Pilates con i piccoli attrezzi

Pilates con Piccoli attrezzi

manuale Pratico

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Grafica di copertina: Andrea Tancredi

Finito di stampare: giugno 2020

Tipografia: MDF S.r.l. – Ariccia (RM)

Nessuna parte del presente volume può essere riprodotta, tradotta e adattata con alcun mezzo, senza l’autorizzazione scritta dell’Editore. Ogni abuso sarà perseguito a norma di legge.

Pilates con Piccoli attrezzi

manuale Pratico

di Barbara Ruggeri

Capitolo

1

INTRODUZIONE AL METODO PILATES

1.1 UN PO’ DI STORIa

1.2 IN COSa CONSISTE IL METODO?

1.3 I BENEFICI DEL METODO PILaTES

1.4 I PRINCIPI BaSE

1.5 PILaTES CON I PICCOLI aTTREZZI

1.1 inTrOdUZiOne al MeTOdO PilaTeS

Joseph Hubertus Pilates nacque nei pressi di Düsseldorf, in Germania, nel 1880. Da bambino era cagionevole e soffriva di malattie quali il rachitismo, asma e febbre reumatica. Il desiderio di superare questi disturbi lo portò a praticare attività fisiche differenti, come il body building, la ginnastica, le immersioni e altro, traendo il meglio da ognuna di esse e applicando delle vere e proprie ricerche sul movimento. Durante la prima guerra mondiale lavorò come infermiere in una base militare. Qui ebbe la possibilità di mettere in pratica il suo metodo e le sue conoscenze sul movimento, dando la possibilità di beneficiare dei suoi insegnamenti anche a coloro che non potevano alzarsi in piedi, perché feriti in guerra. Se si osservano gli attrezzi utilizzati oggi, questi rimandano immediatamente l’attenzione all’idea che alcune parti siano state concepite proprio partendo dalla struttura di un letto d’ospedale.

Dopo la guerra, quando fu invitato dal governo ad addestrare il nuovo esercito, decise di andare in esilio negli Stati Uniti.

Nel cammino verso gli Stati Uniti conobbe Clara, che divenne presto sua moglie e che giocò un ruolo fondamentale nello sviluppo del suo metodo. Fondarono insieme il primo Studio, attirando un vasto numero di persone tra cui molti esponenti del mondo della danza.

Il suo lavoro mostra l’influenza dello yoga, della ginnastica, della boxe, delle filosofie orientali e occidentali e delle arti marziali. Pilates era un innovatore nel suo tempo per il suo approccio al significato di benessere, la creazione degli esercizi e la loro integrazione nella vita quotidiana. Il metodo mirava a sviluppare il controllo muscolare e posturale, così come a potenziare la flessibilità, l’elasticità, l’agilità, la resistenza muscolare e la potenza.

In seguito, pubblicò "Return to life through contrology", un libro dedicato agli esercizi a terra.

Morì nel 1967 e la sua opera fu proseguita dalla moglie, abilissima nell’insegnare la qualità essenziale di ogni movimento.

A distanza di più di tre decenni dalla sua morte il suo metodo resta fra i più popolari e diffusi.

1.2 in cHe cOnSiSTe il MeTOdO?

Pilates significa in primo luogo esercizio. È una forma d’arte, simile alla danza, in quanto con essa ha in comune la ricerca costante della per-

fezione. Il Pilates è una tecnica di grande precisione i cui risultati, una volta acquisiti, non si perdono più.

La vita produce danni enormi al corpo, che giorno dopo giorno diventa sempre più curvo e privo di equilibrio. Le nostre abitudini ci inducono a utilizzare certi tipi di muscoli e a dimenticarci quasi del tutto di altri. Il metodo Pilates può sembrare un modo per allungarsi e rafforzare la muscolatura del centro del corpo. Si può definire come una ginnastica posturale e riabilitativa, grazie alla sua unicità ed efficacia. La grande versatilità di questo metodo trova applicazione in molteplici campi tra cui la danza, il training sportivo e la fisioterapia.

1.3 i BeneFici del MeTOdO PilaTeS

Con il metodo Pilates si possono ottenere benefici sia a livello fisico sia a livello mentale:

• aumento della flessibilità e dell’estensione del movimento;

• aumento dell’elasticità;

• aumento della salute fisica;

• incremento della forza funzionale;

• miglioramento della postura;

• miglioramento dell’equilibrio;

• aumento della propriocezione

• aumento del controllo e della respirazione

• aumento dell’attenzione

• aumento della salute mentale

• miglioramento dell’autostima e aumento della fiducia

• riduzione dei livelli di stress

• miglioramento dell’attività sessuale

• miglioramento del sonno

• incremento della coordinazione

• miglioramento della qualità della vita e maggiore flessibilità anche nelle attività quotidiane.

Il metodo Pilates, inoltre, fornisce un valido supporto per la pratica di altre attività sportive e favorisce la connessione mente-corpo.

1.4 i PrinciPi BaSe del PilaTeS

Per ottenere i benefici sopra elencati è necessario apprendere e applicare

i principi base del metodo Pilates. I principi possono essere diversi nella denominazione o nel numero, secondo le diverse scuole, ma la sostanza è sempre la stessa: il metodo deve essere insegnato nella sua integrità, altrimenti non si potrebbe più parlare di Pilates.

Respirazione

La giusta tecnica respiratoria aiuta ad attivare la muscolatura profonda, obiettivo principale del metodo Pilates, e a eseguire il movimento in maniera controllata.

Respirare profondamente, inspirando solo dal naso ed espirando dalla bocca, favorisce il rilassamento e allenta lo stress, stimola movimenti naturali ed è alla base del lavoro sul sistema neuro-muscolare.

Nel Pilates si cerca di utilizzare la respirazione laterale, espandendo le costole lateralmente a ogni respiro: una tecnica che lascia i muscoli addominali concavi e mantiene la parte superiore del corpo in posizione rilassata. Il modo migliore per sentire questa respirazione è appoggiare le mani sui lati delle costole e verificarne il movimento. Nella fase di inspirazione, bisognerà spingere le costole verso l’esterno, direttamente dentro le mani, senza espandere l’addome. Nella fase di espirazione, bisognerà abbassare il più possibile le costole, come se si volessero infilare nei pantaloni (schema di immagini tipico del metodo Pilates), sentendo i lati della gabbia toracica avvicinarsi. Durante la respirazione l’addome e il petto devono mantenersi fermi.

Applicare la respirazione corretta agli esercizi è senz’altro un processo che richiede tempo ma che, una volta appreso, consentirà una grande fluidità nell’esecuzione degli esercizi.

Concentrazione

Secondo il metodo Pilates, chi si concentra riesce a muoversi in modo più preciso, con maggior consapevolezza di sé e del proprio corpo, giungendo a svolgere gli esercizi in modo più efficace. L’importante è rimanere sempre ben concentrati su quanto si deve eseguire senza lasciare che i pensieri si allontanino dall'obiettivo. Nel Pilates non esistono movimenti distratti. Quando si potrà eseguire un controllo mentale completo per ogni esercizio, inizierà il processo di apprendimento.

Concentrarsi sulla respirazione aiuta a mantenere un buon ritmo nel movimento. Concentrarsi sull’allineamento permette di reclutare i muscoli giusti, evitando sforzi non necessari.

Controllo

Pilates definì il proprio metodo “Contrology” o “Arte del controllo” in quanto richiede un controllo completo del corpo e della mente. Ogni movimento deve essere attentamente calcolato e pianificato, riducendo così i rischi di incidenti. È fondamentale avere sotto controllo tutta la progressione dell’esercizio per cercare di compierlo nella maniera corretta.

Prerogativa del metodo Pilates è il raggiungimento della connessione mente-corpo. Ogni esercizio deve essere eseguito in maniera controllata e precisa: niente deve essere lasciato al caso.

Quando il controllo diventa automatico si è arrivati alla completa padronanza del movimento.

Centro

Il centro è il fondamento di tutti i movimenti. Senza un centro forte e stabile non si possono muovere braccia e gambe, è quindi inteso come l’ampia fascia che va dall’ombelico fino alla zona inferiore della schiena, partendo dalla parte bassa delle costole fino alle natiche. In questa area troviamo diversi muscoli: anteriormente il muscolo retto addominale, i muscoli obliqui e il muscolo trasverso; posteriormente il muscolo gran dorsale, il muscolo quadrato dei lombi e i muscoli glutei. Tutte le nostre forze devono essere sviluppate a cominciare dal centro per poi partire da lì con energia e determinazione.

Nel Pilates il centro è definito con il termine di "Powerhouse" (sede del potere). Qui ha sede il centro di tutto, da cui si sviluppa la nostra energia e da cui hanno origine i movimenti più efficaci. Prima di iniziare qualsiasi esercizio l’insegnante richiederà ai suoi allievi l’attivazione della Powerhouse per consentire l’esecuzione dei movimenti in maniera corretta e controllata.

Precisione

Nel metodo Pilates occorre molta precisione nell’esecuzione di ogni movimento e nell’attivazione di ogni muscolo, fino al più profondo. La precisione aumenta i benefici di ogni esercizio, sia dei più semplici sia dei più impegnativi: «Non impegnatevi a eseguirlo solo in modo corretto, ma per quanto sia possibile, cercate di raggiungere la perfezione in ogni fase dell’esercizio».

Maggiore è la precisione con cui eseguiamo un esercizio, maggiore sarà il beneficio che ne trarremo.

Fluidità

La fluidità è una delle caratteristiche che distinguono il Pilates da altre tipologie di allenamento.

Il movimento è continuo, fluente: concentrarsi sulla fluidità durante ogni singolo esercizio, ma anche tra un esercizio e l’altro, significa renderlo armonioso ed elegante. Vale per ogni esercizio, ma anche per i rapporti tra di loro, in modo da rendere la sequenza un continuum di movimenti. Pilates è un metodo creato anche per restituire elasticità e grazia naturale al movimento e questo si rifletterà successivamente in tutte le attività della vita quotidiana, nel modo in cui si cammina, si gioca o si lavora. Nessun movimento è eseguito in modo rigido o contratto, né troppo rapido né troppo lento. Ogni esercizio deve essere caratterizzato da grazia, armonia e fluidità, qualità che devono sempre essere unite al controllo del corpo.

Il Pilates è una tecnica di ginnastica in cui il corpo e la mente lavorano in stretto collegamento; è ideale per correggere gli squilibri muscolari, la postura, tonificare il corpo e migliorare la forma fisica. Pilates è prima di tutto esercizio fisico, un metodo di allenamento basato sul corpo nel suo stato più naturale: il movimento. Lo scopo principale secondo Joseph Pilates era quello di rendere le persone, attraverso la pratica di un esercizio fisico, più consapevoli di se stesse, del proprio corpo e della propria mente, unite in una singola ed armonica entità. La mente di chi pratica il metodo Pilates deve essere costantemente rivolta al proprio corpo, concentrata su ciò che sta accadendo nel momento in cui accade.

L’individuo in questo modo non è più semplice spettatore di se stesso, ma partecipa attivamente a ciò che compie poiché, come era solito dire Joseph Pilates: «la cosa più importante non è cosa stai facendo, ma come stai eseguendo ciò che fai».

La pratica del metodo Pilates può essere svolta sia a corpo libero sia con macchinari o piccoli attrezzi. Il matwork è la sequenza a corpo libero, che può essere adattata e integrata con piccoli attrezzi quali il flex ring, la soft ball, la fit ball, il foam roller e la banda elastica.

I piccoli attrezzi aiutano sia a variare l’esercizio a corpo libero sia ad aumentare la difficoltà e sia a portare ausilio, rendendo la lezione più divertente, più efficace e al tempo stesso adattabile a tutti.

I muscoli non sono mai costretti a lavorare fino all’estremo e il rafforzamento della muscolatura tiene conto di uno sviluppo equilibrato di tutti i gruppi muscolari, per costruire un corpo tonico e flessibile allo stesso tempo.

Gli esercizi proposti in questo libro sono suddivisi in base ai differenti attrezzi utilizzati, seguendo una linea di gradualità, dal più semplice al più difficile, cercando di mantenere la sequenza originale studiata da Joseph Pilates. Alla fine di ogni capitolo sono proposte le sequenze del protocollo di lavoro base, intermedio e avanzato per ogni attrezzo.

I protocolli di allenamento seguono sequenze specifiche, suddivise nei diversi livelli, che coinvolgono tutti i distretti muscolari, garantendo un lavoro globale e completo all’interno di ogni singola sessione di allenamento.

La maggior parte degli esercizi proposti sono eseguiti in posizione orizzontale o seduta, evitando in questo modo pericolosi sovraccarichi della colonna vertebrale e delle articolazioni, o l’insorgenza di vizi posturali, così come suggerivano i protocolli di lavoro originali di Pilates.

Capitolo 2

fitball

PELVIC CURL CHEST LIFT

THE HUNDRED ROLL UP

SINGLE LEG CIRCLE

DOUBLE LEG STRETCH

SPINE STRETCH

DOUBLE STRAIGH LEG

OPEN LEG ROCKER

CORKSCREW

BACK EXTENSION

SERIE SIDE KICK

TEASER PREPARAZIONE

TEASER

ROLL OVER

SHOULDER BRIDGE

JACKNIFE

LEG PULL FRONT

KNEELING SIDE KICK

PUSH UP

EFFICACIA E DIVERTIMENTO

La fitball è un pallone dal diametro variabile, tra i 40 e i 70 cm circa. Ottima per il lavoro di propriocezione, per posizionarsi in decubito prono o supino, da utilizzare come perno o per sedercisi sopra, secondo l’esercizio richiesto.

Aiuta sia nell’esercizio di equilibrio sia nel lavoro di stretching, ma anche nel rafforzamento muscolare.

PELVIC CURL (gambe tese)

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• ischiOcrurali

• Ottenere stabilità pelvicO-lOmbare

• sviluppare il cOntrOllO di addOminali e ischiOcrurali

inspirare e posizionarsi in decubito supino con la colonna neutra, le braccia in fuori a formare una t con il busto e i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Posizionare la fitball sotto le gambe tese con piedi in posizione di V Pilates. far scivolare le scapole verso il basso. Verificare che il collo sia rilassato con il mento leggermente inclinato verso il petto.

Espirare, contrarre i muscoli addominali. Piegare il bacino, sollevando la parte inferiore della colonna, vertebra dopo vertebra, da terra. A metà del movimento, attivare gli ischiocrurali per sollevare pelvi e tronco dal tappetino. Attivare gli estensori delle spalle per incrementare l’estensione della parte superiore della schiena. inspirare e mantenere la posizione.

Espirare ed effettuare il movimento al contrario, partendo dalla parte superiore della colonna, vertebra dopo vertebra, accentuando la flessione nella regione lombare. tornare alla posizione di partenza per poi ripetere l’esercizio.

Per intensificare il lavoro usare lo stesso esercizio con le gambe flesse sulla fitball.

CHEST LIFT (gambe tese piedi in V pilates o flesse, piedi in linea)

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• raffOrzare i muscOli addOminali

• sviluppare stabilità e cOntrOllO del bacinO

inspirare e distendersi in decubito supino con pelvi e colonna neutre, gambe flesse, in appoggio sulla fitball con le anche che formano un angolo retto; braccia distese vicino alle orecchie.

Mantenere il collo rilassato, leggermente inclinato verso il petto. attivare la powerhouse concentrandosi sulla regione addominale.

Espirare e, contraendo i muscoli addominali, schiacciare la zona lombare verso il tappetino e sollevare la parte superiore partendo dal capo. Continuare a sollevare la parte superiore della colonna vertebra dopo vertebra, fino a staccare completamente le scapole dal tappetino, allungando le braccia con le dita lunghe verso la fitball.

inspirare e mantenere la posizione contraendo ulteriormente gli addominali.

