High-protein recipes for increased vitality & wellness
Energy_Bites.indb 5
10/02/16 11:05
I NHOUD Daarom zijn ze geweldig .................................
KIES EEN SNACK Trakteer jezelf op een supersnack met een van
8
20 topingrediënten ............................................ 10
deze 7 hartige en 8 zoete eenvoudig te maken recepten .
Andere goede ingrediënten ............................ 14 De energy bite-formule ................................... 16 Zo maak je rauwe bites .................................... 18 Zo maak je hartige bites ................................... 20 Recepten .............................................................. 22
Poeders voor
een extra boos
Blz. 30
vol vezels blz
TROPISCHE IMMUUNBOOSTERS
Blz. 42
.40
Frui
t
t
blz. 50
IN EEN HENNEPJASJE
Supersterno te
. 32 n blz
QUINOAHAPJES
MUESLIBALLETJES VAN SUPERFOOD
Blz. 52
Energy_Bites.indb 6
10/02/16 11:05
WORTEL & BIETEN
ERWTENKNABBELS
NOTEN & ZADEN
BOEKWEITBALLETJES
MET VEEL EIWIT
GEZONDHEIDSBOMMETJES
Blz. 24
Blz. 26
Blz. 28
ZOETE AARDAPPEL
BROCCOLI & MACA
KOKOSEXPLOSIE
MET CHILIPEPER
KRACHTPATSERS
IN BOERENKOOL
Blz. 34
Blz. 36
Blz. 38
PINDAKAAS & BANAAN
APPELTAART
FRUIT & NOTEN
ZOETE GROENE ENERGIE
VOL ANTIOXIDANTEN
BOUWSTENEN
Blz. 44
Blz. 46
Blz. 48
CRANBERRY’S & VIJGEN
RAUWE CHOCOLADE
AVOCADO & BANAAN
PITTIGE SNACK
DIRECTE ENERGIE
HERSTELIJSJES
Blz. 54
Blz. 56
Blz. 58
Energy_Bites.indb 7
10/02/16 11:05
DAAROM
ZIJN ZE GEWELDIG... Steeds meer mensen geven het eten van heerlijk, gezond, natuurlijk voedsel topprioriteit, vooral als ze een druk leven of opgroeiende kinderen hebben. We willen allemaal smakelijke maaltijden en lekkere tussendoortjes die ons een goed gevoel geven en gemakkelijk te maken zijn. Daarvoor zijn er zogeheten energy bites! Alle bites in dit boek zijn vegetarisch, bevatten geen gluten en melkproducten, en zitten vol energie en eiwitten; sommige zijn ‘rauw’ en geen enkele snack bevat geraffineerde suikers. En ze zijn supergezond, want elke energy bite
bevat een ware krachtsexplosie aan voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en plantaardige bestanddelen (zoals antioxidanten en ontstekingsremmers) die de werking van je lichaam beschermen en ondersteunen. Kortom, energy bites zitten vol goede dingen, zijn een heerlijk tussendoortje en ideaal als je eens een keer geen tijd hebt om bijvoorbeeld te ontbijten of lunchen. Ze zijn als het ware draagbare balletjes intense voeding en handig als extraatje in de lunchtrommel en gemakkelijk mee te nemen naar kantoor of een picknick – wat je maar
8 Energy_Bites.indb 8
10/02/16 11:05
ko
kokos, vol
p
uwe chocolade
nen roteï
Boeren
Mix en match De 15 bites in dit boek zijn elk op zich al geweldig, maar je kunt ook met je eigen smaken experimenteren. De basis staat op bladzijde 16 en op de volgende bladzijden staan talloze suggesties voor ingrediënten die je in je eigen creaties kunt gebruiken. Of je nu iets zoekt om voor het sporten te eten, om je spieropbouw of immuunsysteem te ondersteunen of om mee af te koelen, er zijn energy bites genoeg!
ol &
n & zaden note
je ra
wilt. Elke bite zit vol superfood, dus mag je een complete gezondheidsboost en een ongekend gevoel van welzijn verwachten van deze lekkernijen. Veel beter wordt het niet!
ie energ
Bro c
ma coli & ca, vol
Voedzame
Glutenvri
Ont
gif tende biete
n
‘Voor mij cranberry & vijgen alsjeblieft!’ 9 Energy_Bites.indb 9
10/02/16 11:05
20 TOPINGREDIËNTEN 1
2
3
4
5
1 Linzen Een goede bron van plantaardige eiwitten, vezels, magnesium, kalium en foliumzuur (vitamine B9). 2 Boekweit Glutenvrije boekweit bevat veel vitaminen, mineralen en vezels. De energie wordt langzaam aan het lichaam afgegeven.
