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PROGRAMA ESCOLAR
Beatríz Alonso Tena María Amparo Calatayud Salom
Nombre: Curso:
Este proyecto ha recibido, en los Premios Estrategia
NAOS, edición 2022, el 2º Accésit del Premio Estrategia
NAOS a la promoción de una alimentación saludable en el ámbito escolar.
Módulo 1 Alimentación y nutrición
SESIÓN 1
Los nutrientes
El aporte de alimentos al organismo es imprescindible para la vida. Pero también para el desarrollo. Un bebé se convierte en un niño, luego en un joven y finalmente en un adulto gracias al aporte de los nutrientes que se consiguen mediante la alimentación diaria. Pero además, los nutrientes contenidos en los alimentos aportan la energía necesaria para levantarse por la mañana, ir al colegio, estudiar, practicar deporte, así como para el correcto funcionamiento corporal: mantener la temperatura corporal óptima, hacer funcionar los aparatos respiratorio, cardíaco, digestivo, locomotor, etc. Por esta razón, cuando llevamos mucho rato sin comer, tenemos mucha hambre y podemos tener la sensación de quedarnos sin fuerzas; porque el cuerpo necesita “combustible” para seguir adelante.
Tipos de nutrientes
Los nutrientes que se encuentran en los alimentos pueden ser de diferentes tipos:
1. Hidratos de carbono: Energéticos
Son el mejor combustible para nuestro cuerpo. Sus principales funciones son proporcionar energía de forma inmediata, formar parte de moléculas, regular las funciones intestinales -fibra alimentaria- (función reguladora). Los principales hidratos de carbono son: los cereales, el pan, las legumbres, las patatas, las frutas y el azúcar. Es conveniente, elegir siempre el grano entero, que sean alimentos integrales (pasta integral, pan integral, arroz integral…).
En contra de lo que se suele pensar, los hidratos de carbono no “engordan” más que el resto de nutrientes, y es muy importante consumirlos, pues como decimos, son la mejor fuente de energía. Deberían ocupar un cuarto de nuestro plato.
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2. Grasas o lípidos: Reservas
Son como el depósito de gasolina del cuerpo, la reserva energética para casos de emergencia. Aportan energía al organismo, aunque también tienen otras funciones, tales como absorber algunas vitaminas, fabricar hormonas y servir de material aislante de los órganos internos. También contribuyen a la regulación de la temperatura corporal. Sin ellas no se podría hacer frente a los cambios de temperatura externos: tendríamos mucho frío en invierno y no podríamos soportar el calor en verano. Las grasas también son fundamentales para apreciar el sabor y el olor de los alimentos y contribuyen a la sensación de estar harto después de haberlas ingerido.
Son esenciales para nuestro cuerpo, pero tenemos que elegir grasas buenas, como aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas, frutos secos sin freír, mantequilla de cacahuete, lácteos… (no son convenientes las grasas de los embutidos, galletas y bollería industriales, margarina, alimentos fritos como patatas fritas…).
3. Proteínas: Constructoras
Las proteínas son como los ladrillos que forman el cuerpo. Los huesos y músculos tienen gran cantidad de proteínas. Son imprescindibles para el crecimiento de los niños y para el mantenimiento del organismo en adultos. La falta de algunas proteínas en nuestra dieta puede causar serios problemas de malnutrición y diversas enfermedades.
Las proteínas tienen muchas funciones en las células de los seres vivos, contribuyen al crecimiento y al desarrollo. Además, cuando se produce una herida, es decir, si se lesionan algunas células del cuerpo, la herida se cura porque las células dañadas son sustituidas por otras nuevas, gracias sobre todo al aporte de proteínas, ya que forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas). Pueden ser de origen vegetal o animal:
a) Origen vegetal: están presentes en los frutos secos, la soja, las legumbres, las setas y los cereales integrales.
b) Origen animal: están presentes en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos en general. Son las de mayor valor biológico.
Cuando comemos, las proteínas deberían ocupar un cuarto del plato.
4. Vitaminas y minerales: Reguladoras
Las vitaminas y los minerales contribuyen a la puesta a punto del organismo. Son sustancias imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. La mayor parte de vitaminas se necesitan en pequeñas cantidades, y deben ser aportadas a través de una alimentación rica y equilibrada ya que nuestro organismo no es capaz de producirlas. Las vitaminas no sirven como combustible ni aportan energía. Sin embargo, su presencia es fundamental para que el organismo pueda asimilar y aprovechar la energía que necesita.
