9789180387668

Till Sienna, Luke och Leon.

Jag hoppas att ni aldrig ska behöva den här boken.

Men jag skrev den för säkerhets skull.

Innehåll

Inledning: Ett brev från mig till dig 9

1: När det är svårt att umgås med andra

1. När du jämför dig och kommer till korta 17

2. När vännerna inte är dina vänner 33

3. När du vill vara mindre osäker bland folk 43

4. När du känner dig ovälkommen och vill passa in

5. När du säger ja men vill säga nej

6. När andra är passivt aggressiva

7. När dina föräldrar gjorde fel 91

8. När du gör fel som förälder

9. När kärleken är obesvarad 115

10. När någon älskar dig men du håller avstånd

11. När du väljer gräl före relationen

12. När det är svårt att be om hjälp

2: När det är svårt att umgås med sig själv

13. När din inre röst är din hårdaste kritiker 159

14. När du tvivlar på dig själv och vill få bättre självförtroende

15. När du känner dig överväldigad

16. När du inte gillar den du blivit

17. När du är rädd för att ta fel beslut

18. När du saknar viljestyrka

19. När du måste prestera under press

3: När det är svårt att umgås med sina känslor

20. När du överanalyserar allt

21. När du känner rädsla

22. När sorgen är tung

23. När allt känns meningslöst

24. När du känner dig som en bluff

25. När du har gjort något du ångrar

26. När vredesutbrotten kommer för ofta

Inledning

Ägna dig åt livets mening, släng tomma förhoppningar åt sidan, rädda dig själv – om du överhuvudtaget bryr dig om dig själv –och gör det medan du kan.

– Marcus Aurelius, Självbetraktelser 3.14

Ett brev från mig till dig

Trots alla ord som här brer ut sig framför dig har jag aldrig varit en sådan som pratar mycket. Redan som barn var jag en engagerad iakttagare, men det var sällan jag sökte mig till någon annan om jag behövde hjälp. Istället gjorde jag som många barn gör: jag vände mig till böckernas värld. I backspegeln ser jag på mitt läsande som en form av sökande. De frågor jag inte kunde ställa till verkliga människor ställde jag till boksidorna. Ibland fann jag vad jag behövde. Ibland gjorde jag inte det. Med tanke på det och att jag är psykolog är det inte konstigt om du tror att jag vill mana till inåtvänd självreflektion. Men så är det inte. Den inre världen är som en bastu; det har sina fördelar att befinna sig där

bara man inte stannar för länge. Istället vill jag uppmana dig att umgås med andra människor i den verkliga världen när livet känns svårt. Det är där de flesta svaren finns när vår psykiska hälsa sviktar och vi står inför livets upp- och nedgångar. Men jag vet också att inte alla har en stabil och pålitlig person att tillgå när det behövs som allra mest. Därför finns den här boken för dig som ensam behöver tampas med dina problem och som måste vara din egen tröstande röst.

Jag insåg att jag måste skriva den här boken när jag fick höra att folk gick omkring med min första bok Varför har ingen berättat det här för mig? för att kunna läsa i den när de behövde. Medan de historierna delgavs mig som en komplimang tänkte jag att det inte var syftet med boken. Det var inte rätt bok för uppgiften, för den innehåller begrepp och färdigheter som hjälper folk att arbeta med sig själva och sin psykiska hälsa inför framtiden, ofta genom att se tillbaka på svåra händelser i det förflutna. Inte en rad handlar om vad jag brukar säga till folk när de är som mest sårbara och hudlösa.

Innan stormen kommer är hammare och spik exakt vad som krävs inför det som väntar. Men det sista du behöver i samma ögonblick som stormen är över dig är att få höra hur du skulle ha förberett dig. Vid dessa tillfällen behöver vi alla någon som ser oss i ögonen och säger det vi behöver höra just för ögonblicket. Ord som: ”Jag är här. Låt oss gå vidare tillsammans, jag vet hur vi ska ta oss igenom det här.” Man skulle kunna säga att min förra bok var hammaren och spiken. Den här boken är

min utsträckta hand mitt i stormen som säger: ”Kom hit så sätter vi igång.”

