Tarbime targalt nädalamenüü
Nädalamenüü järgimisel alusta poenimekirjast. Vaata üle, mis sul kodus juba olemas on, tee linnuke neile asjadele ette ja ülejäänud nimekirjaga mine poodi. Head targalt tarbimist!
Poe nimekiri
mozzarella kirsid või feta 100 g
ananass (värske) 200 g
muna 10 tk
avokaado 3 tk
mungoa idandid 200 g
baklažaan 3 tk
murulauk 1 peotäis
banaan 6 tk
nori lehted 2-3 lehte
basiilik 1 pott
oregano 2,5 tl
brokoli ja lillkapsaõisikud 100-200 g
paprika 1 tk
Dijoni sinep 1 tl
parmesan 100 g
hapukapsas (värske) 170 g
parmesani juust 3 spl
India pähkli jook 2 klaasi
peet (värske) 500 g
ingverijuur (riivitud) 1 spl
petersell 1 pott
kaerahelbed (täistera) 500 g
porgand 100 g
kaerajook (Oatley) 360 ml
pruuni riisi nuudlid 200 g
Kalamáta oliivid 1 peotäis
punase veini äädikas 1 pdl
kaneel (jahvatatud) 2 tl
redis 200 g
kardemon (jahvatatud) 1 tl
riisiäädikas 1,5 spl
kirsstomatid 500-600 g
rosmariin (võib olla kuivatatud) 1 tl
kookospiim 400 ml
rukklileib 2 viilu
kookossuhkur 5,5 spl
rukola 65 g x 2
kreemine kitsejuust 150 g
seedermänniseemned 60 g
kurk (Luunja) 1 tk
seller 2 tk
kurkum (jahvatatud) 0,5 tl
sibul punane 2 tk
kõrvitsaseemned 200 g
sibul 1 tk
külmpress oliiviõli (I love Eco) 1 pdl
sidrun 3 tk
külmpressitud kookosõli (I love Eco) 250 ml
soja kaste ja wasabi
külmutatud mango 200 g
spargel (värske) 200 g
külmutatud mustikad 600 g
spinat 65 g x 2
külmutatud vaarikad 600 g
sushiriis (Rimi) 125 g
küüslauk 10 küünt
suvikõrvits (keskmine) 2 tk
laim 1 tk
tahiini 8 tl
lehtkapsas 200 g
toorjuust 100 g
linaseemned 2 spl
toortatar 1 kg
lutserni idandid 200 g
tšiiaseemned 200 g
lõhe või forell 500 g
tšillipipar 1 tk
maapähklivõi 2 spl
tükeldatud tomatid 800 g
maasikad (värskeid) 400 g
ärakuivanud saia puru või riivsaia puru 80 g
maitsepärmi pärmihelbed 2 spl
või 5 spl
meresool & must pipar merevetika krõps 1 peotäis mesi 2 spl
Tarbime targalt nädalamenüü
/ Artjomi menüü Menüü on koostatud 2-liikmelisele perele.
ESMASPÄEV
Hommik
Tšiiapuding toortatra müsli ja marjadega
Toortatra müsli
Toortatra müsli: Pane ahi sooja 150 kraadi juurde. Võta 1 klaasi täis toortatart ning aseta
400 ml toortatart
segamiskaussi, lisa sinna vedel kookosõli (võid hoida ahjus paar minutit, et õli vedelaks
3 spl I love Eco külmpressitud
läheks) ning kõik ülejäänud komponendid ja sega.
kookosõli 4 spl kookossuhkurt
Pane ahjuplaadile küpsetuspaber ning aseta toortatar ühtlase kihina ahjuplaadile ning
1 tl jahvatatud öko kardemoni
seejärel aseta ahju 15 minutiks.
