90 DAGARSMETODEN
90 DAGARS METODEN
Jonathan Fogelberg
Inledning
INNAN DU BĂRJAR
LĂ„t mig guida dig
Grundkurs i fett
ĂmnesomsĂ€ttningen â en individuell funktion
SĂ„ blir du av med fett
SĂ„ fort kan du tappa fett
Fett eller muskler?
Vinn över hungern
Spring bort fettet â eller?
Handla efter hundraÄrsregeln
Kosttilskott
Liten âmacroâ-guide
FörvÀnta dig förÀndring
Jobba pÄ vanorna
Kosten
BerÀkna ditt underskott
Fördela kalorierna
Modifiera ditt intag
Planera dina mÄltider
Komponera dina mÄltider
Kom över rÀdslan för vÄgen
TrÀningen
Ăntligen trĂ€ningsdags
VÀlj rÀtt övningar
TrÀningsupplÀgg första fasen
ANDRA FASEN: VĂXLA UPP
Skruva pÄ upplÀgget
Kosten
Kalibrera om ditt kaloriintag
Cheatmeals
TrÀningen
Mer daglig rörelse
LÀgg till intervalltrÀning
Progressive overload
Sömn â som doping
TrÀningsupplÀgg andra fasen
TREDJE FASEN: SISTA PUSHEN
Maxa resultaten
Kosten
Kalibrera om ditt kaloriintag â igen
En snabb framÄtblick
TrÀningen
Ăka din dagliga rörelse â ytterligare
Uppdatera mÀngden cardio
Ăka intensiteten i styrketrĂ€ningen
TrÀningsupplÀgg tredje fasen
NĂR DU ĂR I MĂ L
En ny vardag
Diet breaks
Ge musklerna en boost
Slutord
Inledning
Skulle du mĂ„ bra av att tappa nĂ„gra kilon? DĂ„ Ă€r du inte ensam. Ăver hĂ€lften av den svenska befolkningen idag lider av övervikt eller fetma. Ja, du lĂ€ste rĂ€tt â sĂ„ illa Ă€r det. Och det Ă€r inte bara en estetisk frĂ„ga. Ăvervikt ökar risken för sjukdomar, som diabetes typ 2, hjĂ€rt-kĂ€rlproblem och ledsmĂ€rtor, och pĂ„verkar ocksĂ„ vĂ„r ork, vĂ„rt humör och i mĂ„nga fall sjĂ€lvkĂ€nslan.
De goda nyheterna Àr att formeln för att lyckas faktiskt Àr enklare Àn mÄnga tror. De allra, allra flesta klarar av att gÄ ner i vikt. Jag Àr ganska sÀker pÄ att du Àr en av dem.
Hur kan jag vara det? Jo, problemet grundar sig ofta i ren okunskap â inte oförmĂ„ga. Man vet helt enkelt inte vad som krĂ€vs och gör det krĂ„ngligare för sig Ă€n det behöver vara.
I den hÀr boken ger jag dig alla verktyg du behöver för att lyckas. Inget trams, bara fakta och ett tydligt upplÀgg. 90-dagarsmetoden, eller The 90 Days Challenge som vi kallat det, Àr en metod för total transformation. PÄ 90 dagar kommer du att bygga en kropp med mer ork, mer energi, mer sjÀlvförtroende, mer styrka, mer muskeldefinition, och mindre fett. Min förhoppning Àr att du enkelt ska kunna ta kontroll över din hÀlsa utan att gÄ vilse bland allt förvirrat trams vi hela tiden matas med frÄn influencers och kvÀllstidningar.
Om du suger Ät dig av informationen i den hÀr boken Àr chanserna tÀmligen höga att du om 90 dagar har en kropp med mer energi, Ätta till tio kilo mindre fett och bÀttre muskeldefinition. Och det bÀsta av allt: du kommer att fÄ verktyg för att du efter de 90 dagarna ska kunna Àta och trÀna för att kunna behÄlla resultaten. Allt du behöver göra Àr att de kommande tre mÄnaderna till punkt och pricka följa det upplÀgg som jag ger dig.
SÄ, vad Àr det dÄ för upplÀgg det handlar om?
