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Presentazione - di Diana Campani
Diana Campani è un'insegnante di Pole Dance e fondatrice della scuola "Pole Dance Reggio Emilia"
Tutte le volte che chiudo una telefonata con Elisa o guarda di lei sui social mi rimbalza in testa la medesima frase: “Sempre un passo avanti!!” Sì, ormai lo definirei come un mantra che ripeto e non riesco ad allontanare dalla mia mente quando penso a lei come amica, come professionista e come mamma.
Elisa è intuitiva e creativa, è “semplicemente” geniale, una di quelle persone che “fa accadere le cose”, una di quelle menti che inventa e realizza progetti importanti. Sì, la definirei una pensatrice, creatrice, realizzatrice
Oltre a questo Elisa è una persona che ama studiare, ricercare, conoscere il corpo, la mente, le emozioni, ama indagare se stessa e gli altri, la vita “tutta”.
Elisa non si sente mai abbastanza, non si sente mai all’altezza e per questo che si prepara tanto, la sua paura e generatrice di qualità, di profondità e di professionalità.
Sono tutte queste caratteristiche, competenze, attitudini che possiede che hanno fatto e fanno ancora oggi la differenza nel suo percorso nella Pole Dance, come atleta, insegnante, formatrice, divulgatrice e oggi anche scrittrice.
Ho avuto la fortuna di essere vicino a Elisa dall’inizio, dall’origine del suo progetto dentro alla Pole Dance e posso davvero dire con certezza che è un progetto che si è realizzato dentro una qualità di lavoro.
Un lavoro che si è generato fin da subito in uno scambio continuo tra teoria e pratica, un legame stretto tra “fare e sapere”.
Questo approccio ha portato Elisa a posizionare delle “lenti d’ingrandimento” e a costruire “cornici” di riferimento importanti per il mondo della Pole Dance valorizzando e approfondendo numerosi aspetti e peculiarità essenziali per capire e praticare questo sport.
Questo libro racconta del suo modo di “fare” Pole Dance, di “vedere”, di “pensare”, di “percepire”, di “creare” e di “divulgare” la Pole Dance.
Con questo progetto è riuscita ancora una volta a tradurre gli aspetti teorici in energia spendibile nella pratica quotidiana.
Ho percepito questo libro come un viaggio dentro un “paesaggio sportivo” ricco di dettagli. Elisa lo sa da sempre, i dettagli sono importanti, sono i dettagli che ci fanno capire le cose, sono i dettagli che rendono possibile quello che talvolta sembra impossibile.
Così come la Pole Digital Academy, anche questo libro si propone come strumento concreto e funzionale capace di arricchire l’esperienza di chiunque pratichi questa disciplina. Uno strumento che si mette a disposizione per potenziare le capacità di tutti coloro che vogliono fare della Pole Dance una parte di vita.
Ad Elisa non importa che tu sia un’insegnante o un’allieva, una persona che studia in una scuola fisica, in una scuola virtuale o che tu sia un’autodidatta, che tu sia all’inizio del tuo percorso o che tu sia già formata: per Elisa ognuno ha il diritto e deve poter avere accesso a
tutte le conoscenze tecnico-pratiche per fare della pratica della Pole Dance un’esperienza di qualità.
Elisa propone da sempre una “didattica democratica” dove il soggetto è al centro di nuove conoscenze e competenze da esplorare, scoprire, apprendere e rinnovare costantemente in una forma ludica e divertente dell’esperienza. Un’ esperienza che si basa su una “ripetitività colta” del fare e del sapere.
Elisa ci ricorda che il corpo è potente, fortemente connesso alla mente, ai pensieri, alle emozioni, alle credenze ed è capace di qualunque impresa se sappiamo come fare bene le cose.
Diana Campani
Introduzione - di Elisa di Chello
È bellissimo vedere questa pagina bianca riempirsi di un contenuto nuovo per me, ma anche per voi. Un libro sulla Pole che contenga la teoria, la tecnica e la didattica della pole, non è stato mai scritto.
Avevo il desiderio di fare questo libro da anni, attendevo solo il momento giusto. Finalmente eccomi qui. Inizialmente volevo raccontarvi anche un po' la mia storia di poler, insegnante e imprenditrice di questo settore, ma alla fine ho deciso di concentrarmi solo su cose tecniche. Per la biografia aspetto il momento in cui la Pole arrivi alle Olimpiadi ed io sono l’inviata che fa la telecronaca e commenti i risultati. Quanto mi piacerebbe! Adesso ripongo le ali e smetto di volare con la fantasia per tornare coi piedi per terra per parlare di CHINESIOLOGIA cioè la scienza che studia il movimento del corpo umano in tutte le sue forme.
La mia Laurea in Scienze Motorie mi ha trasmesso la fissazione di studiare il movimento, la fisiologia, l’anatomia e biomeccanica dello sport. L’ho fatto per moltissimi sport di squadra ed individuali. Non potevo quindi non osservare anche la Pole da questi punti di vista. Scomporla, analizzarla, metterla in progressione e successivamente spiegarla. Spiegarla ad allieve e future insegnanti, ma anche a chi ignora totalmente cosa sia la pole.
Cerco di far capire come avvenga la MAGIA. La fusione fra muscoli e leggi fisiche. Negli anni ho guidato verbalmente ogni allieva a trovare i movimenti più adatti alla sua organizzazione. Il sistema di apprendimento che utilizzo si basa sulla consapevolezza dei propri schemi, sulla sperimentazione di percorsi alternativi e sull’applicazione di continui aggiustamenti per riuscire nel gesto motorio della pole.
Ora spero di riuscire a racchiudere il tutto in questo libro. Di darti uno strumento che può esserti utile per capirla meglio, per spiegarla meglio. La conoscenza e la consapevolezza del movimento della Pole è uno strumento potentissimo per riuscire a praticarla ed insegnarla e questo libro mira proprio a fartela acquisire. Buono studio!
I Biomeccanica
Fisiologia della Pole Dance: partiamo da qui
Fisiologia della Pole Dance: partiamo da qui. Iniziamo subito dalla definizione di fisiologia dello sport in modo da avere una base solida per comprendere i motivi che mi spingono a dedicarle un intero capitolo (esame dato tipo 3 volte perché era tostissimo):
“La Fisiologia dello Sport supporta, atleti e tecnici nello studio dei parametri fisiologici predisponenti la prestazione, attraverso la valutazione delle qualità organico-funzionali dell’atleta e la misura delle risposte fisiologiche dell’organismo umano all’esercizio fisico, in gara ed allenamento.“
Dalla definizione potete già capire quanto è importante conoscere i parametri fisiologici della pole. Proprio questi ci aiutano ad allenarci nel miglior modo, senza infortuni ed avere una prestazione ottimale. Aiutano i coach nella preparazione dei propri atleti e aiutano noi insegnanti a capire come organizzare le nostre lezioni.
Il problema sta nello studio di questi parametri che deve avvenire in ambienti istituzionali (università, istituiti di ricerca) e devono essere ricerche fatte su diversi campioni, il tutto deve essere poi pubblicato in riviste scientifiche cosi da poter avere risultati ufficiali.
Unico piccolo studio fatto sulla Pole proviene da una di noi (ovviamente!!!).
Sara Iannelli ha eseguito una tesi sperimentale dal titolo: " Richieste fisiche e fisiologiche nella Pole Dance femminile" [1]
Lo scopo della sua tesi è di misurare alcuni parametri fisici e fisiologici durante una prestazione di gara, che è stata simulata in un laboratorio in modo da poter verificare alcuni dei parametri più comunemente misurati [pressione arteriosa (P.A.), lattato ematico (Bla- ) e frequenza cardiaca (FC)] e di carico esterno (valori accelerometrici, giroscopici, cinematici). Purtroppo le misure trovate non sono generalizzabili alla popolazione di riferimento (le atlete di Pole Dance) perché non è stato preso in esame un campione ma una singola poler, ma questa tesi sperimentale rappresenta un primo approccio di analisi scientifica alla pole.
Infatti non c’è nessuna ricerca, misurazione, studio sulla Pole Dance. Quindi per definirla siamo costrette a prendere in esame una disciplina che possa avere le stesse caratteristiche della Pole Dance, Per fare questa similitudine partiamo dalla classificazione degli sport.
La classificazione che ho sempre preso in considerazione per parlare in termini fisiologici della Pole Dance ai miei corsi di formazione, è quella del professore Dal Monte [2] , che prende in considerazione due aspetti importanti:
• Aspetti bioenergetici
• Aspetti meccanici muscolari
Vi piazzo qui tutta la classificazione per farvi capire a cosa mi riferisco e poi estrapoliamo alla fine la corretta classificazione della Pole.
NOTE: 1. SARA IANNELLI"Richieste Fisiche e Fisiologiche nella Pole Dance Femminile"; Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate – Tor Vergata Roma – 2017 2. ANTONIO DAL MONTE
è un medico e pilota motonautico italiano, già Direttore scientifico e Capo del Dipartimento di Fisiologia e Biomeccanica dell’Istituto di Scienza dello Sport del Comitato Olimpico Nazionale Italiano
1 2 3
CLASSIFICAZIONE
1. Attività a impegno prevalentemente anaerobico
2. Attività a impegno aerobico-anaerobico massivo
3. Attività a impegno prevalentemente aerobico
4. Attività a impegno aerobico-anaerobico alternato
5. Attività di potenza
6. Attività di destrezza
7. Attività ad impegno combinato
Queste sono le diverse categorie all’interno dei quali trovi i diversi sport. Adesso arriva il bello:
Attività a impegno prevalentemente anaerobico lattacido (durata: 20-45 secondi)
Atletica Leggera (200m 400m)
Nuoto (50m)
Pattinaggio ghiaccio (500m Velocità)
Pattinaggio rotelle (300m )
Attività a impegno aerobico-anaerobico massivo (durata 45 secondi-4-5 minuti)
Nuoto Atletica Leggera (800m 1550m 400h)
Nuoto (100m 200m 400m)
Pattinaggio ghiaccio (1000m 1500m 3000m)
Canoa (500m e 1000m)
Attività a impegno prevalentemente aerobico (durata superiore a 4-5 minuti)
Sci Nordico (15 Km 30 Km 50 Km)
Atletica leggera
(3000 siepi 5000m 10000m maratona 20 e 50 km marcia)
Nuoto (800m 150 m)
Ciclismo su strada
Pattinaggio ghiaccio (5000m 10000 m)
Canoa (10000m)
Attività a impegno aerobico-anaerobico alternato
Calcio
Tennis
Pugilato
Baseball
Hockey ghiaccio
Football Americano
Pallavolo
Pallacanestro
Pallanuoto
Attività a impegno prevalentemente anaerobico alattacido (o di potenza)
A prevalente impegno di forza Sollevamento pesi
A prevalente impegno propulsivo:
Atletica salti (lungo, triplo,alto, asta), 100 piani e 110 hs
La Pole possiamo inserirla a gamba e punta tesa negli sport definiti di destrezza con notevole impiego muscolare (e direi che i vostri dorsali se ne siano resi conto!)
Adesso vi spiego nel dettaglio cosa significa sport di destrezza e tutto vi sarà più chiaro.
Vengono definite di ‘destrezza’ quelle attività che implicano la prevalente sollecitazione di apparati sensoriali e che richiedono atti motori estremamente precisi. Il termine dì destrezza può essere definito come la capacità di compiere determinati movimenti nel modo più preciso, rapido e armonico (che noi tanto adoriamo)
Non si può non considerare infatti, che l’elemento predominante nei movimenti della ginnastica artistica o nei tuffi o nella Pole Dance è la ‘destrezza’, tanto è vero che il punteggio, per definire la classifica di merito, è ottenuto in base a un giudizio tecnico-estetico sui movimenti stessi ( vedasi le gare di Pole sport). Ma senza arrivare alle gare, pensate a cosa vi fa innamorare di una poler e della Pole in generale, non è proprio l’aspetto tecnico estetico? La difficoltà del trick e la bellezza di esso?
VOI SIETE QUI
E non vi sono dubbi che l’ottenimento dei gesti sportivi propri di queste discipline è condizionato dal possesso da parte dell’atleta, di una notevole potenza muscolare, grazie alla quale possono essere eseguiti gli eleganti e armonici movimenti che tali discipline comportano.
Vedo fino a qui i vostri i vostri pettorali gonfi di trazioni e di orgoglio per la nostra meravigliosa disciplina e leggere queste parole vi fa sentire che sì, la Pole è proprio speciale e che necessita della stessa considerazione e ammirazione che si riserva alla ginnastica, al nuoto sincronizzato, ai tuffi. Non abbiamo nulla in meno. Ma a parte il fatto di sentirvi fiere ed orgogliosa a cosa serve aver definito la Pole come una attività destrezza?
Serve a capire come allenarci e come preparaci per una gara o performance. Vi fa capire che la forza va allenata essendoci un elevato impiego muscolare, ma vi fa anche capire quanto sia importante la ripetizione del gesto (trick) per renderlo elegante, preciso ed armonico proprio per quel giudizio tecnico estetico. Per questo la mia progressione didattica la definisco lenta. Perché l’acquisizione del trick non basta. Serve la ripetizione altrimenti viene a mancare la componente che rende meraviglioso il nostro sport. La fluidità.
Provate a pensare alle atlete di nuoto sincronizzato delle recenti Olimpiadi . Quante volte avranno ripetuto la loro routine di gara? E prima ancora della routine quante volte avranno ripetuto un singolo passaggio? E prima ancora del passaggio, quante volte avranno ripetuto i singoli elementi? FINO ALLA NAUSEA. Bene adesso che abbiamo definito, incasellato, classificato la Pole e ne abbiamo parlato a livello fisiologico, possiamo passare alla Anatomia della Pole, andiamo a vedere nel dettaglio quali muscoli sono coinvolti nei movimenti.
RIASSUNTONE
Anatomia della Pole Dance partiamo da una storiella...
Università di Scienze Motorie esame di teoria, tecnica e didattica delle discipline natatorie. Professor Cassano, super simpatico con forte accento casertano.
Fa una domanda al povero studente in esame:
«Allora dimmi nu poc, perché il nuoto viene definito un’attività completa?»
Lo studente:
«Perché si usano tutti i muscoli»
Il prof:
«Mmmh, o' muscol buccinatore lo usi quando nuoti? E 'u oculomotore?»
E lo studente con occhi sgranati.
Il prof continua ad infierire:
«A duvet finì di fare affermazioni pe sentito dire, nel nuoto e in tutti gli altri sport non si usa tutt l’appppparato locomotore»
In effetti come si potrebbero mai muovere 1500 (circa) muscoli contemporaneamente?
Uno sport come la Pole Dance, chiama in causa moltissimi muscoli soprattutto i muscoli scheletrici cioè quei muscoli che hanno inserzione alle ossa, che servono fondamentalmente alla funzione motoria.
Al contrario però sento molto spesso dire che nella Pole si usano principalmente le braccia.
Anche questa è un’inesattezza. I gruppi muscolari coinvolti in un movimento sono moltissimi. Prendiamo in esame ad esempio, la nostra Straddle V.
C'era una volta la pole...
Anatomia della Straddle V
Analizziamo la figura più importante di livello base: Straddle V. Per molte poler un incubo, per altre una passeggiata, ma una cosa è certa; tutte abbiamo sentito ululare i nostri dorsali!
Ma partiamo coi piedi per terra. Baseball grip pronta e ascella ben spiaccicata al palo. Per dare inizio a questa inversione dobbiamo addurre le scapole, cioè le due scaPole devono avvicinarsi il più possibile alla colonna vertebrale.
Questo permette prima di tutto di eseguire il movimento in maniera sana per le nostre delicatissime spalle e inoltre togli peso sui nostri piedi e poter iniziare a sollevarli.
Ti lascio qui la lista dei muscoli coinvolti nei movimenti delle scapole. Sono 18 muscoli, per lato!
Muscolo piccolo pettorale
Muscolo grande romboide
Muscolo piccolo romboide
Muscolo dentato anteriore
Muscolo elevatore della scapola
Muscolo trapezio
Muscolo sottoscapolare
Muscolo coracobrachiale
Capo lungo del muscolo tricipite brachiale
Capo breve del muscolo bicipite brachiale
Capo lungo del muscolo bicipite brachiale
Muscolo deltoide
Muscolo sopraspinato
Muscolo infraspinato (o sottospinato)
Muscolo piccolo rotondo
Muscolo grande rotondo
Muscolo grande dorsale
Muscolo omoioideo
flessori dell'anca
antero-laterale
Questi sono solo una parte dei muscoli coinvolti nella nostra Straddle V. Perché nel momento in cui stacchiamo i piedi da terra attiviamo i flessori dell’anca, cioè quei muscoli che portano le nostre ginocchia al petto.
