. 4 Voeg de suikermais, rode paprika, lente-ui, chili-
peper en koriander toe. Het beslag moet vrij dik zijn.
5 Verhit 1 eetlepel kokosolie in een koekenpan op halfhoog vuur. Schep 2 volle eetlepels beslag per beignet in de pan en laat het beslag uitlopen tot circa 1 cm dikte ( je moet waarschijnlijk bakken in twee porties en meer kokosolie in de pan doen). Bak de beignets in circa 2 minuten goudbruin, keer ze met een spatel en bak ze nog 2 minuten. 6 Haal de beignets uit de pan en serveer ze met de salsa erbij.
Per persoon: Calorieën
463 • Vet 26,8 g • Koolhydraten 44,8 g • Suikers 11,4 g Natrium 386 mg • Vezels 8,1 g • Eiwit 11,7 g • Cholesterol 96,2 mg
Superfood_Breakfasts.indb 52
01-09-16 13:52
Su p er tip
Je kunt het beslag van tevoren maken tot en met stap 3. Luchtdicht verpakt blijft het in de koelkast drie dagen goed.
Superfood_Breakfasts.indb 53
01-09-16 13:52
54 Serveer deze pannenkoekjes met je favoriete toppings. Of geef ze een hartige draai: vervang de blauwe bessen in het beslag door geraspte wortel en kies als topping groenten, zaden en tahin.
Blauwebessen-
haverpannenkoekjes VOOR 6 PANNENKOEKJES/2 PERSONEN
60 g havervlokken 2 eieren 100 g hüttenkäse 1 tl kaneel 1/4 tl bakpoeder 1 tl macapoeder (naar keuze) 50 g blauwe bessen 1-2 tl kokosolie TOPPING
85 g blauwe bessen 2 el pompoenpitten 2 el pecannoten 2 tl cacaonibs ahornsiroop of rauwe honing, naar smaak 125 g yoghurt
1 Doe de havervlokken, eieren, hüttenkäse en kaneel, het bakpoeder en eventueel macapoeder in een krachtige blender of keukenmachine en draai alles tot een glad beslag. 2 Schep het in een mengkom, roer voorzichtig de blauwe bessen erdoor en laat het beslag 10 minuten rusten. 3 Verhit 1 theelepel kokosolie in een koekenpan op halfhoog vuur. Schep 2 eetlepels beslag per pannenkoek in de pan en laat het uitlopen tot een dikte van 1 cm ( je moet waarschijnlijk bakken in twee porties en meer kokosolie in de pan doen). Bak ze in 3-4 minuten goudbruin, keer ze met een spatel en bak ze nog 2 minuten. 4 Laat ze op een bord glijden, strooi de bessen, pitten, noten en cacaonibs erover en besprenkel ze met siroop of honing. Serveer met een dot yoghurt.
Per persoon: Calorieën
803 • Vet 56,8 g • Koolhydraten 42,8 g • Suikers 19,5 g Natrium 338 mg • Vezels 9,2 g • Eiwit 31,5 g • Cholesterol 207,4 mg
Superfood_Breakfasts.indb 54
01-09-16 13:52
Superfood_Breakfasts.indb 55
01-09-16 13:52
56 Houd je van romige desserts in laagjes, dan zul je smullen van deze superfood-ontbijtparfaits. Zo wordt elke ochtend speciaal.
ontbijtparfaits
Granola en bessen Aardbeien zijn goed tegen vermoeidheid, dankzij het hoge gehalte aan vitamine C die helpt het ijzer dat erin zit op te nemen.
WERKWIJZE
1 Wissel de ingrediënten voor je parfait
af in laagjes, maar laat bovenaan ruimte voor de topping.
2 Strooi als kroon op de parfait de toppingingrediënten erover.
VOOR 1 PERSOON INGREDIËNTEN LAAGJES
TOPPING
100 g aardbeien, gehakt
1 tl zonnebloempitten
75 g quinoa-boekweitgranola
1 tl cacaonibs
(zie recept blz. 16) of een alternatief uit de winkel
rauwe honing, naar smaak
I
2
135 g Griekse yoghurt
Su p er tip
Lactosevrij dieet? Gebruik kokosyoghurt in je parfaits. Die vind je in de natuurvoedingswinkel.
Superfood_Breakfasts.indb 56
75 g bramen-chia-jam (zie recept blz. 13)
Per persoon: Calorieën 640 • Vet 35 g Koolhydraten 66,6 g • Suikers 36,4 g • Natrium 230 mg Vezels 14,7 g • Eiwit 19,2 g • Cholesterol 18,9 mg
01-09-16 13:52
Koo
k
mg
Amandel en perzik
Sinaasappel en pistache
Geef deze energiebom een zoete twist door 1 theelepel vanille-extract en 2 theelepels rauwe honing door de yoghurt te roeren.
Deze pittige smakenexplosie maakt je wakker en de pistachenoten bevatten naast eiwitten evenveel kalium als een banaan.