Espirare e tornare alla posizione di partenza per poi ripetere.

Si può eseguire lo stesso esercizio a un livello intermedio e avanzato, variando le leve (braccia).

Si può eseguire lo stesso esercizio con le gambe distese in appoggio sulla fitball.

Chest lift con mani dietro la nuca, e gomiti in fuori. Mantenere i gomiti in fuori e in linea senza effettuare pressioni sul collo.

THE HUNDRED

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la stabilità del trOncO

• stimOlare la circOlaziOne

• riscaldare il cOrpO

inspirare e distendersi in decubito supino, con braccia distese vicino alle orecchie, dita lunghe e unite. Posizionare la fitball tra le gambe flesse come da figura in modo da formare un angolo di 90° con le anche e con le ginocchia.

liVEllo basE

Espirare, sollevare il busto in chest lift e allungare le braccia lungo i fianchi parallele al tappetino; portare le gambe distese formando un angolo di 90° con le anche. Preparare il movimento contraendo ulteriormente i muscoli addominali. Mantenere il mento leggermente verso il petto con lo sguardo verso l’ombelico.

inspirare contando fino a 5, con le braccia che compiono un movimento pulsante verso l’alto e verso il basso con il palmo delle mani rivolto verso il tappetino. Espirare contando fino a 5 continuando lo stesso movimento con le braccia distese durante tutto il movimento. Ripetere il ciclo 10 volte fino a 100 e ritornare in posizione di partenza con le gambe flesse sulla fitball.

Attenzione: non sollevare la superficie superiore del corpo dal tappetino più alto della base delle scapole.

ProPEdEutiCa di insEgnamEnto dEl thE hundrEd

Con le gambe in appoggio sulla fitball eseguire solo movimenti con le braccia abbinati a una corretta respirazione.

Per portare l’esercizio a un livello intermedio e avanzato abbassare le gambe verso il tappetino, mantenendo la parte superiore del corpo invariata.

liVEllo intErmEdio

liVEllo aVanzato

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• raffOrzare i muscOli addOminali

• sviluppare mObilità e stabilità della cOlOnna

distendersi sul tappetino in posizione di decubito supino, braccia avanti-alte con i palmi delle mani verso l’interno che tengono la fitball con le braccia distese, gambe tese e unite. Abbassare le costole mentre si sollevano le braccia.

inspirare, attivare la powerhouse e iniziare il movimento delle braccia per poi continuare a sollevare la testa e la parte superiore del busto. fermarsi in questa posizione spingendo la parte inferiore della colonna verso il tappetino e prepararsi a sollevarsi ulteriormente.

Espirare e continuare a salire con il busto, divaricare leggermente le gambe, contrarre ulteriormente gli addominali mentre si stacca la colonna dal tappetino fino alla posizione seduta. Portare le braccia parallele alle gambe, formando una C con la schiena. Allungare bene le braccia verso avanti, spingendo con le braccia tese sulla fitball.

inspirare e sollevare la fitball da terra con le braccia distese, mantenere collo e spalle rilassate. Unire di nuovo le gambe.

Espirare e srotolare la colonna vertebra dopo vertebra, tornando nella posizione di partenza, abbassando la testa e portando le braccia distese avanti alte; ripetere.

Per intensificare il lavoro partire da posizione supina con la fitball tra le mani. Portare le braccia distese vicino alle orecchie e mantenere le braccia in questa posizione fino alla posizione seduta con le gambe e le braccia parallele. Espirando dalla posizione seduta portare di nuovo le braccia distese vicino alle orecchie ed eseguire un roll down verso il tappetino mantenendo le braccia alte. Fare attenzione alla fase di discesa.

SINGLE LEG CIRCLE

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• flessOri dell'anca

• stabilità pelvicO-lOmbare

• sviluppO del cOntrOllO dei flessOri dell'anca

• fluidità di esecuziOne tra stabilità e mOvimentO

Posizionarsi in decubito supino, con le braccia lungo i fianchi o a formare una T con il busto per dare maggiore stabilità. Una gamba distesa in appoggio sulla fitball, l’altra distesa verso l’alto perpendicolare al tappetino, punta del piede tesa.

inspirare e iniziare a disegnare con la gamba destra un cerchio verso l’esterno; i cerchi con la gamba devono andare da spalla a spalla.

Espirare e continuare il cerchio fino a tornare alla linea mediana del corpo (inspirare iniziando il cerchio ed espirare finendo il cerchio).

Si eseguono 5 cerchi verso l’esterno e 5 cerchi verso l’interno con la stessa gamba. dopo l’ultima ripetizione, cambiare gamba e ripetere.

Attenzione: concentrarsi sulla stabilità pelvico-lombare e sul movimento fluido della gamba. La grandezza del cerchio deve permettere di mantenere la stabilità del bacino. Mantenere la stabilità dell’altra gamba distesa sull’attrezzo.

DOUBLE LEG STRETCH

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• stabilità del trOncO

• rinfOrzare gli addOminali

inspirare e posizionarsi in decubito supino. Portare le gambe flesse con la fitball nelle caviglie.

Espirare e sollevare le scapole in posizione di Chest lift con le scapole sollevate dal tappetino e posizionare le mani sulle ginocchia.

inspirare e, contemporaneamente, portare le braccia in alto distendendo le gambe parallele; il tronco è stabile e la powerhouse sempre attiva. È fondamentale concentrarsi sul lavoro addominale. Allungare le braccia il più possibile, senza abbassare il tronco o alzare ulteriormente le spalle.

Espirare e, contemporaneamente, effettuare una circonduzione delle braccia verso fuori-basso riportando le gambe flesse nella posizione di partenza, con le mani sulle ginocchia; ripetere.

liVEllo intErmEdio

Per intensificare il lavoro, allontanare le gambe curando sempre la stabilità del tronco, facendo attenzione alla zona lombare; mantenere ben attiva la powerhouse.

Si può variare il lavoro portando la fitball tra le mani, eseguendo lo stesso esercizio.

SPINE STRETCH FORWARD

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• ischiOcrurali

• sviluppare il cOntrOllO del nucleO centrale

• sviluppare la stabilità del trOncO

• migliOrare la flessibilità degli ischiOcrurali

sedersi sul tappetino con il busto eretto e le gambe unite. Portare le braccia avanti parallele al pavimento, con la fitball tra le mani. inspirare e attivare la powerhouse mantenendo questa posizione.

Espirare e flettere il busto in avanti partendo dalla testa; allungando le braccia in avanti si fa rotolare la palla a terra e, mantenendo la schiena a forma di C, si richiama in dentro l’ombelico. inspirare, prepararsi al movimento e riportare la fittball fra le mani.

Espirare srotolando la colonna e ritornare nella posizione di partenza con le gambe unite per poi ripetere 3-4 volte.

Attenzione: nell’ultima flessione in avanti, andare in stretching mantenendo la posizione per migliorare la flessibilità dei muscoli ischiocrurali.

DOUBLE STRAIGH LEG

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la stabilità della regiOne pelvicO-lOmbare

inspirare e posizionarsi in decubito supino, con le gambe flesse a formare un angolo di 90° rispetto ad anche e ginocchia, la fitball è tra le caviglie e le braccia sono distese vicino alle orecchie.

Espirare, sollevare le scapole in Chest lift attivando la Powerhouse e portare le gambe tese perpendicolari al terreno, mantenendo la fitball.

inspirare e portare le gambe tese verso il tappetino facendo attenzione a non sollevare la zona lombare da terra (eseguire il movimento lentamente in due tempi).

Espirare e riportare le gambe tese in alto (in un tempo).

Per intensificare il lavoro, portare le mani dietro la nuca con i gomiti in fuori e aperti.

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• sviluppare la stabilità del trOncO

• aumentare la mObilità della cOlOnna

• migliOrare l'equilibriO

Assumere la posizione di balance, fitball tra i piedi con le gambe distese verso l’alto. Braccia distese come da figura.

inspirare e rotolare dietro, mantenendo la schiena curva, spingendo l’ombelico verso il tappetino, con la testa in linea senza rotolare sulle vertebre cervicali.

Espirare e tornare nella posizione di balance con le gambe tese senza toccare il tappetino.

CORKSCREW

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la stabilità pelvicO-lOmbare

• rinfOrzare i muscOli addOminali

sdraiarsi in posizione di decubito supino con le braccia distese lungo i fianchi, gambe tese con le anche che formano un angolo di 90°, fitball tra le caviglie.

inspirare e, mantenendo il bacino ben saldo al tappetino, cominciare a effettuare un cerchio verso destra. Espirare e completare il cerchio con le gambe verso sinistra, per poi tornare al centro e ripetere dall'altro lato.

Attenzione: non sollevare eccessivamente il bacino dal tappetino durante il movimento. Il bacino ruota da un lato all’altro assecondando il movimento delle gambe, staccandosi leggermente da terra. Quando le gambe si muovono passando per il centro, il bacino è di nuovo ancorato al suolo. Per avere maggiore stabilità, portare le braccia in fuori a formare una T con il busto e con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

BACK EXTENSION

muscoli coinvolti

finalità

• estensOri del rachide

• rinfOrzare gli estensOri del rachide

• sviluppare il cOntrOllO addOminale e scapOlare

inspirare e distendersi in posizione prona, con le braccia tese e le mani in appoggio sul tappetino. Posizionare il bacino sulla fitball. Powerhouse attiva.

Espirare e spingere le braccia verso il tappetino; sollevare le gambe verso l’alto senza inarcare la zona lombare e tornare alla posizione iniziale.

inspirare e tornare alla posizione iniziale.

SERIE SIDE KICK (SIDE LEG LIST)

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali Obliqui

• sviluppare la stabilità pelvicO-lOmbare

• rinfOrzare gli addOminali Obliqui e i flessOri laterali

inspirare e posizionarsi in decubito laterale, mantenendo l’allineamento sul fianco con la mano libera in appoggio, gambe distese e fitball tra le caviglie.

Espirare e sollevare leggermente le gambe da terra.

inspirare e tornare alla posizione iniziale; ripetere.

TEASER PREPARAZIONE

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• prepararsi per il teaser

• rinfOrzare addOminali ed estensOri del rachide

inspirare e posizionarsi in decubito supino, con le gambe tese in appoggio sulla fitball, i piedi nella posizione di V Pilates e le braccia distese vicino alle orecchie.

Espirare e sollevare le scapole da terra; lentamente eseguire un roll up fino ad arrivare in posizione di balance, con le gambe e le braccia parallele.

inspirare e portare le braccia in alto vicino alle orecchie.

Espirare e, riportando le braccia parallele alle gambe, alle scendere in roll down srotolando lentamente la colonna vertebra dopo vertebra. Ripetere 3 volte.

TEASER

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• rinfOrzare addOminali ed estensOri del rachide

inspirare e posizionarsi in decubito supino con le gambe tese a 45° rispetto al tappetino, i piedi nella posizione di V Pilates e le braccia distese vicino alle orecchie. Posizionare la fitball tra le caviglie.

Espirare e sollevare le scapole da terra; lentamente eseguire un roll up fino ad arrivare in posizione di balance con le gambe e le braccia parallele.

inspirare e portare le braccia in alto vicino alle orecchie.

Espirare e, riportando le braccia parallele alle gambe, scendere in roll down srotolando lentamente la colonna vertebra dopo vertebra, fino alla posizione di partenza.

Ripetere 3 volte.

Attenzione: mantenere le gambe alla stessa altezza per tutta la durata dell’esercizio, evitando di oscillare su e giù.

ROLL OVER

muscoli coinvolti

• addOminali

finalità

• stimOlare la flessibilità della cOlOnna

• migliOrare il cOntrOllO dei muscOli addOminali

• allungare la parte inferiOre della schiena e gli ischiOcrurali

Posizionarsi supini con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese a 45° rispetto al tappetino, con la fitball tra le caviglie.

inspirare e portare le gambe tese con la fitball tra le caviglie in maniera fluida a 90°.

Espirare e rotolare dietro con le gambe, sollevando la schiena dal tappetino fino a portare le gambe parallele al pavimento.

inspirare e portare la palla a terra, se possibile.

Espirare e abbassare le gambe verso il volto, srotolando la colonna verso il tappetino vertebra dopo vertebra con controllo e precisione fino a riportare le gambe a 45°; ripetere.

SHOULDER BRIDGE

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• ischiOcrurali

• rinfOrzare gli estensOri dell'anca e la flessibilità degli ischiOcrurali

• sviluppare la stabilità pelvicOlOmbare

• sviluppare mObilità e stabilità della cOlOnna

inspirare e posizionarsi in decubito supino, con braccia lungo i fianchi e gambe distese in appoggio sulla fitball.

Espirando sollevare il bacino ed eseguire un pelvic curl, portando la gamba destra perpendicolare al tappetino. inspirare mantenendo le spalle rilassate e verso il basso.

Espirare e abbassare la gamba verso la fitball con la punta del piede tesa.

inspirare e slanciare la gamba verso l’alto, riportandola nella posizione di partenza con la punta del piede tesa. si può eseguire il ritorno alla posizione iniziale con il piede in flessione dorsale.

JACKNIFE

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri di spalle, anche e rachide

• raffOrzare gli estensOri dell'anca

• sviluppare l'articOlaziOne del trOncO

• aumentare e cOntrOllare la fOrza addOminale

Posizionarsi in decubito supino, con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese a 45° con la fitball tra le caviglie.

inspirare e portare le gambe tese a 90°, tenendo il bacino bene saldo a terra.

Espirare e, facendo partire il movimento dal centro, portare le gambe dietro effettuando un roll over rotolando sulla colonna lentamente, senza toccare con la fitball a terra, fino ad arrivare con le gambe parallele al tappetino.

inspirare e abbassare la palla fino a eseguire un tocco a terra veloce.

Espirando portare le gambe verso l’alto.

inspirare e portare le gambe verso il volto lentamente con controllo, mantenendo la fitball tra le caviglie.

Espirando scendere lentamente alla posizione di partenza per poi ripetere.

Attenzione: non sollecitare la zona lombare nella tenuta della fitball con le gambe tese a 45°.

LEG PULL FRONT

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri dell'anca

• rinfOrzare gli estensOri dell'anca e le spalle

inspirare e posizionarsi in front support, con braccia e gambe ben tese.

Espirare ed estendere l’anca per sollevare una gamba.

inspirare e abbassare la gamba fino a toccare la fitball con le dita del piede. all’ultima ripetizione tornare alla posizione di front support e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Attenzione: mantenere la posizione del corpo durante l'esecuzione dell’esercizio. Tutto il corpo è fermo, tranne la gamba che deve essere alzata e abbassata.

KNEELING SIDE KICK

muscoli coinvolti

finalità

• abduttOri

• stabilizzatOri delle spalle

• addOminali e flessOri ed estensOri dell'anca

• migliOrare la flessibilità di estensOri e flessOri dell'anca

• rinfOrzare gli abduttOri

In appoggio su un solo ginocchio, l'altra gamba è distesa lateralmente. Posizionare la mano di appoggio sulla fitball, inspirare e sollevare la gamba libera all’altezza dell’anca, spingendo dal fianco la gamba in appoggio per mantenerla perpendicolare al tappetino. Portare il braccio libero dietro la nuca con il gomito aperto.

Espirare e portare la gamba in avanti flettendo il dorso del piede, evitando la retroversione del bacino.

inspirare e portare la gamba indietro il più possibile, con la punta del piede tesa, evitando l’iperestensione lombare. Portare la gamba di nuovo avanti e ripetere.

Attenzione: mantenere il bacino in posizione neutra. Non sprofondare sulla spalla di appoggio.

PUSH UP

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• tricipiti

• glutei

• gran dOrsale

• rinfOrzare la parte superiOre del trOncO e i tricipiti

assumere la posizione di front support, con gambe e braccia distese e gambe in appoggio sulla fitball. Powerhouse attiva. testa in linea con la colonna.

inspirare e piegare le braccia con i gomiti stretti al corpo.

