Runner's World Norge, sommer 2026

FRA BENKESLITER

TIL FJELLØPER SILJE NORDNES:

FORNUFT OG FØLELSER:

SIGNALENE DU BØR TA PÅ ALVOR I EN TETTPAKKET KONKURRANSESESONG OG DE BESTE ALTERNATIVE TRENINGSFORMENE FOR LØPEREN

LØPEBØLGEN MED KART I HÅNDA SOMMERENS RASKESTE SKO

BMW BERLIN MARATHON

27. september 2026

27. september 2026

MINNEVERDIGE TRENINGSOG LØPSREISER

MINNEVERDIGE TRENINGSOG LØPSREISER

Hvis du ønsker å løpe et raskt og hyggelig høstmaraton, er Berlin den perfekte destinasjonen.

Hvis du ønsker å løpe et raskt og hyggelig høstmaraton, er Berlin den perfekte destinasjonen.

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO

FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO

Sjekk våre nye nettsider med Norges største utvalg av løpsreiser!

Sjekk våre nye nettsider med Norges største utvalg av løpsreiser!

Løps- og treningsreiser siden 1986

Løps- og treningsreiser siden 1986

SPRINGTIME.NO

SPRINGTIME.NO

ØYEBLIKKET

Å LØPE FORBI EGNE GRENSER I SAHARA

Chris Strandmann (24) lever et liv preget av bevegelse, disiplin og vilje. Til daglig jobber han fast i Kiwi, i tillegg til deltidsjobber som vekter og restaurantassistent. Utenfor jobb er det imidlertid løping som dominerer – ikke som en hobby, men som en livsstil.

Interessen for trening og løping ble tent allerede som 13-åring. Likevel var det først sommeren 2023, da han var 21 år, at han begynte å satse for alvor. Overgangen fra mosjon til målrettet løping ble starten på en imponerende rekke ekstreme utfordringer. Chris har blant annet gjennomført to runder med 10 in 10 Orta i Italia – ti halvmaraton på ti dager – Bislett 24, Kullamannen 100 km, samt flere hinderløp. Og lista stopper ikke der.

Drivkraften har lenge vært ønsket om å teste kroppens grenser. Etter sitt første ultraløp på 50 km i 2024, stilte han seg spørsmålet: Hva kan være enda tøffere?

Svaret fant han raskt – Marathon des Sables Legendary, et av verdens hardeste etappeløp, 250 km gjennom Sahara. Da ventelisten åpnet i 2025, tok han sjansen. Kommer jeg inn nå, er det meant to be, tenkte han.

Og inn kom han. Underveis i ørkenen var det aldri et spørsmål om å bryte.

– Uansett hvor vondt det ble, kom jeg aldri til å gi meg. Å gi opp ville hjemsøkt meg lenge, sier han.

Den tøffeste dagen var 100-kilometeren. Da ble strategien brutt ned fra vannpost til flagg – 100 meter løp, 100 meter rask gange – hele veien til mål.

Høydepunktet kom overraskende på neste etappe, marathondagen. Da løsnet alt. Med en majestetisk soloppgang, lette bein og smertefri rygg løp han seg opp over 200 plasser og endte som nummer 55 på etappen. Totalt ble det en sterk 185. plass sammenlagt.

Like viktig som konkurransen var fellesskapet. På campen knyttet Chris sterke bånd til andre løpere, spesielt norske Jørgen og Birgitte.

– Samholdet var helt unikt. Alle stilte likt, uten støtteapparat. Det gjorde opplevelsen enda sterkere.

For Chris Strandmann handlet MDS Legendary ikke bare om distanse, men om vilje, fellesskap og å hele tiden flytte egne grenser.

TEKST: ABELONE LYNG FOTO: IAN CORLESS

10 Leder Konkurrerer du eller løper du løp?

12 RW-nytt Småstoff og nyheter.

LØPENDE REPORTASJER

20 Silje Nordnes om løping, livsendring og det å slutte å forhandle med seg selv. Hun har gått fra å være benkesliter til å delta på fjelløp – men kjenner litt på imposter syndrome likevel. Kan hun kalle seg en løper?

26 Orientering

Treffer løpebølgen også de som surrer rundt skogen med kartet i hånda? Vi tar tempen på orienteringsmiljøet og sjekker innom Kasper Harlem Fosser.

32 Helene Melsom

har Gaustadtoppen i sikte og barnevogna foran seg på veien dit. Slik trener den fornuftige og engasjerte småbarnsmoren til Norseman.

40 Så lenge beina kan gå

Eldre løpere blir heldigvis mer og mer vanlig, men en eldre løpekropp krever noe mer omsorg og tilpassing. Vi gir deg de beste tipsene til livslang løpeglede.

46 Rask, raskere, raskest

Vi har testet flere fantastisk gode konkurransesko, og gir deg her våre fire favoritter.

TRENINGSSEKSJONEN

52 Bli dreven med Even

Idrettsfysiolog Even Brøndbo Dahl gir oss en uoffisiell rangering av de beste alternative treningsformene for løperen.

60 Idrettsvitenskapet

Biomekaniker Askild Vatnbakk Larsen forklarer varmetrening på en forståelig måte.

66 Skadefri løping

Naprapat og ultraløper Cato Berger gir oss en ørliten pekefinger når han lister opp hvilke kroppslige signaler vi bør lytte ekstra godt til i konkurransesesongen.

72 Lyng i lyngen

Terrengløper Abelone Lyng byr på en eksotisk løpsrapport fra Costa Rica.

78 Desirées løpekjøkken

Kostholdsveileder og aktiv løper Desirée Andersen serverer løpesnacks som både gir rask karbo og gode næringsstoffer.

REDAKSJON

Sara Skarabot Pedersen Ansvarlig redaktør sara@runnersworld.no

Sigurd Jakola Digital redaktør sigurd@runnersworld.no

JOURNALISTER

Maria Helene Brym

Ian Corless

Hilde Aders Are Kolstad

SPALTISTER

Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen

Cato Berger

Even Brøndbo Dahl Desirée Andersen

MARKED OG ANNONSER

Kent Gasmann

Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

ABONNEMENT

Returadresse:

Runner’s World Norge c/o Springtime Media As Nydalsveien 38

0484 Oslo

Epost: post@runnersworld.no Tel. +47 938 13 879

NESTE UTGAVE

Kommer i uke 34

ADRESSE

Runner’s World Norge Nydalsveien 38 0484 Oslo

TRYKK

V-TAB Vimmerby

Runnersworld.no

Facebook:

Runner’s World Norway

Instagram: runnersworldnor

TikTok: runnersworldnorge

RUNNER’S WORLD USA

Bill Strickland (Editorial director)

Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES

Jonathan Wright President of Hearst Magazines

Chloe O’Brien Global Editorial & Brand

Kim St. Clair Bodden SVP/Global Editorial & Brand

OMSLAGET

Løper: Silje Nordnes Foto: Sigurd Jakola

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE:

Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

LØPER DU ELLER KONKURRERER DU?

For noen måneder siden satt jeg på en flyplass med to løpere og venta på siste etappe hjem. Lunsjen vi delte var medioker minus, men samtalen var god. Praten gikk om løpsplaner denne sesongen. Hun ene kom fra organisert idrett, hadde satsa langrenn som ung og hadde ambivalente minner fra konkurransene i skisporet med trikot, nerver, forventninger fra sidelinja og alt det som hører med. Alt det som kan føre til mestring, samhold og utvikling, men som også kan bikke over i noe som oppleves som et ytre press.

Hun andre oppdaga løping i voksen alder, og har alltid stått stødig i at dette er noe hun gjør for seg sjøl, i sitt tempo. Vi kjenner henne som Synneruns på Instagram, og hordene med løpere som følger henne viser at budskapet hennes faller i god jord.

Jenta med langrennsbakgrunn hadde relativt nylig funnet løpinga og funnet igjen treningsgleden, men terskelen for å melde seg på konkurranser var fortsatt høy. Det var noe med konkurransesituasjonen som gjorde henne ubekvem, fortalte hun.

– Men …

Synne avbryter henne tankefullt.

– Du kaller det for å konkurrere. Jeg kaller det for å løpe løp.

Og da seg det inn, hvordan semantikk og ordvalg mer eller mindre ubevisst gjenspeiler holdninga vår.

Silje Nordnes, som du blir kjent med på side 20, har vært gjennom samme reise som langrennsjenta. Også Silje i langrennsporet – første konkurranse som representant for podkasten Skiklubben – med det som føltes som alles øyne på seg. Forventningene, presset og nervene spiste opp gleden. Og jeg kjenner meg igjen sjøl, hvordan de tre-fire rundene på friidrettsbanen som 17-åring iført ei knøttlita truse og en magetopp føltes som en maraton i piggsko, hvordan jeg både kunne gråte og kaste opp før start. Ikke fordi andre la press på meg, men fordi jeg la det på meg sjøl. Sekundene og hundredelene ble viktigere enn alt anna. For hvem konkurrerer vi mot, og hvem konkurrerer vi for?

I fjor ønska jeg å utfordre nettopp det der. Mine løpsnerver har heldigvis gått over til gledesfylt spenning med åra, men litt for ofte møter jeg løpere som tenker at de ikke kan stille til start fordi de ikke er gode nok eller fordi de blir for nervøse.

Foto: Tonje Lien Wold

Craft Hypervent Light Wind Jacket – superlett og tynn. Finnes i flere farger for både dame og herre.

(Annons Puma)

TO NYE SPEKTAKULÆRE SKYRACES

Høydemeter, kilometer og fantastisk natur. Er det ett land i verden hvor forholdene ligger til rette for skyraces i toppklasse, er det Norge. Her er to nye løp på terminlista i år.

Yttersia Skyrace Senja | 18. juli

Et nytt skyrace på yttersida av Senja, i rå og urørt kystfjellnatur. Start og mål på Skaland. Her får du 12 kilometer og 1000 høydemeter blant annet over Husfjellet og videre langs ryggen. Siden det er første året løpet arrangeres, er det begrenset med plass for et lite antall heldige deltakere.

– Vi ønsker fokus på kvalitet, opplevelse og natur. Ambisjonene er å bygge et lite, men veldig sterkt løp i spektakulære omgivelser, sier arrangør Markus Bjørkli Jansen.

Han er også mannen bak Yttersia Base, en lodge som både utgjør start og mål, og hvor deltakerne på løpet kan bo.

– Dette er et løp for deg som vil oppleve ekte Senja-terreng, løpe på rygger med utsikt i alle retninger og avslutte dagen med fellesskap og god stemning , sier han.

Skånevik Skyrace | 15. august

Opplev Sunnhordlands perle på sitt beste når Skånevik Skyrace inviterer til en spektakulær løpsopplevelse gjennom bygd, fjord, fjell og storslått vestlandsnatur.

Start og mål er lagt til Peparen midt i Skånevik sentrum, hvor publikum og løpere sammen skaper rammen rundt løpsdagen. Løypa er en krevende og naturskjønn rundløype på 24 kilometer med totalt 1 600 høydemeter. Her skal deltakerne jobbe seg helt opp til Håfjellet på nærmere 1 000 meter over havet, med utsikt som belønning for innsatsen.

– Vi meiner vi har et unikt utgangspunkt for å skape en løpsopplevelse utenom det vanlige, med en løype som går fra en idyllisk øy med sandstrand opp til høyeste punkt på 937 meter over havet, forteller Sølve Funderud i arrangørstaben.

LYTT TIL PODKASTENE VÅRE

LØPEKLUBBEN PODKAST

Innunder Løpeklubben Podkast finner du flere podkastserier med ulike tema:

Løpeskoguiden

I Løpeskoguiden snakker vi om trender, tendenser og nyheter på løpeskofronten.

Siste episode handler om resultatene fra en omfattende lab-test vi har gjort på supersko for henholdsvis asfalt og terreng. Hvilke sko gir best resultat?

Alle skoene som var med i testen “Supersko Asfalt vs Trail” Løpeskoguiden podkast. Lytt til episoden der du lytter til podkast.

Løpeopplysningen

I Løpeopplysningen går vi mer vitenskapelig til verks og dykker ned i idrettsvitenskap og treningslære. Her kan du blant annet lytte til Marius Bakken forklare hvordan du kan dra nytte av dobbel terskel og hvorfor 45/15 er en uslåelig økt ifølge ham.

På Løpekontoret

I podkastserien På løpekontoret kan du finne litt av hvert. Her møter vi ofte spennende gjester eller snakker om nyheter i løpeverdenen. Siste gjester ut her er Veronica Undseth som nettopp har gitt ut boka Løpelykke og Petter Northug som nettopp har lansert oppgraderte karbonskomodeller.

LØPEDRØMMEN

Det er halvannet år siden Carina Olset Hovda satte seg mål om å løpe 10 kilometer under 50 minutter. Et snitt på fem økter i uka, deltakelse i 16 ukers helvete bootcamp, tilgang på ekspertise og ekstrem løpeglede har ikke hjulpet: Hun er milevis unna målet. Hva har gått galt?

Sammen med Desirée Andersen som mentor og medløper, jobber Carina nå fram mot sub 50 på mila under KK-mila i juni. Det gikk sånn passe på Berlin Halvmaraton – kan hun nå målet på 10 kilometer gjennom Oslo? Det handler ikke bare om målsettinger, men først og fremst om mestring og løpeglede kombinert med full jobb og flere barn.

KANALER

www.runnersworld.no

Norges beste side for løpsinteresserte, kontinuerlig oppdatert med nyheter fra løpsverdenen, tips om trening og ernæring, gadget- og skotester, interessante blogger, de beste reportasjene og intervjuene fra avisen, et stort digitalt avisarkiv, RWs nettbutikk - og mye mer!

facebook.com/ runnersworldnorway

Gjør som 27 000 andre norske løperefølg oss på Facebook og få siste nytt fra Runner’s Worlds sosiale kanaler rett inn i feeden din. Mye inspirasjon, morsomme RW-utfordringer og selvfølgelig sjansen til å utveksle tanker om løping med likesinnede. Velkommen til fellesskapet!

@runnersworldnor

Gjør som 20 000 andre og få løpenyheter rett i feeden. Her får du skovideoer, nylanseringer, intervjuer med masse forskjellige løpere, treningsvideoer og selvfølgelig treningstips – hver eneste dag.

@ RunnersWorldTVNorway

Her finner du filmer og klipp fra Runner’s World og våre samarbeidspartnere – alt fra interessante intervjuer med spennende løpere og reportasjer fra løp til trenings- og instruksjonsvideoer for de som ønsker å komme i form eller forebygge skader. Abonner også på den norske Runner’s World Youtube-kanalen!

@runnersworldnorge

Vi har karret oss på TikTok! Her får du kjappe skovideoer, morsomme og lærerrike intervjuer med løpere, øktforslag og treningstips.

ULTRA SYSTEM

BLI MED RUNNER’S WORLD PÅ DISSE LØPENE

Runner’s World Norge er en del av Løpeklubben, som også består av løpsarrangøren Springtime Event og løpsreisearrangøren Springtime Travel. På løpskalenderen til Løpeklubben framover finner du både sosiale løpetreff og løpskonkurranser:

Shake out run før KKmila | 3. juni

Og det på selveste Global Running Day. Møt opp på Löplabbet

Pilestredet og bli med Runner’s World på en rolig løpetur gjennom sentrum før vi kjører en samlet drill- og teknikksession med stigningsløp for å klargjøre beina til løpsdagen. Sjekk ut KK-milas Facebook-side for mer info.

KKmila | 6. juni

Velg mellom 5 km og 10 km i hovedstaden. En splitter ny, flat og vakker trasé med målgang i Bjørvika. Du tenker kanskje at dette er et rent kvinneløp? Neida, alle er selvfølgelig velkommen! Mer info og påmelding: kkmila.no

Trail2gether | 11. juni

Velkommen til social run og skotesting med Dynafit og Runner’s World. En ypperlig mulighet til å teste ordentlig gode terrengsko sammen med eksperter og skonerder. Sognsvann, klokka 18. Du finner arrangementet og mer info på Runner’s World sin Facebook-side.

