Tonårs sömn
Innehåll
Bättre sömn börjar med förståelse 7
Så är boken tänkt att användas 10
Kapitel 1 Att förstå tonårssömn 12
KAPITEL 2 Att mäta sömnen 30
KAPITEL 3 Att använda ljus och mörker 56
KAPITEL 4 Att inreda ett sömnvänligt (sov)rum 74
KAPITEL 5 Att skapa en kvällsrutin 94
KAPITEL 6 Att förena sömn och skärmar 114
KAPITEL 7 Att plugga i sängen 132
KAPITEL 8 Att hantera en extra stressig period 148
KAPITEL 9 Att slappna av 168
KAPITEL 10 Att hantera sömnen när den krånglar rejält 188
KAPITEL 11 Att som förälder hantera sin egen oro och frustration 208
Bättre sömn byggs med tålamod och tillit 230
Referenser 233
Bättre sömn börjar med
förståelse
Jag har alltid tyckt att sömn är intressant. Som psykolog och forskare har jag sett hur något så grundläggande kan vara så komplext. Sömnen är inte bara en paus från dagen, den är en aktiv process som formar vårt humör, vår energi och vår förmåga att hantera livets utmaningar. För tonåringar, som genomgår stora förändringar både fysiskt och psykiskt, är sömnen kanske viktigare än någonsin tidigare … och ändå är det just då den ofta kommer i sista hand.
Under många år har jag arbetat med psykisk ohälsa och hur vi kan förbättra resultatet för patienter som genomgår behandling. Som forskare har jag lagt mycket tid på att undersöka hur sömnproblem hos ungdomar hänger ihop med ångest och depression och hur vi kan använda tekniska hjälpmedel för att nå ut med effektiv behandling till så många som möjligt. Jag har sett hur evidensbaserade metoder kan förändra människors liv men också hur svårt det kan vara att nå ut med behandling till dem som behöver den mest. Trots att vi vet hur viktig sömnen är, och trots att det finns metoder för att förbättra den, tycker jag att det saknas
ett konkret stöd för både ungdomar och deras föräldrar och den här boken är ett sätt för mig att ge det stödet.
Min drivkraft har alltid varit att förbättra psykologiska behandlingar av psykisk ohälsa. Sömnen är ett område där vi har särskilt stor möjlighet att hjälpa människor att må bättre. Men det finns fortfarande stora gap mellan forskning och praktisk tillämpning och långt ifrån alla som skulle behöva sömnbehandling får det. Förebyggande insatser för psykisk hälsa är idag mycket begränsade för tonåringar trots att vi vet att färdigheter som etableras tidigt i livet, som sunda sömnvanor och stresshantering, kan minska risken för psykisk ohälsa senare i livet. Den här boken är en del av mitt engagemang för att minska gapet mellan forskningen och praktiken.
Sömn hos ungdomar är inte bara en fråga om att gå och lägga sig i tid. Det handlar också om biologi, digitala vanor, psykisk hälsa och de krav som livet ställer på unga idag.
Vi lever i en tid där teknologin erbjuder enorma möjligheter men där vi också ser en ökning när det gäller psykisk ohälsa, stress och sömnproblem, särskilt bland unga. Jag har utvecklat digital behandling för insomni och sett hur denna metod kan göra stor skillnad. Men i grunden börjar all förändring i vardagen: i rutiner, hemma, i förståelsen för vad som faktiskt påverkar sömnen. I mitt arbete som psykolog har jag lyssnat på föräldrar som kämpar för att förstå varför deras tonåring aldrig verkar vara utvilad, varför ungdomarna inte kan lägga undan mobilen på kvällen och varför varje morgon känns som en kamp. Jag har också hört tonåringar som säger att de vill sova bättre men inte
vet hur eller som inte upplever att de har några problem alls. Många ungdomar vänjer sig vid att alltid vara trötta och tror att det är normalt trots att det påverkar deras skolgång, sociala liv och psykiska välmående.
