CAROLA SCHARK
BalanceTraining für Senioren
Die besten Übungen für mehr Kraft, Gleichgewicht und Koordination
Üben mit dem Buch
Tipps für das Training zu Hause
Es ist wie bei einer Urlaubsreise:
Gute Vorbereitung ist alles. Mitten im Üben noch mal aufspringen, weil man etwas vergessen hat, verdirbt den Spaß oder führt dazu, dass man das Training mit dem beliebten Vorsatz abbricht: „Aber morgen mach ich dafür ’ne ganze Stunde.“
KLEIDUNG
Tragen Sie bequeme, nicht einengende Kleidung. Die Hose sollte nicht zu lang sein, damit Sie nicht hängenbleiben.
SCHUHWERK
Gute Sportschuhe oder Sneaker mit weicher Sohle sind am besten geeignet. Ungeeignet sind dagegen Turnschläppchen, Stoppersocken oder offene Sandalen, ebenso Crocs. Auch für den Alltag sind geschlossene, Halt gebende Schuhe zu empfehlen. Also weg mit den ausgelatschten Schlappen! Legen Sie sich gute Schuhe zu als Zeichen, dass das aktive Leben losgeht.
MÖBEL UND GERÄTE
Ein Stuhl, ein Tisch, eine Kommode oder ein Fensterbrett in der Nähe reichen für die ersten Übungen schon aus. Falls Sie sich an die fort-
geschrittenen Bewegungsfolgen wagen wollen, z. B. das Aufstehen vom Boden, benötigen Sie eine rutschfeste Matte.
Bei manchen Übungen kommen Gegenstände zum Einsatz, die Sie alle zu Hause haben. Bei den jeweiligen Übungen finden Sie kleine Icons, so dass Sie gleich wissen, was Sie benötigen.
Der Stuhl sollte stabil sein und einen guten Stand haben.
Hier genügt ein kleines Handtuch (z. B. 30 x 50 cm), das Sie falten können.
Probieren Sie die Übungen mit einer dünneren Yogaoder einer weicheren Gymnastikmatte aus.
Bei zwei Übungen versteckt sich ein Buch. Ein Kirschkernsäckchen oder eine kleine Wärmflasche tut's aber auch.
Auch ein Chiffontuch kommt zum Einsatz. Sie können aber auch eine Serviette verwenden.
Für eine Übung brauchen Sie ein Seil, z. B. ein Springseil. Aber keine Angst: Gehüpft wird nicht.
Drei Grundsätze
1. Sie müssen nicht, Sie dürfen Wenn Ihnen eine Übung unangenehm ist, Schmerzen bereitet oder einfach partout nicht liegt: Lassen Sie sie weg oder wählen Sie die einfachere Variante.
2. Es gibt kein Falsch und kein Richtig
Ob Sie den rechten Arm zuerst dehnen oder den linken, ist völlig egal. Wichtig ist, dass Sie beide Seiten trainieren. Ob eine Bewegung gleich beim ersten Mal klappt oder zwei Wochen später, ist ebenfalls egal. Wichtig ist, dass Sie aktiv werden. Und das ist immer richtig.
3. Wir gehen liebevoll mit unserem Körper um Herren (und diejenigen, die sich nicht eindeutig einem Geschlecht zuordnen) können das jetzt überspringen. Denn vor allem Damen
beleidigen sich gern und ausdauernd. So schlimm und so oft, dass ich in meinen Gruppen ein „Sündenkässle“ eingeführt habe: 1 Euro muss pro Beleidigung bezahlt werden, davon wird einmal im Jahr ein großes Fest gefeiert.
Nein, Sie sind nicht „dürr“, nicht „doof“, nicht „fett“, nicht „unsportlich“, nicht „schwer von Begriff“ und schon gar nicht „lächerlich“. Vielleicht nur zu wenig selbstbewusst. Ihr Bauch ist auch kein „Ranzen“. Hören Sie noch heute damit auf, bestimmte Körperteile abfällig zu bezeichnen.
Falls Sie sich oft niedermachen:
Notieren Sie drei Dinge, die an Ihnen wunderbar sind, und hängen Sie den Zettel gut sichtbar auf.
Ja, Sie sind wunderbar! Sie müssen es nur erkennen.
Wann? Wie oft? Wie lange?
WANN?
