PREHRANOM I VJEŽBANJEM DO ZDRAVLJA
Tekst copyright © 2019. Alma Bunić i David Kuček
Fotografije uz opise vježbi copyright © Merlo de Graia
Ostale fotografije copyright © Shutterstock
Copyright za hrvatsko izdanje © Mozaik knjiga, 2019.
Nakladnik
Mozaik knjiga
Za nakladnika
Bojan Vidmar
Glavni urednik
Zoran Maljković
Urednica
Hana Vunić
Grafičko oblikovanje
Marija Morić, Marko Katičić
Lektor
Jakov Lovrić
Oblikovanje naslovnice
Marija Morić
Fotografija na naslovnici
© Shutterstock
Tisak
Denona, Zagreb, srpanj 2019.
ISBN 978-953-14-2568-1
CIP zapis dostupan u računalnom katalogu
Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 001035613.
Alma Bunić i David Kuček
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI
Ova knjiga namijenjena je za sve osobe starije od 18 godina koji se žele dovesti u formu. Kroz mjesečni dnevni plan treninga i prehrane. Ako imate neke prijašnje ozljede, problema s kralježnicom ili bolesti, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Bilo bi dobro da napravite kompletan sistematski pregled ako ste stariji od 30 godina, imate visok tlak ili višak kilograma. Ako za vrijeme treninga osjetite slabost ili vrtoglavicu, prekinite s treningom i posavjetujte se sa svojim liječnikom. Prije samog početka treninga (programa) bitno je da naučite izvoditi sve vježbe pravilno. Uzmite si nekoliko sati ili dana da naučite pravilnu tehniku, pa tek onda započnite s programom.
Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektroničkom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snimanjem ili drugačije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.
PREDGOVOR
Prehrana i rekreacija su put prema boljem osjećaju, većoj životnoj energiji i na kraju zdravlju. Upravo zato je i nastala ova knjiga. Ljubav prema sportu i pravilnoj prehrani pokrenula me da napišem i osmislim knjigu. Danas je puno teorija s obiju strana, mnogo knjiga koje govore o jednom ili o drugom, ali malo je onih koje sve to ujedinjuju.
Namjera mi je približiti i istodobno olakšati ljudima razumijevanje treninga i načina prehrane. Pokušavam svakomu omogućiti da napravi kvalitetan, jednostavan trening. Usto želim pojednostavniti prehranu, dati prijedloge za kvalitetne obroke kako bi se svi lakše odlučili na promjene.
Dugogodišnjim radom s ljudima shvatila sam da su obje karike potrebne kako bi se postigao željeni cilj. Bavite li se sportom ili rekreacijom, a ne promijenite prehranu, rezultati će biti sporiji ili neće zadovoljavati. Ako, pak, promijenite prehrambene navike, možda će biti rezultata, ali bez treninga neće biti dugotrajni i dovoljno kvalitetni. U svakom slučaju, bilo kakvo kretanje i promjena prehrane temelj su zdravog življenja.
Bunić i David Kuček
zdravlja, održavanja radne sposobnosti i rada organa, za reprodukciju, optimalnu razinu aktivnosti, radni učinak, otpornost prema infekciji i bolestima, sposobnost oporavka nakon teškog tjelesnog oštećenja ili ozljede.
Neravnomjerno uzimanje ugljikohidrata, bjelančevina i masti potiče debljanje. Najveći je izvor energije glukoza, tj. glikogen koji je pohranjuje u stanicama, masti daju najviše energije dok su bjelančevine tu kao gradivni elementi.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su tvari građene od ugljika, vodika i kisika koje pomažu pri regulaciji metabolizma bjelančevina i masti, a mastima su potrebni za razgradnju unutar jetre.
Najmanji ugljikohidrati nazivaju se jednostavnima, a to su glukoza i fruktoza. Nalaze se u medu, pekmezu, slatkišima, slatkim bezalkoholnim i alkoholnim pićima, voću.
Glukoza, fruktoza i galaktoza jednostavni su šećeri. Dva jednostavna šećera čine disaharid, a više njih u lancu čine polisaharid ili složeni šećer.
Glukoza se transportira kroz krvotok do mozga i upotrebljava se kao gorivo u mozgu. Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo energijom i čuvaju protein od razgradnje.
Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo energijom.
Složeni ugljikohidrati su škrob i celuloza. Možemo ih naći u cjelovitim žitaricama, u kori voća i povrća.
Složeni ugljikohidrati daju nam dulji osjećaj sitosti, sporije se razgrađuju i manje podižu razinu šećera u krvi.
Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata:
• žitarice (pšenica, ječam, bijela riža), mahunarke (leća, grah, grašak)
• povrće bogato škrobom (npr. krumpir)
• voće (također bogato šećerom).
Škrobne namirnice glavni su izvor energije u prehrani. U ljudskom se tijelu škrob metabolizira do glukoze koja se apsorbira u tankom crijevu.
Postoje tri vrste škroba: brzo probavljivi, sporo probavljivi i rezistentni škrob.
Velik broj istraživanja pokazuje da rezistentni škrob (u zelenim bananama, tjestenini i riži pripremljenima al dente) mogu povoljno utjecati na naše zdravlje.
Smanjuju masnoće, stvaraju osjećaj sitosti, hrana su dobrim bakterijama u crijevima, utječu na smanjenje masnoća i slično.
Alma