2 tl jahvatatud kaneeli Tšiiapuding
Tšiiapuding: Aseta 5 tl tšiiaseemneid kaussi ning lisa Oatly kaerajook, sega ning pane külmkappi 5 minutiks. Kui 5 minutit on möödas, võta kauss külmkapist ning sega
12 tl tšiiaseemneid
puding läbi. Esialgu võivad tšiiaseemned olla eraldunud põhja ja pinnale ning veidi
360 ml Oatly kaerajooki
tükkis olla, sel juhul tuleks neid vastu kausi seinu lusikaga eraldada. Lisada veel 1 tl
8 tk hakitud basiilikulehte
tšiiaseemneid, segada ning tagasi külmkappi panna 7-10 minutiks, vahepeal võib veel
2 peotäit maasikaid (200g)
segada. Kui puding on valmis, lisa sellele hakitud basiilik, värsked maasikad või kui
Soovi korral mett puhtast loodusest
kasutad külmutatud maasikaid, siis püreesta need ja lisa siis toortatra müslile.
PS. Saad suurema koguse, siis on hea hiljem kasutada pudru peale, vahepalaks jogurtiga, smuutikausi peale jne.
Õhtu
Suvikõrvitsanuudlid murulaugupesto ja ahjus rösti-
60 g seedermänniseemneid
tud kirsstomatitega
2 tk hakitud küüslauguküünt
Murulaugus leidub väävlit sisaldavat ainet aliini, mis murulaugu peenestamisel laguneb
1 dl I love Eco oliiviõli
allitsiiniks – viimane annabki murulaugule tema tugeva ning spetsiifilise lõhna. Uurin-
0,5 tl meresoola
gud on tõestanud, et allitsiinil on positiivne mõju südame-veresoonkonnale. Allitsiin ja
2 tk keskmist suvikõrvitsat
teised murulaugus leiduvad väävelühendid aitavad reguleerida vererõhku ning alandada
1 tk tšillipipar
LDL-kolesterooli. Madal LDL-kolesteroolitase omakorda vähendab veresoonte lupjumise
200 g kirsstomateid
riski.
3 spl parmesani juustu 1 peotäis Kalamáta oliive
1) Esmalt rösti kuumal ja kuival pannil seedermänniseemned kergelt kuldseks ja aseta
1 potitäis Grüne Fee murulauku
kõrvale.
1 potitäis Grüne Fee basiilikut
2) Pane ahi sooja 200 kraadi juurde.
Värskelt jahvatatud musta pipart
3) Blenderda kõik pesto koostisosad: hakitud murulauk ja basiilik, küüslauk, poole sidruni
Poole sidruni mahl
mahl, parmesan, seedermänniseemned ning oliiviõli. Maitsesta värskelt jahvatatud musta pipra ja meresoolaga. 4) Maitsesta kirsstomatid meresoola ja värske musta pipraga. Rösti maitsestatud kirsstomateid koos hakitud tšillipipraga umbes 15 min 200 kraadi juures. 5) Lõika spiraallõikuriga suvikõrvitsast nuudlid ja sega need pestoga kokku. Kõige peale aseta röstitud kirsstomatid koos tšilliga, mõned seedermänniseemned ja oliivid.
PS. See retsept on neljale portsjonile: siis saate homme lõuna ajal ka süüa.
/ Artjomi menüü
TEISIPÄEV
Hommik
Täistera kaerahelbe toorpudru marjade ja tšiiaseemnetega
1 klaas täistera kaerahelbeid
Mustikate söömine toob palju kasu meie silmadele. Seda tänu mustikates
2 klaasi vett
leiduvatele antioksüdantidele – C-vitamiin, seleen, tsink. Need kolm
2 tk banaani
komponenti on väga olulised ka immuunsüsteemi edukaks toimimiseks.
2 spl tšiiaseemneid
Veel sisaldavad mustikad ja vaarikad vesilahustuvaid kui ka mittelahustu-
2 peotäit külmutatud vaarikaid
vaid kiudaineid, mis mõlemad edendavad seedetrakti tööd.
