Tervise nipiraamat sisunäidis

Tõh usad

UUS

TE RVI S E NIPIR A A M AT

SUUREM HEAOLU LIHTSATE MUUDATUSTEGA

+

OLULISED TERVISENÄITAJAD KODUS

Mida saab kodus jälgida ja millal pöörduda

ARSTI POOLE

PRAKTILISED NÕUANDED KEHALISE JA VAIMSE HEAOLU TOETAMISEKS

HIND: 12,90 €

TREENINGPLAANID

VAIMNE HEAOLU

TOITUMISNÕU

TERVISE NIPIR A AMAT

S I S U KO R D 26

Leidke tantsustiil, mis teile

sobib ja tundke tantsusammudest rõõmu

52 Põletage kaloreid magamistoas

TERVIST ANDVAD NIPID SÖÖMIS- JA TREENINGHARJUMUSTE PARANDAMISEKS

Vormis püsimiseks ei pea jõusaalis käima

54 15-minutiline täielik treening

8 15 minutiga paremasse vormi

22 Jalutuskäik, mis loeb trenni eest

Haarake härjal sarvist nende

Lihtne, kuid tõhus treening, kuidas

kasulike nippidega

10

55 praktilist kaalulangetusnippi

Neljanädalase koduse pilatese tree­nin­guga tugevamaks ja saledamaks

ilma suurema vaevata vormi hoida

58 Vikerkaaretoitumine

26 Õige toitumine pikendab eluiga

aitab süüa rohkem taimset toitu ja võib

Mitmekesine värviline toidu­laud

salenemisele kaasa aidata

Lihtsad nipid aitavad teil

Mõelge, mida toidulauale panete – nii võite endale eluaastaid juurde võita

62 Kõndige rõõmuga!

16 Kümme aastat nooremaks

28 Turbokiirusel tippvormi

heaolu märgatavalt parandada

Harjutused aitavad säilitada

päriselt kasu oleks

64 Mida tee tervise­ mõjust teada on?

ideaalkaalu saavutada

jõudu, tasakaalu ja liikuvust.

Kuidas teha trenni nii, et sellest

32 Toidulaud, mis aitab ajale vastu seista

20 Kavalad nipid piisavaks vedeliku­ tarbimiseks

Parem väljanägemine ja enese­tunne

Kuidas veenduda, et tarbite

toitumiskavaga

piisavalt vedelikku?

28

keskealistele kohandatud

36 Aias toimetades vormi täitsa tasuta!

Igapäevane jalutuskäik võib

Üllatav tervisenipp: pange lihtsalt teekann tulele

66 Vahemeremaade dieediga sõbraks See võib olla elu parim investeering tervisesse

Õueala korrashoidmine aitab tervis­

likult kaalus alla võtta ja jõudu koguda

40 Kuidas liigeste tervist hoida Muudatused, mis võivad liigese­vaevusi leevendada ja liikuvust toetada

42 5 : 2 dieet – kas see sobib teile? Vahelduvpaast võib mõnel inimesel kaalulangust toetada

4

58

IMAGES: GETTY.

TOITUMISJA TRENNI­ NIPID

48 Tantsides tippvormi

S I S U KO R D

SUURENDA HEAOLU

TÕHUSAD ELUSTIILI­ MUUDATUSED JA ASJATUNDLIK NÕU, KUIDAS KEHALT JA VAIMULT KAUEM TERVE PÜSIDA

72

25 sammu õnnetundeni Lihtsad soovitused, kuidas end

õnnelikuna tunda

76 Täiesti uus unerežiim

Järgige meie lihtsaid soovitusi

kosutava une tagamiseks

78 Seltsielu kui ravim

Seltsielu võib pikema ning

õnnelikuma eluea kinkida

82 Kuidas hoida silmade tervist Silmade eest hoolitsemine kaitseb nägemist ka tulevikus

84 Tõhusad talvised tervisenipid Väikeste muudatustega võib suuri asju korda saata

86 Parem rüht 60 sekundiga Rühti korrigeerides nooremaks

88 Kuidas külmetus­ haiguse sümptomeid leevendada

108 94 Katsetage lõdvestus­ harjutust enne und

100 15 moodust mälu parandamiseks

Lihtne lõdvestusharjutus, mis võib

Lihtsate elustiilimuudatustega ei

96 Üks samm korraga (ja kõik saab korda!)