Brooks Sommernattsløpet | Trondheim 6. juni / Bergen 13. juni / Oslo 20. juni

Løp inn i solnedgangen i dette flate, fine kveldsløpet. Velg mellom 5 og 10 kilometer. Mer info og påmelding: sommernattslopet.no

Oslo Løpsfestival | Hele sommeren

Åtte ulike løp på forskjellige steder rundt om i hovedstaden.

Her finner du alt fra flate, raske gateløp til lengre distanser på sti. Hvert løp varer i to uker, og du velger selv når du vil løpe. Vil du ha race day-feelingen kan du delta på fellesstarten som går siste dagen i hver løpsperiode. Så gøy, så variert! Mer info og påmelding på oslolopsfestval.no

Oslos Bratteste | 19. september

Utfordringen alle kan klare. 2,7 kilometer opp Wyllerlypa med målgang ved Tryvannstårnet 407 høydemeter senere. Mer info og påmelding på oslosbratteste.no

Rosa sløyfe-løpet | Hele oktober

Høstens viktigste løp arrangeres fysisk i seks byer; Oslo, Bergen, Trondheim, Stavanger, Haugesund og Kristiansand. I tillegg arrangeres det masse små lokale løp arrangert av ildsjeler rundt omkring i landet. Info og påmelding finner du på rosasloyfelopet.no

FRA BENKEN TIL FJELLET:

SILJE NORDNES OM LØPING, LIVSENDRING OG DET

Å SLUTTE Å FORHANDLE

Silje Nordnes gikk fra å unngå alt som gjorde vondt til å bli en av landets tydeligste stemmer for at du kan være en løper uten å konkurrere. Men selv etter halvmaraton og Birken, kjenner hun på følelsen av å være en «imposter» i løpesko.

Silje Nordnes var jenta som best likte å sitte på benken under fotballkamper, fordi det var mest sosialt og minst ubehagelig. Hun var også den som aldri fullførte en 3000-metertest gjennom hele grunnskolen. Da studievenninnene i Volda løp tok løpeskoene fatt og tilbakela en mil, tenkte hun: «Er de helt spik spenna gærne, går det an å løpe ei mil?» Nå er hun en av de «spenna gærne» selv. Men selv om hun er en av landets beste ambassadører for at «alle kan være en løper», jobber hun ennå litt med å bruke definisjonen på seg selv.

Vi kjenner Silje Nordnes som den alltid blide programlederen, enten du har våknet opp til henne i P3-morgen eller ser henne i fantastiske kjoler på Maskorama midt i beste sendetid. Men noen løper har hun ikke alltid vært. Vendepunktet kom da hun fikk forespørsel om å starte podkasten Skiklubben. Hun innså med én gang at det ikke bare innebar skravling i et studio, men også kom med en helt ny livsstil.

– Det var ikke bare et spørsmål om en jobb, men om jeg ville være med på et eksperiment, om jeg ville være med på å endre livet mitt, forteller Silje.

Slutte å forhandle med seg selv

Før Skiklubben hadde Silje knapt jogget ti kilometer i strekk. Trening var noe hun kunne forhandle om hver eneste dag. Var det dårlig vær? Da ble det ikke noe av. Var det ferie? Da var det pause. Kontinuiteten var fraværende.

– Den største forskjellen nå er at vanen er så integrert i livet mitt at jeg ikke tillater meg selv å forhandle før hver treningsøkt. Det var det jeg gjorde før. Nå gleder jeg meg kanskje ikke alltid til turen, men hvis jeg for eksempel er skadet og ikke kan springe, synes jeg det er helt forferdelig.

Da hodet ble mørkt i Birken

Selv om Silje har funnet gleden, legger hun ikke skjul på at veien har vært brolagt med tunge stunder. Under Birkebeinerrennet for noen år siden opplevde hun hvordan prestasjonspresset kan kvele treningsgleden.

– Jeg gikk egentlig i fem timer og snakket meg selv ned. Man kan jo si i ettertid at man ikke ga opp, men det var fremdeles fælt. For meg er et godt løp der man klarer å holde motet oppe og ikke bli kjip mot seg selv.

Dette har gjort henne bevisst på å tenke på hvorfor hun

”Jeg vil representere den gjengen som ikke er så opptatt av resultat.”

holder på. For Silje er det ikke bærekraftig å bare jage resultater hvis motivasjonen forsvinner på veien.

– Jeg vil representere den gjengen som ikke er så opptatt av resultat, men som vil beholde gleden gjennom hele året. Man må være bevisst på hva som er målet. Bare det å stille til start er bra – det kan faktisk ikke gå galt.

For Silje kom det store gjennombruddet da hun lærte om intensitetsstyring. Tidligere hadde hun alltid løpt for fort og trodd at det var slik det skulle være.

– Jeg trodde ikke jeg kunne løpe en mil uten å stoppe, men det kan jo alle hvis man bare løper rolig nok. Den oppdagelsen har vært nøkkelen. Når man har gjort det en del, er det plutselig artig å variere med intervaller og kjenne at man tar i så man nesten stuper, slik man gjorde som barn.

Likevel kjenner hun på en usikkerhet når hun skal kalle seg selv en «løper».

”Jeg er på jakt etter den utfordringen der man må grave skikkelig dypt i seg selv.”

– Jeg kjenner på et slags imposter syndrome. Er jeg god nok liksom? Men det er jo helt unikt at du som mosjonist kan delta på samme konkurranse som de aller beste i verden. Båsen har blitt så stor at den rommer alle. Jeg ser aldri noen som snakker ned de som løper sakte, jeg ser bare folk som heier dem frem. Da må jeg kanskje kalle meg en løper, jeg også.

Jakten på den ensomme mestringen

Etter å ha løpt med 20 000 mennesker i Oslo, jakter hun nå på en annen type opplevelse. I september venter Nordfjordryggen Fjelløp på 30 kilometer og 1300 høydemeter. Det blir hennes lengste løp til nå og hennes første løp i fjellet. Der Oslo Halvmaraton var en folkefest, er fjellet et sted for å kjempe alene.

– Jeg er på jakt etter den utfordringen der feltet strekker seg ut og man må grave skikkelig dypt i seg selv. Jeg er ikke redd for å ha det vondt, så lenge jeg ikke blir skadet. Det gir meg mer mestring enn å jakte på en spesifikk kilometertid.

Hennes klareste råd til andre er enkelt:

– Den eneste som taper på å ikke bli med fordi man føler seg for dårlig, er deg selv.

TI KJAPPE MED SILJE NORDNES

Motbakker eller nedoverbakker?

Spørs hvor bratt det er, kanskje jeg må svare motbakke da?

Energigel eller en skikkelig lefse på toppen?

Gel med blåbærsmak. For meg er gel og lefse det samme. Men hvis jeg sitter på toppen på et fjell, da vil jeg brødskive med ost og skinke.

Løpesko eller pensko?

Løpesko.

Hva er det første du vil spise etter løpet i september?

Da vil jeg ha pizza.

Følelsen av å løpe – tre ord?

Deilig. Frigjørende. Tungt.

Stolteste øyeblikk med løpeskoene?

Den første gangen jeg sprang Oslo halvmaraton i 2024. Jeg disponerte bra og klarte negativ splitt.

Hvilken sang gir mest fart?

Pitbull med International Love. Forferdelig sang ja, men den får fart på beina.

Heiarop fra sidelinja eller indre stemme?

Hvis jeg er skikkelig i kjelleren … da graver jeg helst innover.

Teknisk terreng eller myk skogsti? Myk skogsti.

Hva har du lært om deg selv etter at du begynte å løpe? At jeg kan og vil.

LØPEBØLGEN MED KARTET I HÅNDA

Når vårsola varmer opp asfalten for de mange urbane løperne i landet, finnes det en gjeng ute i skogen som løper på en helt annen måte. Og i orienteringsmiljøet er man mer enn noen gang opptatt av å utnytte omgivelsene rundt seg. I Kristiansand betyr det at selveste Kaptein Sabeltann spiller en nøkkelrolle for å utnytte løpebølgen.

TEKST: ARE KOLSTAD

ACTION PÅ NATTA: Rett ved løveburet i Dyreparken sesongdebuterte mange orienteringsløpere med nattløp. FOTO: KRISTIANSAND OK

– Kristiansand er et godt eksempel på det vi ønsker å få til. Der har arrangørene skapt et løp med virkelig x-faktor, sier Leif Størmer, president i Norges Orienteringsforbund.

Størmer sikter til arrangementet KOK 2-dagers. Løpet som gikk av stabelen den nest siste helga i mars, var selve startskuddet på årets sesong for mange orienteringsløpere. Denne gangen hadde dessuten arrangørklubben Kristiansand OK slått på stortromma og lagt til et nattløp i Dyreparken fredag med start og mål like ved løveburet. Det ble etterfulgt av en spektakulær sprint i Kapteins Sabeltanns gater i Abra Havn lørdag, før et mer tradisjonelt skogsløp rundt av orienteringsfesten søndag.

– Vi ønsker at arrangementene våre skal være mer enn bare et løp, noe Kristiansand har lykkes med. De har skapt et arrangement som virkelig retter seg mot barn og unge, og vi oppfordrer klubber til å bruke det som en kickoff-tur, sier Størmer.

Den oppfordringen har forbundet absolutt nådd fram med. På de tre konkurransedagene stilte totalt rundt 3000 løpere på startstreken.

– Dette er et løp som bare på et par år har vokst kraftig fra 100–130 deltakere, til hele 1173 deltakere bare på lørdagen i år, forteller Silje Bøen i arrangørklubben.

Flere klubber med vekst

Mens de store mosjonsløpene opplever rekordpågang år etter år, kan det tyde på at også orienteringsmiljøet surfer på en medgangsbølge om dagen. Kristiansand OK er blant klubbene som har hatt en formidabel økning i medlemsmassen på kort tid.

– På vår tradisjonelle samling i Danmark var vi 80 medlemmer i fjor. I år var vi 120. Jeg har hørt om liknende økning i flere klubber, sier Christian Bøen, leder av klubbens rekruttkomité.

Eiker OL er én av de andre klubbene med stor økning i antall medlemmer, og klubben fra Buskerud stilte med flest deltakere av alle under KOK 2-dagers. Til sprinten på Kaptein Sabeltanns hjemmebane hadde klubben alene over 100 deltakere på startstreken.

Christian Bøen tror løpebølgen kan være noe av svaret på suksessen den siste tida. For Kristiansand OKs del får klubben dessuten betalt for å ha jobbet systematisk med rekrutteringsarbeidet over flere år.

– Felles for medlemmene er nok at de opplever glede av å være ute. I tillegg er idretten opptatt av å gi et tilbud til hele familien, og i vår klubb har vi blant annet voksenkurs to ganger i året, forteller Bøen.

En familieidrett

Blant klubbens mange ivrige utøvere finner vi også

familien Kalsås, bestående av mamma Kerstin (42), pappa Knud (42) og barna Edvald (15), Sanna (13), Audun (11) og Hans (9). Der er det liten tvil om hva mange av årets dager blir brukt til.

– Jeg husker yngstemann sovnet med kartet i hånda allerede da han var to år, ler Kerstin.

Den løpeglede ildsjelen er blant annet kjent for å ha etablert løpegruppa «Tyn_deg» i Kristiansand. Da familien kom tilbake til sørlandsbyen i 2018 etter en periode i Bergen, tok det ikke lang tid før alle ble bitt av o-basillen.

– Det var ikke så stort miljø den gangen, men orientering er virkelig en familieidrett. Nå reiser vi mye rundt omkring alle sammen, og alle har noen i klubben på samme alder. Det som uansett er fint med orienteringen, er at man kan være sammen på tvers av alder og kjønn, sier Kerstin.

Selv om Kristiansand OK og andre har gjort mye rett, erkjenner president Størmer at rekrutteringen ikke går av seg selv.

– Medlemstallene har gått tilbake i flere tradisjonelle idretter. Selv om vi merker noe til løpebølgen, må vi jobbe for å få en enda større bredde. Det er også viktig for å få fram toppene vi trenger, sier Størmer.

Flere karuseller

Forbundets nye strategi i forbindelse med rekruttering ønsker nettopp å gjøre arrangementene til noe ekstraordinært. Populære Oslo City Cup, som hvert år blir arrangert fem tirsdager i april og mai, inngår i den kategorien. I fjor var første løp på Folkemuseet på Bygdøy, mens det i år var Rådhusplassen som var brukt som arena.

– Der får vi også med mange som ikke løper orientering til vanlig, forteller Størmer.

På Sørlandet byr Agderkarusellen på tilsvarende muligheter i form av onsdag som fast løpsdag for familien Kalsås med flere. For gjengen i Kristiansand OK har nok likevel blikket allerede begynt å rette seg mot det som skjer i Dyreparken i 2027.

– Generelt har mange i klubben fått mye skryt for vel gjennomført arrangement, og flere klubber spurte umiddelbart om hvilken helg det blir neste år. Det

IVRIG O-FAMILIE: Familien Kalsås er et bevis på at orientering virkelig er en familieidrett. Bak fra venstre: Sanna (13), Edvald (15), mamma Kerstin (42) og pappa Knud (42). Foran fra venstre: Audun (11) og Hans (9). FOTO: KRISTIANSAND OK

Løperne måtte passere Kaptein Sabeltanns skip, «Den sorte dame», under sprinten i KOK 2-dagers. FOTO: ARE KOLSTAD

KASPER JAKTER «UMULIGE» REKORDER

Med fem VM-gull er Kasper Fosser (27) allerede et etablert navn i verdenstoppen i orientering. Likevel er han på langt nær mett.

– Jeg har hele tiden et mål om å bli bedre», sier Kasper i et intervju med Runner’s World.

TEKST: ARE KOLSTAD

I fjor løp han inn til sitt tredje VM-gull på rad på langdistanse. I tillegg har han ett sprintgull og ett stafettgull med Norge.

– Jeg har satt meg mål om å bli den utøveren som har tatt flest VM-gull på herresiden. Per nå er det Thierry Gueorgiou som har rekorden med 14 gull, hvorav 13 individuelle. Foreløpig er det en lang vei dit, men jeg har lyst til å se hvor langt jeg kan komme, sier Kasper.

SEIER TIL FOSSER: Kasper Harlem Fosser i tet under NM terrengløp kort løype på Bjerkebanen i fjor, som han vant.

FOTO: EINAR BØRVE

Årets verdensmesterskap går av stabelen i Genova i Italia i juli. Denne gangen er det sprint som står på programmet.

– Siden det er blitt annethvert år med sprint og skog, gjør det at jeg tilpasser treningen ut fra hva slags mesterskap det er. Det gir meg en naturlig variasjon, noe som hjelper også på det mentale. Jeg er uansett ganske skadeutsatt, så det blir lite løping på asfalt, smiler Kasper.

Mens mange orienteringsløpere må kombinere satsing med studier eller jobb, er han heldig som kan satse for fullt på idretten sin.

– 90 prosent av treningene gjennomfører jeg alene. Ofte kjører jeg harde økter på rundt en halvtime, gjerne i slak motbakke og med gress som underlag, forteller Hemingløperen.

Kasper håper uansett han av og til kan snøre på seg joggeskoene uten å stille med kart og kompass i tillegg. Blant annet har han deltatt i EM i terrengløp én gang, men da ble det en beskjeden plassering.

– Jeg håper å delta der flere ganger, og da er målet å få en ordentlig god plassering.

På Hytteplanmila sist høst noterte han dessuten sterke 29.02. Han sikter derimot langt høyere i framtida.

– Det er gøy med gateløp, og jeg håper på under 28 minutter på mila en dag, sier den allsidige orienteringsløperen.

NY ARENA: Det nye OBOS-bygget på Ulven ble brukt i forbindelse med Oslomesterskapet.

FOTO: ARE KOLSTAD

INNENDØRSORIENTERING

Mange forbinder nok fortsatt orientering med løping i skogen, men idretten benytter seg stadig av flere ulike arenaer. Innendørsløp er blant konkurranseformene som har skutt fart den siste tiden.

