ZELENO POVRĆE ZA SVAKI DAN
Brzi, jednostavni i ukusni recepti uz koje ćete u svaki obrok uvrstiti zeleno povrće
100
jednostavnih veganskih recepata
JESSICA NADEL
ZELENO POVRĆE ZA SVAKI DAN
veganska kuharica
Copyright © 2014. Quantum Publishing Ltd.
Copyright za hrvatsko izdanje © Mozaik knjiga, 2015.
Nakladnik
Mozaik knjiga
Za nakladnika
Bojan Vidmar
Glavni urednik
Zoran Maljković
Urednik
Vid Jakša Opačić
Prijevod s engleskoga
Mirta Jambrović
Lektura
Jasenka Ružić
Korektura
Diana Greblički-Miculinić
Grafička urednica
Marija Morić
Tiskano u Kini, rujan 2015.
ISBN 978-953-14-1843-0
CIP zapis dostupan u računalnom katalogu
Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem xxxx.
UPUTA ZA PEĆNICE: Možda ćete zamijetiti da se vrijeme pečenja razlikuje ovisno o pećnici. Imate li pećnicu s ventilatorom, namjestite 20 °C nižu temperaturu od one koja piše u receptu.
Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektroničkom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snimanjem ili drugačije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.
ZELENO POVRĆE ZA SVAKI DAN
Brzi, jednostavni i ukusni recepti uz koje ćete u svaki obrok uvrstiti zeleno povrće
JESSICA NADEL
UVOD U ZELENO POVRĆE
MAMA VAM JE S RAZLOGOM GOVORILA DA TREBA JESTI ZELENO POVRĆE. Ono pršti vitaminima, mineralima, antioksidansima i drugim hranjivim tvarima bez kojih se ne može živjeti. Puno je klorofila, koji alkalizira tijelo i pomaže prirodnu detoksikaciju. Dokazano je da također smanjuje rizik od mnogih zdravstvenih tegoba, poput dijabetesa i pretilosti, pa čak i raka.
Ne jedem oduvijek zeleno povrće u velikim količinama. Zapravo, kao mnoga djeca, može se slobodno reći da sam, dok sam odrastala, najmanje voljela zeleno povrće. Ako je bila prelivena s mnogo mamina umaka od sira, svakako sam mogla pojesti tanjur brokule, a u nekom trenutku zavoljela sam i salate. A onda se usput nešto promijenilo. Počela sam kuhati na izletima s kanuima, koje sam vodila u ljetnome kampu, i ubrzo sam shvatila da uživam u tome. Poslije, kada sam počela kupovati hranu i kuhati na fakultetu, istraživala sam bogate tržnice te počela birati i isprobavati više zelenog povrća.
Prava ljubav prema zelenome povrću rodila se nekoliko godina poslije, kada sam naručila povrće dostavom na kućna vrata. Susrela sam se s raznim zelenim povrćem koje dotad nisam poznavala i naučila sam ga maštovito pripremati. Postala sam ovisna.
S ljubavlju prema kuhanju i sa strašću prema ukusnoj, cjelovitoj biljnoj hrani, počela sam otkrivati lisnato i mnoge druge vrste zelenog povrća, koje su među najhranjivijim namirnicama koje možete pojesti. Pošto ih uvrstite u svoju prehranu, zeleni sokovi postanu način života. Izvrsne tjestenine mogu se napraviti od tikvica i kelja koji ljeti preplave vrtove … a kelj − kelj je posljednjih godina stekao kultni status. Sada mi se čini da kad god zavirim u tuđe košarice u trgovini − nemojte mi reći da i vi to ne radite! − vidim da su sve pune zelenog povrća.
Danas je teško proći pokraj tržnice ili veće trgovine a da ne zamijetite silnu raznovrsnost zelenog povrća – glavice raznih zelenih salata, prokulice, kelj, blitva, tikvice i još toliko drugih vrsta. S obzirom na to da zdrava prehrana sve više ulazi u modu, zeleno povrće svakako je put kojim treba krenuti. Ipak, mnogi ljudi svaki dan pojedu jednu, možda dvije porcije zelenog povrća, a i to je uglavnom salata ili kakav prilog.
Ova se knjiga temelji na jednostavnoj logici: moguće je jesti više lisnatoga i drugoga zelenog povrća i, što je još važnije, uživati u njemu. Prošli su dani dosadnoga, gnjecavog, kuhanog zelja i brokule. Pokazat ću vam kako da svaki dan uvrstite zeleno povrće u svoje obroke, prema receptima za jela koja se s lakoćom pripremaju, a u kojima će uživati vaša obitelj. To može biti doručak, ručak ili večera, nedjeljna kava s prijateljima ili obiteljska proslava − mislila sam na to. U ovoj knjizi pronaći ćete recepte sa starim, provjerenim, omiljenim povrćem, poput špinata, kelja i blitve, ali nadam se da ćete uskoro zavoljeti i neko manje poznato zeleno povrće. Svi recepti koji slijede veganski su, vrlo ukusni, a mnoga od opisanih jela su i bez glutena.
Dakle, bez obzira na to tražite li jela od neobrađenih (nerafiniranih) namirnica, ukusne veganske recepte čiju osnovu čini povrće ili se samo trudite unijeti što više zelenog povrća u svoje obroke, ova knjiga bit će neprocjenjiva pomoć u vašoj kuhinji. Istupite iz svojega carstva ugode i uvjerite se koliko jednostavni i ukusni ovi zdravi recepti mogu biti.
U zelenom povrću može uživati svatko, svagdje, u bilo koje doba dana. Stoga, uzdravlje!
ZELENE ČINJENICE
Doznajmo o zelenom povrću iz ove knjige. Ima ga toliko da sam odlučila izdvojiti najčešće i ono koje se spominje u nekoliko recepata.
KELJ BLITVA
Kelj zaista jest vrhunski hranjiva namirnica! Pun je vitamina A, C i K te je bogat vlaknima i bjelančevinama. Ali to nije sve! Može se pohvaliti i protuupalnim svojstvima, dobar je izvor kalcija i lako ga možete sami uzgojiti. Budući da ima sva ta izvrsna obilježja, ne iznenađuje da se u ovoj knjizi nalazi mnogo recepata kojima je osnova ovo lisnato povrće.
ZELENA ČINJENICA: Gram po gram, kelj ima 17 puta više vitamina C od mrkve.