2 peotäit külmutatud mustikaid 2 peotäit kõrvitsaseemneid
See on hea variant, kui tead, et hommikul on kiire. Sel juhul saad õhtul juba blenderisse kõik koostisosad valmis sättida, külmkappi panna ja on hommikul ainult blenderdamise vaev. Kaunista oma toorpudru külmutatud mustikatega.
Õhtu
Baklažaani-parmesani ahjuvorm värske salatiga
3 tk baklažaani
Üks populaarsemaid baklažaanist valmistatud roogasid, mida tuntakse üle
1 tk hakitud sibul
terve maailma, on parmigiana di melanzane. Maitsev ahjuvorm baklažaa-
3tk küüslauguküünt
ni, tomatikastme ja parmesani juustuga pärineb suurepärasest Itaalia
2,5 tl oreganot ehk pune
köögist. Hea trikk selle retseptiga on küpsetada baklažaani viilud pannil
800 g tükeldatud tomateid
praadimise asemel hoopis ahjus. Nii tuleb lõpptulemus vähem rasvasem.
1 spl punase veini äädikat 40-60 g hakitud basiilikut
1) Sea ahi 230 kraadi juurde.
100 g parmesani
2) Pese baklažaanid ja lõika umbes 1.5 cm paksusteks viiludeks. Pintselda
80 g riivsaia või ära kuivanud saia
baklažaani viilud mõlemalt poolt oliiviõliga ja säti need ühe kihina küpse-
puru (seda saad ka ise teha –
tuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Pista plaat ahju umbes 15 minutiks. Kui
hea targalt tarbija nipp)
viilud hakkavad minema ilusaks kuldseks, siis pööra need ümber ja lase ka
Meresoola maitse järgi
teiselt poolt kuldseks küpseda. Võta plaat ahjust ning tõsta kõrvale.
Musta pipart maitse järgi
3) Sea ahi 190 kraadi juurde.
Oliiviõli paar tilka
4) Samal ajal kui baklažaani viilud ahjus küpsevad, on aeg hakata tegema tomatikastet. Võta pann ja prae hakitud sibulat umbes 10 minutit. Seejärel
Värskendav salat 65 g rukolat, 1 tk väike punane sibul 2 peotäit kirsstomateid Sektor värsket tsitruse mahla Sorts külmpressitud oliiviõli Meresoola maitse järgi Musta pipart maitse järgi
lisa viilutatud küüslauk ning 1.5 tl pune, sega. Lisa tükeldatud tomatid ja lase tomatikastmel vaikselt podiseda 15-20 minutit. 5) Nüüd lisa tomatikastmele punase veini äädikas, hakitud basiilik ja maitsesta soola ning pipraga. 6) Võta ahjuvorm ja pane kõige põhja õhuke kiht tomatikastet. Siis lisa õhuke kiht: parmesani juust ja baklažaani viilud. Kõige viimaseks kihiks jäta tomatikaste ja parmesan. 7) Sega omavahel 1 tl pune ja riivsai: lisa mõned tilgad oliiviõli, et segu poleks liiga kuiv. Raputa saiapuru ja pune segu ahjuvormile, pista vorm ahju 30-40 minutiks. Ahjust võttes lase roal jahtuda 5 minutit.
/ Artjomi menüü
KOLMAPÄEV
Hommik
Smuuti tšiiaseemnete ja maapähklivõiga
2 klaasi India pähkli jooki
Marjad on inimese toidulaual olulised, sest sisaldavad olulisi kiudaineid, mis toetavad meie mikrobioomi. Inimese keha võib vaadelda kui ökosüsteemi, mis peab efektiivseks toimimiseks olema tasakaalus. Igal inimesel on erinev mikrobioom, mis sõltub paljuski toidumenüüst, elustiilist, ravimitest, infektsioonidest, kliimast, keskkonnast ja esivanematest. Kui mikrobioom ei ole tasakaalus, võivad inimest kimbutada seedeprobleemid, toitainete imendumishäired ja vähenenud vastupanuvõime haigustele.
