MARIT BEATE KASIN OG INGRID KRISTIANSEN
Løperåd med Ingrid Kristiansen
© Res Publica, Oslo 2026 1. utgave, 1. opplag 2026 ISBN: 9788282263498 Bokdesign: Trine + Kim designstudio Foto omslag: Tonje Lien Wold Øvrig fotokreditering: Se side 264 Papir: Multi Offset UPM, 120g, FSC Boka er satt med: Sygnos og Mercury Trykk og innbinding: UAB Balto print Forfatter Marit Beate Kasin har mottatt støtte fra Norsk faglitterær forfatter- og oversetterforening.
Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Res Publica er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Enhver bruk av hele eller deler av utgivelsen som grunnlag eller som treningskorpus i generative modeller som kan skape tekst, bilder, film, lyd eller annet innhold og uttrykk, er ikke tillatt uten særskilt avtale med rettighetshaverne. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.
www.respublica.no
Innhold Hilsen fra forfatteren...........................................................................................6 Innledning: Løping er frihet.................................................................................9 1: Startstreken: Ikke alle må gå – eller løpe – i takt............................................13 2: Bygg livet rundt bevegelse.............................................................................35 3: Hold det enkelt og lytt mest til deg selv........................................................49 4: Årshjulet i løping: Kunsten å forstå periodisering.........................................65 5: Puls- og terskeltrening – min nøkkel for å bli best.......................................79 6: Sett sammen treningen som en verdensmester ............................................101 Løperådet: Ingrid Eliassen Eriksen....................................................................131 7: Det kroppen lærte meg om skader, sykdom og syklus.................................137 8: Jeg ble verdens beste i hodet først..............................................................167 Løperådet: Josefine Brekke...............................................................................187 9: Konkurransebobla: Hva du bør gjøre før, under og etter løp.......................193 10: Livsløpet: Løping som en livslang følgesvenn..............................................221 Treningsplaner ................................................................................................ 237
STEG FOR STEG
Hilsen fra forfatteren Å gå inn på kontoret til Ingrid Kristiansen er som å tre inn i et levende arkiv over norsk løpehistorie. Veggene er dekket fra gulv til tak av fotografier og avisutklipp. Glimt fra en karriere uten sidestykke – sammen med gamle startnumre og trofeer – ikke som utstillingsgjenstander, men som deler av et liv som fortsatt pulserer i rommet. Også utenfor løpestadion er hun kvikk og uformell – rask i replikken, trygg i stemmen. Det er umulig å ikke la seg smitte av energien hennes. For Ingrid Kristiansen har løping aldri bare vært trening. Det har vært selve livet – og det er det fortsatt. At hun fremdeles, førti år etter storhetstiden som eliteutøver, holder norske rekorder på både 10 000 meter (30.13,74, satt i Oslo 5. juli 1986) og maraton (2.21.06, satt i London 21. april 1985), sier alt om prestasjonene hennes – og hvor krevende de er å matche, selv for dagens utøvere. Selv har jeg vært en ivrig mosjonist hele mitt voksne liv og har slukt alt jeg har kommet over av bøker, podkaster og artikler om løping. Likevel var det først da jeg ble kjent med Ingrid Kristiansen at jeg forsto hvor unik hennes tilnærming til løping er. Hun snur mange av dagens etablerte sannheter på hodet – og det gikk raskt opp for meg at dette er en innsikt som fortjener å nå langt flere. Jeg har alltid tenkt at vi som lesere er heldige når vi får et helt liv av erfaringer og kunnskap kondensert ned til en bok. Det er en gave – å få gå inn i et annet menneskes univers, lære av det og kanskje forstå litt mer av sitt eget liv på veien.
