Najbolji vodič za trčanje i maraton

NAJBOLJI VODIC ˇ ZA

NAJBOLJI VODIC ˇ ZA

SADRŽAJ

Naslov izvornika

The Complete Running & Marathon Book

Autori tekstova

Glen Thurgood, Gareth Sapstead, Chris Stankiewicz

Za nakladnika

Bojan Vidmar

Glavni urednik

Zoran Maljković

Urednik

Vid Jakša Opačić

Prijevod s engleskog

Martina Batinica, Ivana Ervaćanin, Alica Bjeli Duduković

Lektura

Maja Matković

Korektura

Diana Greblički-Miculinić

Grafički urednik

Marko Katičić

Tisak

TBB, Slovačka, veljača 2015.

Copyright © 2014 Dorling Kindersley Limited

Copyright © za hrvatsko izdanje Mozaik knjiga, 2015.

Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektroničkom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snimanjem ili drukčije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.

ISBN 978-953-14-1719-8

CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 897001.

PODIZANJE IZ POLUKLEČEĆEG POLOŽAJA

ZGIBOVI SA ŠTAPOM

IZDRŽLJIVOSTI

ČUČANJ

NA JEDNOJ NOZI

ISKORAK S UTEZIMA

ISKORAK S RUKAMA IZNAD GLAVE I UTEZIMA

ISKORAK S ROTACIJOM

(BOSU)

UVOD

Zašto trčati? Možda ste se i vi to upitali. Početnici u trčanju često kreću s velikim entuzijazmom i trče uz najveći mogući trud svladavajući nepotrebne bolne prepreke, pa naposljetku učine više štete nego koristi.

No to ne mora biti pravilo, a ovaj će vam priručnik pokazati zašto i kako. Uz ispravan pristup, trčanje je nenadmašan put prema dobroj tjelesnoj spremnosti te sveukupnom zdravlju i dobrobiti. Uz pravilno vježbanje i malo planiranja vrlo brzo ćete biti na putu do prve utrke ili dostizanja novih i boljih ciljeva.

Bez obzira na to jeste li u trčanju početnik ili ste iskusan sportaš, ovaj će priručnik taj sport učiniti još korisnijim tako što će od vas učiniti učinkovitijeg i razboritijeg trkača. Pomoći će vam da se usredotočite na razumne ciljeve koje možete postići te će vam zadati strukturirane i ostvarive

programe treninga. Navodit će vas na putu izgradnje dobre osnove tjelesne spremnosti, uza stručne treninge za snagu i jačanje trupa koji će također unaprijediti vašu sveukupnu snagu i pokretljivost u svakodnevnu životu. Priručnik obuhvaća sve što je potrebno za svakodnevno trčanje, od uobičajenih trkačkih ozljeda i načina kako ih spriječiti do prikladne odjeće, odgovarajuće prehrane i savjeta o nadomještanju tekućine. Onima koji doista žele ispitati svoju izdržljivost također pruža savjete i strategije o usavršavanju priprema za dan utrke, izvedbi i oporavku, bez obzira na to spremate li se na svoju prvu kratku utrku ili ste se odvažili na puni maraton.

Dakle, što čekate? Počnite čitati, obujte tenisice i uđite u svijet trčanja jedan korak ispred ostalih. Sretno!

LABORATORIJ TRČANJA

VAŠE JE TIJELO NAJVAŽNIJI DIO OPREME KOJIM RASPOLAŽETE. POZNAVANJE OSNOVA O

TOME KAKO TIJELO RADI POMOĆI ĆE VAM DA POSTANETE BOLJI, RAZBORITIJI I UČINKOVITIJI TRKAČ. OVO VAM POGLAVLJE OMOGUĆUJE RAZUMIJEVANJE KRETNJI

VAŠEGA TIJELA I PROCJENU VAŠEG NAČINA TRČANJA KAKO BISTE MOGLI ZAKORAČITI U PRAVOME SMJERU.

MIŠIĆI

Svakom su trkaču njegovi

mišići najbolji prijatelji:

oni vas nose, govore vam kada nešto radite kako treba, ali vas i upozore kada pretjerate.

Ako se za njih brinete, dobro će vas služiti, ali ako ih previše naprežete, oni će vam se osvetiti.

Glavna vrsta mišića u ljudskoj je anatomiji koštani, tj. poprečno-prugasti mišić. Takav se mišić drži kosti ili ju prekriva, njime se upravlja mozgom preko središnjega živčanog sustava, a upotrebljava se za stvaranje pokreta u bilo kojem obliku tjelesne vježbe, uključujući trčanje.

TJELESNI KLIPOVI

Mišići imaju jedinstvenu sposobnost pretvaranja e nergije iz masnoća i ugljikohidrata u hrani u pokrete (s tr. 50 − 53 ). U koštanih mišića stezanja potiču živčani impulsi koji stižu iz mozga kada donesemo s vjesnu odluku da se pomaknemo. Mišićna se vlakna skraćuju i zadebljaju kada se mišić stegne uzrokujući p ovlačenje (okvir dolje). Trčanjem se aktiviraju mišići b rzih trzaja ili mišići sporih trzaja (str. 105 ).

Mišić čine vlakna zvana sarkomere, nakupljene u skupine. Svakom skupinom upravlja jedan motorni živac koji s arkomerama šalje podražaj naređujući im da se povećaju i zadebljaju te skrate – tj. da se stegnu.

Z-linija označava k raj sarkomere.

M-linija drži p roteinska vlakna na mjestu.

Epimizij Tkivna ovojnica o ko čitavog miši ća.