2 tk banaani 4 spl tšiiaseemned 2 peotäit vaarikaid ja mustikaid 2 spl maapähklivõid 1 spl vedelat mett
Blenderda kõik koostisosad ja naudi värskena!
Õhtu
Toortatra kauss
1 klaas toortatart
Tasakaalustatud toidukord, mis sobib igaks söögikorraks! Toortatar on toitainete poolest rikkam kui pruun tatar. Toortatart ei ole kuumutatud nii kõrgel temperatuuril nagu pruuni tatart ja tänu sellele on toortatras säilinud rohkem kasulikke toitaineid. Toortatar sisaldab rohkem kiudaineid kui pruun tatar. Peale selle on tatar hea magneesiumi allikas ja sisaldab veel rauda, fosforit, vaske, tsinki ning võimsaid flavonoide nagu kvertsetiin ja rutiin.
2 klaasi vett 2 spl võid 4 spl värskelt hakitud petersell 4 spl kõrvitsaseemned 2 spl maitsepärmi pärmihelbeid 4 spl värsket hapukapsast 4 tk viilutatud redist 4 spl idandeid 1 tk avokaado Maitse järgi musta pipart ja meresoola
Pane väike pott tulele ja lisa 1 tassitäis vett ning pool tassi toortatart. Lisa näpuotsatäis soola, nüüd kuumuta tatar ja vesi keemiseni. Lase tatral keeda 5 minutit pigem madalal-keskmisel tulel, siis keera tuli maha ja jäta pott tatraga hauduma 15-20 minutiks. Kui soovid pudrule lisada võid, siis lisa see enne, kui jätad tatra hauduma. Kui aga soovid vegan rooga, siis lisa külmpressitud kanepiõli alles serveerides. Võta kauss, aseta tatar kõige keskele ja sinna ümber hakitud värske petersell, kõrvitsaseemned, hapendatud kapsas, viilutatud redis, avokaado, idandid ja kõige peale raputa pärmihelbeid. Lisa pudrule värskelt jahvatatud musta pipart.
PS: keeda homseks õhtusöögiks ka juba toortatar valmis, nii saad homme kiiremini.
/ Artjomi menüü
NELJAPÄEV
Hommik
Troopiline smuuti kurkumiga
3 tk lehtkapsa vart
Lehtkapsas on madala kalorsusega ja kõrge kiudainete sisalduse
200 g külmutatud mangot
poolest. Kiudained on äärmiselt olulised, kuna nende ülesanne on
1 spl riivitud ingverijuurt
kiirendada toidumassi edasiliikumist peensooles. Ühtlasi soodustavad
0,5 tl jahvatatud kurkumit
kiudained üleliigse kolesterooli väljaviimist organismist ning aeglusta-
200 g värsket ananassi
vad glükoosi imendumist, aidates vältida veresuhkru taseme liiga kiiret
400 ml kookospiima
tõusu.
Poole laimi mahl Natukene värskelt jahvatatud
1) Rebi lehtkapsalt lehed ning pane otse blenderisse.
musta pipart
2) Lisa kookospiim ja blenderda! 3) Seejärel lisa ülejäänud komponendid: mango, riivitud ingver, kurkum, must pipar, poole laimi mahl, ananass ning püreesta. 4) Naudi värskelt!
PS: Kui lehtkapsast jääb pakist üle, siis tee filmiõhtuks ise lehtkapsa krõpse ahjus, retsepti leiad Rimi kodulehelt
Õhtu
Toortatra salat koos köögiviljade ja mozzarellaga
2 dl keedetud toortatart
Sega kastmeained kaanega purgis kokku ja loksuta segamini. Poolita
100 g kirsstomateid
kirsstomatid. Lõika paprika kuubikuteks. Keeda lillkapsa- ja brokoliõisi-
1 tk paprika
kuid 2-3 minutit, nõruta ja lase jahtuda. Sega tatar köögiviljade ja
100 g mozzarella-kirsse
kastmega. Vahetult enne serveerimist pese ja kuivata salatilehed, laota
65 g spinatit
vaagnale ning tõsta peale tatra-köögiviljasalat. Pane peale pooleks
100-200 g brokoli ja lillkapsaõisikuid
lõigatud mozzarella-kirsid ja jahvata peale musta pipart.