Espirare e stendere le braccia.

Camminare con le mani verso la palla e andare in rest position con il torace verso le gambe, le braccia distese in avanti; ritornare in posizione per eseguire di nuovo i push up (3 ripetizioni da 3).

Attivare gli addominali durante tutto l’esercizio. Tenere i gomiti stretti ai lati del corpo.

dopo l’ultima ripetizione di push up, dalla rest position sollevare il bacino verso l’alto ed estendere le gambe il più possibile, mantenendo la testa in linea con la colonna.

SEQUENZA PROTOCOLLO BASE CON FITBALL

SEQUENZA PROTOCOLLO INTERMEDIO CON FITBALL

SEQUENZA PROTOCOLLO AVANZATO CON FITBALL

SIDE KICK LATERALI

KNEELING SIDE KICK

LEG EXTENSION

Capitolo 3

FOAM ROLLER

PELVIC CURL

LEG CHANGES

CHEST LIFT

CHEST LIFT WITH ROTATION

THE HUNDRED

ROLL UP

SINGLE LEG CIRCLE

ROLLING LIKE A BALL

OPEN LEG ROCKER

BACK EXTENSION

SERIE SIDE KICK

TEASER PREPARAZIONE

TEASER

ROLL OVER

SHOULDER BRIDGE

HIP CIRCLE

SWIMMING

LEG PULL FRONT

LEG PULL BACK

SIDE BAND

SIDE BAND TWIST

PUSH UP

MIGLIORA LA FORZA MUSCOLARE E LA FLESSIBILITà

È un rullo utilizzato per massaggiare la schiena e non solo. Riduce lo stress delle articolazioni, sviluppa la flessibilità, l’elasticità e l’ampiezza del movimento per un ottimo miglioramento posturale. Esistono diversi tipi di foam roller, che variano per lunghezza, ampiezza e rivestimento. In genere è lungo circa 90 cm.

PELVIC CURL (gambe tese)

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• ischiOcrurali

• Ottenere stabilità pelvicO-lOmbare

• sviluppare il cOntrOllO di addOminali e ischiOcrurali

Inspirare e distendersi in decubito supino con il foam roller posizionato sotto la colonna. Portare le braccia lungo i fianchi o in fuori a formare una T con il busto per avere maggiore stabilità. Posizionare le gambe flesse a terra. Far scivolare le scapole verso il basso. Verificare che il collo sia rilassato.

Espirare e contrarre i muscoli addominali. Piegare il bacino sollevando la parte inferiore della colonna, vertebra dopo vertebra. Attivare i muscoli ischiocrurali per sollevare pelvi e tronco dal tappetino.

Inspirare e mantenere la posizione.

Espirare ed effettuare il movimento al contrario, srotolando la colonna vertebra dopo vertebra partendo dalla parte superiore del tronco. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

VARIANTE N°1 PELVIC CURL

Dalla posizione di Pelvic curl inspirare e portare la gamba flessa al petto, evitando di oscillare con il bacino. Espirare, distendere la gamba verso l’alto e tornare alla posizione di partenza.

VARIANTE N°2 PELVIC CURL

Eseguire lo stesso esercizio posizionando il foam roller sotto la pianta del piede; mantenere il corpo in linea e ritornare alla posizione di partenza.

Per avere maggiore stabilità, eseguire lo stesso esercizio portando le braccia in fuori a formare una T con il busto; i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto.

LEG CHANGES

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• sviluppare la stabilità pelvicO-lOmbare

• miGliOrare il cOntrOllO di addOminali e FlessOri dell'anca

Inspirare e posizionarsi con la schiena neutra sul foam roller, braccia lungo i fianchi e gambe flesse a terra. Distribuire il peso sui piedi uniformemente.

Espirare e sollevare la gamba destra cercando di concentrare il movimento esclusivamente nell’articolazione coxofemorale. La gamba sinistra resta a terra con la punta del piede che sfiora il tappetino.

Inspirare e abbassare la gamba destra verso il tappetino.

Espirare e sollevare la gamba sinistra. Ripetere più volte.

Si può eseguire lo stesso esercizio alternando le gambe simultaneamente con controllo e fluidità.

CHEST LIFT

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• raFFOrzare i muscOli addOminali

• sviluppare stabilità e cOntrOllO del bacinO

Inspirare e distendersi in decubito supino sul foam roller con pelvi e colonna in posizione neutra, gambe flesse aperte alla larghezza delle anche; le braccia sono distese lungo i fianchi. Mantenere il collo rilassato, leggermente inclinato verso il petto e attivare la powerhouse, concentrandosi sulla regione addominale.

Espirare e, contraendo i muscoli addominali, schiacciare la zona lombare verso il roller. Sollevare la parte superiore partendo dal capo. Continuare a sollevare la parte superiore della colonna vertebra dopo vertebra, fino a staccare completamente le scapole dall’attrezzo, alzando le braccia da terra e portandole parallele al tappetino.

Inspirare e mantenere la posizione contraendo ulteriormente gli addominali.

Espirare e tornare alla posizione di partenza per poi ripetere.

Si può intensificare il lavoro modificando la posizione delle braccia, senza scendere con le scapole verso il foam roller.

Si possono utilizzare due foam roller eseguendo lo stesso esercizio, per incrementare il lavoro di propriocezione.

CHEST LIFT WITH ROTATION

finalità muscoli coinvolti

• addOminali ObliQui

• raFFOrzare Gli addOminali, sOprattuttO Gli ObliQui

• sviluppare la stabilità pelvica durante la rOtaziOne della cOlOnna

Inspirare e posizionarsi in Chest lift, con le mani dietro la nuca e i gomiti in fuori, ben aperti.

Espirare e ruotare il cingolo scapolare verso uno dei due lati. Contrarre i muscoli addominali e ruotare a partire dalla vita mantenendo l’equilibrio e il bacino ben fermo sul foam roller durante tutto l’esercizio.

Inspirare e ruotare il cingolo scapolare verso l’altro lato, passando per il centro senza abbassare il busto. Continuare il movimento da una parte e dall’altra, inspirando al centro ed espirando ai lati. All’ultima ripetizione ruotare il busto verso il centro e tornare nella posizione iniziale.

THE HUNDRED

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la stabilità del trOncO

• stimOlare la circOlaziOne

• riscaldare il cOrpO

Inspirare e distendersi in decubito supino sul foam roller con braccia distese vicino alle orecchie, dita lunghe e unite; gambe flesse a terra come da figura.

Espirare e sollevare il busto in chest lift, allungando le braccia lungo i fianchi parallele al tappetino con le dita lunghe. Mantenere le gambe flesse a terra. Preparare il movimento contraendo ulteriormente i muscoli addominali; mantenere il mento leggermente verso il petto con lo sguardo verso l’ombelico.

Inspirare contando fino a 5, con le braccia che compiono un movimento pulsante verso l’alto e verso il basso con il palmo delle mani rivolto verso il tappetino. Espirare contando fino a 5 continuando lo stesso movimento con le braccia distese durante tutto il movimento. Ripetere il ciclo 10 volte fino a 100 e ritornare in posizione di partenza con le braccia distese vicino alle orecchie.

Attenzione: non sollevare la superficie superiore del corpo dal roller oltre la base delle scapole.

Si possono utilizzare due foam roller per creare una situazione di minor equilibrio e lavorare sulla propriocezione.

ROLL UP

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• raFFOrzare i muscOli addOminali

• sviluppare mObilità e stabilità della cOlOnna

Distendersi sul foam roller in posizione di decubito supino, braccia distese lungo i fianchi, gambe flesse con la pianta del piede in appoggio sul secondo foam roller. Abbassare le costole e mantenere le spalle basse.

Inspirare, attivare la powerhouse e iniziare il movimento delle braccia per poi continuare a sollevare la testa e la parte superiore del busto. Fermarsi in questa posizione e preparasi a sollevarsi ulteriormente.

Espirare e continuare a salire con il busto distendendo le gambe, facendo rotolare il foam roller con fluidità. Continuare a espirare fino a raggiungere la posizione seduta con le braccia e le gambe parallele e la schiena curva a formare una C. Mantenere collo e spalle rilassati.

Inspirare e iniziare il movimento di srotolamento della colonna verso il tappetino, evitando di nascondere la testa tra le braccia. Mantenere le spalle rilassate.

Espirare e scendere verso terra vertebra dopo vertebra con controllo e precisione. Flettere le gambe facendo rotolare il foam roller e ritornare alla posizione di partenza con gambe flesse e busto appoggiato sull’attrezzo.

Attenzione: il movimento deve essere fluido e naturale, senza sforzo.

SINGLE LEG CIRCLE

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• FlessOri dell'anca

• stabilità pelvicO-lOmbare

• sviluppO del cOntrOllO dei FlessOri dell'anca

• Fluidità di esecuziOne tra stabilità e mOvimentO

Posizionarsi in decubito supino con le braccia lungo i fianchi a formare una T per avere maggiore stabilità. Portare una gamba flessa in appoggio sul foam roller e l’altra distesa verso l’alto perpendicolare al suolo, mantenendo in contrazione e stabilità la gamba in appoggio. Mantenere il bacino ben saldo a terra a terra.

Inspirare e iniziare a disegnare con la gamba destra un cerchio verso l’esterno, che vada da una spalla all'altra.

Espirare e tornare nella linea mediana del corpo finendo il cerchio. Inspirare iniziando il cerchio ed espirare finendo il cerchio. Si eseguono 5 cerchi verso l’esterno e 5 cerchi verso l’interno con la stessa gamba. Dopo l’ultima ripetizione tornare nella posizione di partenza per cambiare gamba.

Attenzione: concentrarsi sulla stabilità pelvico-lombare e sul movimento fluido della gamba. La grandezza del cerchio deve permettere di mantenere la stabilità del bacino.

Conservare la stabilità dell’altra gamba flessa sull’attrezzo.

Si può eseguire lo stesso esercizio posizionando la gamba in appoggio sul foam roller distesa. Per fornire maggiore stabilità, portare le braccia distese in fuori a formare una T con il busto e con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

ROLLING LIKE A BALL

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• rilasciare i muscOli della cOlOnna ed apprOFOndire il lavOrO addOminale

• miGliOrare la stabilità del trOncO

Posizionarsi seduti sul tappetino in balance, gambe raccolte con foam roller collocato nella zona poplitea. Mantenere l’attrezzo lateralmente con le mani, le spalle sono basse e rilassate. Curvare la schiena fino a formare una C. Restando in equilibrio, tenere la testa in linea con la curva naturale della colonna.

Inspirare e rotolare indietro, lasciando che il peso passi da un punto all’altro del corpo. Mantenere la testa in linea con la colonna e rotolare solo fino al cingolo scapolare, evitando di forzare la zona cervicale.

Espirare e invertire la direzione della rotazione, tornando alla posizione di partenza cercando di mantenere la colonna curva a forma di C.

Attenzione: non appiattire la schiena nel momento di rotolamento indietro.

Si può eseguire la stessa sequenza posizionando il foam roller sopra le ginocchia.

OPEN LEG ROCKER

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• sviluppare la stabilità del trOncO

• aumentare la mObilità della cOlOnna

• miGliOrare l'eQuilibriO

Assumere la posizione di balance con le gambe distese, spingendo il foam roller verso le caviglie. Testa e collo sono in linea con la colonna.

Inspirare e rotolare dietro, mantenendo la schiena curva, la testa in linea con la colonna, spingendo l’ombelico verso il tappetino e con il foam roller sempre in contatto con la zona dorsale dei piedi.

Espirare e tornare nella posizione di partenza, in balance con le gambe tese e ripetere l’esercizio.

BACK EXTENSION

muscoli coinvolti

finalità

VARIANTE

• estensOri del rachide

• rinFOrzare Gli estensOri del rachide

• sviluppare il cOntrOllO addOminale e scapOlare

Inspirare e distendersi in posizione prona, con le braccia distese e le mani in appoggio sul foam roller. Appoggiare la fronte sul tappetino. Tenere le gambe unite e i piedi leggermente flessi. la powerhouse è attiva.

Espirare e spingere le braccia sull’attrezzo facendolo rotolare, sollevando leggermente la parte superiore del tronco, la testa e il petto dal tappetino, mantenendo le spalle basse.

Inspirare e ritornare nella posizione di partenza per poi ripetere l’esercizio.

Eseguire lo stesso esercizio con il foam roller tra le mani e le braccia distese, mantenendo il supporto addominale durante tutto l’esercizio. Testa e colonna sono allineate.

SERIE SIDE KICK

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali ObliQui

• sviluppare la stabilità pelvicO-lOmbare

• rinFOrzare Gli addOminali ObliQui e i FlessOri laterali

Inspirare e posizionarsi in decubito laterale con le gambe unite e i piedi in V Pilates. Il bacino è perpendicolare rispetto al tappetino. Il braccio che si trova più in alto è piegato e la mano tocca il tappetino, oppure rimane disteso lungo il fianco (difficoltà maggiore). Mantenere la stabilità della spalla e attivare i muscoli addominali obliqui.

Espirare e sollevare la parte superiore del tronco, facendo rotolare il foam roller verso il corpo. Mantenere la posizione, inspirare e ritornare nella posizione di partenza; ripetere l’esercizio.

Per ottenere una difficoltà maggiore, portare il braccio che si trova più in alto dietro la nuca, con il gomito aperto.

SIDE LEG LIFT

Dalla posizione di decubito laterale espirare e sollevare entrambe le gambe, flettendo il tronco lateralmente, mantenendo le gambe unite con i piedi in V Pilates e il corpo allineato. Dopo l’ultima ripetizione abbassare le gambe ritornando alla posizione di partenza e ripetere dall’altro lato.

TEASER PREPARAZIONE

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• prepararsi per il teaser

• rinFOrzare addOminali ed estensOri del rachide

Inspirare e posizionarsi in decubito supino, con le braccia lungo i fianchi e la colonna neutra. Flettere una gamba e posizionare il foam roller sotto la pianta del piede. L’altra gamba si posiziona distesa verso l’alto a contatto con il ginocchio della gamba flessa.

Espirare e sollevare le scapole da terra. Lentamente eseguire un roll up fino ad arrivare in posizione di balance, con la gamba distesa e le braccia parallele.

Inspirare e portare le braccia in alto vicino alle orecchie.

Espirare e scendere in roll down srotolando lentamente la colonna, vertebra dopo vertebra, fino alla posizione di partenza.

Alla fine delle ripetizioni cambiare gamba.

Attenzione: mantenere la gamba distesa alla stessa altezza per tutta la durata dell’esercizio, evitando di oscillare su e giù.

TEASER

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• rinFOrzare addOminali ed estensOri del rachide

Inspirare e posizionarsi in decubito supino con le gambe tese a 45°, i piedi nella posizione di V Pilates e le braccia distese perpendicolari al tappetino; il foam roller è tra le mani.

Espirare e sollevare le scapole da terra; lentamente eseguire un roll up fino ad arrivare in posizione di balance con le gambe e le braccia parallele.

Inspirare e portare le braccia in alto vicino alle orecchie, mantenendo il foam roller tra le mani.

Espirare e scendere in roll down srotolando lentamente la colonna vertebra dopo vertebra, fino a tornare nella posizione di partenza.

Attenzione: mantenere le gambe distese alla stessa altezza per tutta la durata dell’esercizio, evitando di oscillare su e giù.

ROLL OVER

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• stimOlare la Flessibilità della cOlOnna

• miGliOrare il cOntrOllO dei muscOli addOminali

• allunGare la parte inFeriOre della schiena e Gli ischiOcrurali

Posizionarsi supini sul foam roller, con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese oltre i 90°.