DORUČAK: sok od trešanja i kelja (str. 24)
RUČAK: salata od kelja waldorf s preljevom od avokada astoria (str. 97)
UŽINA: čips od kovrčavoga kelja (str. 50)
VEČERA: zelene enchilade s keljom i tikvom (str. 137)
DESERT: voćna salata od slatkoga kelja i voća s preljevom od sirove čokolade (str. 161)
Blitva se među ostalim zelenim povrćem ističe svojim stabljikama i žilicama, koje su katkad bijele boje, ali često i prekrasnih ružičastih, narančastih i žutih tonova. Blitva je puna vitamina A, C, E i K te snažnih antioksidansa i fitonutrijenata. U današnje doba smatra se da ti fitonutrijenti imaju ulogu u detoksikaciji i reguliranju šećera u krvi.
ZELENA ČINJENICA: 35 g blitve sadržava više od 300 posto dnevne preporučene doze vitamina K.
DORUČAK: sunčani sok (str. 25)
RUČAK: savršeno hranjiva salata (str. 104)
UŽINA: prutići od palente i pesta (s pestom od blitve i korijandra) (str. 54 i 74)
VEČERA: orecchiette s blitvom, sušenim rajčicama i prženim bademima (str. 115)
DESERT: pita od rabarbare i blitve (str. 169)
ŠPINAT TIKVICE
Nije bez razloga špinat među najpopularnijim zelenim povrćem na svijetu: zdrav je, priprema se na razne načine i, što je najbolje od svega, ukusan je! Listovi su ili ravni ili malo kovrčavi, a kako biljka stari, postaju tamniji. Mladi špinat blažeg je okusa i ukusniji je sirov nego stariji špinat. Pun je željeza, zbog čega je izvrstan izvor energije.
ZELENA ČINJENICA: Listovi špinata bogati su klorofilom, bitnim za zdrav vid.
DORUČAK: slatke američke palačinke sa špinatom (str. 34)
RUČAK: gomae od špinata (str. 92)
UŽINA: zdravi frape od čokolade (str. 20)
VEČERA: kremasti curry od špinata s tofuom (str. 132)
DESERT: čokoladni kolači s tajnim sastojkom (str. 147)
Tikvice su najčešće korišteno povrće iz porodice tikvi (tikvovke), a prilično je jasno zašto. Mekane su, lako se kuhaju i može ih se upotrijebiti u iznenađujuće mnogo jela. Zapravo, dok god ih ne kuhate u vodi, možete ih pripremati na sve moguće načine. Tikvice su vrlo bogate magnezijem i vlaknima, važnima za zdravo srce i crijeva.
ZELENA ČINJENICA: Kalij i magnezij u tikvicama pomažu smanjiti krvni tlak.
DORUČAK: vafli s tikvicama i cimetom (str. 35)
RUČAK: focaccia s rajčicama i tikvicama (str. 68)
UŽINA: pečene rotkvice, tikvice i šparoge s majonezom sa začinskim biljem (str. 70)
VEČERA: bolonjez s rezancima od tikvica (str. 108)
DESERT: čokoladna torta s tikvicama (str. 158)
RAŠTIKA
Raštika je, zbog manje oksalata, najveći izvor iskoristivoga kalcija među zelenim povrćem (da, kalcij se može dobiti i iz drugih izvora, a ne samo iz kravljega mlijeka). Puna je vitamina K i izvrstan izvor vitamina A i C, mangana i vlakana. Raštika sadržava fitonutrijente koji se nazivaju glukozinolatima, pomažu u detoksikaciji te imaju i protuupalna svojstva.
AVOKADO
Premda neki izbjegavaju avokado zbog previsokog udjela masnoća, masnoće iz avokada dobre su za zdravlje, kao i masnoće iz oraha i sjemenki lana. Avokado je bogat vlaknima, vitaminima K, B 6 , E i C. Budući da ima gustu i kremastu teksturu, poželim ga mazati na sve što stignem. Znam što mislite – avokado je zapravo voće – ali nije sladak, pa ga ovdje nazivamo povrćem.
ZELENA ČINJENICA: Od sveg povrća iz porodice krstašica (kupusnjača), pokazalo se da raštika najviše snižava kolesterol.
DORUČAK: kajgana od tofua s raštikom (str. 30)
RUČAK: smotuljci od sirove raštike sa sirom od indijskih oraščića (str. 66)
UŽINA: ukiseljeni kelj, raštika i zelje (str. 71)
VEČERA: smotuljci s raštikom i kvinojom (str. 133)
DJEČJI IZBOR: jutarnji burritosi (str. 39)
ZELENA ČINJENICA: Ako jedete avokado uz hranu bogatu betakarotenom, to može povećati apsorpciju toga antioksidansa i do 400 posto.
DORUČAK: sendvič za doručak s avokadom i rikolom (str. 43)
RUČAK: sirova ljetna juha (str. 86)
UŽINA: ljetni smotuljci s mangom, avokadom i krastavcima (str. 58)
VEČERA: dekonstruirani sushi u zdjelici (str. 128)
DESERT: torta od čokolade i lješnjaka s avokadom (str. 148)
BROKULA
Brokula je izvrstan izvor vitamina K, C, kroma i folne kiseline. Usto, bogata je vlaknima i vrlo je dobra za detoksikaciju. Uvrstite ovo nevjerojatno povrće u svoje obroke jedanput ili dvaput na tjedan kako biste iskoristili te i mnoge druge dobre učinke brokule na zdravlje. Osim toga, brokula izgleda kao da je puna malih stabala – nije li to slatko?!
CIKLA
Pun pogodak! Ako kupite predivnu vezicu cikle s listovima, dobit ćete 2 u 1! Jedite listove cikle; jako su zdravi. Okus im je zemljast i slatkast, baš kao i okus njihova korijena, a možete ih jesti i sirove i kuhane. Imaju mnogo luteina i veći udjel željeza od špinata. U knjizi ćemo ih nazivati listovima cikle.
ZELENA ČINJENICA: Brokula je izrazito bogata flavonoidom kaempferolom, za koji se smatra da neutralizira upale povezane s nekim alergenima.
DORUČAK: quiche od brokule i zelenog povrća (str. 44)
RUČAK: juha od bijeloga graha i triju vrsta zelenog povrća (str. 87)
UŽINA: mediteranska salata od brokule i ječma (str. 101)
VEČERA: pizza s blitvom, korijandrom i sirom od indijskih oraščića (str. 118)
DJEČJI IZBOR: sirova stabalca brokule umočena u humus od rikole i bijeloga graha (str. 52)
ZELENA ČINJENICA: Četrdeset grama sirove cikle sadržava i do 275 mg luteina, bitnog za dobar vid.