Den här boken är inte till för att ge dig fler regler eller ännu ett område att oroa dig över. Den är till för att hjälpa dig förstå vad som händer i din tonårings kropp och hur ni tillsammans kan hitta lösningar som faktiskt fungerar.
Sömnen är en underskattad men avgörande pusselbit i tonåringars mående. När de sover bättre fungerar vardagen ofta bättre: skolan, relationerna, livet. Och små förändringar kan göra stor skillnad.
Boken riktar sig till dig som förälder, men kan gärna läsas tillsammans med din tonåring. Den bygger på forskning, klinisk erfarenhet och konkreta verktyg ni kan prova hemma utan att det blir en ständig kamp om läggtider.
Välkommen. Jag hoppas att du hittar både förståelse, verktyg … och kanske lite mer sömn.
Så är boken tänkt att användas
Den här boken är inte tänkt att läsas från pärm till pärm även om du förstås gärna får göra det. Tanken är snarare att du ska kunna plocka upp den när det behövs, slå upp ett kapitel som känns relevant just nu och få inspiration, förståelse eller konkreta verktyg att ta med dig i vardagen. Kanske ligger den på nattduksbordet eller i köket, kanske delas den mellan dig och din tonåring. För även om boken är skriven med dig som förälder i åtanke är den också anpassad för att kunna läsas tillsammans med din tonåring.
Sömn är inte något man kan ”fixa” åt någon annan, det är ett samarbetsprojekt där ungdomarna själva behöver vara motiverade att testa nya vägar. Därför är tonen i boken avsiktligt lågmäld och icke-dömande med berättelser och exempel som speglar tonåringars verklighet. Målet är att skapa förståelse och nyfikenhet snarare än att peka med hela handen.
I bokens kapitel får du möta ett antal tonåringar som alla kämpar med sin sömn på olika sätt. Några har svårt att somna, andra vänder på dygnet och vissa vet inte ens
om att de har ett sömnproblem. De är bara trötta. Genom deras berättelser får du en inblick i hur olika sömnproblem kan uppstå och vad som kan hjälpa, oavsett om det handlar om stress, skärmar, sena kvällar eller oro som aldrig riktigt vill släppa taget. Du kanske har en tonåring hemma som påminner om någon av dem. Eller så känner du igen dig själv. Oavsett vilket hoppas jag att deras erfarenheter kan skapa nya perspektiv och kanske till och med inspirera till att testa något nytt.
Det viktigaste budskapet är detta: små förändringar kan göra stor skillnad. Du behöver inte göra allt på en gång. Ibland kan det kännas som att man har provat allt utan att något fungerar men ofta handlar det om att justera kursen, pröva en annan infallsvinkel eller vänta in rätt tillfälle. Målet är inte perfekta rutiner, utan förbättringar som fungerar i just er vardag.
Att förstå tonårssömn
”Är det en fas? Dåliga vanor?
Biologi? Mitt fel?”
Det är inte alltid lätt att veta vad som är normalt när det gäller tonåringars sömn. Ena veckan verkar de pigga hela natten och sover halva dagen, nästa vecka är de så trötta att de knappt orkar upp ur sängen. De är vakna när föräldrarna går och lägger sig och helt utslagna när morgonen kommer.
Tonåren innebär stora förändringar, både i livet och i kroppen. Under puberteten förskjuts dygnsrytmen naturligt, vilket gör att ungdomar har svårare att somna tidigt och vill sova längre på morgonen. Samtidigt ställs högre krav i skolan, fritiden fylls av skärmar och vänner, och föräldrakontrollen minskar. Det kan skapa en perfekt storm för sömnproblem men det betyder inte att alla har det.
Det här kapitlet ger en överblick över vad som händer med sömnen i tonåren och vad som går att påverka. Genom att förstå vad som är vanligt och vad som kan bli problematiskt blir det lättare att se om något behöver förändras.
