Faça escolhas acertadas às suas refeições
Comer bem dá saúde “Que o teu alimento seja o teu remédio, e o teu remédio o teu alimento” – a frase é de Hipócrates e pode até parecer confusa, mas é a síntese da importância de uma boa alimentação em nome de uma vida mais saudável. O que comemos pode determinar a nossa saúde e o nosso bem-estar. Segundo a Direcção Geral de Saúde é essencial iniciar sempre o dia com um pequeno-almoço completo: um copo de leite meio-gordo, um pão escuro e uma peça de fruta. A meio da manhã evite os snacks pré-preparados que são ricos em açúcar
Recomendações da Direcção-Geral de Saúde • Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adição. Evite fritar os alimentos. Se assar no forno adicione pouca gordura. Deve retirar toda a gordura visível dos alimentos antes de os confeccionar. • Evite os molhos muito gordurosos, especialmente os de preparação industrial, como maionese, mostarda, molhos com adição de natas; • Dê preferência ao peixe e a carnes magras. Lembre-se que o peixe ultra congelado pode ser uma alternativa segura e perfeitamente aceitável como substituto do peixe fresco; • Aumente o consumo de frutos, hortaliças e legumes. Deve ingerir um mínimo de 400g de hortofrutícolas. Para isso inicie sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes. Acompanhe o prato principal com uma salada. • Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente. • Prefira os cereais integrais, porque sofreram um menor processamento e por isso têm mais fibras, mais vitaminas e mais minerais. • Reduza o consumo de açúcares simples, evitando a adição de açúcar nos alimentos e bebidas. Limite o consumo de produtos açucarados, como produtos de confeitaria e pastelaria. Evite os refrigerantes e sumos de frutos artificiais, pois estas bebidas são ricas em açúcar. • Reduza o consumo de sal. Procure nunca ingerir mais de 5g de sal por dia. Ao cozinhar, opte por usar ervas aromáticas e especiarias. Não leve o sal fino para a mesa. • Limite a ingestão de alimentos salgados, produtos de charcutaria, salsicharia, determinados queijos, alimentos muito processados industrialmente, caldos concentrados, bem como alimentos tipo fast-food. • Faça um consumo adequado de leite e seus derivados, optando sempre pelos produtos com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro).
e gordura e opte, por exemplo, por um iogurte magro. Inicie o seu almoço com uma sopa rica em hortaliças e legumes e no prato tenha uma pequena porção de peixe ou carne acompanhada por hortícolas (em salada ou preparados de outro modo) e arroz, massa, leguminosas ou batatas. Para sobremesa, prefira uma peça de fruta fresca. Entretanto, a meio da tarde pode ingerir por exemplo um copo de leite e um pão escuro ou cereais sem açúcar, juntamente com uma peça de fruta. Ao jantar, deve fazer uma refeição semelhante à do almoço, mas de preferência menos abundante nas quantidades, procurando alternar sempre carne com peixe e variar na fruta consumida à sobremesa. Se tem por hábito deitar-se tarde, pode sentir a necessidade de consumir algum alimento. Neste caso escolha um iogurte ou uma infusão quente de cidreira ou camomila, acompanhada de um pequeno pedaço de pão escuro. Não se esqueça de beber água em abundância ao longo de todo o dia e não apenas quando sente sede. Deve evitar estar mais de 3 horas e meia sem comer. Faça pequenas merendas entre as três principais refeições. Nestes lanches, procure consumir fruta fresca e acompanhe-a com outros alimentos, por exemplo: iogurte ou meia chávena de leite com baixo teor de gordura (meiogordo ou magro), pequenas porções de pão escuro ou de mistura.