104 7 harjumust immuun­süsteemi normaalse talitluse toetamiseks

uinumist hõlbustada

Võtke iga päev ette üks väike

muudatus ning kuu aja pärast olete oma elu põhjalikult muutnud

98 Kuulake oma meeli

Oma keha ja vaimu mõist­

mine annab kiire tervisesüsti

Praktilised võtted enesetunde

90 Kasu otse loodusest

Värskel õhul on palju tervise-

106 Tervis pisku eest

Proovige neid soodsaid elustiilinippe

110 Kuidas elada hästi ka 100 aastani

eeliseid

tervishoiutöötaja hinnangut

kaitsevõimet

Naer on tõesti terviseks – nakatav naerutreening toob naeratuse suule

leevenda­miseks

Kodune jälgimine ei asenda

Toetage organismi normaalset

108 Naerge terviseks

paranda­miseks ja sümptomite

92 8 tervisenäitajat, mida saab kodus jälgida

vea mälu teid alt

94

Väikesed elustiilimuudatused võivad elus nii mõnegi suure muutuse kaasa tuua.

5

TERVISE NIPIR A AMAT

30

SEKUNDIT

Keele harjamine

15

HALVA HINGEÕHU ÄRA HOIDMISEKS

Keele pinnale kinnituvad bakterid ja toiduosakesed, mis tekitavad halba hingeõhku. Pärast hammaste harjamist puhastage harjaga ka keele pind, seejärel loputage hambahari sooja veega.

PAREMASSE VORMI Kas kiire elutempo takistab positiivseid muutusi ellu viimast? Haarake härjal sarvist nende kasulike nippidega

V

ahel võib elu tunduda nagu pidev žongleerimis­harjutus. Pole siis ime, et 26 protsenti inimestest väidab, et neil pole tervislikumateks harjumusteks aega.* Ka lühikesed tegevused võivad olla kasulikud, kuid füüsilise vormi ja vastu­pidavuse parandamiseks tuleb nädalas piisavalt liikuda, väidab personaaltreener Nicole Prasad.** Te ei usu? Panime kokku asja­tundjate poolt heaks kiidetud kiired soovitused, millega keskeas ja hiljemgi tervist turgutada. Ärge enam viivitage. Nende lihtsate nippide jaoks on kõigil aega…

8

Nägupidi vette

VÄLIMUSE NOORENDAMISEKS

„Jääveega näovann, mida nimetatakse ka jääveega näohoolduseks, mõjub nahale suurepäraselt ning on kiire, lihtne ja tasuta,“ selgitab naha tervise asjatundja Shakira Hanslod Skinologé’i ettevõttest. „Jahe vesi võib turset ajutiselt vähendada ja naha värskemaks muuta, kuid kortse see ei tõenäoliselt ravi ega eemalda organismist mürkaineid.“ PROOVIGE + Täitke puhas kauss vee ja jääkuubikutega. + Asetage nägu vette ja hoidke 10 sekundit hinge kinni. + Kuivatage nägu puhta rätikuga. + Oodake 5 sekundit ja korrake veel kaks korda.

2

MINUTIT

Olge iseenda massöör LIHASPINGETE LEEVENDA­ MISEKS JA ENNETAMISEKS Õla- ja kaelapiirkonna õrn massaaž võib lihaspingeid leevendada, kuid selle mõju

TOLEYPT. ***SEDA HARJUTUST EI SOOVITATA GLAUKOOMI DIAGNOOSI PUHUL

MINUTIGA

60

SEKUNDIT

TOITUMIS- JA TRENNINIPID

peavalu ennetamisele pole tõestatud, väidab tervisenõustaja Fran McElwaine. „Asetage väike sõrm kaelale külje peale ja teised sõrmed järjest piki õlavöödet. Küünarnukk peaks osutama otse ette. Masseerige kohta keskmise sõrme all.“

3

MINUTIT

Praadige muna KÕHURASVAST VABANEMISEKS

Munade söömine hommikueineks võib aidata vabaneda pärast­ lõunastest isudest. Teadus­ ajakirjas International Journal of Obesity avaldatud uurimuses leiti, et hommikuks munade söömine aitab täiskõhutundel kauem püsida ja päeva jooksul kalorite tarbimist vähendada. Soovi korral sööge muna koos kiudaineid ja küllastumata rasvhappeid sisaldava avokaadoga.