6
H IL S E N FR A F O R FAT T E R E N
Ingrid Kristiansen er en av verdens fremste løpere gjennom tidene – en kvinne med så mye internalisert treningskunnskap at det har blitt et håndverk, et sted der kunnskap og erfaring møter kunst og intuisjon. Det er denne sjeldne kombinasjonen vi har forsøkt å fange i ord i denne boka. Den har kommet til ved at jeg har intervjuet Ingrid Kristiansen – og skrevet ned hennes historie. Dette er ikke en tradisjonell løpebok, men så er heller ikke Kristiansen en person som trives innenfor trange rammer. Derfor får du som leser mer enn en treningsoppskrift. Her veves relevante biografiske fortellinger fra et levd løperliv sammen med praktisk kunnskap og konkrete råd. Ingrid Kristiansen utfordrer oss – enten vi er ganske ferske løpere eller mer erfarne – til å strekke oss, til å sette oss mål og til å tørre å stille til start på mosjonsløp. Jeg har meldt meg på flere løp selv. Kanskje dette er året du gjør det samme?
God lesing – og løping! Marit Beate Kasin
7
INNLEDNING
LØPING ER
FRIHET Styrke: «Løpingen gir meg styrke i hodet og kraft i kroppen, slik at jeg kan møte livet på en bedre måte», sier Ingrid Kristiansen. Her løper hun med Ingrid Eliassen Eriksen i Løperådet.
STEG FOR STEG
Etter et langt liv med idrett handler løping for meg om mer enn tid og resultater. Det handler om å være til stede – i kroppen, i livet, i øyeblikket. Løpingen gir meg styrke i hodet og kraft i kroppen, slik at jeg kan møte livet på en bedre måte. Det er så fint å løpe ut en tidlig morgen, når lufta er klar og stillheten ennå hviler over byen. Når pust og skritt gradvis finner sin egen flyt. Det er godt å kjenne kroppen våkne og nå det punktet der løpingen ikke lenger kjennes som en anstrengelse, men som en frihet. Det er denne friheten jeg ønsker at du også skal oppleve – og det er den jeg tror kan forandre livet ditt – steg for steg. Jeg vil gi et løfte til deg som leser denne boka: Uansett hvor du er på reisen din som løper – enten du akkurat har knyttet på deg skoene, eller du jager nye personlige rekorder som supermosjonist eller eliteutøver – vil du finne råd og metoder her som kan ta deg videre. Du vil finne relevante historier fra mitt liv som utøver, men først og fremst deler jeg kunnskap, erfaringer og mange konkrete tips som gjør at du kan hente ut det som gir mest mening akkurat der du er. Mange av dem som formidler løping i dag, er menn. Og mye av forskningen på trening og løping er gjort av menn, for menn. Selv har jeg aldri latt kjønnsskiller styre meg. Jeg har alltid tenkt at jeg kan klare akkurat det samme som menn – og at min kunnskap og erfaring har noe å tilføre løpemiljøet. Jeg var den første kvinnen som løp maraton på norsk jord, og jeg sto på startstreken i Los Angeles i 1984 – da kvinner for aller første gang fikk løpe maraton i OL. Den reisen er en del av min historie og en del av denne boka. Men dette er ikke en bok bare for kvinner – like lite som bøker skrevet av menn bare er for menn. Dette er en bok for alle som vil finne sin vei i løpingen, uansett kjønn og alder. Denne boka springer også ut av podkasten Løperådet, der min treningsfilosofi møter en ny generasjon løpere med store ambi sjoner og travle liv. Initiativet til podkasten kom fra Ingrid Eliassen Eriksen og Josefine Brekke – to unge kvinner som stilte spørsmålet: Kan vanlige folk oppnå uvanlige resultater? Slik startet samarbeidet 10
INNLEDNING: LØPING ER FRIHET
vårt. Jeg sa ja til å være med i studio og som trener og mentor. Det ble både lærerikt og morsomt. I Løperådet deler jeg erfaringer fra et langt løpeliv, mens de utfordrer meg med sin nysgjerrighet, åpenhet og moderne tilnærming til trening. Det gjør meg glad at unge, som kanskje aldri har hørt om meg før, finner noe å kjenne seg igjen i – og tar med seg lærdom videre i sin egen løping. For i møtet mellom generasjonene har det oppstått et fellesskap – et sted der vi snakker om økter, pulssoner, motivasjon og livet mellom treningene. Kanskje er det nettopp denne ærligheten som gjør at mellom 15 000 og 20 000 lyttere følger oss hver uke. Når denne boka skulle skrives, syns jeg det derfor var fint at også historiene til Ingrid og Josefine deles med dere lesere, fordi de viser hvordan treningen virker i de hektiske livene til dagens unge, ambisiøse løpere. For meg er det verdifullt å være en tydelig stemme i et løpemiljø der altfor mange fortsatt tror fremgang handler om flest mulig kilometer, lengst mulig økter og hardest mulig trening. Dagens løpere møter en jungel av råd og meninger som ofte forvirrer mer enn de oppklarer. Ett mål med denne boka er å vise at det finnes en annen, enklere vei i løpingen – og samtidig være en motvekt til treningshysteriet, og til ideen om at løping må være en kamp mot deg selv. Løping er verdens enkleste idrett – du tar på deg skoene og løper ut døra. Likevel tar det lang tid å forstå hva som faktisk virker. Det tok meg tjue år å lære hvordan man får mest igjen for treningen – med minst mulig slit. Den kunnskapen vil jeg gi videre. Min metode bygger på overskudd, kontinuitet og personlig til pasning – slik at du kan finne en vei som ikke bare gir resultater her og nå, men som også varer. For varig fremgang handler ikke om å trene mest mulig, men om å trene klokt. For mange av dere kan det bety at dere faktisk vil oppnå mer ved å gjøre mindre.