I muscoli coinvolti in questo movimento di flessione dell’anca sono:
Muscoli iliaco e grande psoas , i quali assieme costituiscono l'ileopsoas
Tensore della fascia lata
Retto femorale
Sartorio
Grande adduttore
Pettineo
Gracile
Adduttore lungo
Adduttore breve
Altri 9 muscoli coinvolti per lato.
Adesso però viene coinvolto anche l’addome perché quelle ginocchia al petto devono restare fino a quando non ho completato l’inversione. Vediamo prima di tutto cosa intendiamo con Addome, cioè muscoli addominali.
muscoli della parete addominale antero-laterale e muscoli della parete addominale posteriore
I muscoli della parete addominale antero-laterale si estendino al di sotto del torace, nella parte davanti e laterale dell'addome; a questo raggruppamento appartengono i muscoli più rappresentativi della muscolatura dell'addome, ossia:
Il muscolo retto dell'addome ,
Il muscolo piramidale ,
Il muscolo obliquo esterno , Il muscolo obliquo interno e Il muscolo trasverso dell'addome.
I muscoli della parete addominale posteriore, invece, prendono posto ai lati della colonna vertebrale e a livello della cintura pelvica, sostanzialmente dietro gli organi contenuti nella cavità addominale; questo gruppo muscolare comprende:
Il muscolo quadrato dei lombi , Il muscolo grande psoas , Il muscolo piccolo psoas e Il muscolo iliaco
Abbiamo perso il conto direi! Con questa bella analisi della Straddle V abbiamo visto quanto sia riduttivo dire che nella Pole si allenano solo le braccia.
Il core
Adesso vorrei dedicare un intero paragrafo ad una struttura muscolare per noi importantissima.
In tutti i movimenti che compongono la nostra disciplina c’è una costante: il core.
Possiamo immaginare il core come un contenitore la cui parete anteriore è costituita dai muscoli addominali, i muscoli paraspinali e i glutei nella parte posteriore, il pavimento pelvico e la muscolatura dell’anca come fondo e il diaframma come tetto.
I muscoli costituenti questa scatola hanno il compito di stabilizzare la colonna, il bacino e le catene cinetiche durante i movimenti.
Il core riveste un ruolo fondamentale nella Pole Dance in quanto determina: stabilizzazione del tronco controllo della postura mobilità, permettendo al corpo di spoStarsi.
Il sistema stabilizzatore comprende i muscoli situati nel torchio addominale: retto dell’addome, obliqui esterni, obliqui interni, trasverso dell’addome, pavimento pelvico e diaframma; dorsalmente troviamo il quadrato dei lombi, il multifido, il trasverso spinale lombare e gli erettori della colonna.
Nel sistema di movimento invece troviamo il retto dell’addome, l’erettore spinale, l’obliquo esterno e il quadrato dei lombi, già citati nel primo sistema, oltre ai muscoli adduttori, al quadricipite femorale, agli ischiocrurali e al grande gluteo.
Come possiamo notare si tratta di un grande numero di muscoli interessati e questo fa capire l’importanza di tale struttura nella Pole Dance. Questi sono i motivi che ci portano a considerare il core un mattone fondamentale da allenare per la pole.
Il core va allenato in maniera globale e non analitica, pensando al corpo come un insieme di catene muscolari che collaborano tra di loro al fine di rendere qualitativamente perfetto qualsiasi movimento.
Allenare quindi in maniera completa il core è fondamentale per rendere perfettamente funzionale un organismo ed una corretta progressione nella somministrazione degli esercizi è importantissima per rendere un allenamento efficace. Inizialmente si possono eseguire esercizi di stabilità, preferendo movimenti globali o esercizi con basi d’appoggio stabili ed attività di isometria (come per esempio plank e side plank).
Con il miglioramento dell’abilità si andrà ad aumentare l’intensità dell’allenamento, inserendo esercizi con basi d’appoggio instabili (quindi utilizzando tavoletta propriocettiva, foam roller, ecc..),
NOTE:
3. TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA:
è una tavoletta basculante impiegata per eseguire esercizi utili a migliorare l'equilibrio e il controllo della postura.
4. FOAM ROLLER:
è uno strumento efficace per ridurre la tensione e aumentare la resa muscolare. Può essere usato durante riscaldamento pre-allenamento o come recupero attivo post-allenamento, ma anche lontano degli allenamenti come esercizio a sè.
NOTE:
Il core è fondamentale in quasi tutti i trick al palo, non solo di livello avanzato: come puoi vedere qui a destra, una buona tenuta è fondamentale anche nei primi trick su cui ti andrai ad allenare, e farà la differenza tra un'esecuzione difficile e faticosa e una fluida e sicura.
Dove il core è fondamentale? Ovunque!
TIPI DI CONTRAZIONI MUSCOLARI
Poco più su avrete sicuramente notato l’uso della parola ISOMETRIA riferito ad esercizi come le (maledette) plank.
Quando si parla di lavoro muscolare, dobbiamo prendere in esame la tipologia di contrazione che il muscolo svolge quando esegue un movimento. Anche in questo caso, sapere queste informazioni ci aiuta nei nostri allenamenti. nella preparazione delle lezioni e nella preparazione di atleti di Pole sport.
La contrazione muscolare è quel processo attivo mediante cui si genera una forza nel muscolo.
I tipi di contrazione che si possono avere sono due: contrazioni dinamiche e contrazioni statiche.
Le contrazioni dinamiche si suddividono a loro volta in: isotoniche, isocinetiche, auxotoniche e pliometriche.
Vediamo nel dettaglio.
Contrazioni isotoniche: sono così chiamate quando un muscolo si accorcia spostando un carico che rimane costante per l’intera durata del periodo di accorciamento. Si può dividere in due fasi: fase concentrica (o positiva) quando un muscolo si accorcia sviluppando tensione; fase eccentrica (o negativa) quando il muscolo si allunga sviluppando tensione. È ciò che avviene ad esempio quando si solleva e poi si riabbassa lentamente un peso.
Contrazioni isocinetiche: il muscolo sviluppa il massimo sforzo per tutta l’ampiezza del movimento accorciandosi a velocità costante. È possibile ottenere questo tipo di contrazione solo attraverso l’utilizzo di particolari macchine dette appunto isocinetiche.
Contrazioni auxotoniche: la contrazione aumenta progressivamente con l’accorciamento muscolare (ad esempio negli esercizi con gli elastici).
Contrazioni pliometriche: si tratta di una contrazione concentrica esplosiva, immediatamente preceduta da una contrazione eccentrica; in tal modo si sfrutta l’energia accumulatasi nelle strutture elastiche del muscolo nella precedente fase eccentrica.
Le contrazioni statiche sono dette anche isometriche. Si tratta di contrazioni che non prevedono variazione di lunghezza nel muscolo. Per variazione di lunghezza del muscolo si intende una variazione nel braccio di leva (ovvero l’avvicinamento dei capi articolari) poich, di fatto, le fibre muscolari subiscono un accorciamento. Si può ottenere questo tipo di contrazione ad esempio esercitando una forza contro una resistenza inamovibile o mantenendo per un certo periodo di tempo una posizione sotto la spinta di un carico. In questo caso l’unico parametro incrementale sarà la forza espressa dal muscolo, senza variazione di lunghezza. Tale tipo di lavoro ha la peculiarità di incrementare notevolmente, e in maniera rapida, la forza del soggetto.
Non sei abbastanza forte?
Questo concetto va spiegato a tutti quelli che non si avvicinano alla Pole perché NON SONO ABBASTANZA FORTI.
Questa credenza avviene perché quando si pensa alla forza si fa immediatamente l’analogia ai pesi, alla sala pesi, alle facce strapazzate di chi allena i bicipiti. Va spiegato che la tipologia di contrazione muscolare maggiormente usata nella Pole fa in modo che la forza aumenti in maniera notevole e veloce.
Adesso parliamo della Pole in termini di contrazione muscolare. Riferendoci a tutte le leve che eseguiamo, alle posizioni che manteniamo sotto la spinta della forza di gravità, possiamo dire che nella Pole troviamo maggiormente una contrazioni muscolare di tipo isometrica.
Questo significa che nei nostri allenamenti e lezioni è utile inserire esercizi isometrici fuori palo e al palo.
Questo modello di allenamento e preparazione a livello muscolare porta eviedenti benefici sul guadagno di forza. Tuttavia ha degli effetti negativi sull’elasticità, sui tendini ed articolazioni. Vanno quindi inseriti all’interno di un programma che prevede diversi tipi di lavoro muscolare e soprattutto un lavoro di mobilità articolare e flessibilità.
Per fare tutto ciò un allenamento o una lezione deve prevedere dei tempi idonei per il warm up, per la parte di condizionamento (cioè esercizi fuori palo e successivamente al palo) e cool down con stretching. In poche parole 5 minuti di riscaldamento fatti a caso, non servono a nulla. Sono inutili e controproducenti. A mio avviso anche la ripetizione del gesto cioè del trick per sopperire alla mancata preparazione atletica non sostituiscono un adeguato allenamento.
Torniamo alla stessa conclusione della parte di fisiologia. Non vi fate prendere dalla smania del trick (lo so che è difficile).
Curate la preparazione. In questo modo arriverete più preparate al trick e serviranno meno ripetizioni “frustranti” , risparmierete energie e sarete più appagate dal vostro allenamento.
In questa scheda troverai indicate le fasce muscolari maggiormente sollecitate nel momento di tenuta del trick.
Fare un’anatomia completa della dinamica di tutte le posizioni è una cosa molto complessa che meriterebbe un libro a parte.
Perdonatemi per la superficialità con cui ho affrontato questa parte, prometto di fare uno studio approfondito e proporvi un testo completo fra un anno (spero!)
In questa scheda troverai le prese (di braccia) principali ricorrenti nei trick illustrati nei prossimi capitoli,
Ricorda che la maggior parte delle prese può essere eseguita sia a testa in su che a testa in giù.
La presa (come anche i trick) può essere chiamata in diversi modi a seconda della convenzione scelta.
Qui ti riporto quelli ho più di frequente utilizzato nel corso della mia carriera.
BASEBALL GRIP ARMPIT GRIP
SCISSOR GRIP
CUP GRIP
TRUE GRIP
TWISTED GRIP
ELBOW GRIP
FOREARM GRIP
BACK SUPPORT
T-REX GRIP
III Le prese
#discepolers
Alcune delle mie allieve online che con le loro domande, osservazioni, errori e conquiste hanno contribuito alla costruzione di questo capitolo (e a tutto ciò che so sull'insegnare la pole a distanza).
Sei pronta per iniziare la tua me ravigliosa avventura con la pole dance.
In questa sezione troverai tutta la progressione didattica del livello base. Mi raccomando non corre re e cerca di acquisire bene tutti questi movimenti che saranno la base per poi creare delle combo e passare al livello intermedio.
Livello base
REQUISITI
Fireman spin
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
ENTRATA
Posizione di base
Entrambe le mani al palo
Rond della gamba esterna
USCITA
Ritorno in posizione di base
FOCUS
Leva in baseball grip
DINAMICA
Si parte con un passo della gamba interna e un rond della gamba esterna, si porta al palo prima un ginocchio e poi l'altro.
Il braccio di sopra tira, il braccio sotto spinge. Il fireman è a tutti gli effetti una leva!
Posizionati ad angolo retto rispetto al palo.
PUNTI DI CONTATTO
mano interna mano esterna ginocchia
ERRORI FREQUENTI
Un errore è quello di non effettuare un rond sufficientemente ampio per essere distanti dal palo e sfruttare la forza centrifuga, che permette di sollevare le ginocchia e salire.
Tentare questo spin prima di avere appreso il concetto di tiro-spingo.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[2, 3, 4, 5, 13, 14, 15]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Studia bene questo tuo primo spin perché ti sarà utile per farne tantissimi altri. Se ti riesce alla grande puoi provare a stendere una o entrambe le ginocchia; stacca la mano bassa e porta il braccio verso l'esterno; combina questo spin con altri basic spin.
REQUISITI
Basic hook
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
ENTRATA
Posizione di base
Entrambe le mani al palo
Aggancio cavo popliteo gamba interna
USCITA
Ritorno in posizione di base
FOCUS
Leva in baseball grip
DINAMICA
Con l'hook si va a "uncinare" il palo con il cavo popliteo.
Si parte da un rond con la gamba interna e si posiziona il cavo popliteo al palo stringendo bene. La posizione del corpo è un po' diagonale rispetto al palo.
La seconda gamba segue e si mette al di sotto per un secondo hook, oppure accavallata sulla prima.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna cavo popliteo
ERRORI FREQUENTI
La coscia non deve essere troppo vicina al palo perché questo non favorisce la presa.
È importante creare una diagonale con il corpo per favorire la presa.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ
SOLLECITATE
[2, 3, 4, 13, 14, 15]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Iniziamo a studiare gli hook, che ti ritroverai per tutto il tuo percorso da poler quindi non correre e acquisiscili al meglio. Puoi anche provare a ginocchia parallele; a togliere la mano bassa; a combinarlo con altri basic spin.
livello
REQUISITI 3 2
Front hook
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
ENTRATA
Posizione di base
Entrambe le mani al palo, una molto alta e l'altra in direzione dell'ascella
Aggancio cavo popliteo gamba interna
USCITA
Ritorno in posizione di base
FOCUS
Coordinazione per avere una presa corretta Spinta del bacino avanti
DINAMICA
Ci si posiziona accanto al palo si porta avanti la gamba interna e si aggancia al palo.
Rispetto al basic hook il ginocchio è molto più in basso.
Le punte dei piedi vanno rivolte l'una verso l'altra.
Bacino davanti al palo e ginocchia posizionate sotto la linea delle anche.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna
mano interna cavo popliteo
gluteo gamba interna
ERRORI FREQUENTI
Non si deve guardare il soffitto; per aggiungere un po' di "frufru", guarda il lato libero opposto alle braccia!
Le ginocchia non devono essere troppo alte, altrimenti l'hook non sarà stabile e soprattutto non sarà simmetrico. Se il ginocchio parte alto, si deve correggere la posizione durante lo spin.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ
SOLLECITATE
[2, 3, 4, 13, 14, 15]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Spin bellissimo, puoi anche provare a incrociare i piedi, togliere la mano bassa, combinalo con altri basic spin.
REQUISITI 4 2 3
Back hook
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip Armpit grip
ENTRATA
Posizione di base Armpit grip
USCITA
Ritorno in posizione di base
FOCUS
Coordinazione per avere una presa corretta Spinta del bacino avanti
DINAMICA
La presa è una baseball grip inversa, si gira all'indietro, unita a una presa dell'ascella.
Le spalle sono basse e addotte, la mano esterna è in alto.
La gamba fa un hook basso, la gamba esterna spinge dal pavimento e fa un rond all'indietro, creando così lo spin. Le punte dei piedi sono una contro l'altra, a triangolo.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna e interna cavo popliteo ascella
gluteo gamba interna
ERRORI FREQUENTI
Non si deve guardare il soffitto; per aggiungere un po' di "frufru", guarda verso il braccio basso.
Il rond deve essere completo, fare tutto il giro. Se il palo non spinna a sufficienza, non è stata data abbastanza ampiezza e spinta al ronde.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[2, 3, 4, 13, 14, 15]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Puoi eseguire questo spin con diverse entrate. Puoi partire ferma al palo oppure puoi aggiungere uno step around iniziale.
REQUISITI 5
Sitting on the pole
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
ENTRATA
Braccia altezza della testa
Incrociare le gambe
USCITA
Ritorno in posizione di base
SEGRETARIA
FOCUS
Capire bene i punti di presa Sopportazione del dolore!
DINAMICA
Con il palo frontalmente, spingere con il piede dietro (all'inizio si può tenere il flexone).
Ginocchio ad angolo retto con il busto. Incastrare bene l'inguine al palo. Da questa posizione si è laterali rispetto al palo (non restare centrale).
Mani all’altezza della testa, incrociare le gambe e spostare il baricentro al di là del palo per una presa sicura.
PUNTI DI CONTATTO
interno coscia collo del piede
ERRORI FREQUENTI
Quando si esegue questo movimento non si è in linea con il palo altrimenti la forza di gravità ci porta giù.
Bisogna andare ad eseguire un incrocio con le gambe e spostarsi nel lato della gamba bassa, per sentire bene la presa nell’interno coscia. Non farti scoraggiare dal dolore!
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Provalo cambiando il piede di partenza, vedrai che avrai un lato in cui lo senti più "comodo". Puoi lasciare le mani basse ed effettuare un cambrè.
5
REQUISITI
Crucifix
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
ENTRATA
Collo del piede al palo
Mani sopra la testa
Corpo in spinta verso l'alto
USCITA
Rewind
Ritorno in posizione di base
FOCUS
Trazione Consapevolezza punti di contatto
DINAMICA
Con il palo frontalmente, spingi con il piede dietro (all'inizio si può tenere il flexone), mani sopra la testa.