10
Energy_Bites.indb 10
3 Quinoa Dit graan bevat alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft en zit vol mangaan, magnesium en fosfor, belangrijk voor het welzijn.
5 Bonen Peulvruchten bevatten veel eiwitten. In combinatie met een graan zoals zilvervliesrijst zijn ze een complete bron van plantaardige eiwitten!
4 Haver Zorgt voor uren energie, is een van de beste bronnen van oplosbare vezels en helpt de cholesterol te verlagen.
6 Sesamzaad Zit vol vitaminen, mineralen en fytosterolen, die het immuunsysteem versterken en de bloedcholesterol regule-
10/02/16 11:05
De 20 ingrediënten op deze bladzijden zijn de belangrijkste voor de recepten in dit boek – ze zijn allemaal bijzonder goed voor je en zitten vol energie! Voor de beste resultaten moet je, waar mogelijk, biologische ingrediënten gebruiken.
8
7
6
10 9
ren. Het zou zelfs kanker op afstand houden! 7 Chiazaad Deze piepkleine zaadjes bevatten veel omega 3-vetzuren en vijf keer zoveel calcium als koemelk. Ze zijn rijk aan antioxidanten, ontstekingsremmers en energiegevende vezels.
Energy_Bites.indb 11
8 Hennepzaad Deze bron van plantaardige eiwitten helpt het energieniveau te reguleren. Het zit ook vol zink, magnesium en calcium en is een sterke ontstekingsremmer. 9 Amandelen Met meer vitamine E dan elke andere noot en botvriendelijk calcium zijn dit
veelzijdige noten die je gesnipperd, gemalen of zelfs als melk kunt gebruiken. 10 Walnoten De noten bevatten niet alleen enorm veel eiwitten en cholesterolverlagende bestanddelen, maar ook het stressverlagende hormoon melatonine.
11
10/02/16 11:05
‘Deze ingrediënten zitten vol gezondheid!’ 12 11
13
14
11 Cacao Chocolade in natuurlijke vorm, vol antioxidanten en vitaminen. Het zou de motivatie verhogen en een fijn gevoel geven! 12 Kokosolie Heeft niet alleen antibacteriële, antifungale en antimicrobiële eigenschappen, maar is ook de rijkste natuur-
12
Energy_Bites.indb 12
lijke bron van laurinezuur, dat het immuunsysteem zou versterken en ziekten tegengaat. 13 Bosbessen Vol antioxidanten, vezels en vitamine C. Ze zouden kanker weren, goed zijn voor het hart en het zicht, en het geheugen verbeteren.
14 Gojibessen Deze bessen bevatten meer bètacaroteen dan enige andere plant en per gewicht meer ijzer dan biefstuk! 15 Avocado Vol antioxidanten, gezonde vetten, vezels, kalium, vitamine E en magnesium. Avocado is geweldig voor de huid.
10/02/16 11:05
16
15
17 7 18
20 19
16 Boerenkool Een fantastische bron van antioxidanten, eiwitten, ijzer, vezels en calcium.
18 Spirulina Met 60-70 procent eiwitten, veel ijzer, calcium en vitaminen is spirulina geweldig voor de huid en versterkend voor het centraal zenuwstelsel.
17 Rode biet Zou de bloeddruk verlagen en sterk ontgiftend werken. Ook goed voor het hart.
19 Eieren Bevatten maar liefst 20 aminozuren, veel eiwitten en zijn goed verteerbaar. Ze leveren alle vitaminen behalve vitamine
Energy_Bites.indb 13
C en zijn een goede bron van omega 3-vetzuren, die belangrijk zijn voor een gezond hart en zenuwstelsel. 20 Broccoli Weinig groente bevat meer eiwit; daarnaast zit broccoli vol vitaminen en antioxidanten, plus bestanddelen die ziekten tegengaan en de vruchtbaarheid bevorderen.
13 10/02/16 11:05
Andere goede INGREDIËNTEN Noten, zaden & pitten
Cashewnoten Bron van essentiële mineralen zoals mangaan, kalium, ijzer, magnesium en zink. Hazelnoten Hebben een hoge voedingswaarde en veel vezels en foliumzuur (een belangrijke vorm van vitamine B). Paranoten Een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren en selenium, en goed voor huid en haar. Pecannoten Een bron van antioxidante ellagzuren, die het lichaam beschermen tegen ziekten. Pistachenoten Deze noten bevatten gezonde vetten, eiwitten en koper (belangrijk voor de productie van rode bloedcellen). Pompoenpitten Een bron van tryptofaan, dat door het lichaam wordt omgezet in de slaapregulerende neurotransmitter serotonine. Vlaszaad Een van de beste plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren en een goede bron van vitamine B.
