TABLA DE RACIONES- EQUIVALENCIAS DIARIAS RECOMENDADAS PARA ADULTOS Grupo de alimento
Frecuencia Recomendada
Peso por Ración
Medida casera
Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patata
4-6 raciones/ día ( aumentar los integrales)
40-60 gr. de pan 60-80 gr. de pasta y/o arroz 150-200 gr. de patata
3-4 rebanadas ó un panecillo 1 plato normal 1 patata grande ó 2 pequeñas
Leche y derivados
2-4 raciones al día
Verduras y hortalizas
Al menos 2 raciones/ día
200-250 ml de leche 200-250 g. de yogurt 40-60 gr. de queso curado 80-125 gr. de queso fresco 150-200 gr.
Frutas
Al menos 3 raciones /día
Aceite de oliva Legumbres Frutos secos
3-6 raciones/ día 10 ml. 2-4 raciones/ semana 60-80 gr. 3-7 raciones / semana 20-30 gr.
Pescados y mariscos Carnes magras y aves Huevos Embutidos y carnes grasas
3-4 raciones/ semana 125-150 gr. 3-4 raciones/ semana 100-125 gr. alternar su consumo 3-4 raciones /semana Mediano 53-62 gr. Ocasional y moderado -
1 vaso / taza de leche 2 unidades de yogurt 2-3 lonchas de queso 1 poción individual 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande 2 zanahorias 1 pieza mediana 1 taza de cerezas, fresas 2 rodajas de melón 1 cucharada sopera 1 plato normal individual 1 puñado ó ración individual 1 filete individual 1 filete pequeño 1 cuarto de pollo / conejo 1-2 huevos -
Dulces, snacks, refrescos
Ocasional y moderado
-
-
Margarita, mantequilla, bollería Agua de bebida Vino - cerveza
Ocasional y moderado
-
-
Ejercicio físico
4-8 raciones / día Consumo opcional y moderado en adultos Diariamente
150-200 gr.
200 ml. Vino 100 ml. Cerveza 200 ml. Al menos 30 minutos de actividad moderada
1 vaso ó botellina 1 vaso 1 copa -
TABLA DE EQUIVALENCIAS POR ALIMENTOS VEGETALES: ALIMENTO
MEDIDA
CANTIDAD
Tomate Remolacha cebolla Calabaza Calabacín Endibia Lechuga Zanahoria Alcachofa Berenjena Brócoli Champiñones
1 mediano 1 mediana 1 mediana 1 mediana 1 mediano 2 unidades Plato mediano 1 mediana 1 plato pequeño 1 plato pequeño 1 plato pequeño 1 plato pequeño
150 gr. 60 gr. 100 gr. 100 gr. 160 gr. 150 gr. 150 gr. 80 gr. 100 gr. 100 gr. 100 gr. 100 gr.
ALIMENTO
MEDIDA
CANTIDAD
Naranja Manzana Mandarina Plátano Piña Piña en almíbar Sandía Fresas Kiwi Melocotón Pomelo
1 mediana 1 mediana 2 unidades 1 pequeño 1 rodaja pequeña 1 rodaja 1 tajada mediana 13 medianas 1 pequeño 1 pequeño 1 mediano
150 gr. 170 gr. 150 gr. 75 gr. 125 gr. 75 gr. 175 gr. 175 gr. 125 gr. 125 gr. 200 gr.
FRUTAS:
FECULAS: ALIMENTO
MEDIDA
Arroz
1 cucharada sopera 1 cucharada sopera
20 gr. 20 gr.
25-28 fideos 2 cucharadas soperas
20 gr. 20 gr.
Pasta de sopa Pasta espagueti Pasta macarrones
CANTIDAD
Pan blanco ó integral Pan de molde Pan tostado Pan de cereales Patata Galleta “maría” Muesli Lentejas, alubias, garbanzos Habas Guisantes
1 rebanada mediana 1 rebanada 3 biscotes 1 rebanada mediana 1 mediana 3 unidades 1 cucharada sopera ½ cucharadas soperas 1 bol mediano 1 taza
30 gr. 30 gr. 25gr. 35 gr. 16 gr. 15 gr. 20 gr. 30 gr. 175 gr. 100 gr.
LACTEOS: ALIMENTO Leche Yogurt Cuajada Queso Quesito Queso de barra
MEDIDA 1 taza 1 unidad 1 unidad 1 porción pequeña 1 poción 1 loncha mediana
CANTIDAD 250 ml. 125 gr. 240 gr. 30 gr. 20 gr. 75 gr.