Usa il piede dietro inizialmente come se fosse un appoggio di un gradino per salirci su. Inizia a spingere con il piede al palo per salire.
Sali verso l’alto, porta l'altro piede davanti al palo ed crea una presa con piedi e ginocchia al palo.
PUNTI DI CONTATTO
ginocchia
collo del piede e malleolo
ERRORI FREQUENTI
Particolare attenzione al bacino: se sei troppo vicina al palo sentirai di cadere all’indietro.
Quello che devi fare è sentire il palo tra le ginocchia e avere il bacino leggermente in antiversione. Tra destra e sinistra si può notare una differenza perché la rotazione naturale delle anche ci fa gradire di più avere dietro un piede rispetto all'altro.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9, 10]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Il Crucifix non è solo una figura a metà palo, ma è anche fondamentale per la tua salita al palo.
Da questa posizione infatti si eseguino tanti altri Crucifix spostandoci verso l'alto.
REQUISITI
Chair spin
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
ENTRATA
Posizione di base
Entrambe le mani al palo
Rond gamba esterna
USCITA
Ritorno in posizione di base
FOCUS
Coordinazione per sentire la presa e stare distanti dal palo
DINAMICA
La mano interna è alta e tira mentre la mano esterna è bassa e spinge. La mano bassa si posiziona ad altezza ombelico.
Piccolo passetto con la gamba interna, la gamba esterna fa ronde: nel momento di massima distanza, accentua la spinta al palo con il braccio basso e porta entrambe le ginocchia verso il petto ad angolo retto.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna
ERRORI FREQUENTI
Bisogna sempre essere in diagonale rispetto al palo e mantenere la distanza per non crollare verso il basso.
Bisogna sentire la forza centrifuga! Questo trick è propedeutico per moltissimi spin su static che imparerai successivamente.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[2, 3, 4, 11, 13, 14, 15, 20]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Questo spin è il primo che esegui con il corpo completamente staccato dal palo. Dopo averlo acquisito puo puoi stendere gamba interna oppure entrambe le gambe unite.
Puoi unirlo ad altri basic spin.
REQUISITI
Carousel
PRESE UTILIZZATE
Scissor grip
ENTRATA
Mani in scissor Rond gamba esterna
USCITA
Ritorno con i piedi a terra
FOCUS
Aver appreso la presa scissor Capire la dinamica dello spin
DINAMICA
Ecco un'altra leva, questa volta con una presa "scissor", a forbice: mano alta tira e mano bassa spinge.
Parti con la mano interna alta al palo, facendo un passo con la gamba interna. La gamba esterna esegue un rond, posiziona la mano bassa con indice verso il basso. Il tiro e spingo assieme al rond aiuta a tenere la posizione. Porta i piedi uno verso l'altro, contrai i glutei per tenere le ginocchia lontane dal palo. Addome contratto!
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna
ERRORI FREQUENTI
Mi raccomando l'indice verso il basso! Quello che succede se non lo utilizziamo correttamente è che la mano vada in torsione, rendendo quindi molto facile perdere la presa.
Inoltre la mano bassa deve essere al di sotto dell'ombelico in modo da non rischiare contratture all'avambraccio.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[2, 3, 4, 11, 13, 14, 15, 20]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Adoro questo elegantissimo spin e spero lo apprezzerai anche tu. Puoi anche provare a stendere una o entrambe le gambe.
REQUISITI
Attitude
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
ENTRATA
Posizione di base
Rond della gamba esterna
USCITA
Ritorno in posizione di base
FOCUS
Acquisizione leva Conoscenza posizione attitude (gambe in en dehors)
DINAMICA
Rond della gamba esterna: sono completamente in en dehors, con il ginocchio davanti rivolto verso l’esterno e il malleolo che punta verso l’alto mentre la gamba dietro ha il ginocchio verso l’esterno e malleolo esterno verso l’alto. Attorno al palo gira in una posizione di svastica, con il malleolo al palo o con le gambe libere.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna
mano interna
ERRORI FREQUENTI
Attenzione alla progressione; si può tenere il cavo popliteo attorno al palo, mano a mano posso allontanare il corpo e tenere solamente il malleolo, quando poi ci si sente abbastanza forti si può non tenere nulla: bisogna avere abbastanza forza nel gluteo per tirare su le gambe e girare in questa posizione.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[2, 3, 4, 11, 13, 14, 15, 20]
ENTRATE CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Eseguilo cercando di stare completamente distaccata dal palo, ma inizialmente puoi usare il cavo popliteo. Se ti senti sicura su questo spin puoi provare effettuare un rotazione per farlo in back.
1 6
REQUISITI
Ankle spin
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
ENTRATA
Mano alta al palo e bassa ad altezza ombelico
Malleolo davanti al palo
Piede dietro in spinta
USCITA
Ritorno in posizione di base
Le gambe scendono insieme
FOCUS
Perfetta leva in baseball grip
Conoscenza punti di contatto delle caviglie al palo
DINAMICA
Con la gamba esterna effettua un rond e posizionati, come nell’attitude, la caviglia al palo. La gamba dietro va a chiudersi al palo. Il piede dietro deve spingere!
La posizione corretta delle gambe è ad angolo retto, ma è possibile portarle anche più su.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna collo del piede malleolo
ERRORI FREQUENTI
Attenzione a non tenere in flex il piede dietro, la spinta non sarebbe efficace!
Le braccia devono lavorare bene con un movimento di tiro-spingo.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[2, 3, 4, 11, 13, 14, 15, 20]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Poler, questo spin è importantissimo perché è la base per la tua arrampicata in spin. Appena lo avrai acquisito infatti sarà il momento di iniziare a provare a salire. Stringi le ginocchia, tira con braccio alto e spingi con braccio basse per trovarti in Crucifix.
8
REQUISITI
Cradle spin
PRESE UTILIZZATE
Scissor grip
FOCUS
Conoscenza della posizione dello spin
Conoscenza della presa scissor
ENTRATA
Presa in scissor non troppo ampia Corpo inclinato sfruttando lo spin
USCITA
Portare prima su la testa e poi giù i piedi
DINAMICA
Presa in scissor. Bisogna passare da una posizione verticale a una orizzontale, con un passaggio graduale: mano sotto, mentre cammini inizia a portare il busto nella direzione in cui devi andare, posiziona la mano esterna all’altezza del viso, mentre giri inizia già ad inclinarti, esegui il rond e vai a chiudere le ginocchia verso il petto.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna incavo dell'anca
ERRORI FREQUENTI
Elemento fondamentale è la mano sotto: per andare in posizione orizzontale deve scivolare leggermente verso il basso. Il braccio alto quindi deve stare all’altezza del viso perché mi deve dare la possibilità di inclinarmi: se è troppo alto non riesco a farlo.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[2, 3, 4, 5, 11, 13, 14, 15, 20]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Capirai il perché di questo strano spin, più avanti, quando ti servirà come base per altri tricks. Intanto puoi giocare con diverse posizioni delle gambe: puoi stenderne prima una poi entrambe e infine puoi tenerle entrambe divaricate.
REQUISITI
Angel spin
PRESE UTILIZZATE
Scissor grip (back)
ENTRATA
Presa in scissor dietro al corpo
Rond con la gamba corrispondente alla mano alta
USCITA
Appoggio prima la gamba esterna
Poi libero il braccio basso
FOCUS
Conoscenza della dinamica dello spin e della presa scissor
DINAMICA
Posizionati davanti al palo con le gambe divaricate. Porta una mano verso l'alto guardando il dorso della tua mano e l'altra va al palo con indice verso il basso. Braccio, polso ed indice devono seguire la linea del palo, senza avvolgerlo. Sposta il bacino nella direzione in cui esegui il giro poiché il bacino traina tutto lo spin. Da qui fai il rond con la gamba esterna facendo perno su quella interna, tieni quella esterna tesa e l'altra in passé.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna
ERRORI FREQUENTI
Attenzione alla posizione delle mani: per posizionare la mano superiore, guarda il dorso e portala su, quella di sotto spinge quella di sopra tira.
Il palo è dietro le scapole, non dietro la testa, perchè il corpo deve essere in diagonale.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[2, 3, 4, 11, 13, 14, 15, 20]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Puoi davvero divertirti con questo spin. Puoi giocare con diverse entrate e con diverse posizioni delle gambe.
REQUISITI
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
ENTRATA
Dal Sitting on the Pole
USCITA
Riportare le mani al palo
Il busto torna dietro al palo
FOCUS
Acquisizione del Sitting on the Pole con i giusti punti di presa
DINAMICA
Dal sitting con gambe incrociate, posiziona la mano bassa in cup davanti all’ombelico.
il braccio superiore esegue una rotazione per portare la spalla davanti al palo così da poter aprire il petto e portare le braccia indietro.
Si può continuare stendendo entrambe le gambe.
PUNTI
DI CONTATTO ascella interno coscia
ERRORI FREQUENTI
Il palo passa fra la cresta iliaca, l'ultima costa e interno coscia.
Sia l'entrata che l'uscita dal palo si affrontano sempre con un ampio rond del braccio, che non va mai in diagonale.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Puoi partire con le gambe piegate, stenderne prima una e poi entrambe, oppure scendere lateralmente con i busto per andarti a chiudere con la testa sulle ginocchia.
livello
REQUISITI
Layout
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
ENTRATA
Sitting on the Pole con entrambe le mani ad altezza petto
USCITA
Si ritorna in Sitting on the Pole
FOCUS
Trazione
Sitting on the Pole
DINAMICA
Da Sitting on the Pole portiamo le mani ad altezza del petto.
Stendi le braccia andando a portare il busto in linea con le gambe e i piedi.
Togli la la mano bassa per aprire la figura.
Ruota il busto e il bacino per avere una buona presa.
PUNTI DI CONTATTO
mano interna interno coscia
ERRORI FREQUENTI
Le mani devono partire ad altezza petto e non viso in modo da creare una linea e non restare sedute.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Non appena ti sentirai comoda in questa nuova figura, puoi provare a divaricare leggermente le gambe portando la mano sotto in scissor.
15
5 REQUISITI
HANGBACK
Cross knee release
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
FOCUS
Trazione
Sitting on the Pole
Conoscenza dei punti di presa
ENTRATA
Dal Sitting on the Pole
Blocco le ginocchia al palo
USCITA
Ritorno in sitting
In verticale, poggiando le mani a terra
D'emergenza, poggiando a terra la nuca
DINAMICA
Partendo dal Sitting on the Pole, piega la gamba al di sopra dell'altra, bloccando la caviglia oltre il ginocchio. Il palo si posiziona proprio nella pieghetta del ginocchio.
Da qui molla tutte e due le mani insieme e prova a sentire come lavora l'addome.
Scendi con il busto controllando il movimento.
Completa la figura stringendo i glutei ed inarca.
PUNTI DI CONTATTO
incavo del ginocchio interno coscia
ERRORI FREQUENTI
Fondamentale è sentire la presa al ginocchio, la gamba spinge verso l’alto.
Non andare mai verso il basso buttandoti senza controllare il movimento. Tieni l'addome e porta il mento verso lo sterno.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Non spaventarti poler, puoi eseguire questo trick a diversi livelli di altezza partendo ovviamente dal più basso. Puoi eseguire diverse uscite e puoi combinarlo con diversi altri basic tricks.
16
REQUISITI
Straddle V
INVERTED V CHOPPER
PRESE UTILIZZATE
FOCUS
Trazione Coordinazione Core forte Armpit grip
ENTRATA
Da terra, con un crunch a gambe piegate o tese
USCITA
Gambe piegate
Mani in direzione del naso
RItorno con i piedi a terra
DINAMICA
Partendo con i piedi terra, facendo attenzione a tenere le scapole addotte, fai due movimenti in contemporanea: una trazione e un crunch. Il crunch ti serve per portare le ginocchia al petto e tenerle fino a completare l'inversione del busto, portando la testa verso il basso. Da qui potrai stendere le gambe. (contemporaneamente o una per volta). Dall'alto la dinamica è molto simile!
PUNTI DI CONTATTO mano esterna mano interna ascella
ERRORI FREQUENTI
La straddle è una posizione complessa, che necessita di molta forza e coordinazione, potrebbe volerci un po' per acquisirla. Gli errori non sono mai singoli, ma spesso riferiscono ad un problema generale. In caso di difficoltà nell'esecuzione, consiglio di concentrarsi molto nella preparazione atletica data da allenamento del core e trazioni.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 13, 14, 15, 17, 18]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Cara poler, non avvilirti, è super difficile e ci vorrà un po'. E mi spiace dirti che una volta acquisito ti dovrai destreggiare fra le varie modalità di entrata in V: dal basso con gambe piegate, o con gambe tese. Dall'alto con gambe piegate o con gambe tese. Puoi eseguirla in spin ed in statico. Puoi eseguirla spinnando in front o in back! Buon divertimento :-)
17 altri nomi
REQUISITI
Bat
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip
ENTRATA
Straddle V Outside Leg hang Inside Leg Hang
USCITA
Mani a terra, scivola a terra con interno coscia
Mani a terra, segui una verticale
Prova a uscire in Straddle V
INVERTED CRUCIFIX
BASIC INVERT
FOCUS
Conoscenza punti di presa
Crucifix
Inversione
DINAMICA
Corrisponde al Crucifix ma eseguito a testa in giù.
Partendo da una presa di ascella con la mano esterna alta, porta entrambe le gambe al palo.
Tieni il palo tra le ginocchia, spingi con il malleolo e il collo del piede.
Quando senti bene la presa delle ginocchia, sposta il busto davanti al palo e lascia le mani.
PUNTI DI CONTATTO
interno coscia collo del piede malleolo
ERRORI FREQUENTI
L'errore più frequente è quello di usare troppo l'interno coscia per la presa. Il palo è poco al di sopra delle ginocchia che stringono una versa l'altra. In questo modo hai la presa ben salda.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Allora come si sta a testa in giù? Ma sai che da questa posizione hai moltissime uscite con cui divertirti? Cerca di sperimentarne diverse e di trovare quella che più ti piace. Ad esempio per me l'uscita "slide down" è la più elegante. Le vuoi studiarle le trovi tutte sul mio canale Youtube.
18 5 15
REQUISITI
Ankle release
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
ENTRATA
Dal Sitting on the Pole
USCITA
Ritorno in sitting
In verticale, poggiando le mani a terra
D'emergenza, poggiando a terra la nuca
FOCUS
Aver studiato il knee relese
DINAMICA
Partendo da Sitting on the Pole, incorcia le gambe e porta le mani ad altezza petto.
Stendi e porta verso l'alto le gambe, facendo attenzione di avere il palo al di sopra delle ginocchia. Spingendo le gambe verso il palo scendo con il busto controllando il movimento con l'addome. Stringi i glutei ed inarca per rendere la figura più stabile.
PUNTI DI CONTATTO interno coscia
ERRORI FREQUENTI
E' molto frequente sbagliare la posizione di partenza. Non è l'interno coscia, ma sono le ginocchia ad avere un ruolo fondamentale nella presa. Inoltre non bisogna abbandonare il peso, ma sostenersi con addome e glutei contratti.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Questo ankle release può fare paura, ma ricorda che puoi eseguire questo trick a diversi livelli di altezza partendo ovviamente dal più basso. Diverse uscite e puoi combinarlo con molti altri basic tricks.
19 17 16
REQUISITI
Inside Leg hang
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip
ENTRATA
Straddle V oppure Bat
Appoggio al palo il malleolo della gamba interna
USCITA
Riportare le mani al palo
Ritorno in Straddle V
SCORPIO GEMINI
FOCUS
Straddle V Percezione del proprio corpo a testa in giù
DINAMICA
Da Straddle V porta la gamba interna al palo agganciando il piede e ginocchio. Porta bene il busto e sopratutto la spalla davanti al palo. La gamba libera spinge verso il basso per bilanciare la figura. Da qui togli le mani, apri il petto più possibile e fai scendere il più possibile la gamba libera.
PUNTI DI CONTATTO
gamba interna fianco ascella
ERRORI FREQUENTI
Se si sente di non riuscire ad aprirsi molto è per l'errata posizione del palo, che può essere troppo verso la pancia e troppo sul braccio. I punti di riferimento devino essere invece la testa e il fianco.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[7, 8, 9, 10, 17, 18]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Cara poler, questo è ufficialmente il tuo primo trick. Necessario book fotografico con questo e le tantissime altre alternative. Infatti le alternative sono tante e tutte bellissime. Puoi usare la tua flessibilità afferrare il piede libero con mano destra, mano sinistra oppure entrambe.
REQUISITI 20 16 altri nomi GEMINI SCORPIO
Outside Leg hang
PRESE UTILIZZATE
FOCUS
Straddle V Armpit grip
ENTRATA
Straddle V
Bacino il più in alto possibile
Hook della gamba esterna
USCITA
Riportare le mani al palo
Ritorno in Straddle V
DINAMICA
Bisogna eseguire una Straddle V portando il bacino altissimo. Si passa dal rond della gamba esterna per andare ad agganciare questo hook con il cavo popliteo, avvolgendo il palo.