Jag startade The 90 Days Challenge 2021. DÄ var det ett pilotprojekt för tolv kvinnor. Sedan dess har det utvecklats till ett av Sveriges största och mest effektiva trÀningsprogram. Under de elva omgÄngar vi har kört har tusentals mÀnniskor i hela Norden
förvandlat sina kroppar och liv. Metoden har i snitt fÄtt kvinnor att tappa 8,2 kilo och mÀn 9,6 kilo, och detta alltsÄ pÄ bara 90 dagar. Det som skiljer upplÀgget frÄn andra Àr att vi lÄter musklerna stÄ i fokus. Inget trams, inga ogenomtÀnkta svÀltkurer och definitivt inget onödigt lidande. Vi jobbar med kroppen. Inte mot den. MÄlet Àr inte att du ska ta dig genom helvetet och plÄga kroppen, som vissa andra upplÀgg dÀr ute försöker sÀlja in. Det blir aldrig bra pÄ sikt och innebÀr för stora risker.
DĂ€remot kommer du att behöva rĂ€kna kalorier. UpplĂ€gget bygger pĂ„ struktur, kalorikontroll och tydliga riktlinjer. Har du, eller har haft, en Ă€tstörning rekommenderar jag att du söker personlig hjĂ€lp hos dietist eller annan specialist innan du testar den hĂ€r typen av verktyg. Men Ă€r du frisk och vill fĂ„ en Ă€nnu friskare, starkare kropp och en spegelbild med mindre fett och mer muskler, utan att hela livet behöver kretsa kring kost och trĂ€ning â dĂ„ har du hamnat rĂ€tt. Jag kommer att lĂ€ra dig att nyttja kroppens fysiologi till din fördel. För det anvĂ€nder vi styrketrĂ€ning baserad pĂ„ effektiva metoder som faktiskt funkar. Metoder som de allra mest vĂ€ltrĂ€nade fitnessatleterna sjĂ€lva anvĂ€nder nĂ€r mĂ„let Ă€r att öka muskeldefinitionen utan att tappa muskelmassa. Metoder som jag sjĂ€lv alltid anvĂ€nde under mina tĂ€vlingsdieter nĂ€r jag var kroppsbyggare.
Kanske ryggar du tillbaka lite nu. Kanske kĂ€nner du att du dĂ„ verkligen inte vill hoppa pĂ„ nĂ„gon tĂ€vlingsdiet â och Ă€n mindre se ut som att du ska upp pĂ„ en scen och spĂ€nna dig mot andra, insmord i brunkrĂ€m.
Men vet du? I sÄ fall kan du vara helt lugn. Det Àr inte vad upplÀgget gÄr ut pÄ, och det Àr heller inte slutresultatet vi vill Ät. Det Àr bara det att metoderna som anvÀnds för att fÄ fram en spegelbild med mer muskeldefinition Àr desamma. Det Àr ingen slump att de anvÀnds av eliten. De anvÀnds för att de fungerar. Och de Àr lika effektiva för vanliga mÀnniskor som vill se lite bÀttre ut nakna.
Dina och mina muskler stimuleras av precis samma saker som hos de frÀmsta atleterna i vÀrlden.
Men varför just 90 dagar? undrar du. Varför inte 80? Eller 100?
Bra frÄga!
Efter alla Är i den hÀr branschen har jag lÀrt mig att 90 dagar Àr en sweet spot. Det Àr precis lagom lÄng tid för att kunna Ästadkomma en imponerande förÀndring utan att det kÀnns övermÀktigt nÀr man stÄr dÀr i starten och ska committa. Det Àr tillrÀckligt kort för att du ska kunna hÄlla fokus och motivation uppe, men ocksÄ tillrÀckligt lÄngt för att inte bara se kroppen förÀndras utan ocksÄ skapa nya vanor och rutiner som faktiskt hÄller i lÀngden. Och kanske det viktigaste av allt: det ger dig tid att bryta dig loss frÄn gamla vanor. De vanor som har gett dig resultaten som du nu vill Àndra pÄ.
Nej, jag kan inte lova att du kommer att Ă€lska varje minut pĂ„ vĂ€gen. Den rĂ€tta lösningen Ă€r inte alltid enkel. Men jag vet vad som fungerar â och det Ă€r precis det som Ă€r nyckeln. NĂ€r du Ă€r medveten om vad du gör blir det lĂ€ttare att genomföra. DĂ€rför kommer jag att förklara varje steg pĂ„ ett enkelt sĂ€tt sĂ„ att du Ă€r helt med pĂ„ vad du gör.
Lagom till att denna bok ges ut har den sista omgÄngen av The 90 Days Challenge avslutats. Jag har valt att pensionera programmet frÄn vÄr coaching och överlÄta konceptet till ett nytt format. Det formatet Àr den bok du nu hÄller i handen. Den Àr en förlÀngning av min podcast, TrÀning utan trams, och bygger pÄ samma tanke kombinerat med de metoder vi baserat The 90 days challenge pÄ. Du har alltsÄ tillgÄng till exakt det upplÀgg som tidigare sÄlts tillsammans med onlinecoaching för 15 000 kronor.
