Istruttore fitness e body building 2° Livello by NonSoloFitness

Istruttore di fitness e bodybuilding livello

Dott. Diego Campaci Biologo Nutrizionista Chinesiologo AMPA

• Comprendere le basi fisiologiche dell’allenamento della forza, dell’ipertrofia e del dimagrimento • Saper impostare una programmazione volta al miglioramento della forza massimale, dell’ipertrofia ed al dimagrimento • Comprendere le basi della nutrizione per l’ipertrofia Dott. Diego Campaci

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… un ripassino ai fondamentali …

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ALLENAMENTO RISULTATO ALIMENTAZIONE RECUPERO

ATTIVITA’ INTENSA

RIPOSO

Variazione nel consumo di ATP

+ +

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CARBOIDRATI GRASSI PROTEINE

O2 CO2

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Estremamente efficiente in termini di durata Richiede la presenza di ossigeno Può avvenire solo all’interno dei mitocondri Determina il rilascio di CO2 e H2O

Può usare qualsiasi substrato energetico (monosaccaridi, aminoacidi, acidi grassi)

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Dott. Diego Campaci Fonte img: Wikipedia

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GLUCOSIO

ACIDO LATTICO GLUCOSIO

Diego

Dott.

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Diego Campaci Molto rapido Durata temporale limitata (fino a 80 secondi) Produzione di acido lattico Utilizzo del glucosio come substrato di partenza RISULTATO Per ciascuna molecola di glucosio = 2 molecole (nette) di ATP + 2 di Ac. Lattico

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CREATIN FOSFATO

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Diego

Estremamente rapido Durata temporale limitata (7-8 secondi) Uso della Creatina Fosfato Creatina presente nell’individuo media: 120 gr

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Fonte: Le Basi della Biochimica - P. C.Champe, R.A.Harvey, D.R. Ferrier- Ed Zanichelli

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Tempi della supercompensazione

(Fonte: Olbrecht, J. (2015). The science of winning: planning, periodizing and optimizing swim training. F&G Partners)

Tempo in ore

Endurance estensivo

Endurance intensivo

Sprint / set brevi

Anaerobico estensivo

Forza estensivo

Anaerobico intensivo

Forza intensivo / competizione

33 Dott.

8 24 30 36 40 40 48 12 30 40 48 60 60 72

10 20 30 40 50

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VOLUME Identifica la QUANTITA’ di lavoro svolto Km percorsi Tonnellaggio totale Numero di serie

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INTENSITA’ Identifica la DIFFICOLTA’ RELATIVA del lavoro % VO2 max % Fc Max % Fc Ris % carico massimale numero di ripetizioni scala di Borg

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Diego

FREQUENZA Identifica il numero di sedute di allenamento in un certo periodo di tempo Distinguiamo: Frequenza assoluta Frequenza relativa

Dott.

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TEMPI DI RECUPERO Identificano la DENSITA’ del lavoro svolto Completi Incompleti Passivi Attivi

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Diego

SCELTA DEGLI ESERCIZI

giusta propedeutica Multialtircolari / monoarticolari Generali / speciali

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Campaci

Con

periodizzazione si intende la variazione pianificata delle variabili del programma di allenamento al fine di ottimizzare gli adattamenti nel breve, medio e lungo termine, evitando il rischio di plateau

40 Dott. Diego Campaci

41 Dott. Diego Campaci

Impossibilità nel mantenere per lunghi periodi il massimo impegno allenante, occorrerà dividere fra fasi di carico e fasi di scarico. • L’allenamento di alcune capacità dipende dalla prestazione in altre capacità. • Eterocronismo dei tempi di recupero. • Occorrerà tener conto di fattori personali (giungere nel miglior stato di forma in un dato periodo) o implicazioni agonistiche (giungere nelle migliori condizioni agonistiche).

•

Macrociclo Mesociclo Microciclo

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determinato

Dott.

Diego Campaci Molecole sintetizzate da cellule endocrine che esercitano i loro effetti su cellule bersaglio che presentano recettori specifici per quel

ormone

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Sebbene i ruoli fondamentali degli ormoni nello sviluppo muscolare e del loro declino nell'invecchiamento siano ben stabiliti, l'impatto delle fluttuazioni fisiologiche temporanee nella loro produzione rimane poco chiaro.

Schroeder, E. T., Villanueva, M., West, D. D., and Phillips, S. M. (2013). Are acute post resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? Med. Sci. Sports Exercise 45, 2044 2051.