La gamba libera spinge verso il basso, il busto e la spalla devono essere il più possibile davanti al palo.
Stacco le mani ed apro il petto.
ERRORI FREQUENTI
Se non si ha una buona Straddle v sarà molto difficile eseguire questo trick rendendo l'hook molto doloroso e poco stabile
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo fianco ascella
FASCE MUSCOLARI
PIÙ
SOLLECITATE
[7, 8, 9, 10, 17, 18]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Questo trick è l'ABC di tutti i trick. La chiave di un portane gigante che ti farà entrare in tantissime combo, quindi prenditi tutto il tempo per acquisirlo al meglio.
21 10 4
REQUISITI
HOOD ORNAMENT
FIGUREHEAD
Skater
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip Armpit grip
ENTRATA
Backhook ben trazionato
Salita, trazione
USCITA
Ritorno in Sitting on the Pole
Straddle V
FOCUS
Salita in spin o back hook dall'alto
DINAMICA
Esegui una salita, traziona e mettiti in posizione. Per posizionarti al meglio porta avanti il bacino per fare hook con la gamba interna mentre la gamba libera si posiziona dietro al palo. A questo punto stendi il braccio basso tenendo però bene la presa stringendo il palo. Tolgo anche mano alta portando il braccio teso verso dietro inarcando. Provalo prima in statico e poi in spin.
PUNTI DI CONTATTO
ascella e fianco cavo popliteo collo del piede
ERRORI FREQUENTI
E' uno spin molto semplice e di effetto. Attenzione alla gestione dello spin perché potrebbe prendere davvero tanta velocità.
Inoltre fai attenzione alla presa, deve essere un armpit grip perfetto!
FASCE MUSCOLARI
PIÙ
SOLLECITATE
[14, 15, 16]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Questo bellissimo spin ha tante diverse linee che puoi creare sia con braccia che con gambe al palo. Diverti a crearle.
5 14
REQUISITI
Hello boys
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
ENTRATA
Sitting on the Pole
Rond della gamba esterna
USCITA
Ritorno in Sitting on the Pole
FOCUS
Comprendere la posizione del tiro spingo gambe/mani
DINAMICA
Da un Sitting on the Pole con gambe incrociate, la gamba bassa spinge verso il palo mentre la gamba alta si piega verso il petto e poi si stende Mentre esegui questo movimento cerca di stare in diagonale in modo da favorire la presa della gamba passa.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna coscia
ERRORI FREQUENTI
Tenere il palo in posizione centrale, che rende il trick molto instabile e doloroso.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 13, 14, 15, 17, 18]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Trick audace e un po' ginecologico! Ma fatto con una entrata ed uscita fluida può essere divertente da eseguire. Nella stessa posizione di base, posso fare un "Wrist sit".
20 2
REQUISITI
Martini
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip
ENTRATA
Hook
Outside Leg hang
USCITA
Mano esterna a palo, poi l'altra
Ritorno in Crucifix o sitting
Rewind e ritorno in Outside Leg hang
FOCUS
Capire i punti di contatto con il palo
DINAMICA
Dal basso può sembrare più semplice, ma devi fare molta attenzione all'hook.
Mani in baseball grip ad altezza viso, hook altissimo e siediti sul palo.
La mano bassa diventa un elbow grip ed afferra la gamba esterna. Per eseguirlo dall'alto passa da una Straddle V, Outside Leg hang, sali con entrambe le mani ed esegui la figura come sopra.
PUNTI DI CONTATTO
gomito
cavo popliteo gluteo
ERRORI FREQUENTI
Tutto questo trick dipende dall'hook della gamba al palo. Deve essere forte (piede che spinge verso il palo) e stabile. Attenzione a non perdere l'hook nelle varie fasi di entrata.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[7, 8, 9, 17, 18, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Come ho scritto nella descrizione provalo prima dal basso per capire bene i punti di presa e poi provalo in combo con un Outside Leg hang.
REQUISITI
Dragonfly
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip
ENTRATA
Da Outside Leg Hang
Da Inside Leg Hang
USCITA
Ritorno in Bat
Shoulder dismount
FOCUS
Inside Leg hang e comprensione punti di contatto
DINAMICA
Si parte da un inside o outsideleg hang.La gamba libera esegue un ampio ronde andando a stringere il palo con interno coscia. La gamba può essere tesa o andare ad incrociare la gamba al palo. Successivamente fai una rotazione del busto portando l'ombelico verso il palo.
PUNTI DI CONTATTO
coscia interno coscia
ERRORI FREQUENTI
L'errore principale è non effettuare un buon rond della gamba esterna: questo fa sì che il punto di presa dell'interno coscia non sia saldo.
Non passare in diagonale!
[7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Cara poler, per entrare puoi evitare il passaggio in Outside Leg hang ed eseguirlo direttamente dal Bat per poi uscire in Inside Leg hang. Molto carino e divertente come passaggio.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
INVERTED TUCK PIKE
REQUISITI
Hip hold
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip
Hip hold
ENTRATA
Dall'Outside Leg hang
USCITA
Ritorno in Outside Leg hang
FOCUS
Outisde Leg hang eseguito perfettamente per capire i punti di contatto
DINAMICA
Dall’Outside Leg Hang, si porta il ginocchio libero vero il busto, e verso il viso. Con la mano esterna tieni il ginocchio in modo da avere una presa più salda. A questo punto stacca anche l'altra gamba dal palo unendo le ginocchia. Mi raccomando il palo è al di sopra della cresta iliaca e al di sotto dell’ultima costa, con il palo davanti alla spalla. Da qui si possono anche stendere le gambe o divaricarle.
PUNTI DI CONTATTO
interno coscia fianco ascella
ERRORI FREQUENTI
Un errore frequente è di provare il trick senza avere un buon outside leg hang che mi garantisca la presa per portare le ginocchia al petto.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Se il tuo hip hold è stabile e comodo puoi provare a stendere le gambe e chiuderti in pike oppure divaricare facendo attenzione a non perdere i punti di contatto.
20
REQUISITI
Viva 1
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip Scissor grip
ENTRATA
Outside Leg hang con spinta della mano inferiore
USCITA
Riportare la mano superiore al palo Trazione con un aggancio esterno saldo
FOCUS
Capire i punti di presa e la rotazione del busto
DINAMICA
Esegui una Straddle V e un Outside Leg Hang. Sfila mano alta dall'incavo delle anche per portala al di sopra dell'hook. Porto la mano bassa al palo in scissor.all’altezza della spalla.
Blocca la gamba libera al palo ad altezza dell'inguine.
A questo punto puoi togliere la mano alta. Ruota il busto verso l'alto.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo inguine mano interna
ERRORI FREQUENTI
Fondamentale capire il movimento del bacino rispetto al palo: in tutte e 3 le versioni del Viva, bisogna capire come spingerlo verso il palo o portarlo indietro.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9, 11]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Qui non hai molte alternative, ma ti chiedo di eseguirlo nel modo più bello e fluido che tu possa fare. Usa il braccio libero per disegnare delle linee, sorridi e divertiti!
26
REQUISITI
Viva 2
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip True grip
ENTRATA
Outside Leg hang con tenuta della mano superiore
USCITA
Riportare la mano superiore al palo Trazione con un aggancio esterno saldo
FOCUS
Creare la spinta del bacino
DINAMICA
Esegui una Straddle V e un Outside Leg hang. Sfila mano alta dall'incavo delle anche per portala al di sopra dell'hook.
Porta in blocco la gamba libera, togli la mano bassa eapriti bene, spingendo il bacino avanti.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo inguine mano esterna
ERRORI FREQUENTI
Fondamentale capire il movimento del bacino rispetto al palo: in tutte e 3 le versioni del Viva, bisogna capire come spingerlo verso il palo o portarlo indietro.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9, 11]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Qui non hai molte alternative, ma ti chiedo di eseguirlo nel modo più bello e fluido che tu possa fare. Usa il braccio libero per disegnare delle linee, sorridi e divertiti!
REQUISITI
Viva 3
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip
Scissor grip
ENTRATA
Outside Leg hang con tenuta della mano superiore
USCITA
Riportare la mano superiore al palo Trazione con un aggancio esterno saldo
FOCUS
Capire la leva e la rotazione del busto
DINAMICA
Esegui una Straddle V e un Outside Leg Hang. Sfila mano alta dall'incavo delle anche per portala al di sopra dell'hook. Porto la mano bassa al palo in scissor.all’altezza della spalla. Porta la gamba libera al palo e stendi la gamba dell'hook. Nel Viva completo (con entrambe le gambe aperte) le gambe possono essere in posizione frontale o sagittale (anche se non è una sagittale completa, si ha comunque una variazione di angolo).
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna inguine
ERRORI FREQUENTI
Fondamentale capire il movimento del bacino rispetto al palo: in tutte e 3 le versioni del Viva, bisogna capire come spingerlo verso il palo o portarlo indietro.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9, 11]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Anche questo trick offre poche alternative ma puoi provare a fare una spaccata sagittale invece che frontale per avere una linea diversa.
APPRENTICE
REQUISITI
Il trick è stato inventato da Jamilla Deville
Jamilla
PRESE UTILIZZATE
Scissor grip
FOCUS
Cradle
ENTRATA
Da terra
Dal Crucifix
USCITA
Esegui un rewind. Torna su con la testa ed esci dalla posizione, trazionando con il braccio alto e spingendo con il braccio basso.
DINAMICA
Parti frontale al palo con i piedi a terra uniti. Mano esterna altezza viso e mano bassa in scissor grip. La gamba interna esegue un passè andando a posizionare l'incavo dell'anca al palo. A questo punto fai pressione con la coscia sul palo per avere una presa salda. Porta la testa verso il basso e la gamba esterna verso l'alto. Se invece vuoi eseguirlo dall'alto parti da un Crucifix. Provalo prima in statico e poi con una salita in spin.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna inguine
ERRORI FREQUENTI
Mano esterna troppo alta. Non scendere con la testa con conseguente difficoltà di portare su la gamba esterna al palo.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[3, 5, 6, 13]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
I questa foto il mio Jamilla non è molto aperto ma tu. Prova a sfruttare al massimo la tua flessibilità chiudendoti in una "straddle". Puoi eseguire questo passaggio sia dal basso che dall'alto.
12
REQUISITI
Star spin
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
Armpit grip
ENTRATA
Salita
Pencil
Spostamento in avanti del bacino
USCITA
Mani di nuovo in baseball grip
Tolgo la mezza punta dal palo
Ritorno in Pencil
FOCUS
Capire lo spostamento del bacino
DINAMICA
Si parte da una salita e un Pencil ben trazionato. Sposta il bacino completamente davanti al palo e poi lateralmente. Posiziona il piede esterno (in mezza punta) che spinge davanti al palo.
A questo punto puoi lasciare lano esterna ed andare ed eseguire un attitude con la gamba libera. Puoi togliere la mano alta dal palo per passare ad una presa di ascella.
PUNTI DI CONTATTO
mano interna ascella mezza punta
ERRORI FREQUENTI
Un errore è non portare il bacino sufficientemente davanti al palo; risulterà impossibile ruotarlo e portare il piede in spinta contro il palo!
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[16, 19, 12, 6]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Adoro questo spin soprattutto perché. puoi sbizzarrirti con il disegnare tante linee con la gamba e braccio libero.
#discepolers
Alcune delle mie allieve online che con le loro domande, osservazioni, errori e conquiste hanno contribuito alla costruzione di questo capitolo (e a tutto ciò che so sull'insegnare la pole a distanza).
Dall'alto: passando per il Viva, trazion e Sitting on the Pole.
Dal basso: passaggio in dragonfly
FOCUS
Avere un buon Outside Leg Hang
DINAMICA
La sua particolarità è che sarai una linea obliqua rispetto al palo, avrai piedi, bacino, busto e braccio allineati.
Straddle V, Outside Leg Hang, mano alla spalla, uniamo le ginocchia. Togli la mano, il bacino spinge avanti, apri il busto.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo inguine mano interna
ERRORI FREQUENTI
L’Hook tira verso di te (il piede tira verso il bacino), la gamba tesa spinge avanti.
Non stare con il bacino indietro ma aprilo in avanti, come nel maxime!
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[6, 7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Quando avrai acquisito questo trick alla perfezione, puoi testare i tuoi muscoli obliqui togliendo la mano bassa!
2 19 16
REQUISITI
Flatline Scorpio
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip Scissor grip
ENTRATA
Da Straddle V
Da Outside Leg Hang
USCITA
Ritorno in Straddle V
Mano esterna in baseball grip nell'incavo della gamba al palo, rotazione del busto e Cradle
FOCUS
Capire come inserire bene il fianco
DINAMICA
Inizialmente ti consiglio di eseguilo da un Outside Leg Hang, passando per il Viva esegui uno scambio gambe, da interna ad esterna. In questo modo avrai una posizione ottimale del fianco al palo. Più complessa è l'entrata da straddle. Devi tornare su con il busto ed andare a posizionare l'Inside Leg Hang molto vicino e attorno alle mani posizionate al palo. A questo punto spingi con la gamba libera verso il basso per sentirti bel inserita con il fianco.
PUNTI DI CONTATTO
coscia
fianco
mano interna
ERRORI FREQUENTI
In questa figura è importantissimo avere in fianco ben posizionato al palo, in modo da non avere le costole al palo.
Per farlo accertati di eseguire bene i passaggi soprattutto dal Straddle V, spingi bene la gamba libera verso il basso.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Da butterfly o butterfly extended puoi fare un meraviglioso passaggio per arrivare in Flatline Scorpio.
altri nomi
MARLEY
REQUISITI
PRESE UTILIZZATE
{ Maxime
Armpit grip
ENTRATA
Da Outside Leg Hang
Da Viva
USCITA
Ritorno in Viva o Dismount
FOCUS
Capire la posizione del corpo rispetto al palo
DINAMICA
Straddle V, Outside Leg Hang, mano bassa all'altezza della alla spalla. La gamba interna porta la caviglia sull’altra caviglia (no piede con piede!)
Togli la mano alta e vai ad aprire il busto. Spingo i piedi verso la testa e la testa verso i piedi.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo inguine
ERRORI FREQUENTI
Non serve il piede in flex perché non è un aggancio: l’unica cosa che devi fare e spingere i piedi verso il bacino.
Fondamentale basculare il bacino in avanti!
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Qui puoi divertirti a fare diverse uscite da questo trick. Puoi unirlo all'hip hold o andare direttamente in dismount. Prova a creare la tua combo con il Maxime è molto semplice da combinarlo!
REQUISITI 4 20
PRESE UTILIZZATE
} { Star
Armpit grip True grip
ENTRATA
Da Outside Leg Hang
USCITA
Mano esterna in scisso, gamba dietro al palo per tornare in Outside Leg Hang
FOCUS
Capire la tipologia di Hook
DINAMICA
Straddle V, Outside Leg Hang, la mano esterna rimane sotto, la mano interna all’altezza del busto: spingi il busto lontano dal palo. Da qui la gamba di terra fa un ronde, posizionaro la mezza punta davanti al palo, Da qui spingi il busto verso l’alto, cercando di aprirti il più possibile. Per aumentare la linea spingi il bacino in fuori!
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna cavo popliteo mezza punta
ERRORI FREQUENTI
Fondamentale l’aggancio saldo dell’Outside Leg Hang per riuscire a muovere il bacino attorno al palo. Attenzione alla rotazione del polso, cerca di non girare i polsi attorno al palo, devino essere in linea; cerca anche di non avere l’outside sopra la tua mano ma deve essere al di sopra, ci deve essere lo spazio.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9, 12]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Lo Star è molto versatile e puoi usarlo in un tante combo. La combo che mi piace di più è Star/butterfly, ma tu divertiti a trovare a tua preferita!
REQUISITI 5 20 PRESE UTILIZZATE
Cupid
Armpit grip
ENTRATA
Da Outside Leg Hang
Da arrampicata al palo
USCITA
Mano libera al palo, rotazione del busto verso il palo; ritorno verso il basso portando dietro il palo la gamba per arrivare in Viva
FOCUS
Concludere il trick per capire i punti di presa
DINAMICA
Straddle V, Outside Leg Hang, porto la mezza punta della gamba libera al palo, tenendola in spinta.
Con la mano vai a prendere il piede della gamba agganciata ed esci in avanti basculando il bacino il più possibile.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo mezza punta
ERRORI FREQUENTI
La parte a cui bisogna stare più attente è l'uscita: per uscire da questa posizione vai a chiudere l’anca, avvicina il busto, torna con l’ombelico verso il palo. Il ginocchio scende, continua a tenere la mano sulla caviglia fino a quando non riesci a mettere la mano esterna al palo. Porterai solo allora anche l’altra e lì potrai uscire.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9, 12]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Il Cupido è molto elegante, cerca di eseguirlo in manierla fluida e di aprirlo il più possibile per creare una bellissima linea. Puoi disegnare delle linee con il braccio libero per rendere tutto più armonico.