Los minerales se necesitan para la formación de huesos, dientes, glóbulos rojos, hormonas y material genético.
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Las vitaminas y minerales los obtenemos con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales. Las frutas y las verduras son ricas en vitaminas y minerales y deberían ocupar la mitad de nuestro plato.
5. Agua: Reguladora
El agua es imprescindible ya que es el principal componente de nuestro cuerpo y es esencial para la vida. Se puede tomar en forma de agua potable, pero también está presente en las frutas, la leche, las otras bebidas y en algunos alimentos. En general se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
Obtener energía
• Hidratos de carbono
• Grasas o lípidos
• Proteínas
Actividad 1
Crecer y mantener las estructuras corporales
• Proteínas
• Minerales
Regular para que el cuerpo funcione
• Vitaminas
• Minerales
• Agua
Elige para cada nutriente el alimento que es más rico: Por ejemplo, ¿si quiero proteínas qué elegiré: bistec de ternera o pasta?
Nutrientes Alimento
Bistec de ternera
Proteínas
Hidratos de carbono
Agua
Grasas
Pasta
Arroz
Aceite
Magdalenas
Sandía
Golosinas
Mantequilla
Vitaminas y minerales Pan
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Naranja
Completa la tabla indicando cada grupo de alimentos en qué nutrientes es más rico.
Nutriente Alimentos
Aceite de oliva
Aguacate
Nueces
Pechuga de pollo
Lubina
Emperador
Cereales
Arroz
Pan
Sandía
Leche
Agua
Naranja
Mango
Tomate
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Actividad 2
Actividad 3
Une los dibujos de los diferentes alimentos en el grupo de las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas o las vitaminas y minerales según corresponda.
Proteínas: Constructoras
Grasas/ lípidos: Reservas
Hidratos de carbono: Energéticos
Programa escolar EVERYBODY HAS A BODY
Dibujos: Naulé Arvelo
Vitaminas y minerales: Reguladoras
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SESIÓN 2
Plato saludable
El Plato para comer saludable para niños, es un dibujo creado por la prestigiosa Universidad de Harvard (Estados Unidos) que nos indica las proporciones de cada tipo de alimento que los niños deberían tomar.
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¿Cuánto ocupan las frutas y verduras?
¿Qué fracción del plato ocupan las proteínas?
¿Qué fracción ocupan los hidratos de carbono?¿Y de qué tipo son más recomendables?
¿Cuál ha de ser la principal bebida?
¿Cuántas grasas se recomienda tomar? ¿De qué tipo?
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Actividad 1
Actividad 2
Piensa en una comida que te guste y escribe las fracciones de cada alimento que sería recomendable según el Plato de Harvard y en qué nutriente es rico.
Ten en cuenta elegir las opciones más saludables.
Por ejemplo, espaguetis:
• ¼ de espaguetis integrales 4 4 hidratos de carbono
• ¼ de carne de pollo 4 4 proteínas
• ½ de verduras: tomate triturado, cebolla, zanahoria y calabacín 4 4 vitaminas
• Una cucharada de aceite de oliva virgen extra para cocinar las verduras y el pollo4grasas buenas
• Una cucharada de queso por encima 4 proteínas
• Agua para beber
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Actividad 3
Dibuja en el siguiente plato la fracción que deberían ocupar las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y los minerales y vitaminas y dibuja diferentes alimentos de cada uno.
Programa escolar EVERYBODY HAS A BODY
Dibujo: Naulé Arvelo
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Trabajamos la autoestima
¿Qué es la autoestima?
La autoestima es la nota que nos ponemos a nosotros mismos y que expresa una actitud de aprobación o rechazo. Las personas que tienen una buena autoestima tienen confianza en sí mismas y en los demás y una actitud más positiva ante la vida.
Tener un buen nivel de autoestima significa tener una visión saludable de uno mismo. Corresponde a aquellas personas que conocen y aceptan sus capacidades y limitaciones, sus virtudes y defectos, y que adoptan una actitud constructiva para sí mismas.
Un primer paso para la mejora de la autoestima es el autoconocimiento de las capacidades y cualidades propias.
Actividad
A continuación, encontrarás una lista de afirmaciones, determina cuáles nos hablan de una buena autoestima y cuáles reflejan una mala autoestima:
• ¡Mira! ¡Cómo me gusta esto que he pintado!
• Hoy no voy a la escuela, tengo un examen de mates muy difícil.
• Yo me sirvo el desayuno.
• Yo me ocupo de regar las plantas.
• Nunca me salen los problemas.
