Revista Diabética – Edición No. 81 | Cuida tu salud en Navidad y Año Nuevo by Revista Diabética

Cuida tu

Prevención, salud y cuidado

salud

en Navidad y Año Nuevo

Cómo afrontar las emociones en celebraciones de fin de año

Edición No. 81 / 2023 www.revistadiabetica.com

Consejos para cuidar tu salud en Navidad y Año Nuevo

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¡NO DESCUIDES EL

MANEJO DE TU DIABETES ESTE FIN DE AÑO! Dra. Maya Serrano / Endopedia Hay muchos factores que pueden alterar los niveles de glucosa en la sangre, iniciando con la comida y el ejercicio; especialmente si también estamos transitando por el estrés de compras de regalos, el tráfico, etc.; mientras que el consumo de substancias como el alcohol y las drogas no son la excepción. Las fiestas de fin de año frecuentemente se acompañan del consumo de una variedad de alimentos que no siempre son los más saludables. Durante las mismas, ofrecemos y degustamos alimentos que hacen que sea más retador mantener controlada nuestra diabetes, debido a que estas delicias pueden contener grandes cantidades de: sal, grasas animales ricas en colesterol y ácidos grasos trans, azúcares refinados (dulces, bebidas azucaradas, pasteles, galletas, etc.), carbohidratos (harinas, galletas, pastas, arroz, papas, salsas, aderezos, etc.) Sin embargo, conocer de antemano qué efecto tiene el comer estos bocadillos en nuestros niveles de glucosa en sangre, representa ganar la mitad de la batalla; por lo que te invitamos a enterarte:

Sal: Su consumo elevado podría aumentar la presión arterial o provocar deshidratación; lo que puede inducir a elevaciones sostenidas en nuestros niveles de azúcar en sangre.

Grasa: Además de que las grasas son digeridas más lentamente

que los carbohidratos, los alimentos ricos en grasas mantienen elevados los niveles de azúcar en pacientes con diabetes debido a que retrasan el vaciamiento del estómago, por lo que podemos presentar niveles altos de glucosa de cinco a diez horas después de la comida a pesar de que aumentemos las dosis de insulina (los ajustes de la dosis de insulina extra pueden llegar a ser hasta 42 por ciento superiores a las dosis usuales). Quienes padecen de diabetes, presentan mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón, no es recomendable el consumo exagerado del colesterol contenido en las grasas saturadas y las grasas trans, del que están compuestos los productos lácteos ricos en grasas como mantequilla, margarina y helado.

Carbohidratos y azúcares refinados: Hablar de índice

glucémico de los alimentos, es calcular la medida de cómo un alimento que contiene carbohidratos es capaz de elevar rápidamente o más lentamente la glucosa en sangre; siendo que cada alimento que contiene carbohidratos va a tener un índice glucémico diferente; su efecto sobre nuestra glucosa va a variar mucho. El azúcar refinada es rápidamente absorbida y pasa pronto al torrente sanguíneo, dando lugar a que tu glucosa en sangre se dispare; por lo que debemos tener cuidado con los alimentos procesados, dulces y aguas gaseosas; para conocer como afectan estos alimentos nuestros niveles de glucosa es muy útil llevar un registro de lo que sucedió con nuestros niveles de glucosa la última vez que los consumimos.

¿Qué te recomendamos? No pases hambre. Come balanceado, usando el método del plato. Toma suficiente agua y bebidas no calóricas. Disfruta con moderación los dulces y chocolates de la época; pero lee las etiquetas y cuenta los carbohidratos de los alimentos. Trata de conocer el índice glucémico (IG) de los alimentos que comerás. No pienses solo en dulce para compartir; la alegría, una buena conversación y las buenas vibras de esta época también son un bálsamo para el alma. Disfruta de días de celebración saludables y emocionantes. Las fiestas ya están aquí, no dejes que la diabetes impida que tú o tus hijos disfruten la temporada. Comprométete con el autocuidado. Controla tus niveles de glucosa de forma regular, en especial después de consumir los alimentos. Mantente activo. Aplica las dosis de insulina en las horas planteadas por tu equipo. La dosis de insulina que funciona para una persona con diabetes, no necesariamente funciona para otra, por lo que la misma debe ser individualizada.