Inspirare e portare le gambe tese verso l’alto a 90°, mantenendo l’equilibrio sul foam roller.

Espirare e rotolare dietro con le gambe, sollevando la schiena dal foam roller fino a portare le gambe parallele al tappetino.

Inspirare e aprire le gambe alla larghezza delle spalle.

Espirare e abbassare le gambe verso il petto, srotolando la colonna vertebra dopo vertebra e mantenendo le gambe divaricate.

Continuare a espirare ed eseguire una circonduzione completa delle gambe.

Tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio.

Attenzione: non utilizzare lo slancio per eseguire il roll over. Il movimento parte dal centro, dall’attivazione della powerhouse.

Posso utilizzare il foam roller posizionandolo nella zona lombare, come ausilio nella fase di rotolamento dietro per il rollover.

SHOULDER BRIDGE

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• ischiOcrurali

• rinFOrzare Gli estensOri dell'anca e la Flessibilità deGli ischiOcrurali

• sviluppare la stabilità pelvicO-lOmbare

• sviluppare mObilità e stabilità della cOlOnna

Inspirare e posizionarsi in decubito supino sul foam roller con braccia lungo i fianchi e gambe flesse, con apertura alla larghezza delle anche.

Espirare e sollevare il bacino eseguendo un Pelvic curl.

Inspirare e portare la gamba destra perpendicolare al tappetino, con la punta del piede tesa. Mantenere le spalle rilassate e verso il basso.

Espirare e abbassare la gamba distesa verso il tappetino fino a raggiungere l’altra gamba con la punta del piede tesa.

Evitare di scendere con la gamba tesa oltre la gamba flessa, per evitare di abbassare o ruotare il bacino.

Inspirare e slanciare la gamba verso l’alto riportandola nella posizione di partenza, con la punta del piede tesa. Si può eseguire il ritorno alla posizione iniziale con il piede in flessione dorsale.

Si può eseguire lo stesso esercizio variando la posizione del foam roller. Per intensificare il lavoro, soprattutto sugli ischiocrurali, posizionare l’attrezzo sotto la pianta del piede della gamba flessa (come da sequenza). All’ultima ripetizione, cambiare gamba e ripetere con l’altra.

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la rOtaziOne del trOncO

• FavOrire la stabilità pelvicO-lOmbare e delle spalle

Posizionarsi seduti, braccia distese dietro il corpo e mani in appoggio sul foam roller con le dita rivolte in direzione opposta al corpo. Il sostegno delle braccia deve essere leggero. Le gambe sono unite con i piedi in V pilates a 45°.

Inspirare e spostare pelvi e gambe come un blocco unico su un lato.

Espirare e, con un movimento circolare, abbassare le gambe e portarle dall’altro lato mantenendo le gambe unite. Il bacino si sposta seguendo il movimento. Gambe e pelvi tornano alla posizione di partenza. Muovere il bacino da una parte all’altra mentre le gambe effettuano un cerchio.

Attenzione: non iperestendere la regione lombare durante il movimento delle gambe.

SWIMMING

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• rinFOrzare Gli estensOri del rachide

• miGliOrare il cOntrOllO dell'estensOre dell'anca e del FlessOre della spalla

• sviluppare la stabilità del trOncO

Distendersi in posizione prona, con le braccia tese in avanti in appoggio sul foam roller e le gambe unite.

Inspirare e sollevare il braccio sinistro e la gamba destra (o viceversa).

Espirare e tornare verso terra per ripetere l’esercizio.

All’ultima ripetizione cambiare braccia e gamba e ripetere lo stesso movimento.

LEG PULL FRONT

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri dell'anca

• sviluppare la stabilità del trOncO

• rinFOrzare Gli estensOri dell'anca e le spalle

Inspirare e, dalla posizione di quadrupedia, con le mani in appoggio sul foam roller e le braccia distese, portare le gambe distese dietro una per volta, fino ad assumere la posizione di front support.

Espirare ed estendere l’anca per sollevare la gamba verso l’alto.

Inspirare e abbassare la gamba fino a toccare terra con le dita del piede. All’ultima ripetizione, ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

LEG PULL BACK

muscoli coinvolti

finalità

• FlessOri dell'anca

• estensOri di anca, rachide e spalle

• miGliOrare il cOntrOllO dei FlessOri dell'anca

• sviluppare la stabilità del trOncO

• rinFOrzare Gli estensOri di anca e spalle

Sedersi con le braccia distese in appoggio sul foam roller, le dita rivolte verso il bacino. Le gambe sono tese in avanti, con la punta dei piedi leggermente tesa.

Attivare gli estensori del rachide e gli stabilizzatori scapolari.

Inspirare e sollevare il bacino dal pavimento facendo leva con l’articolazione coxofemorale, fino a formare con il corpo una linea dritta.

Espirare e flettere l’anca sollevando una gamba verso l’alto.

Inspirando, riportare la gamba alla posizione di partenza.

Ripetere tre volte prima di cambiare gamba.

Attenzione: allineare la testa alla colonna, mantenere gli estensori dell’anca della gamba di appoggio e del rachide attivati e isolare il movimento della gamba.

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• rinFOrzare Gli addOminali ObliQui e le spalle

• sviluppare la FOrza e la stabilità delle spalle

Sedersi con tutto il peso del corpo su un lato del bacino. Piegare le gambe e portare il piede della gamba libera più avanti rispetto a quello della gamba in appoggio. Il peso della parte superiore del corpo viene sostenuto dal braccio in appoggio sul foam roller. L’altro braccio rimane appoggiato sul fianco.

Inspirare e sollevare il bacino dal tappetino, stendendo le gambe e portando il braccio libero fino all’altezza della spalla, con le dita rivolte verso l’alto.

Espirare e sollevare ulteriormente il bacino, formando un arco con il corpo, mentre il braccio libero completa il suo movimento di chiusura sopra la testa. Quest’ultima ruota con lo sguardo verso il braccio in appoggio.

Inspirare e tornare alla posizione precedente con il corpo in linea.

Espirare e riportare il corpo nella posizione di partenza, se possibile senza toccare il tappetino.

SIDE BAND TWIST

muscoli coinvolti

finalità

Espirare e riportare il corpo alla posizione di partenza, possibilmente senza toccare il tappetino; cambiare lato.

• addOminali

• rinFOrzare Gli addOminali ObliQui e le spalle

• sviluppare la stabilità delle spalle

Inspirare e posizionarsi con il braccio in appoggio sul foam roller e l’altro disteso fino all’altezza della spalla, con le dita rivolte verso l’alto. Le gambe sono distese con i piedi uno avanti all’altro.

Espirare e sollevare il bacino il più possibile ruotando il tronco e portando il braccio libero al di sotto del corpo.

Inspirare e ritornare nella posizione precedente.

PUSH UP

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• tricipiti

• Glutei

• Gran dOrsale

• rinFOrzare la parte superiOre del trOncO e i tricipiti

Partire dalla posizione di front support.

Inspirare e piegare i gomiti, mantenendoli stretti ai lati del corpo.

Espirare e stendere i gomiti fino alla posizione di partenza. Ripetere per tre volte. Dopo la terza ripetizione, stendere le braccia e mantenere la posizione.

Come variante dell’esercizio è possibile utilizzare un diverso appoggio sul foam roller. Per intensificare il lavoro si può posizionare l’attrezzo sotto i piedi (come sequenza di seguito).

SEQUENZA PROTOCOLLO BASE CON FOAM ROLLER

SEQUENZA PROTOCOLLO INTERMEDIO CON FOAM ROLLER

SEQUENZA PROTOCOLLO AVANZATO CON FOAM ROLLER

Capitolo 4

SOFTBALL

PELVIC CURL

CHEST LIFT

THE HUNDRED ROLL UP

SINGLE LEG CIRCLE

ROLLING LIKE A BALL

DOUBLE LEG STRETCH

SPINE STRETCH FORWARD

DOUBLE STRAIGHT LEG

OPEN LEG ROCKER

CORKSCREW

BACK EXTENSION

DOUBLE LEG KICK

NECK PULL

SERIE SIDE KICK

TEASER

ROLL OVER

SHOULDER BRIDGE

JACKNIFE

HIP CIRCLE

BACK SUPPORT

KNEELING SIDE KICK

BOOMERANG

VARIETà DI ESERCIZI

È utilizzata nel Pilates per eseguire una grande varietà di esercizi fisici. La resistenza utilizzata dalla soft ball è molto utile per migliorare sia la forza dei muscoli, sia la capacità di coordinamento. La palla piccola ha in genere una grandezza di circa 22 cm di diametro ed è realizzata in gomma o plastica.

PELVIC CURL

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• ischiOcrurali

• Ottenere stabilità pelvicO-lOmbare

• sviluppare il cOntrOllO di addOminali e ischiOcrurali

Inspirare e distendersi in posizione supina con la colonna neutra con le braccia lungo i fianchi. Posizionare la softball tra le ginocchia, stringendola; piedi in linea. Far scivolare le scapole verso il basso e verificare che il collo sia rilassato con il mento leggermente inclinato verso il petto.

Espirare e contrarre i muscoli addominali. Sollevare il bacino e la parte inferiore della colonna, vertebra dopo vertebra. A metà movimento attivare gli ischiocrurali per sollevare pelvi e tronco dal tappetino. Attivare gli estensori delle spalle per incrementare l’estensione della parte superiore della schiena. Inspirare e mantenere la posizione.

Mantenere la softball tra le ginocchia ed espirando scendere a terra srotolando la colonna fino a tornare alla posizione di partenza. Ripetere.

Si può eseguire lo stesso esercizio variando la posizione delle braccia.

Eseguire lo stesso esercizio portando la softball tra le mani e stringendo l’attrezzo con le braccia distese. Eseguire movimenti con le braccia come da sequenza di seguito.

CHEST LIFT

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• raffOrzare i muscOli addOminali

• sviluppare stabilità e cOntrOllO del bacinO

Inspirare e distendersi in decubito supino con pelvi e colonna neutre, gambe flesse, softball tra le mani con le braccia distese avanti-alte. Mantenere il collo rilassato leggermente inclinato verso il petto e attivare la powerhouse concentrandosi sulla regione addominale.

Espirare e, contraendo i muscoli addominali, schiacciare la zona lombare verso il tappetino. Sollevare la parte superiore partendo dal capo, quindi la parte superiore della colonna vertebrale vertebra dopo vertebra fino a staccare completamente le scapole da terra. Inspirare e mantenere la posizione contraendo ulteriormente gli addominali

Espirare e tornare alla posizione di partenza per poi ripetere.

Si può intensificare il lavoro eseguendo lo stesso esercizio a un livello intermedio e avanzato.

THE UNDRED

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la stabilità del trOncO

• stimOlare la circOlaziOne

• riscaldare il cOrpO

LIVELLO BASE

Inspirare e distendersi in decubito supino, con braccia distese vicino alle orecchie, dita lunghe e unite. Posizionare la softball tra le caviglie, gambe flesse come da figura in modo da formare un angolo di 90° con le anche e le ginocchia.

Espirare e sollevare il busto in chest lift; allungare le braccia lungo i fianchi parallele al tappetino con le dita lunghe. Portare le gambe distese formando con le anche un angolo di 90°. Stringere la softball per intensificare il lavoro sugli adduttori. Preparare il movimento contraendo ulteriormente i muscoli addominali. Mantenere il mento leggermente verso il petto, con lo sguardo verso l’ombelico.

Inspirare contando fino a 5, con le braccia che compiono un movimento pulsante verso l’alto e verso il basso con il palmo delle mani rivolto verso il tappetino. espirare contando fino a 5 continuando lo stesso movimento con le braccia distese durante tutto il movimento. Ripetere il ciclo 10 volte fino a 100 e ritornare in posizione di partenza con le gambe flesse al petto.

Per portare l’esercizio a un livello intermedio e avanzato, abbassare le gambe verso il tappetino, mantenendo la parte superiore del corpo invariata.

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• raffOrzare i muscOli addOminali

• sviluppare mObilità e stabilità della cOlOnna

distendersi sul tappetino in posizione di decubito supino, braccia tese vicino alle orecchie, con i palmi delle mani rivolti verso l’interno, gambe flesse a terra con la softball tra le ginocchia. Abbassare le costole e mantenere la colonna neutra.

Inspirare e attivare la Powerhouse. iniziare il movimento delle braccia per poi continuare a sollevare la testa e la parte superiore del busto. Fermarsi in questa posizione spingendo la parte inferiore della colonna verso il tappetino e prepararsi a sollevarsi ulteriormente. Stringere la softball tra le ginocchia.

Espirare e contrarre ulteriormente gli addominali mentre si stacca la colonna dal tappetino fino alla posizione seduta; contemporaneamente stendere le gambe. Portare le braccia parallele alle gambe, formando una C con la schiena. Allungare bene le braccia verso avanti mantenendo la schiena tonda e le spalle basse.

Inspirare e flettere le gambe stringendo la softball tra le ginocchia. Espirare ed eseguire un roll down, srotolando la colonna vertebra dopo vertebra fino ad arrivare alla posizione di partenza per poi ripetere.

Per facilitare il roll up si possono mettere le mani in presa glutea facendole scivolare lungo le cosce.

Per intensificare il lavoro mantenere le braccia vicino alle orecchie sia nella salita del roll up sia nella discesa (come da sequenza di seguito).

SINGLE LEG CIRCLE

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• flessOri dell'anca

• stabilità pelvicO-lOmbare

• sviluppO del cOntrOllO dei flessOri dell'anca

• fluidità di esecuziOne tra stabilità e mOvimentO

Posizionarsi in decubito supino con le braccia lungo i fianchi o a formare una t con il tronco per avere maggiore stabilità. Portare la gamba sinistra flessa con la pianta del piede in appoggio sulla softball e la gamba destra tesa verso l’alto perpendicolare al tappetino.

Inspirare e iniziare a disegnare con la gamba destra un cerchio verso l’esterno.

i cerchi con la gamba devono andare da spalla a spalla.

Espirare e continuare il cerchio fino a tornare alla linea mediana del corpo (inspirare iniziando il cerchio ed espirare finendo il cerchio).

Si eseguono 5 cerchi verso l’esterno e 5 cerchi verso l’interno con la stessa gamba. dopo l’ultima ripetizione flettere la gamba e cambiarla.

Si può variare il lavoro partendo con la gamba sinistra tesa in appoggio sulla softball e la destra tesa verso l’alto, perpendicolare al tappetino (come da sequenza di seguito).

Attenzione: concentrarsi sulla stabilità pelvico-lombare e sul movimento fluido della gamba. La grandezza del cerchio deve permettere di mantenere la stabilità del bacino.

Mantenere la stabilità dell’altra gamba tesa sull’attrezzo.

ROLLING LIKE A BALL

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• rilasciare i muscOli della cOlOnna ed apprOfOndire il lavOrO addOminale

• miGliOrare la stabilità del trOncO

Posizionarsi seduti sul tappetino in balance, gambe raccolte con la softball tra le ginocchia. Mantenere le spalle basse e rilassate. Curvare la schiena fino a formare una C. Mani sulle ginocchia e gomiti in fuori. Restando in equilibrio, tenere la testa in linea con la curva naturale della colonna.

Inspirare e rotolare indietro, lasciando che il peso passi da un punto all’altro del corpo.

Mantenere la testa in linea con la colonna e rotolare solo fino al cingolo scapolare, evitando di forzare la zona cervicale.

Espirare e invertire la direzione della rotazione, tornando alla posizione di partenza cercando di mantenere la colonna curva a forma di C.

Attenzione: non appiattire la schiena nel momento di rotolamento indietro. Porre lo sguardo sempre verso l’ombelico.

DUBLE LEG STRETCH

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• stabilità del trOncO

• rinfOrzare Gli addOminali

Inspirare e sdraiarsi con la schiena a terra in decubito supino; le gambe sono flesse al petto a formare un angolo di 90° con le anche e le ginocchia. Posizionare la softball tra le caviglie.