5
REQUISITI
Flying Cupid
PRESE UTILIZZATE
{
Baseball grip
ENTRATA
Da arrampicata al palo
USCITA
Ritorno in sitting
Straddle V
FOCUS
Tiro e spingo fra Hook e piede
DINAMICA
Sali verso l’alto (arrampicata in spin), girati per andare a fare Hook con la gamba che preferisci e porta la mezza punta della gamba libera al palo, che spinge forte.
A questo punto puoi lasciare andare le mani, perché sarai in leva.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo mezza punta
ERRORI FREQUENTI
Il punto a cui devi fare attenzione: fare bene il rond per andare ad agganciare il cavo popliteo.
Bisogna tenere una posizione più chiusa del bacino rispetto al Cupido di base, e la gamba agganciata deve formare un agolo retto con il palo.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[7, 8, 9, 16, 11, 20, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Questo splendido trick puoi esegurlo più chiuso stando più in verticale possibile. Quando ti senti sicura puoi provare ad aprirlo di più, scendere con il busto e ruorarlo verso l'esterno.
5
REQUISITI
} { Super woman
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
Scissor grip
ENTRATA
Da Sitting on the Pole
Da Layback
USCITA
Riporto su le gambe
Togli mano bassa
Hang back
FOCUS
Comprensione della leva del braccio basso e posizione del bacino.
DINAMICA
Posizione molto simile al layout. Sitting on the Pole, mani al petto, layout.
Sei con il fianco in su a bloccare il palo, posiziona la mano inferiore il più in basso possibile, tenendola in spinta.
Vai a stenderti all'indietro lasciando andare la mano che non è in spinta.
ERRORI FREQUENTI
Come nel layout, non inclinare il bacino in modo da portare il peso tutto su una gamba può sbilanciarci.
Il palo è l'ago della bilancia: la testa spinge verso l'alto e i piedi verso il basso.
PUNTI DI CONTATTO
interno coscia mano esterna
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[7, 8, 9, 16, 11, 20, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Fa molta paura lo so, ma non escluderlo a priori. Non salire troppo, metti materassone e fai almeno 5 tentativi prima di etichettarlo come impossibile!
20
REQUISITI
PRESE UTILIZZATE FOCUS
Armpit grip
Scissor grip
ENTRATA
Da Bat
Da Outside Leg Hang
Da jamilla
Da Star
USCITA
Torno in Bat o Outside Leg Hang
Fun fact
Il trick è stato inventato da Janine Butterfly
Leva scissor a testa in giù, posizionarsi in linea con il palo
DINAMICA
Da Outside Leg Hang: Straddle V, Outside Leg Hang, sposta la mano il più bassa possibile, da qui la gamba libera effettua un rond e ti porta dall’altra parte (sia il ginocchio che il malleolo dell’altra gamba sono al palo), Sono in linea con il palo, torna indietro ed esci. Non fare il butterfly solo con il ginocchio ma completa il giro ginocchio-caviglia!
PUNTI DI CONTATTO
malleolo
mano esterna
mano interna
ERRORI FREQUENTI
Ricordati bene lo scissor, del tiro/ spingo nelle scapole addotte e non ti sbilanciare! Devi essere completamente frontale al palo e devi cercare di avere la leva il più aperta possibile, più la leva sarà chiusa più “sbandiererai. Esegui bene il rond e porta la gamba esterna ben distante dal palo. Più la gamba si avvicina al palo più peso hai sulle mani.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[13, 14, 15, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
È la tua prima presa scissor a testa in giù, quindi non arrabbiarti se non ti senti sicura e comoda in questa posizione, ci vorrà un po'!
REQUISITI 9 28 26
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
True grip
} { Superman
FOCUS
Fidarsi del braccio alto per completare la rotazione busto/bacino
ENTRATA
Da Viva
Da Flatline Scorpio
Da jamilla
USCITA
Torno su riagganciando gamba
esterna in Hook
Verso il basso: in hip hold
Verso l'alto: in Shoulder mount
DINAMICA
Parti dal Viva: devi ruotare la gamba in modo da inserire bene l’interno coscia. Una gamba fa presa, con l'altra tira il ginocchio verso di te in modo da arrivare quasi al limite del bacino per girarti.
Puoi girarti in due modi: stendendo la gamba oppure lasciando il ginocchio piegato, pensando di unire le ginocchia.
Poi lascia la mano sotto.
ERRORI FREQUENTI
Non completare la rotazione e restare con il busto basso sono due errori frequenti. Nel primo caso accertati di staccare e poi ruotare la gamba per arrivare nella corretta posizione. Nel secondo caso una volta completata la rotazione è importante togliere la mano bassa dal palo e tirare su busto e testa in modo che il trick non sia sbilanciato.
PUNTI DI CONTATTO
interno coscia mano esterna
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[13, 21, 7]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Fa male lo so, ma il dolore è momentaneo e più lo esegui meno soffrirai. Ne vale la pena te lo garantisco, il superman si può combinare con tantissimi tricks!
REQUISITI 10 25 20
Il trick è stato inventato da Jamilla DeVille
Jade split
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip
Hip hold
ENTRATA
Da Outside Leg Hang
Da hip hold
USCITA
Torno in Outside Leg Hang con gamba libera; aggancio Inside Leg Hang facendo hip hold
FOCUS
Flessibilità gambe (non necessaria spaccata 180°)
DINAMICA
Straddle V, Outside Leg Hang, infila bene la spalla, infila bene il fianco, appoggia la mano al gluteo in modo che ti sostenga. Questa mano serve anche a spingere il bacino avanti così aumenta l’apertura e la gamba dietro scende di più. Tira la gamba libera verso di te e stacca l'altra aprendoti il più possibile.
PUNTI DI CONTATTO
fianco interno coscia ascella
ERRORI FREQUENTI
Le spaccate al palo sono sempre delle fake split, le gambe infatti sono su due piani diversi quindi l’apertura è più semplice.
La gamba dietro è completamente ruotata quindi non sarà una spaccata chiusa.
Infila bene il fianco per andare ad aprirti al meglio e controlla l'apertura cercando con lo sguarda il piede dietro.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[7, 8, 9, 17, 18]
CONSIGLIO
DELLA MAESTRA
Se non hai una spaccata a terra non escludere questo trick. Provalo e prendilo come un momento di allenamento della tua flessibilità. Riscaldati adeguatamente e prepara la tua spaccata a terra prima di provarla al palo.
18
REQUISITI
Bow & arrow
{
PRESE UTILIZZATE FOCUS
Baseball grip Forearm grip
ENTRATA
Da Hang Back con gambe tese.
USCITA
Flex con gamba libera, posizionoara dietro il piede al palo: leva per tornare su con il busto e rimettere le mani al palo
Comprensione dei punti di presa
}DINAMICA
Parti da un Hang Back, porta una mano al palo proprio al di sopra del tuo osso sacro. L'altra mano passa vicino al tuo orecchio e va al palo. A questo punto sei pronta per muoverti verso il basso in modo che il braccio alto si stenda. Un piede resterà in flex per fare presa e la gamba libera puoi stenderla o portarla in passè.
PUNTI DI CONTATTO
mano superiore avambraccio collo del piede
ERRORI FREQUENTI
Spesso si tende a lasciare il braccio alto piegato con conseguente fatica e perdita della presa. Stendi il braccio ed adduci la scapola in modo da sentirti più sicura. Altro errore frequente è lasciare la testa davanti al palo invece di direzionarla al lato opposto della testa, in modo da poter inarcare di più ed aprire meglio la linea.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[12, 13, 14, 15, 16]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
So che l'uscita da questo trick è un po' bruttina, ma datti tempo e diventerà più fluida.
REQUISITI 12 17
Caterpillar climb
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip / Elbow grip
Scissor grip
FOCUS
Capire che il corpo per salire deve prima allontanarsi dal palo
} {
ENTRATA
Da bat
USCITA
Ritorno in bat
DINAMICA
Parti dal bat: una mano al naso con indice verso il basso che spinge, una mano in cup grip in zona ombelico che tira. Parti spingendo e stendendo il braccio basso in modo da allontanare la testa e il busto dal palo. Adesso tira con il braccio alto salendo con bacino e avvicinando la testa al palo. Il tuo bacino si troverà lontano palo e sarai in una forma triangolare. A questo punto puoi spostare le gambe verso l'alto, lentamente senza mai staccarle dal palo.
PUNTI DI CONTATTO
ascella o gomito
mano inferiore ginocchia
ERRORI FREQUENTI
Ci si ostina a voler salire senza però far uscire prima il bacino. In questo modo la salita è impossibile.
Se non percepisci il tiro/spingo prova ad ampliare la presa portando la mano in zona fronte.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[13, 14, 15, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Ti sembrerà di avere un macino attaccato al sedere, nulla vuole muoversi. Ma ti assicuro che è una questione di tecnica e on di forza o peso. Studialo con calma, esami la tua posizione di partenza e provalo senza giudicarti!
REQUISITI 13 17 16
Shoulder mount (cup grip)
PRESE UTILIZZATE
Cup grip
FOCUS
} {
Comprensione presa e dinamica di salita
ENTRATA
Dal basso: con entrambi i piedi a terra posiziono mani e sali
Dall'alto: arrampicata, passaggio in skater
Dal superman
USCITA
Aggancio in bat, oppure in Outside
Leg Hang
DINAMICA
ll trapezio va al palo e la testa esattamente nella direzione opposta. Le mani sono in cup grip al di sopra della nostra testa.
Non pensare di usare solo il pettorale, ma tieni sempre le scapole addotte. Non ti concentrare a volere agganciare i piedi subito, ma pensa di fare una Straddle V quindi di far salire il bacino. Prova prima il dismount.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna trapezio
ERRORI FREQUENTI
Per salire pensa a due cose: da un lato un filo che ti tira dall'ombelico; dall'altro fai come se dovessi tirare fortissimo il palo verso il pavimento.
Per darti un po’ di spinta all’inizio metti un piede avanti e uno indietro. Ricorda di fare bene la Straddle V così il sedere sale e puoi agganciare comodamente le gambe!
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 9, 13, 14, 15]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
L'abrasione al trapezio è compresa nel prezzo, ma ti assicuro non sarà sempre così. Anche il dolore sparirà, solo questione di tempo.
REQUISITI 14 16 12 17
Shoulder mount (twisted grip)
PRESE UTILIZZATE
Twisted grip Cup grip
FOCUS
} {
Comprensione presa e dinamica di salita
ENTRATA
Dal basso: con entrambi i piedi a terra posiziono mani e sali
Dall'alto: arrampicata, passaggio in skater
Da superman
USCITA
Aggancio in bat, oppure in Outside Leg Hang
DINAMICA
Trapezio al palo, il braccio interno (il braccio di cui vai ad utilizzare il trapezio) in twisted ossia grato verso l'interno.
Questo braccio tira (quindi non cedo ma attivo la scapola), l’altra mano in cup al palo all’altezza del gomito.
Anche qui prova prima il dismount.
PUNTI DI CONTATTO
mano interna mano esterna trapezio
ERRORI FREQUENTI
Per salire pensa a due cose: da un lato un filo che ti tira dall'ombelico; dall'altro fai come se dovessi tirare fortissimo il palo verso il pavimento.
Per darti un po’ di spinta all’inizio metti un piede avanti e uno indietro. Ricorda di fare bene la Straddle V così il sedere sale e puoi agganciare comodamente le gambe!
FASCE MUSCOLARI
PIÙ
SOLLECITATE
[5, 6, 9, 13, 14, 15]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Sembra più complesso dello Shoulder precedente, ma sono certa diventerà presto questo il tuo preferito.
REQUISITI 15 8
Butterfly extended
PRESE UTILIZZATE FOCUS
Armpit grip
True grip
Scissor grip
ENTRATA
Da butterfly; da jamilla; da bat.
USCITA
Torno in Outside Leg Hang oppure tenendo la leva, ritorno con i piedi a terra.
Spostamento del bacino dal palo
DINAMICA
Straddle V, Outside Leg Hang, mano bassissima, la gamba libera fa rond e porta il malleolo in posizione. Porta il piede agganciato vicino alla mano su periore, portando il sedere indietro e successivamente stendi entrambe le gamne. Le mani effettuano il tiro/ spingo. Quando sei in scissor puoi inarcare, portare la testa indietro e il bacino in avanti, in questo modo la gamba dietro scenderà di più.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna malleolo
ERRORI FREQUENTI
Il movimento deve partire dal bacino. Il ginocchio si rivolge in fuori in en dehor: se senti che le anche ruotano nella direzione sbagliata non riesci a far presa con quel punto preciso della caviglia, devi ruotare bene il ginocchio. Se è ruotato verso l’alto la presa sfugge!
FASCE MUSCOLARI
PIÙ
SOLLECITATE
[13, 14, 15, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Se il butterfly "normale" era di tuo gradimento vedrai che questa version extended ti piacerà ancora di più. Ti sentirai forte e percepirai la leva come non mai!
REQUISITI
2 PRESE UTILIZZATE FOCUS
Il trick è stato inventato da Allegra KIng
Allegra
Baseball grip True grip
ENTRATA
Da Flatline Scorpio
USCITA
Con la gamba libera torno in Outside Leg Hang
Rotazione del busto e bacino
DINAMICA
Si parte da un Flatline (Inside leg), ovvero gamba interna e fianco incastrati al palo. La mano passa esternamente alla gamba e va in baseball grip nella zona del cavo popliteo. Ruota il busto stendo la gamba interna, inarca la schiena, lasciando la mano sotto.
PUNTI DI CONTATTO
mano interna interno coscia fianco
ERRORI FREQUENTI
Il punto fondamentale è avere il palo nello spazio tra la cresta iliaca e l’ultima costa, in questo modo quando andiamo a fare la torsione per aprire l’allegra non avremo il palo sulle vertebre toraciche. Quando vuoi aprire la posizione vai a concentrarti sulle spalle: ruotale, apri l’ombelico verso l’esterno, guarda il palo e poi potrai andare a mettere la mano ed infilarla dietro al palo (le spalle devono essere l'una sotto l’altra).
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
All'inizio può essere davvero antipatico come trick, ti consiglio di non arrenderti e darti tempo perché può darti grandi soddisfazioni. Piano piano provalo nella sua versione extended andando a prendere con la pano libera il piede della gamba esterna formando una bellissima linea.
5
REQUISITI
Knee hold
PRESE UTILIZZATE FOCUS
Armpit grip
Scissor grip
True grip
ENTRATA
Da Hook
Da Outside Leg Hang
USCITA
Verso l'alto: mani al palo e ritorno in Crucifix
Verso il basso: ritorno in Viva
Sopportazione del dolore! Capire bene quali sono i punti di contatto con il palo.
DINAMICA
Dal basso: mano interna al palo, fai un Hook altissimo mettendo la mano esterna in scissor sotto di essa. Porta il ginocchio verso il palo andando a poggiare la parte bassa in modo da non farti male. Incrocia il piede libero sopra il piede della gamba dell'Hook in modo da bloccarla. Spingi in bacino avanti e togli la mano alta.
Dall'alto: Vai un Outside Leg Hang porta la mano alta sopra il ginocchio esterno, mano bassa in scissor e segui la stessa dinamica descritta sopra.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo
ginocchio
tibia
ERRORI FREQUENTI
L'incrocio dei piedi deve essere fatto in modo che il piede di sotto blocchi quello di sopra e garantisca la presa, quindi non confonderti. Inoltre presta attenzione a dove poggi il ginocchio.
Ricorda che è la parte interna al di sotto del ginocchio che va al palo.
[6, 16, 12, 18]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Provando questo trick avrai sicuramente pensato: "ma anche no, ma chi me lo fa fare". Ci sono passata anche io, ma ti assicuro che in una performance o gara questo trick è davvero impressionante! Ti consiglio di provarlo con scarpe da ginnastica le prime volte in modo da sentire bene la presa dei piedi.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
livello intermedio
REQUISITI
Flag passé
{PRESE UTILIZZATE FOCUS
Armpit grip Scissor grip
ENTRATA
Dal basso: con entrambi i piedi a terra posiziono le mani
Dall'alto: Crucifix USCITA
Torno con i piedi a terra
Con i piedi in Crucifix al palo
Bilanciamento corpo rispetto al palo
}DINAMICA
Parti di profilo, dietro al palo. Vai ad avvolgere il braccio superiore intorno fino a portare l’ascella al palo. Il gomito è rivolto verso l’alto, la mano con l’indice verso il basso; anche l’altra mano ha l’indice verso il basso con il gomito proiettato verso l'addome. Ruota il bacino per salire, gamba tesa dietro, la gamba davanti rimane piegata.