CARNES Y PESCADOS: ALIMENTO
CANTIDAD
1 porción de carne 1 porción de pescado
150-160 gr. 180-200 gr.
EQUIVALENCIAS 1 taza de desayuno 1 taza de té 1 taza de café 1 copa de vino 1 plato sopero
250 ml. 200 ml. 100 ml. 150 ml. 200-250 ml.
TABLA NUTRICIONAL ADAPTADA A LA DIETA MEDITERRANEA ( raciones / día ). ALIMENTO Pan, cereales, arroz, pastas y tubérculos Leche, yogurt, queso Fruta Canes, pescados, huevos y legumbres Verduras Azúcar Aceite de oliva
Gemma Solaz Gregori Nutricionista en Clínicas Calatayud Gandía
RACIONES RECOMENDADAS EN ADULTOS De 3 a 5 raciones ( 60 gr./ración ) 2-3 raciones (200 gr./ ración) 2-3 raciones (100 gr./ración ) 2 raciones (100 gr./ración) 2 raciones (125 gr./ración) Con moderación Con moderación
RACIONES DIARIAS RECOMENDADAS Las raciones diarias recomendadas a consumir de los distintos grupos de alimentos para realizar una dieta equilibrada son las siguientes: Leche y derivados: representan la mejor fuente alimentaria de Calcio, Vitamina A, D y B2, además de proteínas de alta calidad, grasas e hidratos de carbono. Niños menores de 11 años: 2-3 raciones al día. Adolescentes: 2-4 raciones al día. Adultos: 2 raciones al día. Carne, pescados, huevos y sustitutos: este grupo es rico en proteínas, grasas, hierro, calcio, iodo y otros minerales y vitaminas. 2 raciones al día. Pan y féculas: este grupo es una buena fuente de hidratos de carbono, hierro, vitamina B1 y fibra alimentaria. De 3 a 5 raciones al día. Verduras y hortalizas: este grupo es rico en agua, vitaminas, minerales y fibra. 2 raciones al día: 1 cocina y 1 cruda. Fruta: este grupo es rico en vitaminas A y C, sales minerales, azúcar y fibra. 2 raciones al día y si es posible una de ellas en forma de cítricos. Aceites y grasas: fuente importante de energía (1 g de cualquier aceite = 9 Kcal de energía). También proporcionan ácidos grasos esenciales y pequeñas cantidades de algunas vitaminas (vit E). 30-50g al día (35 cucharadas soperas de aceite vegetal). Grupo complementario: • Azúcar: se puede considerar un alimento no necesario, ya que solo proporciona energía. Un consumo excesivo favorece la aparición de caries dental. • Bebidas refrescantes: son ricas en azúcares • Bebidas alcohólicas: proporcionan mucha energía en forma de calorías vacías por no aportar nutrientes de forma significante. • Sal: su uso es una cuestión inducida por hábitos alimentarios. Una dieta equilibrada sin añadir sal ya aporta por sí misma la cantidad suficiente. Dada su relación directa con la hipertensión se aconseja el uso de sal Iodada. RESUMEN. DIETA EQUILIBRADA PARA UN ADULTO MEDIO
• 400ml leche o derivados (2 vasos) • 300g verdura (2 platos) • 400g fruta fresca (2 piezas) • 200g carne, pescado o huevos (2 raciones) • 40g cereales (1 ración) o 150g patatas (1 ración=1
patata mediana)
• 160g pan (4 raciones) • 40g aceite (4 cucharadas soperas) • 30g azúcar (3 cucharadas)
ALIMENTOS Y CANTIDADES QUE DEBES INCLUIR EN TU DIETA ¿Qué alimentos y sus cantidades que debes incluir en tu dieta? A la hora de diseñar tus menús debes tener en cuenta tus necesidades nutritivas, es decir, necesitamos saber qué alimentos y en qué cantidad deben estar en tu dieta para seguir una alimentación equilibrada y variada. Te contamos los alimentos que debes incluir en menús para comer sano y cuáles son las raciones o cantidades recomendadas: • Lácteos: 2-3 raciones diarias. Aquí te contamos a qué equivale una ración de lácteo. Las siguientes cantidades corresponden a una ración de lácteos: 1 vaso leche (da igual si es desnatada, entera o semidesnatada) - 2 yogures desnatados - 1 yogur natural (no desnatado o bajo en grasas) - 2 unidades queso en porciones (tipo “el caserío”) - 40g queso bola o manchego - 125g queso fresco - 200g requesón 25g leche en polvo... • Aceite de oliva o girasol: 2 raciones (una ración es igual a 1 cuchara sopera). • Verduras: 2 raciones diarias. (2 platos distribuidos a lo largo del día en la comida y en la cena) • Fruta: 3 raciones diarias. (3 piezas distribuida a lo largo del día en el desayuno, la merienda y el postre) • Cereales, arroz, pasta, pan, patata: 4-6 raciones diarias. • Agua: 4-8 vasos diarios. • Pescado: 3-4 raciones semanales. • Carnes magras: 3-4 raciones semanales. • Huevos: 3-4 raciones semanales. • Legumbres: 2-4 raciones semanales. • Frutos secos: 3-7 raciones semanales. • Carnes rojas, embutidos, patés: ocasionalmente. • Bollería, helados, pasteles, dulces, alcohol, refrescos: ocasionalmente. • Mantequilla, manteca: ocasionalmente.