Espirare e sollevare le scapole in posizione di Chest lift; posizionare le mani sulle ginocchia.

Inspirare e contemporaneamente portare le braccia in alto e distendere le gambe parallele, tenendo il tronco stabile con la powerhouse sempre attiva. È fondamentale concentrarsi sul lavoro addominale. Allungare le braccia il più possibile, senza abbassare il tronco o sollevare ulteriormente le spalle. Stringere la softball tra le caviglie.

Espirare e, contemporaneamente, effettuare una circonduzione delle braccia verso fuori basso, riportando le gambe flesse nella posizione di partenza, con le mani sulle ginocchia: Ripetere.

Attenzione: il movimento deve essere fluido e naturale, senza sforzo. Mantenere la powerhouse sempre ben attiva.

Si può eseguire lo stesso esercizio a un livello base, intermedio e avanzato.

bASe LiveLLo inteRMedio LiveLLo AvAnzAto

Attenzione: nel livello intermedio e avanzato abbassare le gambe verso il tappetino, mantenendo sempre la stabilità del tronco e facendo attenzione alla zona lombare. Le braccia sono distese vicino alle orecchie, evitando di abbassare le scapole verso il tappetino.

SPINE STRETCH FORWARD

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• ischiOcrurali

• sviluppare il cOntrOllO del nucleO centrale

• sviluppare la stabilità del trOncO

• miGliOrare la flessibilità deGli ischiOcrurali

Sedersi sul tappetino con il busto eretto e le gambe unite. Flettere i piedi con le punte verso l’alto e portare le braccia avanti parallele al pavimento, con il palmo rivolto verso l’interno. Posizionare la softball in mezzo alle mani ed effettuare una leggera pressione. Inspirare e attivare la Power house mantenendo questa posizione.

Espirare e flettere il busto in avanti partendo dalla testa e allungando le braccia in avanti; la schiena è sempre a forma di C, l’ombelico è richiamato in dentro. Inspirare e preparasi al movimento.

espirare e, srotolando la colonna, ritornare nella posizione di partenza per poi ripetere.

Attenzione: durante l’ultima flessione in avanti andare in stretching per migliorare la flessibilità dei muscoli ischiocrurali.

DOUBLE STRAIGHT LEG

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la stabilità della reGiOne pelvicO-lOmbare

Inspirare e posizionarsi in decubito supino con le gambe flesse a formare un angolo di 90° con le anche e le ginocchia, softball tra le caviglie e braccia distese vicino le orecchie.

Espirare e sollevare le scapole in Chest lift attivando la powerhouse e portare le gambe tese perpendicolari al terreno mantenendo la softball.

Inspirare e portare le gambe tese verso il tappetino, facendo attenzione a non sollevare la zona lombare da terra (eseguire il movimento lentamente in due tempi).

Espirare e riportare le gambe tese in alto perpendicolari al tappetino e ripetere.

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• sviluppare la stabilità del trOncO

• aumentare la mObilità della cOlOnna

• miGliOrare l'equilibriO

da posizione seduta con gambe tese leggermente divaricate e braccia tese in avanti con la softball tra le mani, assumere la posizione di balance.

Inspirare e rotolare dietro mantenendo la schiena curva, spingendo l’ombelico verso il tappetino, mantenendo la testa in linea senza rotolare sulle vertebre cervicali.

Espirare e ritornare nella posizione di balance, cercando di mantenere le gambe ferme e la distanza tra gambe e petto invariata durante tutto l’esercizio.

CORKSCREW

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la stabilità pelvicO-lOmbare

• rinfOrzare i muscOli addOminali

Inspirare e sdraiarsi in posizione di decubito supino, portare le braccia distese vicino alle orecchie, gambe flesse al petto con le anche e le ginocchia che formano angoli di 90°, softball tra le caviglie.

Espirare e distendere le gambe verso l'alto, con le anche che formano un angolo di 90°; la softball è sempre tenuta tra le caviglie, le braccia tornano lungo i fianchi.

Inspirare e, mantenendo il bacino ben saldo al tappetino, cominciare a effettuare un cerchio verso destra.

Espirare e completare il cerchio con le gambe verso sinistra, per poi tornare al centro.

Ripetere dal lato sinistro.

Portare le braccia in fuori a formare una t con il busto, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso o verso l’alto per ottenere maggiore stabilità.

Attenzione: non sollevare eccessivamente il bacino dal tappetino durante il movimento. Il bacino ruota da un lato all’altro effettuando un cerchio assecondando il movimento delle gambe, staccandosi leggermente dal tappetino.

Quando le gambe si muovono passando per il centro, il bacino è di nuovo ancorato al suolo.

BACK EXTENSION

muscoli coinvolti

finalità

• estensOri del rachide

• rinfOrzare Gli estensOri del rachide

• sviluppare il cOntrOllO addOminale e scapOlare

Inspirare e distendersi in decubito prono con la fronte sul tappetino. tenere le braccia distese in avanti con le mani sulla softball. tenere le gambe unite e i piedi leggermente flessi.

Espirare e sollevare leggermente la parte superiore del tronco, la testa e il petto dal tappetino. Spingere leggermente la sinfisi pubica verso terra, attivando nello stesso tempo gli addominali.

Inspirare e posizionarsi in decubito prono con le braccia distese in avanti e la softball tra le caviglie; powerhouse attiva.

Espirare e sollevare le gambe mantenendo le braccia e la fronte in appoggio sul tappetino. tornare alla posizione iniziale e ripetere.

DOUBLE LEG KICK

muscoli coinvolti

finalità

• estensOri del rachide

• allunGare la reGiOne tOracica

• rinfOrzare Gli estensOri del rachide

• sviluppare il cOntrOllO deGli ischiOcrurali

Inspirare e distendersi in decubito prono con le mani dietro la schiena e i gomiti aperti in appoggio sul tappetino. Girare la testa su un lato con la guancia a terra. Gambe distese e unite che tengono la softball.

Espirare e piegare entrambe le gambe effettuando due scatti (espirando a ognuno).

Inspirare e stendere la colonna sollevando leggermente la parte superiore dal tappetino. Contemporaneamente stendere braccia e gambe riportando la testa verso il centro e allungando le braccia. Stringere la softball tra le caviglie. Riportare il corpo alla posizione di partenza, girando la testa dall’altra parte e ripetere.

vARiAnte

Sempre in decubito supino eseguire lo stesso esercizio posizionando i gomiti a terra, con la parte superiore del corpo sollevata dal tappetino e la softball tra le caviglie.

Espirare ed effettuare i calci con due scatti mantenendo la powerhouse attiva senza molleggiare con il corpo.

Inspirare e tornare nella posizione di partenza.

NECK PULL

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• miGliOrare la mObilità della cOlOnna

• sviluppare il cOntrOllO deGli estensOri del rachide

• rinfOrzare i muscOli addOminali

Posizionarsi in decubito supino con le gambe flesse e la softball tra le ginocchia. Portare le mani dietro la nuca e tenere i gomiti aperti senza tirare il collo.

Inspirare e sollevare testa e spalle distendendo le gambe, spingendo la parte bassa della schiena sul tappetino.

Espirare e rotolare flettendo il busto in avanti fino a portarlo sulle gambe, eseguendo un'onda con la testa.

Inspirare e portarsi in posizione seduta, articolando ogni vertebra sull’asse longitudinale.

inclinare leggermente il busto indietro, mantenendolo sempre eretto. Stringere la softball tra le gambe; i gomiti sono sempre aperti. tenere la posizione per 3 secondi (respirando normalmente).

Espirare e srotolare la colonna verso il tappetino vertebra dopo vertebra, fino a tornare alla posizione di partenza, per poi ripetere.

SERIE SIDE KICK (FRONT AND BACK)

• addOminali

muscoli coinvolti

finalità

• estensOri del rachide

• flessOri dell'anca

• sviluppare la stabilità pelvicO-lOmbare

• aumentare il cOntrOllO e la flessibilità di flessOri ed estensOri dell'anca

Inspirare e distendersi su un fianco, con il braccio a terra disteso in linea con il corpo e la testa poggiata sul braccio. il bacino è perpendicolare rispetto al tappetino e le gambe sono unite con i piedi in v Pilates. il braccio che si trova più in alto è piegato ed è in appoggio sulla softball.

Espirare e portare la gamba superiore in avanti quanto più possibile. evitare di inclinare il bacino posteriormente, mantenendolo in posizione neutra.

Inspirare e spingere la gamba dietro il più possibile. Mantenere il bacino in posizione neutra. Ripetere più volte e cambiare lato.

vARiAnte

Si può effettuare lo stesso esercizio slanciando la gamba verso l’alto (up and down).

TEASER

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• rinfOrzare addOminali ed estensOri del rachide

Inspirare e posizionarsi in decubito supino con le gambe tese a 45° e le braccia distese vicino alle orecchie.

Espirando sollevare le scapole da terra e lentamente eseguire un Roll up fino ad arrivare in posizione di balance, con le gambe e le braccia parallele. Le gambe restano ferme stringendo la softball senza abbassarsi al momento della salita.

Inspirare e portare le braccia in alto vicino alle orecchie.

Espirare, riportare le braccia parallele alle gambe e scendere in Roll down verso il tappetino, srotolando lentamente la colonna vertebra dopo vertebra fino alla posizione di partenza.

Ripetere per 3 volte.

Attenzione: mantenere le gambe alla stessa altezza per tutta la durata dell’esercizio, evitando di oscillare su e giù, sempre tenendo la softball tra le caviglie.

ROLL OVER

muscoli coinvolti

• addOminali

finalità

• stimOlare la flessibilità della cOlOnna

• miGliOrare il cOntrOllO dei muscOli addOminali

• allunGare la parte inferiOre della schiena e Gli ischiOcrurali

Posizionarsi supini con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese a 45°; la softball è tra le caviglie.

Inspirare e portare le gambe tese con la softball tra le caviglie in maniera fluida a 90°.

Espirare e rotolare dietro con le gambe sollevando la schiena dal tappetino fino a portare le gambe parallele al pavimento.

Inspirare e portare la punta dei piedi a terra (se possibile), mantenendo la softball ferma tra le caviglie.

Espirare e abbassare le gambe verso il petto, srotolando la colonna vertebra dopo vertebra verso il tappetino, con precisione e controllo.

Al momento della discesa dal Roll over, quando la zona lombare è a contatto con il tappetino, continuando a espirare, aprire le gambe e afferrare la softball al volo con le braccia distese.

Continuare il movimento effettuando una circonduzione delle gambe verso fuori basso, fino a portarle unite a 45° con i piedi in v Pilates.

Inspirare e prepararsi di nuovo al rotolamento dietro.

Espirare portando le gambe dietro e la softball tra le caviglie, fino a riportare le gambe parallele al tappetino e le braccia lungo i fianchi, per continuare l’esercizio.

SHOULDER BRIDGE

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• ischiOcrurali

• rinfOrzare Gli estensOri dell'anca e la flessibilità deGli ischiOcrurali

• sviluppare la stabilità pelvicOlOmbare

• sviluppare mObilità e stabilità della cOlOnna

Inspirare e posizionarsi in Pelvic curl con le mani in presa nella zona lombare e i gomiti a terra. Le gambe sono flesse con i piedi in appoggio sulla softball. Sollevare la gamba destra verso l’alto e mantenere le spalle rilassate e spinte verso il basso.

Espirare e abbassare la gamba verso il tappetino fino all’altezza della gamba flessa.

Inspirare e slanciare la gamba di nuovo verso l’alto. durante l’ultima ripetizione mantenere questa posizione. Piegare il ginocchio e appoggiare il piede sulla softball per tornare alla posizione di partenza. Cambiare gamba e ripetere la sequenza.

Si può eseguire lo stesso esercizio portando le braccia distese lungo i fianchi, come la sequenza di seguito.

JACKNIFE

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri di spalle, anche e rachide

• raffOrzare Gli estensOri dell'anca

• sviluppare l'articOlaziOne del trOncO

• aumentare e cOntrOllare la fOrza addOminale

Posizionarsi in decubito supino con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese a 45°; la softball è tra le caviglie. Inspirare e portare le gambe tese a 90°, tenendo il bacino bene saldo a terra.

Espirando e facendo partire il movimento dal centro, portare le gambe dietro effettuando un Roll over rotolando sulla colonna lentamente, senza toccare con i piedi a terra, fino ad arrivare con le gambe parallele al tappetino.

Inspirare ed eseguire un tocco veloce, abbassando le gambe fino a toccare terra con la punta dei piedi.

Espirando, portare le gambe verso l’alto con uno scatto, mantenendo la softball tra le caviglie.

Inspirare e portare le gambe verso il volto lentamente e con controllo, mantenendo la softball tra le caviglie.

Espirando, scendere lentamente fino a tornare alla posizione di partenza per poi ripetere.

Attenzione: non sollecitare la colonna nella zona lombare. Per facilitare il rotolamento dietro posizionare la softball nella zona lombare (come da figura).

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la rOtaziOne del trOncO

• favOrire la stabilità pelvicO-lOmbare e delle spalle

Posizionarsi seduti a “v”, braccia distese dietro il corpo e mani poggiate sul tappetino con le dita rivolte in direzione opposta al corpo. il sostegno delle braccia deve essere leggero. Le gambe sono distese a 45° con la softball tra le caviglie.

Inspirare e spostare pelvi e gambe come un blocco unico su un lato.

Espirare e, con un movimento circolare, abbassare le gambe e portarle dall’altro lato, mantenendo la softball ferma. il bacino si sposta seguendo il movimento. Gambe e pelvi tornano alla posizione di partenza.

Muovere il bacino da una parte all’altra mentre le gambe effettuano un cerchio.

Attenzione: non iperestendere la regione lombare durante il movimento delle gambe.

BACK SUPPORT

muscoli coinvolti

finalità

• flessOri dell'anca

• estensOri di anca, rachide e spalle

• miGliOrare il cOntrOllO dei flessOri dell'anca

• sviluppare la stabilità del trOncO

• rinfOrzare Gli estensOri di anca e spalle

Inspirare e sedersi con le braccia distese, le dita rivolte verso il bacino. Le gambe sono tese in avanti, in appoggio sulla softball. Attivare i muscoli estensori del rachide e gli stabilizzatori scapolari.

Espirare e sollevare il bacino dal pavimento, facendo leva con l’articolazione coxofemorale fino a formare con il corpo una linea dritta.

Inspirare e tornare alla posizione di partenza.

KNEELING SIDE KICK

muscoli coinvolti

finalità

• abduttOri

• stabilizzatOri delle spalle

• addOminali e flessOri ed estensOri dell'anca

• miGliOrare la flessibilità di estensOri e flessOri dell'anca

• rinfOrzare Gli abduttOri

Inspirare e portare il peso su un solo ginocchio. Posizionare la mano di appoggio sulla softball e portare il braccio libero dietro la testa, con il gomito aperto. Sollevare la gamba libera all’altezza dell’anca e spingere dal fianco la gamba in appoggio per mantenerla perpendicolare al tappetino.

Espirare e portare la gamba in avanti flettendo il dorso del piede, evitando la retroversione del bacino.

Inspirare e portare la gamba indietro il più possibile con la punta del piede tesa, evitando l’iperestensione lombare. Portare la gamba di nuovo avanti e ripetere. All’ultima ripetizione cambiare lato.

Attenzione: mantenere il bacino in posizione neutra e mantenere attiva la powerhouse.

BOOMERANG

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• sviluppare il cOntrOllO dei flessOri dell'anca

• allunGare il tOrace e sviluppare l'equilibriO

• rinfOrzare Gli addOminali e Gli estensOri dell'anca

Sedersi con le gambe distese e incrociate in avanti una sopra l’altra, con la softball posizionata come da figura.