4

MINUTIT

Asend sisse

TASAKAALU PARANDAMISEKS Jõu ja tasakaalu säilitamiseks ja parandamiseks on oluline vanuse kasvades kukkumisriski vähen­ dada. „Tasakaalu hoidmisega pikendate ka iseseisva elu tõe­ näosust,“ nendib tervise­nõustaja Claire Davis, kesk­ealistele mõeldud nõustamis­teenuse The Midlife Mentors üks asutajaid. Seiske vee keetmise või hambapesu ajal ühel jalal. „Kaks minutit hommikuti ühel ja kaks õhtuti teisel jalal aitab kere­ lihaseid tugevdada ning pikema aja vältel tasakaalu säilitada,“ lisab Davis.

5 MINUTIT Tehke teed

TEE KASULIKEST ÜHENDITEST

Tee on tulvil kasulikke antioksüdante ja seda peetakse supertoiduaineks, kuna see aitab kaitsta teatud vähivormide, südamehaiguste ja insuldi eest. Seepärast tasub teepakki vähemalt viis minutit tassis tõmmata lasta. Aberdeeni Rowetti instituudi teadlased testisid anti­oksüdantide taset eri taimedes ja avastasid, et kui teel pikalt tõmmata lasta, kasvab antioksüdantide tase 60 protsendi võrra. Tee sisaldab polüfenoole, kuid ükski teesort ei enneta ega ravi vähki, südame­haigust või insulti. Pikem tõmbamis­aeg võib suurendada mõne ühendi sisaldust, kuid tervisemõju ei saa väljendada kindla protsendina.

10

MINUTIT

Olge keeleteadlane MÄLU TERAVDAMISEKS

„Pühendades päevas kõigest 10 minutit millegi uue õppimisele, aitate mälu parandada,“ räägib kognitiivse taastusravi terapeut Natalie Macken­zie (thebraininjury­therapist.co.uk). „See aitab ajus moodustada uusi ühendusteid, mida nimetatakse sünapto­­geneesiks. Leidub tõendeid, et seda tüüpi õpe aitab lühimälu parandada.“ Keeleõppeks võib kasu­ tada tasuta Duolingo nutirakendust.

12

MINUTIT

Tegelege tai chi’ga LÕÕGASTUMISEKS

Tai chi võib regulaarse liikumise osana vererõhku veidi alandada, kuid järgneva mantra iseseisvat ravitoimet

9

ei ole tõestatud. Tai chi meister ja doktor Zhi Gang Sha soovitab lõõgastumiseks järgmist harjutust: + Seiske sirgelt ja tõstke üks käsi kõhu peale. +Asetage teine käsi pea peale, hoidke käsivars kõverdatuna. + Korrake käsi selles asendis hoides: „Alumise Dan Tiani ja vereringe kallid hing, vaim ja keha, ma armastan teid. Teil on võime end ise tervendada. Mu käte, ar-fiu ja valguse kallid hing, vaim ja keha, ma armastan teid. Teil on võime mind terveks teha. Tehke head tööd. Tänan teid. Tänan teid. Tänan teid.“ +Korrake sama asendit hoides viis minutit ühtlases aeglases rütmis jiu-yi (hääldatakse džo-ii) mantrat. Hoidke silmad suletuna. Mantrat korrates visualiseerige eredat kuldset või valget valgust alakõhust pähe voogamas.***

15

MINUTIT

Higistage

VASTUPIDAVUSE JA JÕU KASVATAMISEKS

Vormi parandamiseks pole vaja tundide kaupa jõusaalis rabada. Nicole Prasadi sõnul on kõige olulisem järjepidevus. „Harjutuste seeria – kükid, väljaasted, käte­kõverdused, sörk kohapeal – 30 sekundit liikumist, 30 sekundit puhkust, kokku 10-15 minutit järjest, viis korda nädalas võib olla hea algus, et märkimisväärselt parandada südame-veresoon­konna tervist ja kasvatada lihas­jõudu. Tervise hoidmiseks soovitatakse täiskasvanul nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka koormusega aeroobset liikumist ja vähemalt kahel päeval lihaseid tugevdavaid harjutusi.“ Võite proovida ka järgmist harjutust: + 60 sekundit paigal marssimist, kõrgete põlvetõstetega. + 10 kükki oma keharaskusega. + 10 kätekõverdust, võib ka põlvedel. + 10 jalatõstet. + 20 sekundit plangu hoidmist. + Korrake seeriat kolm korda.