Tanko vlakance

Sastoji se uglavnom od namotanih vlakana p roteina a ktina.

Drži debela vlakanca na mjestu.

Z-linija Označava spojeve sarkomera.

Perimizij

Vezivno tkivo koje okružuje miši ćne sn opiće.

Mišićni snopić

Snopovi miši ćnih vlakana.

Sarkolema

Plazmatska membrana koja okružuje mišićna vlakna.

Tetiva

Vlakna kolagena koja mišić spajaju s kosti. Kost

INFORMATIVNA PL OČA

POLUGE U TIJELU

Mišići, zglobovi i kosti zajedno rade kako bi s tvorili pokret na isti način na koji to čine poluge koje se okreću oko uporišta. Kosti djeluju kao poluge, zglobovi kao uporišta, a mišići opskrbljuju snagom. Snaga se povećava odnosnim položajem kosti i zgloba.

POLUGA DRUGOGA STUPNJA

Mišićno vlakno Tubularne mišićne stanice dugačke do 30 cm.

Sarkomera

Osnovna je dinica kontrahirajućega miši ćnog vlakna koja se pruža od jedne Z-linije do druge (okvir lijevo).

Mišićno vlakno

Sastoji se od debelih (miozinskih) i t ankih (aktinskih) vlakanaca. Skupina tih vlakanaca čini mišićna vlakna.

GRAĐA MIŠIĆA

Ljudski mišići uglavnom su sastavljeni od vode i proteina s malim udjelom mineralnih soli, masti i glikogena (str. 53 ). Ovaj prikaz ocrtava sastavnice koštanog mišića.

Debelo vlakance

Sačinjeno je od proteina miozina.

Miozinska glava

S aktinom čini most tijekom miši ćnog s tezanja.

Uporište je na kraju p oluge, a sila djeluje na suprotnom kraju. Mišići lista omoguć uju snagu kako bi se p rivukla težina s topala, a nožni p alac djeluje p oput uporišta.

LEGENDA >>

UPORIŠTE

SMJER SILE

KRETANJE NOGE

AGONISTI PROTIV

ANTAGONISTA

Budući da mogu obavljati s amo radnje povlačenja, ali ne i guranja, mišići rade u paru. Jedan se mišić steže i skraćuje privlačeći kost na koju je pričvršćen, zbog čega se ona pokreće. Kost se ne može vratiti u prvotan položaj sve dok ju drugi mišić u paru ne povuče natrag.

POLUGA PRVOGA STUPNJA

Uporište je u sredini, a opterećenje i snaga na s vakom kraju poluge, kao u klackalice. Lakat djeluje poput uporišta kako bi se aktivirao t roglavi nadlaktični mišić.

POLUGA TREĆEGA STUPNJA

Najčešća vrsta poluge u tijelu služi se snagom u središtu kako bi privukla težinu na kraju; to su primjerice mišići noge koji p rivlače potkoljenicu i s topalo.

Stegnuti miši ći s tražnje lože

SRCE I PLUĆA

Stanicama je potrebna neprestana opskrba kisikom koji spajaju s glukozom kako bi proizvele energiju. Kada se trčanjem izlažete naporu, taj je proces još izraženiji. Kako bi omogućila izvođenje vježbi visokog intenziteta, pluća moraju dovesti dovoljno kisika u krv, koju će srce tjerati do tjelesnih stanica. Taj proces postaje još učinkovitiji s razvojem tjelesne spreme, što se postiže treningom aerobne izdržljivosti.

ZAPREMNINA PLUĆA I KISIK

Za trkače je iznimno važno dovesti dovoljno zraka u pluća i kisika u krvotok. No to ne ovisi o kapacitetu p luća, t j. o količini zraka koji m ožete u vući u pluća. Zapravo, mnogi vrhunski trkači na duge staze imaju razmjerno mala pluća. P ravi je ključni čimbenik za najveću moguću o pskrbljenost mišića kisikom povećanje srčano-žilne učinkovitosti treningom (str. 95 − 103 ).

DIŠNI KRUG

Zrak se uvlači u pluća i iz njih izbacuje s tezanjem i opuštanjem ošita i međurebrenih mišića koji pomiču s tijenke prsnoga koša. Kada zrak s tigne do pluća, kisik se izvlači izmjenom plinova (okvir desno) i prolazi u krv koja je prethodno oslobođena kisika kroz tanke stijenke alveola (mikroskopskih zračnih mjehurića). Izmjenjuje se tjelesnim otpadnim proizvodom, ugljikovim dioksidom, koji se potom izdiše.

Ugljikov dioksid izlazi.

Kisik ulazi.

Dušnik (traheja)

Bronhijalno drvo

Aorta

Najveća arterija nosi k rv bogatu kisikom u t ijelo.

Srce

Aorta Spaja se s g ornjim dijelom t ijela.

se s težu.

se miši ći o puštaju.

Šuplja vena Vraća krv bez kisika u srce.

LEGENDA >>

K RV BOGATA KISIKOM

K RV BEZ KISIKA

Mišićna stijenka arterije

Tjera eritrocite tijelom.

AEROBNO PREMA ANAEROBNOM

Ta se dva pojma odnose na prisutnost, odnosno odsutnost kisika. Većina krvnih stanica energiju dobiva trošenjem kisika, čime se potiče metabolizam. Tijekom lagane tjelovježbe, s dovoljno „goriva“ i kisika (aerobna tjelovježba), mišićne stanice mogu raditi dugo i bez umaranja. No pri napornijoj tjelovježbi (anaerobna tjelovježba), mišići ovise o drugim reakcijama koje ne t rebaju kisik za poticanje mišićnih stezanja. Taj metabolički proces stvara otpadne proizvode kao što je mliječna kiselina, koja može usporiti pokrete i uzrokovati umor.