I stunder av smärta eller förtvivlan har många av oss svårt för att vara den röst vi behöver höra. Inte för att det är något fel på oss på något sätt utan för att vi lär oss alltmedan livet pågår. Det här är en bok till oss alla, till våra barn som flyttar hemifrån, till våra vänner som bor långt bort, till vår familj när vi inte kan hitta de rätta orden och till oss själva när vi behöver hitta en väg framåt.

Som både läsare och psykolog vet jag att när allt känns mörkt kan ord vara ett ljus på vägen och lysa upp nya stigar som man inte visste fanns. När jag skrev dessa brev till dig, som du hittar i början av varje kapitel i boken, önskade jag ibland att jag skulle kunna se in i din hjärna och se exakt vad du brottas med och vad du behöver. En omöjlig uppgift eftersom jag inte vet exakt vilka utmaningar du står inför. Allt jag har är de visdomspärlor jag har upptäckt i mitt eget liv och dem kan jag ge dig. Så den här boken kan enbart tjäna som en fyr. Den kan inte dra upp dig ur vattnet, men den kan lysa så att du kan se vilken väg som är upp när allt är kaos. Använd ljuset som du vill, men att navigera mot lugnare vatten är ditt jobb. När det gäller de prövningar du har framför dig har jag höga förväntningar på dig, för två saker vet jag helt säkert. För det första att du har potential som sträcker sig långt utöver vad du tror. För det andra vet jag att det inte spelar någon roll varifrån du startar, för allt börjar med att man gör en kraftansträngning och är villig att lära sig. Vi vet inte vad vi inte vet, det gäller oss alla. Tro mig när

jag påstår att du inte har någon aning om hur mycket bättre det kan bli förrän du har kommit dithän.

Kära hälsningar

Julie

1 När det är svårt att umgås med andra

kapitel 1

När du jämför dig

och kommer till korta

Det finns inget ädelt med att vara bättre än sin kamrat; sann ädelhet är att vara bättre än sitt forna jag.

– Ernest Hemingway

Ett brev från mig till dig

Om du jämför dig med någon annan till din nackdel kommer du att hamna i ett av två tillstånd. Antingen blir du inspirerad, stärkt och motiverad att lära dig något som du har sett är möjligt, eller så dras du okontrollerat in i en nedåtgående spiral. Om du upplever det senare är problemet inte du eller dina brister. Problemet är dina jämförelser.

Har du en underliggande självdestruktiv föreställning om att du inte är tillräckligt bra kommer du inte att göra jämförelser som hjälper dig att utvecklas. Du kommer att göra jämförelser som bekräftar dessa föreställningar, hur

Ord på vägen

• Om du jämför dig med någon annan och kommer till korta blir du antingen inspirerad och motiverad att lära dig något eller så hamnar du i en nedåtgående spiral av missnöje med dig själv och livet. Om du upplever det senare är det inte dig det är fel på, utan dina jämförelser.

• Nu är det inte bara att bestämma sig för att sluta jämföra sig själv. Att jämföra sig är en inbyggd förmåga som är lika hjälpsam som den är farlig. Rätt använd kan denna förmåga styra dig i rätt riktning, ge dig inspiration och hjälpa dig förbi dina begränsningar. Fel använd kan jämförandet ställa till med stora och långvariga skador.

• Om du jämför dig med folk på sociala medier eller i din vänkrets kan det ställa till med stor skada för dig själv och dina relationer. Kommer du på dig själv med detta ska du agera snabbt och påminna dig om de viktiga elementen i en sund jämförelse.

• Se till att dina jämförelser är målspecifika och att de handlar om dina framsteg och hur du tänker uppnå målen.

• Försök att inte blanda in självkänslan. Det är inte för nöjes skull du gör det här, utan för att lära dig något.

• Jämför dig med någon vars nuvarande nivå är en utmaning för dig men fullt möjlig att uppnå med viss ansträngning.