Behöver jag pÄpeka att du har gjort en förbannat bra investering?
INNAN DU BĂRJAR
LÀs den hÀr delen av boken innan du sÀtter igÄng. Det kommer att ge dig rÀtt förvÀntningar och göra hela processen lÀttare att förstÄ, sÄ att du inte fastnar senare.
LĂ„t mig guida dig
Att försöka tappa fett pĂ„ egen hand kan vara förvirrande. Dagligen matas vi med nya metoder, dĂ€r den ena avdankade dokusĂ„pakĂ€ndisen efter den andra promotas som onlinecoacher. Du har garanterat sett sĂ„dana iögonfallande upplĂ€gg i sponsrade inlĂ€gg pĂ„ sociala medier. Vilka kunskaper som krĂ€vs av coachen? Tja, att kunna hantera en smartphone rĂ€cker. De hĂ€r coacherna anvĂ€nder sig ofta av AI-program dĂ€r de fyller i klientens lĂ€ngd, vikt, mĂ„lvikt och önskat antal mĂ„ltider per dag. DĂ€refter klickar de pĂ„ âcreate mealplanâ och vips sĂ„ har de skapat ett kostupplĂ€gg fyllt av recept med tilltalande bilder pĂ„ matrĂ€tter, tagna frĂ„n en databas.
Helt utan kunskap om vad de faktiskt gör.
Nu menar jag inte pĂ„ nĂ„got vis att alla coacher med stora följarskaror Ă€r hycklare. Men âonlinecoachâ och âpersonlig trĂ€nareâ Ă€r inga skyddade titlar. Vem som helst kan kalla sig det. Branschen Ă€r bĂ„de spretig och okontrollerad, dĂ€rför bör du vara skeptisk.
SÄ vem ska du lyssna pÄ?
Eller mer konkret: varför ska du lyssna pÄ mig? Vad skiljer mig frÄn dokusÄpakÀndisar och magra Tiktok-experter som annars fyller vÄra flöden?
Jo, att jag har erfarenhet.
Och att jag har erfarenhet av de metoder som proffsen anvÀnder. De metoder som Àr mest effektiva.
NÀr jag startade podcasten TrÀning utan trams 2023, var det med mÄlet att skÀra igenom det hÀr vilseledande bruset och skilja pÄ vad som verkligen fungerar och vad som faktiskt Àr rent trams. I skrivande stund har jag jobbat i trÀningsbranschen i 16 Är och via mitt företag har jag hjÀlpt över 10 000 svenskar att fÄ bÀttre resultat pÄ gymmet och snyggare kroppar via onlinecoaching och personlig trÀning.
Jag började min yrkeskarriÀr pÄ SATS i Helsingborg, bara 19 Är
gammal. Under den tiden var jag fast besluten om att bli kroppsbyggare, sÄ fritiden Àgnade jag Ät egen trÀning och att sleva i mig ris och kyckling till förbannelse (spoiler alert: det Àr inte det enda man behöver Àta för resultat, Àven om det funkar och Àr vÀldigt effektivt).
NÄgra Är senare, efter tusentals ris och kyckling-matlÄdor och tunga trÀningspass, ansÄg jag mig vara redo. 2012 startade jag min karriÀr som tÀvlande kroppsbyggare. PÄ fem Är gjorde jag tio tÀvlingar med hyggligt resultat. Totalt blev det tvÄ förstaplatser och bara en av dessa tÀvlingar hamnade jag utanför topp tre. Men jag blev aldrig proffs. För lÀngs vÀgen upptÀckte jag nÄgot som kom att fÄ stora konsekvenser för hur mitt liv sedan dess sett ut: att jag hade en större fallenhet för att hjÀlpa och coacha andra Àn för att tÀvla sjÀlv.
Ă r 2014 registrerade jag mitt första team i det svenska förbundet för dybuilding och fitness och drev det fram till 2020. De första tvĂ„ Ă„ren jobbade jag halvtid som personlig trĂ€nare med âglada mo tionĂ€rerâ pĂ„ gymmet och halvtid online med mina tĂ€vlingsklienter.
Men frÄn slutet av 2016 gick jag all in som tÀv lingscoach och blev i och med det den första i Sve rige att jobba som det pÄ heltid. Det enda jag gjor de under dagarna var att guida tÀvlande atleter i hur de skulle Àta och trÀna
för att se sÄ extrema ut som möjligt under strÄlkastarna pÄ scenen.