Puni hemoglobina koji vezuje kisik.

OPSKRBA KRVI

Kisik koji pluća apsorbiraju krvlju se odvodi do lijeve strane srca, koja krv dalje tjera tijelom. Kada stigne do kapilara (krvnih žilica vrlo tankih s tijenki), izmjenjuje se s ugljikovim dioksidom, koji se krvlju odnosi do desne s trane srca, a potom u pluća u kojima se izdiše.

Kapilarni bazen

IZMJENA PLINOVA

Krv protječe kroz kapilare gdje hemoglobin otpušta kisik, a ugljikov dioksid rastapa se u plazmi kako bi se vratio u pluća za izdisaj. Molekule se lako kreću kroz tanke membrane iz područja visoke koncentracije do područja niske koncentracije (difuzija).

TRUP

MIŠIĆI SREDIŠNJEG DIJELA TIJELA RADE ZAJEDNO KAKO BI OMOGUĆILI KONTROLU

I STABILNOST DONJEM DIJELU TRUPA I ZDJELICE.

Ključ je učinkovita kretanja održavanje stabilnosti zdjelice i ispravna poravnanja

kralježnice: pri trčanju, gdje se ruke i noge kružno pokreću, središnji dio tijela mora ispuniti tu ulogu i pružiti stabilno uporište. Donji dio trupa i zdjelica važno su anatomsko sjecište gdje se pri trčanju susreću sile iz gornjega i donjega dijela tijela.

SNAGA KROZ STABILNOST

Kad pomislimo na trbušne mišiće, većinom z amišljamo „kornjačin oklop“, tj. ravne trbušne mišiće. Zapravo, ta skupina obuhvaća još mnogo d rugih mišića. Zajedničkim radom, trbušni mišići u pravljaju kretanjem zdjelice i kralježnice u sve t ri ravnine kretanja (str. 17 i 19 ). Ipak, osobito p ri trčanju, njihova se uloga većinom sastoji od toga da se odupiru neželjenu kretanju trupa te o drže i položaj križa i zdjelice dok se ruke i noge p okreću.

PREDNJI DIO TRUPA

Trbušni mišići stabiliziraju trup dok prsni mišići u tome manje sudjeluju. Ramena i r uke, koji nisu dio trupa, trebaju stabilnu osnovu iz koje će krenuti u kruženje pružajući tako protutežu radnjama nogu i pomažući u određivanju brzine pri trčanju.

Veliki prsni mišić

Unutarnji međurebreni mišić

Vanjski međurebreni mišić

Vanjski kosi mišići Upravljaju zakretanjem suprotne strane i savijanjem t rupa u stranu.

Poprečni trbušni mišić najdublji je t rbušni mišić, koji se nalazi ispod unutarnjega kosog trbušnog mišića i ravnoga trbušnog mišića. Njegova se vlakna pružaju vodoravno djelujući p oput steznika na organe, kralježnicu i rebra. Stezanjem p omaže u p ružanju s tabilnosti t rupu.

Ravni t rbušni miši ć

Unutarnji kosi trbušni mišić

Poprečni t rbušni miši ći

Bočno-slabinski mišić

Veliki slabinski mišić i bočni mišić zajedno čine najdublje i najsnažnije mišiće pregibače kuka.

Bijela linija

TRBUŠNI MIŠIĆI

Ravni trbušni mišić Održava trup uspravnim tijekom t rčanja.

Unutarnji kosi

mišići

Upravljaju zakretanjem u suprotnu stranu i p ostraničnim p regibom trupa.

Ravni mišić natkoljenice

LEGENDA >>

R AVNI TRBUŠNI MIŠIĆ

VANJSKI KOSI MIŠIĆ

U NUTARNJI KOSI MIŠIĆ

P OPREČNI TRBUŠNI MIŠIĆI

L EĐNI MIŠIĆI (STR. 18 )

Ravni trbušni mišići

Vanjski kosi mišići

Abdominalni ili trbušni mišići upravljaju pokretima trupa (okvir na str. 19 ) i pomažu u održavanju njegove stabilnosti pri trčanju. Njihovo jačanje poboljšava sveukupnu s tabilnost i način trčanja (str. 112 − 127 ).

Ta se skupina mišića proteže od stidne kosti do donjih rebara, a upravlja p okretima od prednjeg dijela zdjelice d o prsnoga koša i natrag.

Unutarnji kosi mišići

Počinju kod donjih rebara, a drže se za bijelu liniju, kost kuka i gornji dio zdjelice. Uglavnom upravljaju p ostraničnim pregibom trupa.

Počinju na bočnom hrptu (kuk) i p reponskom ligamentu (str. 22 − 23 ), a p ričvršćeni su za bijelu liniju i donja rebra. Njihova je glavna zadaća zakretanje torza u istu stranu na kojoj su mišići.

Poprečni trbušni mišići

Odgovorni su za tlačnu stabilnost slabinsko-zdjeličnog područja; na glavnim točkama hvatišta privlače zdjelicu, donja rebra i vezivna tkiva abdomena.