Lykke til! Ingrid Kristiansen 11
KAPITTEL 1
STARTSTREKEN IKKE ALLE MÅ GÅ – ELLER LØPE – I TAKT
Din egen vei: «Når du tør å ta eierskap til din egen vei, kan du også frigjøre deg fra forventninger og sammenlikning», sier Ingrid Kristiansen. Her går hun på rulleski tidlig på 1970-tallet.
STEG FOR STEG
Jeg vokste opp i en tid da kvinner fortsatt ble fortalt hvor grensa gikk. Jeg løp over den. Ikke for å bevise noe, men for å kjenne etter selv – i vissheten om at ingen andre kunne bestemme retningen for meg. Jeg har alltid gått mine egne veier, både i idretten og i livet ellers. Det ble min styrke – jeg er ikke redd for å være annerledes. Det er greit å stå utenfor, hvis det er prisen for å være meg selv. Dette er en grunnleggende livsholdning, og den bærer jeg også med meg som trener. Jeg vil at utøverne mine – og alle som trener etter metoden til Løperådet – skal kjenne at de kan stå støtt i seg selv, uavhengig av hva andre mener er riktig. For det finnes ingen universell oppskrift som passer for alle. Når du tør å ta eierskap til din egen vei, kan du også frigjøre deg fra forventninger, sammenlikning og fra presset om å alltid gjøre som «de andre». Når du utvikler et indre kompass og lytter til kroppen, kan løpingen bli mer enn trening. Da kan løpingen bli en vei til styrke, frihet og tilstedeværelse. Selvfølgelig har jeg også opplevd vanskelige perioder i livet. Jeg slet med å finne meg til rette i skolemiljøet, spesielt på ungdomsskolen og videregående. Jeg deltok ikke på alle festene, og det mange andre jenter var opptatt av, interesserte meg lite. Det som berget meg, var aksepten jeg fikk fordi jeg vant idrettskonkurranser. Det fungerte som et slags alibi for at jeg var litt annerledes. Jeg har aldri vært opptatt av å bare gjøre det som forventes – selv om noen valg kunne føles ensomme. På 1970-tallet var det kanskje enklere å stå litt utenfor. Du ble ikke bombardert med inntrykk om alt det andre gjorde. Det var ingen sosiale medier som kunne gi deg følelsen av at alle andre hadde det gøyere, var flinkere eller levde rikere liv. Jeg har møtt mange utøvere gjennom årene som har sluttet å lytte til seg selv. De ser bare på hva alle andre gjør – som om de har det samme 14
S TAR TS T R E K E N : IK K E ALLE M Å G Å – E LLE R L Ø PE – I TAK T
utgangspunktet, livet og målene som andre – og mister etter hvert kontakt med egne behov, grenser og driv. Da lyser det rødt hos meg. Jeg pleier å si at det å sammenligne seg for mye med andre, er en sikker vei til å miste kontakten med seg selv. Ingen kjenner deg bedre enn du gjør selv. Vi trenger ikke å gå – eller løpe – i takt.