Wann Sie wollen! Als Lerche springen Sie morgens aus dem Bett und recken und strecken sich, um gleich loszulegen. Als Nachteule bevorzugen Sie vielleicht die Zeit nach dem Abendfilm. Wenn Sie beruflich gebunden sind, Angehörige pflegen oder Kinder betreuen, haben Sie vermutlich nur eingeschränkte Trainingszeiten. Wichtig ist, dass diese Zeit für Sie reserviert ist und dass Sie niemand stört. Tür zu,
Wasserflasche hinstellen und los geht’s.
WIE OFT?
Hier gibt es zwei Möglichkeiten, nämlich für die Kreativen und die Strukturierten. In meinen Gruppen gibt es ein Drittel Kreative, ein Drittel Strukturierte – und ein restliches Drittel, das prinzipiell nie zu Hause übt. Klar, dass Sie nicht zum letzten Drittel gehören, denn sonst würden Sie dieses Buch nicht lesen.
WIE STEHT ES UM IHRE STURZGEFAHR?
LEICHTES LEVEL Schließen Sie die Füße so, dass sich die Innenkanten berühren. Lassen Sie die Arme seitlich hängen. Wenn Sie Hände und Arme seitlich abspreizen müssen, ist Ihre Sturzgefahr nach vorn oder hinten leicht erhöht. In diesem Fall bleiben Sie bitte beim leichten Level. Position 30 Sekunden halten.
MITTLERES LEVEL Schieben Sie aus dem geschlossenen Stand den linken Fuß so nach vorn, dass er nur noch zur Hälfte den rechten Fuß berührt (Halbtandemstand). Probieren Sie die Haltung mit dem rechten Fuß vorn. Wenn Sie Hände oder Arme einsetzen müssen, um die Balance zu halten, kehren Sie zum leichten Level zurück.
SCHWERES LEVEL Setzen Sie den linken Fuß vor den rechten auf eine Linie (Tandemstand). Dann gegengleich. Wenn Sie Hände oder Arme einsetzen müssen, ist dieses Level noch zu schwer für Sie.
Die Sturzgefahr ist vermutlich hoch, wenn Sie gerade so das leichte Level schaffen. Beim mittleren Level gibt es entsprechend eine mittlere Sturzgefahr. Wenn Sie das schwere Level ohne Armeinsatz schaffen, ist die Sturzgefahr gering. Denken Sie jedoch daran, dass ein Sturz meist durch viele Faktoren bedingt ist und dieser Test keine Garantie gibt!
DEN BLICK ABWENDEN
MIT AUGENMASS ZUM SICHEREN STAND
LEICHTES LEVEL 1 Setzen Sie aus dem hüftbreiten Stand den rechten Fuß nach vorn, beugen Sie das rechte Knie und lassen Sie das hintere Bein gestreckt. Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts.
SCHWERES LEVEL Verringern Sie den Abstand zwischen den Füßen oder verlängern Sie den Schritt. Für die besondere Herausforderung stellen Sie sich auf eine wacklige Unterlage, z. B eine Gymnastikmatte.
2 Führen Sie den rechten Arm nach hinten und blicken Sie ihm nach. 30 Sekunden halten, dann gegengleich.
MITTLERES LEVEL Schließen Sie in der Endstellung die Augen.
IDEE Wackeln ist Leben! Ein toter Gegenstand fällt einfach um. Freuen Sie sich also, wenn Ihre Fußgelenke ordentlich was zu tun haben.
Falls Sie mit den Armen ins Rudern kommen: Machen Sie den Schritt kürzer oder den Abstand zwischen den Füßen breiter.
DER STUHL AN DER WAND
BITTE SETZEN SIE SICH DOCH!
LEICHTES LEVEL Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand, setzen Sie die Füße etwas weiter vorn auf und gehen Sie in die Knie, bis Sie etwa einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel erreicht haben. Sie sollten aber noch Ihre Fußspitzen sehen können, damit die Knie sich nicht zu weit nach vorn schieben und dadurch zu sehr belastet werden. 1 Minute.
MITTLERES LEVEL Drücken Sie zusätzlich die angewinkelten Oberarme gegen die Wand. Wenn Sie dabei die Fäuste schließen, entwickeln Sie noch mehr Kraft! Vergessen Sie nicht, zu atmen.
SCHWERES LEVEL Lust auf etwas Akrobatik? Strecken Sie ein Bein nach vorn aus und drücken Sie den Rücken weiterhin fest an die Wand.
Wenn Sie mit dem Rücken kraftvoll gegen die Wand drücken, wird es für die Beine leichter.