DORUČAK: zeleni sok od šumskoga voća i cikle (str. 22)
RUČAK: salata od listova cikle, kruške i karameliziranih oraha (str. 93)
UŽINA: komad quichea od brokule i zelenog povrća (str. 44)
VEČERA: burger od slatkih krumpira i povrća (str. 130)
DESERT: čokoladna torta s listovima cikle (str. 157)
OSTALO ZELENO POVRĆE
Toliko zelenog povrća, a tako malo vremena?! Slijedi opis još nekih važnih vrsta zelenog povrća spomenutih u ovoj knjizi.
AZIJSKO ZELENO POVRĆE Živite li u većem gradu ili u njegovoj blizini, sigurno ćete naići na vrste azijskoga zelenog povrća. Riskirajte i kušajte neke od njih – neko je tvrđe i gorkasto (kineska brokula, kineska gorušica), drugo ima nježne listove savršene za salate ili pirjana jela (mizuna, tatsoi), a tu su i azijske tikve, dugačke uske mahune itd. Kinesko zelje i dalje je najčešće azijsko zeleno povrće u našim trgovinama, pa je najčešći izbor i u ovoj knjizi.
CELER BJELAŠ Ovo obično i neugledno povrće koje ćete uočiti na kakvome pladnju, uz umak, sadržava pravo bogatstvo fitonutrijenata, koji dokazano smanjuju upalne procese, posebice upale probavnog sustava. Usto je izvrsno hrskavo i hidratantno. Osim toga, ima mnogo vitamina K, koji pomaže zgrušavanju krvi. Kušajte ga kada sljedeći put budete pripremali zeleni sok.
GRAŠAK, GRAŠAK ŠEĆERAC Grašak je povrće koje (kao leća, slanutak itd.) spada u mahunarke zato što raste u mahunama. Među hranjivim prednostima ističe se činjenica da 145 g običnoga graška sadržava čak 7½ g vlakana!
IZDANCI SUNCOKRETA Puni folne kiseline, vitamina B i klorofila – izvrsni su za naše tjelesne funkcije.
KADULJA Kadulja se dugo primjenjuje u medicinske svrhe, a i danas je poznata po svojstvima korisnim u borbi protiv upalnih procesa i bolesti.
KINESKO ZELJE Kao što piše u natuknici o azijskome zelenom povrću, kinesko zelje među najpoznatijim je kineskim zelenim povrćem. Ima blag okus, nježne listove i hrskave stabljike, zbog čega je ukusan dodatak i kuhanim i sirovim jelima. Bogat je izvor vitamina A, C i K te folne kiseline i kalcija. Tako 140 g kineskoga zelja sadržava gotovo 15 posto preporučene dnevne doze kalcija.
KRASTAVCI Vitamin C, betakaroten, mangan i visok udio vode krastavac čine hidratantnim, osvježavajućim povrćem.
LISNATE SALATE Ima mnogo vrsta lisnatih salata, a sve imaju prekrasan okus, teksturu i, naravno, hranjivu vrijednost. Najbolja je svježa salata, stoga slobodno zamijenite salate iz ovih recepata onima koje su svježe i lokalne.
LISTOVI REPE Dva u jednom. Nemojte baciti listove repe – neki kažu da su gorki (svakako su jačeg okusa), ali uz tako visoku razinu kalcija teško im je išta zamjeriti. Jedna porcija sadržava gotovo polovicu preporučene dnevne doze folne kiseline.
LISTOVI ROTKVICE Vrlo su bogati kalcijem (85 g listova rotkvice sadržava 200 mg kalcija – to je 20 posto preporučene dnevne doze) i imaju više vitamina C i bjelančevina od ploda (korijena) rotkvice koji najčešće jedemo. Listovi su prilično blagog okusa, pa ih isprobajte u salati ili sljedeći put kada budete nešto pirjali ili brzo pržili.
MAHUNE Dobar izvor vlakana, folne kiseline i vitamina B2 , a sadržavaju čak i male količine omega-3 masnih kiselina.
MASLAČAK Glavobolja za mnoge vrtlare, ali prvi izbor za detoksikaciju kada je riječ o zelenom povrću. Uz visoku razinu vitamina A, K i kalcija (50 g sadržava 10 posto preporučene dnevne doze kalcija), smatra se da pomaže i u čišćenju jetre. Ako su listovi mladi, možete ih jesti sirove u salatama, ali starije listove trebalo bi prvo skuhati na pari ili pirjati.
NORI Ova alga dobar je prirodni izvor joda (bitnog za pravilan rad štitnjače), vitamina C i jedan je od rijetkih biljnih izvora vitamina B12 Morskog povrća ima toliko da bi se o njemu gotovo mogla napisati knjiga!
PERŠIN Jadni peršin i dalje se često koristi samo kao ukras na rubovima tanjura, a zaslužuje mnogo više pozornosti zbog visoke razine vitamina K, C, A, folne kiseline i željeza. Izvrstan je dodatak juhama, salatama, čak i gustim sokovima.
POTOČARKA Još jedna biljka iz porodice krstašica, sadržava željezo, kalcij, jod i folnu kiselinu. Pomalo peckava, ali ugodno peckava okusa.
PROKULICE (KELJ PUPČAR) Prokulice dokazano smanjuju opasnost od nastanka mnogih vrsta raka. Smanjuju kolesterol i bolesti povezane s upalama, poput Crohnove bolesti, sindroma iritabilnog crijeva i artritisa. Pune su vitamina K i C te folne kiseline. Izvrsne su u juhama, ali ukusne su i sirove ili naribane u salatama. Kušajte ih pečene na maslinovu ulju, posute morskom solju.
RIKOLA Rikola je za mene jedna od omiljenih mekanih zelenih vrsta povrća. Peckava je okusa i izvrsna za salate, sendviče i pizze. Pripada porodici krstašica (vidi kelj, zelje, raštika).
SALATA ROMANA Odličan izvor folne kiseline, vitamina A i K.
SPIRULINA Zelenoplava alga koja je dobar izvor bjelančevina (otprilike 6 g na 1 žlicu) i sadržava klorofil. Najčešće dolazi u prahu i može se kupiti u trgovinama zdravom hranom.