Sinepine vinegrettkaste 0.50 dl külmpressitud oliiviõli 0.25 dl punase veini äädikat 1-2 tk purustatud küüslauguküünt 1 tl Dijoni sinepit 1 tl vedelat mett Soola ja musta pipart maitse järgi Poole sidruni mahl
/ Artjomi menüü
REEDE
Hommik
Täistera kaerahelbepudru linaseemnete ja
1 klaas täistera kaerahelbeid
kõrvitsaseemnete, banaani ja marjadega
2 klaasi vett
Keeda täistera kaerahelbed koos veega, lisa keetmisele veidi meresoo-
2 tk banaani
la, lisa linaseemned. Pudru juurde serveeri tükeldatud banaan,
2 spl kõrvitsaseemneid
külmutatud vaarikad ja mustikad ning kõrvitsaseemned.
2 spl linaseemneid 2 peotäit vaarikaid ja mustikaid Veidike meresoola
Õhtu
Ahjulõhe köögiviljade, pruuni riisi
500 g lõhefileed või forelli
nuudlite ja tahiini-laimi kastmega
2 spl külmpressitud oliiviõli
Soojenda ahi 190-200 kraadini. Maitsesta lõhe soola ja pipraga, määri
1 tk sidrun
kokku 2 spl külmpress oliiviõliga. Lõika sidrunist mõned viilud ja aseta
100 g värske spargel
need lõhe peale. Paki fooliumisse ja pista ahju umbes 25 minutiks.
100 g hakitud redist 100 g värsket kurki
Tahiini kaste: purusta küüslauguküüned uhmris näpuotsatäie soolaga.
1 tk avokaado
Kui on täielikult purustatud, lisa 8 teelusikatäit tahiinit ning sega
30 g hakitud peterselli
esialgu rahulikult ja aeglaselt, kuniks kõik on segunenud ning kaste
100 g porgandit
pole enam tükkis. Lisa sooja vett vastavalt konsistentsi soovile. Lõpuks
200 g pruuni riisi nuudleid
lisa pipart, vajadusel veel soola ning sega.
1 peotäis merevetika krõpsu Võta tavaline köögiviljakoorija ning tõmba kurgist ja porgandist pikad Tahiini kaste 2 tk küüslauguküünt
ribad. Seejärel haki redised ja viiluta pool avokaadot, teine pool jäta alles. Valmista kuumas vees pruuni riisi nuudlid.
8 tl tahiinit 3 spl sooja vett
Aseta taldrikule üks portsjon pruuni riisi nuudleid ning sinna kõrvale
Maitse järgi soola ja pipart
tükk lõhe. Ümber nende aseta sparglid, porgand ja kurk, avokaado,
Laimimahla maitse järgi
redised ja petersell ning sidrunisektorid. Aseta teine pool avokaadot samuti taldrikule, auguga osa ülespoole ning kalla sinna veidi tahiini kastet. Soovi korral võid avokaadole peale pritsida veel külmpressitud oliiviõli. Purusta näppude vahel merevetika krõpsud ja lisa sidruni sektorid.
PS: Tee suurem kogus lõhe, siis saad mõnel hommikul võileiva peale panna ja homme õhtul sellega sushit teha.
/ Artjomi menüü
LAUPÄEV
Hommik
5-muna omlett koos kirsstomatite ja
5 tk muna
spinatiga + lõhe võileib rukkileivaga
100 g sparglit
Kuumuta pannil 2 sp võid, lisa veeranditeks lõigatud kirsstomatid,
65 g spinatit 1 tk küüslauguküüs 2 tk viilu leiba 3 spl võid 150-200 g kirsstomateid
väiksemaks hakitud spargel ja hakitud küüslauk ning spinat. Voki 2 minutit. Lisa kausis kergelt lahti segatud munad. Maitsesta soola ja pipraga ning jäta kaane all madalal kuumusel paariks minutiks küpsema. Kui soovid veel midagi kõrvale, siis eilse lõhega rukkileiva võileib sobib siia hästi.