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47 Dott. Diego Campaci • Ormone steroideo • prodotto principalmente nelle cellule di Leydig negli uomini e nell'ovaio e nella corticale del surrene nelle donne • Livelli omeostatici: • 7,7 -29,4 nmol/L in giovani uomini sani • 0,1 -1,7 nmol/L in donne sane con mestruazioni sotto i 40 anni

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immediatamente dopo RE, i livelli sierici di testosterone raggiungono un picco [∼ da 13 (livelli a riposo) a 38 (a ∼ 30 min ) nmol/L ] con una concomitante sovraregolazione dell'mRNA AR e del contenuto proteico all'interno del muscolo ritorno rapido al valore basale dopo l'esercizio nessun incremento cronico MA la sovraregolazione acuta dell'mRNA dell'AR e del contenuto proteico può durare fino a 1 -2 giorni dopo RE à aumenta l'assorbimento del testosterone nel muscolo e potenzia gli effetti anabolici del testosterone per periodi più lunghi Dott. Diego Campaci

l’aumento acuto si è dimostrato maggiore negli uomini allenati con i sovraccarichi rispetto agli uomini allenati nell’endurance — > probabile adattamento dell’allenamento con i sovraccarichi l’entità dell’incremento acuto si è dimostrata maggiore dopo 10 settimane di allenamento contro resistenza rispetto alla risposta pre allenamento — > probabile che l’allenamento contro resistenza incrementi la risposta acuta all’allenamento l’incremento si è dimostrato sia in giovani uomini che in meno giovani

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Dott.

Alcuni fattori sembrano influenzare la risposta acuta dei livelli di testosterone all’esercizio: quantità di massa muscolare coinvolta nell’esercizio, intensità e volume dell’allenamento, apporto nutrizionale, esperienza di allenamento ed è indipendente dai livelli assoluti di forza i livelli di testosterone sono elevati maggiormente quando gli esercizi per la parte bassa del corpo sono eseguiti per primi Incertezze sul tipo di stimolo migliore (volume o intensità) La concentrazione di testosterone a riposo non è influenzata!

Campaci

Dott. Diego

• Ormoni steroidei

• Prodotti principalmente nelle ovaie dal testosterone fino alla menopausa

• gli estrogeni endogeni sembrano avere un ruolo metabolico nella regolazione del muscolo scheletrico

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53 • Il RE aumenta la biosintesi degli estrogeni • Effetti

rilascio acuto di estrogeni

riguardare: • riduzione

• miglioramento

• proprietà

•

• attivano i percorsi

/ IGF -1 • maggiore

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del

possono

del danno muscolare indotto dall'esercizio

del recupero

antiossidanti indirette e la stabilizzazione delle membrane cellulari

regolazione delle risposte infiammatorie dopo la lesione muscolare

dell'insulina

espressione dei fattori di trascrizione Pax7 e MyoD che inducono l'espansione, la differenziazione e l'autorinnovamento delle cellule satellite.

54 Dott. Diego Campaci • Ormone peptidico • Prodotto dall’ipofisi anteriore • Viene rilasciato in 6-8 picchi giornalieri

l’esercizio, in particolare quello contro resistenza, ha dimostrato di essere uno stimolo all’incremento dei livelli di GH l’esercizio contro resistenza ha dimostrato di incrementare i livelli di GH nei 30 minuti post esercizio sia negli uomini che nelle donne Ritorno ai livelli basali dopo 60 minuti L’allenamento di tutto il corpo induce incrementi dai livelli basali di 5 ug /L a 24 ug /L; mentre l’allenamento localizzato ad alcuni gruppi muscolari (bicipiti e tricipiti) porta ad aumenti solo della metà di questo; fino a 12 ug /L Dott. Diego Campaci

i protocolli che incrementano maggiormente i livelli di lattato aumentano maggiormente i livelli di GH allenamenti ad alto volume ed intensità media incrementano maggiormente i livelli di GH rispetto all’utilizzo di alte intensità e bassi volumi la concentrazione di GH a riposo non subisce variazioni

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Gli IGF sono un gruppo di ormoni proteici strutturalmente correlati all'insulina e mediano molte delle azioni del GH. aumentare la sintesi proteica durante l'allenamento di resistenza e migliorare l'ipertrofia muscolare svolge un ruolo importante per l'ipertrofia, la neurogenesi, la forza muscolare, migliorando l'efficienza traslazionale e la proliferazione delle cellule satellite nei muscoli e nel sistema nervoso centrale. I livelli aumentano rapidamente nell'uomo in risposta al RE da ∼ 45 (livelli a riposo) a 65 nM (immediatamente dopo RE) e tornano ai livelli basali ∼ 30 min dopo RE Dott. Diego Campaci

Esistono 2 isoforme muscolari con effetti autocrini e paracrini Il sovraccarico ed il conseguente danno meccanico sembrano essere stimoli importanti per queste isoforme.