PREDNJA STRANA

L EĐA

TOČKA P OPREČNOG PRESJEKA

MIŠIĆI DONJEG DIJELA LEĐA

Mišići donjeg dijela leđa (križa) iznimno su važni i u trkača često slabo uvježbani. Oni su odgovorni za održavanje ispravna poravnanja tijela pri trčanju i za zaštitu kralježnice. Mišići uspravljači kralježnice skupina su dubokih mišića koja pruža stabilnost i upravlja kralježnicom, dok je veliki leđni mišić, latissimus dorsi (okvir, dolje desno), ispod površine, a zadužen je za opću stabilnost od ramena do slabinsko-zdjeličnog područja.

PRSNA KRALJEŽNICA

Snažan središnji i gornji dio leđa važan je za ispravno držanje tijekom trčanja. Mnogi dan provode sjedeći za radnim stolom u pogrbljenu položaju. Trčanje od vas zahtijeva da ispravite prsnu kralježnicu ( gornji dio trupa) i da se ritmički zakrećete u stranu (str. 60 − 73 ). Zbog lošeg držanja, mnogi su trkači napeti u prsnom području, što može štetno utjecati na ritam disanja.

LEĐNI MIŠIĆI

Prednji i stražnji mišići trupa rade zajedno kako bi održali kontroliran položaj slabinsko-zdjeličnog područja.

PREDNJI DIO

STRAŽNJI DIO TOČKA POPREČNOG PRESJEKA

LEGENDA >>

SL ABINSKI MIŠIĆ ČETVEROKUTNI

Svi ti mišići ispravljaju kralježnični stup. Spinalis

Nalazi se uza samu k ralježnicu. Longissimus Najdulji od svih mišića p odizača k ralježnice.

Bočno-rebreni mišić Savija torzo u stranu.

Mnogokraki mišić

Kralježnica

Križna kost (sakrum)

MNOGOKRAKI MIŠIĆ TRBUŠNI MIŠIĆI (STR. 16 )

SL ABINSKI MIŠIĆ MIŠIĆ PODIZAČ KRALJEŽNICE

STRAŽNJI DIO TRUPA

Mišići središnjeg i donjeg dijela leđa za trkače su najvažniji među s tražnjim mišićima središnjeg dijela tijela, dok gornji leđni mišići i mišići s tražnjice pružaju potporu.

Vanjski međurebreni mišići

Vanjski kosi mišić

Zakreće suprotnu s tranu trupa i održava p oložaj zdjelice t ijekom ciklusa t rčanja.

RASPON POKRETA

Središnji dio tijela ima 3 ravnine kretanja – sagitalnu (okomito prema naprijed i natrag), frontalnu (okomito sa s trane u stranu) i transverzalnu (vodoravno). Može se aktivirati u stanju mirovanja da djeluje poput stabilizatora.

Izometrijsko

Izometrijsko kretanje uključuje držanje trupa u č vrstom, stabilnom položaju.

P regibanje

Kada se trup u okomitom p oložaju naginje prema naprijed, ta se kretnja naziva p regibanje.

Postranični pregib

Trup se također može savijati u stranu u okomitom položaju p okretima postraničnog p regibanja.

Četverokutni slabinski mišić

Pomaže u istezanju slabinskoga p odručja i pregibanju u stranu te p odiže i naginje zdjelicu prema naprijed.

Mišići stražnjice, tj. glutealni mišići, pružaju stabilnost kukovima, zdjelici i donjem dijelu leđa.

Srednji glutealni mišić Zakreće i privlači bedro (odmiče ga od središnje linije).

Veliki glutealni mišić Snažan ispružač i vanjski zakretač kuka; ključan za p ogon pri trčanju.

Rotacija (zakretanje)

Takvo poprečno kretanje obuhvaća okretanje ili zakretanje iz struka.

Protezanje

Okomito savijanje trupa unatrag naziva se p rotezanjem.

Složene radnje

Trup se također može kretati na više od jedne ravnine, primjerice u pregibanju s rotacijom.

OSTALI ELEMENTI TRUPA

Ošit, dno zdjelice i veliki površinski leđni mišić, latissimus dorsi, važni su za pružanje stabilnosti i učinkovita prijenosa snage u području trupa.

LEGENDA >>

O ŠIT

D NO ZDJELICE

L ATISSIMUS DORSI

KOLJENO

Koljeno, zglob koji se u trkača gotovo najčešće ozljeđuje, čini spoj između bedrene kosti (femura) i goljenične kosti (tibije). Patelofemoralni zglob, između ivera (patela ili čašica zgloba) i bedrene kosti također je dio koljena. Koljeno, obrtni ili šarkasti zglob, pokreće se uglavnom u savijanju i ispružanju (okvir dolje), uz ponešto rotacijskih pokreta i malo pokreta frontalne ravnine. To je neobično jak zglob: tijekom trčanja, koljeno sa svakim korakom mora podnositi do osam puta veću težinu vlastita tijela.

RASPON POKRETA

Poput drugih zglobova, raspon pokreta koljena određuje građa njegovih kostiju i ligamenata. Mišići prelaze zglob stvarajući silu koja stoji iza pokreta.

STABILNOST I NJEGA KOLJENA

Fleksija

To je radnja pregibanja koljena. Kretnja se s tvara uglavnom s tezanjem mišića s tražnje lože ili kao o dgovor na podnošenje opterećenja.

Ekstenzija

To je radnja ispravljanja koljena. Ta se kretnja stvara uglavnom stezanjem četveroglavih b edrenih mišića ili ispružanjem kuka.