Diciembre 2023

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Editorial Para nosotros es muy importante poder llegar a ustedes por medio de nuestra revista con consejos sobre cómo pasar una buena temporada de vacaciones y fin de año con su familia, especialmente con hijos menores.

Director General Herbert Fernández

Uno de los consejos más importantes para esta temporada es la RUTINA, no debes perder la rutina de todas las actividades que normalmente realizas, recuerda que tu diabetes no entra en vacaciones y mantener tus horarios normales y tus tiempos de comida es muy importante.

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El cumplimiento de una rutina física, también es fundamental para el control de tu diabetes, ya que durante la temporada de fin de año las personas descuidan sus ejercicios. Mantén una disciplina aunque los ejercicios bajen de intensidad, es necesario realizarlos. Durante las fiestas de fin de año evita hacer dietas justo antes de las celebraciones u omitir comidas antes de reuniones, porque cuando tus hábitos alimenticios fluctúan, también lo hacen tus niveles de azúcar en sangre debido a la falta de cosistencia. Sin embargo, no tengas miedo a disfrutar, hay muchas opciones saludables que te harán sentir bien y mantener tus niveles de azúcar en sangre normales. Felices fiestas, te desea el equipo de Revista DIABÉTICA.

Asesor Médico Dra. Maya Serrano Endocrinóloga Pediátrica

Avalada por International Diabetes Federation (IDF) Patronato del Diabético

CONTENIDO 2.

¡No descuides el manejo de tu diabetes este fin de año!

Cómo afrontar las emociones en celebraciones de fin de año

Calendario de control. Inicia el año cuidando de tu diabetes

10. Navidad y niños con diabetes 12. Consejos para cuidar tu salud en Navidad y Año Nuevo 14. Opciones saludables para la cena de Navidad

www.revistadiabetica.com Revista Diabética

Herbert Fernández Director General

Revista Diabética-Guatemala

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CÓMO AFRONTAR

LAS EMOCIONES

EN CELEBRACIONES DE FIN DE AÑO Licenciado Jose Armas / Colegiado 6448 / Edumed La Organización Mundial de la Salud -OMS- define la salud mental como un estado de bienestar mental que permite a las personas hacer frente a los momentos de estrés de la vida, desarrollar todas sus habilidades, poder aprender y trabajar adecuadamente y contribuir a la mejora de su comunidad. Es parte fundamental de la salud y el bienestar que sustenta nuestras capacidades individuales y colectivas para tomar decisiones, establecer relaciones y dar forma al mundo en el que vivimos. La salud mental es además, un derecho humano fundamental. Después de todo un año siempre puedes encontrar vivencias que agradecer y diversas maneras de motivarte al acercarse la Navidad. Es recopilar durante el año las pequeñas o grandes cosas positivas, celebraciones y reencuentros que se hayan tenido. Tu entorno juega un papel importante, pero en cualquier caso este momento puede ser atípico, debido a la gran cantidad de reuniones previstas con tus seres queridos. Lo más importante es que deberías considerar negarte a asistir a un evento con personas que realmente no conoces. Hay personas que se reunen solo por la presión social de volver a encontrarse en ese momento. Sin embargo, debes tratar de reunirte solo con personas con las que te sientas verdaderamente amado y apreciado, lo que te animará a afrontar tus sentimientos del momento y así el encuentro será más reducido y el ambiente más relajado. Cuando llega el 1 de enero, tendemos a pensar que todo se renueva y por tanto finaliza una etapa importante y esto puede abordarse con motivación o frustración, dependiendo de lo que se haya logrado desde la evaluación del año pasado. Es entonces cuando en Navidad aparecen emociones y sentimientos como la culpa y la presión por intentar convertirnos en una versión mejorada del primer día. Pero además, este equilibrio puede estar asociado a una sensación de paso del tiempo, a la nostalgia de determinados recuerdos y por tanto, a la aparición de tristeza. De todo lo anterior, lo mas importante para las personas con diabetes es el autocontrol diario con las mediciones acostumbradas que les darán la pauta para seguir con los valores deseados y con la prioridad de no tener alguna descompensación o sufrir consecuencias al final del año.