OTTO, 14 ÅR
När sömnen inte är dålig men inte heller riktigt bra
Otto har alltid varit lite seg på morgonen men på sistone har hans föräldrar börjat fundera på om det handlar om något mer än bara vanlig trötthet. Det tar ofta lång tid innan han vaknar ordentligt, han glömmer saker, missar bussen och verkar behöva minst två frukostar innan han ens kan tänka en rak tanke. På kvällarna är det inte så att han vägrar lägga sig, men han blir liksom aldrig trött i tid heller. Han säger att han inte kan somna tidigare, men när hans föräldrar kollar in i rummet ligger han ofta och spelar något på mobilen, eller läser serier på paddan.
Ingenting känns egentligen akut. Otto är inte nedstämd, han har vänner och gillar skolan (gillar är kanske en överdrift, han beskriver den snarare som ”okej”). Men hans mamma märker att han är mer lättretlig än vanligt och att han ofta verkar ofokuserad på eftermiddagarna. Hans pappa tänker att det säkert bara är en fas, att det hör till att vara lite trött som tonåring och att det kommer bli bättre efter lovet när han får vila ut. Men samtidigt: Hur vet man vad som är normalt, och när det är dags att agera? Båda föräldrarna har börjat känna sig lite osäkra. Ska de lägga sig i mer? Tvinga bort skärmarna på kvällen? Eller är det bättre att backa lite och låta honom själv känna vad som fungerar?
Många föräldrar känner förvirring när det kommer till barnens sömn under tonåren och oroar sig för att något allvarligt ska märkas först när det redan har gått för långt.
Hur kan man som förälder förstå vad som händer med sömnen under åren mellan barn och vuxen?
Sömnen förändras under tonåren
Tonåringar och sömn är inte alltid en självklar kombination, något de flesta föräldrar snabbt märker när barnen närmar sig puberteten. Plötsligt handlar kvällarna inte längre om sagor och sovrutiner utan om förhandlingar om läggtider, stängda dörrar och ständiga försök att ”bara kolla klart” något på mobilen. På morgonen är det samma visa i omvänd ordning: trötta steg till frukostbordet, långsamma rörelser och ett starkt motstånd mot att påbörja dagen. Det kan vara lätt att tolka detta som lathet eller dåliga vanor men mycket av det som sker har faktiskt sin grund i kroppens egen biologi.
Under tonåren sker en rad hormonella och neurologiska förändringar som påverkar sömnen. En av de mest påtagliga är att kroppens biologiska dygnsrytm, den inre klocka som styr när vi känner oss trötta eller pigga förskjuts. Det innebär att tonåringar naturligt blir piggare på kvällen och att sömnigheten infaller senare än den gjorde under barndomen. Samtidigt har de flesta ungdomar fortsatt ett stort sömnbehov, ofta mellan 8 till 10 timmar per natt, vilket gör att kvällströttheten som förut inföll vid 21-tiden nu kan dyka upp först flera timmar senare.
Problemet är att skolstarten inte anpassas efter detta biologiska skifte. Oavsett om kroppen vill sova till 09.30, ska väckarklockan ringa vid 06.30. Resultatet blir ett konstant sömnunderskott under måndag till fredag där lördag- och söndagsmorgnarna ofta blir ett desperat försök att ta igen den förlorade sömnen, vilket i sin tur förskjuter rytmen ännu mer. Denna krock mellan biologi och samhällsstruktur skapar något som ibland kallas för ”social jetlag”, ett tillstånd där kroppens inre klocka är ur synk med det samhälleliga schemat, precis som efter en lång flygresa över tidszoner.
Samtidigt som den biologiska förändringen i samband med puberteten har en påverkan på dygnsrytmen ökar ofta också de sociala och skolrelaterade kraven. Skolarbetet blir mer omfattande, kraven på självständighet större och fritiden fylls av aktiviteter, intressen, relationer och digital närvaro: sociala medier, chattar och ett ständigt flöde av information som kräver uppmärksamhet, också kvällstid.