Inspirare e srotolare indietro la colonna vertebra dopo vertebra sollevando le gambe.

Espirando abbassare torace e testa ed eseguire un Roll over, spingendo le gambe indietro con le braccia lungo il tappetino, fino ad arrivare con gambe parallele a terra.

Inspirare e con controllo effettuare un cambio delle gambe (la gamba sinistra si porta avanti alla destra). Mantenere le braccia ben salde lungo i fianchi.

Espirare e lentamente scendere con le gambe verso il tappetino srotolando la colonna vertebra dopo vertebra.

Continuare a espirare fino a raggiungere la posizione di teaser con le gambe e le braccia parallele.

Attenzione: non abbassare eccessivamente le gambe per non sollecitare la zona lombare.

Inspirare e, mantenendo la posizione delle gambe, incrociare le mani dietro la schiena.

Espirare e contemporaneamente abbassare le gambe e separare le mani. effettuando una circonduzione in fuori delle braccia, tornare alla posizione di partenza.

Attenzione: mantenere il movimento fluido e stabilizzare il torace nella fase di equilibrio con le gambe più in alto possibile.

SEQUENZA PROTOCOLLO BASE CON SOFTBALL

SEQUENZA PROTOCOLLO AVANZATO CON SOFTBALL

Capitolo 5

FLEXRING o MAGIC CIRCLE

PELVIC CURL

CHEST LIFT

THE HUNDRED ROLL UP

DOUBLE LEG STRETCH

SPINE STRETCH FORWARD

DOUBLE LEG STRAIGHT

OPEN LEG ROCKER

CORKSCREW

BACK EXTENSION

DOUBLE LEG KICK

SERIE SIDE KICK

TEASER

ROLL OVER

JACKNIFE

HIP CIRCLE

BOOMERANG

SEMPLICE ED EFFICACE

È uno strumento che permette di far lavorare principalmente braccia e gambe, ma è anche utile per un lavoro di tonificazione di tutto il corpo. Si tratta di un cerchio con due impugnature piatte, che possono essere afferrate con le mani, tenute tra le gambe o posizionate tra i piedi, secondo l’esercizio richiesto.

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• ischiOcrurali

• Ottenere stabilità pelvicO-lOmbare

• sviluppare il cOntrOllO di addOminali e ischiOcrurali

Inspirare e distendersi in posizione supina con la colonna neutra e le braccia lungo i fianchi. Posizionare il flexring tra le ginocchia stringendolo, con i piedi in linea. Far scivolare le scapole verso il basso. Verificare che il collo sia rilassato con il mento leggermente inclinato verso il petto.

Espirare e contrarre i muscoli addominali. Sollevare il bacino da terra e successivamente la parte inferiore della colonna, vertebra dopo vertebra. A metà del movimento, attivare i muscoli ischiocrurali per sollevare pelvi e tronco dal tappetino. Attivare gli estensori delle spalle per incrementare l’estensione della parte superiore della schiena. Inspirare e mantenere la posizione.

Espirare ed effettuare il movimento al contrario, srotolando la colonna vertebra dopo vertebra fino a tornare alla posizione di partenza, per poi ripetere.

Si può eseguire lo stesso esercizio posizionando il flexring all’esterno.

Eseguire lo stesso esercizio portando il flexring tra le mani e stringendo l’attrezzo nelle impugnature, con le braccia distese, come da sequenza.

CHEST LIFT

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• raffOrzare i muscOli addOminali

• sviluppare stabilità e cOntrOllO del bacinO

Inspirare e distendersi in decubito supino con pelvi e colonna neutre; le gambe sono flesse con apertura alla larghezza delle anche e il ring posizionato internamente alle ginocchia. Le mani sono appoggiate dietro la nuca e i gomiti aperti. Mantenendo il collo rilassato e leggermente inclinato verso il petto, attivare la powerhouse, concentrandosi sulla regione addominale.

Espirare e, contraendo i muscoli addominali, schiacciare la zona lombare verso il tappetino e sollevare la parte superiore partendo dal capo. Continuare a sollevare la parte superiore della colonna vertebra dopo vertebra fino a staccare completamente le scapole dal tappetino, mantenendo i gomiti aperti. Inspirare e mantenere la posizione contraendo ulteriormente gli addominali.

Espirare e tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Si può eseguire il chest lift con una rotazione.

Inspirare e assumere la posizione di Chest lift.

Espirare e ruotare il cingolo scapolare verso uno dei due lati. Ruotare a partire dalla vita, mantenendo il bacino ben fermo durante la rotazione. Mantenere la powerhouse sempre attiva.

Inspirare passando per il centro senza abbassare il busto ed espirare ruotando il cingolo scapolare verso l’altro lato. Eseguire il movimento continuo e fluido.

All’ultima ripetizione fermarsi in centro ed espirando eseguire un roll down verso il tappetino.

THE HUNDRED

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la stabilità del trOncO

• stimOlare la circOlaziOne

• riscaldare il cOrpO

Inspirare e distendersi in decubito supino con braccia distese vicino alle orecchie, dita lunghe e unite. Posizionare il flexring tra le caviglie, gambe flesse come da figura.

Espirare e sollevare il busto in chest lift, allungando le braccia lungo i fianchi parallele al tappetino con le dita lunghe. Portare le gambe distese formando un angolo di 90° con le anche. Stringere il flexring per intensificare il lavoro sugli adduttori. Preparare il movimento contraendo ulteriormente i muscoli addominali. Mantenere il mento leggermente verso il petto con lo sguardo verso l’ombelico.

Inspirare contando fino a 5, con le braccia che compiono un movimento pulsante verso l’alto e verso il basso con il palmo delle mani rivolto verso il tappetino. Espirare contando fino a 5 continuando lo stesso movimento con le braccia distese durante tutto il movimento. Ripetere il ciclo 10 volte fino a 100 e ritornare in posizione di partenza con le gambe flesse al petto.

Per portare l’esercizio a un livello intermedio e avanzato scendere con le gambe verso il tappetino, facendo attenzione alla zona lombare.

LIVELLO INTERMEDIO LIVELLO AVANZATO

Attenzione: mantenere il movimento fluido, senza tensione.

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• raffOrzare i muscOli addOminali

• sviluppare mObilità e stabilità della cOlOnna

Distendersi sul tappetino in posizione di decubito supino, braccia distese avanti-alte. Afferrare il flexring con le mani; le gambe sono tese e unite. Abbassare le costole mentre si sollevano le braccia.

Inspirare e, attivando la powerhouse, iniziare il movimento delle braccia per poi continuare a sollevare la testa e la parte superiore del busto. Fermarsi in questa posizione spingendo la parte inferiore della colonna verso il tappetino e prepararsi a sollevarsi ulteriormente, vertebra dopo vertebra.

Espirare e contrarre ulteriormente gli addominali mentre si stacca la colonna dal tappetino fino alla posizione seduta. Portare le braccia parallele alle gambe, formando una C con la schiena. Allungare bene le braccia verso avanti, mantenendo la schiena tonda e le spalle basse. Inspirare e prepararsi al movimento.

Espirando, srotolare la colonna vertebra dopo vertebra per tornare nella posizione di partenza, abbassando la testa e portando le braccia con il flexring distese avanti alte, per poi ripetere.

Posso lavorare su distretti muscolari differenti variando la posizione del ring nello stesso esercizio.

DOUBLE LEG STRETCH

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• stabilità del trOncO

• rinfOrzare gli addOminali

Inspirare e sdraiarsi in decubito supino con le gambe flesse al petto a formare un angolo di 90° con le anche e le ginocchia. Posizionare il flexring tra le caviglie.

Espirare e sollevare le scapole in posizione di Chest lift, sollevate dal tappetino e posizionare le mani sulle ginocchia.

Inspirare e contemporaneamente portare le braccia in alto e distendere le gambe parallele, tenendo il tronco stabile con la powerhouse sempre attiva. È fondamentale concentrarsi sul lavoro addominale. Allungare le braccia il più possibile, senza abbassare il tronco o alzare ulteriormente le spalle. Stringere il flexring tra le caviglie.

Espirare e contemporaneamente effettuare una circonduzione delle braccia verso fuori-basso, riportando le gambe flesse nella posizione di partenza con le mani sulle ginocchia e ripetere.

Si può portare l’esercizio a un livello intermedio e avanzato allontanando le gambe, mantenendo sempre la stabilità del tronco e facendo attenzione alla zona lombare, con la powerhouse ben attiva.

LIVELLO INTERMEDIO LIVELLO AVANZATO

Variare il lavoro portando il flexring tra le mani eseguendo lo stesso esercizio.

SPINE STRETCH FORWARD

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• ischiOcrurali

• sviluppare il cOntrOllO del nucleO centrale

• sviluppare la stabilità del trOncO

• migliOrare la flessibilità degli ischiOcrurali

Sedersi sul tappetino con il busto eretto e le gambe distese. Portare le braccia avanti parallele al pavimento, con il palmo rivolto verso l’interno. Posizionare il flexring tra le mani ed effettuare una leggera pressione.

Inspirare e attivare la powerhouse mantenendo questa posizione.

Espirare e flettere il busto in avanti partendo dalla testa; allungare le braccia stringendo il flexring, mantenendo la schiena a forma di C e richiamando in dentro l’ombelico.

Inspirare e preparasi al movimento.

Espirare e, srotolando la colonna, ritornare nella posizione di partenza per poi ripetere.

Attenzione: nell’ultima flessione in avanti andare in stretching per migliorare la flessibilità degli ischiocrurali.

DOUBLE LEG STRAIGHT

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la stabilità della regiOne pelvicO-lOmbare

Inspirare e posizionarsi in decubito supino, le gambe sono flesse a formare un angolo di 90° con le anche e le ginocchia; il flexring è posizionato tra le caviglie e le braccia sono distese vicino le orecchie.

Espirare e sollevare le scapole in Chest lift attivando la powerhouse. Portare le gambe tese perpendicolari al terreno, mantenendo fermo il flexring e le braccia parallele al tappetino.

Inspirare e portare le gambe tese verso il tappetino facendo attenzione a non sollevare la zona lombare da terra (eseguire il movimento lentamente in due tempi).

Espirare e riportare le gambe tese in alto.

Attenzione: per intensificare il lavoro portare le mani dietro la nuca con i gomiti in fuori e aperti.

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• sviluppare la stabilità del trOncO

• aumentare la mObilità della cOlOnna

• migliOrare l'equilibriO

Assumere la posizione di balance con le gambe distese verso l'alto mantenendo l'equilibrio. Posizionare il flexring tra le caviglie e portare le mani in appoggio lateralmente su di esse con le braccia distese.

Inspirare e rotolare dietro mantenendo la schiena curva, spingendo l’ombelico verso il tappetino, con la testa in linea senza rotolare sulle vertebre cervicali.

Espirare e tornare nella posizione di partenza, posizione di balance con le gambe distese e ripetere.

Attenzione: per ottenere un livello avanzato, eseguire lo stesso esercizio senza toccare le caviglie.

CORKSCREW

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la stabilità pelvicO-lOmbare

• rinfOrzare i muscOli addOminali

Inspirare e sdraiarsi in posizione di decubito supino; portare le braccia distese vicino alle orecchie. Le gambe sono flesse al petto, con le anche e le ginocchia che formano angoli di 90°; il flexring è posizionato tra le caviglie.

Espirare e portare le gambe tese con le anche che formano un angolo di 90° con il ring tenuto tra le caviglie e braccia lungo i fianchi.

Inspirare e mantenere il bacino ben saldo al tappetino, iniziando a effettuare il cerchio vreso destra.

Espirare e completare il cerchio con le gambe verso l'altro lato.

Tornare al centro e ripetere dal lato sinistro.

Attenzione: non sollevare eccessivamente il bacino dal tappetino durante il movimento. Il bacino ruota da un lato all’altro effettuando un cerchio assecondando il movimento delle gambe, staccandosi leggermente dal tappetino. Quando le gambe si muovono passando per il centro, il bacino è di nuovo ancorato al suolo.

Per ottenere maggiore stabilità portare le braccia in fuori a formare una T, con il busto e con i palmi delle mani rivolti verso il basso o verso l’alto.

VARIANTE

Eseguire lo stesso esercizio posizionando il flexring esternamente alle caviglie.

BACK EXTENSION

muscoli coinvolti

• estensOri del rachide

• rinfOrzare gli estensOri del rachide

finalità

• sviluppare il cOntrOllO addOminale e scapOlare

Inspirare e distendersi in decubito prono con la fronte sul tappetino. Le braccia sono distese in avanti, il flexring impugnato esternamente. Tenere le gambe unite e i piedi leggermente flessi.

Espirare e sollevare leggermente la parte superiore del tronco, la testa e il petto dal tappetino. Spingere leggermente la sinfisi pubica sul tappetino attivando nello stesso tempo gli addominali.

VARIANTE

Inspirare e posizionarsi in decubito prono con braccia distese avanti e fronte sul tappetino. Stringere il flexring tra le caviglie. Espirare e sollevare contemporaneamente gambe e parte superiore, mantenendo le braccia in appoggio sul tappetino e attivando la powerhouse. Tornare in posizione iniziale per ripetere l’esercizio.

DOUBLE LEG KICK

muscoli coinvolti

finalità

• estensOri del rachide

• allungare la regiOne tOracica

• rinfOrzare gli estensOri del rachide

• sviluppare il cOntrOllO degli ischiOcrurali

Inspirare e distendersi in decubito prono con le mani dietro la schiena che impugnano il flexring e i gomiti aperti. Girare la testa su un lato con la guancia a terra. Gambe distese e unite.

Espirare e piegare entrambe le gambe effettuando due scatti (espirando a ognuno).

Inspirare e stendere la colonna sollevando leggermente la parte superiore del tronco dal tappetino. Contemporaneamente stendere braccia e gambe riportando la testa verso il centro e allungando le braccia in tenuta con il flexring. Girare la testa sull'altro lato e ripetere.

SERIE SIDE KICK

muscoli coinvolti

finalità

SIDE LEG LIFT

• addOminali Obliqui

• sviluppare la stabilità pelvicO-lOmbare

• rinfOrzare i muscOli addOminali Obliqui

Inspirare e distendersi su un fianco, con il braccio a terra disteso in linea con il corpo e la testa poggiata sul braccio. Il bacino è perpendicolare rispetto al tappetino e le gambe tengono il flexring tra le caviglie. Il braccio che si trova più in alto è piegato ed è in appoggio sul tappetino, oppure si posiziona dietro la nuca, con il gomito in fuori (apportando una difficoltà superiore).

SIDE KICK

Inspirare e distendersi sul fianco poggiandosi con il braccio a terra (livello base) o poggiandosi sul gomito (livello più avanzato). Espirare ed eseguire movimenti con la gamba avanti e indietro. Attivare addominali obliqui e stabilizzatori delle spalle per sostenere il tronco.

TEASER

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• rinfOrzare addOminali ed estensOri del rachide

Inspirare e posizionarsi in decubito supino con le gambe tese a 45°, flexring tra le caviglie (o esternamente a esse) con i piedi in posizione di V Pilates e le braccia distese vicino alle orecchie.

Espirando sollevare le scapole da terra e lentamente eseguire un Roll up fino ad arrivare in posizione di balance con gambe e braccia parallele.

VARIANTE

Inspirare e portare le braccia in alto vicino alle orecchie.

Espirare e, riportando le braccia parallele alle gambe, scendere in roll down srotolando lentamente la colonna vertebra dopo vertebra.

Mantenere le gambe alla stessa altezza per tutta la durata dell’esercizio, evitando di oscillare su e giù e mantenendo il flexring tra le caviglie. Ripetere per 3 volte.

Eseguire lo stesso esercizio tenendo le gambe unite in V Pilates e posizionando il flexring tra le mani, con le braccia distese e le spalle basse.