• När en jämförelse gör att du sjunker ner i förbittring och ilska ska du stanna upp och vända dig mot ditt eget liv och hitta tillbaka till känslan av tacksamhet för allt som är betydelsefullt för dig.

• Jämför dig inte med någon vars värderingar inte speglar dina egna.

• Titta på var du befann dig i går och var glad åt dina framsteg. Håll dig på banan genom att tänka på var du vill befinna dig i morgon.

”F

örbittring speglar inte vad världen är skyldig

dig. Det är ett tecken på vad du behöver jobba på.”

kapitel 4

När du känner dig

ovälkommen och vill

passa in

Att vara sig själv i en värld som hela tiden försöker göra en till något annat är den största bedriften.

– Ralph Waldo Emerson

Ett brev från mig till dig

Varje gång vi kliver in i ett rum med andra människor ställer vi oss frågan: Hör jag hemma här? Vi skannar av rummet efter ett vänligt ansikte och väntar artigt på att bli uppmärksammade. Så fundamentalt är behovet att känna sig trygg i en grupp att vår hjärna alltid gör denna bedömning, även om vi känt våra vänner i många år. Vi är så inställda på vår plats i gruppen att endast ett höjt ögonbryn eller ett par himlande ögon kan få våra varningsklockor att ringa och vi blir på helspänn.

Om du känner dig ovälkommen eller undrar om du passar in kan du frestas att anpassa dig. Det är inget fel med det, och alla gör vi små anpassningar varje dag. Men det för med sig ett antagande som du gjort om den aktuella gruppen. Vad händer om din anslutning till gruppen vilar på en lögn om vad du tror på? Eller om din samhörighet med gruppen kräver att du gör saker du inte alls är bekväm med och låtsas vara någon du inte är? En sådan situation börjar snart kännas som allt annat än samhörighet, utan liknar snarare manipulation.

Den här primära drivkraften att anknyta till andra är så genomgripande att vi sällan stannar upp och frågar oss: Är det här jag vill vara? Är det här verkligen en grupp som kan erbjuda äkta samhörighet om jag riskerar att uteslutas för minsta felsteg? Kan någon överhuvudtaget känna sig trygg i gruppen? Risken är stor att du kommer att ägna massor av tid åt att leta efter tecken på missnöje från de andra och försöka vara dem till lags tills du förvandlats till ett ångestfyllt vrak.

Dessa frågor kan bli livsavgörande då de öppnar våra ögon för att vi har ett val. Vi inser att vi inte behöver passa in överallt eller accepteras av alla. Men vad händer om svaret är: Ja, jag vill hemskt gärna vara med här? Då är nästa steg inte att gå sin väg, utan att hitta ett sätt att lära känna personerna i gruppen.

Vare sig man vanligtvis har social ångest eller inte så är ens varningssystem alltid uppmärksamt när man hamnar i en situation där man inte säkert vet att man är välkommen. Den naturliga reaktionen på osäkerhet är att

”V änta

inte på att bli uppmärksammad. Bli den som uppmärksammar.”

kapitel 7

När dina föräldrar gjorde fel

Barn börjar med att älska sina föräldrar; när de blir äldre dömer de dem; ibland förlåter de dem.

– Oscar Wilde, Dorian Grays porträtt

Ett brev från mig till dig

Alla föräldrar gör fel. Men vissa gör mer fel än andra. En del barn går över till en vuxenrelation med sina föräldrar utan problem. För andra kan relationen kännas som en konstant källa till smärta och förbistring. Under större delen av denna relation har du varit barnet, utan makt att styra över relationen. Sedan går barn-vuxen-relationen över till en vuxen-vuxen-relation. Men att bli vuxen innebär inte nödvändigtvis att du nu kan få den där relationen du alltid velat ha med dina föräldrar. Det enda du kan styra över är vad du bidrar med i relationen. Med det följer ett enormt ansvar – du

ska både upprätthålla dina gränser som skyddar dig och ta till dig att rollen du nu har i relationen kanske inte är så sund.