Una ración alimenticia equilibrada y adaptada a la Dieta Mediterránea constaría de las siguientes cantidades y tipos de alimentos: TABLA NUTRICIONAL ADAPTADA A LA DIETA MEDITERRÁNEA (RACIONES / DÍA) ALIMENTO RACIONES RECOMENDADAS EN ADULTOS Pan, Cereales, Arroz, Pastas y Tubérculos De 3 a 5 raciones (60 g /ración) Leche, Yogur y Queso De 2 a 3 raciones (200 g/ración) Frutas De 2 a 3 raciones (130 g/ración) Carnes, Pescados, Huevos y Legumbres 2 raciones (100 g/ración) Verduras 2 raciones (125 g/ración) Azúcar Con moderación (p.e. 30 g/ración) Aceite de oliva Con moderación (p.e. 50 g/ración) Los nutrientes energéticos deben de estar presentes en cada comida en la siguiente proporción: Glúcidos: 55-60 % - Lípidos: 25-30 % - · Proteínas: 12-15 %
- 125g a 150g (depende si somos mujer u hombre) de solomillo de ternera 1 vez a la semana RACIONES DE ALIMENTOS Féculas -
integral mejor - pan en todas las comidas principales, patatas a diario y alternar a lo largo de la semana arroz, pasta y
legumbres
Pan: 1 panecillo - 10cm de barra - 2 o 3 rebanadas de molde (2,5-3r/día) Patatas: 1 patata grande, 2 pequeñas o puré (1r/día) Arroz: 1 plato normal (2 cazos de servir) (2r/semana) Pasta: 1 plato normal (2 cazos de servir) (2r/semana) Legumbre: 1 plato normal (2 cazos de servir) (2r/semana) Cereales de desayuno: 1 cuenco (30g de cereales) Galletas: 4 galletas tipo Digestive o 6 galletas tipo María Frutos secos: 1 puñado (3,5r/semana)
Frutas (2-3r/día) Fresca: 1 pieza mediana (manzana, pera, naranja) o 12 fresas… Zumo: 1 vaso de 200ml Verduras (3r/día)- Aconsejable tomar verdura cruda en forma de ensalada a diario Cocida: 1 plato normal o 1 cuenco de sopa, crema Ensalada: 1 plato normal Productos Lácteos (4r/día) Leche: 1 vaso Yogures: 1 unidad Queso: 1 loncha, 40 g de queso, 3 cucharadas de rallado… Carne, Pescado y Huevos (1,5-2r/día - 10,5r/semana mínimo) Carne roja: 1 filete normal (2r/semana) Aves y embutido cocido: 1/4 de pollo, o 3 lonchas normales (2r/semana) Pescado blanco: 1 filete, 2 o 3 rodajas (3r/semana) Pescado azul: 1 filete normal (2r/semana) Huevos: 2 huevos medianos (2r/semana) Grasas Añadidas (2r /día) Aceite: 1 cucharada sopera (2r/día) Mantequilla: 1 porción individual o 1 nuez Alimentos de Consumo Ocasional Embutidos: 1 porción individual Snacks salados: 1 bolsa individual Golosinas, chocolates: 1 puñado o 1 chocolatina Productos de bollería: 1 unidad Refrescos: 1 vaso Frituras: 1 plato normal Platos preparados: 1 plato normal Bebidas alcohólicas alta graduación: 1 copa Vino y Cerveza Vino y cerveza: 1 copa o 1 botellín