Osobito je važno da koljeno bude u poravnanju kako bi moglo nositi težinu bez ozljeda – sloboda pokreta u kuku i gležnju može otežati održavanje ispravna položaja koljena. Za zdravlje koljena poradite na stabilnosti, snazi i kontroli mišića gležnja i kuka te na održavanju mišićne uravnoteženosti oko koljena i kuka. Usredotočenje samo na koljeno rijetko je kada dovoljno. Vježbe koje jačaju mišiće lože i glutealne mišiće (str. 60 − 67 ) pomoći će u održavanju poravnanja tijela i uravnotežene radnje četveroglavoga bedrenog mišića.

Dvoglavi mišić natkoljenice Pregiba koljeno i pomaže u ispružanju kuka.

Polutetivni mišić (iza) Ispruža kuk i pregiba koljeno.

Poluopnasti mišić (iza) Jača kuk i savija koljeno.

Lisna kost (fibula)

Goljenična kost

KOLJENO

Koljeno se nalazi između dva iznimno

pokretna zgloba – kuka i gležnja –zbog čega je vrlo podložno nestabilnosti.

KVADRICEPS NATKOLJENICE

Glavni mišići prednje strane bedra koji služe za ispružanje koljena.

Ravni mišić natkoljenice

Pruža koljeno i pregiba kuk; jedini u skupini koji kuk pomiče u prekriženi p oložaj.

Intermedijalni široki mišić (iza)

Medijalni široki mišić

Lateralni široki mišić

Iver Čašica koljena. Djeluje kao ž arišna točka za mehanizam ispružanja koljena.

Menisk Meka hrskavica koja ublažava udarce u koljenu.

Ligamenti i hrskavica koljena drže taj zglob na okupu. Za razliku od kuka, koji je čvrste građe i sam po sebi stabilan, koljeno ovisi o mekim tkivima za pružanje stabilnosti tijekom funkcionalnih kretnji. Ligamenti spajaju kosti i reguliraju neželjene pokrete zgloba. Hrskavica sprečava trošenje.

Prednji križni ligament

Menisk Medijalni kolateralni ligament Zglobna hrskavica

Stražnji križni ligament

Lateralni kolateralni ligament

GLEŽANJ I STOPALO

TE STRUKTURE PRUŽAJU STABILNU

OSNOVU I DINAMIČKU MOBILNOST.

Čak 26 kostiju i 33 zgloba gležnja i stopala čine složen mehanizam koji pruža pokretljivost za ublažavanje opterećenja i snagu koja omogućuje odgurivanje od tla dok je istodobno dovoljno prilagodljiv za trčanje na gotovo svakoj vrsti terena. Kretnjama zamršenih zglobova stopala i gležnja upravljaju mišići stopala, ali i mišići potkoljenice.

STOPALO TIJEKOM TRČANJA

Stopalo je složen stroj koji se sastoji od kostiju, mišića i ligamenata, stvorenih za pružanje stabilnosti i raspoređ ivanje opterećenja pri gaženju te podnošenje težine pri trčanju. Oblik stopala može utjecati na način trčanja, ali i na način gaženja i tehniku (str. 36 i 47 ). To se osobito odnosi na svod stopala, zaobljeni dio s donje strane s topala koji je uvelike odgovoran za stabilnost i ublažavanje udaraca.

ŠTO SU BOČNI LIGAMENTI GLEŽNJA?

Stražnji t alofibularni ligament

Prednji t alofibularni ligament

Široki listoliki mišić

S trbušastim mišićem lista čini mišić lista.

Lisna kost

Ahilova tetiva

Ahilova tetiva

Kalkaneofibularni ligament

Vrlo je česta trkačka ozljeda gležnja i s topala iskretanje stopala s uganućem bočnih ligamenata gležnja, stražnjeg i prednjeg talofibularnog ligamenta i kalkaneofibularnog ligamenta. Ozljede tih ligamenata često nastaju kada trkači nehotice zakrenu gležanj pri silaženju s rubnika ili pri oštrim skretanjima. Ovisno o ozbiljnosti uganuća, može biti zahvaćen jedan ili svi ligamenti.

Plantarna fascija Vezivno tkivo koje p održava svod s topala.

GLEŽANJ I STOPALO

Stopalo i gležanj, koji su u ciklusu trčanja vrlo aktivni u fazama oslonca i odražaja (str. 30 − 31), moraju kontrolirati snažne sile koje djeluju u svakoj fazi.

Metatarzalna kost

Tetiva mišića površinskog pregibača prstiju Savija zglobove nožnoga palca; p omaže u pregibanju gležnja.

Goljenica

Najveća kost u p otkoljenici uz koju s e nalazi tanja lisna kost.

Dugi ispružači nožnih prstiju

Ta skupina mišića i tetiva s avija četiri manja nožna p rsta i pregiba gležanj p rema gore (okvir desno).

RASPON POKRETA

Stopalo i gležanj mogu se kretati u širokom rasponu pokreta, što im pomaže da postignu raznolikost i prilagode se svakom terenu. Ti pokreti mogu biti aktivni što je posljedica stezanja mišića ili pasivni, kao reakcija na nošenje težine.

Gležanjska kost

Prenosi težinu tijela na s topalo.

Klinaste kosti (iza)

Dorzifleksija

Radnja privlačenja ravnoga s topala prema gore, prema goljeničnoj kosti. Izvodi se aktivno s pomoću mišića, ili p asivno, kao reakcija na težinu i položaj noge tijekom trčanja.

Plantarna fleksija

Ta se radnja p ostiže s tezanjem mišića lista i mišića stražnjeg dijela potkoljenice, kao što su široki listoliki i trbušasti mišić (str. 28 − 29 ).