Ingen hadde fortalt meg at jeg ikke kunne Da jeg vokste opp, var det fortsatt mange som mente at kvinner ikke burde løpe langt. Noen leger mente det var farlig. De trodde livmoren ville falle ut, at vi ble sterile eller syke. Det høres sprøtt ut i dag, men dette var reelle argumenter den gangen – også i Norge. Skiforbundet stemte til og med imot at kvinner skulle få gå langrenn i OL i 1952. Da jeg løp min første maraton i Trondheim i 1977, lot jeg meg ikke stoppe av at det var kontroversielt. Jeg var 21 år, og Arve – som jeg hadde møtt på Samfundet litt tidligere, og som senere ble ektemannen min – spurte om vi skulle løpe maraton i helga i stedet for å ta en langtur i marka. Han drev med friidrett og viste seg å være en habil løper, mens jeg, som satset på ski på den tiden, var midt i forberedelsene til ski-VM. Likevel stilte vi til start på maratonløpet han foreslo. Vi var nærmere hundre på startstreken. Jeg var den eneste kvinnen. Ingen hadde fortalt meg at kvinner ikke kunne løpe, så den tanken slo aldri rot. Jeg snørte på meg skoene – et par Adidas Nightjogger, uprøvd og rett fra esken. Klærne var enkle, det var superundertøy og en shorts. Det fantes verken gels, koffeinpiller eller elektrolytter, slik som er vanlig i dag. Det var bare vann på drikkestasjonene. Vi løp, snakka og lo hele veien. Tiden ble 2.45. Ikke verst for en mengdetrent langrennsløper på sitt første langløp på asfalt. Jeg tenkte ikke over at jeg gikk foran, eller at det var historisk på noe vis. Det var først etterpå jeg forsto at jeg med det løpet var den første norske kvinnen som løp maraton på norsk jord. 15
STEG FOR STEG
Men før meg hadde andre kvinner allerede gått opp løypa som Ingrid Wigernæs, først skiløper og siden trener for «Jentutn», Norges første kvinnelag i langrenn. De ble stjerner på 1960- og 70-tallet og banet vei for nye generasjoner kvinnelige skiløpere. Det var til og med kvinner som kledde seg ut som menn for å få løpe Holmenkollstafetten. Selv var jeg ikke den som sto på barrikadene eller ropte høyest om likestilling i idretten på den tiden. For meg handlet det mer om en grunnleggende tro på at jeg kunne gjøre det samme som gutta. Jeg var 15 år da jeg begynte å løpe sammen med voksne menn i konkurranser. Jeg hadde ikke lov, og jeg kom aldri med på resultatlistene, men jeg møtte opp – og jeg løp. Det var naturlig for meg, for jeg er ikke vant til å forholde meg til kjønnsroller. I oppveksten kunne jeg gjerne måke snø og stable ved, mens broren min tok oppvasken. Neste gang byttet vi på. Foreldrene våre behandlet oss likt, uten å gjøre noe nummer ut av det. Far pleide også å si at vi kunne bli hva vi ville – så lenge vi gjorde jobben og hadde viljen. Den grunnleggende troen på at vi har de samme mulighetene, uavhengig av kjønn, tok jeg med meg inn i idretten. Jeg tror det var det som gjorde forskjellen: Jeg så ikke grenser, bare muligheter. Jeg gikk ikke i tog. Jeg løp. Amerikanske Kathrine Switzer ble i 1967 den første kvinnen som offisielt løp Boston maraton med startnummer. Hun meldte seg på som K.V. Switzer for å unngå å bli stoppet allerede i forkant, for på den tiden fikk kvinner ikke delta i løp lengre enn halvannen engelsk mil – omtrent 2,4 kilometer. Underveis i løpet oppdaget arrangørene at K.V. Switzer faktisk var en kvinne. Løpsleder Jock Semple stormet ut i løypa, forsøkte å rive startnummeret av henne og få henne ut av løpet, men ble fysisk stanset av andre løpere. Etter dette ble reglene strammet ytterligere inn: Kvinner fikk ikke delta i Boston maraton før i 1972. Likevel økte presset. Takket være pionerer som Switzer – og mange andre kvinner – ble løpene gradvis åpnet, selv om det tok tid. Først i 1982 fikk kvinner løpe 16