När vi tänker på relationen vi har med våra föräldrar har vi en tendens att halka tillbaka till en grundmall. Jag, barnet, fokuserar på vad jag behöver från mina föräldrar, sörjer det jag behövde men inte fick och fantiserar om att kunna förändra dem. Eller kanske drömmer jag om den dagen då de äntligen ser vad de ställt till med och vill ändra sig.

Ett hjärtskärande, men också befriande, inslag i den nya vuxen-vuxen-relationen är att vi inte kan tvinga någon till insikt eller ändra på någon annan än oss själva. Det hjärtskärande är att vi ofta måste acceptera att en förälder inte är kapabel till en sådan relation som vi önskar ha. Det befriande är att vi får realistiska förväntningar på relationen och kan skydda oss från smärtan föräldern orsakar samtidigt som vi kan upprätthålla någon form av kontakt.

Men det är inte lätt. De flesta fantiserar om någon form av försoning blandat med idéer om att ”vinna”. Om bara den andra kunde se alla fel hen gjort skulle det kännas okej. Men enda vägen mot en bättre relation går via en själv. Vi måste ställa oss frågan: ”Vad bidrar jag med i relationen?” Ingen lätt fråga att ställa till sig själv. För vissa har svårigheterna att sätta upp sunda gränser lett till bitterhet och förakt. För andra känns det rätt att ignorera föräldrarnas egna problem. Alla situationer är unika, men är du modig nog att svara ärligt kan svaret

”F

rigör dig själv från kampen att försöka förändra det som inte går att ändra. Att fokusera på dig själv ger dig mest i slutändan.”

kapitel 9

När kärleken är

obesvarad

Kärlek är inte kärlek som förändras när förändringen sker.

– William Shakespeare, ”Sonett 116”

Ett brev från mig till dig

När personen du älskar inte älskar dig tillbaka eller när hen aktivt sårar dig känns det som att allt går sönder. Allt du tänkt om er framtid, alla kompromisser och anpassningar du gjort för hens skull, all din tillit. I det här läget kan du inte se de grundläggande sanningar som skulle kunna hjälpa dig att ta dig ur mörkret. Så det här brevet är en påminnelse om dessa sanningar. Enda sättet att genomleva smärtan från ett brustet hjärta

är att hitta vägar framåt. Och det gäller att du verkligen upplever att du tar dig framåt. Du kan inte sitta i mörkret och hoppas på att allt kommer att bli bra. Du måste göra

så att det bli bra. När du väl gör det kommer framtidstron komma tillbaka.

Inget är så smärtsamt som att inte bli älskad av den man älskar. Du när en dröm om att bara du bättrar dig så skulle hen älska dig. Här dyker du ner i djupt självförakt, och det är något helt annat än när du reflekterar över hur du kan göra bättre ifrån dig i framtida relationer. Skammens röst säger att du är dömd att stötas bort för att du är den du är. Vad vi missar när vi fastnar i sådant ältande är att det inte handlar om vårt värde som människa. Vårt människovärde har inget att göra med vad andra tycker och gör. Så deras kärlek är inget mått på vilka vi är. Det har det aldrig varit. Låt din reaktion på detta, och din kamp mot en ny framtid, bestämma ditt värde istället.

Märker du att du börjar undra om du ens förtjänar ett förhållande, se då till att inte ge efter för sådana tankar. Slösa inte tid på att försöka hitta ett svar, för det är helt fel fråga. Se istället dessa tvivel som en indikation på att personen i fråga inte var den rätta för dig. Du skulle aldrig kunna känna dig trygg i ett förhållande som du inte känner att du förtjänar.

En annan fälla som håller dig kvar i kärlekssorgens mörker är idealisering eller svartmålning av personen som inte ville ha dig. När du idealiserar minns du bara när det var som roligast och hens mest älskvärda egenskaper. Du förstorar det fina och förminskar hur hen sårade och svek dig. Eller så svartmålar du personen och hänger dig åt bitter ilska över allt hemskt hen gjorde mot dig. När vi inte lider av hjärtesorg har vi inte lika stort behov av

att dela in enskilda individer i de goda och de onda. Denna svartvita syn lurar oss att idealisera någon som ändå aldrig hade blivit den perfekta partnern. Eller så svartmålar vi personen och fastnar i en offerroll som gör att vi förblir arga och bittra.

