PHÒNG ĐẠI HỌC TÂM LÝ HỌC ĐƯỜNG
BẢN TIN
SỨC KHOẺ
TINH THẦN
Các nguồn lực trong hành trình chăm sóc sức khỏe tinh thần
KHO BÁU
BÊN TRONG TA LUÔN
CÓ MỘT KHO BÁU
Kho báu tinh thần của bạn chính là
những phẩm chất, điểm mạnh và năng
lực cá nhân. Những nguồn lực đóng vai
trò quan trọng trong việc giúp bạn vượt qua thách thức của cuộc sống, ứng phó
với căng thẳng, đạt được sự phát triển và hạnh phúc cá nhân
VÌ SAO LÀ KHO BÁU
Nguồn lực nội tại biểu
hiện trong nhiều khía cạnh
khác nhau của cuộc sống, bao gồm các khía cạnh cảm xúc, tâm lý và xã hội.
Những điều này có thể được hình dung như kho báu vì có đóng góp đáng kể vào sức khỏe tinh thần và cảm xúc của một cá nhân. Hơn nữa, những phẩm chất này thường đóng vai trò quan trọng trong cách con người tiếp cận và vượt qua các tình huống khác nhau trong cuộc sống, thúc đẩy sự
phát triển và khả năng phục hồi.
Biết phát huy nguồn lực nội tại có thể giúp bạn: Tạo ra sự lạc quan và góc nhìn rộng mở
Cung cấp phương hướng khi đang ở trong vùng xám và cần quyết
định điều gì đó quan trọng.
Phát triển sự tự tin và có thể chống lại những suy nghĩ tự chỉ trích
Và chúng cũng là kho báu vì là những điều không ai lấy đi của bạn được
ĐI TÌM KHO BÁU
Bạn có thể khám phá kho báu của mình thông qua mô hình cửa sổ Johari, nhìn rõ những phần đã biết, chưa biết và đang chờ được khám phá trong chính mình:
Tôi biết
Người khác biết
Những điều bạn làm tốt và thường được người khác nhờ hỗ trợ?
Trong những mối quan hệ quan trọng, bạn thường mang lại giá trị gì?
Nếu được chọn 3 năng lực bạn tự tin nhất, đó là gì?
Tôi biết
Người khác không biết
Điều gì bạn làm tốt nhưng ít khi cho người khác biết?
Những giá trị nào bạn luôn coi trọng?
Điều gì từng giúp bạn đi qua những thời điểm thách thức trước đây?
Tôi không biết
Người khác biết
Có điều gì người khác khen ngợi khiến bạn bất ngờ
Trong các nhóm, bạn thường giữ vai trò gì?
Ba mẹ sẽ nói gì khi được hỏi về đặc điểm lúc nhỏ của bạn?
Tôi không biết
Người khác không biết
Nếu có một chuyến đi đến đảo hoang, bạn nghĩ mình sẽ phát huy điều gì từ bản thân?
Ở những người mà bạn ngưỡng mộ, họ có đặc điểm gì bạn thấy mình cũng có thể đạt được?
Và mỗi cuối ngày, hãy giữ một thói quen trả lời câu hỏi: Hôm nay, bạn hiểu biết thêm điều gì về chính mình?
MÓN QUÀ MÓN QUÀ
TỪ CUỘC SỐNG TỪ CUỘC SỐNG
“Mình không muốn mọi người phải lo lắng cho mình”
“Mình không muốn làm phiền người khác”
“Mình có thể làm được”
“Mình có thể tự mình
vượt qua được”
Nếu bạn đã từng nghĩ như vậy, bạn không hề đơn độc Bạn thật mạnh mẽ
nếu có thể một mình xoay xở, nhưng sẽ thật tuyệt vời hơn nếu có ai đó
đồng hành cùng, phải không?
BẠN KHÔNG HỀ
ĐƠN ĐỘC
Dù không nhận ra, bạn
luôn là một phần của
mạng lưới hỗ trợ đa tầng (Urie Bronfenbrenner)
Khi bạn cô lập mình, bạn tự cắt đứt nguồn năng lực hỗ trợ này.
NHỮNG MÓN QUÀ
DÀNH CHO BẠN
Vòng cộng đồng: Các yếu tố văn hóa, chính sách và sự kiện xã hội lớn Ví dụ: Chính sách hỗ trợ học phí, các giá trị chung của xã hội.
Vòng kết nối: Khi những người thân cận của bạn tương tác với nhau. Ví dụ: Sự phối hợp giữa gia đình và nhà trường.
Vòng thân cận: Những người bạn gặp gỡ và tương tác trực tiếp hàng ngày Ví dụ: Bạn thân, gia đình, thầy cô, bạn cùng phòng…
Về cảm xúc Về cảm xúc
Cảm giác được cảm thông và thấu hiểu thật sự. Có một điểm tựa ổn định về tinh thần, củng cố cảm giác an toàn trong tâm trí
Củng cố thông điệp: “Bạn không hề đơn độc, bạn luôn có người đồng hành.”