A importância da sopa A sopa é um prato culinário particularmente interessante, principalmente no caso das sopas de legumes e, sobretudo, quando se pretende controlar a ingestão calórica. O facto de conter muita água e de, na maioria das vezes, ser quente provoca um efeito saciante importante, levando-nos a comer menos nos pratos seguintes. A sopa é também para muitas pessoas a forma mais bem tolerada de ingerir legumes e hortaliças. Tudo isto é verdade, quer a sopa seja passada ou não. No entanto, quando se pretende fazer uma refeição à base de sopa ou quando pretendemos potenciar o efeito saciante da mesma, esta não deve ser passada. A sopa líquida acaba por ser mais fácil e rapidamente digerida e provavelmente iremos ter fome mais cedo. Mas, entre não comer sopa porque não está passada ou comer um creme de legumes, é melhor ficar com o último. Porque deve comer sopa? 1. É muito rica em antioxidantes e fibra. É pobre em gorduras, especialmente saturadas. 2. Tem baixo valor calórico e a sua confecção não gera substâncias carcinogénicas. 3. Reequilibra os níveis de água de que o organismo necessita, o que ajuda a manter a pressão arterial sob controlo. 4. Regula os níveis de colesterol no sangue. 5. Ajuda ao bom funcionamento dos intestinos. 6. É saciante devido à variedade de alimentos e nutrientes que contém, ao seu volume e à temperatura a que é consumida. 7. A canja de galinha, especialmente se for caseira, tem propriedades anti-inflamatórias e atenua as queixas associadas a uma constipação. 8. É um prato económico. Fonte: http://saude.sapo.pt/ pub
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AGORA TAMBÉM COMO PARAFARMÁCIA
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Tecnologia permite grande qualidade de vida
Dificuldade de visão de perto e catarata
A perda da visão de perto é, por vezes, notado como um fenómeno de aparecimento relativamente rápido mas, na verdade, faz parte de um processo contínuo e natural que poderá ser verificado só a partir dos 40 anos, porque o paciente apercebe-se que tem de afastar, ligeiramente, a leitura para ver com maior nitidez. De grosso modo, o cristalino é formado por uma cápsula elástica transparente que contém uma substância mole e deformável, de elevada transparência e disposta em camadas como uma cebola. A alteração da forma do cristalino permite uma visão nítida ao longe ou ao perto, conforme a necessidade. À medida
que a idade avança, o cristalino perde a flexibilidade e a capacidade de adoptar uma forma mais curva. Surge, assim, a falha na visão de perto. Para corrigir este problema refractivo, usam-se dois tipos de correcção: as lentes monofocais e as progressivas (multifocais). As lentes monofocais permitem a visão com nitidez para uma distância fixa. As lentes progressivas, pelas características da sua construção, trazem a possibilidade que esta nitidez seja superior em diferentes distâncias. É evidente que cada caso é um caso, mas a utilização de lentes progressivas aplica-se a cerca de 70% das situações. Embora exista o mito de uma certa falta de adaptação a este tipo de
correcção, usando lentes de qualidade (p.e. Essilor Varilux / Zeiss Gradal ) e com uma montagem rigorosa, o período de adaptação é mínimo, cerca de 2 a 3 dias. Indicadas para todo o tipo de situações, as lentes de contacto progressivas são uma alternativa recente e com excelentes resultados, mesmo na prática de desporto. Este tipo de correcção visual exige que, como apoio, haja sempre um par de óculos. Num processo continuado de envelhecimento, surge a catarata. É caracterizada pela opacidade do cristalino, o que prejudica a qualidade da imagem formada. Perante tal situação, o cristalino deve ser removido e substituído por um cristalino artificial, designado por lente intraocular, implante com resultados bastante positivos. A cirurgia é muito rápida e as melhorias são notadas de imediato. Normalmente, o paciente continua a necessitar de óculos, contudo a nitidez da visão é incomparável. Isto significa que, pelas tecnologias actuais, existem alternativas que poderão ajudar o paciente a ter visão útil, tanto para longe como para perto. Para mais esclarecimentos, deve visitar a sua óptica habitual e/ou o médico oftalmologista. André Queirós, licenciado em Optometria pela Universidade do Minho