Att läka och gå vidare är inte detsamma som att glömma. Att släppa taget om denna person betyder inte att du måste sluta tänka på hen. Hen kommer självklart att ständigt dyka upp i dina tankar medan du sörjer. Men du går vidare och fyller luckorna efter personen med andra människor och aktiviteter som ger ditt liv mening.

Verktyg i realtid

Det är ingen överdrift att säga att man sörjer djupt när en relation tar slut. Sorgeprocessen är en reaktion på en förlust, även om den förlorade personen fortfarande är vid liv. Man kanske får svårt att sova, tappar aptiten och fungerar dåligt överlag. Det är inte ovanligt att man uppvisar klassiska symptom på depression under en tid. Om personen var en stor del i ditt liv är det inte heller konstigt om du känner att du tappat din identitet och ditt sammanhang. Under en tid känner du dig då utkastad i världen och vet inte var du hör hemma eller hur framtiden ser ut. Det är inte helt omöjligt att den andra personen ingick i flera av dina framtidsplaner och att de var genomsyrade av den andra personens drömmar och ambitioner.

Nu är du ensam om allt det ni delade. Det är både befriande och skräckinjagande. Du kan inte reda ut allt på en gång. När

det gäller det praktiska kan du bara tålmodigt ta en sak i taget. Och du kan inte sitta och vänta på att du ska läka och återhämta dig, utan måste göra vad du kan för att gå vidare och må bättre.

Psykologen Guy Winch menar att man ska identifiera tomrummen och sedan fylla dem. När den här personen försvann ur ditt liv försvann kanske även era gemensamma vänner, aktiviteter och framtidsplaner. Nu måste vart och ett av dem byggas upp och fyllas på nytt så att du får en ny fast grund i tillvaron.

Detta hjälper dig att se att den förlorade personen endast var en pusselbit – inte hela ditt liv. När du känner att du vill dra dig undan från allt och alla medan du sörjer är det helt nödvändigt att du inte släpper taget om människor och aktiviteter som är viktiga och meningsfulla. Som vän, syskon, förälder, kollega, lärare eller elev har du ansvar för folk omkring dig som värdesätter dig och är beroende av dig på olika sätt.

De måste få all din uppmärksamhet just nu. Du måste investera all din energi i sådant som hjälper dig att gå vidare.

Begränsa ältandet

När du märker att du ställer frågan ”varför?” om och om igen ska du försöka ta ett steg tillbaka och tänka på att din längtan efter en förklaring är ett normalt inslag i sorgeprocessen, men att det också är viktigt att du inte fastnar i ältandet. För det mesta är frågan ”varför?” omöjlig att få svar på. Det finns inget svar som kan göra att det känns lättare och mindre smärtsamt. Din uppgift just nu är att acceptera din nya verklighet och hitta en väg vidare i livet.

Sköt om den kvarvarande relationen

Den kvarvarande relationen är så klart den du har med dig själv. Det är svårt att inte glida in i självklander och skam och plåga sig

själv med fantasier om vad du borde eller inte borde ha gjort, eller vilken hemsk människa du måste vara. Skammen hjälper dig inte. Även om du analyserar vad som gick fel i syfte att bryta mönster och göra bättre ifrån dig i framtida relationer är det bara till nytta om du har med dig en stor dos medkänsla ute på skammens minfält.

Ta med dig denna medkänsla till andra områden i din tillvaro, för det kommer du att behöva – särskilt om det är stora livsförändringar inblandade, som att du måste flytta hem, ha barnen varannan vecka eller återhämta dig från otrohet.