Giúp bạn thay đổi góc nhìn về vấn đề đang gặp Về hành động Về hành động
Giúp bạn duy trì các thói quen lành mạnh thông
qua lời cam kết với người khác.
Sẵn sàng ở bên, luôn hiện diện khi bạn kiệt sức.
Kết nối bạn tới nơi hỗ trợ khi cần
NHẬNQUÀ
Để biết bạn có đang cần “món
quà” không, hãy sử dụng gợiý
sauđểxácđịnh: Chuyệngìđangxảyravậy?
Vấn đề này đang làm khó Mmìnhởđâu?
ìnhcóthểtựlàmgìđểxử
Vlývấnđề? à nếu có ai đó hỗ trợ, mình cần điều gì ở người đó?
MỞQUÀ
Saukhiquyếtđịnhnhậnquà,hãy “unbox" xemmónquàdànhcho
MỞQUÀ
bạnlàgìtừcácgợiý: Ai là người đầu tiên mình nghĩ đến có thể lắng nghe/giúpmìnhlúcnày?
Người này có đáng tin với mìnhkhông?
Sựtôntrọng: Không nhầm lẫn sự hỗtrợ cảm
GIỮQUÀ
cxúccủabạnbèvớisựcanthiệp Đhuyênnghiệp. ừng xem sự giúp đỡ là điều
hiểnnhiên, vàluônnhìnlại “khó báu”bêntrongmình
Ngườinàycósẵnsànghỗtrợ mìnhkhông?
Ngườinàycókhảnăngđồng hànhcùngmìnhkhông?
Lòngbiết ơn: Luôn bày tỏ sự cảm kích đối với sựhỗtrợđã nhận.
Đừng đổ lỗi cho người giúp
đỡ nếu mọi chuyện không diễn ratheoýmuốn.
Tại sao chúng ta nhớ sạc điện thoại mỗi ngày, nhưng lại thường xuyên để tâm trí ở chế độ “Pin yếu”? Phép màu cho tinh thần không cần đến những điều to tát, mà được xây đắp từ việc duy trì những việc giản đơn
GIẤC NGỦ
Lướt điện thoại đến khi ngủ quên → Ánh sáng xanh ức chế hormone buồn ngủ, làm não lầm tưởng là ban ngày.
TRONG LÀNH Cài "giờ giới nghiêm" cho điện thoại 30 phút trước khi ngủ → Để não bộ kích hoạt chế độ "dọn rác" và đào thải độc tố thần kinh.
Nghĩ rằng phải tập gym 1 tiếng mới tính là tập → Áp
lực này chỉ khiến bạn trì hoãn việc vận động thêm thôi.
Đi bộ nhanh 20 phút hoặc leo cầu thang bộ hoặc vươn vai sau khi ngồi 1 khoảng thời gian
→ Chỉ cần tim đập nhanh, máu sẽ bơm lên não giúp bạn "rã đông" sự trì trệ
NGƯNG LỆ THUỘC VÀO SỰ
LIỀU THUỐC TỈNH TÁO
Lạm dụng đồ ngọt/trà sữa khi stress → Gây hưng phấn nhất thời nhưng khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải ngay sau đó
NGỌT NGÀO Uống một cốc nước đầy trước khi học bài
→ Cấp nước giúp não vận hành trơn tru, giảm ngay tình trạng đau đầu, mất tập trung.
Lướt TikTok/Reels ngay trước khi ngủ → Khiến não
bị kích thích quá mức bởi các thông tin vụn vặt “CAI” THÔNG TIN
Đọc 5-10 trang sách giấy mỗi ngày
→ Rèn luyện não phải tư duy sâu, giúp tăng sức bền cho sự tập trung.
NHANH
XỬ LÝ NHỮNG
“THINKING”
ĐANG “OVER”
Cuốn theo kịch bản "nếu... thì..." đáng sợ trong đầu → Càng suy diễn tương lai, bạn càng thấy hoảng loạn.
Thực hành quy tắc "5 - 4 - 3- 2- 1" (5 thứ bạn có thể nhìn thấy, 4 thứ bạn có thể chạm vào,
3 thứ bạn có thể nghe thấy, 2 thứ bạn có thể ngửi thấy và 1 thứ bạn có thể nếm được)
Giữ mọi bực dọc trong đầu → Đầu óc sẽ bị "đầy RAM", dẫn đến tình trạng nghĩ quẩn quanh (rumination)
Viết hết suy nghĩ ra giấy (Brain dump) rồi xé
đi → Giải phóng dung lượng bộ nhớ để não nhẹ gánh xử lý việc khác.
KẾT NỐI VỚI
THỰC TẠI
GIẢI PHÓNG
BỘ
Vừa đi cafe vừa lướt điện thoại → Tạo ra sự cô đơn và khoảng cách dù đang ngồi cạnh nhau.
Úp điện thoại xuống, mắt chạm mắt khi nói chuyện → Tương tác trực tiếp giúp sản sinh
Oxytocin (hormone gắn kết) mạnh mẽ nhất.