Incrementano la sintesi proteica, l’attivazione delle cellule satelliti sembra che le isoforme muscolari di IGF -1 giochino un ruolo preminente durante il rimodellamento dei tessuti. Dott. Diego Campaci

È uno steroide

Rilasciato dalla corteccia del surrene in risposta allo stress stimola la lipolisi nelle cellule adipose, aumenta la degradazione proteica e diminuisce la sintesi proteica nelle cellule muscolari. Le sue funzioni cataboliche hanno maggiori effetti sulle fibre muscolari di tipo II.

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studi hanno dimostrato un incremento nella concentrazione di cortisolo e ACTH durante la sessione di allenamento contro resistenza, e l’incremento si è dimostrato simile in uomini e donne i programmi che inducono la maggior secrezioni di cortisolo sono gli stessi che inducono la maggior secrezione di GH e lattato c’è una correlazione tra livelli di lattato ematico e livelli di cortisolo un aumento acuto della secrezione di cortisolo è stata correlata alla concentrazione di creatine kinase nelle 24 ore post esercizio il volume di allenamento sembra influenzare la risposta del cortisolo nella maggioranza degli studi, anche se non in tutti Dott. Diego Campaci

Tarpenning et al. hanno dimostrato che la risposta acuta del cortisolo è stata limitata dall’assunzione di una soluzione contenente il 6% di carboidrati durante l’allenamento contro resistenza La concentrazione a riposo di cortisolo riflette i livelli di stress cronico (l’allenamento è uno stress) Durante l’overreaching di breve durata non sono riportati significativi incrementi nella produzione di cortisolo

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il rapporto testosterone / cortisolo è spesso usato come indicatore dello stato anabolico o catabolico durante periodi di allenamento contro resistenza questa è attualmente ritenuta una eccessiva semplificazione

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alcuni studi hanno dimostrato modifiche del rapporto T / C durante l’allenamento per la forza e per la potenza, e queste modifiche erano positivamente correlate a miglioramenti della performance altri studi non hanno dimostrato differenze nel rapporto T/C in uno studio fatto su animali il rapporto T / C non è stato correlato a modifiche della quantità di massa muscolare — > si è concluso che non è un indicatore utile dello stato di anabolismo o catabolismo l’uso del rapporto T / C come indicatore dello stato di anabolismo resta opinabile

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L'insulina è un ormone peptidico dalle proprietà anaboliche, prodotto dalle cellule beta delle isole di Langerhans all'interno del pancreas

MacDonald PE, El Kholy W, Riedel MJ, Salapatek AM, Light PE, Wheeler MB. The multiple actions of GLP 1 on the process of glucose stimulated insulin secretion. Diabetes. 2002 Dec;51 Suppl 3:S434-42. doi: 10.2337/diabetes.51.2007.s434. PMID: 12475787.

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INSULINA CON ALTO E BASSO INDICE GLICEMICO DOPO IL PASTO E DURANTE L’ESERCIZIO

Influence of high-carbohydrate mixed meals with different glycemic indexes on substrate utilization during subsequent exercise in women

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Gharahdaghi, N., Phillips, B. E., Szewczyk, N. J., Smith, K., Wilkinson, D. J., & Atherton, P. J. (2021). Links Between Testosterone, Oestrogen, and the Growth Hormone/Insulin Like Growth Factor Axis and Resistance Exercise Muscle Adaptations. Frontiers in Physiology, 11, 1814.

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La forza è la capacità dell’uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare (V. Zaciorsky, 1986)

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Fonte: Weineck, J. (2001). L'allenamento ottimale: una teoria dell'allenamento basata sui principi della fisiologia del movimento, con particolare riferimento all'allenamento infantile e giovanile. Calzetti-Mariucci.

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Fase precoce dell’allenamento

Da intermedio in poi

Modificato da: Weineck, J. (2001). L'allenamento ottimale. Calzetti-Mariucci.