Det bar frukt. De sista Ären som jag drev teamet ansÄgs vi vara Skandinaviens bÀsta team och jag hade ynnesten att guida mÄnga av de absolut bÀsta atleterna i bÄde Sverige, Norge och Danmark. Vi deltog i tÀvlingar i 17 olika lÀnder, placerade oss topp tre totalt 320 gÄnger och vann totalt tio proffskort. Ett proffskort fÄr en atlet som vinner en kvaltÀvling sanktionerad av det internationella proffsförbundet. Man fÄr dÄ licens för att tÀvla bland de bÀsta atleterna i vÀrlden. Resultatet frÄn denna tid stÄr sig i skrivande stund som oslagbart. Ingen annan i Skandinavien har kommit i nÀrheten.
Men det fanns en baksida. Jag befann mig stÀndigt pÄ resande fot, bodde i billiga Airbnb-rum tillsammans med atleter och tillbringade helgerna i kalla, högljudda backstageutrymmen med nervösa klienter som var femte minut ville fÄ bekrÀftat att de sÄg bra ut och var bÀttre Àn motstÄndarna. NÀr folk frÄgar mig hur det var i Incheon, Tokyo, Seoul, Bukarest, Milan, Madrid, Cork, Lissabon, Hanoi, Prag eller Kairo har jag inte sÄ mÄnga svar att ge. Sightseeingen i mitt fall bestod av att studera utvecklingen av klienternas fysik. Det fanns inte tid till annat.
NĂ€r covid 19-pandemin bröt ut 2020 fick jag ett naturligt avbrott som gjorde det möjligt att strukturera om min coaching till ett sĂ€tt som innebar mindre resande. Jag Ă„tergick till att coacha den mĂ„lgrupp som jag började min karriĂ€r som trĂ€nare med. Och sĂ„ har det fortsatt. Majoriteten av mina klienter numera bestĂ„r av âglada motionĂ€rerâ. Att jobba med bodybuilding och fitness pĂ„ tĂ€vlingsnivĂ„ var roligt dĂ€r och dĂ„, och nĂ„got som jag absolut inte vill ha ogjort. Men jag saknar det inte.
DÄ och dÄ har jag tagit pÄ mig ett par specialuppdrag och coachat atleter med kost till Crossfit Games, och hockey- och handbollsproffs. TvÄ av spelarna i handbollens herrlandslag följde mina kostupplÀgg nÀr de vann EM-brons i Tyskland. Men den absoluta majoriteten av dem jag coachar Àr helt vanliga mÀnniskor
som inte har för avsikt att stÄ lÀttklÀdda och fettfria pÄ en scen och spÀnna sina muskler i förbestÀmda poseringar.
Numera gör jag allt online, istÀllet för pÄ golvet som fysisk PT. Och vid sidan om den individuella onlinecoachingen har jag och mitt team alltsÄ kört det populÀra konceptet The 90 days challenge. Det vill sÀga det upplÀgg som du nu ska fÄ ta del av.
Det upplÀgg som, om du följer det, kommer att förÀndra ditt liv.
För det Àr precis vad jag tror att du vill göra. Liksom den absoluta majoriteten av dem jag kommer i kontakt med i mitt yrke Àr jag ganska sÀker pÄ att du vill ha hjÀlp med att bli av med kroppsfett. Och det kan verkligen vara livsförÀndrande.
Anledningarna till att man vill bli av med kroppsfett kan vara mÄnga, men de vanligaste jag fÄr höra Àr att man ogillar sin egen spegelbild, att klÀderna inte sitter som man önskar eller att övervikten gÄr ut över den dagliga energinivÄn och vad man orkar med. Den sistnÀmnda kommer ofta frÄn smÄbarnsförÀldrar som vill kunna vara aktiva och energiska tillsammans med sina barn.
De har ofta Àven noterat att humöret kan svikta och pÄ ett negativt sÀtt gÄ ut över barnen.
Det finns Ätskilliga fler anledningar att vilja bli av med fett, men dem behöver jag inte lista hÀr. Du vet vad just din motivation Àr.
Nu ska vi jobba för att du ska nÄ dina mÄl.
Ăr du fortfarande osĂ€ker?
Ta i sÄ fall och titta pÄ bilderna pÄ nÀsta sida. Det Àr resultatet frÄn nÄgra av de klienter som jag coachat de senaste Ären.