Da Lillomarka OL arrangerte åpent Oslomesterskap i det nye OBOS-bygget i midten av mars, stilte 265 løpere til start.

– Det er egentlig de siste tre årene det har skjedd mye på den fronten, og særlig i år har det tatt litt av, sier Leif Størmer, president i Norges Orienteringsforbund.

Han forteller at Litauen var raskt ute med innendørsorientering, men også at ulike bygninger i Stockholm tidlig ble brukt i forbindelse med den nye konkurransegrenen.

– Innendørsorientering kan være vanskelig teknisk, så vi må finne ut litt hva vi ønsker med grenen. Med tanke på rekruttering kan det være en fin vei inn i o-sporten, sier Størmer.

Langdistanse og stafett regnes som de «tradisjonelle» grenene innen fotorientering, men også mellomdistanse og sprint er godt etablerte øvelser, der den sistnevnte foregår i et mer urbant miljø. På årets VM-program er det i tillegg knockoutsprint og stafett i tillegg til den innledende sprinten.

– Nattorientering har også tatt litt av de siste årene, med rekordhøye 9.000 starter i 2025, forteller Størmer.

MED GAUSTADTOPPEN I SIKTE

Akkurat ett år etter at Helene Melsom

Tungesvik fødte sitt første barn, er målet

å stå på toppen av Gaustadtoppen etter

å ha passert 3,8 km svømming, 180 km sykling og 42 km løping. Oppladningen?

Sykkelrulle med sovende baby på siden og utallige kilometer løpende med barnevogn.

TEKST: HILDE ADERS / FOTO: PRIVAT

Helene er akkurat så smilende og positiv som Strava-bildene av henne med barnevogn i slaps gir inntrykk av.

– Løping er jo helt genialt når man har små barn fordi da kan man bare ha dem med seg. Og når man ikke har Mini-Sats i nærheten blir det å komme seg ut i all slags vær. Det er så klart tyngre å løpe med vogn, men det er jo så koselig!

Gøy, ikke utmattende

Og denne positive holdningen er også grunnmuren for måten hun legger opp treningen sin på: det skal være gøy og ikke utmattende. Det betyr likevel ikke at hun er redd for å sette seg hårete mål. Med 2.49.59 på maraton og 8. plass i Norseman skorter det heller ikke på solide resultater.

– Jeg har vokst opp i en aktiv familie hvor jeg i barndommen drev med både klatring, hundekjøring, fiolin og ski. Så ble det mer løping utover ungdomsskolen og da jeg begynte i SK Vidar balla det mer og mer på seg.

Helene er jenta som alltid har løpt til og fra forelesning og til og fra jobb, mest på gammel vane. I tillegg har hun kjørt to-tre intervalløkter i uka. Alltid med tanken om at det skal være lystbetont og fornuftig framfor ekstremt.

– Jeg har aldri stresset mye med at det trenger å være helt vanvittig mange intervaller eller veldig lang dragvarighet. Første gang jeg skulle trene til maraton prøvde jeg å ha mange harde langturer, men jeg ble helt komatøs av det! Det fungerer bedre for meg å heller øke ukesvolumet med for eksempel å legge på et par tusenmetere på intervallene, men ikke sånn at det blir ekstremt.

Norsewoman

Etter at hun ble sammen med triatleten Hans Christian Tungesvik begynte Helene å trene mer variert og la blant annet mer sykling inn i treningen sin. Men det var allerede før dette tanken om å delta i Norseman meldte seg. I 2019 var hun en del av forskerteamet som undersøkte blodårefunksjonen til Norsemanutøverne. – Tidligere hadde jeg tenkt at ”herregud, det der er noe jeg aldri skal være med på!”, men når jeg først var der var det noe eget med stemningen, så da fikk jeg lyst. Veilederen min sa også at jeg burde bli med. Så jeg søkte og var kjempeheldig å få sponsorplass.

Løpinga hadde Helene kontroll på, og sykling hadde

hun gjort en del, men svømming hadde hun ingen erfaring med. Det ble hyppige svømmeøkter for å få inn teknikken og bevegelsene. Samtidig studerte hun på fulltid for å bli lege, med praksisperioder gjennom hele sommeren. Med en totalmengde på 10–15 timer i uka var det nok andre som stod klar for å kaste seg ut fra ferga i Eidfjord som hadde trent mer.

– Å stå der på ferga var veldig skjønt! Det var bare en veldig kul følelse. Du går ombord på ferga midt på natta og så står du der i skumringa og skal hoppe ut i vannet! Det er mange som synes det er skummelt, men det var ikke så kaldt vann det året jeg var med og jeg var forberedt på det jeg skulle gjøre.

”Jeg har aldri stresset mye med at det trenger å være helt vanvittig mange intervaller eller veldig lang dragvarighet.”

Selv om svømminga ikke gikk i en rasende fart, fant Helene en fin flyt, og klarte målet om å komme seg til land uten å være helt død.

– Og så er det jo ganske gøy å svømme i åpent vann! Syklinga gikk også bra med unntak av at hun hadde trent litt for lite på å spise gels, slik at magen protesterte.

Alt i alt ble Norseman-debuten en god opplevelse, men det er et men her likevel. Da de fleste deltakerne karret seg oppover Zombie Hill og så Gaustadtoppen i det fjerne, kunne de også høre tordenskrallene nærme seg. Uværet tiltok og arrangørene anså det som uforsvarlig å sende løperne opp på toppen, og lagde en provisorisk målgang nede ved Gaustadblikk i stedet.

Alle som vet noe om Norseman vet også dette: Målet er å fullføre på Gaustadtoppen.

Gravidtrening

Derfor står Helenes navn atter en gang på startlista i

Helene Melsom Tungesvik er like positiv og glad som smilet tilsier. “Trening skal være gøy, ikke utmattende”, er mantraet.

Norseman. Egentlig var hun påmeldt i 2025, men så ble hun gravid – kanskje en av de få grunnene til at man kan få overført et startnummer i Norseman til året etter.

– Da jeg ble gravid prøvde jeg å fortsette å trene som normalt. Jeg tenkte at det er jo ikke akkurat den perioden i livet hvor formen peaker, og det merker man jo fort!

”Vi har ikke mye forskning på trening og graviditet, og jeg tror det viktigste er å lytte til sin egen kropp og ikke sette seg for høye mål.”

Hun innså fort at det lønte seg å anse treninga mer som et vedlikeholdsarbeid, for dagsformen var helt bingo, særlig i første trimester. Målet ble å komme seg ut.

– Noen dager ble det en gåtur, andre dager kunne jeg løpe. Jeg opplevde også at formen ble bedre utover i svangerskapet, og var heldig som kunne gjøre mye av det samme som ellers.

De siste årene har det kommet noe mer forskning på hvordan man skal trene som gravid. For eksempel forskningsprosjektet “Strong Mama” som viser at det ikke er farlig å trene harde intervaller opp mot 90 % av makspuls hvis pausene er lange. Det har også blitt et større fokus på å trene som gravid gjennom sosiale medier og podcaster.

– Det er flott at kvinner trener i svangerskapet, men noen blir kanskje litt for opptatt av å pushe kroppen. Vi har ikke mye forskning på trening og graviditet, og jeg tror det viktigste er å lytte til sin egen kropp og ikke sette seg for høye mål. Får man plager under eller etter trening er det nok en pekepinn på at man bør ta det litt mer med ro. Det er ikke som gravid man skal pushe gjennom økter for enhver pris.

Gjennom hele legestudiet fikk Helene høre at som

gravid skal man leve mest mulig normalt, og det er ikke farlig å trene! Tvert imot, man bør absolutt trene.

– Samtidig blir jo blodet tynnere og det er store fysiologiske endringer som skjer i kroppen fra tidlig i svangerskapet, så å skulle holde treningen helt som normalt er nok ikke helt realistisk. For min del var det slik at hadde jeg en bra dag kunne jeg gå eller løpe litt lengre. Jeg tok det veldig på dagsformen og synes det var vanskelig å forutsi hvordan kroppen skulle være.

For Helene er det treningsgleden i hverdagen som er viktigst. Rolige økter gir henne like mye glede som de harde øktene, så hun pushet seg aldri hardt under graviditeten, verken under intervall eller konkurranse. Hun deltok på Drammen 10 km i uke 20 av svangerskapet som fartsholder for en venninne, og løp også en 5-kilometeri Jølster bare fire uker før hun fødte. Det var mange som måtte se seg forbiløpt av en høygravid Helene denne regntunge dagen langs Jølstravatnet. I mål kom hun på tiden 20:54!

– Min holdning til å løpe konkurranse da jeg var gravid var at jeg ikke hadde noen tidsmål og tok det ut fra dagsformen. Da jeg sto på start ante jeg ikke hvordan det skulle gå og løp kun etter følelse. På intervaller løp jeg mest på følelse, men jeg brukte også pulsbelte for å følge litt ekstra med selv om makspulsen kan endre seg under graviditet. Men jeg var aldri redd for å løpe under graviditeten og hadde heller aldri noe særlig ubehag mens jeg løp.

Løping etter fødsel

Helene trente både sykling og løping helt frem til fødselen. Tre uker før termin meldte lille, skjønne Tiril sin ankomst, og for Helene ble fødselen en god opplevelse.

– Jeg hadde en veldig grei fødsel, det var ganske fort gjort. Fra det var antydning til noe som lignet på rier til Tiril var ute tok det bare seks og en halv time. Og det tok heller ikke lang tid før jeg kjente at kroppen var på plass igjen.

Hun startet med å gå turer, og etter et par uker følte Helene seg klar til å prøve og løpe igjen. uten at hun hadde hatt noen plan om å begynne tidlig. Den første turen var en halvtime.

– Det gikk helt fint, så da fortsatte jeg med det. I starten løp jeg aldri to dager på rad. Jeg tok det veldig gradvis,

”Tiril har et godt sovehjerte, men det hender så klart at jeg må ta en ekstra lang intervallpause for å amme. Det er sånn livet er nå, og det er greit. ”

og det er veldig viktig. Det er individuelt når man er klar for trening igjen, og jeg hadde nok en rask retur fordi både svangerskap, fødsel og barseltid gikk veldig fint.

Også konkurranser var Helene raskt i gang med. Først parkrun på Fornebu hvor hun 5 uker etter fødselen løp 5 km på 19:09. Det ga mersmak: uka etter var hun å se lett i steget på “10 for Grete” hvor hun klokket inn på 38:21. Etter målgang var det rett i amminga, og videre har det gått slag i slag med både trening og amming.

Amming krever ekstra energiinntak, og trener man i tillegg til ammingen og hverdagsaktivitet blir energibehovet enda større. Dette er Helene svært bevisst på. Med 10–15 timer trening i uka mot Norseman blir det ofte dobbelt opp av hvert måltid.

– Jeg har fokus på å spise MYE. Skal jeg ha en sykkeløkt om morgenen spiser jeg både frokost før og etter økta, i tillegg til at jeg også inntar næring underveis. Kanskje

jeg burde gått til ernæringsfysiolog for å få mer kunnskap om dette. Foreløpig har jeg bare spurt ChatGPT om hvor mye jeg bør spise for å få en pekepinn på hva næringsbehovet mitt er. Forrige gang jeg var med på Norseman ble jeg kvalm av all gelen, så denne gangen skal jeg trene på inntak av det samtidig som planen også er å innta noe vanlig mat i løpet av konkurransen.

Målet for Helene fremover er å stille så godt som mulig forberedt i Norseman ut fra forutsetningene mammalivet gir.

– Tiril har et godt sovehjerte, men det hender så klart at jeg må ta en ekstra lang intervallpause for å amme. Det er sånn livet er nå, og det er greit. Jeg vil mye heller avbryte økter enn å ikke ha et barn! Og jeg er glad for det jeg får trent. Det er også fokuset frem mot Norseman. Perfekt er det ikke, men det er mye bedre enn ikke å gjøre noe.

SÅ LENGE

BEINA KAN GÅ

I disse helseoptimaliseringstider hvor lav biologisk alder er status, er vi selvfølgelig enige om at “alle” burde løpe. Regelmessig løping forlenger livet med flere år, og superløperne – de med grått hår og mange maratonløp i beina – blir desto vanligere. Men den som vil løpe hele livet trenger også å gi kroppen og helsa ekstra mye omsorg.

TEKST: SOFIA HEDSTRÖM DE LEO

Det er maratonsøndag i New York City. Løpere ligger innpakket i morgenkåper over doble lag med overtrekksklær mens de venter på at starten skal gå. Noen drikker kaffe, andre jogger fram og tilbake for å holde varmen. Nesten 60 000 løpere er på plass for å løpe verdens største maraton – men bare noen få utvalgte har tilgang til VIP-huset i det blå startområdet. Dette huset er ikke for de raskeste løperne, men for de mest erfarne. Det kreves nemlig at man har løpt NYCM 15 ganger før man får tre over terskelen, så de aller fleste i VIP-huset har synlige alderstegn. Her finner vi løpere som er 60 og 70 år, men også de som har passert 80 og 90. Ingen virker nervøse, i stedet råder en ro som bare kommer når man har gjort en ting så mange ganger at man vet at man vil klare det.

Judith Som er 83 år og den eldste kvinnen på plass i år. Hun er sprudlende og forteller at hun løper fordi hun er gal.

– Hvert år sier jeg og venninnen min at nå er det vel siste gangen, men så stiller vi til start året etter likevel.

Løpebølgen rider ikke bare de som er unge, for selv om det er de der kule løpeklubbene som silent raver, dater og bader isbad etter løpeturene sine som synes best i sosiale medier, viser statistikken at også de som er litt oppi åra også har hengt seg på løpetrenden. antallet deltakere over 60 år i New York City Marathon har økt markant de to siste tiårene – i fjor var hele 7000 løpere eldre enn 55 år.

Aldersrekorden i NYCM innehas av en tysker på 93 år. I fjor var den eldste løperen den 91 år gamle Koichi Kitabatake som hadde reist hele veien fra Japan. Ifølge Running USA har antallet løpere på 55 år eller eldre nesten doblet seg på deltakerlistene i løp siden 2013 – og det er først og fremst kvinner som løper flere konkurranser. Samme trend ser vi i Norden også. Oslo Maraton 1994: 117 deltakere totalt over 55 år, hvorav kun én var kvinne. Oslo Maraton 2025: 331 deltakere totalt over 55 år, hvorav 64 av dem var kvinner. Stockholm Maraton som går 30. mai har 2309 løpere over 55 år påmeldt.

Det finnes i tillegg en ekstra gulrot for de som har holdt på lenge. NYCM har et Legacy-program for de som har løpt løpet mer enn 15 ganger, mens du blir medlem av Marathongruppens Hjältar om du har løpt over 20 Stockholm Maraton.

Som leser av Runner’s World trenger du antakelig ikke å overbevises om at løping har positive helseeffekter, men det finnes flere studier som kan være verdt å ha i

bakhodet hvis motivasjonen svikter. Blant annet viser en amerikansk langtidsstudie med 55 000 deltakere at løpere i gjennomsnitt lever tre år lengre enn ikkeløpere – uansett fart og distanse.

Studien, som ble gjennomført ved Iowa State University, viser at løpingen også forbedrer livet. Små doser av løping har målbare effekter på hjerte, hjerne, livslengde og psyken. Dessuten viser forskning fra Standford University at det går an å starte sine første løpesteg sent i livet og likevel dra nytte av de positive helseeffektene.

Men hvilke helseeffekter handler det om, og hvordan påvirker det alderdommen vår? Peter Edholm er førsteamanuensis ved Högskolan i Halmstad og forsker på helse og aldring. Han er i tillegg gammel konkurranseløper og har representert Sverige i flere friidrettslandskamper. Han løper fortsatt, men betydelig roligere enn da han satset.

– Langvarig trening bremser den biologiske aldringen.

De som trener har generelt bedre oksygenopptak, bedre skjeletthelse og mindre fett rundt organene, sier han.