Everzija (izvrtanje)

To je jedan od ključnih pokreta koji omogućuje pronaciju s topala (str. 36 ) uklanjajući silu udarca i omogućujući s trukturalnu pokretljivost kroz s topalo i gležanj. Najčešće se d ogađa pri nošenju tereta.

Inverzija (iskretanje)

Taj pokret omogućuje supinaciju stopala (str. 36 ) s tvarajući stabilnu osnovu za otiskivanje u trčećem koraku. P rednji i stražnji goljenični mišić (str. 28 − 29 ) važni su pri inverziji stopala.

Proksimalne falange Nožni palac ima dvije falange, a drugi prsti po t ri.

Distalne falange Vrhovi nožnih p rstiju.

GLEŽANJ I POTKOLJENICA

Mišići, tetive i ligamenti potkoljenice iznimno su v ažni za trkače, a vrlo često trpe ozljede. To p odručje uključuje Ahilovu tetivu, koja je na s tražnjoj strani gležnja i spaja petnu kost s t rbušastim mišićem lista i širokim listolikim m išićem. Ahilova tetiva prirodno može prenositi v eliku težinu pri trčanju ( okvir dolje ).

Trbušasti mišić lista Povlači petu i s avija gležanj.

ZAJEDNIČKI RAD

Dok mnogim pokretima stopala i gležnja u pravljaju mišići koji su u potkoljenici, važni u nutarnji mišići stopala upravljaju nožnim p rstima i podržavaju svod, što čini dinamičnu a rhitekturu stopala.

Široki listoliki mišić

S trbušastim m išićem lista čini l isne mišiće; savija s topalo.

U trčećem koraku, Ahilova je tetiva o pterećena s više od sedmerostruke t ežine tijela. U odrazu od tla stopalo d jeluje poput poluge, a pritisak prema d olje koji vrše koštane strukture p oništava se silom prema gore koja p rolazi tetivama. Potreba da se ta težina i zdrži odražava se u građi tetive: ona je n ajdeblja i najsnažnija tetiva u l judskome tijelu. Usprkos svojoj s nazi, također je često mjesto o zljeda zbog prekomjerna t rošenja ili iznenadna t rganja.

PREDNJA STRANA GLEŽNJA

Tetive gležnja i mišići pregibači zaslužni su za r aspon pokreta stopala, a ispružači omogućuju u pravljanje nožnim prstima, što je vrlo važno u o državanju r avnoteže.

Sila prema g ore k roz tetive

Tjelesna t ežina k roz k ostur

Dugi ispružač nožnih prstiju Ispruža prste i odiže s topalo od tla. Dugački lisni mišić Savija i okreće s topalo prema van.

Dugi pregibač nožnih prstiju Pregiba četiri vanjska n ožna prsta i pomaže s avijanju stopala p rema dolje.

Prednji goljenični mišić Savija stopalo prema g ore i unutra.

Tetive Spajaju mišiće lista s n ožnim prstima kako b i se mogli svijati.

Donji retinakulum

Kratki ispružač nožnih prstiju Ispruža srednje nožne p rste.

Dugi ispružač nožnih prstiju Ispruža vanjske nožne p rste i pomaže saviti s topalo prema gore.

Gornji retinakulum Vlaknasto t kivo koje t etive drži b lizu kostiju.

Četiri mala nožna prsta Imaju tri falange.

Mišić odmicač nožnog palca Savija nožni palac i o dmiče ga dalje od o stalih p rstiju.

Falange Kosti nožnih p rstiju sa z globovima.

Odmicač malog prsta Odmiče mali prst od ostalih prstiju.

STRAŽNJA STRANA GLEŽNJA

Glavni mišići u ovome području su široki listoliki mišić i t rbušasti mišić lista. Petna kost najveća je u stopalu i m ože biti osjetljiva na prijelome.

PROCJENA STILA TRČANJA

Mogućnost da procijenite svoj način trčanja vrlo je vrijedna. Svaki je trkač drukčiji i nema ništa loše u tome da trčite načinom koji možda nije „savršen“. Umjesto toga, cilj je ovoga dijela priručnika pomoći vam da prepoznate i usredotočite se na sve elemente koji vas možda koče: čine vas umornijima nego što biste trebali biti ili nepotrebno opterećuju vaše tijelo. Poslužite se tablicom (desno) da pronađete mala područja poboljšanja koja vam mogu donijeti velike prednosti u brzini, učinkovitosti i užitku.

VAŠ DOSKOK I DRŽANJE

Dobar doskok odvija se malo ispred vašega središta sile teže, sa stopalom koje je ravno okrenuto prema naprijed. Doskok može utjecati na sveukupno držanje i poravnanje tijela, kao i na prijenos energije kinetičkim lancem (str. 11). Blago izražena pronacija (prvi dodir s tlom ostvaruje se s unutarnje strane stopala) ili supinacija (prvi se dodir ostvaruje s vanjske strane) prihvatljive su (str. 47 i 163 ).

Prijenos sile

Pod kutom

Stopalo se iskreće p rema unutra.

Prekomjerna pronacija Stopalo se naginje prema unutra prenoseći sile gaženja na unutarnju stranu stopala i gležnja. To može opteretiti medijalni menisk koljena. Kuk noge zakreće se, čime se trup izbacuje iz ravnoteže.

Prijenos sile

Pod kutom

Stopalo se iskreće p rema van.

Neutralno gaženje

Prijenos sile Ravan, u činkovit

P rekomjerna supinacija (ili potpronacija) Stopalo se naginje p rema van prenoseći silu preko vanjske s trane koljena. Zbog nedostatka p ronacije trkačev je prirodni mehanizam ublažavanja udarca ugrožen.