Se igenom dina tankefel

Märker du att du idealiserar eller svartmålar den andra personen ska du ta det på allvar. Båda är lika lockande, men de är ensidiga och hjälper dig inte det minsta. Du kan ha dina ensidiga tankar vid tillfällen när du behöver lätta lite på trycket, men glöm inte att i verkligheten är vi alla komplexa människor och är sällan enbart goda eller onda. Om du märker att du ständigt ser tillbaka på relationen med rosafärgade glasögon kan du göra en lista på varför personen inte var den rätta för dig. Bara för att du saknar en person betyder inte det att den var den rätta för dig. Om du tvärtom demoniserar den andra personen, och har fastnat i vrede och bitterhet, kan du göra en lista på hens goda egenskaper och därmed gå med på att hen inte är helt igenom ond.

Ord på vägen

• När ett förhållande tar slut är det naturligt att reagera med sorg, så ge dig själv utrymme att sörja. Du kanske inte kan sova, tappar aptiten och har svårt att fungera överhuvudtaget.

• Ta dig an andra viktiga områden i din tillvaro, lägg energin på personer och aktiviteter som hjälper dig att komma igen och gå vidare.

• Det är meningslöst att plåga dig själv med skam och klander för allt du borde och inte borde ha gjort. Om du vill syna dina misstag för att kunna undvika dem i framtida relationer måste du göra det med en stor medkänsla med dig själv.

• Om du gör om er till offer, skurk eller ideal skapar du ensidiga och oriktiga minnen, vilket inte kommer att vara till någon hjälp för dig när du kämpar för att gå vidare i livet.

Det leder antingen till långvarig bitterhet eller till att du går tillbaka till en relation som inte var bra för dig.

”B

ara för att du saknar

en person betyder inte

det att den var den rätta för

dig.”

kapitel 10

När någon älskar dig

men du håller avstånd

Utan mod kan man inte utöva någon annan dygd konsekvent.

– Maya Angelou Ett brev från mig till dig

Det är djupt smärtsamt att känna sig avskuren från människor, särskilt när du inser att det är du själv som stött bort dem. Det är en känsla av att du inte är med på något sätt, att du alltid befinner dig i gruppens eller sällskapets periferi. Du håller dig så pass nära att du kan känna någon form av gemenskap men på tillräckligt avstånd för att känna dig trygg. Du längtar efter gemenskapen, precis som alla andra, men du tillåter dig aldrig att ta dig ända in. Det är visserligen ett val att hålla sig på sin kant, men det är inte alltid ett medvetet val.

För vissa av oss känns det faktiskt nästan outhärdligt att uppfylla det grundläggande mänskliga behovet av gemenskap, och det är en sorts lättnad att kunna hålla all

interaktion kort och ytlig. Det som ser ut som en önskad och självvald ensamhet visar sig vara ett förtäckt sätt att undvika press. Och har vi hållit folk på avstånd hela livet är det svårt att veta hur vi ska komma andra människor nära. Vi vet inte att vi inte fick någon mall för det när vi var barn, så interaktioner ger oss obehagskänslor utan att vi vet om det. Ovetskapen och det konstanta tvivlet på att vi gör rätt och om vi får vara med gör att relationer känns mer dränerande än upplyftande. Det känns lättare att hålla sig på lagom avstånd för att minimera risken att bli avvisad. För folk kan ju inte såra en om de inte känner en på riktigt.

Men trots alla risker det innebär att investera i relationer så kommer det att visa sig att livet är så mycket svårare utan dem. Om vi inte öppnar oss och släpper in våra nära och kära i våra liv fylls tomrummet med jag, jag, jag. Vi blir mer och mer upptagna av oss själva. Vi har järnkoll på oss själva och försöker på sätt och vis bli perfekta innan vi låter andra människor komma för nära. En sådan plan är lockande eftersom det låter som en ofarlig väg till relationer. Men i verkligheten hamnar du längre och längre bort från de djupa förbindelser som gör livet meningsfullt.

Den här ambitionen att hålla folk på armlängds avstånd betyder inte att det är något fel på dig. Det fanns onekligen en tid när det framstod som det enda rätta för dig. Men dessa ekon från det förflutna gäller inte i dag. Numera behöver du inte isolera dig för att känna dig trygg. Numera behöver du folk. Numera behöver du