Ifølge Peter er det ikke til å komme utenom at man blir tregere med alderen. Det er derfor nødvendig å endre tilnærmingen til løpingen noe for å unngå å bli skadet eller frustrert.

– Du kan ikke jakte de rekordene du hadde som 20-åring, og du kan heller ikke trene som du gjorde i den alderen. Generelt er det mer fordelaktig for eldre å fokusere treningen rundt det å ha det bra, og så får prestasjonen komme i andre rekke.

Peter Edholm, førsteamanuensis ved Högskolan i Halmstad, forsker på sunn aldring.

Ifølge Peter kan den mentale innstillingsendringen innebære å ikke sette seg tidsmål på for eksempel Oslo Maraton, men heller ha som mål å disponere bra og

kunne nyte den siste mila.

– Du kan fortsatt føle deg som vinner når du krysser mållinja, selv om du ikke er like rask som før.

Scott Trappe er en amerikansk idrettsforsker og sjef for The Human Performance Lab, som har eksistert siden 1965 ved Ball State University. Mosjon og aldring er en stor del av forskningen som gjøres der. Blant annet finnes det en rekke studier gjort på løpere som var med i den første løpeboomen i USA på 1960og 70-tallet.

Scott forteller at den største utfordringen for eldre løpere er skader i knær og hofter. Ifølge ham bør kroppen derfor ses på som en bil.

– Man har et visst antall mil i seg. Derfor er det ofte de som har startet å løpe sent i livet som klarer å fortsette selv når de blir godt oppi åra.

Scott er selv 59 år og løper. Han er veldig bevisst begrensningene sine, men synes ikke at løpetreningen er blitt kjedeligere selv om den krever litt mer omstendelig omsorg. Han både sykler og trener styrke som et supplement til løpingen. Målet? Å kunne løpe så lenge som mulig.

– Som eldre løper må du være veldig nøye med hvor mange dager i uka du løper, for at du skal kunne forlenge tiden din som løper. Men mange løpere er veldig sta. Det gjør at det er vanskelig for dem å redusere antallet løpeøkter i uka og alternere med alternative treningsformer, men det er viktig å være strategisk som eldre løper.

Studier fra Ball State University viser at man ikke nødvendigvis løper saktere selv om man løper færre dager i uka. Scott bruker dette som ytterligere et bevis på at man må komme over de mentale sperrene som gjør at man anser løping som den eneste treningsformen, og sammenligner med dagens løpere:

– Det finnes betydelig mer kunnskap om hvordan man tar vare på kroppen sin i dag, og derfor kommer vi til å se mange flere eldre løpere framover. Jeg har som mål å være en av dem – selv om det kommer til å bli tøffere og tøffere konkurranse om topplasseringene. En løper som har motbevist all forskning om at man må ta det rolig som eldre løper, er Jeannie Rice. Hun er nå 77 år og har verdensrekorden på maraton både i klasse 70–74 år og 75–79 år. Som 71-åring løp hun Berlin Marathon på 3:24, og som 76-åring løp hun i mål på London Marathon på tida 3:33. Idrettsforskere ved flere store universitet har forsøkt å forstå den fantastiske fysikken hennes, men ingen har lykkes å forklare hvordan hun kan ha et oksygenopptak som en 25-åring. Hun er såpass uvanlig at forskere som Scott Trappe kaller henne en “enhjørning”. Men selv om det er få som har fysikken til Jeannie, uansett alder, så bør hun sees på som en stor inspirasjon. Hun har 136 maraton på CV-en og løper fortsatt seks dager i uka, akkurat som hun gjorde da hun startet å løpe som 35-åring.

I begynnelsen handlet det om å kvitte seg med noen trivselskilo, men nå er løpingen mer en livsstil for henne.

– Jeg løper 80 kilometer hver uke. Jeg elsker å være ute og jeg liker godt å konkurrere selv om det ikke finnes så mange å slå. Det er også sosialt. Takket være løpingen treffer jeg mennesker fra hele verden.

Jeannie forteller at hun lever som hun alltid har gjort. Hun spiser mye grønnsaker og fisk, men ingen søtsaker. Derimot er hun svak for ost. Hvert år deltar hun på rundt 30 løp, hvorav fire maraton. I år har hun gjort både Tokyo og Sydney Marathon – men hun har aldri

hatt en trener. Selv forteller Jeannie at hun lytter til egen kropp, og at det holder. Målet er å fortsette å løpe for resten av livet. Og selv om hun foreløpig ikke sakker akterut, er hun veldig klar over at den største risikoen for henne er å snuble og falle på løpetur. Derfor tar hun kalsiumtilskudd for å motvirke beinskjørhet og står på ett ben når hun lager mat for å trene balansen. – Jeg er en vanlig person fra en liten småby i USA. Jeg håper at folk blir inspirert av meg og ser at løping ikke trenger å være så komplisert – uansett om man er ung eller gammel, sier Jeannie Rise.

Tilbake i New York City har den 91 år gamle maratondeltakeren Koichi Kitabatake tatt seg i mål på 7 timer og 25 minutter. Og selv ble jeg også overrasket av egen prestasjon, jeg løp min raskeste maraton på seks år.

Jeg er nå 47 år og ser fram til å leve med løpingen så lenge beina kan gå. Forhåpentligvis lykkes også jeg med å ta meg i mål på en maraton etter passerte 90. Fram til det gleder jeg meg til å bli gammel med løpingen, for akkurat som med alt annet i livet er det reisen som er målet. Om forskningen stemmer får jeg dessuten tre ekstra år som jeg kan bruke til å utforske denne magiske løpeverdenen.

TUNG STYRKETRENING ER NØKKELEN

AV: SARA SKARABOT

Selv om intensiteten i løpeskoene kanskje skrus ned med alderen, er det ingen grunn til å roe ned i styrkerommet. Ved Norges Idrettshøgskole er det blitt forsket mye på trening og eldre, og det er stor konsensus om at når det kommer til styrketrening, er det bare å løfte tungt.

Allerede fra 30–40-årsalderen begynner muskelmassen vår å tape seg, og en gjennomsnittlig 70-åring har i snitt 20 prosent lavere muskelmasse enn en 20-åring, og de raske muskelfibrene som gir eksplosiv kraft kan være halvert, ifølge professor ved NiH Truls Raastad. Men, dette kan fint motvirkes med tung styrketrening. Og med tung styrke mener vi 6–10 repetisjoner på hvert bein, og da skal det være såpass tungt at du så vidt klarer den siste repetisjonen. Med tanke på alt fra daglige gjøremål til balanse – og ikke minst løpingen – er opprettholdelse av styrken viktig. Det trenger ikke være lange økter,

SYNØVES SPESIALTRENING

Vår egen veteranstjerne Synnøve Brox har nettopp kommet hjem fra Boston da vi ringer henne. Her løp hun 5 km to dager før selve Boston Marathon og klokket inn på solide 19:46, med flere tidligere verdensstjerner bak seg. Målet for 67-åringen denne sesongen er å komme seg under 19:30, og under 40 på mila.

Som 60-åring satte Synøve verdensrekord i sin aldersklasse under Hytteplanmila med tida 38:27. Da hadde hun holdt på med løping i 30 år. – Jeg startet som 31-åring fordi jeg trengte en avveksling fra tre skrikerunger, ler hun.

Synøve forteller at det er stor forskjell på treningshverdagen som 30-åring og som 67-åring. Nå løper hun hver andre eller hver tredje dag, og sper på med alternativ trening som styrke, sykkel og trampoline. Ja, du hørte riktig. Synøve har en liten trampoline på rundt 120 cm i diameter, der står hun og løper på stedet med høye kneløft mens hun ser på TV. Skånsomt og effektivt.

men fokuser på øvelser som involverer store muskelgrupper, som for eksempel knebøy. To til tre økter i uka er nok for å få effekt. Og det er aldri for sent å starte. Flere studier peker på at eldre kan øke muskelstyrken med 30 prosent på bare tre måneder.

Videre anbefalt lytting: NIH-podden, episoden «Derfor er styrketrening viktig hele livet – spesielt for eldre».

øve Brox er en av de raskeste i verden i sin aldersklasse på distanser som 5 km, 10 km og halvmaraton. FOTO: JACK WAITZ

– Jeg har slitt ut fire trampoliner allerede, ler hun. Og ved siden av denne alternative alternativtreningen, forsøker hun å få med styrketrening, selv om hun innrømmer at hun kunne vært flinkere.

– Utfall går ikke, da får jeg vondt i knærne. Men beinpress liker jeg. Tipset er å skaffe seg en PT, så er man sikker på at øvelsene blir gjort, og gjort riktig.

RASKEST PÅ PAPIRET = RASKEST I

PRAKSIS?

Det er lett å tenke at skoen med lavest vekt og høyest pris vil gi deg de hvasseste tidene, men det er flere variabler i det regnestykket enn som så.

TEKST: SARA SKARABOT PEDERSEN

Når hver minste bygd i landet tilsynelatende har et gateløp, og “alle” løper terskeløkter hver uke – selvfølgelig må du ha et par konkurransesko, da. Men er det slik at produsentenes raskeste sko gjør deg raskere?

De fleste skomerkene i dag har en aggressiv toppmodell som er designet for eliten og utviklet i samarbeid med løpere som har halvmaratonpers på maratondistansen. Dette er ofte konkurransesko som fordrer en viss type steg og en viss fart for at skoen skal komme til sin fulle rett.

Disse aggressive toppmodellene kjennetegnes gjerne av en heftig rocker-geometri som nærmest tvinger deg opp på for- eller mellomfot. I tillegg er prislappen ofte ganske stiv, og stabiliteten ganske lav, siden lav vekt på disse modellene naturlig nok er et pluss. Formidable sko, ingen tvil om det, og mange løpere vil kunne ha stor glede av denne typen sko i fem, kanskje ti kilometer, eller på intervalløkter med kortere og dermed raskere drag. Men, vi vanlige dødelige løpere vil muligens merke at det er krevende å løpe “riktig” i disse modellene over lang tid.

Det fremste kroneksempelet på en slik toppsko er den Sabastian Sawe løp inn til 1:59:30 og dermed verdensrekord med i London Marathon; Adidas Adizero Adios Pro Evo 3. Denne skoen er lansert i et svært begrenset opplag, veier 97 gram og koster rundt 5000 kroner. Med andre ord er dette ganske så smale sko, som appellerer til en liten gjeng supermosjonister og eliteløpere med lytefritt steg. Og dette vet heldigvis produsentene. De fleste av dem lager derfor også modeller som befinner seg rett under toppmodellene i raskhet, og som dermed treffer et bredere publikum – både hva gjelder prispunkt og lettløpthet.

Og det er tre slike modeller vi tar for oss på neste side. Sko som så absolutt plasserer seg innenfor konkurranseskokategorien, sko som er lette, passe aggressive, responsive og kvikke. Men, det er også sko som tåler innslag av grus, sko som tåler tyngre løpere, sko du kan varme opp i uten at det føles rart å løpe fordi de krever høyere fart, sko som du kan kjøre mange kvalitetsøkter i og samtidig dra nytte av på konkurransedagen.

Ha det i mente neste gang du stikker innom en løpeskobutikk for et par raskere sko. Prøv deg fram til den modellen som passer din fart og ditt steg. Det er ikke nødvendigvis det paret som er raskest på papiret som gjør akkurat deg raskere.

SKOSJEKKLISTE

Hvis du bare skal ha ett par konkurransesko i år, kan det være lurt å tenke over følgende:

SLITESTYRKE: Velg en modell med en litt mer slitesterk overdel og en yttersåle som tåler mange kilometer på asfalt, grus og bane, slik at du både kan trene og konkurrere i skoen.

FØLELSE: Velg en modell som du føler at du løper naturlig i. Det skal umiddelbart føles bra, og det kan gjerne føles som at skoene får fram det beste (steget) i deg. Er det den mest aggressive toppmodellen, eller er det en konkurransemodell med litt mindre markant rocker eller kanskje litt lavere sålehøyde, eller kanskje noe mer støtte i hælkappa.

TRYGGHET: Velg en modell du føler deg trygg og stabil i, slik at du ikke er begrenset til nylagt asfalt eller mølle som underlag. (Vi sier ikke at du skal ta med racingskoene i terrenget, men det er mye hullete og telebefengt vei i dette landet).

ALLSIDIGHET: I den forstand at skoen bør tåle ulike farter. Hvis skoen utelukkende kommer til sin rett på 45/15-økter og raske 5-kilometere, får du mindre nytte av den. Hvis det derimot er en sko som gjør at du løper naturlig, men gir deg en god følelse og et godt driv både på lange terskeldrag og raske stigningsløp, vil du få flere kilometer for penga.

PASSFORM: Sier seg selv – det skal føles bra. Kjærlighet ved første steg. Å løpe inn skoene var noe vi drev med i gamledager da både utvalget og skoene var … annerledes.

PRØV DEG FRAM: De fleste skomerkene arrangerer sosiale løpekvelder hvor du får teste skoene deres, ofte i samarbeid med sportsbutikker og/eller oss i Runner’s World. En ypperlig måte å få prøvd skoene ordentlig på før du kjøper.

Løpeskoguiden

En fintunet versjon av folkefavoritten

Vekt: Herre 206 g / Dame 178 g

Sålehøyde: 39,5 / 31,5 mm

Dropp: 8 mm

Siden Saucony Endorphin Pro kom har den vært en race day-favoritt hos veldig mange løpere. Skoen appellerer bredt ved at den ikke er utenomjordisk aggressiv som for eksempel Endorphin Elite, men leverer en balansert blanding av komfort og respons, i en stabil innpakning. Det er også tilfellet i denne femte versjonen av konkurranseskoen. Men her har Saucony skrudd til litt i fartsretningen.

Mellomsålen er bygget opp med en base av PWRRUN PB, et responsivt og slitesterkt skum, mens det øverste laget er av superkritisk PWRRUN HG, premiumskumtypen vi finner i Endorphin Elite. Dette er enda lettere og gir enda mer respons. Kombinasjonen er en lett, leken og veldempet base med masse energiretur. Dette er ikke den mykeste koseskoen i skuffen, her er det snert og respons som gjelder. Mellom disse skumlagene finner vi en ny, aggressiv karbonplate som nå er utformet som en gaffel i forfoten for bedre snert i stegavviklingen, men også bedre stabilitet, da plata jobber mer dynamisk ut ifra fotens bevegelser.

Stoffet i overdelen er luftig og tynt, og omslutter foten på en god måte. Den sømløse pløsen holder seg fint på plass selv på de lengste øktene. Ny slitegummi, PWRTRAC, er strategisk plassert under sålen, slik at skoen tåler partier på grus og mange kilometer på asfalten.

Geometrien og SpeedRoll-teknologien har også fått en finpuss, og bidrar nå til ekstra godt driv framover, uten at det føles påtvunget.

Og dette oppsummerer Endorphin Pro 5 godt: Responsen er tydelig forbedret og denne femte versjonen byr på en raskere løpsfølelse enn noen gang. Samtidig er det fortsatt den folkekjære konkurranseskoen som ikke tvinger deg opp i et unaturlig aggressivt steg, men heller innbyr og oppfordrer deg til å løpe effektivt og fort

MIZUNO HYPERWARP PRO

Allsidig, tilgjengelig og slitesterk

Vekt: 200 gram i str. 42,5

Sålehøyde: 39 mm / 33,5 mm

Drop: 5,5 mm

Med årets ferske Hyperwarp-serie viser Mizuno at de fortsatt er med i superskoracet. Den tidligere konkurransemodellen deres, den bananformede Rebellion Pro uten hæl, viste seg å være i overkant aggressiv for de fleste, men i Hyperwarptrilogien er det noe for enhver smak. Der toppmodellen Hyperwarp Pure er ekstremt minimalistisk, lett og aggressiv, er Hyperwarp Pro et mer allsidig og tilgjengelig alternativ (den tredje modellen Elite befinner seg et sted midt i mellom disse to). For deg som liker supertraineren Neo Vista, kan dette sies å være en strammere race day-variant av den, med TPEE-skummet Enerzy XP, som er litt fastere enn for eksempel PEBA-skum.