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Tips para abordar tus emociones Si sientes que la diabetes te impone carga emocional en fin de año, puedes dedicarte a restarla, esta época del año debe ser un momento agradable. Podrás llegar a gestionar sentimientos como en cualquier otra época del año, sin presión, y así descubrirás que eres libre de realizar tus propios planes. Ser asertivo es vital para poder establecer prioridades y más cuando hay tantas reuniones de fin de año por delante. Es importante saber negarse a una invitación que realmente no te interesa de manera clara y respetuosa. Tu mayor prioridad siempre tiene que ser preservar tu salud (diabetes, mente y físico) y aquellos que te quieren lo comprenderán. Dedicarse tiempo a sí mismo. Algunas técnicas de relajación como el mindfulness o pintar mandalas pueden ayudarte con la gestión de emociones. Se trata de mantener tu concentración en los pequeños detalles del ambiente sin desviar la atención, esto ayuda a fomentar la concentración, ayuda a tener mejor control del cuerpo, desarrolla la paciecia y baja los niveles de estrés y ansiedad.

Recomendaciones para las fiestas: Planificar con tiempo para mantener buenas glicemias a lo largo del día, consumir alimentos controlados por porciones y disfrutar con las personas más cercanas. Mantenerse en constante monitoreo y no olvidar aplicar las dosis adecuadas de insulina o hipoglucemiantes orales. El alcohol puede producir hipoglucemias severas, lo ideal es limitarse al brindis en casa o reunión en la que participe.

CALENDARIO DE CONTROL Inicia el año cuidando de tu diabetes Hay mucho que hacer para manejar la diabetes, desde las cosas que haces diariamente para cuidarte, hasta las pruebas de laboratorio y las visitas a los diferentes especialistas. Utiliza esta lista para mantenerte al día con los autochequeos, los exámenes y las citas durante todo el año. Fuente: Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud, División de Diabetes Aplicada

Todos los días Revisa tu nivel de azúcar en la sangre: Revisa varias veces al día o según lo indique tu médico. Lleva un registro de tus números y compártelo con tu equipo médico durante tu próxima visita. Revisa tus pies: Utiliza un espejo si no te puedes ver la planta de los pies o pídele ayuda a un familiar. Visita a tu médico si tienes cortes, enrojecimiento, inflamación o hinchazón, llagas, ampollas, callos, durezas, u otro cambio en la piel o las uñas.

Cada 6 meses Examen dental: Realiza una limpieza de dientes y encías al menos una vez al año (o más seguido si tu médico lo recomienda); menciona a tu dentista que tienes diabetes. Prueba de A1c: Si estás alcanzando las metas de tu tratamiento y el nivel de azúcar en la sangre, hazte esta prueba cada 6 meses. Visitas al médico: Si estás alcanzando las metas de tu tratamiento, visita a tu médico para que revise tu presión arterial, peso, plan de autocuidado y medicación.

Cada año

Medicamentos para la diabetes: Toma la cantidad recetada por tu médico, aun cuando te sientas bien. Actividad física: Realiza por lo menos 150 minutos a la semana de actividad moderada (caminata rápida o montar en bicicleta). Alimentación saludable: Consume alimentos saludables que te den la nutrición que necesitas y que ayuden a mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro de tus objetivos.

Vacuna contra la influenza Pruebas de los riñones Prueba del colesterol Prueba de audición

Cada 3 meses Prueba de A1c: Si tu tratamiento ha cambiado o si tienes problemas para alcanzar tus metas sobre el nivel de azúcar en la sangre, hazte esta prueba cada 3 meses. Visitas al médico: Si tienes problemas para alcanzar las metas de tu tratamiento, visita a tu médico cada 3 meses para que revise tu presión arterial, peso, plan de autocuidado y medicación.

ENERO Do

Examen de ojos: Quizás necesites hacerte este examen más seguido si tienes problemas en los ojos relacionados con la diabetes, podrías desarrollar retinopatía diabética. Chequeo completo de los pies: Quizás necesites hacerte este chequeo más seguido si alguna vez has tenido problemas en los pies relacionados con la diabetes.