ŠPAROGE Osim što su izvrstan izvor vitamina K, bakra i folne kiseline, šparoge sadržavaju probiotik inulin, bitan za zdravu probavu. Pokazalo se da imaju protuupalna svojstva. Izvrsne su na roštilju, pečene ili u rižotima, pa čak i naribane na trake u salatama.
ZELJE Uz tolike vrste zelja – crveno, bijelo, kinesko itd. – s tim je povrćem teško pogriješiti. Da biste imali najviše koristi od njegove hranjive vrijednosti, zelje je najbolje jesti sirovo ili malo kuhano (na pari ili pirjano). Odličan je izvor vitamina K, C i B 6
OSTALE NAMIRNICE
Možda ne poznajete neke namirnice iz recepata u ovoj knjizi, ali nisu mi omiljene bez razloga. Evo kratkoga pregleda:
MISO Pasta od fermentirane soje. Neke paste su snažnijeg, a neke slabijeg okusa. Najviše volim blagu, bijelu miso pastu.
NERAFINIRANI ŠEĆER OD ŠEĆERNE TRSKE Naziva se i organskim šećerom od šećerne trske te je zapravo granulirani šećer prije procesa rafiniranja. Sadržava i melasu, pa zato ima snažniji okus, a osim toga je veganski zato što nije filtriran kroz životinjski (koštani) ugljen. Ako ga ne možete nabaviti, zamijenite ga granuliranim (stolnim) šećerom.
OCAT UMEBOSHI Poznat i kao ocat od šljive ume, to je tekućina koja ostane od kiseljenja japanskih šljiva koje se zovu ume, zajedno s listovima biljke shiso. Prilično je slan, snažnog okusa i vrlo umami. Dovoljno ga je malo staviti u jelo.
OLJUŠTENE SJEMENKE KONOPLJE Oljuštene sjemenke konoplje male su, bijele i zelene, mekane i ukusne. Imaju mnogo omega-3 masnih kiselina i izvrsne su u jogurtu, juhama i salatama. Mogu se kupiti u trgovinama zdravom hranom.
PREHRAMBENI KVASAC Ne smije ga se zamijeniti za pekarski ili pivski kvasac. Ljuskice prehrambenog kvasca imaju sirast okus i izvrstan su dodatak umacima i preljevima te su dobre za posipanje po kokicama. Neke marke dodatno su pojačane vitaminom B12 , pa nastojim upotrebljavati njih.
REZANCI OD KELPA Kelpi su velike smeđe alge koje žive u oceanima, a rezanci od kelpa upravo su ono što im ime kaže – rezanci od tih algi. Imaju zanimljivu teksturu, istodobno hrskavu i
pomalo žilavu, i nisu izražena okusa, ali preuzimaju okuse kvalitetnog povrća i raznih umaka. Može ih se kupiti preko internetskih trgovina i u trgovinama azijskom hranom. Bogat su izvor joda i kalcija te ne sadržavaju gluten.
SJEMENKE CHIJE Ove sićušne sjemenke prave su hranjive bombice, pune bjelančevina, vlakana, kalcija i omega masnih kiselina zdravih za srce. Osim toga, u vodi mogu upiti do 10 puta svoju težinu, pa ih se može upotrijebiti da zgusnu sokove, čak kao zamjenu za jaje. Ima ih u trgovinama zdravom hranom i internetskim trgovinama.
TAMARI Tamari mi je najdraži umak od soje. Smatram da je ukusan. Slan je i fermentiran s manje pšenice (ili, u slučaju bezglutenskoga tamarija, bez pšenice). Ako ne možete nabaviti tamari, zamijenite ga običnim umakom od soje, kojeg ima u velikim i trgovinama zdravom hranom.
TEMPEH I on se radi od soje, a nastaje pritiskanjem cijelih mahuna u ploče, koje onda fermentiraju. Ima mnogo snažniji okus od tofua, ali jednako je ukusan. Najčešće ga se može nabaviti u trgovinama zdravom hranom i većim trgovinama.
TOFU Tofu se radi od sojine sirutke, bogat je bjelančevinama, siromašan masnoćama i upotrebljava se u mnogim jelima. Zbog prekomjerne proizvodnje soje kao stočne hrane, većina soje genetički je preinačena, pa je najbolje potražiti organski tofu napravljen od soje koja nije preinačena.
PET KORAKA DA ZELENO POVRĆE
UVRSTITE U PREHRANU
1
KUPUJTE LOKALNO O tiđite na tržnicu ili dogovorite dostavu organskog povrća.
2
UZGAJAJTE VLASTITO Nema ništa jednostavnije od toga da berete svježe povrće iz vlastita vrta. Kupite sjemenje ili sadnice i okušajte se u vrtlarstvu. Ako niste sigurni što posijati, odaberite povrće koje je lako uzgojiti – kelj ili tikvice.
3
ODABERITE RECEPTE Već čitate ovu knjigu (hura!), pa odaberite tri recepta koja želite isprobati, sastavite popis namirnica koje trebate kupiti, otiđite u trgovinu i zasučite rukave.
4
ZELENI SOKOVI I sprobajte gusti zeleni sok. Da, u njima ima povrća, ali ne, nemaju okus po travi. Časna riječ!
5
RAZNOLIKOST Raznolikost nije samo začin života, nego ćete redovito, izmjenjujući zeleno povrće, izvući najviše koristi od vitamina i hranjivih tvari. Zato si za cilj zadajte da u tjedni jelovnik uključite dvije nove vrste zelenog povrća i svakih nekoliko tjedana zamijenite ih drugim povrćem.
NAPOMENA U VEZI S RECEPTIMA
Svi recepti u ovoj knjizi su veganski –to znači da u njima nema životinjskih proizvoda, uključujući meso, mliječne proizvode i jaja. Moja obitelj jede biljnu hranu, pa su, naravno, i svi moji recepti takvi. Vegani smo iz sućuti prema životinjama. Ali, usto volimo tako jesti i naša prehrana bogata je ukusnom, cjelovitom hranom, poput jela koja ćete pronaći u ovoj knjizi. To što su veganska čini ih savršenima za sve za stolom − i za vegetarijance i za svejede. Zamijetit ćete da su mnogi recepti za jela bez glutena te da se većina recepata koji sadržavaju gluten s lakoćom može promijeniti u bezglutenske.