PUNTI DI CONTATTO
ascella interna mano esterna
ERRORI FREQUENTI
Non tirare su le gambe, devi scendere con il busto. Senza un corretto bilanciamento testa/bacino la figura risulterà molto faticosa e di difficile esecuzione.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[6, 21, 16]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Questo trick è l'esempio perfetto di quanto la tecnica sia fondamentale per la riuscita di una figura al palo. Cerca di apprendere al meglio come fare leva e ti sembrerà semplicissimo.
livello intermedio
5
REQUISITI
altri nomi
REMI SIT
Il trick è stato inventato da Remi Martin, atleta di palo cinese
Lotus
PRESE UTILIZZATE FOCUS
Capire la tipologia di Hook Baseball grip
ENTRATA
Da terra oppure dall'alto aggancio gamba al palo
USCITA
Mani al palo per sciogliere la figura e passare in sitting o Crucifix
DINAMICA
Dal basso: gomito al palo e mano alta, allontana bacino per fare un Hook dall'esterno verso l'interno. Il cavo popliteo deve essere bene inserito al palo e il piede deve essere perpendicolare al palo in modo da non perdere la presa. La gamba esterna va ad uncinare il piede per poi andarsi a bloccare dietro al palo.
Dall'alto: puoi fare una salita e ripetere la stessa dinamica descritta sopra.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo collo del piede inferiore
ERRORI FREQUENTI
Importante è il cavo popliteo. Tutto dipende dall’aggancio, se lo perdiamo non riusciamo a sentire la stabilità.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ
SOLLECITATE
[9, 12, 18]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Quando ti sentirai a tuo agio in questo trick, prova ad andare in Layback. Ti sembrerà che si spacchi il ginocchio, ma non temere non accadrà, fidati e lasciati andare!
REQUISITI
4 PRESE UTILIZZATE FOCUS
Banana Split
{Armpit grip
Scissor grip
Baseball grip
ENTRATA
Da Outside Leg Hang
Da Genie
Da Star
USCITA
Gamba bassa in Hook per tornare su con i busto ed andare in sitting.
Mano bassa in scissor, sfilo gamba bassa per passare in Viva
Flessibilità (non necessaria spaccata frontale)
}DINAMICA
Straddle V, Outside Leg Hang, mano all’altezza della spalla, spingo, metto tutto il piede davanti al palo (malleolo).
Una mano sotto l’altra, vai a scivolare un po’ verso il basso e ad aprire entrambe le gambe.
Da qui inarca il più possibile.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna entrambi i malleoli
ERRORI FREQUENTI
Per entrare ti devi ricordare lo Star (mano sotto il ginocchio, piede che passa avanti) dove si metteva la mezza punta davanti al palo, qui invece si metterà tutto il piede davanti.
Quando vai ad aprire la cosa più importante è spingere il bacino verso il palo per andare ad inarcare ed andare ad aumentare un po’ l’apertura.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Ti consiglio di provare anche un'altra versione. Con i gomiti attorno al palo, dal Genie non vai ad aprire subito ma infilerò prima il gomito sotto poi quello sopra. il palo può arrivare alle caviglie o rimanere dietro le ginocchia.
REQUISITI 21 21
Armpit Spin
PRESE UTILIZZATE
True grip
Cup grip
Armpit grip
ENTRATA
Tre passi, ronde, mi allontano, ascella, tiro le ginocchia su, tengo la posizione
USCITA
Lascia le ginocchia e torno con le mani al palo
FOCUS
Capire la dinamica per posizionarsi al meglio
DINAMICA
Mano interna alta, gomito e spalla alla stessa altezza, l’altra mano andrà su in chinese cup.
Fai dei passi e allontanati talmente tanto mentre fai il ronde per andare ad incastrare perfettamente l’ascella.
A questo punto porta le ginocchia al petto e con la mano interna prendi la gamba esterna.
PUNTI DI CONTATTO
ascella fianco
ERRORI FREQUENTI
L'importante per entrare in questa posizione è allontanarsi dal palo e tenere il bacino alto.
Attenzione: non sei tu che scendi ma il ginocchio che sale e che fa tirare su il bacino.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Una volta compreso il grip, puoi creare tante linee e varianti con le gambe. Prova a creare la tua figura preferita.
6
REQUISITI
Reiko
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
ENTRATA
Dal basso oppure dall'alto dal sitting con una spinta delle gambe per mettere il piede in posizione
USCITA
Aggancio in Outside Leg Hang oppure torno su con la testa per tornare in piedi
FOCUS
Bilanciamento del corpo, uso della spinta del piede
DINAMICA
Mani all'altezza del viso, posiziona al palo il piede nella zona dell'arco plantare. Spingi con il piede verso il palo, slancia verso l'alto e verso l'esterno la gamba libera portando contemporaneamente giù il busto.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna pianta del piede
ERRORI FREQUENTI
Un errore molto frequente è il bilanciamento. La testa, l busto devino scendere verso il basso per permettere alla gamba di salire.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[6, 12, 16, 17, 18]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Apprendere il reiko significa avere un'ottima alternativa per andare in inversione senza passare da straddle o Shoulder.
Ti sarà utile in una routine di gara o in una perfomance per creare delle combo un po' diverse dal solito.
11
REQUISITI
Iguana
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
ENTRATA
Dal Sitting on the Pole scendendo verso il basso
USCITA
Flexone con flexone dietro, ritorno quasi in Ankle Release, ma con agganciata la parte prossimale del ginocchio e i piedi
FOCUS
Adduzione scapole per sentire la presa
DINAMICA
Dal Sitting on the Pole, Ankle Release. Le mani andranno posizionate al di sopra della linea dello slip. Braccia piegate, spalle aperte, da qui devi scivolare verso il basso, stendere le braccia, nel momento in cui le braccia saranno tese sentirai la posizione. Addominali sempre contratti!
PUNTI DI CONTATTO
entrambe le mani
ERRORI FREQUENTI
Errore molto frequente è non addurre le scapole, sentendo la presa che sfugge.
Ricorda che anche se sei a testa in giù devi trazionarti!
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[13, 14, 15]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Con entrambe le gambe piegate verso la testa e la schiena inarcata puoi creare una variante bellissima chiamata iguana fang: provala se ha un bell'arco della schiena!
Provala anche con slancio da terra oppure dal Brass Monkey.
30 12
REQUISITI
Ballerina
{PRESE UTILIZZATE
Baseball grip Twisted grip
ENTRATA
Da Music Box
Da arrampicata laterale
Da Star spin
USCITA
Sgancio la gamba al palo
Passaggio in Shoulder
FOCUS
Spostamento del bacino per favorire entrata nella posizione
}DINAMICA
Tutte le diverse entrate del ballerina hanno in comune la dinamica della rotazione del bacino attorno al palo. Per fare ciò slancia le gambe (Music Box) e il bacino lontano dal palo per avere la rotazione necessaria e potare il bacino da avanti, al lato e successivamente dietro al palo.
A questo punto porta la gamba interna al palo, ruotandola verso l'esterno (en dehors).
PUNTI DI CONTATTO
mano interna coscia interna
ERRORI FREQUENTI
Diversi sono gli errori che non permettono la riuscita di questa bellissima figura e sono tutti collegati fra loro. Se non allontani il bacino dal palo, difficilmente riuscirai a portare la gamba interna al palo.
Spesso si prova ad agganciare con l'anca chiusa rendendo impossibile il passaggio.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ
SOLLECITATE
[3, 7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Provalo col piede inferiore al palo (Star spin).
Se hai una buona flessibilità fai passare l'ascella dietro al palo e prova a prenderti la gamba dietro aprendo in spaccata (capezio).
REQUISITI
Genie
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip Baseball grip
ENTRATA
Da Outside Leg Hang passo gamba libera davanti per fare Hook
USCITA
Porto su le mani per tornare al palo
FOCUS
Capire posizione anche per sentire la presa
DINAMICA
Da outside leg hand passa la gamba libera davanti al palo e vai a fare un Hook.
Spingi i piedi verso il bacino e ruota l'anca della gamba alta per favorire la presa.
Inizialmente tieni le mani e successivamente prova a staccare.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo esterno cavo popliteo interno
ERRORI FREQUENTI
Un errore frequente è di rimanere i posizione frontale invece di ruotare il busto verso il pavimento.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[21, 6, 16, 17, 18]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Non devi per forza togliere le mani, vai con calma e usa materassone.
25 9
REQUISITI
VELCRO BUTT
Side Superman
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip Baseball grip True grip
ENTRATA Da Genie
USCITA
Torno in Hook con la gamba alta
FOCUS
Capire i punti di presa e spinta delle gambe
DINAMICA
Parti dal Genie, ma con una mano sopra il ginocchio esterno e una poco al di sotto. La gamba bassa deve avere un Hook fortissimo spingere verso l’alto.
Petto fuori (non stare giù) la gamba sopra andrà a stendersi e poi a ruotare. La gamba non perde mai il contatto con il palo.
Avrai come contatto il cavo popliteo ma anche la coscia della gamba sopra.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna coscia cavo popliteo
ERRORI FREQUENTI
Bisogna avere fortissimo il cavo popliteo della gamba di sotto perché se perdi quella gamba la struttura crolla!
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[16, 17, 18]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Tanta soddisfazione da questo side superman, molto meno doloroso dell'orginale!
livello
REQUISITI
20 PRESE UTILIZZATE
One hand Hang
FOCUS
Armpit grip True grip
ENTRATA
Da Outside Leg Hang
USCITA
Lascia presa del piede per tornare in Outside Leg Hang.
Flessibilità e capire posizione rispetto al palo
DINAMICA
Dall’Outside Leg Hang la mano interna rimane mentre l’altra mano va a prendere il piede. Il mio obiettivo è di essere il più perpendicolare possibile al palo quindi saremo completamente staccate con il fianco e avremo soltanto la presa dell’Outside Leg Hang. Inarca la schiena e allontana il piede dal bacino il più possibile.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna cavo popliteo
ERRORI FREQUENTI
Quando prendi il piede respira: l’intenzione è quella di voler allontanare il più possibile il piede dal bacino, non di tirarlo!
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[6, 13, 14, 15, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Con questo trick inizi a studiare quello che poi diventerà un cocoon.
Se ti senti di aver capito i punti di presa e la tecnica, prova a togliere la mano alta dal palo e prendere in piede libero con entrambe le mani.
13
REQUISITI
Chopstick
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
Hip Hold
FOCUS
Flessibilità
(non necessaria spaccata 180°)
Rotazione del bacino
} {ENTRATA
Da Sitting on the Pole
Da Cradle
USCITA
Con gamba libera torno in sitting
DINAMICA
Sali, vai a sederti non in un normale sitting, ma in uno un po’ laterale che ti permette di scendere il più possibile (sediolina francese). Una mano resta al palo ad altezza viso. Porta la gamba libera tesa davanti a te e con la mano libera afferra l'esterno del tuo piede. Usando gluteo della gamba dietroper stenderla e turarla su Vai il più giù possibile con la testa, portala al livello del ginocchio e ruota il bacino verso l'esterno per avere una maggiore apertura.
PUNTI
DI CONTATTO
mano superiore fianco
ERRORI FREQUENTI
La “linea dritta” non è data dalla spaccata a 180° ma da un'illusione ottica.
Occhio alla direzione del tallone quando tiri la gamba e mi raccomando... usa il gluteo della gamba dietro per tirarla su e patata che guarda verso lo specchio!
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Inizialmente ti sembrerà di non riuscire ad aprila, la gamba dietro non ne vuole sapere di salire. Ma prova la figura sul pavimento, contrai il gluteo della gamba dietro e vedrai che magicamente sale. Dovrai fare lo stesso tipo di contrazione anche quando sarai sul palo.
20
REQUISITI
Outside leg split
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
ENTRATA
Da Outside Leg Hang
USCITA
Aggancio gamba e torno in Outside Leg Hang
FOCUS
Flessibilità e posizione del corpo rispetto al palo per favorire apertura
DINAMICA
Straddle V, Outside Leg hang, sposta la mano sopra.
Porta la gamba libera dietro contraendo il gluteo in modo da spingere il bacino avanti, stendi l’altra gamba. Puoi anche piegare la gamba dietro.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo mano interna mano esterna
ERRORI FREQUENTI
Fare attenzione a posizionarle al meglio al meglio per favorire l'apertura.
Inoltre la gamba libera non deve essere rilassata ma spingere verso l alto.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[13, 4, 15, 16, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Spaccatina tanto carina da inserire subito dopo l'Outside Leg Hang per dare apertura alla tua combo.
29 11
REQUISITI
Inside leg split
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip
Cup grip
Scissor grip
ENTRATA
Da Flatline Scorpio
USCITA
Puoi tornare su con la testa ed uscire dalla figura oppure andare in Cradle
FOCUS
Rotazione del busto, comprensione tiro e spingo
DINAMICA
Flatline Scorpio, mano sotto in scissor, mano sopra cup grip, gira il bacino e stendi entrambe le gambe. Scendi con il busto per aprire la linea.
Le mani fanno un gioco particolare perché non devi andare ad avvolgere il palo, ma spingerlo con il palmo della mano.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna inguine
ERRORI FREQUENTI
Qui si rischia di non capire la rotazione del busto e non sentire la leva fatta con le mani.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ
SOLLECITATE
[13, 4, 15, 16]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Utilissimo passaggio da un trick all altro, ma invece di passarci velocemente fermati respira e apri questa spaccatina.
#discepolers
Alcune delle mie allieve online che con le loro domande, osservazioni, errori e conquiste hanno contribuito alla costruzione di questo capitolo (e a tutto ciò che so sull'insegnare la pole a distanza).
Con la gamba esterna torno al palo per fare Crucifix
FOCUS
Flessibilità spalle, quadricipite e psoas
DINAMICA
Parti da Swan, con il fianco bene infilato e la spalla davanti al palo. Inizialmente per aiutarti metti la mano esterna al palo sotto l’ascella come supporto, con la mano libera vai a prendere il piede della gamba interna spingendolo verso l'alto e allontanandolo dal bacino.
A questo punto dovresti sentire bene la presa dell'ascella e puoi quindi togliere la mano esterna per andare a prendere il piede della gamba libera.
PUNTI DI CONTATTO
ascella fianco
ERRORI FREQUENTI
Errore frequente è il tenere le spalle chiuse e non avere il palo correttamente sul fianco. Altro errore è quello di tirare i piedi verso di sé. La figura va aperta verso dietro e verso l'alto.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[16, 21, 13, 14, 15]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Mi raccomando questo trick è da provare prima dal basso , partendo con i piedi a terra cerca la corretta posizione e fai dei tentativi. Usa materassone per farlo da più su!
REQUISITI 2 18 4
Brass monkey
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip Scissor grip
ENTRATA
Da Shoulder mount; da Inside Leg hang; da Layback; da Crucifix; da Handspring; da Ayesha
USCITA
Piede libero al palo e torno su e in dismount
FOCUS
Consapevolezza dei punti di presa
DINAMICA
Da Shoulder mount: aggancia l'Hook della gamba interna e faiscorrere le mani sul palo fino a portale in armipit grip. A questo punto piega anche la gamba libera incrociando il piede della gamba esterna su quella interna in modo da spingere verso il basso e avere una presa salda. In ultimo lascia le mani e spingi il petto in fuori.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo ascella
ERRORI FREQUENTI
Le mani non si staccano mai dal palo ma passano sul palo. Mi raccomando!
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[16, 21, 13, 14, 15]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Grande trick da cui potrai fare mille cose. Studialo bene e prova le sue mille entrate da Shoulder mount, da Handspring, da straight edge, da Inside Leg hang, da ankle o cross knee release... tu quante entrate conosci?
REQUISITI 3 2 20
Brass bridge
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip
Scissor grip
ENTRATA
Da Brass Monkey
USCITA
Ritorno in Brass Monkey
FOCUS
Un Hook molto forte
DINAMICA
Parti dal Brass Monkey e passa con tutto il busto davanti al palo tenendo il cavo popliteo fortissimo, con la mano in cup grip.
Quando sei con il busto davanti al palo, stendi la gamba esterna e spingila verso il basso.
Puoi mollare entrambe le mani o portarle sopra la testa ed inarcare.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo coscia gluteo
ERRORI FREQUENTI
L'errore più frequente è quello di chiudersi cercando di restare vicino al palo con la gamba libera perché apparentemente ci si sente più sicure. Ma solo aprendo totalmente il trick ci si sente stabili. La gamba libera deve spingere verso il basso per bilanciare il trick.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[16, 21, 13, 14, 15]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Tanto spaventoso, ma tanto bello. Ti sentirai inizialmente molto precaria, ma tiene te lo garantisco.