VOOR 1 PERSOON
VOOR 1 PERSOON
INGREDIËNTEN LAAGJES
TOPPING
INGREDIËNTEN LAAGJES
TOPPING
135 g Griekse yoghurt
een paar frambozen
1 grote sinaasappel, in kleine stukjes
1 tl pompoenpitten
135 g kwark of Griekse yoghurt
rauwe honing, naar smaak
75 g blauwe bessen
1 tl hennepzaad
2 el geschaafde amandelen
rauwe honing naar smaak
2 el cashewnoten 1 perzik, in blokjes
1 tl chiazaad
30 g pistachenoten, licht gestampt 1 kiwi, in blokjes 75 g frambozen-chiajam (zie recept blz. 13)
Per persoon: Calorieën 443 • Vet 28,5 g Koolhydraten 31,4 g • Suikers 24,9 g • Natrium 209 mg Vezels 5,2 g • Eiwit 17,1 g • Cholesterol 18,9 mg
Superfood_Breakfasts.indb 57
Per persoon: Calorieën 581 • Vet 32,8 g Koolhydraten 56,7 g • Suikers 44,1 g • Natrium 368 mg Vezels 18,2 g • Eiwit 19,6 g • Cholesterol 18,9 mg
01-09-16 13:52
58 Heerlijk op zichzelf, maar samen nog lekkerder: rijst en bonen vormen een van de allerbeste eiwitbronnen (even goed als vlees). Maak kennis met dit dynamische duo.
Rijst en edamame:
proteïnepotje VOOR 1 PERSOON
4 el versgekookte zilvervliesbasmatirijst 15 g gemengde spinazie en waterkers 45 g rode paprika, in dunne reepjes 1 hardgekookt ei, in vieren 1 el verse doperwten
1 Leg de gekookte rijst onder in een grote glazen pot en daarop in laagjes de spinazie en waterkers, rode paprika, het ei, de erwten en bonen, biet, hummus en taugé. 2 Breng op smaak met zout en peper en schenk er een flinke scheut olijfolie en appelciderazijn over. Draai het deksel op de pot, pak een vork en je kunt je ontbijt zo meenemen.
1 el edamame 20 g geraspte rode biet 3 el hummus 2 el taugé olijfolie, voor erbij appelciderazijn, voor erbij
GEEFT je ‘LANGER een VOL GEVOEL ’
Per persoon: Calorieën
333 • Vet 15,6 g • Koolhydraten 31,1 g • Suikers 7,2 g Natrium 508 mg • Vezels 8 g • Eiwit 18,6 g • Cholesterol 192,5 mg
Superfood_Breakfasts.indb 58
01-09-16 13:52
voo
r
•
Superfood_Breakfasts.indb 59
eg
on d
•
er w
01-09-16 13:52
60
Ons favoriete superfood Fruit (vers) Aardbei Ananas Appel Avocado Banaan Blauwe bessen Citroen Dadels Frambozen Granaatappel Kiwi Kokos Limoen Mango Nectarine Papaja Passievrucht Perzik Sinaasappel Tomaat Watermeloen Zwarte bessen
Fruit (gedroogd) Abrikoos Cranberry’s Gojibessen Moerbeibessen Rozijnen
Granen en peulvruchten Amarant Boekweit Havervlokken Kikkererwten
Quinoa Zilvervliesrijst Zwarte bonen
Groenten Bleekselderij Boerenkool Broccoli Chilipeper Doperwten Knoflook Komkommer Lente-ui Paprika Rode biet Snijbonen Sperziebonen Spinazie Suikermais Ui Venkel Waterkers Wortel Zeewier Zoete aardappel
Kruiden Basilicum Koriander Munt Peterselie
Noten en zaden Amandelen Cashewnoten
Chiazaad Hazelnoten Hennepzaad Lijnzaad Paranoten Pecannoten Pinda’s Pistachenoten Pompoenpitten Sesamzaad Walnoten Zonnebloempitten
Specerijen Cayennepeper Gember Kaneel Kardemom Kurkuma Paprikapoeder
Diversen Ahornsiroop Appelciderazijn Bijenpollen Eieren Hüttenkäse Kwark Melk Yoghurt Olijfolie Tahin Vanille-extract Rauwe honing
Voedingssupplementen Açai Bevat vitamine A en C plus calcium, ijzer en antioxidanten. Geeft energie en ondersteunt het immuunsysteem. Baobab Bevat veel vitamine C, magnesium, calcium, kalium, thiamine en ijzer. Daardoor geweldig om na het sporten je elektrolyten mee aan te vullen. Bevordert ook de algehele gezondheid. Lucuma Een goede bron van vitamine A, ijzer, kalium, calcium en magnesium. Heeft een lage GI en kan dus helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Maca bevat veel vitaminen, aminozuren en mineralen en sporenelementen. Goed voor de energie, het immuunsysteem en de huid. Matcha Rijk aan vitamine A en C plus antioxidanten en selenium. Bevordert de concentratie en het energieniveau en verlaagt cholesterol. Moringa Gaat veroudering tegen doordat het ijzer, magnesium, zink, en vitamine A, C en E bevat. Verhoogt ook het energieniveau. Spirulina Bijzonder rijk aan proteïne en veel B-vitaminen. Spirulina helpt de ogen gezond te houden en verbetert de huid. Tarwegras Rijk aan vitamine A, B, C, E en K plus kalium, magnesium, ijzer en calcium. Stimuleert de spijsvertering en helpt bij hoest en verkoudheid.