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73 Dott. Diego Campaci • sforzi sub massimali ripetuti • sforzi massimali • sforzi super massimali (metodo eccentrico) • sforzi isometrici

74 • carichi dall’65-70% al 80-85% dell’1RM • numero di ripetizioni tra le 6 e le 15 • causa ipertrofia • usata come adattamento iniziale nei principianti o quando si ricerchi aumento di forza accompagnato da ipertrofia Dott. Diego Campaci

75 • carichi dall’85-90 al 100% dell’1RM • non necessariamente ad esaurimento per evitare stanchezza sistema nervoso • volume totale non basso per coordinazione intramuscolare Dott. Diego Campaci

76 • carichi oltre il 100% dell’1RM, anche

• usata solo da atleti evoluti • molto stressante a livello muscolare, tendine ed articolare • usare per brevi periodi Dott. Diego Campaci

fino a 120-130%

• resistenza fissa inamovibile

• allenamento angolo dipendente — > almeno 3 angoli di lavoro: 45°, 90° e 135°

• la durata della contrazione deve essere di 3” se massimale, di 6 se submassimale (Fox, Bower, Foss, 1995)

• Per ottenere un aumento della forza massimale (circa 5% a settimana) è sufficiente contrarre un muscolo per 6” con un’intensità pari ai 2/3 della tensione massimale (misurata con dinamometro), una volta al giorno per 5 giorni. (Hettinger e Muller, 1953)

• Si può aumentare la forza massimale con 5 sedute alla settimana, effettuando ad ogni seduta da 5 a 10 contrazioni isometriche massimali di 5” ciascuna (Muller, 1963)

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79 Dott. Diego Campaci Modificato da: Cometti I P E R T R O F I A AUMENTO DIMENSIONI FIBRE MUSCOLARI INCREMENTO TESSUTO CONNETTIVO CAPILLARIZZAZIONE AUMENTO NUMERO FIBRE MUSCOLARI é NUMERO E DIMENSIONE MIOFIBRILLE CONTRATTILI é NUMERO DI NUCLEI é ENZIMI DELLA GLICOLISI E CREATINCHINASI é NUMERO E DIMENSIONE MITOCONDRI é DEPOSITO DI GLICOGENO

Dott. Diego Campaci Hawke, T. J., & Garry, D. J. (2001). Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology. Journal of applied physiology, 91(2), 534-551.

Hawke, T. J., & Garry, D. J. (2001). Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology. Journal of applied physiology, 91(2), 534-551.

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RISPOSTA ORMONALE PRODUZIONE MIOCHINE PRODUZIONE ROS RECLUTAMENTO UNITA’ MOTORIE CELLULAR SWELLING ALTO VOLUME & TEMPI DI RECUPERO INCOMPLETI ACCUMULO ACIDO LATTICO ACCUMULO IONI H+ IPOSSIA ABBASSAMENTO pH IPERTROFIA

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Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European journal of applied physiology, 118(3), 485500.

Dott. Diego Campaci

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Damas,

Dott. Diego Campaci F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European journal of applied physiology, 118(3), 485 500.

I protocolli che non promuovono un danno muscolare significativo, inducono incrementi nell’ ipertrofia muscolare e della forza, nel lungo periodo, paragonabili ai protocolli che promuovono un danno muscolare significativo

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ALLENAMEN TO CON SOVRACCARI CO STRESS METABOLICO STRESS MECCANICO MODULAZION E ORMONALE RECLUTAME NTO UNITA’ MOTORIE INFIAMMAZIO NE CELL SWELLING TENSIONE MECCANICA ATTIVAZIONE CELLULE SATELLITE IPERTROFIA MICROTRAU MI

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92 Diego Campaci

Prima grandi gruppi, poi piccoli gruppi prima multiarticolari, poi monoarticolari Nello specifico Dipende dalle caratteristiche e dagli obiettivi del soggetto

L’ORDINE DEGLI ESERCIZI In generale

INTENSITA’

ipertrofia

Fase precoce dell’allenamento Da intermedio in poi Modificato da: Weineck J. (2001). L'allenamento ottimale. Calzetti Mariucci.

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MA.. QUALE INTENSITA’ FUNZIONA MEGLIO PER L’IPERTROFIA?

• quando le diverse intensità (60 e 80% di 1RM) vengono eseguite a parità di volume, tutte le intensità sono risultate efficaci per aumentare la forza e l’ipertrofia;

• il 20% di 1RM era subottimale a questo proposito, e solo l'intensità di RT più pesante (80% di 1RM) si è dimostrata significativamente superiore nell’aumentare la forza e la CSA rispetto alle basse intensità (20%).

Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., ... & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sport science, 18(6), 772-780.