ROLL OVER

muscoli coinvolti

• addOminali

finalità

• stimOlare la flessibilità della cOlOnna

• migliOrare il cOntrOllO dei muscOli addOminali

• allungare la parte inferiOre della schiena e gli ischiOcrurali

Posizionarsi supini con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese a 45° dal tappetino con il flexring tra le caviglie (o esternamente a esse).

Inspirare e portare le gambe tese con il flexring tra le caviglie in maniera fluida a 90°.

Espirare e rotolare dietro con le gambe, sollevando la schiena dal tappetino fino a portare le gambe parallele al pavimento.

Inspirando portare le punte dei piedi a terra, se possibile.

Espirare e abbassare le gambe verso il volto, srotolando la colonna vertebra dopo vertebra con controllo e precisione, fino a riportare le gambe in posizione di partenza e ripetere.

JACKNIFE

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri di spalle, anche e rachide

• raffOrzare gli estensOri dell'anca

• sviluppare l'articOlaziOne del trOncO

• aumentare e cOntrOllare la fOrza addOminale

Posizionarsi in decubito supino con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese a 45° con il flexring tra le caviglie.

Inspirare e portare le gambe tese a 90°, tenendo il bacino bene saldo a terra.

Espirando e facendo partire il movimento dal centro, portare le gambe dietro effettuando un Roll over rotolando sulla colonna lentamente, senza toccare con i piedi a terra, fino ad arrivare con le gambe parallele al tappetino.

Inspirare ed eseguire un tocco a terra veloce, abbassando le gambe fino a toccare il tappetino con la punta dei piedi. Espirando portare le gambe verso l’alto con uno scatto.

Inspirare e portare le gambe verso il volto lentamente e con controllo, mantenendo il flex ring tra le caviglie. Espirando scendere lentamente alla posizione di partenza per poi ripetere.

Attenzione: per tenere il ring con le gambe a 45° non sollecitare la colonna nella zona lombare.

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la rOtaziOne del trOncO

• favOrire la stabilità pelvicOlOmbare e delle spalle

Posizionarsi seduti a “V”, braccia distese dietro il corpo e mani poggiate sul tappetino con le dita rivolte in direzione opposta al corpo. Il sostegno delle braccia deve essere leggero. Le gambe sono distese a 45° con il flexring posizionato tra le caviglie.

Inspirare e spostare pelvi e gambe come un blocco unico su un lato.

Espirare e, con un movimento circolare, abbassare le gambe e portarle dall’altro lato mantenendo il flexring fermo. Il bacino si sposta seguendo il movimento. Gambe e pelvi tornano alla posizione di partenza.

Attenzione: muovere il bacino da una parte all’altra mentre le gambe effettuano un cerchio.

Non iperestendere la regione lombare durante il movimento delle gambe.

BOOMERANG

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• sviluppare il cOntrOllO dei flessOri dell'anca

• allungare il tOrace e sviluppare l'equilibriO

• rinfOrzare gli addOminali e gli estensOri dell'anca

Sedersi con le gambe distese e incrociate in avanti, con il ring posizionato come da figura. Piegare il busto sulle gambe e allungare le braccia in avanti.

Inspirare e srotolare indietro la colonna vertebra dopo vertebra.

Espirando, abbassare torace e testa, eseguendo un Roll over spingendo le gambe indietro con le braccia lungo il tappetino.

Inspirare e con controllo effettuare un cambio delle gambe (la gamba sinistra si porta davanti alla destra). Mantenere le braccia ben salde lungo i fianchi.

Espirare e lentamente scendere con le gambe verso il tappetino, srotolando la colonna vertebra dopo vertebra.

Continuare a espirare fino a raggiungere la posizione di teaser con le gambe e le braccia parallele.

Attenzione: non far scendere le gambe troppo in basso sollecitando la zona lombare.

Inspirare e, mantenendo la posizione delle gambe, incrociare le mani dietro la schiena.

Espirare e contemporaneamente abbassare le gambe e separare le mani.

Effettuando una circonduzione in fuori delle braccia, tornare alla posizione di partenza.

Attenzione: mantenere il movimento fluido e stabilizzare il torace nella fase di equilibrio, con le gambe più in alto possibile.

SEQUENZA PROTOCOLLO BASE CON FLEXRING

SEQUENZA PROTOCOLLO INTERMEDIO CON FLEXRING

SEQUENZA PROTOCOLLO AVANZATO CON FLEXRING

Capitolo 6

BANDA ELASTICA

PELVIC CURL

CHEST LIFT

THE HUNDRED ROLL UP

SINGLE LEG CIRCLE

ROLLING LIKE A BALL

DOUBLE LEG STRETCH

SPINE STRETCH

SINGLE LEG STRAIGHT

DOUBLE LEG STRAIGHT

OPEN LEG ROCKER

CORKSCREW

BACK EXTENSION

SINGLE LEG KICK

DOUBLE LEG KICK

NECK PULL

SERIE SIDE KICK

TEASER

ROLL OVER

SHOULDER BRIDGE

HIP CIRCLE

SWIMMING

LEG PULL FRONT

SIDE BAND

SIDE BAND TWIST

KNEELING SIDE KICK

DUTTILE ED EFFICACE

Una fascia di materiale estremamente elastico, della lunghezza necessaria a svolgere una serie di lavori di allungamento, ma anche fondamentale per gli esercizi di resistenza. Essendo molto flessibile, può essere posizionata tra le mani o tra i piedi, in base all’esercizio richiesto.

PELVIC CURL

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• ischiOcrurali

• Ottenere stabilità pelvicO-lOmbare

• sviluppare il cOntrOllO di addOminali e ischiOcrurali

Inspirare e distendersi in posizione supina, con la colonna neutra e le braccia lungo i fianchi. Posizionare la banda elastica nella zona pelvica. Le gambe sono flesse a terra, con i piedi in linea; far scivolare le scapole verso il basso. Verificare che il collo sia rilassato con il mento leggermente inclinato verso il petto.

Espirare e contrarre i muscoli addominali. Sollevare il bacino da terra e la parte inferiore della colonna, vertebra dopo vertebra.

A metà del movimento, attivare i muscoli ischiocrurali per sollevare pelvi e tronco dal tappetino. Attivare gli estensori delle spalle per incrementare l’estensione della parte superiore della schiena. Inspirare e mantenere la posizione.

Espirare e tornare nella posizione di partenza per poi ripetere.

Si può variare l’esercizio portando la banda elastica tra le mani per eseguire movimenti per le braccia in posizione di pelvic curl (come figura di lato).

CHEST LIFT

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• raffOrzare i muscOli addOminali

• sviluppare stabilità e cOntrOllO del bacinO

Inspirare e distendersi in decubito supino con pelvi e colonna neutre, gambe piegate a terra. Le braccia sono lungo i fianchi, con la banda elastica posizionata all’altezza delle scapole; mantenere il collo rilassato, leggermente inclinato verso il petto. Attivare la powerhouse concentrandosi sulla regione addominale.

Espirare e, contraendo i muscoli addominali, schiacciare la zona lombare verso il tappetino e sollevare la parte superiore della colonna, partendo dal capo, vertebra dopo vertebra, fino a staccare completamente le scapole da terra. Le braccia sono sempre distese e la banda elastica in tensione. Inspirare e mantenere la posizione, contraendo ulteriormente gli addominali ed espirando tornare alla posizione di partenza.

Per intensificare il lavoro cambiare la posizione delle leve (braccia).

THE HUNDRED

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la stabilità del trOncO

• stimOlare la circOlaziOne

• riscaldare il cOrpO

Inspirare e distendersi in decubito supino, con braccia distese lungo i fianchi e dita lunghe e unite. Posizionare la banda elastica incrociata nella zona dorsale dei piedi e tenerla con le mani, gambe flesse come da figura in modo da formare un angolo di 90° con le anche e le ginocchia.

Espirare e sollevare il busto in Chest lift, mantenendo le braccia lungo i fianchi parallele al tappetino, con le dita lunghe. Distendere le gambe formando un angolo di 90° con le anche e preparare il movimento contraendo ulteriormente i muscoli addominali. Mantenere il mento leggermente verso il petto, con lo sguardo verso l’ombelico.

Inspirare contando fino a 5, con le braccia che compiono un movimento pulsante verso l’alto e il basso, con il palmo delle mani rivolto verso il tappetino. Espirare contando fino a 5 continuando lo stesso movimento con le braccia sempre distese. Ripetere il ciclo 10 volte fino a 100 e ritornare in posizione di partenza con le gambe flesse al petto.

Per avere maggiore efficienza posizionare la banda elastica come da figura.

ROLL UP

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• raffOrzare i muscOli addOminali

• sviluppare mObilità e stabilità della cOlOnna

Distendersi sul tappetino in posizione di decubito supino, braccia lungo i fianchi; le gambe sono semi flesse a terra con la banda elastica incrociata nella parte dorsale dei piedi, tenuta in tensione con le mani. Abbassare le costole.

Inspirare e attivando la powerhouse, iniziare il movimento delle braccia, per poi sollevare la testa e la parte superiore del busto. Fermarsi in questa posizione spingendo la parte inferiore della colonna verso il tappetino e prepararsi a sollevarsi ulteriormente, vertebra dopo vertebra.

Espirare e contrarre ulteriormente gli addominali mentre si stacca la colonna dal tappetino fino alla posizione seduta. Portare le braccia parallele alle gambe, formando una C con la schiena. Allungare bene le braccia verso avanti, mantenendo la schiena tonda e le spalle basse.

Inspirare e prepararsi al movimento.

Espirare e srotolare la colonna vertebra dopo vertebra tornando nella posizione di partenza, abbassando la testa e riportando le gambe semi flesse a terra con le braccia lungo i fianchi, per poi ripetere.

Si può eseguire una variante dell’esercizio posizionando la banda elastica tra le mani e mettendola in tensione (come da sequenza di seguito).

SINGLE LEG CIRCLE

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• flessOri dell'anca

• stabilità pelvicO-lOmbare

• sviluppO del cOntrOllO dei flessOri dell'anca

• fluidità di esecuziOne tra stabilità e mOvimentO

Posizionarsi in decubito supino con le braccia in fuori a formare una T con il busto per fornire maggiore stabilità. Portare una gamba piegata a terra e l’altra distesa verso l’alto; la banda elastica è incrociata nel dorso del piede e tenuta in tensione con le mani. Mantenere il bacino ben saldo a terra a terra.

Inspirare e iniziare a disegnare con la gamba destra un cerchio verso l’esterno, che vada da spalla a spalla.

Espirare e tornare nella linea mediana del corpo (inspirare iniziando il cerchio ed espirare finendo il cerchio). Si eseguono 5 cerchi verso l’esterno e 5 cerchi verso l’interno con la stessa gamba, dopo l’ultima ripetizione cambiare gamba e ripetere.

Attenzione: la banda elastica facilita il movimento e lo accompagna durante l’esecuzione dei cerchi verso l’esterno e verso l’interno.

Si può eseguire lo stesso esercizio posizionando la gamba a terra distesa per intensificare il lavoro.

Attenzione: concentrarsi sulla stabilità pelvico-lombare e sul movimento fluido della gamba. La grandezza del cerchio deve permettere di mantenere la stabilità del bacino.

ROLLING LIKE A BALL

finalità muscoli coinvolti

• addOminali

• rilasciare i muscOli della cOlOnna ed apprOfOndire il lavOrO addOminale

• miGliOrare la stabilità del trOncO

Posizionarsi seduti sul tappetino in balance, gambe raccolte con la banda elastica incrociata nella parte dorsale dei piedi. Accorciare la banda elastica aumentando la tensione ; mantenere le spalle basse e rilassate. Curvare la schiena fino a formare una C e, tenendo la testa in linea con la curva naturale della colonna, restare in equilibrio.

Inspirare e rotolare indietro, lasciando che il peso passi da un punto all’altro del corpo. Mantenere la testa in linea con la colonna e rotolare solo fino al cingolo scapolare evitando di forzare la zona cervicale.

Espirare e invertire la direzione della rotazione, tornando alla posizione di partenza, mantenendo la colonna curva a forma di C.

Attenzione: non appiattire la schiena durante il rotolamento indietro.

DOUBLE LEG STRETCH

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• stabilità del trOncO

• rinfOrzare Gli addOminali

Inspirare e posizionarsi in decubito supino con le gambe flesse al petto. Posizionare la banda elastica incrociata e tenuta in tensione con le mani.

Espirare e sollevare le scapole in posizione di Chest lift. Posizionare le mani sulle ginocchia e portare le gambe flesse a formare un angolo di 90° con le anche e le ginocchia.

Inspirare portando le braccia in alto e distendendo le gambe parallele, tenendo il tronco stabile con la powerhouse sempre attiva. È fondamentale concentrarsi sul lavoro addominale. Allungare le braccia il più possibile, senza abbassare il tronco o alzare ulteriormente le spalle. Mantenere la banda elastica in tensione.

Espirare e riportare le gambe flesse con le mani sulle ginocchia e ripetere.

Si può portare l’esercizio a un livello intermedio e avanzato allontanando le gambe e le braccia, mantenendo sempre la stabilità del tronco e facendo attenzione alla zona lombare, con la powerhouse ben attiva.

LIVELLO INTERMEDIO

LIVELLO AVANZATO

SPINE STRETCH FORWARD

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• ischiOcrurali

• sviluppare il cOntrOllO del nucleO centrale

• sviluppare la stabilità del trOncO

• miGliOrare la flessibilità deGli ischiOcrurali

Sedersi sul tappetino con il busto eretto e le gambe distese. Portare le braccia avanti parallele al pavimento, con il palmo rivolto verso l’interno. Posizionare la banda elastica tra le mani e incrociata davanti ai piedi; le gambe sono distese e le punte tese. Inspirare e attivare la powerhouse mantenendo questa posizione.

Espirare e flettere il busto in avanti partendo dalla testa e allungando le braccia, tenendo in tensione la banda elastica, mantenendo la schiena a forma di C, richiamando in dentro l’ombelico.

Inspirare e preparasi al movimento.

Espirare e, srotolando la colonna, ritornare nella posizione di partenza per poi ripetere.

Attenzione: nell’ultima flessione in avanti andare in stretching per migliorare la flessibilità dei muscoli ischiocrurali.

SINGLE LEG STRAIGHT

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la stabilità pelvicO-lOmbare

• miGliOrare la flessibilità deGli ischiOcrurali e dei flessOri dell'anca

• rinfOrzare Gli addOminali

Posizionarsi in decubito supino con la colonna neutra. Inspirare e portare una gamba distesa verso l’alto, con la banda elastica incrociata nel dorso del piede e tenuta dalle mani. L’altra gamba rimane distesa a terra.

Espirare e sollevare la testa e le scapole dal tappetino. Portare la gamba verso il viso contraendo ulteriormente gli addominali e far compiere alla gamba due scatti espirando a ognuno.

Inspirare e ritornare alla posizione di partenza. All’ultima ripetizione cambiare gamba.

DOUBLE LEG STRAIGHT

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la stabilità della reGiOne pelvicO-lOmbare

Inspirare e posizionarsi in decubito supino con le gambe flesse al petto; la banda elastica è incrociata nel dorso dei piedi e tenuta in tensione con le mani.

Espirare e sollevare le scapole in posizione di Chest lift attivando la powerhouse e portare le gambe tese perpendicolari al terreno.

Inspirare e portare le gambe tese verso il tappetino facendo attenzione a non sollevare la zona lombare da terra (eseguire il movimento lentamente in due tempi).

Espirare e riportare le gambe tese in alto.

Per intensificare il lavoro portare le mani dietro la nuca con i gomiti in fuori e aperti, incrociando la banda elastica come illustrato di seguito.