leveren vitamine B en C en vezels. Bananen Rijk aan kalium en licht verteerbaar. Bananen zijn geweldig voor snelle energie. Bleekselderij Een uitstekende bron van vezels en vitamine K, en ook goed voor de ogen. Chilipepers Capsaïcine, waar pepers hun ‘hitte’ van krijgen, heeft antibacteriële en kankerremmende eigenschappen. Pepers bevatten ook veel vitamine C. Erwten Rijk aan fytonutriënten, vitamine C en foliumzuur. Diepvrieserwten zijn net zo goed als verse. Gember Bevat de essentiële olie gingerol, die anti-inflammatoire en pijnstillende eigenschappen heeft. Knoflook Bevat allicine, dat een antibacteriële, antifungale en antivirale werking heeft. Kokos Kokosnoten bevatten laurinezuur, dat het niveau ‘goede’ HDL-cholesterol in het bloed verhoogt. Mango’s Deze vruchten bevatten veel aminozuren en vitamine A en B. Ze kunnen vers en gedroogd worden verwerkt. De antioxidanten zouden beschermen tegen kanker.
Sojabonen (edamame) Worden meestal gedopt en diepgevroren verkocht. Ze bevatten veel eiwitten, ijzer en vezels. Tomaten Bron van lycopeen, een antioxidant dat zou beschermen tegen kanker, en choline (bevordert het slapen, de spierbeweging en het geheugen). Uien Rijk aan chromium, een sporenelement dat de insulineproductie helpt te reguleren. Vijgen Vol antioxidanten en chlorogeenzuur, dat helpt het bloedsuikerniveau op peil te houden. Wortels Bijzonder rijk aan vitamine A en bètacaroteen en een van de sterkste natuurlijke antioxidanten. Zeewier Zit vol voedingsstoffen maar bevat weinig calorieën. Het is een belangrijke bron van jodium, belangrijk voor de schildklierfunctie. Zoete aardappel Een veel rijkere bron van vezels, antioxidanten en vitaminen dan de gewone aardappel.
Granen & peulvruchten
Bulgur Bevat ijzer en vitamine B, en is een goede bron van energie, vezels en eiwitten, maar is niet glutenvrij.
Zonnebloempitten Vol essentiële aminozuren en foliumzuur.
Rode paprika De vitamine C in paprika’s is geconcentreerd. Bevat ook vitamine A en B.
Fruit & groente
Rozijnen Een goede bron van zoetigheid en energie. Ze bevatten veel meer vezels dan druiven.
Gele spliterwten Vol oplosbare vezels, die de cholesterol verlagen en de bloedsuiker reguleren, en isoflavonen, die kanker zouden remmen.
Sinaasappels/citroenen/ limoenen Zeer goede bronnen van vitamine C en citroenzuur, dat goed is voor de spijsvertering.
Kikkererwten (en -meel) Bron van ijzer, vitamine B6, magnesium en vezels, en zijn een goede bron van plantaardige eiwitten.
Abrikozen Een uitstekende bron van vitamine A (goed voor de ogen) en kalium (goed voor het hart).
14
Appels Gedroogd of vers, appels geven de snacks iets zoets en
Energy_Bites.indb 14
10/02/16 11:05
Zilvervliesrijst Volkorengranen zoals zilvervliesrijst zijn van belang om het risico op hartziekten te verlagen. Rijk aan selenium en mangaan.
Bindmiddel
Ahornsiroop Pure ahornsiroop heeft een zoete smaak en bevat zink, goed voor het immuunsysteem, en antioxidanten. Appelciderazijn Een oud volksmiddeltje dat de insuline reguleert en de bloedsuiker verlaagt. Groentebouillon Gemakkelijk te bereiden en gebruikt in de quinoahapjes in een hennepjasje (blz. 30). Verhit wat olie en bak wat uien; voeg bleekselderij, wortels (of andere groente), knoflook en champignons toe, en kruiden zoals tijm, laurier en rozemarijn. Schenk er voldoende water bij en laat alles 40 minuten sudderen. Giet de bouillon door een vergiet. Hij is 1 week in de koelkast en 3 maanden in de vriezer houdbaar. Kokosmelk Voedzaam; het biedt alle gezondheidsvoordelen van de kokosnoot en geeft een rijke smaak. Misopasta Een Japanse pasta van gefermenteerde sojabonen. Bevat veel complete eiwitten met alle noodzakelijke aminozuren. Olijfolie Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en reguleert de cholesterol. Rauwe honing Bezit antibacteriele, antifungale en antivirale eigenschappen. Een natuurlijke antioxidant en wondverzorger. Rijstsiroop Alternatief voor geraffineerde suiker; biedt veel van de B-vitaminen en mineralen die in zilvervliesrijst zitten.