TERVISE NIPIR A AMAT

KU I DA S

LIIGESTE

T E RV I S T H O I DA Lihtsad muudatused, mis aitavad valu leevendada ja ajaratast aastaid tagasi keerata

V

IMAGES: GETTY

ananemine võib liigestele paraja põntsu panna. Õnneks leidub küllaga lihtsaid elustiilimuudatusi, millest on abi. „Liigeste hea tervis on normaalse elu jaoks hädavajalik,“ räägib üldarst doktor Gill Jenkins. „Kuigi osalt on kulumine vanuse edenedes paratamatu, saame enda kaitsmiseks ja probleemide vähendamiseks ise palju ära teha. Ennetavaks tööks pole kunagi liiga vara.“

40

TOITUMIS- JA TRENNINIPID

Looduslik valik

Arutage arstiga, kas loobuda prooviks valuvaigistitest – uuri­ mused on näidanud, et lühi­aja­liselt on neist liigesevigas­tuste puhul abi, kuid pikaajalise kroonilise valu puhul need ei aita. Proovige ravimtaimi, näiteks kibuvitsa, kui arst seda soovitab. Ärge muutke valuvaigistite kasutust omal käel. Kroonilise liigesevalu ravi tuleb arutada arsti või apteekriga. „Kibuvits sisaldab aktiivseid ühendeid, millel on põletikuvastane toime ja mis võivad valu leevendada,“ märgib doktor Anne Henderson.

Proovige ingverit

Artriidiga kaasneb põletik, seetõttu võib organismi immuunreaktsiooni vaigistada ka põletikuvastaste toiduainetega. „Ingveril võib olla nõrk põletikuvastane toime, kuid selle mõju hommikusele liigese­ jäikusele, mis on osteoartriidi üks esmaseid tunnuseid, ei ole kindel“ räägib reumatoloog doktor Rod Hughes. „Lisaks võib see hästi mõjuda põlveartriidi sümptomite puhul.“ Värskendava tee saab, kui leotada kuumas vees toore ingveri viile.

Nautige jalutuskäike

„Aktiivne eluviis tugevdab lihas­ konda ja aitab ülekilodest vaba­ neda, see omakorda vähendab koormust liigestele,“ räägib dr Henderson. Kõndimine ei koorma liigeseid liialt, lisaks võimaldab see looduses viibida, mis on oluline ka vaimse tervise hoidmiseks.

Võtke C-vitamiini Puu- ja köögiviljad apelsinid, paprika ja brokkoli on

nagu

C-vitamiini tulvil. See on samuti liigeste tervi­sele oluline. „C-vitamiin aitab kaasa ka kollageeni moodusta­misele, mis on liigeste kõhrede üks olulisi osasid,“ räägib dr Hughes.

kõhred kiiremini kui mittesuitsetajatel,“ selgitab dr Lee. „Suitsetamine süvendab kõiki artriidi sümptomeid.“

Jooge piisavalt

Venitage

Jooga, tai chi ja pilates sobivad hästi keha painduvuse ja jõud säilitamiseks. „Regulaarsed venitusharjutused aitavad liigeseid ja kõõluseid elastsena hoida,“ räägib füsioterapeut Sammy Margo. „Lihasjäikus võib liikuvust piirata, see lisab pingeid ka liigeskoele. Tugevad lihased aitavad ka liigeseid toestada.“

Jälgige kaalu

Ülekaal suurendab eeskätt põlveja puusaliigese osteoartriidi riski ning võib olemasolevaid vaevusi süvendada. „Kui KMI ületab 30 ja rasv on kogunenud vöökohale, kasvab liigesehädade risk,“ selgitab Jack March, Chews Health tervisekeskuse reumatoloog. „Rasvarakud tekitavad kehas põletikku, mis suurendab ka liigesevalu.“ Kontrollige veebikalku­ laatori abil oma KMI-d.