Många ungdomar får svårt att hinna med allt under dagtid och skjuter därför upp återhämtningen till sent på kvällen.
Dessutom innebär tonåren en naturlig frigörelse från föräldrarna vilket gör att möjligheten för de vuxna i tonåringens närhet att påverka läggtider, skärmanvändning och sovrutiner minskar. Föräldrarna är ofta inte längre med vid tandborstning eller sängläsning. Istället ligger ungdomarna vakna i sina rum bakom stängda dörrar, med mobilen som sällskap och sömnen som något som ”får komma när den kommer”. Den ökade friheten är viktig för utvecklingen, men den innebär också att sömnen lätt blir något som
prioriteras bort, inte av trots, utan för att den står i vägen för annat som i stunden känns viktigare.
Föräldrar som förstår den biologiska och sociala omställningen har större möjlighet att bemöta tonåringens trötthet med tålamod och rätt stöd. Det handlar inte om att ungdomar ”borde veta bättre” utan om att deras kroppar och hjärnor befinner sig i en fas av intensiv ombyggnad, där sömnen har en central, men ofta bortprioriterad, roll. Målet är därför inte att tvinga in ungdomar i ett vuxet sömnschema utan att tillsammans hitta sätt att hantera de förändringar som sker i kroppen, så att sömnen och vardagen fungerar bättre.
FÖRÄLDER – KÄNNER DU IGEN DIG?
Du har börjat undra om ditt barn verkligen får den sömn det behöver. Varje gång du tar upp det möts du av ett snabbt ”det är lugnt”, och på ytan verkar allt fungera: skolan rullar, kompisarna hör av sig, vardagen snurrar på. Men ändå märker du saker: tröttheten på morgonen, irritationen som blossar upp snabbt, att det är svårare att fokusera. Små tecken som kanske inte betyder något, eller som betyder mer än det verkar.
Kanske har du försökt:
• Fråga hur de mår och fått ett trött ”alla tonåringar vill sova” till svar.
• Föreslå bättre rutiner men sett dem glida tillbaka till gamla vanor nästa kväll.
• Tänka att de får märka själva samtidigt som du oroar dig för att de sover för lite.
Det är lätt att känna sig osäker: Är det du ser ett tecken på ett sömnproblem eller bara vanlig tonårströtthet? Ofta är det lite både och. Under tonåren förändras både kroppen och hjärnan och det påverkar sömnen. Men även om förändringarna är naturliga betyder det inte att sömnbrist ska ignoreras. Den kan påverka allt från humör och koncentration till motivation och ork.
För dig som vuxen handlar det om att skilja på vad som är normalt och vad som riskerar att bli en vana som påverkar hälsan och vardagen negativt. Och att våga ställa frågor även om svaren inte alltid kommer direkt.
Problem med sömnen är ofta tillfälliga
De allra flesta ungdomar genomgår perioder då sömnen inte fungerar som den brukar. Ibland handlar det om att somna sent under loven och inte kunna vända tillbaka rytmen när skolan börjar igen. Andra gånger kan det bero på tillfällig stress: ett kommande prov, en konflikt med en kompis eller en period med starka känslor i livet då tankarna snurrar mer än vanligt. Då kan det bli svårt att somna eller leda till flera uppvaknanden under natten. Men ofta hittar sömnen tillbaka av sig själv när vardagen blir mer stabil igen. Att sova dåligt ibland är alltså inte farligt i sig.
Men även om sömnproblem är vanliga och ofta övergående är det klokt att vara vaksam. För när sömnen krånglar
VAD KAN ÖKA RISKEN FÖR DÅLIG SÖMN?
Även om det är helt normalt att sömnrytmen förändras under tonåren finns det saker i vardagen som kan göra det ännu svårare att sova ordentligt. Genom att ha koll på dessa kan du som förälder hjälpa till att förhindra att vanliga sömnsvårigheter blir ett större problem.