FÜR DYNAMISCHES ABROLLEN BEIM GEHEN
LEICHTES LEVEL Stellen Sie sich hüftbreit hinter einen Stuhl (oder an ein Fensterbrett, einen stabilen Tisch), die Füße sind parallel. Legen Sie beide Hände auf und machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten. Setzen Sie nun den hinteren Fuß weit hinten auf – aber so, dass Sie mit der ganzen Fußsohle den Boden berühren. Das hintere Bein ist vollkommen gerade, das vordere Bein ist nur so wenig gebeugt, dass Sie Ihre Fußspitze noch sehen. 30 Sekunden halten, dann Beinwechsel. 1-mal wiederholen.
MITTLERES LEVEL Beugen Sie im zweiten Durchgang zudem das hintere Bein. Das dehnt die Wade noch mehr und erleichtert das Abrollen beim Gehen.
Wenn Sie das Becken in der Endstellung nach vorn kippen, wird die Dehnung noch stärker.
SCHRITT FÜR SCHRITT GESCHMEIDIGER WERDEN
LEICHTES LEVEL Leicht gegrätschter Stand frei oder hinter einem Stuhl. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, während Sie es gleichzeitig beugen. Auch der Oberkörper kommt mit! Dann gegengleich. 1 Minute pro Bein.
Führen Sie die Übung vor einem Spiegel aus, um die Position des Oberkörpers zu kontrollieren. Gerade Menschen mit Rückenschmerzen neigen dazu, bei der Verlagerung des Gewichts nur die Hüfte rauszuschieben.
MITTLERES LEVEL Führen Sie zusätzlich den Arm an der Seite des gebeugten Beins über den Kopf zum gedehnten Bein hin. Achten Sie darauf, dass sich Oberkörper und Hüfte dabei nicht drehen. Das wäre eine Ausweichbewegung.
DIE SORGEN KLEINHACKEN
WEG MIT DEN SORGEN, HER MIT DER KRAFT!
LEICHTES LEVEL Setzen Sie sich angelehnt auf einen Stuhl. Strecken Sie jetzt die Arme nach vorn und führen Sie auf und ab 30 winzig kleine Hackbewegungen aus, während beide Arme gleichzeitig gestreckt bleiben. Die Handflächen zeigen zueinander.
MITTLERES LEVEL Lehnen Sie sich nach vorn, damit der Rücken mitarbeiten muss. Spüren Sie die intensive Arbeit im Rücken?
SCHWERES LEVEL Führen Sie die Arme gestreckt nach oben und halten Sie diese während der Bewegung noch immer gestreckt. Die Hackbewegung geht jetzt vor und zurück. Die Schultern nicht hochziehen, sie dürfen sinken. Ja, das ist möglich.
AUFSTEH-VARIANTEN
SO KOMMEN SIE LEICHT AUS DEM STUHL
Aufstehen ist eine knifflige Sache, bei der Stürze drohen können. Wichtig ist daher, verschiedene Varianten zu beherrschen.
LEICHTES LEVEL Rutschen Sie ganz nach vorn auf die Stuhlkante. Drücken Sie mit beiden Handflächen auf die Oberschenkel kurz vor den Knien. Neigen Sie den Rücken gerade nach vorn, während die Füße leicht unter den Stuhl gezogen werden. Dies geschieht fast automatisch. Versuchen Sie nun, ohne Schwung hochzukommen. Menschen mit langen Beinen fällt dies naturgemäß schwerer. Diese Art, aufzustehen, eignet sich gut für den Alltag, denn mit den aufgestützten Händen sorgen Sie für Stabilität im Oberkörper. 3-mal.
MITTLERES LEVEL Kreuzen Sie – nur zur Übung, nicht für den Alltagsgebrauch – die Arme vor der Brust und versuchen wieder, sich ohne Schwung langsam zu erheben.
SCHWERES LEVEL Schließen Sie dabei die Augen.
KLEINER FUSSTANZ
BEWEGLICHKEIT IST TRUMPF
MITTLERES LEVEL Heben und senken Sie die Fußspitzen und Fersen. Bewegen Sie dann Spitzen und Fersen gegengleich, also rechte Spitze und linke Ferse im Wechsel mit linker Spitze und rechter Ferse. Jeweils 30 Sekunden. 2 1 3
LEICHTES LEVEL Legen Sie Musik im 4/4-Takt auf, z. B. ein Wanderlied oder einen Schlager in schnellerem Tempo. 1 Schließen Sie die Füße. 2 Öffnen Sie rhythmisch die Fußspitzen und schließen Sie sie wieder. 3 Nach etwa 30 Sekunden wiederholen Sie das Gleiche mit den Fersen, wieder 30 Sekunden. Bewegen Sie nun die Fußspitzen wie einen Scheibenwischer nach links und rechts und wiederholen das Ganze nur mit den Fersen. Jeweils 30 Sekunden. 30 Sekunden erscheinen kurz, aber es ist richtig anstrengend für die Muskeln!