Kaaluge HAR-i

„Sageli tekitab liigesevalu meno­ pau­siga kaasnev östrogeeni taseme langus,“ räägib üldarst doktor Deborah Lee. „Hormoonravi võib mõnel inimesel leevendada ka liigesevaevusi, kuid seda ei määrata üksnes liigesevalu raviks.“ Arutage ravi kasu ja riske arstiga. Hoiduge ka suitsetamisest, kuna see võib valu süvendada. „Suitsetajatel kuluvad põlveliigeste

41

Jooge vastavalt janule ja vedeliku­ vajadusele. Liigne veetarbimine ei ravi menopausiga seotud liigese­ vaevusi, räägib dr Hughes. „Seda langeva östrogeeni taseme tõttu, mis põhjustab ka kollageeni vähenemist, kõhrede kulumist ja põletiku suurenemist. Need kõik tekitavad liigesevalu ja -jäikust.“

Sööge rasvast kala

Kala on parim oomega-3 rasv­ hapete allikas. Sellel tervislikul rasval on põletikuvastased oma­dused. „Rasvhape EPA muunda­takse aine­teks, mis aitavad põletikku kontrolli all hoida,“ räägib toitumis­ teadlane Linia Patel. Oomega-3 rasvhapped võivad aidata kõhrede kulumise eest kaitsta, kuigi otseseid tõendeid napib. Selle heaks allikaks on lõhe, sardiinid ja makrell. Püüdke vähemalt korra nädalas süüa ports­jon rasvast kala. „Head taim­ sed oomega-3 allikad on Kreeka pähklid ja linaseemned,“ lisab Patel.

Tehke kükke

Sobivad ka kätekõverdused või istessetõusud – mistahes harjutused, mis aitavad lihasjõudu kasvatada ja seeläbi liigeseid toetada. „Kui lihased ja kõõlused on tugevad, langeb neile suurem koormus kui liigestele,“ selgitab Jack March. Püüdke treeningutel kasutada ka kummilinte ja raskusi. YouTube’i Body Coach TV kanalil leidub Joe Wicksi tasuta videoid, mis sobivad hästi just algajatele.

TERVISE NIPIR A AMAT

PÕLETAGE KALOREID

MAGAMIS­TOAS (Aga mitte nii, nagu te arvate!)

K

ui mulle tehti ettepanek kirjutada treeningust magamistoas, küsisin süütult, kas artikkel peaks rääkima kodusest trennist. Kujutasin ette seda itsitamist ja silmapilgutamist, mis toimetuses minu ettepanekut arutades lahti läheb. Woman & Home’i toimetuses on koos parajad võrukaelad ja neile meeldib mind narrida. Arvasin juba endamisi, et pean hakkama otsima, kui palju kaloreid erinevate pikantsete tegevustega kulutada võib, aga õnneks ei pidanud nad seda silmas. Nendesse üksikasjadesse ei pea me laskuma. Ent olgu öeldud, et ma siiski guugeldasin seda. Tuleb välja, et mehed kulutavad minutis 4,2 ja naised 3,1 kalorit. Kuidas nende arvudeni on jõutud, jääb mulle ebaselgeks, aga ärme sellel pikemalt peatu. Kalli inimese embuses olles ei tasu seda matemaatikaga rikkuma hakata – nautige lihtsalt hetke.

ANNIE DEADMAN

Annie on rasva­põletuse ja füüsilise ettevalmis­tuse treener ning kesk­eas naistele mõeldud treening- ja toitumis­ programmi theblastplan. com asutaja.

Ent võite kindlad olla, et tugevad tuhara-, reie- ja käsivarrelihased lisavad kõik vastupidavust ja magamistuba on nende treeni­ miseks õige paik. Seiske seljaga vastu seina, laskuge aeglaselt allapoole ja hoidke kannad põlvede all. Püsige seinaküki asendis 30 sekundit kuni minut. Korrake harjutust iga päev koos partneriga (koos treenijad jäävad kokku!). Nüüd harjutage tuharseisu. Heitke selili, jalad voodil, suruge kannad vastu voodit ja tõstke puusad õhku. See harjutus sobib suurepäraselt tuhara- ja reie tagakülje lihaste tugevdamiseks – 20 kordust on just paras arv. Ja lõpetuseks tasub teha kätekõverdusi, kas seina vastas või põrandal. See annab jõudu ülakehale, kui end sellest… khm… asendist leidma peaksime. Hea tervis ja vorm avaldab seksielule kahtlemata positiivset mõju – seda ei saa eitada. See ei tähenda mitu korda õhtu jooksul seksimist, vaid pigem soovi, mis tekib, kui tunneme ennast hästi ja energiliselt, mitte letargiliselt. See saab tekkida aga ainult – nüüd tulevad reas sõnad, mida olete kindlasti tuhandeid kordi kuulnud – tervisliku toitumisega, mis hõlmab 90 protsendi ulatuses