PREHRAMBENE VRIJEDNOSTI I ZDRAVE MASNOĆE
Moram biti iskrena – nisam od onih koji obraćaju pozornost na broj kalorija i masnoća u hrani. Uvijek pazim na udio bjelančevina i vlakana, ali kada sami pripremate obroke od cjelovitih namirnica, možete biti sigurni da jedete zdravo. Bez obzira na to, jasno mi je da će mnogi od vas željeti znati podatke o kalorijama, pa uz svaki recept dolazi mala tablica. Uočit ćete da neka jela imaju mnogo kalorija i masnoća – ta jela sadržavaju hranjivu, neobrađenu hranu, poput avokada, sirovih orašastih plodova, kokosova mlijeka i sjemenki. Te su namirnice bogate masnoćama, no zdravim masnoćama koje su vašemu tijelu potrebne kako bi obavljalo mnoge bitne funkcije, a osim toga, od njih će vam koža, kosa i nokti biti divni.
ZELENI JELOVNICI ZA SVAKI DAN
Pitate se kako sve to spojiti u cjelinu? Evo nekoliko jednostavnih jelovnika za svaki dan koji će vam pokazati kako da tijekom cijeloga dana jedete zeleno povrće.
ZA RODITELJA KOJI DJECU POKUŠAVA HRANITI ZELENIM POVRĆEM
DORUČAK: slatke američke palačinke sa špinatom (str. 34)
RUČAK: ljetni smotuljci s mangom, avokadom i krastavcima (str. 58)
UŽINA: čokoladni čips od kelja (str. 146)
VEČERA: pizza s blitvom, korijandrom i sirom od indijskih oraščića (str. 118)
DESERT: keksi s tikvicama i zobenim pahuljicama (str. 151)
ZA VRLO ZAPOSLENE, KOJI NEMAJU VREMENA DUGO KUHATI
DORUČAK: zeleni sok od šumskoga voća i cikle (str. 22)
RUČAK: kiselkasta miso juha s brokulom (str. 83)
UŽINA: humus od rikole i bijeloga graha (str. 52)
VEČERA: rezanci s ljutim umakom od kikirikija (str. 111)
DESERT: čokoladna torta s tikvicama (str. 158)
ZA ONE KOJI PAZE NA ZDRAVLJE I ŽELE ŠTO HRANJIVIJE OBROKE
DORUČAK: kajgana od tofua s raštikom (str. 30)
RUČAK: savršeno hranjiva salata (str. 104)
UŽINA: smotuljci od sirove raštike sa sirom od indijskih oraščića (str. 66)
VEČERA: punjeni pečeni slatki krumpiri s brokulom, blitvom i humusom (str. 123)
DESERT: lizalice od čokolade i avokada (str. 165)
ZA ONE KOJI VOLE KUHATI ZA GOSTE
DORUČAK: vafli s tikvicama i cimetom (str. 35)
RUČAK: zaru soba s krastavcima i mladim lukom (str. 65)
UŽINA: prutići od palente i pesta s ljutkastim umakom aïolijem (str. 54)
VEČERA: orecchiette s blitvom, sušenim rajčicama i prženim bademima (str. 115)
DESERT: torta od limuna i peršina s maslinovim uljem (str. 156)
SOKOVI I DORUČAK
TROPSKI ZELENI SOK
Za 2 osobe | bez glutena
Probudite se uz okus tropskih krajeva uz pomoć ovog izrazito jednostavnog i vrlo zdravog doručka. Ako su vam zeleni sokovi novost, ovo je izvrstan početak, jer je špinat vrlo blagog okusa, među najblažima od svih vrsta zelenog povrća, i ne nadjačava okus voća.
Priprema: 5 min.
1 banana
75 g zamrznutog manga, narezanog na komade
60 g mladog špinata
125 ml soka od ananasa
125 ml vode
1
U blenderu pomiješajte sve sastojke u glatki kašasti sok. Ulijte u čaše i poslužite.
2
Ako želite, ukrasite s nekoliko komada zamrznutog manga.
(PO OBROKU) 119
ZDRAVI FRAPE OD ČOKOLADE
Za 2 osobe | bez glutena
Počnite jutro uz čokoladu! Ovaj zasitan sok pun je pogodak kada ustanete neraspoloženi. Pošto popijete sok pun špinata i drugih zdravih sastojaka, poput sjemenki chije i mace u prahu, dan će vam sigurno postati bolji.
Priprema: 5 min.
60 g mladog špinata
1 zamrznuta banana
250 ml bademova mlijeka
2 žlice kakaa u prahu ili sirova kakaa u prahu
1 žlica sjemenki chije
1 žlica mace u prahu
½ žličice cimeta
1 žlica zrna kakaa
1
U blenderu pomiješajte u kašu sve sastojke, osim zrna kakaa, i napravite gusti frape bez grudica. Sastružite ostatke na stijenkama blendera i dodajte još malo mlijeka ako je potrebno. Ponovno pomiješajte.
2
Ulijte u čaše, pospite zrnima kakaa i poslužite.
KALORIJE (PO OBROKU) 158
5,4 g
2,6 g
A, E, K
ZELENI SOK OD ŠUMSKOGA VOĆA I CIKLE
Za 2 osobe | bez glutena
Listovi cikle obično imaju jak, zemljast okus, pa je ovaj sok najbolji kada se upotrijebe mladi listovi. Pun šumskoga voća, sigurno će postati omiljen kućni sok, a posebno će ga voljeti najmlađi.
Priprema: 5 min.
40 g listova cikle
1 banana
140 g zamrznutoga miješanog šumskog voća
75 g jagoda
250 ml veganskog mlijeka (po izboru)
3 – 4 kocke leda (ako želite)
1
Operite listove cikle i narežite ih na komade dužine 5 cm.
2
U blenderu pomiješajte sve sastojke u gust sok bez grudica. Ulijte u čaše i odmah poslužite.
SOK OD LIMUNA, ĐUMBIRA I PERŠINA
Za 2 osobe | bez glutena
Osjećate li da vas hvata prehlada? Ovaj sok izvrsno štiti od prehlade i s mnogo kiselog limuna, ljutkastog đumbira i peršina odmah će vam podignuti razinu energije. Jedan gutljaj i bit će vam jasno da je peršin osvježavajući dodatak sokovima.
Priprema: 5 min.
1 naranča
½ krastavca
1 žlica naribanoga svježeg đumbira
250 ml soka od ananasa
15 g listova svježeg peršina sok od ½ limuna
3 – 4 kocke leda (ako želite)
1
Ogulite naranču i razdijelite je na kriške, pa narežite krastavac na komade.