REQUISITI
Hang glider
PRESE UTILIZZATE
True grip Cup grup
ENTRATA
Da Outside Leg hang
USCITA
Togliendo il braccio basso, il corpo come una molla torna in posizione verticale
FOCUS
Capire quali sono i punti di presa
DINAMICA
Da Outside Leg hang porta la mano esterna al di sopra della testa in cup grip, rimanendo solo con il braccio interno al palo ben teso.
Da qui puoi portare entrambe le gambe avanti in Straddle V, oppure aprire in spaccata frontale sempre tenendo come ulteriore punto di contatto l'interno coscia.
PUNTI DI CONTATTO
interno coscia
mano esterna
mano esterna
ERRORI FREQUENTI
Non avvolgere troppo il palo con l'avambraccio.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[3, 4, 6, 14, 15]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Trick che sembra banale, ma la tecnica di entrata ti sarà utile per tanti tricks. Provala in straddle o in spaccata sagittale; prova a proseguire uscendo in Handspring.
REQUISITI
Dangerous bird
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip Scissor grip
ENTRATA
Il modo migliore per entrare è il Cupido
USCITA
Non cercare di andare lateralmente: guarda il palo e chiudi il fianco!
FOCUS
Avere un buonissimo Hook e avere un po' di coraggio!
DINAMICA
Parti da Cupido, vaiverso l'esterno e lascia la presa del piede piede, portando la gamba davanti al palo. Il bacino deve essere completamente davanti al palo e la schiena inarcata. Devi proprio fare un passaggio con il bacino da laterale a davanti il palo.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo gluteo
ERRORI FREQUENTI
Devi avere bene la sensazione di fidarti della presa del Cupido, e non avere paura se per uscire dalla figura ti sentirai "incastrata": è tutto normale!
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6 16, 17, 18]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Anche per questo trick ti consiglio di usare un bel materassone. Quando ti sentirai sicura puoi puoi eseguire questo trick in versione chiusa, andando a prenderti la gamba libera con il braccio libero. Puoi entrare in Russian Layback.
REQUISITI
Russian Layback
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip True grip
ENTRATA
Da Outside Leg hang
USCITA
Addominali stretti, mani al palo senza sfilare il piede (puoi usare flexone!)
FOCUS
Flessibilità spalle e schiena per andare ad aprire la figura (ma non strettamente necessario)
DINAMICA
Da un Outside Leg hang porta entrambe le mani sopra al ginocchio e sfila l'altra gamba portando prima il ginocchio verso l’orecchio per poi andare a infilare il piede. A questo punto siediti, usa il flex e scendi in Layback. Per tornare su metti le mani in alto, non occorre togliere il piede ma semplicemente sfilarlo.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo gluteo
ERRORI FREQUENTI
Qui l'errore più frequente può presentarsi ancora prima di entrare nel trick. Bisogna stare molto attente che il cavo popliteo sia ben saldo al palo e che nel passaggio non si perda l'Hook.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[16, 17, 18]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Quando portiamo le mani dietro quello che possiamo fare è andare ad inarcare in modo da staccare la schiena e spingere il palo con entrambe le mani. Materassone e flexone sono necessari. Se sei comoda puoi anche tenere una mano sola al palo!
REQUISITI 7 16
Broken doll
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip True grip
ENTRATA
Da Flatline Scorpio
USCITA
Passaggio contrario: rond, torno al palo con la gamba interna, ritorno in Flatline.
FOCUS
Necessaria comprensione della posizione del busto per evitare infortuni alle coste vertebrali.
DINAMICA
Flatline Inside Leg hang, il braccio interno rimane nel cavo popliteo, da qui torsione del busto e delle spalle (le spalle vanno in linea con il palo).
Rond del braccio, con il quale si va ad incastrare il gomito al palo.
Da qui si effettua uno scambio delle gambe: la gamba esterna prende il posto dell’interna.
PUNTI DI CONTATTO
malleolo fianco gomito inferiore
ERRORI FREQUENTI
Quando agganci il braccio non serve che ti tiri verso il palo: rischi di comprimere le coste al palo e farti male. Usa il palo per spingere, inarcare ed allontanarti. Per lo scambio di gambe, quella esterna non fa una diagonale perché non c’è spazio, ma fa rond verso l’esterno, va al di sopra dell’altra gamba e nel mentre scambio i piedi, la gamba esterna rimane al palo con il malleolo mentre l’altra spinge dietro.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Broken doll di nome e di fatto, ti senti strana e storta, ma fa tutto parte del gioco. Ricordati di non stringere i gomiti attorno al palo, ma inarca per evitare infortuni e per avere una linea bellissima.
REQUISITI
altri nomi
JALLEGRA
Doris
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip True grip
ENTRATA
La partenza è un broken doll "incompleto"
USCITA
La gamba interna torna al palo e riporta entrambe le mani al palo
FOCUS
Rotazione busto per evitare infortuni
DINAMICA
Flatline Inside Leg hang, torsione, rond del braccio e sei nella posizione di base.
La gamba esterna fa rond,scambia gambe (come nel brokendoll), stendi la gamba internaverso di te tirandola dall'esternoe stendi al massimo anche quella dietro.
PUNTI DI CONTATTO
interno coscia fianco gomito inferiore
ERRORI FREQUENTI
Anche questa è una fake split: non tirare la gamba verso di te (c'è il palo come ostacolo), ma verso l'esterno mantenendo il punto di presa.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Se la flessibilità te lo permette apri in spaccata questo trick. Super bello e scenico.
REQUISITI
Eros
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip
Scissor grip
ENTRATA
Da Brass Monkey
USCITA
Ritorno in Brass Monkey
FOCUS
Dorso forte e percezione del bilanciamento gamba libera/testa
DINAMICA
Dal Brass Monkey porta la mano esterna al palo in scissor e spingi allontanando il busto dal palo.Non far partire il movimento dalla testa: lavorano anchei dorsali che aiutano a sostenerti a salire.
La gamba libera che deve spingere verso il basso per bilanciare la figura.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo mano esterna
ERRORI FREQUENTI
All’inizio la gamba non farla scendere troppo. Devi cercare di trovare "le misure" perché la gamba che spinge verso il basso ti potrebbe portare a terra. Il braccio dell’ascella all’inizio può essere un po’ più basso, teso, anche se non riuscirai ad allontanarti molto dal palo: più lo porti su e lo vai a stendere, più riuscirai ad inarcare.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[21, 16, 17, 18]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Tutta questione di bilanciamento, giù la gamba e su la testa e se vuoi puoi provare effettuare un'uscita scenografica agganciando un tornado (risalita senza l'aiuto della mano alta e del piede flex).
1 5
REQUISITI
Libellula
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
Elbow grip
ENTRATA
Da basic Hook
USCITA
Gamba libera al palo; ritorno in Cupido
FOCUS
Capire la direzione del busto per favorire apertura
DINAMICA
Parti da un climb e fai un Hook con la gamba interna. L'Hook deve essere alto. La mano esterna resta al palo mentre la spalla passa davanti il palovai ad agganciare il palo con il gomito, facendo presa sulla coscia.
Con la mano libera puoi andare a prendere la gamba esterna ed aprire la figura.
PUNTI DI CONTATTO
cavo popliteo gomito scapola
ERRORI FREQUENTI
Se l'Hook è troppo alto rischi di non riuscire ad inserirti, se è troppo basso di non andare ad infilare la mano. La gamba deve essere messa a 45°, quindi al di sotto dell'anca, e il bacino non deve essere in avanti. Devi essere "seduta" in posizione!
Se senti il dolore sul polso vuol dire che non ti sei incastrata bene: il palo deve essere sulla scapola!
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[16, 17, 18]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Doloreeeeeee, lo so, ma se vuoi. puoi prenderti la gamba dietro mantenendo in Hook quella davanti, oppure lasciarle entrambe e aprire in spaccata sagittale.
REQUISITI
Dragon tail
PRESE UTILIZZATE
Back support Scissor grip
ENTRATA
Da inside o Outside Leg hang
USCITA
Riaggancio in Outside Leg hang
FOCUS
Comprensione presa e posizione del corpo
DINAMICA
Da Flatline porta il braccio esterno dietro la schiena e porta la mano al palo passando per la zona lombare. La mano deve posizionarsi nel tuo fianco.
Fondamentale guardare il soffitto per aprire la spalla. Con la mano interna in scissor scendi un po’ e mantenendo il puntodi presa nell'interno coscia prova a stendere una e poi l’altra gamba.
PUNTI DI CONTATTO
interno coscia
back support mano interna
ERRORI FREQUENTI
La mano in back support ha una funzione di tiro mentre l’altro braccio spinge e mi aiuta ad aprire il petto, altrimenti graverò sulla spalla.
Per avere più grip possibile all’inizio utilizzeremo l’interno coscia.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[13, 14, 15]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Trick molto versatile, più acquisisci sicurezza più puoi provare a giocare con le gambe. Puoi tenere le gambe in straddle, in spaccata sagittale oppure rivolte all'indietro (se hai un bell'arco della schiena).
2
REQUISITI
Back support
PRESE UTILIZZATE
Back support Forearm grip
ENTRATA
Da Flatline Scorpio
USCITA
Ritorno in Inside Leg hang oppure aggancio gamba esterna.
FOCUS
Avere un core molto forte e capire come bilanciare il corpo
DINAMICA
Da Flatline Inside Leg Hang e porto la mano dietro la schiena in back support.
Un gomito è poggiato al palo che spinge, l’altro portalo dietro, da qui tieni l’hollow position per sentire la planche. Contrai tutto!
PUNTI DI CONTATTO
back support fianco avambraccio
ERRORI FREQUENTI
La posizione deve essere stabile su un piano orizzontale. Il concetto di base è l’hollow position, ossia una retroversione del bacino per avere l’addome contratto. Avremo questo atteggiamento di cifosi della parte dorsale. All’inizio possiamo partire con il passè dove il peso non è tutto ben distribuito.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 16, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Plank al palo benvenute. Ricorda che puoi farla in passé per una maggiore stabilità oppure tenere tese entrambe le gambe
REQUISITI
Batwings
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip
Elbow grip
ENTRATA
Da broken doll
USCITA
Cerca di togliere il braccio basso, sfilalo, tira con il braccio alto per girarti e tornare in posizione.
FOCUS
Resistenza al dolore!!! Comprensione dinamica per entrare nel trick
DINAMICA
La posizione di partenza è un broken doll, andando però ad agganciare anche il braccio superiore anziché tenendolo libero. La mano libera va a prendere l’interno coscia della gamba interna, si stacca l’altra gamba, il corpo si gira e il gomito del braccio interno diventa un aggancio.
PUNTI DI CONTATTO
gomito superiore gomito inferiore schiena
ERRORI FREQUENTI
Ti ritroverai il palo che passa tra un gomito e l’altro e la schiena. Non stringere piuttosto inarca la schiena per creare spazio.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 21, 16]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Uno dei miei trick preferiti. Fa molta scena in una performance. Puoi tenere le gambe in passé oppure aprire in spaccata frontale.
REQUISITI 14 12 30
Table top
PRESE UTILIZZATE
Cup grip Scissor grip
ENTRATA
L'entrata più semplice è da Flatline Scorpio
USCITA
Gambe al palo, ritorno in Crucifix
FOCUS
Core forte e comprensione del bilanciamento
DINAMICA
Da Flatline Scorpio passa per insideleg spilt e vai a chiudere verso il petto la gamba interna.
È una Planche con testa, bacino, piedi rivolti verso il basso. L'importante è capire che se io voglio stare completamente in linea devi portare bene giù la mano bassa per entrare perfettamente nella posizione.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna fianco
ERRORI FREQUENTI
Fai molta attenzione a due elementi in particolare quando fai il passaggio: la mano sopra in cup tira mentre la mano sotto in scissor spinge, la pancia deve rimanere sempre attaccata al palo mentre fai il passaggio altrimenti crolli verso il basso. Il braccio con la mano in cup lo tieni and angolo retto con mentre l’altro braccio scende.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 16, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Ancora plank, anche qui puoi provare a stendere entrabe le gambe. Vai col gluteo!
REQUISITI 15 2 12
Straight edge
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip Scissor grip
ENTRATA
Dal Caterpillar con l'armpit grip
USCITA
Per uscire dalla verticale puoi andare a riagganciare in Bat o effettuare un'uscita di emergenza
FOCUS
Non è necessaria avere la verticale a terra, ma è importante capire come tenere il corpo in linea
DINAMICA
E’ una verticale che il corpo effettua stando proprio di lato al palo. La si esegue solo se si fa un buon Caterpillar con l’armpit grip. Parti con un Caterpillar, avvicina il gomito, le gambe non si stenderanno più vicino al palo ma si stenderanno entrambe lateralmente con la stessa sensazione di leggerezza del Caterpillar.
PUNTI DI CONTATTO
ascella
mano esterna
ERRORI FREQUENTI
In questa posizione devi contrarre tutto! Devi tenere bene l’addome e il gluteo così da non sbilanciarti.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 16, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Verticale non ti temo e per quanto possa sembrare strano è più semplice al palo che a terra e questo trick ve lo dimostrerà, tieni il controllo delle gambe e stendi le punte.
REQUISITI 16 15 12
Elbow Ayesha
PRESE UTILIZZATE
Elbow grip Scissor grip
ENTRATA
Da Caterpillar e da Star
USCITA
Puoi tornare in Bat oppure agganciare gamba in Outside Leg hang
FOCUS
Necessario percepire il punto di leva con il bacino lontano dal palo
DINAMICA
Ti presento il mio trick preferito! La posizione di base è un Caterpillar perfettamente eseguito. Tiro/spingi con le mani, allontana il bacino, nel punto di massima distanza del bacino rispetto al palo vai a mettere il gomito e da qui potrai staccare le gambe con leggerezza. il corpo dovrà formare un perfetto triangolo con il palo.
PUNTI DI CONTATTO
gomito
mano inferiore
ERRORI FREQUENTI
Se non riesci a sentire la leva, probabilmente ciò è dovuto alla posizione del bacino troppo vicino al palo. Un errore che si tende molto spesso a fare è quello di stringere troppo il palo con il gomito portandoti a schiacciare il petto verso il palo.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[14, 15, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Da questo bellissimo Ayesha potrai fare mille variati, la sostanza non cambia bacino lontano dal palo e pingo a morte con braccio basso.
8
REQUISITI
Russian butterfly
PRESE UTILIZZATE
Elbow grip
Scissor grip
T-Rex grip
ENTRATA
Da Viva
Da Cupido
USCITA
Torno giù con gamba libera per tornare in Viva
FOCUS
Percezione del bilanciamento del corpo
DINAMICA
Da Viva avrai già il braccio basso in scissor grip pronto per aiutarti nella leva. Il braccio alto devi posizionarlo ad altezza bacino proprio nello spazio libero.
Avvolgi il gomito e aiutandoti con la gamba libera porta la mano al palo e spingi in alto il bacino. Bilanciati portando il naso al palo.
PUNTI DI CONTATTO
gomito malleolo mano interna
ERRORI FREQUENTI
Restare troppo in diagonale con il corpo rispetto al palo non ti farà sentire bilanciata. Non fermarti a metà strada continua a scendere con la testa e fai salire il bacino.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[13, 14, 16]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Qui inizierai ad usare una nuova presa detta anche "T-Rex grip" è molto stabile ed utile, spero ti piaccia.
REQUISITI 18 15
altri nomi
POISSON
Fish
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip Scissor grip
ENTRATA
Da Flatline Scorpio
USCITA
Per uscire si può ritornare in Cradle.
FOCUS
Comprendere la posizione rispetto al palo
DINAMICA
Parti da Flatline Inside Leg hang con il fianco ben inserito. Il malleolo è al palo, il cavo popliteo è libero, da qui metti la mano opposta alla gamba in mezzo, l’altra gamba tesa fa rond. Da qui spingi con il braccio a terra e l’altro va verso l’alto, spingi anche il piede su, fino a poterti ruotare con il petto verso il pavimento: arriviamo quindi in posizione.
PUNTI DI CONTATTO
mezza punta mano esterna mano interna
ERRORI FREQUENTI
L'errore frequente che ho riscontrato in questo trick è quello di non direzionare il busto verso il basso e di conseguenza restare in una posizione che rende il trick più complesso da tenere.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 21, 13, 14]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Mi raccomando gira il busto verso il pavimento e inarca, puoi anche stendere completamente la gamba libera per fare una split.
REQUISITI 19 15
(forearm) Handspring
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip Forearm grip
ENTRATA
Da Inside Leg hang
USCITA
Torno in Viva, facendo attenzione a togliere il gomito e mettere mano in scissor
FOCUS
Capire come effettuare la rotazione dove distribuire il peso
DINAMICA
Parti da un Inside Leg Hang, posiziona mano esterna al palo nello spazio del cavo popliteo.
Gira il busto verso il palo e posiziona il gomito del braccio basso al palo. Portalo più giù possibile. A questo punto porta su il bacino e testa in linea con il palo.