Skärmar på kvällen
Ljus från mobiler, datorer och TV-apparater innehåller blått ljus som signalerar till hjärnan att det fortfarande är dag.
Dessutom kan innehållet vara uppvarvande och svårt att slita sig från, vilket gör att tonåringen somnar senare än planerat.
Stress och prestationskrav
Oro över skolan, framtiden eller sociala relationer gör det svårt att varva ner på kvällen. Många tonåringar ligger vakna och grubblar vilket i sin tur ökar stressen ytterligare. Att stressa över att inte få tillräckligt med sömn bidrar ytterligare till den negativa spiral som gör det svårt att somna.
Social jetlag
När det är stora skillnader mellan hur man sover på vardagar och helger blir kroppens inre klocka förvirrad. Denna oregelbundenhet, som liknar att resa mellan tidszoner, gör det svårare att somna i tid när en ny skolvecka börjar.
Brist på dagsljus och fysisk aktivitet
Att vistas inomhus större delen av dagen gör att kroppen
inte får de signaler som behövs för att hålla dygnsrytmen i balans. Fysisk aktivitet och dagsljus hjälper till att öka sömntrycket och gör att vi känner oss naturligt trötta på kvällen.
Oregelbundna rutiner
Att lägga sig och gå upp vid olika tider varje dag gör det svårt för kroppen att veta när det är dags att sova. En stabil rytm är viktig för att hjärnan ska kunna ställa in sig på vila.
under flera veckor eller månader och börjar påverka andra delar av livet så är det ett tecken på att det är dags att stanna upp och fundera. Blir det långa vakna stunder på kvällen trots att kroppen är trött? Är det svårt att komma upp på morgonen och märks det under dagen att sömnen inte räckt till? En viktig fråga att ställa sig är: Hur fungerar dagarna? För även om sömnen inte är perfekt kanske livet ändå går att hantera. Så länge skolan flyter på, relationerna känns trygga och humöret är stabilt finns det oftast ingen anledning till oro, även om sovrutinerna kanske inte är helt perfekta. Men om tonåringen ofta är trött, har svårt att fokusera, lätt hamnar i konflikter eller känner sig nedstämd kan sömnen vara en del av förklaringen.
Det kan vara viktigt att komma ihåg att vissa sömnsvårigheter kan vara ett sätt för kroppen att signalera att något annat är i obalans. Dålig sömn kan vara ett symtom, inte bara ett problem i sig. Det kan handla om oro, nedstämdhet, press i skolan, konflikter hemma eller en allmän känsla av att inte räcka till. Ibland är det först när man börjar prata om sömnen som man upptäcker att det finns andra saker under ytan.
Många sömnsvårigheter går som sagt över av sig själva, särskilt om man backar lite, ger kroppen bättre förutsättningar och försöker minska stressen. Men om problemen håller i sig, eller om tonåringen börjar må dåligt i vardagen, är det klokt att ta tag i det tidigt. Det betyder inte att man ska sätta in stora åtgärder direkt. Men man bör förstå och fundera på mindre ändringar innan problemen hunnit växa sig stora.
OTTO, 14 ÅR
Efter ännu en morgon när Otto knappt tar sig upp ur sängen och tyst stirrar ner i sin frukostskål utbyter hans föräldrar en blick över bordet. Det är tredje veckan i rad som han verkar extra trött. Samtidigt tycks allt rulla på bra med skolan, fotbollsträningarna och kompisarna.
På kvällen, när Otto har stängt in sig på rummet för att spela, sitter hans mamma och pappa med varsin kopp te i köket.
”Tror du han sover dåligt?” frågar mamman lågt. ”Eller är det bara den här åldern?”
Pappan rycker på axlarna. ”Han går ju och lägger sig ungefär vid samma tid varje kväll. Men … jag vet inte hur länge han ligger med mobilen sen. Eller hur länge han är vaken i huvudet.”
De bestämmer sig för att börja titta lite mer noggrant.
