TRAININGSPLAN Island Hüttentour
LOS GEHT'S
Mach kontrollierte Bewegungen Fang nicht zu schwer an Wiederhole die Übungen mindestens 2 Mal pro Woche Gehen die Übungen leicht? Dann mach es dir schwerer, indem du die Übung länger ausführst und/oder mehr Wiederholungen machst. Du kannst diese Übungen jeden Tag machen, um so fit wie möglich zu bleiben.
Wer genug Kraft hat, bewegt sich leichter in den Bergen. Ob du dein Bein hebst, um einen Hang hochzulaufen, oder dich über und zwischen Felsen bewegst Mit ein paar Übungen, die du zuhause machen kannst, stärkst du deine Muskeln.
Um fit zu werden, ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil. Führe die folgenden Kraftübungen aus, um fit in die Berge zu gehen
6. JUMPING LUNGES
5. WALL SIT
4. HIP THRUSTER
3. SQUAT
2. RUSSIAN TWIST 1 CALF RAISES
KONDITION
Arbeite an deiner Kondition mit folgendem Wanderschema Beim Aufbau deiner Muskelkraft solltest du nichts erzwingen. Schmerz ist ein Signal deines Körpers, auf das du hören solltest.
Versuche wenn du Schmerzen spürst: die Übung leichter zu machen, zu verkürzen, oder stoppe an deiner Schmerzgrenze und gehe nicht darüber hinaus
Hast du weiterhin Schmerzen? Dann nimm Kontakt mit deinem Physiotherapeuten auf Deine Muskelkraft zu verbessern braucht Zeit und Disziplin Führe die Übungen gut aus, baue ruhig auf und erzwinge nichts. Arbeite an deiner Kondition mit dem Schema
MOBILITÄT
Wer flexibel und mobil ist, bewegt sich leichter auf dem Trail. Ob du dein Bein hebst, um einen Hang hochzuwandern, oder dich zwischen Felsen bewegst. Wenn du eine gute Mobilität hast, bewegst du dich geschmeidiger und kontrollierter Weil wir uns oft in der Komfortzone bewegen, können wir verkürzte Muskeln haben
Das sind oft schwächere und steife Muskeln, die schnell übersäuern. Hast du viel mit steifen Muskeln zu kämpfen, kann es helfen, jede Aktivität mit einem Warm-up zu beginnen. Mit ein paar Übungen, die du zuhause machen kannst, stärkst und mobilisierst du deine Muskeln
6. COSSACK STRECHT
5. ACTIVE PIGEON
2. JEFFERSON CURL
TIEFE SQUAT
4. OBERSCHENKEL STRETCH
3. KNÖCHEL STABILITÄT
STABILITÄT
Beim Wandern ist es schön und manchmal sogar notwendig, dass du trittsicher bist (auch Wandern ohne Wanken genannt) Du wanderst auf steilem Gelände mit gelegentlich schmalen Passagen Wenn deine Stabilität und Balance gut entwickelt sind, kommt das deiner Trittsicherheit
zugute und du verkleinerst die Chance auf Ausrutschen und einen Sturz. Um dir auf den Weg zu helfen, kannst du zuhause einige Übungen ausführen, um deine Stabilität zu verbessern
1.PLANK
2. ABDUCTOREN
3. CALF RAISES
4. LAGE SQUAT
5. RUSSIAN TWIST
SEE YOU ON TRAIL!
Mit diesem einfachen Trainingsplan kannst du deinen Körper optimal auf deine Wandertour vorbereiten. Trotz der Ratschläge, die wir hier geben, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören. Hast du Schmerzen bei den Übungen und gehen diese nicht weg? Dann konsultiere einen Arzt oder Physiotherapeuten. Klappt eine Übung nicht oder möchtest du sie vorgeführt sehen? Gib den Namen der Übung auf YouTube ein und du findest ein umfangreiches Angebot an Anleitungs- und Variationsvideos.