Neutralno gaženje Pritisak je jednakomjerno raspoređen na tabanu i svih pet prstiju radi zajedno da se odrazi od tla. Prijenos je sila najučinkovitiji, a trup i kukovi ispravno poravnani su.

TEŽAK DOSKOK

PROVJERITI?

Imat ćete koristi od udobnosti koju će vam pružiti kvalitetne tenisice za trčanje. No, zbog mekanih jastučića tenisica, u nekih se trkača upravo tada razvije pretjerano teško gaženje jer u doskoku udaraju o podlogu prevelikom snagom.

PREKOMJERNO DUG

KORAK

Dug korak nije nužno i najbolji. Pri svakom koraku stopala dotiču tlo predaleko od središta sile teže, stvarajući kočnu silu (str. 33) i smanjujući učinkovitost trčanja.

NEAKTIVNE RUKE

KAKO POBOLJŠATI NAČIN TRČANJA? IZDAJNIČKI ZNAKOVI

Trkači početnici mogu doći u iskušenje smanjiti rad ruku u nastojanju da sačuvaju energiju za rad nogu. Zapravo su ispravni pokreti ruku važan dio dobrog načina trčanja.

ZAKRETANJE

Za razliku od neaktivnih ruku (gore), zakretanje se događa kada su radnje rukama pretjerane i loše koordinirane. Ruke se njišu sa strane u stranu uzrokujući zakretanje trupa u stranu.

POSKAKIVANJE

Ako ste energičan trkač, možda će vam se činiti prirodnim da trčite sa spontanim odskokom pri svakom koraku. Ipak, tako trošite vrijednu energiju i moment sile. Umjesto toga, nastojte se kretati povezanim, ujednačenim pokretima.

SPORO TRČANJE

Neki trkači usvoje pretjerano malu brzinu trčanja u nastojanju da trče učinkovitije ili da sačuvaju energiju. Zapravo to ima suprotan učinak: više se energije troši na slabije rezultate.

Preteško udarate stopalima o tlo. „Vučete“ nožne prste. Brzo ostajete bez snage.

Patite od ozljeda kao što je trkačka potkoljenica (str. 170, 171 i 180).

Pri gaženju, tlo prvo dodirujete petom.

Doskok se događa na tlu ispred koljena.

Noga koja zamahuje ispruža se pod kutom.

KAKO IH TUMAČITI? ŠTO UČINITI?

Previše energije trošite na snagu kojom gazite.

Pretjerano opterećujete kinetički lanac (str. 11).

Postoji mogućnost da smanjujete svoju učinkovitost.

Činite preduge korake, što loše djeluje na ritam trčanja.

Doskok se događa predaleko ispred tijela, zbog čega kočne sile djeluju na koljeno.

Ruke držite napetima u visini prsa.

Dok trčite, u njima osjećate napetost i umor.

Nakon trčanja, osjećate bolove u ramenima i vratu.

Primijenite vježbu za gležnjeve koja će vam pomoći da poboljšate način gaženja.

Usredotočite se na to da gazite lagano i jednakomjerno, trošeći što manje snage za to.

Vježbajte trčanje po brdovitom terenu.

Primijenite trčanje velikim koracima sa str. 73 kako biste poradili na položaju noge koja zamahuje.

Neka vam koljeno bude u ravnini sa stopalom koje će zagaziti točno ispod tijela.

Mišići u rukama nepotrebno su napeti.

Ograničavate rad ruku.

Prijenos energije preko kinetičkog lanca (str. 11) ograničen je.

Ramena i trup okreću se s jedne strane u drugu.

Ruke i šake pomiču se dijagonalno, ispred tijela.

Sa svakim korakom koljena se podižu prema visini struka.

Vaši koraci slijede odskoke, umjesto povezane linije kretanja.

Trčite ekstremno sporo kako se ne biste zadihali.

Vaša je brzina trčanja slična brzini hodanja ili sporija od nje.

Trošite energiju na nepotrebne postranične pokrete gornjeg dijela tijela.

Trup nije u stabilnom položaju dok trčite.

Ruke držite pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu, u visini struka.

Trčite uspravljena vrata.

Opustite ramena.

Primijenite osnovni hod B sa str. 71 kako biste pokrenuli ruke.

Ruke njišite u smjeru kojim se krećete.

Primijenite osnovni hod A sa str. 70 kako biste poboljšali poravnanje trupa.

Vježbajte trening mišića trupa (str. 112 − 125).

Opustite šake.

Trošite energiju na kretanje u zrak, umjesto prema naprijed.

Izlažete se riziku od istegnuća mišića zbog dodatnog opterećenja mišića.

Trčite presporo.

Tehnika kojom trčite nije učinkovita.

Primijenite trčanje velikim koracima.

Aktivirajte mišiće kuka kako biste ublažili rad nogu i učinili način kretanja umjerenijim.

Lagano „klizite“, umjesto da poskakujete u zrak.

Primijenite trčanje u skokovima sa str. 72 da poboljšate brzinu.

Poradite na postupnom povećanju brzine.

Pogledajte str. 106 107 za više podataka o bržem trčanju.

TAKTIKA ZA DAN UTRKE

Proveli ste tjedne naporno trenirajući, pravilno jedući i mentalno se pripremajući za veliku utrku. Sada se morate pobrinuti da se na taj dan sav vaš trud i nagradi. Najbolji način da to ostvarite uključuje planiranje razumne strategije i tempa, koje ćete tijekom utrke provesti.