Inte för att övervaka utan för att förstå. Verkar Otto pigg någon gång under dagen? Hur ser helgerna ut jämfört med vardagarna? Och hur fungerar han i övrigt med kompisar, med läxor, med sig själv?
De börjar föra lite anteckningar: hur morgnarna ser ut, hur pratsugen han är vid middagen, om han skyller på trötthet när han skippar träningen. Föräldrarna känner att det är dags att ta hans sömn på lite större allvar. Inte som något allvarligt i sig men som en viktig pusselbit i hur han mår. Och de bestämmer sig för att i första hand fokusera på hur Otto mår när han är vaken.
Hur vet ni om sömnen är ett problem?
Att din tonåring vill vara vaken sent och sova länge på morgonen är ofta en helt normal konsekvens av den biologiska omställning som sker i puberteten. Många sover längre på helger och lov, muttrar sig igenom frukosten och piggnar till först framåt eftermiddagen. Det betyder inte automatiskt att något är fel. Att ungdomar sover dåligt i perioder är också helt normalt. Men om det håller i sig över tid kan det vara dags att agera. Det behöver inte betyda att det finns ett allvarligt problem men det kan vara klokt att göra några förändringar innan det hinner bli ett.
Du som förälder behöver inte vakta läggtiderna med klocka i handen. Men genom att ha koll på hur dagen faktiskt fungerar och hur din tonåring mår, presterar och orkar, kan du få en tydligare bild av om sömnen räcker till. Ett bra sätt att närma sig frågan är att observera hur ditt barn klarar sig under dagen, inte bara hur lång nattsömnen är. Här är några tecken att vara extra uppmärksam på:
Humörsvängningar och svårigheter att hantera stress
Att känslorna svänger under tonåren är helt normalt. Hormoner, identitetssökande och sociala utmaningar gör att många ungdomar reagerar starkt på det som händer i vardagen. Men om du märker att humöret förändras mer än vanligt, att irritationen kommer vid minsta motgång, att tårarna ligger nära till hands eller att tonåringen drar sig
undan i ilska eller uppgivenhet, kan det vara ett tecken på att sömnen inte räcker till.
När vi sover dåligt blir det svårare för hjärnan att hantera känslor på ett lugnt och balanserat sätt. Det kan till exempel innebära att det blir svårare att stå ut med frustration, att man reagerar starkare än vanligt på små motgångar, eller att man blir mer ledsen, arg eller uppgiven än man annars skulle ha blivit. Det är som att känslorna blir större och svårare att bromsa, vilket kan göra vardagens utmaningar ännu jobbigare. Och det kan i sin tur leda till fler konflikter hemma eller i skolan.
Skolprestationer
Koncentrationssvårigheter, glömska och att skjuta upp saker som man borde göra är vanliga effekter av sömnbrist. Om din tonåring tidigare har haft lätt för skolarbetet men plötsligt har svårt att fokusera, tappar tråden mitt i en uppgift eller glömmer bort prov och läxor, kan det vara dags att se över sömnen. Sömnen spelar en avgörande roll för minne, problemlösning och inlärning. Dålig sömn innebär att hjärnan inte får den återhämtning den behöver för att bearbeta ny information. Den bristande återhämtningen kan också göra att skolarbetet känns mer övermäktigt än det egentligen är, vilket i sin tur kan minska motivationen.
Vänner och socialt liv
Att dra sig undan från vänner kan vara ett tecken på att orken helt enkelt inte räcker till. För en trött tonåring kan även sociala interaktioner, som i vanliga fall är roliga och meningsfulla, kännas som en ansträngning. Kanske tackar de nej till att ses, slutar delta i samtal eller blir passiva i gruppchatten. Det kan också hända att humörsvängningar eller irritabilitet gör det svårare att hantera konflikter eller missförstånd, vilket i sin tur påverkar vänskapsrelationerna negativt. För många ungdomar är sociala kontakter centrala för självkänslan vilket gör det extra viktigt att vara uppmärksam på förändringar inom detta område.