Nói "Có" với mọi cuộc vui vì sợ bị bỏ rơi (FOMO) → Bạn sẽ nhanh chóng cạn kiệt năng lượng và thấy ấm ức.
Tập nói "Không" nhẹ nhàng khi đã mệt
→ Bảo vệ năng lượng để dành cho những việc
thực sự quan trọng với bạn.
KẾT NỐI VỚI
CHÍNH MÌNH
THIẾT LẬP
RANH GIỚI CHO
CHÍNH MÌNH
Thở ngắn, gấp gáp khi gặp áp lực → Kích hoạt hệ
thần kinh "Chiến đấu", khiến tim đập nhanh và lo âu thêm.
Thở hộp (Hít 4s - Nín 4s - Thở 4s - Nín 4s)
→ Gửi tín hiệu "An toàn" để "hack" não bộ thư giãn ngay lập tức.
BÊN NGOÀI
ỔN ĐỊNH BÊN TRONG
Chăm sóc sức khỏe tinh thần.... ...từ chính không gian sống của bạn
Có bao giờ bạn từng trải nghiệm: sau khi dọn phòng, cảm thấy “nhẹ người”, dễ thở và tập trung hơn, dù không có bất kỳ thay đổi lớn nào khác. Điều này không phải ngẫu nhiên mà đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu tâm lý học:
Môi trường được sắp xếp
gọn gàng, có trật tự
Tăng hiệu suất học tập và
khả năng duy trì sự chú ý
Nhìn thấy khung cảnh bừa bộn, thiếu chăm sóc
Cơ thể tiết nhiều cortisol hơn –loại hormone liên quan đến căng thẳng kéo dài
Cụ thể, dọn dẹp lại giúp ta ổn định bên trong vì:
Tạo lại trật tự khi bên
trong, hành vi sắp xếp giúp giảm cảm giác hỗn loạn
Khôi phục cảm giác tự chủ, tăng niềm tin quản lý được đời sống
Tăng tự nhận thức: khi chọn giữ/ bỏ đồ dùng, bạn đồng thời cũng
đang xem lại điều mình ưu tiên
Tăng khả năng tập trung nhờ giảm kích thích thừa
Những gợi ý nhỏ mà bạn có thể thực hiện ngay:
Dọn theo từng góc nhỏ (bàn học, tủ sách, bồn rửa…) để tránh cảm giác quá tải.
Dành 5 phút cuối ngày để trả đồ vật về vị trí cũ
Tối giản hóa: càng ít đồ, càng ít “ồn ào” thị giác, tâm trí càng dễ tập trung.
Giữ bàn học “thông thoáng”: chỉ để lại
những vật cần thiết cho buổi học hôm đó.
Thêm yếu tố dễ chịu: ánh sáng ấm, một chậu cây nhỏ, hoặc mùi hương nhẹ.
Áp dụng quy tắc 1 phút: Nếu việc gì mất 1 phút để làm ngay (gấp áo, bỏ rác, xếp sách vào kệ), hãy làm ngay. Từ đó có thể giảm đáng kể lượng “rác nhỏ” tích tụ thành bừa bộn lớn.
Khi bạn chăm chút cho không gian sống, bạn cũng đang chăm chút cho đời sống tinh thần của chính mình Một căn phòng gọn gàng không biến mọi áp lực biến mất, nhưng nó tạo ra một nền tảng an toàn, từ đó ta có thể bước tiếp – sáng suốt hơn, bình tĩnh hơn, và dịu dàng hơn với chính mình.
Mang theo bình nước
cá nhân để uống đủ
nước trong 1 ngày
Không dùng điện thoại
khoảng 30 phút trước
khi ngủ để giấc ngủ
sâu hơn.
Viết những suy nghĩ
đang làm bạn rối bời ra
giấy rồi xé bỏ đi cho nhẹ lòng.
Sắp xếp lại bàn học
hoặc vứt rác ngay lập
tức để không gian luôn
thoáng đãng
Vươn vai, đi lại sau khi
ngồi yên 1 chỗ quá lâu
hoặc leo cầu thang
thay vì chờ thang máy
Úp điện thoại xuống
bàn khi đang ngồi nói
chuyện cùng bạn bè
Ghi lại 3 điều nhỏ bé
đã làm bạn vui trong ngày hôm nay trước khi đi ngủ.
Dành 5 phút nghe nhạc
hoặc nhìn ngắm cây
xanh để thư giãn giữa các giờ học.
Đừng đợi cơn bão qua đi mới bắt
đầu xây nhà. Hãy dùng “kho báu”
làm nền móng, “món quà” làm
mái che và những “thói quen nhỏ”
làm từng viên gạch để xây dựng
một tâm hồn trú ẩn an yên.
Hít thở thật chậm và sâu để lấy lại bình tĩnh khi cảm thấy căng thẳng.
Danh mục tài liệu tham khảo Bảng tin Kỳ 04