SCHWERES LEVEL Versuchen Sie, eine Drehung beim mittleren Level einzubauen, indem Sie Spitzen und Fersen gegengleich heben und zeitgleich mit den Füßen eine Drehung nach rechts und links
vollführen. Die Fußspitzen und die Fersen zeigen in der jeweiligen Endposition in die gleiche Richtung, obwohl jeweils nur eine Spitze und eine Ferse gehoben ist.
Lassen Sie bei Knieproblemen die Drehung beim schweren Level weg.
WADENDEHNUNG
MIT GEDULD AKTIV GEGEN KRÄMPFE
LEICHTES LEVEL Setzen Sie sich auf die Stuhlkante. Stellen Sie einen Fuß vor, mit der Ferse auf dem Boden, das Bein ist gestreckt. Spüren Sie zunächst eine Weile nur die Dehnung. Erst wenn diese nachlässt, lehnen Sie sich weiter nach vorn. Die Muskelspannung hängt von verschiedenen Faktoren ab, seien Sie also nicht ungeduldig.
MITTLERES LEVEL Lehnen Sie sich so weit nach vorn, dass Sie entweder Ihren Fuß oder Ihr Schienbein umfassen können. Erzwingen Sie nichts, es hängt vor allem von der Beinlänge ab, wie weit Sie kommen. Es reicht völlig aus, das Schienbein zu halten.
Keine Drehung, falls Sie Osteoporose oder die Vorstufe Osteopenie haben!
SCHWERES LEVEL
Umfassen Sie mit der rechten Hand Ihren Fuß oder Ihr Schienbein, während das Bein gestreckt bleibt. Drehen Sie nun den Körper nach links und strecken Sie den linken Arm Richtung Decke. Nach 1 Minute lassen Sie das Bein in Position, umfassen aber mit der linken Hand den rechten Fuß, drehen nach rechts und strecken den rechten Arm zur Decke. 1 Minute halten, dann gegengleich.
HÜFTBEUGER-DEHNUNG
NIMM DAS, KRUMME HALTUNG!
LEICHTES LEVEL Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und stellen Sie ein Bein mit der Fußspitze weit nach hinten. 30 Sekunden halten, dann Beinwechsel. 2 Durchgänge à 30 Sekunden.
MITTLERES LEVEL Drehen Sie sich vom gedehnten Bein weg, also beim Dehnen des rechten Beines nach links und umgekehrt.
SCHWERES LEVEL Lehnen Sie sich mit brettgeradem Rücken nach hinten. Das verstärkt die Dehnung noch. Sie können dazu auch die Arme nach oben schieben.
KOMM AUF DIE MATTE, LUISE!
LEICHTES LEVEL 1 Setzen Sie sich weit vorn auf eine Matte, sodass Sie noch ausreichend Platz für den ganzen Körper hinten hätten. Stellen Sie Ihre Füße auf und umfassen Sie die Knie mit beiden Händen. 2 Lassen Sie sich langsam auf dem Steißbein nach hinten rollen. Der Rücken ist gebeugt. Schaukeln Sie sanft vor und zurück. 1 Minute, dann Füße wieder absetzen. Umfassen Sie wieder die Knie und probieren Sie, nach rechts und links zu schaukeln. Wieder 1 Minute. Dann versuchen Sie, im Uhrzeigersinn zu kreisen. Nach 30 Sekunden Richtungswechsel.
MITTLERES LEVEL Ausgangsstellung wie vorher. Umfassen Sie Ihre Knöchel und schaukeln Sie, wie beim leichten Level beschrieben, in verschiedene Richtungen.
SCHWERES LEVEL Umfassen Sie die Fußspitzen, strecken Sie jedoch die Beine aus. Halten Sie die Beine gestreckt und versuchen Sie, wie oben beschrieben zu schaukeln. Falls Sie das Gleichgewicht verlieren, rollen Sie sich kurz zusammen und mit Schwung wieder in Position. 1 2
Falls Sie an Osteoporose oder der Vorstufe Osteopenie leiden, sollten Sie beim leichten oder beim mittleren Level bleiben und die Matte hinter sich mit einem großen, weichen Kissen sichern.
DER BERGSTEIGER
AUFI MUASS I – DER BERG RUFT!
