VÕIDA
iseennast!
Püsiva kaalulangetuse töövihik Autor Ly Juhe
VÕIDA ISEENNAST töövihik
Kehakaalu vähendamine on midagi enamat kui väline muutus – see on võimalus tunda end paremini oma kehas, tõsta energiataset ja päriselt tunda end hästi. Kui keskenduda tervise edendamisele ja toitumise parandamisele, järgnevad positiivsed muutused, sealhulgas kehakaalu langus. Selles töövihikus jagan juhiseid, mida rakendasin enda toidulaual ja elus, et langetada üleliigset kehakaalu. Neid nippe olen jaganud ka enda sotsiaalmeedias. Sinu tervise õde Ly Juhe
SISUKORD ja 1. Sissejuhatus motivatsioon
4. Harjumused samm-sammult
Kuidastöövihikut kasutada
7
Ma võitsin iseennast
8
Minu sügav “Miks”
10
“Kui-siis” plaanid
71
Enesekaastunde praktika
72
Minu 1% samm
73
Tänulikkuse ja eneseväärtustamise harjutus
74
identiteet 2. Minu ja väärtused
ja emotsioonide 5. Mõtete juhtimine
Identiteedipõhise harjumuste kujundamine
12
Uskumuste vahetus
76
13
Emotsionaalne söömine ja sisekaemuse küsimused
79
Eesmärkide seadmine ja sidumine identiteediga Sinu väärtused elus
89
15
Püsiva kaalulangetuse tööriist
16
Stressi ja emotsioonide kiirtehnikad Intuitiivne ja teadlik söömine
94
Praktiseeri tänulikkust
Mina kui parim versioon iseendast
96
24
6. Enesearmastus ja enesehool
ja 3. Toitumine elustiilialused Tasakaal on võti
26
Minu väepeegel Piiride
98
Planeeritud taldrik
29
väering
100
Hommikusöögi olulisus
31
Keha ja meele hoolitsus
Veresuhkur ja mikrobioom32 Alkohol, keemia ja toidulisandid
46
Toiduplaneerimine
56
Öine paast ja uni
66
Energiapäevik
102 104
7. Hormonaalne tervis ja eripärad
9. Võiduka lõpuni!
Menstruaaltsükli faasid ja toitumine
105
Perimenopaus ja postmenopaus
107
Menstruaaltsükli jälgija
109
Kontrollnimekirjad ja praktilised harjutused
112
ja 8. Järjepidevus kinnistamine Järjepidevus
113
Liigu!
115
Minu liikumisplaan
117
Kriisiplaan
120
Kuidas püsivaid tulemusi saavutada
123
Nädala refleksioon
124
Sina oledvõitja!
137
Mis edasi?
138
Tere!
KONTAKT:
Minu nimi on Ly, olen 31-aastane. Olen abikaasa ja kahe imelise lapse ema. Hariduselt olen õde ning töötan esmatasandi tervishoius, olen kutsetunnistusega toitumisnõustaja ja koolitaja. Viimased kolm aastat olen olnud oma tervise teekonnal, mis on täielikult muutnud minu elu. Olen jätnud maha 25 kilogrammi üleliigset kehakaalu, kuid oluline on märkida, et see teekond pole olnud seotud vaid kaalulangetusega. Selle käigus olen leidnud uue armastuse liikumise vastu ning muutnud oma mõtteviisi tervisest ja elust.
6
Instagram @tervise.6de
Programm “Võida iseennast”
E-mail ly@tervise6de.com
Koduleht www.tervise6de.com
TÖÖVIHIKU EESMÄRK JA kuidas seda kasutada See töövihik on loodud sinu jaoks, naine, kes sa soovid võtta oma elu ja tervise üle rohkem vastutust. Sinu suur soov võib olla kehakaalu langetamine, enesekindluse kasvatamine, energilisem ja rõõmsam olemine või lihtsalt see tunne, et sa elad kooskõlas iseenda väärtustega. Selle töövihiku eesmärk on olla sinu kõrval igal sammul – nagu teekaaslane, kes annab sulle praktilised tööriistad, küsimused ja harjutused, et saaksid oma elu samm-sammult muuta. See ei ole lihtsalt lugemiseks mõeldud vihik. See on töövihik – ehk koht, kus sa kirjutad, analüüsid, harjutad ja peegeldad. Mida rohkem sa siia ausalt ja järjepidevalt kirja paned, seda rohkem kasu sa saad.
Pea meeles: iga väike samm, mille sa teed, on juba võit. Sa ei pea olema täiuslik – sa pead lihtsalt jätkama. See töövihik aitab sul näha oma arengut ja meenutada, et sa oled piisav, sa oled väärtuslik ja sa suudad rohkem, kui sa praegu arvad.
Töövihiku eesmärgid:
Kuidas seda kasutada?
.
Aidata sul mõista iseennast ja oma harjumusi.
.
.
Luua uued mõtteviisid ja uskumused, mis toetavad sinu eesmärke.
Täida järjekorras. Harjutused on üles ehitatud nii, et iga peatükk toetab järgmist. Alusta algusest ja liigu sammsammult edasi.
.