Sålebasen er ganske bred, så her har du en god landingsplattform, samtidig som den karboninfuserte nylonplata er vinget opp på siden for ytterligere stabilitet. Hyperwarp Pro har en ekstremt pustende og god overdel, og den overdelen er svært lik de andre to modellene i Hyperwarp-serien.

Hyperwarp Pro er den tyngste i serien, men veier fortsatt kun 200 gram i størrelse 42,5, og er en sko som gjør det lett å holde frekvensen oppe og gir deg følelsen av en effektiv stegavvikling, dels takket være det Mizuno kaller Smooth Speed Assist, som kjennetegnes av geometrien med oppovervinklet tåparti og avrundt hæl.

Pluss for lisser med rillestruktur som både gjør det enkelt å stramme, men som også gjør at de sitter som støpt hele økta. Også pluss for ordentlig godt yttersålemateriale som gir en utrolig god følelse på baneøkter, og som gir godt feste på våt asfalt.

Alt i alt en allsidig og tilgjengelig modell som slekter på supertraineren, men som gjør seg utmerket i (særlig lengre) konkurranser – og ikke minst på alle økter med moderat eller raskere fart på veien dit.

PUMA DEVIATE NITRO ELITE 4

Det beste fra to verdener – rask, men ikke for aggressiv.

Vekt: str 42: 170 g / str 38: 140 g

Såletykkelse: 40 mm / 32 mm Drop: 8 mm

Pumas pinnacle-modell Fast-R er riktignok enda mer aggressiv, men denne fjerde versjonen av Deviate Nitro Elite er søren meg ikke langt unna. Kort oppsummert lykkes Puma med å gi deg følelsen av at de ikke har spart på noe, samtidig som at vekten på skoen tilsier at de har spart på alt. Her møtes supertrainer og aggressiv toppmodell i en helt upåklagelig fusjon som gir deg kombinasjonen av trygg bakkekontakt, lett vekt og solid respons.

Skummet Nitrofoam Elite (et Aliphatic TPU-skum) har fått seg en overhaling og oppgradering, og er nå lettere og mer effektivt enn tidligere. I tillegg er geometrien tilpasset noe, slik at stegavviklingen føles enda smoothere enn før. Karbonfiberplata har også fått en touch up, og er hakket stivere enn i forgjengeren. I tillegg har geometrien på plata også blitt endret noe for enda bedre energiretur og en raskere stegavvikling, samtidig som belastningen i mellomfoten reduseres. Vinn-vinn!

Yttersålematerialet Puma Grip har vi vært tilhengere av lenge, og blir ikke skuffet denne gang heller. Fantastisk følelse på bane, griper også godt på sleipere underlag, sikrer god slitestyrke.

Overdelen er i et tynt og komfortabelt materiale som på noen føtter kan føles litt vel romslig, men strammemulighetene

FLERE SKO I SAMME KATEGORI

”Her lykkes Puma med å gi deg følelsen av at de ikke har spart på noe, samtidig som at vekten på skoen tilsier at de har spart på alt. ”

På runnersworld.no finner du grundige tester av disse modellene:

Craft Kype Pro En fast, men bouncy konkurransesko.

Northug/Ezinne Up 30 Elite 4.0

De folkelige karbonskoene har blitt lettere og mer responsive.

ASICS Magic Speed 5 Lettere og mer konkurranserettet enn forgjengeren. rundt foten er gode, så det har ikke vært et problem underveis. Godt med rom i tåboksen gjør at både passformen og dempingen er ivaretatt for de lengste distansene, samtidig som vekten og kvikkheten også gjør dette til et ypperlig valg på raskere økter og kortere distanser.

Splitter ny, avansert og rimelig løpeklokke:

HUAWEI WATCH GT RUNNER 2

Det er fem år siden Watch GT Runner fra Huawei ble lansert. Siden da er det blitt forsket og utviklet kontinuerlig, og nå er oppfølgeren her, enda mer tilpasset løperen og med enda flere funksjoner.

Tett på utviklingsteamet som har jobbet frem klokken, finner vi blant andre maratonlegenden Eliud Kipchoge og hans DSM-Firmenisch Running Team. En annen løper som har testet og går god for klokka, er Sondre Sundby. Han trekker fram presis GPS, nøyaktig pulsmåling, slankt design og løpsspesifikke funksjoner som noen av favorittegenskapene ved klokka.

Huawei Watch GT Runner 2 veier kun 43,5 gram, noe Sondre er svært fornøyd med.

– Det første jeg merket var hvor lett den er. Den er veldig behagelig å ha på armen. Jeg merker nesten ikke at jeg bruker den. Det er faktisk ganske viktig, spesielt på lange økter.

Treningsklokka er alltid med når han løper, og han følger nøye med på både fart og hjertefrekvens.

– Det viktigste for meg er at pace og puls er presise. Hvis klokken viser feil fart, blir det vanskelig å styre økten riktig. Når jeg løper intervaller, vil jeg ha pace, puls og tid på samme skjerm. Da har jeg alt jeg trenger. Det viktigste er egentlig at dataene er til å stole på. Det er også viktig at det er enkelt å følge med på underveis i økten – at skjermen er oversiktlig og at det er lett å bruke funksjonene.

Nå ser han fram til å få testet den nye maratonmodusen til Huawei Watch GT Runner 2 i konkurranse. Dette er en funksjon Huawei har designet spesielt for løperen, hvor klokka blant annet hjelper deg med å holde oversikt over splittidene underveis i et løp, i tillegg til at den kan hjelpe deg med å lage treningsprogrammet fram mot selve løpet og restitusjonsfasen etter løpet.

– Marathon mode lar deg sette en målsetting og følge en bestemt pacing gjennom hele løpet. Det tror jeg kan være veldig nyttig, spesielt på halvmaraton og maraton. Mange løpere brenner seg i starten av et løp. De åpner litt for hardt, og så taper de mye tid senere, sier Sondre.

Huawei Watch GT Runner 2 NØKKELEGENSKAPER

• Presis GPS og pulsmåling.

• Slankt titandesign.

• Lett vekt: 43,5 gram.

• EKG- og HRV-måling.

• Opptil 14 dagers batteritid.

• 32 timer batteri med GPS på.

• Intelligent maratonmodus.

• Komplett treningsanalyse.

• Kompatibel med både android og iphone.

• Oversiktlig app med full kontroll over trenings- og restitusjonsstatus

• Smarte funksjoner: sjekk været, svar på anrop, spill av musikk og betal med klokka.

• Det følger med to ulike typer reimer som du enkelt kan bytte mellom.

• Klokka kommer i tre ulike farger: oransje, blå og sort.

ET ALTERNATIV

ELLER ET SUPPLEMENT?

DET BESTE ALTERNATIVET OM DE ANDRE ALTERNATIVENE ER Å IKKE

TRENE, ELLER TRENE FOR LITE.

TEKST: EVEN BRØNDBO DAHL

Hvis du er en løper med ambisjoner om å løpe fortest mulig, tar du sannsynligvis så høy risiko på trening at du før eller siden vil få behov for alternativ trening. For noen skjer det brått og uventet, mens for andre mer gradvis. Årsaken kan være belastningsskader, eller et ønske om å trene mer enn bare løping – for å prestere bedre eller oppleve mer. Alternativ trening er derfor ikke alltid et nederlag, men heller et av mange redskap løperen bør ha i verktøykassa si.

I denne artikkelen skal vi først forankre begrepet alternativ trening i løpingens treningslære, før vi går gjennom de vanligste bevegelsesformene og deres praktiske anvendelse for løpere.

Hva er alternativ trening?

Alternativ trening kan defineres som: Trening som erstatter eller supplerer løping, med mål om å opprettholde eller forbedre relevante prestasjonsfaktorer – uten de samme mekaniske belastningene som løping.

Bevegelsesform og metodikk bør være et bevisst valg, basert på:

• Hvilke egenskaper du ønsker å forbedre

• Hvordan den konkrete skadeutfordringen og belastningstoleransen er*

• Hvilke(n) bevegelsesform(er) du mestrer og trives med

*Eksempelvis kan diagonalgang i bratt motbakke være ypperlig for en kneskadet løper, men skjebnesvangert for en med akillessmerter. Store mengder alternativ trening kan være lurt om du har et brudd i foten etter en akutt ulykke, men dumt om det er stressbrudd som følge av lav energitilgjengelighet.

Hvordan bruke alternativ trening

Er det to viktige ting vi vet om løping, er det dette:

• Løping er biomekanisk unikt og mekanisk krevende.

• Vi bør trene ganske lenge, passe hardt og spesifikt nok

For å klare å løse denne utfordringen, er alternativ trening ofte et nyttig redskap i verktøykassa det står Treningsmetoder på, ved å bidra til å stimulere litt annerledes enn du gjør med «vanlig løpetrening». Eksempelvis er løping på flatt underlag på mange måter mindre egnet til å trene «motoren» enn andre bevegelsesformer – siden det er krevende å løpe lenge, hardt og ofte uten å bli skadet.

Alternativ trening kan derimot gi et stort fysiologisk stimuli med lavere mekanisk risiko for de aller fleste, og dermed:

• Øke total treningsbelastning gi deg større ”motor”.

• Avlaste strukturer (sener, muskler, knokle, ledd m.m.) som ikke tåler (mer) løping.

• Gi deg muligheten til å løpe fortere (trene mer spesifikt) ”når du først løper”.

Brukt feil kan det derimot:

• Forstyrre totalbelastningen og restitusjon etter skade.

• Redusere kvaliteten på løpstreninga og gjøre at du tåler mindre løping.

”Løping er biomekanisk unikt og mekanisk krevende.

Vi bør trene ganske lenge, passe hardt og spesifikt nok.”

• Gi en ny og uventet belastning, og sekundære (skade) problemer.

Derfor må alternativ trening alltid planlegges med hensyn til:

• formål – hva vil du forbedre?

• spesifisitet – hvor nært løping kan du trene.

• belastningstoleranse – hvor mye og hardt kan du trene alternativt før det blir kontraproduktivt.

Til slutt må du heller ikke glemme hva du trives med og mestrer, og som kan gi deg kontinuitet og glede i treningshverdagen. Langsiktighet trumfer det meste, og gjør at du presterer best på sikt.

Her kommer vår uoffisielle rangering av alternative treningsformer for løperen.

RWS UOFFISIELLE RANGERING AV ALTERNATIVE TRENINGSMETODER

ELLIPSEMASKIN

Løpspesifikt, tidseffektivt, enkelt, rimelig og drit kjedelig.

Ellipse er kanskje den alternative bevegelsesformen som ligner mest på løping.

Sammenlignet med sykkel, så sitter man ikke på ræva og trener; man er mer oppreist og har derfor en mer løpslik bevegelse med åpen hofte- og knevinkel. Samtidig er det svært skånsomt, og de fleste løpeskader sier «ja takk» til en økt på ellipse, så lenge beinet kan belastes med (litt mer enn) 1G.

Ellipsetråkking er relativt likt diagonalgang på ski, men mer skånsomt for akilles og hæl, i tillegg til at det krever svært lite teknikk. Det krever også lite utstyr, så lenge du har tilgang til et treningssenter eller kjøper en ellipse til noen tusenlapper. Du får ingen nedoverbakker, så det er svært tidseffektivt.

Teknikk

Ulempene er dog at det (for noen) oppleves kjedelig, og i de aller fleste tilfeller også gjøres innendørs. Siden bevegelsen er monoton, kan det faktisk gi andre plager om man overdriver og bruker en ellipse som ikke lar deg bevege deg “naturlig”: Jeg anbefaler å bruke armene løst i en pendelbevegelse (som i løping) eller å holde et lett grep på håndtakene i midten. Unngå å «låse» hofta – vær heller med litt opp og ned med tyngdepunktet, slik du gjør når du løper, ikke som når du sitter og sykler.

De beste ellipsene har en lang steglengde, så man får strukket ut beina godt, og har som navnet antyder en fin ellipseformet bue på pendelen (ikke for mye opp og ned, men heller ikke for flat). Da får man trent frasparkbevegelsen godt, samtidig som man skånes for landingskreftene.

Even og hans Sophie Ellipse. FOTO: PRIVAT

Løpsnært

Trening på ellipsemaskin er altså relativt likt løping, noe som betyr at effekten på de perifere egenskapene (utholdenheten i beinmuskulaturen) er ganske god, og det forringer samtidig i mindre grad løpsøkonomien og «de lette løpebeina» fordi det er nært det du er vant til.

Det varierer en del mellom utøvere hvor lett man klarer å øke hjertefrekvensen, noe som vil påvirke i hvor stor grad de sentrale egenskapene (VO2maks) kan forbedres.

Eksempler på økter:

Rolig: 30–75 min langkjøring, kanskje som ”bonus” i forbindelse med en løpeøkt?

Moderat: 4–8 x 6 minutter, P: 2 min aktiv

Hard: 3–4 x 10 min (90/30), P: 2 min – eller de samme intervallene som du ville gjort på løping

Side note: Jeg opplever ellipse som svært egnet til varmetrening, fordi det er lett å holde høy watt (produsere varme), og det ikke er særlig hemmende med mye klær (og dermed stenge varmen inne). For de fleste løpere vil dette være mer egnet enn å sykle varmeøktene, noe som gjerne kan gi “tunge lår”.

Med involvering av muskulatur i både under- og overkropp, går både energikravet og hjertefrekvensen fort i taket i langrennssporet. FOTO: HÅVARD FUNKQVIST HAGA

SKI-LØPING

Det heter ikke skiløper uten grunn.

Langrenn har to stilarter og flere delteknikker, noe som gir en uendelig variasjon og legger til rette for å holde på lenge – også fordi det ofte er artig å trene i fine omgivelser utendørs. Med involvering av muskulatur i både under- og overkropp, så går både energikravet og hjertefrekvensen fort i taket.

Kombinasjonen av dette – at det er «enkelt» å holde på lenge og med høy intensitet, er trolig en av hovedårsakene til at langrennsløpere er kjent for å ha svært høyt maksimalt oksygenopptak. I tillegg ligger det i idrettens egenart hva gjelder både konkurransetid og at mye av rennet avgjøres i korte og lange motbakker, at et høyt maksimalt oksygenopptak er en viktig faktor for prestasjonsevnen.

Hvilken stilart når?

For løpere er det klassisk diagonalgang som bør være i fokus. Samtidig, kan utøvere som behersker skøyting også få god effekt av dette. I likhet med ellipsemaskin, så trener man fraspark/-skyvbevegelsen på en fin måte, mens man blir skånet for harde støt.

Skøyting og klassisk er såpass ulike bevegelsesformer, at man ofte kan gjøre enten den ene eller den

andre om man er begrenset på et eller annet vis. Eksempelvis er diagonalgang ikke alltid egnet om man har trøbbel med fot, akilles, legg eller lyske/ hoftebøyer, mens skøyting kan være uegnet om man har trøbbel i hofte- eller seteområdet. Staking kan være en siste mulighet, men har samtidig liten relevans for løpere, foruten å øke hjertefrekvensen når alt annet håp er ute.

Randonée

En beslektet bevegelsesform er randonée. Her putter man billedlig talt foten i gips, og går diagonalgang med relativt stabil hofte og rygg, og har muligheten til å løfte hælen i tillegg. Dette gjør det svært skånsomt og egnet for mange forskjellige plager. Men: med tungt utstyr, sekk, løssnø og kjøring nedover, kan det dog bli tøff belastning på lårmuskulaturen. Vær bevisst på at dette kan redusere treningskvaliteten på de forestående løpsøktene, i tillegg til at det er en viss risiko for akutte skader.

Utstyr og snø

Ulempene med ski-løping er åpenbare: det krever snø og utstyr. For en som ikke har god tilgang på dette fra før, så kan det virke uoverkommelig å bruke ski aktivt som bevegelsesform i den ukentlige treninga. Mens det for de som er født med ski på beina og hytte på fjellet ofte kan være en utfordring å begrense seg.