VAŠ PUT PREMA USPJEHU >>

Odlučite se za pristup utrci. Tri su uobičajene taktičke strategije − pokušajte trčati protiv sebe: postavite vremenski cilj, a onda trčite protiv sata ili trčite protiv trkača koji imaju sličnu sposobnost kao i vi te ih pokušajte pobijediti. Izaberete li bilo koju od prve dvije mogućnosti, strategija vaše utrke bit će pod vašom kontrolom. Treća opcija može biti vrlo motivirajuća, ali je također riskantna jer ovisi o tempu i izvedbi ostalih, stoga nije pod vašom kontrolom.

Ako odredite vlastiti tempo, postavite cilj i držite ga se, na pametan ćete način osigurati postizanje planiranog vremena utrke jer će vam to pomoći da očuvate svoju energiju. Primjerice, prebrzo trčanje u preranoj fazi utrke može pridonijeti nakupljanju mliječne kiseline u mišićima i osjećaju umora prije nego što ste uopće dobili priliku uhvatiti korak. Upotrijebite formulu na sljedećoj stranici da biste izračunali svoj tempo po kilometru duž cijele utrke, a zatim upotrijebite svoj sat s GPS-om ili štopericu da biste ga izmjerili tijekom utrke. Kad planirate tempo svoje utrke, uvijek uzmite u obzir teren na kojem se utrka odvija i postavite realan tempo − upamtite da ćete sporije trčati na dionicama uzbrdo, ali ćete isto tako brže trčati na dionicama nizbrdo. Neke dulje utrke čak imaju službene trkače koji trče određenim tempom, što vam može pomoći da se držite svog plana.

PROCIJENJENO POVEĆANJE STOPE

USPJEHA SPORTSKIH NATJECATELJA

KOJI NOSE CRVENO

Kretanje prema dobrom startu važno je, ali to ne znači da mora biti brzo. Prije nego što dođete na startnu liniju, zagrijte se tako da su vaši mišići i zglobovi spremni za utrku (str. 56 − 57 ). Zatim se usredotočite na početak ujednačenim tempom s dobre startne pozicije. Postavite si cilj da krenete s trkačima koji su malo bolji od vas po sposobnostima; to vam može biti jako motivirajuće i pomoći će vam da održite potreban tempo utrke. Ako startate sa sporijim trkačima, možda će vas blokirati ili zadržavati tijekom utrke.

INFORMATIVNA PLOČA

IZRAČUN VAŠEG TEMPA

TRČANJA

Poznavanje vašeg trenutačnog tempa trčanja prvi je korak da postanete učinkovitiji i uspješniji trkač. Trenirate li sa specifičnim ciljem na umu − primjerice, rušenje osobnog rekorda − ili trčite svoju prvu utrku, nužno je razraditi tempo kojim možete trčati. Da biste izračunali svoj tempo, potrebne su vam dvije informacije: udaljenost utrke i vrijeme potrebno da je prijeđete.

Srednji dio utrke može biti najteži. Tada se pojavljuju fizički i mentalni umor te možete početi preispitivati svoju strategiju utrke i postavljati si negativna pitanja, poput „Jesam li dovoljno trenirao?“, „Mogu li pojačati ovaj tempo?“, „Trebam li ubrzati, usporiti ili preteći osobu ispred sebe?“ Ovdje počinje djelovati vaša mentalna pripremljenost. Izbacite iz glave sumnje: vjerujte u svoj trening, održavajte svoj ciljani tempo i držite se svoje strategije. Koristite se točkama koje ste identificirali pri istraživanju terena da vidite koliko ste napredovali.

1

Izaberite rutu i izmjerite ju koristeći se kartom, GPS monitorom ili brojačem kilometara.

2

Pođite trčati i točno mjerite vrijeme štopericom ili GPS satom.

3Vrijeme podijelite s udaljenošću rute.

VRIJEME

UDALJENOST

TEMPO TRČANJA =

OTRČITE PAMETNU UTRKU

SNAŽAN ZAVRŠETAK

Budete li slijedili svoju strategiju, trebali biste biti u dobroj formi kad se budete približavali cilju. Ako ste dobro odredili tempo, možda ćete imati dovoljno snage za snažan završetak utrke. Nemojte čuvati energiju za kraj jer ništa ne frustrira više nego završavanje utrke s viškom energije, koji smatrate da ste mogli iskoristiti tijekom utrke.

Zapamtite da utrka završava prelaskom preko ciljne linije, a ne prije nje, stoga nemojte usporavati kako se približavate kraju; vašem će se vremenu dodati presudne sekunde. Ako ste odredili vrijeme, nemojte brinuti o tome jeste li odmah zaustavili sat. Sat s GPS-om može vam dati točno vrijeme, ali vaš će čip zabilježiti službeno vrijeme utrke.

DA >>

Unaprijed isplanirajte svoju strategiju.

Nosite razgažene tenisice.

Imajte plan hidracije.

Zauzmite dobru startnu poziciju.

Prilagođavajte tempo tijekom utrke.

D ržite se svoje strategije.

Vjerujte svom treningu.

Završite brzo ako možete.

NE >>

Trčite bez strategije ili plana utrke.

Trčite prebrzo na početku utrke.

Prelazite preko planirana tempa utrke.

D opustite da vas sporiji trkači blokiraju.

Mijenjajte strategiju prije utrke.

Trčite s prijateljem prateći njegov/ njezin tempo.

Usporite prije ciljne crte.