Manter uma higiene oral é essencial 1. Escove os dentes pelo menos duas/três vezes por dia, preferencialmente após as refeições e antes de se deitar. 2. Utilize uma escova de tamanho adequado, macia e com uma cabeça pequena, para evitar lesões sobre os dentes e gengivas. 3. Procure utilizar sempre um dentífrico com 1.000 a 1.500 ppm de flúor. 4. Evite escovar os dentes na horizontal. Coloque a escova ligeiramente inclinada, na passagem pelos dentes, para que estes não se desgastem com o tempo. 5. Utilize diariamente fio dentário, antes da escovagem, para retirar restos alimentares e bactérias dos espaços que existem entre os dentes e entre estes e as gengivas. 6. Siga as recomendações do seu profissional de saúde oral na utilização de elixir para bochecho. 7. Procure manter os dentes bem limpos, sobretudo junto à linha gengival, evitando a placa bacteriana e tártaro. 8. Efectue uma revisão dentária regular, preferencialmente de 6 em 6 meses, e um check-up oral pelo menos uma vez durante o ano. 9. Mantenha uma dieta equilibrada e procure substituir os doces por alimentos mais nutritivos como o queijo, frutos ou vegetais frescos. 10. Se tem sensibilidade dentária visite o seu dentista porque pode ser um indicador de uma cárie dentária, um dente fracturado. pub
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Mude de atitude já amanhã
20 hábitos que prejudicam a sua saúde
1 . Usar os óculos errados: Usar óculos escuros da feira pode ser muito nocivo para os olhos, já que dilatam as pupilas e não as protegem. Escolha óculos com o selo da UE, com lentes neutras do ponto de vista óptico e suficientemente grandes para absorver a radiação frontal e lateral. 2. Eliminar os hidratos de carbono: Excluir os hidratos de carbono das suas refeições para emagrecer costuma resultar numa dieta hiperproteíca, que o vai encher de gorduras saturadas e colesterol. Em vez disso, coma de tudo um
pouco, em quantidades moderadas, reduza as gorduras, ingira menos calorias e faça exercício. 3. Roubar horas ao sono: Dormir pouco aumenta o risco de diabetes e de cardiopatias. Além disso, engorda. Cerca de 73 por cento das pessoas que dormem menos têm mais propensão para sofrer de obesidade. Prepare adequadamente o seu sono, mantendo horários regulares. 4 . Tomar comprimidos sem água: Este gesto pode ter consequências graves
como a formação de úlceras. Tomar os comprimidos com líquidos é a única forma de desfazer o seu conteúdo. Deve idealmente fazê-lo com água mas também pode recorrer a infusões ou sumos naturais. 5. Dormir com uma almofada qualquer: A almofada errada pode causar irritabilidade, insónias, dores de cabeça e pescoço e problemas nas costas. Se costuma dormir de barriga para cima, use uma almofada mole. Se dorme de lado, precisa de uma dura. Se dorme de barriga para baixo, escolha uma almofada fina.
6 . Não se expor ao sol: O sol é a principal fonte de vitamina D, fundamental para a saúde dos ossos. Os especialistas recomendam 10 a 15 minutos de exposição solar diária, evitando as horas mais prejudiciais e usando um factor de protecção solar adequado. 7. Ingerir açúcar quando está deprimido: o açúcar em doses adequadas é necessário ao bom funcionamento do organismo mas, em excesso, pode causar diabetes e outros problemas associados à obesidade. Prefira frutas frescas e sumos naturais que ajudam a manter os nípub
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veis de energia de forma saudável. 8. Isolar-se: o isolamento pode afectar a saúde cardiovascular, torna-nos propensos à depressão, menos activos e com mais apetência para fumar e beber. Seja sociável, simpático e ponha em prática atitudes como a empatia (colocarse no lugar do outro) para se relacionar melhor com os outros. 9 . Tomar cálcio e ferro ao mesmo tempo: o cálcio e o ferro não se dão nada bem. O cálcio pode dificultar a absorção de ferro. Tome estes dois suplementos em separado e ingira mais cálcio nas refeições menos ricas em ferro. 1 0. Não parar para comer: prescindir da pausa para comer e ingerir qualquer coisa enquanto continua a trabalhar aumenta a falta de concentração e os problemas digestivos. Pare para comer. Se não tiver alternativa, leve de casa uma salada ou uma sanduíche e uma peça de fruta. Se comer num restaurante, opte sempre por uma ementa mais saudável. 1 1. Levar tudo demasiado a peito: o humor e o riso favorecem os sistemas cardiovascular, circulatório, respiratório, digestivo, imunitário, muscular e endócrino e ainda ajudam a reduzir o stress. Lembre-se das situações divertidas ou liberte a criança que tem dentro de si. 1 2. Tomar vitaminas por sua conta: recorrer a um suplemento vitamínico por iniciativa própria pode tornar-se contraproducente. Consulte o seu médico de família antes de o fazer. Informe-o de qualquer medicação que esteja a tomar, dos seus antecedentes familiares e dos seus hábitos alimentares. 13. Ceder à má postura das costas: as posturas incorretas à secretária, em frente ao computador, ao volante ou a realizar outras actividades nas quais se usam as costas podem traduzir-se em carências ósseas. Pratique exercícios que obriguem o corpo a adoptar uma postura correta. Faça alongamentos para trabalhar os músculos do busto, abdominais e dorsais.