2
U blenderu pomiješajte sve sastojke u gust sok bez grudica. Ulijte u čaše i odmah poslužite, ukrašeno listom peršina, ako želite.
KALORIJE (PO OBROKU) 137
KRUŠKE U VINU
Od ovog deserta cijela će kuća mirisati na zimu i blagdane. A ništa ne podsjeća na blagdane više od cimeta, klinčića i boce crnog vina u jednom desertu! Za 6 osoba | bez glutena
Priprema: 5 min. | Kuhanje: 40 min.
3 kruške
1 butelja crnog vina
250 g nerafiniranog šećera od šećerne trske
2 cimeta u kori
2 klinčića
veganski sladoled od vanilije, za posluživanje KALORIJE (PO OBROKU) 288
1
Ogulite kruške. Narežite ih na četvrtine i izvadite im srčiku.
2 U srednje velikom loncu pomiješajte vino i šećer. Kuhajte na umjereno jakoj vatri dok se šećer ne rastopi. Dodajte preostale sastojke, smanjite plamen i kuhajte dok komadi kruške ne omekšaju, 15 do 30 minuta, ovisno o tome koliko su mekane bile.
3 Koristeći se žlicom s prorezima, oprezno izvadite kruške iz vina. Vino nastavite kuhati na laganoj vatri dok se ne reducira otprilike na 250 ml, odnosno dok ne ostane slatki sirup.
4 Za posluživanje: na tanjur stavite komade kruške i kuglicu veganskog sladoleda od vanilije te poprskajte sirupom od crnog vina.
ČAJ OD KADULJE I LAVANDE
Za 1 osobu | bez glutena
Svježi biljni čaj izvrsno pristaje uz sve ove prekrasne torte i kolače.
Kadulja je poznata po tome što smiruje živce, a lavanda opušta: mala šalica raja čeka u vašem vrtu da je uberete.
Priprema: 5 min. | Kuhanje: 10 min.
10 listova svježe kadulje
1 žličica svježih listića lavande
375 ml kipuće vode agavin ili javorov sirup, za zaslađivanje (vidi sliku, sprijeda)
1Stavite listove kadulje i lavande u šalicu i prelijte ih kipućom vodom. Poklopite tanjurićem da se čaj ne ohladi dok stoji 10 minuta. Ako želite, zasladite agavinim ili javorovim sirupom.
KOKTEL OD LISTOVA MASLAČKA
Za 6 osoba | bez glutena
Slatko piće za završetak svečanog obroka ili kada ste toliko siti da ne možete pojesti desert. Ovaj koktel dražestan je kada je ukrašen cvijetom maslačka – ali samo ako ste ga ubrali u vlastitom organskom vrtu.
Priprema: 5 min. | Kuhanje: 15 min.
30 g listova maslačka
100 g nerafiniranog
šećera od šećerne trske 125 ml vode
750 ml grejpfrutova soka
750 ml pjenušca (vidi sliku lijevo, straga)
1
Narežite listove na komade duge između 2,5 i 5 cm te ih odložite na stranu.
2
Da biste napravili jednostavan sirup od maslačka, pomiješajte šećer i vodu u lončiću, pa ih zagrijte na umjereno jakoj vatri, miješajte dok se šećer ne rastopi. Stavite listove maslačka u tu otopinu i potopite ih plosnatom kuhačom. Smanjite plamen i pustite da kuha 10 minuta na laganoj vatri. Povremeno promiješajte. Maknite s vatre, procijedite kroz cjedilo u čašu. Prije nego što ćete ga upotrijebiti, ohladite sirup na sobnu temperaturu.
3
Nalijte 1 žlicu sirupa od maslačka u svaku čašu. Prelijte sa 125 ml grejpfrutova soka i lagano promiješajte. Prelijte sa 125 ml pjenušca i poslužite. Ostatke sirupa stavite u zatvorenu staklenku i u hladnjak, gdje može biti nekoliko tjedana.
KALORIJE (PO OBROKU) 151
0,8 g
0,1 g
0 g
g
A, C
KAZALO
A artičoke
Panzanella na rustikalni način, s prokulicama i artičokama 95 avokado 10
Lizalice od čokolade i avokada 165
Ljetni smotuljci s mangom, avokadom i krastavcima 58 Moja omiljena salata s četiri sastojka 91
Prepečenac s avokadom i slaninom od kokosa 33
Rođendanska torta od avokada i kivija 152
Salata od kelja waldorf s preljevom od avokada astoria 97
Salata od ribanih prokulica, s konopljom i narančom 105 Sendvič za doručak s avokadom i rikolom 43
Sirova ljetna juha 86
Sok od trešanja i kelja 24
Šarena salata s kiselkastim preljevom od avokada 98
Torta od čokolade i lješnjaka s avokadom 148 azijsko povrće 12
B banana
Gusti zeleni sok s müslima 28
Osnovni zeleni sok 24
Tropski zeleni sok 20
Zdravi frape od čokolade 20 Zeleni sok od šumskoga voća i cikle 22 blitva 8
Gusta indijska juha od leće i blitve 88
Gusta juha od blitve i pira 84
Orecchiette s blitvom, sušenim rajčicama i prženim bademima 115
Pesto od blitve i korijandra 74
Pita od rabarbare i blitve 169 Pizza s blitvom, korijandrom i sirom od indijskih oraščića 118
Punjeni pečeni slatki krumpiri s brokulom, blitvom i humusom 123
Sunčani sok 25 brokula 11
Juha od bijeloga graha i triju vrsta zelenog povrća 87
Mediteranska salata od brokule i ječma 101
Punjeni pečeni slatki krumpiri
s brokulom, blitvom i humusom 123
Quiche od brokule i zelenog povrća 44
C
celer bjelaš 12
Granita od celera bjelaša i grejpfruta 164
Gusta juha od celera, leće i zelenih rajčica 79
Zeleni sok s okusom breskve 25 chia, sjemenke 14
Č
čokolada
Čokoladna torta s listovima cikle 157
Čokoladna torta s tikvicama 158
Čokoladni čips od kelja 146 Čokoladni kolači s tajnim
sastojkom 147
Lizalice od čokolade i avokada 165
Torta od čokolade i lješnjaka s avokadom 148
Voćna salata od slatkoga kelja i voća s preljevom od sirove
čokolade 161
Zdravi frape od čokolade 20
G
gljive
Galette od špinata i gljiva 141 grašak 13