Per sentirti bilanciata porta entrambe le gambe nella direzione del braccio alto.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna avambraccio interno
ERRORI FREQUENTI
Restare in diagonale con il corpo rispetto al palo non ti farà sentire la leva. Scendi con la testa e sali con il bacino per percepire la leva e la stabilità.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[13, 14, 15, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Iniziamo a provare un trick che può dare inizio ad un grande amore: le leve a testa in giù!
REQUISITI 20 19 15
(true grip) Handspring
PRESE UTILIZZATE
True grip
Scissor grip
DINAMICA (DALL'ALTO)
Bat, mettiti in linea con il palo, mano sotto in scissor che spinge, mano sopra in baseball grip che tira (se vuoi puoi anche piegarla un poco per sentirla di più). I piedi restano il più tempo possibile al palo, poi li farò scendere e porterò indietro il bacino. Prova a chiudere le ginocchia verso il petto, stabilizza, apri in straddle. Per uscire puoi fare una "ruota" oppure tornare in bat.
FOCUS
Percepire il tiro spingi e la posizione del bacino rispetto al palo
DINAMICA (DA TERRA)
Posizionati di fianco al palo, mano all’altezza della spalla. Il sedere deve salire, la testa deve scendere, braccio leggermente piegato. La gamba corrispettiva al braccio slancerà indietro, porta la mano il più bassa possibile in scissor. Prova a sollevare i piedi da terra e inizia poi a girare l'ombelico in avanti e a portare su entrambe le gambe che si toccano e poi tornano giù. A questo punto sei pronta per portare le ginocchia al petto e salire.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna
ERRORI FREQUENTI
Tenere il braccio alto troppo teso ti farà sentire di perdere la presa. Ricorda il braccio alto deve tirare quindi prova a tenerlo leggermente piegato.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 13, 14, 15, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Cara poler, sei ufficialmete nel regno delle leve. All'inizio potrai anche odiarle, ma una volta acquisite non potrai più farne a meno.
REQUISITI 21 15 14 20
(twisted grip) Handspring
PRESE UTILIZZATE
Twisted grip
Scissor grip
DINAMICA (DALL'ALTO)
Dal bat: con la mano che va verso l’alto gira il dorso della mano verso il pube e vai al palo.
Attenzione a non tenere la spalla chiusa: la spalla è aperta e tira indietro. Se senti di sbilanciarti da un lato è perché sei ruotata, ricordati di essere in linea con il palo e scapole addotte.
Se hai timore usa la loop band e il materasso sotto. La mano sotto è bassissima in scissor. Bacino indietro, ginocchia al petto e apri.
FOCUS
Percepire il tiro spingi e la posizione del bacino rispetto al palo
DINAMICA (DA TERRA)
La mano in twisted puoi metterla in due modi: puoi fare tutto il giro del palo ed infilarmi nella posizione giusta, oppure polso al palo, guarda sotto, giro la mano sul dorso. Quanto più la testa sarà in linea con il bacino più sarà semplice tirarsi su. Parti dagli slancetti, come nel true grip. Una volta capita la posizione e il tiro/spingi puoi salire, Usa le scapole, rivolgi l’ombelico in avanti verso il soffitto, porta le ginocchia al petto.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna
ERRORI FREQUENTI
Errore frequente è volersi ostinare a provarlo da terra, senza averlo stabile dall'alto. Inoltre provarlo a ripetizione dal basso può provocare diversi infortuni alla spalla del braccio alto.
Quindi keep calm e provalo dall'alto e lavora su una discesa controllata per riuscire poi finalmente a farlo dal basso.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 13, 14, 15, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Con questa presa ti sentirai più stabile, ma attenta, serve essere attenti alla posizione della spalla per evitare infortuni.
REQUISITI
Teardrop
PRESE UTILIZZATE
Baseball grip Forearm grip
ENTRATA
Da Outside Leg hang
USCITA
Torno in Outside Leg hang facendo attenzione a tenere il piede in flex come "ancora di salvezza"
FOCUS
Comprensione della dinamica e posizione finale del corpo per tenere la presa
DINAMICA
Outside Leg hang con lo spostamento del braccio basso (come nell'hang glider), da qui la presa della mano alta deve diventare avambraccio. Scendi in modo da avere questa presa, con il collo davanti al palo. I piedi sono uno davanti e uno dietro al palo e lo stringono, il bacino spinge fuori.
PUNTI DI CONTATTO
avambraccio
collo del piede malleolo
ERRORI FREQUENTI
È fondamentale avere il bacino non dietro il palo ma laterale.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Carino, molto carino. Inizialmente può sembrare poco stabile. Cerca di capire i punti di presa e la tecnica per riuscire a Star su almeno 5 secondi!
10 4
REQUISITI
Pegasus
PRESE UTILIZZATE
Elbow grip
Forearm grip
ENTRATA
Da Bat
Da Outside Leg hang
Da Inside Leg hang
Da Brass Monkey
USCITA
Lascio la presa di gamba per portare lentamente i piedi a terra
FOCUS
Comprensione della dinamica e posizione del corpo rispetto al palo
DINAMICA
Ci sono vari modi per entrare in Pegasus, ti consiglio ti provarli tutti per poi capire quale sia per te il più comodo. Il mio è da un Outside Leg hang: porta mano esterna verso il basso, mentre con le gambe faccio uno scambio, da Hook passa a "piedone" della gamba esterna, a questo punto il corpo si muove verso il basso e posiziono mano bassa e gomito verso la testa. Il braccio interno passa l'incavo dell'anca per prendere interno coscia e fare presa. Come vedi la dinamica è piuttosto complessa, ma è più semplice a farsi che a scriversi!
PUNTI DI CONTATTO
avambraccio gomito
ERRORI FREQUENTI
Un errore che ho fatto anche io per diverso tempo è quello di poggiare il gomito sul palo e di spingere. Stai attenta quindi al gomito bassa che deve quasi avvolgere il palo avvicinandoti e non allontanandoti da esso.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 7, 8, 9]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Puoi essere sincera? Non amo molto il Pegasus...anzi! Ma tu cerca di praticarlo tante volte prima di odiarlo definitivamente.
16 4
REQUISITI
Reverse Ayesha
PRESE UTILIZZATE
Elbow grip
Scissor grip
ENTRATA
Da Brass Monkey
USCITA
Torno in Brass Monkey
FOCUS
Acquisizione presa inversa
DINAMICA
Dal Brass Monkey, porta la mano esterna in scissor.
Da qui, con un rond fai passare la spalla eil braccio davanti al palo e vai adavvolgerlo con il gomito.
Prova a fare una verticale o a portarti in Straddle.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna gomito
ERRORI FREQUENTI
Un errore che riscontro spesso è di uscire dal trick prima ancora di essere arrivata a sentirlo. Cerca di eseguirlo fino alla fine e scappare via, altrimenti non capirai mai che in realtà la presa è molto stabile.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[13, 14, 15, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Sembra strano, ma si sta comodi! Puoi anche provare ad appoggiare il collo al palo e portare le gambe indietro inarcando la schiena. Questo trick è anche la base per il Satellite!
20 12
REQUISITI
(cup grip)
Handspring
PRESE UTILIZZATE
Cup grip
Scissor grip
ENTRATA
Da Caterpillar
USCITA
Ritorno in bat
Agganciare Outside Leg hang
Discesa lenta e controllata con i piedi a terra
FOCUS
Percepire il tiro spingi e la posizione del bacino rispetto al palo
DINAMICA
Mano a “coppetta” con il pollice verso il basso. Devi avere una precisione matematica altrimenti rischi di non sentire la leva. Ricordati la loop band per aiutarti. Bat, Caterpillar, quando nel punto di massima distanza con il bacino il braccio sarà esattamente ad angolo retto. Non tirare con il petto ma usa sempre le scapole. Da qui esci con il bacino.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna
mano interna
ERRORI FREQUENTI
Attenzione alla posizione del bacino. Non aprirlo, ma tieni le anche in linea frontalmente al palo.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 13, 14, 15, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Il mio Handspring preferito.
Il Cup grip ti da una sensazione di forza pazzesca, provare per credere!
22 4
REQUISITI
(twisted Russiangrip)Split
PRESE UTILIZZATE
Twisted grip
Baseball grip
ENTRATA
Da Cupido
USCITA
Riaggancio gamba libera per tornare in Cupido
FOCUS
Importante capire come bilanciare il corpo al palo per tenere la figura
DINAMICA
Da un bellissimo e saldissimo Cupido, stessa mano della gamba in Hook va a posizionarsi in twisted grip proprio sotto il ginocchio.
La mano libera va ad avvolgere la gamba tesa passando dietro al cavo popliteo ed andando al palo in baseball grip.
A questo punto sei pronta per sganciare l'Hook e stendere la gamba verso l'alto.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna pianta del piede
ERRORI FREQUENTI
Ricorda: se il bacino deve salire, la testa deve necessariamente scendere. Scendi con quella testa e fidati della presa!
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[12, 16, 17, 18
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Versione molto più semplice dell'originale. Se ti è piaciuta questa versione, prova a posizionare le mani al palo in cup grip ad altezza ginocchio e scendere il più possibile.
19 15
REQUISITI
(football grip) Handspring
PRESE UTILIZZATE
Armpit grip Forearm grip
ENTRATA
Provalo prima dal Bat e poi dal Brass Monkey
USCITA
Puoi tornare in Brass Monkey oppure con controllo portare i piedi a terra
FOCUS
Cruciale capire come bilanciare la figura con le gambe
DINAMICA
Dal bat, spostamento laterale per mettere avambraccio e ascella. Il bacino si sporge un po’ nella direzione opposta. Questo spostamento del bacino fa da zavorra quindi potrebbe spingerti giù. Concentrati molto sulla posizione del baricentro del bacino e cerca di tenerti vicino al palo. Come ogni leva devi formare un “triangolo” dato dalle braccia e dal sedere.
PUNTI DI CONTATTO ascella avambraccio
ERRORI FREQUENTI
Compensa inizialmente l’apertura delle gambe: invece di stenderle direttamente, prova a piegare una e stendere l'altra, spingendo il peso su quella piegata in modo da bilanciarti.
Ovviamente la gamba piegata sarà dalla parte opposta delle direzione del bacino perché dovrà andare a compensare.
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 13, 14, 15, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Altro modo di fare leva. Questa volta usiamo armpit e forearm assieme per creare nuove bellissime linee.
21 20 25
REQUISITI
altri nomi
HUMAN FLAG
Iron X
PRESE UTILIZZATE
True grip Twisted grip Cup grip
ENTRATA
Da tutte le entrate in Handspring
USCITA
Porta i piedi a terra con controllo oppure risalgo (un p0' faticoso)
FOCUS
Core molto forte e percezione posizione del corpo rispetto al palo
DINAMICA
Parti da un Handspring, come primo step porta il più lontano possibile il bacino dal palo, tenendolo chiuso sempre in straddle.
Ora sei pronta per girare bacino e busto e tenere la posizione ad x.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna
FASCE MUSCOLARI PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 13, 14, 15, 21]
ERRORI FREQUENTI
Pensare di dover fare una spaccata frontale ti porterà ad allontanarti in maniera errata dal palo. Pensa di fare una straddle con le gambe in modo che il bacino sia chiuso e la tenuta sia più semplice.
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Beh cosa si può dire di questo trick? Anzi di questo super trick? E' obiettivo di molte e molti poler: vedere il corpo che si tiene su in questa posizione da una grande idea di forza. Ed è proprio di forza che abbiamo bisogno per riuscirci. Ma non quella del sollevamento pesi, ma quella del core. Deve essere forte e stabile. Preparati al meglio e vedrai che sarà tuo.
REQUISITI
Chinese flag
PRESE UTILIZZATE
Twisted grip
Scissor grip
ENTRATA
Da Handspring
USCITA
Torno in Handspring oppure giro il busto per andare in Iron-X
FOCUS
Core molto forte e capire come bilanciare la figura con la testa e il petto
DINAMICA
Una volta che sei arrivata in twisted grip con le ginocchia al petto e ti senti stabile, devi essere forte in quella posizione. Non devi spostare il bacino ma le gambe! Non andare indietro direttamente ma passa dall’alto: stendi una gamba, l’altro ginocchio lascialo piegato, porta indietro la gamba stesa e solo alla fine anche il bacino.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna
ERRORI FREQUENTI
Una volta che hai preso la posizione (anche se non lo capirai subito perché non ti vedi) devi cercare di inarcare, aumentare quindi il tiro/ spingi, portare indietro la testa per aumentare la linea e ritrovarti quasi parallela al pavimento.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 13, 14, 15, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Ho visto questa flag così stramba in qualche video anni fa e credevi fosse impossibile. Ma la tecnica aiuta molto a stare in questa posizione. Quando la provi, fatti dei video e riguardati, e cerca di osservare la posizione del petto rispetto al palo!
21 20 25
REQUISITI
Deadlift
PRESE UTILIZZATE
Twisted grip
ENTRATA
Da terra e successivamente da arrampicata in spin
USCITA
Ritorno in Bat o Outside Leg hang; Con controllo portare i piedi in Crucifix
FOCUS
Comprensione lavoro di spalle e bacino
DINAMICA
Prima di eseguire il deadlift dall'alto, partiamo dal basso. Posizioniamo le mani al palo più in alto rispetto ai classici Handspring dal basso. Partiamo con un rond con la stessa gamba del braccio alto e andiamo all'indietro. In questo modo sarai facilitata a mantenere la posizione sospesa. Provate più volte in modalità spin, passiamo al passaggio più complesso, portare su gambe e bacino. Partiamo sempre andando verso dietro portiamo verso il petto la gamba del rond in modo da iniziare a chiudere il bacino e fare un crunch. Porta anche l 'altra gamba al petto per completare la salita e stendi in straddle.
PUNTI DI CONTATTO
mano esterna mano interna
ERRORI FREQUENTI
L'errore più frequente è quello d voler correre e saltare tutta la preparazione e la propedeutica di questo trick dinamico. Cerca di avere pazienza, preparati al meglio, aiutati con loop bands e datti tempo.
FASCE MUSCOLARI
PIÙ SOLLECITATE
[5, 6, 13, 14, 15, 21]
CONSIGLIO DELLA MAESTRA
Sono pochissime le volte che sono riuscita ad eseguirlo, ma puoi dire che è stato bellssimo e allo stesso durissimo. Per un periodo mi sono dedicata solo alla preparazione di questo trick con costanza e determinazione. Ti consiglio di fare lo stesso.
Ringrazio prima di tutto le allieve che vengono nel mio piccolo studio privato. Grazie a voi ho capito che esistono tanti modi di fare pole, ma che lo scopo è uno solo: stare bene.
Ringrazio le mie discepolers per avermi reso una maestra virtuale. Mi avete fatto capire che siamo tutte vicine quando si parla di pole.
Ringrazio il mio team di lavoro Irene e Marta che fanno tantissimo per me e senza di loro non ci sarebbe la Pole Digital Academy, Pole Stuff e neanche questo Libro.
Ringrazio la mia Socia che mi ha aiutato a realizzare il sogno di uno shop per le poler. Ringrazio Marito per la pazienza che ha nell’ascoltare tutte le mie crisi esistenziali sul mio lavoro.
E infine grazie a te che hai acquistato questo libro.
Messaggio per le teacher
Cara Pole teacher, Spero davvero questo libro ti sia utile. Che sia per te una guida e ti accompagni in questo bellissimo lavoro che hai deciso di fare. Insegnare è una vocazione, insegnare pole è un bene per l’umanità! Rendiamo le persone felici, le facciamo sentire forti. Le aiutiamo, le sosteniamo e festeggiamo i loro successi. Cerca di non lasciare indietro nessuna. Se vedi che una poler ha delle difficoltà, con delicatezza dalle il tuo aiuto. Aiutala a ritrovare motivazione e sono sicura che questo aiuterà anche te. Anche noi teachers abbiamo dei cali di entusiasmo, ma è proprio negli occhi delle nostre allieve che possiamo ritrovare la giusta carica per premere play e rifare per la terza volta il warm up!
Messaggio per le allieve
Cara Poler, Questo libro segue una progressione didattica da me pensata. E’ molto lenta, attenta e adatta a tutte. Non ci sono tempi prestabiliti in questa progressione. I livelli non vanno affrontati come un corso annuale. Trova i tuoi tempi, i Tuoi ritmi, vai avanti e poi torna indietro per rivedere alcuni dettagli. Progredisci, rallenta, sbaglia e ritenta. Non c’è fretta. Trova la tua dimensione e divertiti. Osservati e ascoltati e amati per quello che stai facendo e per come lo stai facendo. Scaccia via la frustrazione da mancato trick con un bel ripasso dei tuoi trick preferiti, con un bel fru fru che ti faccia sentire elegante e leggera. Tutto il resto non conta.