Energy_Bites.indb 15
Tahin (sesampasta) Deze romige pasta is een fantastische bron van calcium, kalium, lecithine, magnesium en ijzer. Tamari Een tarwevrije sojasaus die niacine (vitamine B3), mangaan en tryptofaan (dat de stemming verbetert) bevat.
Specerijen
Garam masala Mix van specerijen uit de Indiase keuken, zoals koriander, komijn, kardemom, mosterdzaad, fenegriek en karwij. Kaneel Bevat de sterkste antioxidanten van alle natuurlijke voedingsmiddelen; goede bron van essentiële mineralen. Koenjit (gemalen kurkuma) Wordt al eeuwen gebruikt in de oosterse geneeskunst. Het is anti-inflammatoir en versterkt het immuunsysteem. Komijnzaad Een goede bron van gezonde essentiële oliën. Kruidnagel Bevat veel eugenol, een essentiële olie met antiseptische eigenschappen. Nootmuskaat Versgeraspt het best. Het is een antioxidant met antifungale en antidepressieve eigenschappen. Paprikapoeder Dit is gemalen, gedroogde paprika met een hete, zoete of rooksmaak. Het heeft antibacteriële en anti-inflammatoire eigenschappen.
A. Bevat ook de oogbeschermende zeaxanthine. Koriander Rijk aan vitamine K, A en C. Zowel de blaadjes als zaadjes bevatten antioxidanten. Munt Bevat de essentiële olie menthol, die pijnstillende eigenschappen heeft en de spijsvertering bevordert. Peterselie Rijk aan antioxidanten en vitamine K (goed voor de botgroei). Tijm Bevat antiseptisch thymol en zit vol kalium, dat de bloeddruk reguleert.
En verder
Açaipoeder Gemaakt van gedroogde açaibessen; geeft energie en versterkt het immuunsysteem. Baobabpoeder Gemaakt van gedroogde baobabvruchten; bevat weinig suiker en vet, maar is rijk aan vitamine C, calcium, ijzer, magnesium en kalium. Bijenpollen Vol eiwitten, antioxidanten, vitaminen en mineralen. Ze bevatten bijna alle essentiële voedingsstoffen voor het lichaam. Lucumapoeder Rijk aan ijzer; het is een zoetstof maar verhoogt de bloedsuiker niet. Macapoeder Rijk aan mineralen. Het bevordert de hormoonregulatie en geeft energie.
Piment Specerij met een warme smaak en anti-inflammatoire eigenschappen. Bevat de antiseptische essentiële olie eugenol.
Matchapoeder Gemaakt van groene thee; bevat catechinen (krachtige antioxidanten die kankerwerende eigenschappen zouden hebben).
Kruiden
Moringapoeder De moringaboom staat bekend als de ‘wonderboom’ vanwege zijn gezonde eigenschappen. Goede bron van vitamine A en C, ijzer en calcium.
Basilicum Bijzonder rijk aan antioxidanten, bètacaroteen en vitamine
15
10/02/16 11:05
De energy bite-FORMULE Er zijn werkelijk honderden manieren om ingrediënten te combineren tot de perfecte ‘bite’. Dit boek is slechts een eenvoudige leidraad waarmee je je eigen versies kunt maken. Kies de ingrediënten – fruit, noten en zaden, poeders en het bindmiddel (dat alles bij elkaar houdt) – afhankelijk van wat je in de kast hebt en waar je trek in hebt!
O G D FR RO D 250 g E
16 Energy_Bites.indb 16
AMANDELEN
ABRIKOZEN
WALNOTEN
DADELS
CASHEWNOTEN
GOJIBESSEN
PECANNOTEN
T
G
125 g
UI
N O TE N
ROZIJNEN
10/02/16 11:05
Kies een ingrediënt uit elke categorie (een combinatie uit dezelfde categorie is ook prima, als je de verhoudingen maar aanhoudt – laat de noten weg als je allergisch bent) en pureer die in de keukenmachine. Vorm balletjes van het mengsel, rol ze door de coating en laat ze een uur in de koelkast opstijven (als je zo lang kunt wachten). Simpel.
NOTEN
!
+ GEDROOGD FRUIT + POEDER + BINDMIDDEL + COATING = 1–2 tl
BI
IDDE N DM 1 el
L
DE PO E RS
MACA TAHIN
AÇAI
BAOBAB
SPIRULINA
Energy_Bites.indb 17
ta da
KOKOSOLIE
RAUWE HONING
FRUITSAP
TING COA varieert
CHIAZAAD
CACAO
BIJENPOLLEN
GEMALEN NOTEN
17 10/02/16 11:05