LEICHTES LEVEL Für diese Übung benötigen Sie einen stabilen Stuhl mit Seitenlehnen. Greifen Sie mit beiden Händen an die Lehnen und tippen Sie mit dem linken Knie kurz auf die Sitzfläche. Wichtig ist, dass die Wade nach hinten gehoben wird, damit das Knie etwa im rechten Winkel ist. Diese Beweglichkeit braucht es, um nach einem Sturz oder einer Tätigkeit mit Bodenkontakt (z. B. im Haushalt oder beim Sport) wieder hochzukommen. 10-mal links, 10-mal rechts, entweder nacheinander oder im Wechsel.
MITTLERES LEVEL Geben Sie mit dem Knie etwas Druck auf die Sitzfläche, als wollten Sie einen Stempel hinterlassen.
◄ SCHWERES LEVEL Klettern Sie auf den Stuhl, sodass beide Knie auf der Sitzfläche sind, und gleich wieder herunter. 5-mal mit rechts beginnen, 5-mal mit links. Denken Sie an Luis Trenker: „So wie i den Berg aufi geh, so geh i a wieder owi.“ Genauso machen Sie es mit dem Stuhl.
Sie können auch ein Kissen auf den Stuhl legen, um die Knie etwas zu schonen. Aber achten Sie darauf, dass es beim Hochklettern nicht verrutscht. Oder wählen Sie gleich einen Polsterstuhl.
AUFSTEHEN VOM BODEN
HINFALLEN IST SCHLIMM – LIEGENBLEIBEN IST SCHLIMMER
LEICHTES LEVEL Legen Sie eine Matte quer vor einen Stuhl, ein weicher Teppichboden tut es aber auch. Stellen Sie einen Stuhl so, dass Sie vor der Sitzfläche stehen. Legen Sie beide Hände in schulterbreitem Abstand auf die Fläche. Beugen Sie
ein Knie und gehen Sie langsam tiefer, bis das Knie auf der Unterlage aufkommt. Dann beugen Sie das zweite Knie und knien somit vor dem Stuhl. Stellen Sie ein Bein auf und stemmen Sie sich mithilfe des Stuhls wieder hoch. 1-mal reicht.
Falls es beim Üben unangenehm für die Knie wird, legen Sie eine Steppjacke oder eine weiche Strickweste als zusätzliches Polster unter die Knie.
SCHWERES LEVEL 1 Legen Sie sich auf den Rücken. 2 Stellen Sie beide Beine auf. 3 Dann rollen Sie sich über die Seite zum Stuhl hin. Ziehen Sie die Beine an. 4 Stützen Sie sich mit dem unteren Ellbogen auf (Unterarmstütz). Die andere Hand kommt vor dem Oberkörper
auf den Boden. Verweilen Sie eine Weile so, damit Ihnen nicht schwindlig wird. 5 Dann gehen Sie auf die Knie, 6 stellen ein Bein auf und stemmen Sie sich mithilfe des Stuhls wieder hoch. Machen Sie notwendige Pausen.
1 Spürübung (S. 19)
2 Schulterlockerung (S. 38)
3 Gewitter im Schwimmbad (S. 46)
APPETIT AUF GESUNDHEIT
1 Aufsteh-Varianten (S. 69)
2 Armkreisen mit Schmackes (S. 32)
3 Wadendehnung am Stuhl (S. 58)
Über die Autorin
CAROLA SCHARK bringt seit vielen Jahren Menschen in Bewegung –charmant, motivierend und immer mit einem Augenzwinkern. Als erfahrene Übungsleiterin in Sachen Bewegung für ältere Menschen
weiß sie: Für Sport ist es nie zu spät. Mit viel Humor und Gespür für die richtige Mischung aus Aktivität und Leichtigkeit macht sie selbst überzeugte Bewegungsmuffel fit.
Balance-Training
Sturzprävention mal anders
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Bewegungscoach Carola Schark zeigt leicht verständlich und motivierend, wie Sie Schritt für Schritt Ihre Standfestigkeit verbessern und neues Vertrauen in den eigenen Körper gewinnen.
DIE AUTORIN
Carola Schark bringt seit vielen Jahren Menschen in Bewegung –charmant, motivierend und immer mit einem Augenzwinkern. Als erfahrene Übungsleiterin in Sachen Bewegung für ältere Menschen weiß sie: Für Sport ist es nie zu spät. Mit viel Humor und Gespür für die richtige Mischung aus Aktivität und Leichtigkeit motiviert sie selbst überzeugte Bewegungsmuffel.