Võta aega. Pole vaja kiirustada. Mõni harjutus vajab rohkem mõtlemist ja tunnetamist – see on täiesti okei. Kirjuta
.
ausalt. See töövihik on sinu isiklik ruum. Mida ausamalt sa oma mõtted kirja paned, seda sügavam muutus toimub. Naase harjutuste juurde. Sa võid alati mõnele lehele tagasi tulla ja oma vastuseid täiendada – sinu elu ja enesetunne muutuvad ajas. Kasuta igapäevaelus. Harjutused ei ole teoreetilised – need on mõeldud, et saaksid neid kohe oma ellu rakendada.
.
.
.
Anda sulle väikseid igapäevaseid samme, mis viivad suurte muutusteni. Õpetada, kuidas toitumine, uni, liikumine ja emotsioonide juhtimine käivad käsikäes. Toetada sind enesearmastuse, piiride seadmise ja järjepidevuse kasvatamisel.
.
.
7
Ma võitsin iseennast Minu teekond sai alguse 2022. aastal, kui minu pojal diagnoositi atoopiline dermatiit. Enamik toite, mida ma sõin, tekitasid mu pojale punetavaid nahalaikusid. See hetk sundis mind süvitsi uurima toitumise mõju tervisele ja otsima viise, kuidas tema seisundit kontrolli all hoida. Samal ajal tahtsin ka ise saada normaalkaalu. Alguses alustasin kilokalorite lugemisest, sest ma ei osanud teisiti – arvasin, et see on ainus viis saavutada normaalkaal. Tol ajal ei uskunud ma, et suudan kunagi normaalkaalu jõuda. Minu eesmärk oli pigem vähendada kehakaalu 10 kg võrra, lootes, et see muudaks minu enesetunde paremaks.
Nüüd, üle 3 aasta hiljem, saan öelda, et see teekond on olnud palju rohkem kui lihtsalt kaalulangetamine.
Olen selle aja jooksul lugenud lugematul hulgal raamatuid, osalenud konverentsidel ja koolitustel, ning õppinud toitumisnõustajaks. Tänu sellele teadmistepagasile olen suutnud hoida oma poja atoopilist dermatiiti kontrolli all ja inspireerinud ka teisi enda toidulauale muutuseid tooma.
8
Teekonna jooksul rasestusin ja sünnitasin oma teise lapse 2024 aasta juunis. Kirjutamise hetkel on minu tütar 7 kuud vana ja vaatamata rasedusele ja elu erinevatele etappidele, olen suutnud säilitada tervisliku kehakaalu. Suutsin maha jätta 25 kg ühe aasta jooksul – saavutus, mida ma tol ajal ei oleks pidanud võimalikuks. See ei ole olnud ainult füüsiline muutus, vaid ka vaimne. Olen leidnud armastuse jooksmise ja jõutreeningu vastu, mis on saanud minu elu osaks. Füüsiline aktiivsus pole ainult aidanud mul end tugevana tunda, vaid on andnud mulle energiat, toetanud minu vaimset tervist ja tõstnud enesekindlust. Minu teekond tervisliku eluviisi poole on olnud keeruline, kuid õpetlik, ning see on muutnud mind mitte ainult emana, vaid ka inimesena.
See teekond ei olnud kerge, aga see oli seda väärt. Ma õppisin, kuidas toitumine ja liikumine võivad olla nii füüsilise kui ka vaimse tervenemise tööriistad. Langetades kehakaalu, leidsin midagi palju enamat kui lihtsalt parema enesetunde – ma leidsin tee iseendani. Ma hakkasin oma keha austama, nägema seda kui sõpra, mitte kui vastast. Õppides toituma teadlikumalt, sain tagasi kontrolli oma elu üle ja hakkasin looma tervislikumat suhet nii toidu kui ka iseendaga. Üks mu elu pöördepunkte oli hetk, mil ma osalesin oma elu esimesel jooksuvõistlusel, jooksin 10 km. See oli mina, kes varem ütles, et ei jookse isegi bussi peale. Tundsin finišisse jõudes uhkust ja tänulikkust – see oli võit minu vanade uskumuste ja hirmude üle. Sellest hetkest alates uskusin, et suudan palju rohkem, kui olen endale kunagi lubanud uskuda. See enesekindlus viis mind veelgi kaugemale. Jagades Instagramis oma toitumis- ja tervisenippe, tundsin esimest korda, et minu lugu võib inspireerida ka teisi. Minu kogemused ja õppetunnid muutusid teejuhiks mitte ainult mulle, vaid ka neile, kes otsisid oma terviseteekonnal tuge ja inspiratsiooni. See oli hirmutav, aga samas vabastav – ma leidsin oma hääle. See uus enesekindlus aitas mul teha veelgi suuremaid samme. Läksin esmaabiõpetajate koolitusele, kuigi varem oleksin sellist sammu kartnud. Asutasin oma
ettevõtte ja hakkasin pakkuma koolitusi – tegevused, mida ma polnud kunagi arvanud end piisavalt julgeks või vääriliseks tegema. Kõik need sammud olid võidud iseenda ja oma hirmude üle. Täna tunnen, et olen leidnud oma tee. Olen leidnud tasakaalu toitumise, liikumise ja vaimse heaolu vahel. Olen leidnud julguse unistada ja need unistused ellu viia. Ja mis kõige tähtsam – olen leidnud endas rahu ja tänulikkuse. See on olnud pikk ja väljakutseid täis teekond, kuid igal sammul on olnud tähendus ja eesmärk. Kui mina sain selle teekonna läbi teha, siis usun, et igaüks saab. Sest suurim võit, mida elus saavutada, on võit iseenda üle.
9