gia descem bruscamente. Adiante um pouco a hora do despertador para preparar um pequeno-almoço em condições, com leite, cereais e fruta. 15. Abusar dos saltos altos: as mulheres com mais de 30 anos que usam saltos com mais de 3,5 cm são as mais propensas a desenvolver artroses nos joelhos. Ajuste o calçado à actividade que vai realizar. Os saltos nunca devem ser demasiado altos. Se começar a ter dores nas costas, reduza os centímetros dos saltos gradualmente. 16. Dormir longas sestas: as sestas melhoram a produção laboral, reduzem o stress, combatem a fadiga e favorecem a saúde cardiovascular. Contudo, se forem demasiado longas, podem produzir efeitos contrários. Programe sestas de 20 ou 30 minutos. Escolha um local cómodo e uma atmosfera silenciosa. 17. Deixar os antibióticos a meio: Abandonar a toma de antibióticos quando se começam a notar melhorias faz com que o fármaco tenha um efeito quase nulo sobre a acção das bactérias que, por norma, só são destruídas passados sete dias a tomar o medicamento. Mantenha sempre o tratamento até ao fim. 1 8. Tomar banho com água excessivamente quente: o ambiente húmido e quente que uma temperatura muito elevada propicia pode provocar a hipotensão e desmaios nas pessoas com tensão baixa. Evite os banhos de imersão e, se os tomar, tente que a temperatura não ultrapasse os 32º C e que não durem mais de 15 minutos. 19 . Comer à pressa: Comer depressa aumenta a ansiedade e leva-o a ingerir maiores quantidades. Sentar-se à mesa e mastigar bem os alimentos vai permitir-lhe comer menos porque, ao comer de forma mais lenta, vai dar tempo ao cérebro de sentir saciedade. 20. Adiar tarefas: por último, não deixe para amanhã o que pode fazer hoje. Esta é uma atitude que o vai ajudar a cumprir os seus objetivos e, para além disso, é um exercício para não se deixar levar pela inércia.
1 4. Não tomar o pequeno-almoço: o organismo aguenta no máximo 12 horas em jejum. A partir daí, os níveis de ener-
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Os avanços da estética A saúde e a estética devem caminhar lado a lado. Este seria o salto perfeito para satisfazer os homens e mulheres que nos dias de hoje buscam a perfeição. Os avanços na dermatologia deveriam ser proporcionais aos da estética, no entanto, considera-se que a estética evoluiu exponencialmente nos últimos anos na área da cosmética, acompanhando todos os avanços científicos, em detrimento da dermatologia. Hoje, podemos dizer que o leque de oferta na cosmética é tão amplo, que obtemos uma resposta eficaz e segura para cada uma das disfunções da pele. A cosmética actual permite-nos tratar e reeducar a pele, recuperando o seu equilíbrio natural. Assim, torna-se possível envelhecer bem e saudavelmente. Na área do bem-estar emocional e físico, é sabido
que o exercício é um promotor de saúde. Nos tempos atuais de maior adversidade, o bem-estar psicológico é primordial para que as pessoas lidem de uma forma positiva com situações de maior stress e ansiedade ou até mesmo frustração. Concomitantemente, estamos numa fase em que as pessoas preocupam-se com a estética. Porém, o alcance desse bem-estar físico pode não ser suficiente
para o bem-estar geral e emocional das pessoas. Assim, a componente psicológica é necessária para resolver as barreiras psicológicas à autovalorização. Portanto, o exercício físico e a psicologia não só melhoram a saúde de cada pessoa, como são o complemento à estética, igualmente importante nos dias que correm. Maria José Pinto, profi fisssional de estética
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