52

täisväärtuslikku toitu ja vaid 10 protsendi ulatuses töödeldud kraami; aga ka regulaarse treeningu ja piisava unega. Teid ehk huvitab, kas leidub toiduainet, mis libiido lakke lennutaks, aga ei – sellist toitu ei leidu. Valige lihtsalt head rasvad (rasvane kala, pähklid ja seemned), rohkelt vitamiine ja mineraalaineid sisaldavad köögiviljad ja valgud, mis kõhu täis teevad ja magusaisu tõrjuvad. Sellest piisab. Magamistuba on puhkuse ja lõõgastumise pühapaik, seepärast võib seda kasutada ka painduvuse parandamiseks. Kanged liigesed takistavad liikumist, see aga põhjustab loidust ja ainevahetuse aeglustumist. Venitustel ja liigeste koormamisel on suur väärtus. Lisaks leidub küllaga tõendeid, et tervis ja uni käivad käsikäes, paraku ei mainita seda perearsti vastuvõtul piisavalt sageli. Ebapiisav uni paneb keha pinge alla. Sellega toime tulekuks hakkab organism kortisooli tootma. Sellel hormoonil on palju funktsioone, üks neist on glükoosi eritamine. Liigne glükoos lööb häirekellad helisema. Glükoosi ülejääk suunatakse rasva­ rakkudesse. Üritage mitte liiga hilja õhtust süüa, vähendage valgustust, kandke unemaski ja kasutage kõrvatroppe – puhake välja!

WORDS: ANNIE DEADMAN. EXERCISE PHOTOS: NICKY JOHNSTON. OTHER IMAGES: GETTY.

Ajakirja Woman & Home trenniekspert Annie Deadman selgitab, et vormis püsimiseks ei pea jõusaalis käima

TOITUMIS- JA TRENNINIPID

AN N I E SOOVITAB „MELATONIINI TASEME TÕUS AITAB UND PARANDADA. SELLEKS TARBIGE TOITUSID, MIS SISALDAVAD TRÜPTOFAANI NIMELIST VALKU: KALKUNI- JA KANALIHA, JOGURT, PÄHKLID, SEEMNED, ROHELISED KÖÖGIVILJAD JA TOFU.“

3 HARJUTUST PIHA TRIMMIMISEKS

Kõhu põikilihaste tugevdamine aitab pihta trimmida ja kogu keha tasakaalu parandada. Proovige neid harjutusi – sooritage neid selles järjekorras kolm korda.

Proovige järele

1

ESITEKS PÖÖRDED V-ASENDIS

Istuge matile, jalad õhus, selgroog kergelt kumeras ja kerelihased pingul. Tõstke käed sirgelt enda ette ja pöörake ühele ning teisele poole 20 korda. Hoidke tasakaalu.

2

JÄRGMISENA JALGRATTA­ KÕHULIHASTE HARJUTUS

Heitke selili, käed kuklal. Tõstke aba­luud maast lahti ja jalad õhku. Sirutage parem jalg välja ja pöörake paremat õlga vasaku põlve poole, seejärel vahetage poolt. Lange­tage end aeglaselt ja kontrolli­tult tagasi matile. Korrake 20 korda.

53

3

LÕPETUSEKS PILATESE LEMMIK, SAE HARJUTUS

Istuge, jalad harkis ja selg sirgu. Välja hingates sirutage ühe käe väikese sõr­mega teise jala väikese varba suunas, kuid hoidke puusad tuge­ vasti paigal. Lisapingutuseks vaadake üle õla selja taha. Korrake 10 korda, viis korda kummalegi poole.