Õhtu
Sushirullid eelmise päeva lõhe ja idanditega
125 g Rimi sushiriisi
Pese riisi mitu korda, kuni pesuvesi on selge. Nõruta ja jäta riis potti
1,75 dl vett
kümneks minutiks seisma. Lisa vesi, kata pott kaanega ja kuumuta
1,5 spl riisiäädikat
keemiseni. Seejärel alanda kuumust ja keeda tasasel tulel 10-15
0,5 spl suhkrut
minutiks, kuni riis on küps ja vedelik imendunud. Kindlasti ära sega
0,5 tl meresoola
keetmise ajal riisi! Tõsta pott tulelt ja lase riisil kaane all 10 minutit
2-3 tk nori lehte
tõmmata. Laota riis suurde kaussi laiali jahtuma, vala peale riisiäädi-
200 g utserni idandeid
kas, suhkru, soola segu ja sega õrnalt läbi. Sushiriis on valmis, kui riis
1 tk avokaado
on jahtunud. Ilusat rullimist!
250 g eilset lõhe 100 g Farmi toorjuustu Soja kastet ja wasabit Pool Luunja kurki (ribadeks lõigatud)
PS: Keeda sushiriisi rohkem ja nii saad järgmisel päeval näiteks improvisatsiooni sushikausi kokku panna olemasolevast.
/ Artjomi menüü
PÜHAPÄEV
Hommik
5 muna omlett allesjäänud köögiviljadega
5 tk muna
Kuumuta pannil 2 sp võid, lisa köögiviljad (hakitud spargel, kirsstoma-
100 g sparglit
tid, spinat) ja voki neid paar minutit. Lisa kausis kergelt lahti segatud
2 peotäit kirsstomateid
munad. Maitsesta soola, pipra ja peterselliga ning jäta kaane all
65 g spinatit
madalal kuumusel paariks minutiks küpsema. Kasuta ära allesjäänud
2 tk värsket redist
kurk ja riivi juurde porgandit, riivi või haki 2 värsket redist.
1 spl külmpressitud oliiviõli Allesjäänud peterselli Soola ja pipart Allesjäänud kurki ja porgandit Sektor sidruni mahla PS: Soovituslik on süüa köögivilju võrdselt pooleks: nii toorelt kui kuumtöödeldult. Selline toitumine on meeltmööda meie soolebakteritele.
Õhtu
Roheline ahjupeedi ja kitsejuustu salat maasikatega
Peedid
Soenda ahi 185 kraadini. Pese ja koori peedid köögiviljakoorijaga. Lõika
500 g värsket peeti 1 tl rosmariini 2 spl külmpressitud oliiviõli Maitsesta meresoola ja värskelt jahvatatud musta pipraga Roheline salat 2 tk sellerivart 65 g spinatit
need veeranditeks. Maitsesta õli, rosmariini ja soola ning pipraga. Paki fooliumisse ja pista ahju umbes 45 minutiks. Jäta peedid krõmpsuks! Samal ajal valmista ette teised salati koostisosad ja klopi kokku salatikaste. Sega seller, spinat, rukola, punane sibul kokku salatikastmega. Serveeri ühel suurel taldrikul. Viimasena lisa ahjupeedid ja poolitatud värsked maasikad ning kitsejuustupilvekesed.
65 g rukolat 1 tk punane sibul 200 g värskeid maasikaid 150 g kreemist kitsejuustu Salatikaste 1 tl punase veini äädikat 2-3 spl külmpressitud oliiviõli 1 tl vedelat mett Maitse järgi meresoola ja värskelt jahvatatud musta pipart Poole sidruni mahl PS: Sellest kogusest tuleb topelt, saad homme lõunaks süüa või õhtusöögiks