• Es difícil montar esta maqueta, pero sé que puedo hacerlo.
• Nunca me invitan a participar en los juegos.
• ¡Qué bien! El profesor dijo que mañana empezaremos con la raíz cuadrada.
• Como no me has dicho dónde estaba la escoba no he podido barrer.
• Déjame que te enseñe cómo se juega a esto que he aprendido.
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SESIÓN 3
Menú equilibrado y variado
Para cuidar de nuestra salud es clave buscar una forma de alimentarnos basada en:
• Alimentos variados (diferentes frutas y verduras, setas, legumbres, cereales, huevos, carnes, pescados, lácteos, frutos secos variados, etc.)
• Nutrientes equilibrados (incluir: hidratos de carbono, proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales de forma balanceada. Nos podemos basar en el Plato de Harvard)
• Saludable (primar la elección de alimentos naturales y de temporada frente a productos muy procesados que lleven ingredientes insanos como azúcares, harinas o aceites refinados, colorantes, edulcorantes…)
• Ser flexible: no obsesionarse, darnos caprichos conscientemente cuando el cuerpo los pida, no castigarnos cuando comemos algo que no es tan saludable, pero no abusar de este tipo de alimentos. La alimentación no es blanca (totalmente saludable) o negra (totalmente mala), ¡en el medio hay un montón de colores!
Y acompañarlo de:
Actividad física todos los días, ya que nuestro cuerpo está diseñado para moverse. El sedentarismo causa dolencias, mayor probabilidad de padecer enfermedades, insomnio y lesiones. El ejercicio físico no es una obligación, es una necesidad biológica de nuestro cuerpo y además es una forma de disfrutar, desconectar y hacer amigos.
¿Qué es un menú variado y equilibrado?
Uno que incluya cada día:
Nutrientes equilibrados
No comer sólo un grupo de nutrientes. Por ejemplo, no comer únicamente hidratos de carbono (de primero espaguetis y de segundo arroz), sino incluir proteínas, grasas, hidratos de carbono y vitaminas y minerales.
Alimentos variados
No comer sólo un tipo de alimento. Por ejemplo, no comer siempre únicamente carne, combinar con otros alimentos: pescado, huevos, legumbres… (No obtener los diferentes nutrientes del mismo alimento).
Recuerda: Comer equilibrado y variado, y hacer ejercicio son un acto de amor para tu salud.
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Actividad 1
Vamos a ver una serie de platos saludables, pero tienes que pensar si son equilibrados y variados.
Gazpacho y pollo al horno con patatas
Es rico en
¿Es variado y equilibrado?
¿Añadirías algo?
Crema de verduras y patatas gajo al horno
Es rico en
¿Es variado y equilibrado?
¿Añadirías algo?
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Ensalada de alubias con atún y verduras
Es rico en
¿Es variado y equilibrado?
¿Añadirías algo?
Albóndigas de pavo con arroz y brócoli
Es rico
¿Es variado y equilibrado?
¿Añadirías algo?
Risotto con setas (arroz)
Es rico en
¿Es variado y equilibrado?
¿Añadirías algo?
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Metáfora sobre el equilibrio
En un circo se encuentran dos acróbatas practicando su espectáculo sobre la cuerda floja a varios metros de altura.
Es un ejercicio complicado y peligroso, que precisa de un cuerpo saludable, fuerte, entrenado y que coma equilibrado para poderse mantener en el mejor estado físico, pues caerse de la cuerda, podría ser letal.
Uno de ellos, llamado Funambulista, cuida su dieta y se preocupa de alimentarse correctamente: toma todos los grupos de nutrientes, pero más cantidad de fruta y verdura, las proteínas y los hidratos de carbono, que siempre son integrales, los toma en igual cantidad. También incluye grasas buenas y de vez en cuando, se da algún capricho y toma un poco de chocolate.
Mientras tanto, su compañero, de nombre Ansioso, siempre tiene prisa y no se preocupa por su menú, se ha acostumbrado a alimentarse de muchos dulces insanos y muy pocas veces se acuerda de comer alguna fruta. La verdura, el pescado y las legumbres, ni las prueba, porque dice que no le apetecen.
Llega el día de la gran actuación delante del público. Funambulista hace una actuación magistral y el público aplaude complacido. Pero Ansioso, como era de esperar, no consigue mantener el equilibrio encima de la cuerda y se cae. Esta vez había una colchoneta y no se hace mucho daño… Quién sabe a la próxima.
Programa escolar EVERYBODY HAS A BODY
Dibujo: Naulé Arvelo
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