Según sea necesario Chequeo de salud mental: Consulta a un especialista si te sientes triste o sin esperanzas para que puedas recibir ayuda. Nuevos síntomas o problemas de salud: Si notas problemas de salud nuevos o si los problemas existentes están empeorando, llama a tu médico de inmediato para que lo pueda evaluar.

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NAVIDAD

Y NIÑOS CON DIABETES Fuente: Fundación para la Diabetes, editado por Revista Diabética

Navidad y Año Nuevo es tiempo de celebración, de reencuentros con familiares y amigos y de poder disfrutar algunos días de descanso. Durante estas fechas es posible que las comidas se multipliquen y, en alguna medida, que las costumbres y rutinas habituales cambien para poder controlar la diabetes de los niños. Es importante seguir manteniendo hábitos de alimentación saludables que permitan asegurar que el control de la diabetes no se deteriorará.

El “picoteo” Por lo general las comidas asociadas a estas celebraciones (cenas de Navidad y fin de año) suelen venir precedidas de un picoteo de duración y cantidades variables. Los niños con múltiples dosis de insulina, el ajuste suele ser más difícil, por lo que es importante vigilar las glucemias durante el picoteo ya que ocasionalmente puede ser necesario desdoblar en dos pinchazos el bolo de insulina de acción rápida para cubrir mejor la absorción de la ingesta correspondiente durante ese tiempo.

Contabilizar los hidratos de carbono Las comidas y cenas, no necesariamente deben ser abundantes, pero en cualquier caso es importante contabilizar las raciones de hidratos de carbono que contengan para ajustar la cantidad de insulina a administrar de forma precisa. Es frecuente en las comidas sobreestimar la ingesta que en realidad se produce con el riesgo de hipoglucemia posterior.

Proteínas y grasas En el caso de comidas que contengan abundante cantidad de proteínas y grasas, puede ser necesario administrar una cantidad mayor de insulina, ya que como distintos estudios han señalado las comidas ricas en grasas y proteínas contribuyen a aumentar la glucosa postprandial (después de las comidas).

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Evita que los niños se salten sus comidas habituales, apóyalos para que respeten los horarios de las comidas principales.

¿Excesos navideños? En relación a los “excesos navideños”, si el niño tiene una alimentación saludable la mayor parte del tiempo, es posible permitirse algunas excepciones. Es importante encontrar la forma de ajustar la insulina a la ingesta no programada que se realiza en estas fechas. Respecto al consumo de postres, es importante tener en cuenta los carbohidratos (así como de grasas) que estos alimentos tan consumidos en estas fechas contienen.

Controles de glucosa Un elemento importante a considerar es controlar más frecuentemente la glucosa en sangre (o vigilar con más asiduidad la pantalla del sistema de monitorización continua de glucosa) para estar atentos a las posibles subidas en relación con el contenido graso de algunas comidas.

Más actividad física Por último, una buena forma de poder balancear la ingesta calórica es aprovechando estos días de descanso para incrementar la actividad física. Esto ayudará no solo a facilitar el control glucémico sino también a “quemar” el exceso de calorías de las comidas asociadas a las fiestas. Aprovecha esas celebraciones para hacer juegos que involucren movimiento.

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CONSEJOS PARA

CUIDAR TU SALUD

EN NAVIDAD Y AÑO NUEVO

MsC Diane Elizabeth Villeda / Nutricionista Clínica Metabolismo Universidad de Navarra, Pamplona, España La Navidad y Año Nuevo es una época en la que tenemos la oportunidad de disfrutar con nuestros seres queridos, de reencuentro familiar y social, puede tener riesgos para nuestra salud, debido a que las reuniones se suelen hacer alrededor de una mesa, y combinar con banquetes altos calóricamente, es una época en la que nos reunimos y disfrutamos de abundantes comidas y bufés. Muchas personas experimentan aumento de peso en estas fiestas navideñas durante las temporadas festivas porque no son conscientes de qué y cuánta comida navideña están comiendo La cultura de la “dieta” ha hecho que tengamos temor a las comidas o las clasifiquemos como buenas o malas y eso hace que nos excedamos en fiestas, cumpleaños o Navidad, porque sentimos que lo tenemos “permitido”, y eso hace que entremos en los atracones. La clave está en recordar que todo es equilibrio y moderación.