S TAR TS T R E K E N : IK K E ALLE M Å G Å – E LLE R L Ø PE – I TAK T
maraton i EM, og i 1984 kom distansen inn på OL-programmet. Da var vi offisielt akseptert, selv om mange av oss allerede hadde løpt i årevis. Jeg kjenner på en takknemlighet over å ha tilhørt akkurat den generasjonen – vi som sto i døråpningen mellom det gamle og det nye. Vi var de første som fikk gå inn, ikke fordi alt lå til rette, men fordi tidene var i endring. Hadde jeg blitt født bare ti år tidligere, ville den døra vært stengt. Da hadde jeg aldri fått vite hvor langt jeg kunne nå. Jeg opplevde å bli verdensrekordholder på alt fra 5000 meter til maraton. På det meste hadde jeg rekordene på 5000 meter, 10 000 meter, halvmaraton og helmaraton samtidig. Ingen hadde gjort det før – og ingen har gjort det siden. Men for meg var det aldri rekordene det handlet om. Jeg ville løpe, kjenne kraften i kroppen, se hvor langt jeg kunne nå. Kanskje må vi alle stille oss det spørsmålet innimellom: Hvorfor løper jeg? Hva er det jeg egentlig vil? Ikke alle trenger å løpe for å vinne. Men alle har noe å vinne på å finne sin drivkraft.
17
STEG FOR STEG
FAKTA Mine største meritter Verdensrekorder 5000 meter: 14.37,33 (Stockholm, 1986) – verdensrekord til 1995.
23 NM-gull fordelt på distanser fra 1500 meter til halvmaraton.
10 000 meter: 30.13,74 (Bislett, 1986) – verdensrekord til 1993.
To kongepokaler.
Maraton: 2.21.06 (London, 1985) – verdensrekord til 1998. Første kvinne under 15 minutter på 5000 meter og første kvinne under 31 minutter på 10 000 meter. Førsteplasser maraton Ingrid Kristiansen har 13 maratonseire i både norske og utenlandske løp, med blant annet førsteplasser i flere store internasjonale konkurranser, slik som: London maraton: 4 seire (1984, 1985, 1987, 1988). Boston maraton: 2 seire (1986, 1989). New York maraton: 1 seier (1989). Chicago maraton: 1 seier (1986).
18
Norske meritter
Norgesmester i langrenn stafett åtte ganger. Personlige rekorder 1500 meter: 4.05,97 3000 meter: 8.34,10 5000 meter: 14.37,33 10 000 meter: 30.13,74 Halvmaraton: 1.06.40 Maraton: 2.21.06
S TAR TS T R E K E N : IK K E ALLE M Å G Å – E LLE R L Ø PE – I TAK T
TIPS Identitet og drivkraft følger handling En del løper av plikt. De føler at de bør trene. Andre blir ventende på en motivasjon eller en drivkraft for å komme seg ut døra. Begge variantene leder til at øktene ofte blir uregelmessige: en god uke, så en stille uke. Fra et treningsfysiologisk ståsted gir sporadiske økter liten effekt. Kroppen får ikke tilstrekkelig mekanisk belastning over tid til å skape tilpasninger i kroppen. Uten jevn belastning kommer heller ikke mestringen. Uten mestring får hjernen ingen positive tilbakemeldinger å bygge identitet på. For identitet oppstår når en adferd gjentas lenge nok til at den blir en del av selvforståelsen. Derfor trenger du ikke å vente på et sterkt «hvorfor» for å komme i gang. Motivasjonsforskning viser at indre motivasjon ofte oppstår etter at en vane er etablert. Det du trenger, er kontinuitet, med minst to–tre rolige økter i uka. Jevn belastning gir gradvise fysiologiske tilpasninger: lavere puls på samme fart (bedre aerob kapasitet), bedre løpsøkonomi, sterkere sener og økt tåleevne og mindre stress. Dette gir en reell mestringsopplevelse – og mestring er en kilde til motivasjon og opplevd drivkraft. Når kroppen begynner å svare, endres hjernen også: Du får økt forventning om mestring, flere positive treningsopplevelser og en sterkere intern belønning. Dette gjør at du får lyst til å trene mer. Etter hvert oppstår identiteten av seg selv: «Dette er noe jeg gjør. Dette er meg.»