Burritosi s graškom 136
Izraelski kus-kus s graškom i metvicom 69
Krostini od mladoga graška 49
Prutići od palente i pesta s ljutkastim umakom aïolijem 54
H heljda
Božanstveni zeleni domaći müsli 27
J jabuka
Bistar zeleni sok 26
Sunčani sok 25 jagode
Osnovni zeleni sok 24
Salata od jagoda, kivija i krastavaca sa šlagom od kokosova mlijeka 160
Zeleni sok od šumskoga voća i cikle 22
K
kadulja 13
Čaj od kadulje i lavande 172 kelj 8
Čips od kovrčavoga kelja 50
Čokoladni čips od kelja 146
Gusti zeleni sok s müslima 28
Kukuruzni kruščići s keljom i začinskim biljem 36
Moja omiljena salata s četiri sastojka 91
Rezanci od alge kelp s preljevom od tahinija i miso paste 110
Salata od kelja waldorf s preljevom od avokada astoria 97
Savršeno hranjiva salata 104
Sok od trešanja i kelja 24
Šarena salata s kiselkastim preljevom od avokada 98 Voćna salata od slatkoga kelja i voća s preljevom od sirove
čokolade 161
Zelene enchilade s keljom i tikvom 137 kikiriki
Rezanci s ljutim umakom od kikirikija 111 kinesko zelje 12
Kinesko zelje s đumbirom, graškom šećercem i tofuom 112
Pikantno kinesko zelje s češnjakom kivi
Rođendanska torta od avokada i kivija 152
Salata od jagoda, kivija i krastavaca sa šlagom od kokosova mlijeka 160 kokos
Prepečenac s avokadom i slaninom od kokosa 33
Salata od jagoda, kivija i krastavaca sa šlagom od kokosova mlijeka 160 konoplja, oljuštene sjemenke 14
Božanstveni zeleni domaći müsli 27
Rezanci od alge kelp s preljevom od tahinija i miso paste 110
Salata od ribanih prokulica, s konopljom i narančom 105 korijandar 12
Pesto od blitve i korijandra 74
Pizza s blitvom, korijandrom i sirom od indijskih oraščića 118
koromač
Curry od slanutka i koromača na postelji od svježe potočarke 124
Francuska leća sa šparogama i ljutikom 126
Lisnato tijesto s koromačem i listovima repe 62 krastavci 12
Bistar zeleni sok 26
Kanapei s pestom od krastavaca 48
Ljetni smotuljci s mangom, avokadom i krastavcima 58
Salata od jagoda, kivija i krastavaca sa šlagom od kokosova mlijeka 160
Sirova ljetna juha 86
Sok od limuna, đumbira i peršina 23
Sunčani sok 25
Usoljeni kiseli krastavci 53
Zaru soba s krastavcima i mladim lukom 65 krumpir
Bubble and squeak 40
Colcannon s listovima maslačka 61 kus-kus
Izraelski kus-kus s graškom i metvicom 69
Kus-kus s tikvicama i listovima repe 121
Marokanski tagine s kus-kusom i marelicama 142 kvasac, prehrambeni 14 kvinoja
Smotuljci s raštikom i kvinojom 133
Tacosi od salate romane s kvinojom 134
L lavanda
Čaj od kadulje i lavande 172 limun
Kiselkasta miso juha s brokulom 83
Linguini s limunom, maslinama i brokulom 116
Pirjani maslačak s limunom i pinjolima 60
Sok od limuna, đumbira i peršina 23
Šarena salata s kiselkastim preljevom od avokada 98
Torta od limuna i peršina s maslinovim uljem 156
lisnate salate 13 listovi cikle 11
Čokoladna torta s listovima cikle 157
Salata od listova cikle, kruške i karameliziranih oraha 93
Zeleni sok od šumskoga voća i cikle 22 listovi repe 13
Kus-kus s tikvicama i listovima repe 121
Lisnato tijesto s koromačem i listovima repe 62 listovi rotkvice 13
M mahune 12
Salata od mahuna i manga 94 mango
Gusti zeleni sok s müslima 28 Ljetni smotuljci s mangom, avokadom i krastavcima 58
Salata od mahuna i manga 94 Tropski zeleni sok 20 maslačak 12
Colcannon s listovima maslačka 61
Koktel od listova maslačka 173
Pirjani maslačak s limunom i pinjolima 60 metvica
Izraelski kus-kus s graškom i metvicom 69
Torta od sira s vanilijom i metvicom 162 miso 14
Kiselkasta miso juha s brokulom 83
Rezanci od alge kelp s preljevom od tahinija i miso paste 110
Smotuljci sa sezamom, zeljem, mrkvom i tempehom 59 muškatna tikva
Salata od muškatne tikve i prosa s hrskavim slanutkom 129
N nori (alga)
Dekonstruirani sushi u zdjelici 128
P peršin 13
Sok od limuna, đumbira i peršina 23
Torta od limuna i peršina s maslinovim uljem 156 pir
Gusta juha od blitve i pira 84 potočarka 13
Curry od slanutka i koromača na postelji od svježe potočarke 124
Juha od bijeloga graha i triju vrsta zelenog povrća 87
Salata od rikole, potočarke i breskve s preljevom od papričice jalapeño 102 prokulice (kelj pupčar) 12
Panzanella na rustikalni način, s prokulicama i artičokama 95
Salata od ribanih prokulica, s konopljom i narančom 105 proso
Salata od muškatne tikve i prosa s hrskavim slanutkom 129
R rabarbara
Pita od rabarbare i blitve 169 rajčice
Focaccia s rajčicama i tikvicama 68
Gusta juha od celera, leće i zelenih rajčica 79
Meksička juha s tortiljama 80
Orecchiette s blitvom, sušenim rajčicama i prženim bademima 115
Pizza s rikolom i sušenim rajčicama 119
Raštika à la puttanesca 138
Tartine od šparoga i pečenih rajčica 120 raštika
Juha od bijeloga graha i triju vrsta zelenog povrća 87
Jutarnji burritosi 39 Kajgana od tofua s raštikom 30
Raštika à la puttanesca 138
Smotuljci od sirove raštike sa sirom od indijskih oraščića 66
Smotuljci s raštikom i kvinojom 133
Ukiseljeni kelj, raštika i zelje 71 rikola 12
Humus od rikole i bijeloga graha 52