Min klare mening på utstyrsfronten, er at du trenger ett (eller to-tre) bra par ski, ålreite støvler (test hva som passer din fot), billigst mulig karbonstaver, og klær avhengig av hvor forfengelig du er. Pengene bør altså investeres i selve skiene.

Eksempler på økter:

Rolig: Gå deg en tur i marka eller på fjellet. Intervall: Lengre drag i motbakke er egnet for langrennsteknisk ubegavede løpere, og 6 x 5–10 min går aldri av moten.

Side note: Rulleskimølle er svært godt egnet til å gå målbare motbakkeintervaller uten risikoen som nedoverbakker og trafikk innebærer.

SYKKEL

”Sitte på ræva og trene, man blir vel ikke god til å løpe av det?”

– neppe sagt av Alex Yee, OL-gull i triatlon og 2:06:38 på maraton.

På godt og vondt, så er det å sitte på ræva og trene ganske ulikt løping. I en sittende posisjon er vinkel i kne og hofte betydelig mindre, noe som gjør at du arbeider med en ganske annen muskellengde og bevegelsesbane enn det som er ønskelig for en løper. Det er med andre ord mindre spesifikt. I tillegg er kontakttiden svært lang (man kan nesten si den varer hele økta).

Skånsomt

Men alt er ikke bare negativt. Vekten du avlaster på setet og den lange kontakttiden gjør det også svært skånsomt. Det er svært få løpeskader hvor man ikke kan sette seg på sykkelen og trene videre. I tillegg er det lett å holde på lenge, og man kan tyne skrotten veldig hardt helt uten støt.

Det er med andre ord enkelt å trene det maksimale oksygenopptaket (hjertets pumpeevne) og utholdenheten i spesifikk muskulatur for løpere (dog i en mindre spesifikk bevegelsesbane).

Løpsøkonomien blir nok dårligere om du kun sykler, men husk at det er produktet i regnestykket «energiproduksjon/energikostnad» som betyr noe.

Opp og tråkk

Hvis man står og tråkker, helst med sykkelsko, blir bevegelsen en hel del nærmere løping (omtrent som ellipse), med en mer åpen hofte- og knevinkel. Lange motbakker er derfor gull, og av egenerfaring er det fullt mulig å både øke det maksimale oksygenopptaket og være raskt tilbake i god løpsform kort tid etter lange perioder med sykkeltrening. Andreas Almgren er en annen, betydelig mer suksessfull løper, som har prestert utrolige resultater kort tid etter perioder med ekstrem sykkeltrening. Men, han har løpt enda fortere når han vært skadefri over lengre tid, naturligvis.

Tunge lår?

En advarsel er følgende: Det er lett å trene for hardt muskulært på sykkel – selv om sykkel er skånsomt krever det også tilvenning.

Lårmuskulaturen brukes på «en helt annen måte», som er uvant for løpere, og av den grunn opplever mange å få «tunge lår» og dårlige løpebein av å sykle. Jeg mener hovedforklaringen på det er manglende anvendelse av progresjonsprinsippet og kontroll på totalbelastningen. En syklist som løper seg én to-timers-tur i måneden vil nok på sin side oppleve at løping gir tunge lår…

Intervall vs tur

Min erfaring er at intervalløkter på 20-50 minutter samlet dragtid, og en total varighet på 75–120 minutter er anvendelig i et treningssystem med moderate mengder løping. Jeg mener at lange, rolige sykkelturer er mindre egnet, da de er krevende for restitusjonen, samtidig som de gir mindre stimuli av de egenskapene du er mest interessert i å påvirke med alternativ trening. Les: du er mer interessert i å øke oksygenopptaket enn å bli utholdende i sykkelspesifikk muskulatur og bevegelse.

Sykkel er fantastisk gøy på fine veier og med godt utstyr som fungerer, og lite slår sykkelintervaller i motbakke med åpen trøye en varm sommerkveld. Det er dog noe seigere å få god treningseffekt og livsgnist innendørs eller med dårlig utstyr – og dette er den store ulempen med sykkel, nettopp prislappen.

Eksempler på økter:

Rolig: Sykle deg en tur.

Moderat: 4 x 8–16 minutter, P: 2 min eller ned bakken.

Hard: 3–4 x 8 min (40/20), P: 2 min.

Side note: Wattmåling er uvurderlig for å styre belastningen under øktene, og ikke minst se utvikling over tid. Om du bruker smartrulle eller en high-end spinningssykkel vil du også få gode målinger. Uansett: sammenligne kun med deg selv og eget utstyr (epler mot epler).

LØPING I VANN

“Ingen ser at du gråter i bassenget”

Hvis alt håp er ute, som det ofte er ved stressreaksjoner og -brudd, kan man alltids ty til trening i vann. Hovedfordelen med å være i basseng er at det er «no impact», og at ingen ser at du gråter i bassenget…

Ulempene er flere. Det er lite givende, og det er for mange vanskeligere å få opp hjertefrekvensen siden det er vanskelig å bruke mye energi når man kun jobber mot kreftene i vannet (og ikke tyngdekraften).

Svømming er altså, i motsetning til løping, langrenn og sykling, mindre krevende for hjertemuskelen. Dette kan forklares med at det er mindre krevende for hjertet å pumpe blod ut til kroppen når man ligger horisontalt i vannet.

Egen erfaring er også at trening i basseng ikke vedlikeholder formen særlig bra, men at det kan gi et verdifullt stimuli på løpsmuskulaturen om alternativet er ingen trening.

Eksempler på økter:

Rolig: Bad og plask

Intervall: 45/15 til du stuper(!)

X antall 100-m crawl med aktive beinspark, P: 30 sek

OPPSUMMERING

Når du bruker alternativ trening, bør du alltid ha disse tre punktene klart for deg:

1. TOTAL TRENINGSBELASTNING

Alternativ trening kan øke treningsbelastningen utover det du klarer med kun løping, og kan derfor være et nyttig verktøy til å forbedre faktorer som gjør deg til en bedre løper (“motor motor motor”). Husk dog at når belastningen fra den alternative treninga øker, så reduserer du evnen til å tåle løpetreninga.

2. SPESIFISITET (I DET ALTERNATIVE)

Tren alternativt – så spesifikt du klarer. Velg alltid den bevegelsesformen som er nærmest løping, og som du samtidig kan og ønsker å gjøre mye av, uten å bli skadet eller redusere muligheten til å få effekt av løpstreninga. I tillegg, kan du kanskje trene mer spesifikt på løpinga, om du trener mer «motor» alternativt?

3. LANGSIKTIGHET

På kort sikt kan aquajogg og ellipse være vel så prestasjonsfremmende som en skitur på fjellet eller en sykkeltur i marka. Men gode opplevelser utendørs i et bredt spekter av bevegelser gjør at man har lyst til å trene mer – og på lang sikt slår kontinuitet alt.

Even Brøndbo

nordisk mester terrengløp. @evenbdahl

Blod og svette, men heldigvis lite tårer.

Her er alt du trenger å vite om

VARMETRENING

Hvordan kan økt kjernetemperatur satt i system ende opp med å skape mer blod i kroppen?

Du har kanskje sett dem – enten i feeden eller på mølla, de godt innpakkede løperne med svetten silende. Etter noen år med god forskning vet vi mer om varmetrening og hvordan vi oppnår best mulig effekt.

Jeg skrev sist om varmetrening for RW i 2020, og etter å ha lest gjennom den gamle artikkelen er det moro å se at den tåler tidens tann godt. Det som har forandret seg siden 2020 er at varmetrening har fått mye eksponering og blitt allemannseie. Vel, allemannseie er kanskje å ta i. Særemannseie? Allesæremannseie? Noe sånt. Når noe viser lovende effekt, tiden går, og utøvere i stor stil begynner å ta det i bruk, så blir det også studert mer. Det har til de grader skjedd med varmetrening, og den korte oppsummeringen er at det står seg. Dette funker.

Vi har lært mer, jeg har lært mer, og flere nyanser begynner å komme på plass når det gjelder å få gjennomført varmetrening på en måte som gir best mulig effekt med minst mulig belastning. I tillegg har det kommet spennende studier på passiv varmeeksponering (les; varme bad) som er verdt å ta med når vi tar et gjensyn med dette temaet.

Vi sier ikke med denne artikkelen at “alle” bør praktisere varmetrening. Men for det første er det interessant å vite vitenskapen bak denne relativt ferske metoden, og for den nysgjerrige løper som ønsker en formboost, men som ikke har tid eller kapasitet til å trene som en toppidrettsutøver, kan det også være interessant å teste. Ikke minst: Skulle du være så uheldig å ryke på en skade som låser deg til sykkelrulla eller ellipsemaskinen i et par måneders tid – hvorfor ikke gjøre det beste ut av innendørstreningens svettebonanza?

Hvordan og hvorfor funker varmetrening?

Resultatet etter lang tids varmetrening som vi er ute etter er todelt.

1: Økt blodvolum, og større total mengde røde blodceller (som resulterer i økt VO2 maks).

2: Økt evne til å holde kjernetemperaturen lav i varme omgivelser (varmeakklimatisering).

Punkt nummer to er intuitiv. Du trener i fremprovosert varme, og blir dermed bedre til å prestere i varmen (mekanismene kommer litt ned i artikkelen). Nummer én derimot er hakket mer komplisert. Hvordan kan økt kjernetemperatur satt i system ende opp med å skape mer blod?

Når vi trener stimulerer vi og utfordrer/bryter ned ulike deler av kroppen, for så å skape en superkompensasjon når vi hviler og spiser. Vi bygger oss opp igjen sterkere enn det vi var, og det er veldig spesifikt for det stimuliet vi gir kroppen. Det samme skjer ved varmetrening. Hva er det med varmen som gjør at vi “bryter ned” blodet slik at det bygger seg opp sterkere etterpå? Svaret ligger i all hovedsak i svetten vår.

Hvis du leste artikkelen om durability i forrige utgave av RW-magasinet, husker du kanskje at overoppheting og ekstreme mengder svetting reduserer prestasjonen vår fordi vi får et redusert blodvolum. Det er akkurat det vi vil oppnå med varmetreningen.

Svetter vi blod?

Når vi gjør varmetrening svetter vi ekstreme mengder på kort tid. Måten kroppen regulerer opp mengden svette er ved å transportere mer blod til huden. Her ligger det svettekjertler som suger til seg blodplasma. Blodplasma blir filtrert og kommer ut av porer i huden som svette. Du svetter altså blod, bare ikke den røde delen av det. Og det er filtrert, så nå kalles det svette. Når blodplasma forlater kroppen som svette reduseres det totale blodvolumet.

Som med all annen trening er det ikke underveis i økta du blir sterkere, men i etterkant. Etter varmetrening er det derfor ekstremt viktig at du rehydrerer raskt for å oppnå blod-effekten vi er ute etter.

Når du drikker store mengder etter en varmeøkt får vi en superkompensasjon der kroppen bygger opp en mengde blodplasma som er større enn tidligere. Og her kommer det store trikset som gjør at dette funker. Når kroppen får en større mengde blodplasma samtidig som mengden røde blodceller forblir uforandret, er det som å tynne ut et glass med solbærsaft. Blodet blir tynnere og mer utvannet. Dette liker nyrene dine dårlig. Du kan banne på at en unge med respekt for seg selv vil si fra om solbærsafta er for tynn. Nyrene dine er ikke noe dårligere.

Idrettsvitenskapet

Det tynnet skvipet av blod du har skapt gjennom å svette vanvittige mengder for så å drikke mye væske, registreres av nyrene, som setter inn ekstra forsterkninger for å produsere mer erythropoetin (EPO). Dette gjør de for å opprettholde det normale forholdet mellom røde blodceller (saft) og blodplasma (vann). EPO er hormonet som signaliserer at spesialiserte celler i benmargen deler seg og utvikles til nye røde blodceller. Nyrenes og benmargens overtidsarbeid slutter ikke før safta har samme konsentrasjon som normalt.

Det du sitter igjen med er mer blodplasma + mer røde blodceller = økt blodvolum og hemoglobinmasse.

Akklimatiseringseffekten

Akklimatiseringseffekten er heller ikke til å kimse av. Varmeeksponering er vist å forbedre prestasjon i varme omgivelser signifikant, uavhengig av en økning i blodvolum. Her er det kroppens evne til å avkjøle seg som blir trent.

All svettingen du gjør i løpet av en varmetreningsbolk resulterer i at du blir en mer effektiv svettemaskin. Kroppens svetterespons starter ved en lavere kjernetemperatur enn tidligere. Dette henger sammen med at kroppen har blitt bedre til å distribuere blod til huden. I tillegg til at du svetter på et tidligere tidspunkt, og mengden svette er større, så svetter du mindre salt enn tidligere.

Dette har en dobbel positiv effekt.

1: Kroppen holder bedre på salter, og opprettholder en gunstig elektrolyttbalanse over lengre tid i varme omgivelser.

2: Mindre saltholdig svette fordamper og avkjøler deg mer effektivt.

Studier har vist at opplevd anstrengelse på samme intensitet i varmen også blir betraktelig lavere etter systematisk varmetrening. Det bør absolutt ikke utelukkes at dette i tillegg til alle de fysiske effektene, også har en psykisk komponent. Du er vant til å være varm, og opplever det som mindre ubehagelig, noe som også øker prestasjonsevnen.

Den sikreste og billigste

måten å måle kjernetemperatur er med et godt

gammeldags termometer

der sola aldri skinner

Hvor mange økter må man ha for å oppnå effekt?

Å starte med varmetrening krever etter min mening både kunnskap om hvordan det skal gjennomføres, men også refleksjon rundt hvorvidt dette er verdt det i det store bildet av livet ditt. Du må være villig til å sette av tiden til å gjennomføre det over en lengre periode for å oppleve de positive effektene. Studiene som er gjort har ofte hatt en protokoll på 5 x 50 x 5. Det vil si fem økter per uke over en periode på fem uker der hver økt er 50 minutter lang. Totalt 25 varmetreningsøkter der altså. Du vil kunne oppleve effekter med mindre, men dette er en prøvd og trygg metode som har gode data på at det gir en signifikant effekt, både på blod og akklimatisering.

Hvordan gjennomfører jeg en varmeøkt?

Som med all annen trening er det viktig å tenke kost/ nytte. Varmere, lengre og hardere gir ikke nødvendigvis mer effekt. Her er noen retningslinjer for å gjøre en varmeøkt på en trygg og prøvd måte, som vil gi effekt uten at det koster unødvendig mye krefter.

Varighet: 50 minutter.

Intensitet: Overgang sone 1–2 (69–73 % av makspuls).

Kjernetemperatur: 38.5–38.9 grader.

Væskeinntak: Minimum 2,5 dl, maks 5 dl.

Væskeinntak etter trening: 1 liter umiddelbart, deretter 1,5 liter i løpet av de neste to timene.

La oss gå gjennom det praktiske for å få dette til. Du oppnår ikke en kjernetemperatur på over 38.5 grader med normal påkledning under normale forhold i pulssone 1–2. Her må det enten varmt klima, eller mye påkledning til for å oppnå ønsket temperatur og svetterate.

For de aller fleste vil ekstra påkledning være mest aktuelt. Her gjelder det å samle data og eksperimentere. I normal romtemperatur anbefaler vi et lag med ullundertøy innerst, deretter et lag med vanntett tøy (regntøy eller varmedrakt), før du supplerer med mer ull over dette. På denne måten unngår du at alt tøyet blir gjennomvått av svette, samtidig som svetteraten blir skyhøy pga det vanntette laget.

Nå må du eksperimentere og måle. Start for eksempel med ull+vanntett+ull+jakke. Hopp på en tredemølle eller innendørs sykkel og jobb deg opp til en puls rundt 70 % av makspuls. Du vil merke at når du når denne pulsen vil det ikke ta lang tid før pulsen drifter videre oppover ved samme belastning. Målet er å holde den samme pulsen gjennom hele økta. For å få til det, så senker du hastigheten/belastningen i takt med at du ser pulsen drifte oppover. Det er ikke uvanlig å ffor eksempel starte på 10 km/t (mølle) eller 200W (sykkel) og avslutte økta gående på 5 km/t eller ned mot 120W på sykkel.