19
STEG FOR STEG
Finn ditt mål – og din distanse Du som leser denne boka, har kanskje et mål i tankene – stort eller lite. Kanskje vil du komme i bedre form, løpe ditt første løp eller sette ny pers. Et mål er ikke bare for eliten eller de unge – det er for alle. For meg har det alltid vært viktig å ha et mål å sikte mot. Et mål gir deg en retning, også de dagene da motivasjonen ikke er på topp. Med et mål blir de små hverdagsvalgene mer meningsfulle, fordi de peker mot noe større, og treningen blir ikke tilfeldig. Jeg ser på et mål som et fyrtårn. Lyset gir deg en retning å følge, selv når havet stormer. Derfor var det å sette klare mål noe av det første vi gjorde da vi startet podkasten Løperådet. Det var i januar 2024, og vi samlet oss rundt mikrofonstativet. Initiativtakerne til Løperådet drømte om å stå på startstreken i noen av verdens største løp, samtidig som de jaget sine egne personlige rekorder. Josefine hadde Paris maraton i sikte, mens Ingrid ville til Boston. Målene ga fellesskapet en tydelig retning. Vi løp mot noe sammen. Nå vil jeg utfordre deg til å gjøre det samme: Sett deg et mål. Et godt mål er konkret. Det er realistisk nok til å være oppnåelig, men utfordrende nok til å kreve noe ekstra av deg. Det betyr at du må legge lista akkurat passe høyt. Setter du målet for lavt, gir det liten inspirasjon. Setter du det helt urealistisk høyt, kan du miste motet. Den gode balansen ligger i et mål som strekker deg, uten å knekke deg. Delmål underveis er viktig. De viser deg at du er på riktig vei og gir deg små seire mot hovedmålet. Et resultatmål kan være å fullføre en gitt distanse, løpe på en bestemt tid eller vinne et løp. Slike mål kan inspirere, men de er sårbare – du har ikke kontroll på konkurrentene eller været. Derfor bør du også sette prosessmål – ting du faktisk har kontroll over selv. Det kan være å trene jevnt, for eksempel tre dager i uka, eller å prioritere åtte timers søvn hver natt. Når du lykkes med slike mål, får du en følelse av mestring som driver deg videre.
20
S TAR TS T R E K E N : IK K E ALLE M Å G Å – E LLE R L Ø PE – I TAK T
For meg har mål aldri bare handlet om selve resultatet. Når jeg hadde bestemt meg og virkelig jobbet for å holde fast på målet, ble det en del av hvem jeg var. Det påvirket valgene jeg tok hver dag, nesten uten at jeg merket det. Det styrte små ting, slik som hva jeg spiste, hvordan jeg hvilte, hvordan jeg prioriterte tiden. Jeg visste at dersom jeg skulle stå på startstreken og føle meg klar, måtte jeg ta gode valg lenge før løpet begynte. Det er nettopp det som gjør målsetting så kraftfullt – målene former deg underveis. Det viktigste du kan gjøre, er å velge mål som betyr noe for deg. Ikke bare et tall på klokken eller en tid i et løp, men noe som gir deg mer – helse, mestring, fellesskap eller rett og slett treningsmotivasjon. Da har du større sjanse for å stå løpet ut, og du får mer glede underveis.
Finn en løpegruppe Vil du ha mer løpeglede, finn en løpegruppe der du bor – på ditt nivå. Og finnes det ingen løpegruppe, går det jo an å starte en?
TIPS
Å trene sammen gir struktur, bedre fremmøte og en felles rytme som gjør treningen lettere å gjennomføre. Rolige turer blir enklere når praten går og kilometerne flyr. Går praten i hakk, løper du for fort. På intervalløkter kan du bruke gruppa til å holde jevn kvalitet og presse deg litt ekstra. Husk at økta skal være kontrollert arbeid – ikke kappestrid.
21