Inspirerande, eller hur?
Bra â dĂ„ kör vi.
De följande 90 dagarna kommer att delas upp i tre olika faser. Varje fas Àr byggd för att ta dig ett steg lÀngre och sist i varje fas har jag lagt in det trÀningsupplÀgg jag rekommenderar dig att följa. DÀr finns ocksÄ QR-koder som lÀnkar till trÀningsvideor med övningar som du kan anvÀnda dig av.
Innan du börjar lÀser du de hÀr inledande sidorna, sÄ att du vet
vad som vĂ€ntar. Du mĂ„ste inte kunna allt pĂ„ en gĂ„ng â men du behöver förstĂ„ vad du ger dig in i, varför det fungerar och vem det Ă€r som guidar dig. Sedan sĂ€tter du igĂ„ng med den första fasen. Den pĂ„gĂ„r i 28 dagar. DĂ€r ska du bygga grunden. Vi börjar dĂ€r det Ă€r hĂ„llbart och bygger dĂ€rifrĂ„n. Det handlar inte om att du ska kasta dig in i nĂ„got extremt. Det handlar om att du ska lyckas. Punkt.
DÀrefter gÄr du in i andra fasen, som ocksÄ Àr 28 dagar lÄng, innan du avslutar med den tredje fasen som varar i ytterligare 34 dagar tills du nÄtt fram till dag 90.
I andra och tredje fasen kommer vi att skruva upp tempot. Inte brutalt, utan metodiskt. StyrketrÀningen blir nÄgot tuffare. Volymen ökar en aning. Cardio börjar fasas in och kosten justeras, sÄ att vi hela tiden har aktuella siffror att planera efter, baserat pÄ den vikt du har vid starten av varje ny fas.
Det hÀr Àr en viktig nyckel.
De allra flesta misslyckas för att de kör samma upplÀgg vecka efter vecka, trots att kroppen förÀndras. Men hÀr fÄr du en plan som följer din utveckling. Du uppdaterar din kalkyl, justerar din kost och fÄr nya trÀningspass att bita i.
Och jag kommer att guida dig.
Hela vÀgen in i mÄl.
Grundkurs i fett
Om du lĂ€ser det hĂ€r beror det förmodligen pĂ„ att du tycker att du har för mycket fett pĂ„ kroppen. Det beror i sin tur pĂ„ att du, över tid, har gett din kropp mer energi i form av mat och dryck Ă€n den har förbrukat. Om du tar ett rejĂ€lt grepp om magen mellan tumme och pekfinger â dĂ„ Ă€r det fettet som du nu kĂ€nner lagrad energi som du har Ă€tit men inte förbrukat. Energi som du tillfört trots att det inte har funnits ett fysiologiskt behov av det.
SvÄrare Àn sÄ Àr det faktiskt inte.
LÄter det hÄrt? Kanske. Men ibland Àr sanningen jobbig att höra. Och nÀr du accepterat den kommer det att bli lÀttare att göra de justeringar som krÀvs för att du ska kunna fÄ en kropp du faktiskt trivs med. Och nej, det handlar sÄklart inte om att du inte ska ha nÄgot fett alls kvar nÀr vi Àr klara med det hÀr upplÀgget. VÄrt mÄl Àr ett enda: att du ska kÀnna sig stark och nöjd med din kropp.
HÀr kommer en repetition om du har glömt vad du lÀrde dig i skolan: Energi kan inte förstöras, den kan bara Àndra form. Den som försöker pÄstÄ att den har övervikt i form av fett pÄ kroppen utan att ha Àtit för mycket försöker alltsÄ motsÀtta sig grundlÀggande termodynamik.
NĂ€r det kommer till mat och/eller trĂ€ning brukar energin anges i form av antal kalorier (kcal). En kalori Ă€r ett mĂ„tt pĂ„ hur mycket energi som krĂ€vs för att vĂ€rma ett gram vatten en grad Celsius. Mer exakt: en kalori Ă€r mĂ€ngden energi som behövs för att höja temperaturen pĂ„ ett gram vatten frĂ„n 14,5 till 15,5 grader Celsius vid normalt lufttryck. Fast det behöver du egentligen inte lĂ€gga pĂ„ minnet. Take-home point hĂ€r Ă€r att kalorier Ă€r ett mĂ„tt pĂ„ energi. I kostsammanhang anvĂ€nder vi vanligtvis begreppet kilokalorier (kcal). Det Ă€r dĂ€rför vi ofta ser âkcalâ pĂ„ matförpackningar.