Idrettsvitenskapet

For å sitere de som kan det best (Bent Rønnestad og gjengen som har studert dette over lang tid): “Målet er å oppnå 38.5 grader kjernetemperatur så billig som mulig”. Den sikreste og billigste måten å måle kjernetemperatur er med et godt gammeldags termometer der sola aldri skinner rett etter avsluttet økt.

Noter ned temperaturen i rommet, antall og type plagg du hadde på deg og kjernetemperatur for hver økt. Holdt du f.eks 70 % i snittpuls på første økt og målte 38.1 grader kjernetemperatur, er du nødt til å ta på deg mer klær for å oppnå ønsket effekt.

Aktivitetsformer – fordeler og ulemper En varmeøkt kan gjennomføres med akkurat den aktivitetsformen du vil (utenom svømming, det kan bli tungt). Tredemølle og innendørs sykkel er nok de vanligste aktivitetsformene, men det er ingenting i veien for å gjennomføre en varmeøkt på for eksempel ellipsemaskin, romaskin eller stakemaskin. Røyner det på mentalt er det også mulig å gjøre økta utendørs, løpende (og ofte gående).

Den store fordelen med å gjennomføre varmetrening på sykkel innendørs er at det er veldig lett å holde intensiteten lav nok. Samtidig er det skånsomt og vil gå mindre ut over den vanlige løpetreningen din ellers.

Nå mistenker jeg at noen sitter og tenker “skal jeg gjøre all varmetreningen på sykkel, har jeg jo nesten ikke tid til å løpe i det hele tatt!”. Det er et veldig godt argument. Du kan fint gjennomføre all varmetrening som løping.

Du bør være klar over at her er det vanskeligere å styre intensiteten (spesielt utendørs), og det er fort gjort å komme hjem og måle en skyhøy kjernetemperatur som koster mer enn det smaker. På mølla er det hakket lettere, men erfaringen tilsier at det fortsatt er lettere å komme opp i høy temperatur enn på sykkel. Det krever at du er ekstra nøye med å tenke gjennom mengden klær du har på deg, sett opp mot hastigheten du løper på. Målet bør være å føle at du får noe ut av løpingen, samtidig som du oppnår 38.5 grader og svetter mye. Et tips her er å ha på seg vesentlig flere plagg på overkroppen enn på underkroppen for å oppnå ønsket kjernetemperatur samtidig som du opprettholder løpsfølelsen.

Passiv varme i badekaret

Det har lenge vært kjent at passiv varme (les; badstue eller varme bad) har en akklimatiseringseffekt, men uvisst om det har en lignende effekt på blodvolum og hemoglobinmasse som aktiv varmetrening. Inntil nylig. En studie av Elliot Jenkins publisert i november 2025 viser at det er mulig å oppnå mye av de samme effektene på blodet ved passiv varmetrening. Hurra! Det gir oss flere muligheter.

Det skal dog sies at dette ikke er ditt vanlige avslappende bad. For å kunne regne et bad som en fullverdig passiv varmeøkt må vannet være 40–42 grader og du må sitte nedsunket til halsen i 40 minutter. Det vil være behagelig en stund, men uunngåelig ubehagelig varmt etterhvert.

Den store fordelen er at vi sannsynligvis kan kombinere aktiv og passiv varmetrening og oppnå tilnærmet samme effekt. Gode nyheter for deg som kjenner at en aktiv varmeprotokoll gjør et for stort innhogg i det ukentlige treningsvolumet. Gjennomfører du to aktive varmeøkter og tre passive i løpet av en uke vil du kunne opprettholde løpevolumet på en veldig god måte. Passiv varmetrening egner seg ypperlig til å gjøre om kvelden før du legger deg. Varme bad er vist å kunne hjelpe på rask innsovning, så her er det muligheter for en elegant vinn-vinn. Legg fra deg skjerm, hopp i badekaret, mediter deg gjennom ubehaget og hopp til køys som et salig dovendyr.

God svetting! Og sov godt.

OM SPALTISTEN

Askild Vatnbakk Larsen har en master biomekanikk og løping, og en lang merittliste som utholdenhetsutøver bak seg. Han jobber som coach og følger opp alle typer løpere med treningsprogram og fysikalske tester. Ønsker du Askild som trener tar du kontakt på askildlarsen@gmail.com.

DU ER KLAR FOR LØP. MEN ER KROPPEN DET?

EN VELMENENDE PEKEFINGER DU BØR TA MED DEG INN I KONKURRANSESESONGEN.

TEKST: CATO BERGER

Du føler deg klar. Formen er der, beina er lette, og motivasjonen er høy. Men det er ofte akkurat her det begynner å gå galt. For det er sjelden selve løpet som skaper problemene – det er det du gjør før, og det du gjør etterpå.

Våren er tiden hvor det løsner. Tørre veier, lettere steg og en kropp som endelig responderer på treningen du har lagt ned gjennom vinteren. Mange går inn i denne perioden med en følelse av overskudd og en tro på at formen er bedre enn på lenge. Det er ofte riktig. Men det er også her mange begynner å tippe over.

Det tipper ikke nødvendigvis på grunn av én stor feil, men fordi summen av mange små valg blir litt for mye. Litt for mange økter, litt for høy intensitet, litt for lite restitusjon. Kanskje nye sko som skal testes. Kanskje en siste hardøkt for å “bekrefte formen”. Problemet er at kroppen ofte allerede er nær grensen. Og akkurat da tåler den minst.

Erfaring vs teori

Jeg har kjent dette på egen kropp. Et av de tøffeste løpene jeg har hatt var et 50 kilometers ultraløp på Blefjell. Forholdene var tilsynelatende perfekte med blå himmel og vindstille, men terrenget var vått, teknisk krevende og mange myrer som skulle forseres. Jeg hadde undervurdert løpet. Tenkte at det var et “kort”

ultraløp, og hadde verken trent spesifikt nok eller vært nøye nok med forberedelsene. Ernæring og væske sviktet også underveis.

Det startet som små tegn. Litt tyngre steg. Litt dårligere flyt. Etter hvert kom krampene, og til slutt stoppet kroppen nesten helt opp. På slutten klarte jeg knapt å løpe, selv på lett underlag.

Bare seks uker senere løp jeg 100 kilometer i Jurafjellene i Polen. Da hadde jeg gjort det motsatte. Trent mer spesifikt, forberedt meg bedre og hatt full kontroll på ernæring og væske. Resultatet ble et av mine beste løp, med en fjerdeplass totalt.

Forskjellen var enorm. Ikke i kapasitet, men i hvordan jeg brukte den. Den erfaringen lærte meg noen enkle, men avgjørende ting.

For det første: Spesifikk trening slår generell form. Du kan være i god form, men hvis du ikke har trent på det løpet faktisk krever – terreng, underlag og belastning – holder det ikke.

For det andre: Ernæring må testes, ikke bare planlegges. Det som ser bra ut på papiret, fungerer ikke nødvendigvis i praksis når intensiteten er høy og magen er under stress.

Du føler deg kanskje fin, men er du egentlig ferdig restituert fra forrige løp, eller har du samlet nok overskudd etter en tung treningsperiode? Ta med deg tipsene fra naprapaten inn i sesongen.

FOTO: TONJE LIEN WOLD

For det tredje: “Korte” ultraløp kan være de tøffeste. Distanse sier lite i seg selv. Det er terrenget, tiden i bevegelse og belastningen som avgjør hvor hardt det blir.

For det fjerde: Små signaler må tas på alvor tidlig. Kroppen gir beskjed lenge før den stopper – men det krever erfaring å lytte i tide.

Og til slutt: Gjennomføring slår kapasitet. Det er ikke nødvendigvis den sterkeste som gjør det best, men den som disponerer riktig underveis.

Det samme mønsteret hvert år

Erfaring handler ikke om å tåle mer. Det handler om å gjøre færre feil. I klinikken ser jeg dette igjen og igjen når løpssesongen starter.

Løpere som har gjort mye riktig gjennom vinteren. Bygget seg opp. Føler seg sterke.

Så smeller det, ikke nødvendigvis under løpet, men før, eller i ukene etter. Akilles. Kne. Legger. Og forklaringen er nesten alltid den samme: “Jeg følte meg jo så bra.”

Du låner kapasitet

På startstreken skjer det noe. Adrenalinet slår inn, du lar deg rive med, og du løper ofte litt fortere enn planlagt. Kroppen leverer og det føles bra. Men det mange ikke tenker på, er at du i stor grad låner kapasitet. Fra muskulaturen, fra energisystemet og fra nervesystemet. Og det lånet skal betales tilbake.

Etter løpet – der det avgjøres

De fleste feilene skjer ikke under løpet, men etterpå.

Noen stopper helt opp og er nøye med å ta løpefrie dager eller uker i etterkant, alt ettersom hvor langt og krevende løpet er. Noen blir tvunget til å måtte ta en pause, rett og slett fordi kroppen er kjørt. Andre er i gang igjen etter et par dager. Og det kan være problematisk. For kroppen er ikke ferdig, selv om du føler deg fin.

Jeg ser det hele tiden: Løpere som er ute igjen etter 2–3 dager. Øktene gjennomføres, men noe er annerledes. Beina er tyngre, pulsen er høyere, flyten er dårligere. “Jeg har mistet formen, tenker mange.” Nei. Du er bare ikke restituert.

Følelse og fysiologi er ikke det samme

Forskning støtter det vi ser i praksis. Studier har vist at muskelnedbrytning og betennelsesreaksjoner i kroppen kan vedvare i flere dager etter harde løp – og i noen tilfeller i flere uker, spesielt etter lengre distanser.

Det betyr i praksis at selv om du føler deg fin, kan muskulaturen fortsatt være i en nedbrutt og mer sårbar tilstand.

I en studie jeg selv gjennomførte på ultraløpere, brukte jeg ultralyd for å undersøke kneleddene før og etter løp. De fleste hadde ingen

Vi løpere er gode på å tyne kroppen, men særlig i en tettpakket konkurransesesong kan det være lurt å være ekstra påpasselig med å lytte til signalene som hinter om restitusjon. Særlig etter krevende, lange løp.

FOTO: TONJE LIEN WOLD

Skadefri løping

strukturell skade, men mange hadde økt væske og betennelsesreaksjoner i kneleddet – et tegn på at kroppen fortsatt jobber med å håndtere belastningen. Hos flere tok det to til tre uker før dette normaliserte seg.

Og dette var hos løpere som følte seg “helt fine”.

Poenget er enkelt: Du kan føle deg klar lenge før kroppen faktisk er det.

Restitusjon starter med én gang

Det du gjør etter målgang betyr mer enn mange tror. Innen 30–60 minutter etter løpet er kroppen ekstra mottakelig for næring. Da bør du få i deg både karbohydrater og protein for å starte restitusjonen.

Karbohydrater bidrar til å fylle opp energilagrene igjen, mens protein er nødvendig for å reparere muskelfibrene som er brutt ned under belastning. Jo tidligere du starter denne prosessen, jo bedre forutsetninger gir du kroppen for å hente seg inn igjen.

En enkel tommelfingerregel er:

• 1–1,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt

• 20–30 gram protein

For en løper på 70 kilo betyr det omtrent 70–85 gram karbohydrater og 20–30 gram protein. Det kan være så enkelt som en restitusjonsdrikk, sjokolademelk med banan, yoghurt med müsli eller et lett måltid. Det viktigste er ikke hva du velger, men at du faktisk får i deg noe.

Unngå de klassiske feilene

Mange opplever dårlig matlyst etter lange løp. Det gjelder meg også. Etter 10–14 timer i bevegelse kan det føles unaturlig å spise. Men det er nettopp da det er viktig. De gangene jeg får i meg næring tidlig, merker jeg stor forskjell i dagene etterpå. Mer overskudd, mindre stivhet og en kropp som kommer raskere tilbake.

Selv om vi snakker om restitusjon her, betyr ikke det at du skal rigge deg til på sofaen i dagene etter et løp. Forskning tyder på at lett aktivitet i dagene etter harde belastninger kan bidra til bedre sirkulasjon, redusert stivhet og en raskere opplevd restitusjon sammenlignet med fullstendig hvile.

Det betyr ikke at du skal trene hardt, men at kroppen ofte har godt av å holdes litt i gang. Rolige gåturer, lett sykling eller svært rolig jogg kan være nok. En enkel regel er: Hvis det føles som trening, er det for hardt. Hvis det føles som bevegelse, er du nærmere riktig.

Små justeringer – stor forskjell

Skader handler sjelden bare om løping. Det handler om totalbelastning. Jobb, stress, søvn og hverdagsliv spiller inn. Kroppen skiller ikke mellom intervaller og en dårlig natt med søvn, den summerer alt.

For mange gjelder dette også underlaget. En vinter med mye løping på mølle etterfulgt av brå overgang til asfalt er en klassiker – og en av de vanligste årsakene til at det plutselig begynner å gjøre vondt. Kroppen må tilpasse seg det også.

Og når flere av disse faktorene treffer samtidig, blir det ofte litt for mye. Ikke dramatisk. Bare litt for mye. Men det er nok.

Det skal ikke så mye til for å unngå det:

• Trapp litt ned før konkurranse

• Ikke test formen i siste liten

• Ta små signaler på alvor

• Gi kroppen noen ekstra dager etter løpet

Forvalt formen riktig

Det handler ikke om å gjøre alt perfekt, det handler om å gjøre det smart. Hvis du skal huske noen få ting inn i løpssesongen, er det disse punktene:

Formen du føler siste uka, gjenspeiler ikke alltid hva du faktisk kan prestere på løpsdagen. Dette har du kanskje allerede erfart. Det gjelder å stole på den kunnskapen. Formen er der, selv om beina kanskje føles tunge i en nedtrappingsperiode eller fordi du er nervøs før løpet. Det siste du skal gjøre er å forsøke å pynte på formen ved å legge inn en ekstra hardøkt rett før løpet, når det du egentlig bør er å samle overskudd til løpsdagen.

• Små signaler før løp som stivhet, småvondter eller dårlig søvn er sjelden tilfeldige.

Det er summen av de mange små valgene før og etter løpet som avgjør hvorvidt sesongen blir en suksess. Her fra ultraløpet Nøsen Hundreds.

• Kroppen er mer sårbar i konkurranse enn på trening, selv om det føles motsatt.

• Følelsen etter løpet sier lite om hvor godt restituert du faktisk er.

• Det du gjør de første dagene etterpå, har stor betydning for hvordan kroppen bygger seg opp igjen.

Du kan være i din beste form. Og likevel ikke være klar for det løpet faktisk krever. Men det betyr ikke at du må gjøre alt perfekt. Det holder ofte å gjøre noen få ting litt smartere: Lytte litt tidligere. Justere litt underveis. Gi kroppen litt mer tid når den trenger det.

For det er sjelden de store grepene som avgjør. Det er de små valgene – akkurat når det gjelder som mest Ønsker du kilder/referanser til artikkelen, ta kontakt med redaksjonen.

Lyng i lyngen

THE COASTAL CHALLENGE COSTA RICA – ET TROPISK LØPEEVENTYR

Seks løpedager langs vestkysten av Costa Rica –min opplevelse av etappeløpet

The Coastal Challenge.

TEKST: ABELONE LYNG / FOTO: IAN CORLESS

Det er vanskelig å beskrive følelsen jeg hadde da jeg så målstreken på dag seks av The Coastal Challenge Costa Rica. De siste tre kilometerne hadde jeg beveget meg i noe som føltes som sneglefart på den endeløse stranden til Drakes Bay. Sola stod høyt og det var ingen skygge. Det var varmt. Veldig varmt. Og etter seks dager med en samlet distanse på 140 kilometer i beina, kjente jeg at jeg var klar for målgang. Men likevel … Det var noe vemodig over å være så nær enden på dette fantastiske eventyret. Jeg tenkte tilbake til da jeg stod i den varme sanden utenfor Quepos den første morgenen, og ventet på at startskuddet skulle gå. Med forventninger og sommerfugler i magen for hva som skulle komme. Seks dager i jungelen med svette, eventyr, tidlige morgener, campliv og ikke minst, mange nye vennskap rikere, løp jeg nå gjennom målbuen der sønnen min ventet på meg med medaljen.