Kroppsliga besvär
Trötthet visar sig inte alltid genom att någon gäspar eller hänger med huvudet. Många ungdomar med sömnbrist klagar istället på huvudvärk, magont, muskelvärk eller en generell känsla av att kroppen är tung och seg. Det är kroppens sätt att signalera att den inte får återhämta sig ordentligt. En kropp som inte får tillräckligt med sömn blir också mer känslig för fysisk och psykisk stress. Det gör att det tar längre tid att bli frisk efter vanliga förkylningar och andra infektioner och att kroppen återhämtar sig sämre än vanligt. Om din tonåring ofta klagar på orkeslöshet eller smärta lite överallt, kan det vara klokt att fundera över om sömnen kan vara en möjlig faktor.
Brist
på
lust och ork
Att ingenting känns roligt längre, inte ens sådant som tidigare gav glädje eller mening, kan vara ett tecken på sömnbrist. Många föräldrar märker att deras barn börjar tacka nej till fritidsaktiviteter, skjuter upp sådant de annars brukade ta tag i, eller tappar lusten för att hitta på saker.
Känslan av att sakna ork behöver inte alltid bero på depression även om det förstås är viktigt att utesluta. Ofta handlar det om att kroppen går på sparlåga. Sömnen är vårt främsta återhämtningssystem och utan den lever vi med ett ständigt underskott. Det går att pressa sig ett tag men förr eller senare blir priset högt.
OTTO, 14 ÅR
Efter att ha följt Ottos sömn och humör lite mer noggrant i några veckor landade hans föräldrar i att det kanske inte fanns något stort sömnproblem att oroa sig för, i alla fall inte just nu. Han var trött på morgnarna, ja, men han tog sig ändå upp till skolan, orkade med träningar och var som vanligt med sina vänner. Humöret svängde ibland, men inte på ett sätt som skiljde sig från de jämnårigas. Det föräldrarna däremot lade märke till var att Otto ofta var på sämre humör efter helgerna, särskilt på måndagar. Han tog gärna rejäla sovmorgnar på helgen och när måndagen kom var han som mest svårväckt, tvär och trött. De började prata om det som en möjlig grej att förändra.
Otto gick med på att försöka hålla en något jämnare rytm
på helgerna så att skillnaden mellan helg och vardag inte
skulle bli så stor. De kom överens om att han inte behövde
gå upp tidigt, men att han skulle försöka äta frukost innan klockan elva och komma ut i dagsljus innan lunch. Någon
gång ibland blev det ändå väldigt sena nätter och långa sovmorgnar men tillsammans kunde de hitta en balans som fungerade för det mesta.
Föräldrarna kände att de hade fått bättre koll, utan att överdriva problemet. Det gjorde dem lugnare. Otto verkade också uppskatta att de inte gjorde en stor sak av det. Det handlade inte om stora förändringar, bara om att vara lite mer uppmärksam. Och det räckte långt.
SAMMANFATTNINGSVIS är det inte alltid lätt att avgöra om en tonårings sömnvanor är ett faktiskt problem eller bara en naturlig del av utvecklingen. Förändringar i sömnrytmen under puberteten är helt normala: det biologiska systemet som styr när vi blir trötta och när vi vaknar ställs om vilket ofta gör att ungdomar blir kvällspigga och får svårt att somna i tid. Samtidigt blir kraven i skolan större, fritiden fylls av skärmar, aktiviteter och relationer, och föräldrarnas möjligheter att påverka läggtiderna minskar. Det är med andra ord många faktorer som påverkar sömnen i tonåren och det gör det svårare att veta när man som vuxen ska agera.
Många ungdomar sover dåligt i perioder, ibland på grund av stress, ibland för att de är inne i en intensiv fas av livet. Det behöver inte alltid vara något att oroa sig för, särskilt inte om vardagen i stort fungerar. Det viktiga är att inte stirra sig blind på exakta läggtider eller ett visst antal timmars sömn. Det som avgör om sömnen är ett problem är snarare hur tonåringen mår, fungerar i skolan, orkar med sina relationer och upplever sin vardag.