¿Cómo mantenerse saludable durante la temporada festiva? Te brindamos algunas recomendaciones, para poder llevar mejor tu salud en Navidad y Año Nuevo:

Recordar y tener presente, que Navidad y Año Nuevo, no es todo el mes de diciembre. Muchas veces tomamos estas fiestas tan especiales todo el mes. Aconsejo elaborar un calendario con los días que tengan compromisos y los días que no, para focalizarse y poner el máximo de esfuerzo en los días de no celebración. Manténgase en actividad física. Un estilo de vida saludable incluye la práctica de actividad física diaria, los días festivos no deberían ser una excepción. Recuerda que el ejercicio físico reduce el apetito. Cuidar las raciones. Comer de todo, pero teniendo muy en cuenta la cantidad y calidad.

Diciembre 2023

Mantener 5 comidas al día (3 principales y 2 meriendas). Los días que calendarizamos como no festivos, planificar los tiempos principales basados en que la mitad de nuestro plato en almuerzo y cena sean de vegetales verdes, ¼ parte del plato de proteínas (pollo, pescado, huevo) y ¼ parte del plato de cereal (arroz, tortilla, pastas integrales), combinar las meriendas con frutas variadas y de temporada. Al realizar las meriendas, llegamos con el hambre justo a los tiempos principales.

Comer despacio, con tranquilidad y masticando bien los alimentos, disfrutando de la compañía y ser consciente de lo que se está comiendo.

Dividir el plato. Si tienes la oportunidad de tener vegetales o ensaladas, que sea lo primero con lo cual inicies tu alimentación, luego combinar proteína (carnes) con grasas.

Ser consciente de los postres navideños. Toma nota de qué porción comerás, y si vas a combinar, ser consciente de tratar de formar una porción pequeña (1/2 porción de plato de postre) y con qué bebida combinarás, pues el tradicional chocolate es alto en grasa y azúcares refinadas.

Tomar agua. Se recomiendan 2 litros diarios, pero como puedes tomar un vaso antes de cada tiempo de comida, se puede llegar a consumir menos alimentos con esta técnica.

Tomar alcohol con moderación. Son calorías vacías. Limita las copas de vino durante la comida, no te olvides de beber también agua y resérvate la copa de vino o champán para brindar.

Recordar que Navidad, y Año nuevo son fechas señaladas, por ello, planifica en tu calendario estos dos días e incluye algunos convivios, siempre pensando en cuidar tu salud al distribuir bien los alimentos.

Ensalada Nochebuena Ingredientes: • 12 tazas de lechuga escarola. • 80 gramos de queso parmesano • 1½ taza de arándanos frescos • 2 tomates • ½ taza de cebolla morada. • 4 cucharadas de vinagre de vino tinto • 4 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

1. Poner la lechuga troceada a lavar y desinfectar. 2. En una ensaladera poner la lechuga, el tomate picado en cubos y los arándanos. 3. Incorporar el aceite de oliva y vinagre; remover hasta que todo esté incorporado con el aceite y vinagre.

Información nutricional Porción por receta: 4 porciones

Energía (cal): 170 Grasa total (g): 10 Carbohidratos (g): 10 Proteína total (g): 10

4. Decorar con los aros de cebolla y el queso parmesano cortado en láminas o cubos por encima y servir. 13

OPCIONES SALUDABLES PARA

LA CENA DE NAVIDAD Lda. María José Bonilla Ávila / Nutricionista Clínica - Deportiva / Colegiado No. 5566 ¡Haz tu cita! - Teléfono 2375-7717 / IG-FB @SoytuNutriActiva /