Pizza s rikolom i sušenim rajčicama 119
Salata od ribanih prokulica, s konopljom i narančom 105
Salata od rikole, potočarke i breskve s preljevom od papričice jalapeño 102
Sendvič za doručak s avokadom i rikolom 43 riža
Dekonstruirani sushi u zdjelici 128
S salata romana 13
Tacosi od salate romane s kvinojom 134
Zeleni sok s okusom breskve 25
sir od indijskih oraščića Pizza s blitvom, korijandrom i sirom od indijskih oraščića 118
Smotuljci od sirove raštike sa sirom od indijskih oraščića 66
slatki krumpir
Burger od slatkih krumpira i povrća 130
Punjeni pečeni slatki krumpiri s brokulom, blitvom i humusom 123 soba, rezanci
Rezanci s ljutim umakom od kikirikija 111
Zaru soba s krastavcima i mladim lukom 65 spirulina 13
Božanstveni zeleni domaći müsli 27 suncokret, izdanci 13
šećer od šećerne trske 14 šparoge 12
Francuska leća sa šparogama i ljutikom 126
Krem juha od šparoga 78
Pečene rotkvice, tikvice i šparoge s majonezom sa začinskim biljem 70
Tartine od šparoga i pečenih rajčica 120 špinat 9
Bistar zeleni sok 26 Čokoladni kolači s tajnim sastojkom 147
Galette od špinata i gljiva 141
Gomae od špinata 92
Gusti zeleni sok s müslima 28
Juha od bijeloga graha i triju vrsta zelenog povrća 87
Jutarnji burritosi 39
Keksi od špinata i đumbira 150
Kremasti curry od špinata s tofuom 132
Osnovni zeleni sok 24
Slatke američke palačinke sa špinatom 34
Torta od sira s vanilijom i metvicom 162
Tropski zeleni sok 20
Zdravi frape od čokolade 20 šumsko voće
Gusti zeleni sok s müslima 28
Zeleni sok od šumskoga voća i cikle 22
T tamari 12 tempeh 14 tikvice 9
Bolonjez s rezancima od tikvica 108
Ceviche od tikvica 57 Čokoladna torta s tikvicama 158
Focaccia s rajčicama i tikvicama 68
Keksi s tikvicama i zobenim pahuljicama 151
Kus-kus s tikvicama i listovima repe 121
Pečene rotkvice, tikvice i šparoge s majonezom sa začinskim biljem 70
Vafli s tikvicama i cimetom 35 tjestenina
Linguini s limunom, maslinama i brokulom 116
Orecchiette s blitvom, sušenim rajčicama i prženim bademima 115 tofu 14
Dekonstruirani sushi u zdjelici 128
Jutarnji burritosi 39 Kajgana od tofua s raštikom 30
Kinesko zelje sa đumbirom, graškom šećercem i tofuom 112
Kremasti curry od špinata s tofuom 132
U umeboshi, ocat 14
Z zelje 12
Božanstveni zeleni domaći müsli 27
Bubble and squeak 40
Keksi s tikvicama i zobenim pahuljicama 151
Savijača od kupusa 166
Smotuljci sa sezamom, kupusom, mrkvom i tempehom 59
Šarena salata s kiselkastim preljevom od avokada 98
Ukiseljeni kelj, raštika i zelje 71
Iskreno sam zahvalna svima koji su sa mnom radili na ovoj knjizi. Sari Bloxham, Samu Kennedyju, Lucy Parissi, Sorrel Wood, Kerry Enzor i cijelom timu u izdavačkoj kući Quantum, te Matthewu Loreu, Anne Rumberger, Sashi Tropp, Sari Schneider i Karen Giangreco u izdavačkoj kući The Experiment na bezbrojnim satima rada, na tome što ste vjerovali u mene i pomogli mi ostvariti ovaj san. Posebno sam zahvalna svojoj urednici Rachel Malig na silnome poslu koji je odradila i pozitivnom stajalištu, te na tome što mi je uvijek bila na raspolaganju i odgovarala na moja neprestana pitanja. Jackie Sobon, hvala ti na prekrasnim fotografijama koje su oživjele ovu knjigu i učinile je umjetničkim djelom.
Mama i tata, hvala vam što ste me naučili da volim hranu i što smo, dok sam odrastala, svaku večer zajedno večerali. Mojoj braći, Jamesu i Patricku, zahvaljujem na potpori i zajedničkim obrocima koje smo pripremili svih ovih godina.
Zahvaljujem svojim nedjeljnim kušačicama, Jan i Shirley – hvala vam što ste me pustile da kuham za vas i što ste mi uvijek davale iskrene savjete. Sandi Ackroyd, hvala ti na potpori, poticanju i prijateljstvu. Mojim prijateljima i obitelji – hvala vam što ste navijali za mene dok sam pisala i što navijate za mene uvijek.
Mojim nevjerojatnim kušačicama koje su se znojile u svojim kuhinjama dok sam ja brusila recepte: Sari Ray, Lauri Thompson, Kelly Henderson, Stephanie McCaslin, Melissi Rosvold, Suzanni Poldon, Heather Tigert, Stephanie Lindsay, Maud Pryor, Kyleigh Rapanos, Sarini Wheeler, Michelle Thiele, Tamari Gagnon, Tari Hamilton, Nichelle Nicholes, Justine Villeneuve i Mary Ambrosino. Zakon ste. A uvijek ljubaznoj Kristy Turner zahvaljujem na vodstvu kroz postupak kušanja.
Najviše od svega zahvalna sam svojim dragim dečkima. Woodrow, hvala ti na zaraznom smijehu i na tome što si mi pokazao kolikom silinom mogu voljeti. A tebi, Mark, hvala na ljubavi i partnerstvu, nepokolebljivoj potpori, beskrajnom pranju posuđa i na tome što mi govoriš da moju kuhinju voliš više od ičije (i što to misliš).
Više od 100 brzih i jednostavnih recepata kojima ćete zeleno lisnato (i ostalo) povrće pretvoriti u ukusne veganske obroke, zalogaje, sokove i kolače.
Svi znamo da je zeleno povrće dobro za zdravlje, no tko bi mislio da može biti i tako zabavno?
Ova knjiga obiluje informacijama o prehrambenim vrijednostima pojedinog obroka te zabavnim načinima uporabe različitoga zelenog lisnatog povrća za svaki obrok u danu.
www.mozaik-knjiga.hr