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• sviluppare la stabilità del trOncO

• aumentare la mObilità della cOlOnna

• miGliOrare l'equilibriO

Assumere la posizione di balance con le gambe distese. Posizionare la banda elastica sotto la pianta dei piedi tenuta in tensione dalle mani. Braccia distese.

Inspirare e rotolare dietro mantenendo la schiena curva, spingendo l’ombelico verso il tappetino, con la testa in linea e senza rotolare sulle vertebre cervicali.

Espirare e tornare nella posizione di partenza in balance con le gambe distese e ripetere.

CORKSCREW

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la stabilità pelvicO-lOmbare

• rinfOrzare i muscOli addOminali

Sdraiarsi in decubito supino, con le gambe distese verso l'alto e la banda elastica incrociata davanti al dorso dei piedi, come da figura. Le braccia sono distese in fuori a formare una T con il busto, mentre tengono in tensione la banda elastica.

Inspirare e iniziare il cerchio mantenendo il bacino ben saldo al tappetino.

Espirare e completare il cerchio con le gambe verso sinistra per poi tornare al centro. Ripetere dal lato sinistro.

BACK EXTENSION

muscoli coinvolti

finalità

VARIANTE

• estensOri del rachide

• rinfOrzare Gli estensOri del rachide

• sviluppare il cOntrOllO addOminale e scapOlare

Inspirare e distendersi in decubito prono con la fronte sul tappetino. Le braccia sono distese fuori all’altezza delle scapole, con la banda elastica tenuta in tensione dalle mani. Le gambe sono unite e i piedi leggermente flessi.

Espirare e sollevare leggermente la parte superiore del tronco, la testa e il petto dal tappetino. Spingere dolcemente la sinfisi pubica sul tappetino, attivando nello stesso tempo i muscoli addominali.

Inspirare e posizionarsi in decubito prono con braccia distese avanti come da figura. Espirare e sollevare le braccia da terra mettendo in tensione la banda elastica e tornare.

SINGLE LEG KICK

muscoli coinvolti

finalità

• ischiOcrurali

• miGliOrare la stabilità del trOncO

• rinfOrzare Gli estensOri del rachide

Inspirare e distendersi in decubito prono. Posizionare la banda elastica all’altezza delle scapole e tenerla in tensione con le mani, con i gomiti in corrispondenza delle spalle, e gli avambracci appoggiati a terra con un angolo di 90°. Attivare gli addominali e tendere le gambe.

Espirare e piegare una gamba compiendo due scatti (espirando a ogni scatto): uno scatto con la punta del piede tesa e uno con la punta del piede flessa.

Stendere nuovamente la gamba piegando l’altra contemporaneamente e ripetere. Mantenere attiva la powerhouse.

Attenzione: mantenere le scapole chiuse durante il movimento. Il movimento della gamba è indipendente dalla stabilità del resto del corpo.

DOUBLE LEG KICK

muscoli coinvolti

finalità

• estensOri del rachide

• allunGare la reGiOne tOracica

• rinfOrzare Gli estensOri del rachide

• sviluppare il cOntrOllO deGli ischiOcrurali

Inspirare e distendersi in decubito prono con le mani dietro la schiena che tengono la banda elastica in tensione. I gomiti sono aperti in appoggio sul tappetino, la testa è ruotata su un lato con la guancia a terra, le gambe sono distese e unite.

Espirare e piegare entrambe le gambe effettuando due scatti (espirando a ognuno).

Inspirare e stendere la colonna sollevando leggermente la parte superiore dal tappetino. Contemporaneamente stendere braccia e gambe riportando la testa verso il centro e allungando le braccia in tenuta con la banda elastica.

Riportare il corpo alla posizione di partenza, girando la testa dall’altra parte e ripetere.

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• miGliOrare la mObilità della cOlOnna

• sviluppare il cOntrOllO deGli estensOri del rachide

• rinfOrzare i muscOli addOminali

Posizionarsi in decubito supino con le gambe distese e la banda elastica incrociata nella parte dorsale dei piedi. Portare le mani dietro la nuca e tenere i gomiti aperti senza tirare il collo, tenendo la banda elastica come da figura.

Inspirare e sollevare testa e spalle, spingendo la parte bassa della schiena sul tappetino.

Espirare e rotolare flettendo il busto in avanti fino a portarlo sulle gambe, eseguendo un'onda. Tenere i gomiti ben aperti mantenendo la banda elastica.

Inspirare e portarsi in posizione seduta, articolando ogni vertebra sull’asse longitudinale.

Inclinare leggermente il busto indietro mantenendolo sempre eretto, con i gomiti aperti in posizione per 3 secondi (respirando normalmente).

Espirare e srotolare la colonna verso il tappetino, vertebra dopo vertebra, fino a tornare alla posizione di partenza per poi ripetere. Mantenere sempre attiva la powerhouse.

SERIE

SIDE KICK

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali Obliqui

• sviluppare la stabilità pelvicO-lOmbare

• rinfOrzare Gli addOminali

Obliqui e i flessOri laterali

SIDE LEG LIFT

Inspirare e distendersi su un fianco, con il braccio a terra disteso in linea con il corpo e la testa poggiata sul braccio. Il bacino è perpendicolare rispetto al tappetino e le gambe sono distese con la banda elastica incrociata nei piedi come da figura. L'altro braccio è piegato, con la mano in appoggio sul tappetino per mantenere in tensione la banda elastica. Attivare gli addominali obliqui e stabilizzatori delle spalle per sostenere il tronco.

Espirare e sollevare le gambe mantenendo il bacino in linea.

Inspirare e tornare alla posiione iniziale per poi ripetere.

Si può eseguire lo stesso esercizio posizionandosi sul gomito del braccio a terra.

SIDE KICK FRONT AND BACK

Inspirare e distendersi su un fianco. Posizionare la banda elastica incrociata nella zona dorsale della gamba più alta. La mano appoggiata davanti al corpo tiene un capo della banda elastica; l’altro capo è tenuto dal braccio in appoggio sul gomito con la mano dietro la nuca.

Espirare e portare la gamba superiore in avanti quanto più possibile, evitando di inclinare il bacino posteriormente e mantenendolo in posizione neutra.

Inspirare e spingere la gamba dietro il più possibile, mantenendo il bacino in posizione neutra. All’ultima ripetizione cambiare lato e ripetere.

TEASER

muscoli coinvolti

• addOminali

• estensOri del rachide

finalità

• rinfOrzare addOminali ed estensOri del rachide

Inspirare e posizionarsi in decubito supino con le gambe tese a 45°, i piedi nella posizione di V Pilates. Posizionare la banda elastica incrociata nei piedi e mantenerla in tensione con le mani.

Espirando sollevare le scapole da terra e lentamente eseguire un Roll up fino ad arrivare in posizione di balance, con le gambe e le braccia parallele.

Inspirare e portare le braccia in alto vicino alle orecchie.

Espirare e scendere in Roll down srotolando lentamente la colonna vertebra dopo vertebra. Ripetere per 3 volte.

Attenzione: per mantenere la banda elastica in tensione portare le braccia tese leggermente in fuori. È importante mantenere le gambe alla stessa altezza per tutta la durata dell’esercizio, evitando di oscillare su e giù.

ROLL OVER

muscoli coinvolti

• addOminali

finalità

• stimOlare la flessibilità della cOlOnna

• miGliOrare il cOntrOllO dei muscOli addOminali

• allunGare la parte inferiOre della schiena e Gli ischiOcrurali

Posizionarsi supini con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese a 45°; la banda elastica è incrociata come da figura e tenuta in tensione con le mani.

Inspirare e portare le gambe tese in maniera fluida a 90°.

Espirare e rotolare dietro con le gambe, sollevando la schiena dal tappetino fino ad avere le gambe parallele al pavimento.

Inspirare e portare la punta dei piedi a terra (se possibile), mantenendo in tensione la banda elastica, senza sollecitare la zona cervicale.

Espirare ed abbassare le gambe verso il petto, srotolando la colonna vertebra dopo vertebra verso il tappetino, con precisione e controllo, fino a riportare le gambe alla posizione di partenza e ripetere.

SHOULDER BRIDGE

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• ischiOcrurali

• rinfOrzare Gli estensOri dell'anca e la flessibilità deGli ischiOcrurali

• sviluppare la stabilità pelvicOlOmbare

• sviluppare mObilità e stabilità della cOlOnna

Inspirare e posizionarsi in Pelvic curl con la gamba destra perpendicolare al tappetino e la punta del piede tesa. Mantenere le spalle rilassate e verso il basso; le braccia in fuori con le mani tengono la banda elastica, che passa incrociata in un piede come da figura.

Espirare e abbassare la gamba distesa verso il tappetino fino a raggiungere l’altra gamba (se possibile oltre) con la punta del piede tesa.

Inspirare e slanciare la gamba verso l’alto riportandola nella posizione di partenza con la punta del piede tesa. Si può eseguire il ritorno alla posizione iniziale con il piede in flessione dorsale. All’ultima ripetizione tornare con la gamba a terra e cambiare gamba.

Attenzione: mantenere il bacino sempre alla stessa altezza evitando di oscillare su e giù.

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• sviluppare la rOtaziOne del trOncO

• favOrire la stabilità pelvicOlOmbare e delle spalle

Inspirare e posizionarsi seduti, braccia distese dietro il corpo e mani in appoggio sul tappetino con le dita rivolte in direzione opposta al corpo. Il sostegno delle braccia deve essere leggero. Le gambe sono flesse. Posizionare la banda elastica incrociata e tenuta con le mani come da figura.

Espirare e portare le gambe unite con i piedi in V Pilates a 45°, assumendo una posizione seduta a V.

Inspirare e spostare pelvi e gambe come un blocco unico su un lato. Espirare e con un movimento circolare, abbassare le gambe e portarle dall’altro lato mantenendo le gambe unite. Il bacino si sposta seguendo il movimento. Gambe e pelvi tornano alla posizione di partenza.

Attenzione: muovere il bacino da una parte all’altra mentre le gambe effettuano un cerchio. Non iperestendere la regione lombare durante il movimento delle gambe.

SWIMMING

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri del rachide

• rinfOrzare Gli estensOri del rachide

• miGliOrare il cOntrOllO dell'estensOre dell'anca e del flessOre della spalla

• sviluppare la stabilità del trOncO

Distendersi in decubito prono, con le braccia tese in avanti e le gambe unite. Posizionare la banda elastica incrociata anteriormente a un piede e tenuta in tensione dalla mano del braccio opposto, come da figura.

Inspirare e sollevare il braccio destro e contemporaneamente la gamba sinistra (o viceversa). Espirare e tornare verso il tappetino per ripetere l’esercizio.

All’ultima ripetizione cambiare braccia e gamba e ripetere lo stesso.

LEG PULL FRONT

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• estensOri dell'anca

• rinfOrzare Gli estensOri del rachide

• miGliOrare il cOntrOllO dell'estensOre dell'anca e del flessOre della spalla

• sviluppare la stabilità del trOncO

Inspirare e assumere la posizione di Front support con le braccia e le gambe distese. Posizionare la banda elastica incrociata anteriormente a un piede e tenuta dalle mani in appoggio sul tappetino come da figura.

Espirare ed estendere l’anca per sollevare la gamba verso l’alto.

Inspirare e abbassare la gamba fino a toccare il tappetino con la punta del piede. All’ultima ripetizione, flettere il piede poggiandolo sul tappetino e ritornare in posizione di Front support. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

SIDE BAND

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• rinfOrzare Gli addOminali Obliqui e le spalle

• sviluppare la fOrza e la stabilità delle spalle

Sedersi con il peso del corpo tutto su un lato del bacino. Piegare le gambe e portare il piede della gamba libera più avanti con la banda elastica incrociata anteriormente al piede, rispetto a quello della gamba in appoggio. Il peso della parte superiore del corpo viene sostenuto dal braccio in appoggio. L’altro braccio rimane appoggiato sul fianco.

Inspirare e sollevare il bacino dal tappetino, stendendo le gambe e portando il braccio libero fino all’altezza della spalla con le dita rivolte verso l’alto e la banda elastica in tensione.

Espirare e sollevare ulteriormente il bacino, formando un arco con il corpo, mentre il braccio libero completa il suo movimento di chiusura sopra la testa. Quest’ultima ruota con lo sguardo verso il braccio in appoggio.

Inspirare e tornare alla posizione precedente con il corpo in linea.

Espirare e riportare il corpo nella posizione di partenza con le gambe tese, senza toccare il tappetino se possibile.

SIDE BAND TWIST

muscoli coinvolti

finalità

• addOminali

• rinfOrzare Gli addOminali Obliqui e le spalle

• sviluppare la fOrza e la stabilità delle spalle

Inspirare e posizionarsi con le braccia distese in linea verticale. Mantenere la banda elastica in tensione come da figura.

Espirare e sollevare il bacino il più possibile e ruotare con il tronco portando il braccio non in appoggio al di sotto del corpo.

Inspirare e ritornare nella posizione con il corpo in linea diagonale e le braccia in linea verticale. All’ultima ripetizione tornare con il corpo nella posizione iniziale, se possibile senza toccare il tappetino e cambiare lato.

KNEELING SIDE KICK

muscoli coinvolti

finalità

• abduttOri

• stabilizzatOri delle spalle

• addOminali e flessOri ed estensOri dell'anca

• miGliOrare la flessibilità di estensOri e flessOri dell'anca

• rinfOrzare Gli abduttOri

Inspirare e posizionarsi su un ginocchio, l'altra gamba distesa fuori all'altezza dell'anca, spingendo dal fianco la gamba in appoggio per mantenerla perpendicolare al tappetino. La mano di appoggio tiene un capo della banda elastica, l'altro capo è impugnato dalla mano posizionata dietro la testa, con il gomito aperto.

Espirare e portare la gamba libera in avanti, flettendo il dorso del piede, evitando la retroversione del bacino.

Inspirare e portare la gamba indietro il più possibile con la punta del piede tesa, evitando l’iperestensione lombare. Portare la gamba di nuovo avanti e ripetere. All’ultima ripetizione cambiare gamba.

SEQUENZA PROTOCOLLO BASE CON BANDA ELASTICA

DOUBLE LEG STRETCH

SINGLE LEG CIRCLE ROLLING LIKE A BALL

SINGLE STRAIGHT LEG SPINE STRETCH FORWARD

SEQUENZA PROTOCOLLO INTERMEDIO CON BANDA ELASTICA

BACK EXTENSION

SINGLE LEG KICK

DOUBLE LEG KICK

SEQUENZA PROTOCOLLO AVANZATO CON BANDA ELASTICA

DOUBLE LEG KICK

NECK PULL

SHOULDER BRIDGE

RINGRAZIAMENTI

Il ringraziamento più grande va a tutto il gruppo di NonSoloFitness, in particolare al professor Pierluigi De Pascalis, Andrea Tancredi e Francesco Adduce, che hanno avuto un ruolo particolarmente importante nella realizzazione di questo manuale pratico: senza di loro nulla sarebbe stato possibile.

Grazie soprattutto per la serietà, la passione e la fiducia che mi hanno saputo trasmettere.

Ringrazio la mia famiglia, i miei genitori e mio fratello Alessandro, che hanno sempre creduto in me e mi hanno sostenuto in ogni momento della mia vita.

Ringrazio Elisabetta Pietrangeli, mia docente nel corso di formazione per istruttori che, a partire dal 2006, ha saputo regalarmi il suo sapere e la sua passione portandomi a intraprendere questo meraviglioso lavoro.

Ringrazio Salvatore Begini, fisioterapista e osteopata di grande valore, che mi ha stimolata alla continua ricerca di approfondimenti e che ha favorito la mia crescita professionale.

Per finire, sono grata a tutti gli allievi che ho seguito e che seguirò, sia nella pratica lavorativa, sia durante l’attività di docente con la società NonSoloFitness.