Det här kapitlet har gett en första översikt över vad som händer med sömnen under tonåren både ur ett biologiskt perspektiv och i det praktiska vardagslivet. Som förälder behöver man inte bli expert på melatoninproduktion eller dygnsrytm, men det underlättar att förstå grunderna. För när man vet vad som är vanligt, vad som är utmanande och vad som faktiskt går att påverka, blir det lättare att bedöma om, och när, det är dags att göra något.
Målet är inte att du som förälder ska ta total kontroll över ditt barns sömnvanor utan att du ska få verktyg att stötta på ett sätt som fungerar, med färre konflikter eller maktkamper. Med rätt stöd, lite nyfikenhet och tålamod kommer de allra flesta ungdomar att hitta sin rytm. Och du gör skillnad bara genom att vara där, ställa frågor, visa förståelse och våga titta efter även när du inte får så många svar tillbaka.
För dig med en tonåring som inte verkar behöva så mycket sömn
Är kort nattsömn ett problem?
Vissa tonåringar tycks klara sig utmärkt på sex timmars sömn. De är pigga på morgonen, sköter skolan, umgås med kompisar och är inte särskilt griniga eller trötta. Som förälder kan det kännas förbryllande eftersom man tror och tänker att ungdomar behöver åtta till tio timmar per natt.
Men om det faktiskt verkar fungera, ska man ändå oroa sig?
Det enkla svaret är: inte nödvändigtvis. Alla människor har olika sömnbehov. Vissa tonåringar är naturligt mer kvällspigga men hinner ändå få återhämtning nog för att fungera bra. Om ditt barn vaknar av sig självt, i huvudsak är på gott humör, klarar skolan och orkar med vardagen, finns det oftast ingen anledning att slå larm … även om sömntimmarna är färre än du hade hoppats.
Men, det kan ändå vara klokt att ha koll på helheten.
Kort nattsömn kan fungera ett tag men om trötthet, humörsvängningar eller sämre skolresultat märks kan det vara ett tecken på att sömnbristen börjar ta ut sin rätt. Tänk på att sömnbrist oftast går att hantera under en period, men inte hur länge som helst.
En annan viktig sak att fundera på är om tonåringen sover för lite av fri vilja eller för att rutinerna helt enkelt blivit dåliga. Det är skillnad på att ha ett litet sömnbehov och att inte hinna sova tillräckligt för att kvällen alltid
glider iväg. Hjälp till med att nyfiket utforska det mönstret tillsammans. Kanske finns det utrymme att förbättra förutsättningarna utan att göra sömnen till ett stort projekt. Och kom ihåg: även små justeringar i läggtid, skärmanvändning eller sovmiljö kan förbättra återhämtningen också för den som inte tycker att sömnen är ett problem.
Små förändringar kan göra stor skillnad.
Du som förälder behöver inte fler regler eller ännu ett område att oroa dig över – den här boken är till för att ge hjälp att förstå vad som händer i din tonårings kropp och hitta lösningar som faktiskt fungerar i vardagen.
Sömn hos ungdomar handlar om så mycket mer än att bara gå och lägga sig i tid. Biologi, digitala vanor, psykisk hälsa och livets krav påverkar hur mycket och hur bra tonåringar sover. Och vi vet att ungdomar som sover bättre presterar bättre i skolan, har starkare sociala relationer och mår bättre psykiskt.
Sömnen kan vara ett tidigt tecken på att något är ur balans – men också en nyckel till förändring, om vi förstår orsakerna bakom.
Tonårssömn ger dig forskning, psykologisk expertis och konkreta verktyg att testa tillsammans med ditt barn. Den ger en tydlig bild av varför tonåringar sover som de gör, vilka vanor som hjälper och hur man kan skapa bättre förutsättningar för sömn utan att det blir en ständig kamp.