Superfood_Breakfasts.indb 60
01-09-16 13:52
61
Register A-B
E-F
matchapoeder 22, 60
U
aardbeien 12, 25, 32, 37, 56
eieren 40, 42, 48, 50, 52, 54, 58
meloen 12
ui 50
abrikozen, gedroogde 16
frambozen 25, 28, 32, 36, 57
moerbeibessen, gedroogde 28 moringapoeder 32, 60
V-Y
munt 25
vanille-extract 16, 40
gember 24, 25
notenboter 20, 37
venkel 25, 46
amandelen 20, 28, 37, 57
gojibessen 18, 20, 26, 30, 36
notenmelk 13, 16, 18, 28, 32,
walnoten 16, 36, 40
amarant 20, 35
granaatappelpitten 32, 37
ananas 30, 27
havervlokken 16, 20, 35, 36, 37,
açaipoeder 28, 37, 60 ahornsiroop 13, 16, 20, 37, 38, 40, 42, 54
appel 32, 37
G-H
38, 54
36, 37, 38, 40, 50, 52
O-P
waterkers 22, 58 watermeloen 25, 30 wortels 24, 47
appelciderazijn 58
hazelnoten 38
olijfolie 44, 58
appelsap 37
hennepzaad 18, 30, 34, 37, 57
papaja 24, 27, 30
avocado 22, 26, 28, 32, 44, 52
honing, rauwe 18, 22, 25, 32,
paprika 50, 52, 58
Z
banaan 20, 24, 27, 28, 32,37, 38
36, 37, 40, 54, 56, 57
paprikapoeder 50, 52
zeewier 44
yoghurt 40, 54, 56, 57
baobabpoeder 24, 36, 60
hummus 48, 58
paranoten 44
zoete aardappel 46, 50
basilicum 25, 44
hüttenkäse 54
passievrucht 30
zonnebloempitten 16, 18, 20,
bessen 12, 13, 40 bieten 25, 37, 47, 58
K-L
bietenpoeder 37
kaneel 16, 18, 20, 25, 36, 40,
bijenpollen 30, 36 blauwe bessen 20, 25, 26, 28, 32, 36, 54, 57
50, 54 kardemom 37 kiemspruiten 12, 32, 58
pecannoten 54 pindakaas 37 pistachenoten 20, 37, 57 pompoenpitten 16, 20, 28, 42, 54, 57
bleekselderij 22
kikkererwtenmeel 52
boekweit 16, 18, 35, 37, 56
kiwi 18, 27, 30
Q-R
boekweitmeel 42
knoflook 50
quinoa 16, 34, 37, 42, 44, 48,
boerenkool 22, 32, 46, 48, 50
kokos 16, 27, 30, 40
bonen 47, 48, 58
kokosmeel 40
rijst, zilverlies- 35, 58
bramen 36, 56
kokosolie 16, 20, 40, 48, 50, 52,
rijstmeel 40
broccoli 22, 47, 50
C-D
54 komkommer 22
56
rozijnen 16, 18, 20
koriander 52
S-T
cacao 37, 38, 54, 56
kurkuma 24, 30, 50
sesamzaad 18, 32, 44
cashewnoten 30, 57
kwark 57
sinaasappelsap 30
cayennepeper 48
lente-ui 52
spinazie 22, 25, 47, 50, 58
chiazaad 13, 16, 18, 20, 25, 28,
lijnzaad 34, 36, 42
spirulinapoeder 25, 60
limoensap 24, 25, 48, 52
suikermais 52
lucumapoeder 20, 30, 60
tahin 20
35, 37, 56, 57 chilipeper 52 citroensap 13, 22, 44 cranberry’s, gedroogde 20
M-N
dadels 18
macapoeder 25, 37, 42, 54, 60
doperwten 47, 50, 58
mango 28, 30
Superfood_Breakfasts.indb 61
32, 42, 56
perzik 18
tarwegraspoeder 52, 60 tomaat 44, 52
De auteur Kate Turner maakt al decennia heerlijk, gezond voedsel voor haarzelf en haar gezin. Ze houdt van goede, pure, lekkere maaltijden die je een goed gevoel geven, vol natuurlijke energie zitten en supersnel en eenvoudig te maken zijn. Kate heeft gezondheids wetenschappen gestudeerd en deelt haar ideeën over eten, voedsel zoeken, tuinieren en haar gezin op Instagram en haar blog homegrownkate.com. Eerder verscheen van haar ook Energy bites. Dank aan haar kinderen Stanley, Scarlet en Tommy, de scherpste critici en het beste proef- en testteam, en naar haar partner Will, voor al het andere.
01-09-16 13:52
Superfood_Breakfasts.indb 62
01-09-16 13:52
Superfood_Breakfasts.indb 63
01-09-16 13:52
Superfood_Breakfasts.indb 64
01-09-16 13:52