Jeg var følelsesladet og minner fra hele uka skylte over meg. Den lange hengebrua jeg forserte på dag en og som utfordret høydeskrekken min. Dag to hvor jeg klarte å løpe sammenhengende uten smerter i hele 16 kilometer – det lengste jeg hadde løpt siden jeg opererte foten min i september.

Dag tre sine endeløse hvite paradisstrender med små eremittkreps som pilte rundt beina mine. For ikke å snakke om den fantastiske utsikten på dag fire som går oppe i høyden i Talamanca-fjellene. Og dag fem sin blanding av tropisk jungel og lettløpte veier gjennom et spennende kulturlandskap.

Og til slutt, den siste etappen som jeg nettopp hadde gjennomført. En etappe som ga en liten bit av alt: elvekryssinger, strender, jungel og tropiske kyststier. Og nå var det over. Eller nesten over, for denne kvelden skulle vi feire. Nå skulle det danses og festes og seierherrene og -damene skulle få sin heder og ære. Med en kokosnøtt og frisk ananas i hendene inntok jeg plass i målområdet og heiet inn resten av løperne. Og for hver målgang kunne du se det på dem – de hadde den samme overveldende følelsen jeg hadde hatt da jeg krysset målstreken. Fulle av endorfiner etter et unikt løpseventyr i fantastiske Costa Rica.

OM LØPET

The Coastal Challenge Costa Rica er ikke bare et løp – det er et eventyr i bevegelse. Over seks intense dager tar dette ikoniske etappeløpet deltakerne med gjennom noe av det mest dramatiske og urørte terrenget Costa Rica har å by på. Ruten slynger seg langs Stillehavskysten, gjennom tett jungel, over elver og forbi endeløse, øde strender der varme bølger slår inn mot land mens løperne kjemper seg frem steg for steg.

STEDET

Løpet strekker seg fra Quepos til Drake Bay på Costa Ricas vestkyst. Som deltaker på løpet må du selv ordne transport til og fra San Jose, deretter blir du busset ned til Stillehavskysten av arrangøren.

HVORFOR LØPE THE COASTAL CHALLENGE?

Ønsker du å ta løpsopplevelsen til nye høyder og samtidig oppleve noe av den vakreste naturen Costa Rica har å tilby? Da er The Coastal Challenge Costa Rica løpet for deg. Det er mer enn bare et løp – det er en opplevelse for alle sanser og et løp der du vil knytte

bånd med løpere fra hele verden. Mens jungelen våkner rundt deg, og varm, fuktig luft fyller lungene, tar hvert steg deg gjennom et landskap der regnskog, strender og vulkaner møtes. Hver camp bringer gode samtaler og møter med andre som deler samme lidenskap som deg. Dette er et land der «Pura Vida» ikke bare er et uttrykk, men en livsfilosofi – også når joggeskoene snøres og startnummeret festes på brystet.

HVEM PASSER THE COASTAL CHALLENGE FOR?

Løpet har to kategorier, Adventure og Expedition, som gjør at løpet passer både for dem som ønsker seg en ekstrem utfordring og for dem som ønsker seg en all inclusive-løpeferie med mer overkommelige lengder på etapene.

Expedition-kategorien regnes som et av de tøffeste og mest prestisjefylte etappeløpene i verden. Klimaet er en konstant motspiller: tropisk varme, høy luftfuktighet og tekniske stier gjør at løperne må balansere rå fysisk styrke med klok disponering og mental utholdenhet. Over seks etapper skal løperne forsere 240 km og nesten 10 000 høydemeter! Her handler det ikke bare

om fart, men om tilpasning, erfaring og respekt for naturens premisser.

Adventure-kategorien med en total distanse på 140 km og 4000 høydemeter fordelt på 6 dager, er en mer gjennomførbar utfordring for folk flest. Denne kategorien passer perfekt for dem som ønsker å gå mesteparten av tiden eller som ønsker å teste ut etappeløping, men som foretrekker kortere daglige etappedistanser og mer camp- og restitusjonstid.

The Coastal Challenge tiltrekker seg både internasjonale eliteløpere, dedikerte amatører med sans for det ekstreme og løpere som nylig har oppdaget konseptet med etappeløp og ønsker seg en ny form for løpsopplevelse og løpeferie. Felles for dem alle er ønsket om å oppleve noe utenom det vanlige – et løp der konkurranse, naturopplevelser og fellesskap går hånd i hånd. Med sitt sterke fokus på bærekraft og lokal forankring har løpet også etablert seg som en hyllest til Costa Ricas mangfoldige natur og den karakteristiske «pura vida»-filosofien.

DAG 1 – BEGYNNELSEN

Expedition: 36 km (1 115 høydemeter) / Adventure: 33 km (750 høydemeter)

Første dag starter idyllisk på stranden utenfor Quepos, før løypa tar deg inn i jungelen via vekslende lettløpte grus- og landeveier, palmeplantasjer, landsbyer og tekniske stier. Mot slutten kommer dagens største utfordring: betydelig stigning, kombinert med høy varme fordi starten går sent.

Et av etappens store høydepunkter er den spektakulære hengebroen som fører deg over en vakker foss, et perfekt «nå er vi virkelig i Costa Rica»-øyeblikk.

Expedition og Adventure deler løype nesten hele dagen, men rett før mål får Expedition-løperne en liten «bonus»: en ekstra bakke og noen ekstra kilometer.

DAG 2 – VELKOMMEN TIL JUNGELEN

Expedition: 41 km (1 706 høydemeter) / Adventure: 17 km (280 høydemeter – siste del av Expedition-ruten)

For Expedition-løperne er dag 2 en tøff maraton med det meste av høydemetrene samlet på de første 20 kilometerne. Deretter åpner løypa seg til lettløpt vei før du avslutter med 17 varme, lange strandkilometer. Stranden er nydelig – kokospalmer, bris og bølger – men den byr ikke på skygge, og sanden suger kreftene ut av beina.

Blir det for varmt? Ta en kjapp dukkert i Stillehavet før du fullfører inn i den sjarmerende surferbyen Dominical. Ikke gå glipp av solnedgangen her, den er magisk.

DAG 3 – DRONNINGETAPPEN

Expedition: 51 km (1 754 høydemeter) / Adventure: 19 km (274 høydemeter – siste del av Expedition-ruten)

Dette er en av de virkelig store dagene for Expedition-løperne, både i distanse og opplevelser. Dagen starter med et langt parti med «boulder hopping» i elv før du kommer til ikoniske Nauyaca Falls. Her bør du stoppe, bade, nyte og få tatt et obligatorisk bilde. Med litt flaks ser du også de store, blå Morfo-sommerfuglene som ofte dukker opp her.

Deretter går det bratt oppover før løypa topper ut på mykere, duvende underlag, etterfulgt av en lang og krevende nedoverbakke. De siste 10 kilometerne tar deg gjennom en blanding av kyststier, boligområder og en vidstrakt strand.

Helt på tampen møter du en kort, men notorisk bratt nedstigning. Forvent å henge i lianer og kanskje ake på rumpa ned enkelte partier.

DAG 4 – BORUCAS HEVN

Expedition: 38 km (2 613 høydemeter) / Adventure: 13 km (600 høydemeter – siste del av Expedition-ruten)

Dette er en av de mest krevende dagene for Expedition-løperne på grunn av den enorme høydeprofilen.

Et av dagens mest spektakulære partier er en rundt fire kilometer lang elvestrekning. Du vil vade i vann opp til livet, klatre ned små fossefall og balansere på glatte steiner. Underveis får du både fantastisk utsikt og merkbart kjøligere temperaturer i høyden.

Etappen avsluttes med en lang, utfordrende nedoverbakke full av røtter, steiner og snublefeller. Ta en velfortjent dukkert i elva ved målgang før bussturen videre til camp.

DAG 5 – OSAS STIER

Expedition: 41 km (1 685 høydemeter) Adventure: 23 km (1 000 høydemeter – siste del av Expedition-ruten)

Denne dagen utforsker du Osa-halvøya – et av verdens mest biodiverse områder. Etappen veksler mellom stupbratte, tekniske jungelstier og lettløpte grusveier gjennom kulturlandskap.

Det er her du virkelig kjenner hva tropisk luftfuktighet betyr. Forvent trefall, røtter du må klatre over og partier der du sklir ned bakker på rumpa.

Mot slutten av dagen kommer et av de mest ikoniske elementene: båttransport inn mot målområdet. Hold utkikk etter krokodiller – de dukker av og til opp!

DAG 6 – SEIERSRUNDEN

Expedition: 36 km (860 høydemeter) / Adventure: 34 km ( 670 høydemeter)

Siste dag er en feiring av alt du har opplevd. Denne etappen er fysisk krevende nok til å føles som et ekte ultraløp, men samtidig mentalt lettere – du vet at mållinjen venter.

Adventure-løypa følger Expedition nesten hele veien, men hopper over både fosse- og elvepartiet.

Når du løper inn mot mål denne dagen, kjenner du at du er i ferd med å avslutte et eventyr. Det er en ekte seiersrunde.

Abelone Lyng er en dedikert og dreven terrengøper med mange års erfaring fra korte og lange trail- og fjelløp i inn- og utland. Like lenge som hun har løpt har hun formidlet tips og inspirasjon til løping utenfor asfalten i Runner’s World.

RASKE KARBOHYDRATER – LØPERENS BESTE VENN Desirées

Du kan trene mye og riktig, men uten riktig drivstoff og god restitusjon vil du aldri få fullt utbytte av øktene dine. Her er fire favorittoppskrifter som både er effektiv løpefuel og samtidig gir deg gode næringsstoffer.

Dårlig progresjon, tunge bein, lite overskudd i hverdagen, søtsug, dårlig søvn, hyppig sykdom og skader er ikke nødvendigvis et resultat av for høy treningsbelastning – men av hva du gir kroppen å jobbe med. Møt raske karbohydrater. Et næringsstoff som har fått et ufortjent dårlig rykte, men som – brukt riktig – kan være forskjellen på økter du bare gjennomfører, og økter du faktisk blir bedre av.

En kropp i bevegelse vil ha rask energi

En kropp i bevegelse håndterer raske karbohydrater helt annerledes enn en kropp i hvile.

Når du løper, øker musklenes energibehov betydelig. Raske karbohydrater brytes raskt ned til glukose, som effektivt tas opp og brukes direkte i arbeidende muskulatur.

Det betyr at glukosen raskt tas opp i musklene og brukes som drivstoff i arbeidet som pågår. Resultatet er at lett tilgjengelig energi bidrar til å opprettholde intensitet, forsinke utmattelse, gi bedre kvalitet på treningen – og legge et bedre grunnlag for restitusjon.

“Sunt” er ikke alltid det samme som riktig

Mange gjør alt riktig på papiret, men likevel feil i praksis. De spiser rent og fiberrikt til alle måltider, men glemmer at kroppen også trenger rask, lett tilgjengelig energi innimellom.

Resultatet?

• Lite trykk i øktene

• Lite progresjon

• Dårligere restitusjon

Det handler ikke om å velge enten sunt eller usunt. Det handler om å forstå hva kroppen faktisk trenger – og når den trenger det. Kroppen trenger energi før du skal prestere, tilgjengelig drivstoff underveis på lengre økter, og påfyll etterpå for å restituere. Det betyr ikke kompliserte løsninger eller perfekte måltider – men at du gir kroppen noe den faktisk kan bruke.

Før økt (1–2 timer):

Velg lett fordøyelig mat som gir rask energi uten å belaste magen for mye. For eksempel yoghurt med banan, en brødskive med honning eller havregrøt laget på fine havregryn.

Under økt (ved lengre økter):

Når økten varer over 60–90 minutter, kan det være lurt å fylle på med raske karbohydrater for å opprettholde energinivået. For eksempel sportsdrikk, banan eller tørket frukt.

Etter økt:

Kroppen trenger både karbohydrater og litt proteiner for å fylle opp energilagre og starte restitusjonen. Et enkelt og effektivt alternativ er sjokolademelk, som gir en god kombinasjon av begge deler.

Det beste fra to verdener

Et balansert kosthold har helt klart plass til både smågodt og kanelboller.

Men hvis du ønsker å gi kroppen riktig drivstoff og samtidig få i deg gode næringsstoffer, har jeg samlet noen favoritter fra mitt løpekjøkken som gir deg begge deler.

sjokolademuffins

Perfekt før trening!

Til 12 muffins trenger du:

• 400 gram moden banan

• 3 egg

• 300 gram hvetemel

• 2 ts bakepulver

• 1 dl hakket sjokolade

Slik gjør du:

1. Sett stekeovnen på 180 grader

2. Blend sammen egg og banan.

3. Rør inn sjokoladebiter, mel og bakepulver.

4. Fordel røra i 12 muffinsformer.

5. Stek i ca. 25 minutter

Snickerskuler

Rask energi på farten.

Ikke de mest praktiske å ha med på løpetur, men ingrediensene – særlig tørket frukt – gjør dette til en fin kilde til rask energi før og under trening.

Til 13 kuler trenger du:

• 9 store dadler

• 1 dl salte peanøtter

• 2 ss peanøttsmør

• 50 gram mørk sjokolade

Slik gjør du:

1. Ta stenene ut av dadlene.

2. Ha dadler, peanøtter og peanøttsmør i en foodprosessor eller stavmikser og blend til du får en klissete deig.

3. Hakk sjokoladen og rør dette inn.

4. Form til kuler og sett dem kaldt.

Gulrotkake-cookies

Fint påfyll etter trening.

Til 6 cookies trenger du:

• 1,5 dl havregryn

• 1 dl hvetemel

• 1 ts bakepulver

• 1 ts kanel

• 1 ts vaniljepulver eller noen dråper vaniljeessens

• 0,5 ts kardemomme

• 1 egg

• 0,5 dl honning

• 1 liten gulrot

Yoghurt glassur:

• 100 gram kremost naturell

• 1 dl vanilje kesam

Slik gjør du:

1. Sett ovnen på 180 grader. Riv gulroten på et rivjern.

2. Start med å blande sammen alle de tørre ingrediensene + revet gulrot.

3. I en egen bolle visper du sammen egg og honning. Bland så det våte inn i det tørre.

4. Ha litt vann på hendene og form deigen til 6 cookies.

5. Stekes midt i ovnen i 12–15 minutter. Avkjøles på rist.

6. Rør sammen ingrediensene til glasuren. Jeg anbefaler at denne oppbevares for seg og tas på når du skal spise kjeksen din.

7. Disse oppbevares i en tett boks i kjøleskapet. Der er de holdbare i inntil 7 dager.

Proteinrik ostekake på 1-2-3

Nydelig etter trening-dessert.

Til 3 porsjoner trenger du:

• 1 pose valgfri gele (med eller uten sukker)

• 5 dl vann

• 300 gram vaniljekesam

• Granola

Slik gjør du:

1. Kok opp 2,5 dl vann. Ta kjelen vekk fra platen og rør inn gelepulveret. Tilsett så 2,5 dl kaldt vann og rør inn vanilje kesam. Rør til det ikke er noen klumper.

2. Fordel litt granola i bunn av 3 glass og hell massen forsiktig over.

3. Sett kaldt i minst 2 timer.

Desirée Andersen er kostholdsveileder, forfatter og ivrig maratonløper. Hun har i mange år vært en av landets mest populære influencere om kosthold og trening gjennom @boostlopegleden og @desireeandersen.no på Instagram, og har skrevet flere koke- og treningsbøker som ”Desirées sunne matprepp” og ”Fit på 30 dager – kost- og treningsplanen som virker”. @boostlopegleden