La cena de Navidad, es el momento perfecto para compartir y disfrutar de un momento especial, con nuestros seres queridos. Es importante que recordemos, que estamos acostumbrados a consumir platillos que además de verse apetecibles, también tienen un alto contenido calórico. Por lo tanto, nuestro objetivo principal, para esta Navidad 2023, será disfrutar de una cena deliciosa, ligera, pero sobre todo saludable. Como parte de las tradiciones de la cena navideña, se consumen altas cantidades de azúcares: dulces, pasteles, galletas, chocolates y distintos postres. Además de guarniciones o acompañamientos,

altos en grasas saturadas y carbohidratos refinados, como: aderezos blancos, mantequillas, embutidos, snacks de bolsita, panes y bebidas alcohólicas. Les recomiendo disfrutarlos en balance, de forma limitada, ya que no aportan una alta cantidad de macro o micronutrientes beneficiosos para nuestro organismo. Tengamos presente, que podemos incorporar otros alimentos saludables y deliciosos, en nuestra cena de Navidad, que aporten fibra, vitaminas, minerales, proteínas, grasas buenas y carbohidratos complejos, como: frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, semillas, cereales integrales y carnes magras.

Recomendaciones para una cena navideña saludable De forma específica, podemos agregar un aderezo saludable a las ensaladas: yogur con especias, acompañar el plato fuerte de una ensalada verde con frutas y semillas. También, se recomienda preparar bebidas bajas en azúcares, panela o rapadura. Y por supuesto, tomar antes y después de la cena navideña, uno o dos vasos de agua pura, té o infusiones sin azúcar. Lo ideal es que las verduras o ensaladas, ocupen el 50% del plato y el otro 50% esté dividido entre la proteína (pavo o pierna) y algún carbohidrato: pasta, papa, arroz, pan y otros acompañamientos. Si en nuestra cena navideña incluimos tamal, recuerden que son altos en grasas saturadas, carbohidratos refinados, sodio e incluso azúcar. No es recomendable combinarlo con pan, ya que todo nuestro plato sería de carbohidratos. Además, ya existen en el mercado tamales hechos a base de verduras, por ejemplo, de coliflor y proteína magra (pollo). Busquemos la alternativa que sea la más deliciosa, nutritiva y saludable. En cuanto a las bebidas alcohólicas, tengan presente, que equivalen a cereales o carbohidratos. Por ejemplo, una cerveza, equivale a 1-2 rodajas de pan blanco y si las consumimos, se sugiere no combinarlas con postres, pasteles, pan, galletas y otros granos, ya que excedemos la cantidad de energía que necesita nuestro organismo.

Diciembre 2023 Agosto 2023

Elegir lo que más nos gusta, es esencial; pero combinar nuestra elección con grupos diferentes de nutrientes, será lo más importante para poder disfrutar de la temporada navideña y de fin de año sin culpas, y sin poner en riesgo nuestro estado de salud general.

Anímense y disfruten en familia, recuerden que una alimentación saludable y emocionalmente satisfactoria, comienza con adecuados hábitos de elección de alimentos. Les deseo, feliz Navidad y próspero Año Nuevo 2024.

Pollo navideño Ingredientes:

POLLO: • 1 pollo completo • 1 atado de hierbas aromáticas (2 ramitas de tomillo, 2 de romero y 1 de perejil; 5 hojas de laurel) • 8 dientes de ajo • Sal y pimienta al gusto • 4 cucharaditas de aceite de oliva • 1 taza de vino blanco SALSA: • 4 yemas de huevo • 3 cucharaditas de mantequilla sin sal fría • 3 cucharaditas de mantequilla sin sal derretida • Pimienta blanca y sal al gusto • 1 cucharada de jugo de limón

Información nutricional Porción por receta: 12 porciones

Energía (cal): 232 Grasa total (g): 14 Carbohidratos (g): 2 Proteína total (g): 24.5

Preparación:

POLLO: 1. Inyectar con vino blanco todo el pollo y un poco más en las pechugas. Salpimentarlo por dentro y por fuera. Colocar el atado de hierbas y los dientes de ajo en la parte de adentro. 2. Precalentar el horno a 180º. Hornear durante media hora revisando hasta que esté bien cocido (voltear a los 15 minutos). SALSA: 1. Batir las yemas de huevo en una cacerola hasta que la consistencia sea espesa. Dejar caer el jugo de limón sin dejar de batir. Colocar a fuego lento la cacerola e incorporar 1 ½ cucharaditas de mantequilla fría, batir hasta que esté espesa, retirar del fuego e incorporar la mantequilla restante. Incorporar la mantequilla derretida sin dejar de batir y sazonar con sal y pimienta al gusto. 15

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