Diego Campaci

95 VOLUME • punto di partenza: 6 serie per gruppo muscolare alla settimana (nel principiante) • Il volume dovrebbe successivamente essere manipolato in base alla risposta individuale • Volumi elevati a lungo possono portare all’overtraining à il volume va periodizzato (da 10 a 20 serie) per gruppo muscolare. • Lunghi periodi ad alto volume non sono facilmente sostenibili à incorporare una fase di volume inferiore. • Durante i periodi a volume inferiore: diminuzione del volume del 65% Schoenfeld , B., & Grgic , J . (2018). Evidence based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy . Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107 112 Diego Campaci

VOLUME

Sett. 1-12 Sett. 13-24 Sett. 25-36 Sett. 37-38 Sett. 39-46 Sett. 47-52

7-10 serie 10-15 serie 15-20 serie 2-3 serie 20-25 serie 5-7 serie

Obiettivo: stimolare l'ipertrofia con volumi di allenamento più bassi e preparare il corpo per volumi più elevati.

Obiettivo: aumentare progressivamen te il tasso di ipertrofia con volumi di allenamento moderati.

Obiettivo: aumentare progressivamen te il tasso di ipertrofia con volumi di allenamento più elevati.

Obiettivo: fase di deloading finalizzata alla promozione del recupero.

Obiettivo: promuovere uno stato di overeaching funzionale con un mesociclo ad alto volume.

Obiettivo: riduzione del volume di allenamento del 65% per la supercompensa zione delle proteine muscol ari e il mantenimento della massa muscolare.

Tutti i set sono espressi a settimana per gruppo muscolare.

Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112 Diego Campaci

I RECUPERI INTERSET

Fonte: Grgic , J ., Lazinica , B., Mikulic , P., Krieger , J W ., & Schoenfeld , B. J (2017). The effects of short versus long inter - set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy : A systematic review European journal of sport science , 17 (8), 983 993.

Diego Campaci

98 % 1RM Tipo di stimolo Obiettivo Tempo di recupero > 90% Meccaniconervoso Forza massimale 3’ – 5’ 80-90% Meccaniconervoso Forza massimaleipertrofia 2’30’’-3’ 70-80% Metabolicomeccanico Ipertrofia - forza resistente 1’30’’-2’ 60-70% Metabolico Ipertrofia - forza resistente 30’’-1’ Diego Campaci I RECUPERI INTERSET

FREQUENZA

La letteratura suggerisce che frequenze allenanti maggiori incrementino maggiormente la forza e l’ipertrofia muscolare rispetto a frequenza allenanti inferiori, a parità di volume allenante settimanale

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821 1829.

99 Diego Campaci

100 Diego Campaci FULL BODY • Sempre lo stesso tipo di stimolo e lo stesso ordine dei distretti allenati • Stesso tipo di stimolo ma con ordine diverso dei distretti allenati • Stimoli diversi in giorni diversi

2 SPLIT

3 SPLIT

•

101

Dott. Diego Campaci

SPLIT ROUTINE • …

Spinta / trazione

Parte alta / parte bassa

Arti inferiori / parte alta spinta / parte trazione

Pettorali + spalle (spinta) + bicipiti / dorsali + spalle (trazione) + tricipiti / arti inferiori

Arti inferiori spinta + pettorali / arti inferiori trazioni + dorsali / spalle + braccia

102 Dott. Diego Campaci • E’ generalmente dovuto a insufficiente recupero post allenamento • E’ di facile diagnosi: si manifesta con insonnia, calo del peso e dell’appetito, emicrania, tachicardia, scarsa coordinazione. • Può essere gestito con una/due settimane di trattamento • La ripresa degli allenamenti dovrà comunque essere graduale

103 Dott. Diego Campaci • Il constante sovraccarico può portare a stallo e/o all’overtraining à maggior catabolismo e ridotto anabolismo • Ci sono evidenze che dimostrano come questo possa essere evitato sospendendo l’allenamento o riducendone l’intensità o il volume per un certo periodo • Un rapporto di 3:1 è considerato un buon punto di partenza, poi si personalizza

104 Dott. Diego Campaci 1 2 3 4 5 6 7 8 9 MICROCICLO 2:1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 MICROCICLO 3:1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 MICROCICLO 4:1

105 Dott. Diego Campaci 0 20 40 60 80 100 120 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 LINEARE Microciclo % 1RM

106 Dott. Diego Campaci 0 20 40 60 80 100 120 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 INVERSA Microciclo %1RM

107 Dott. Diego Campaci 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 A BLOCCHI Microciclo %1RM

ONDULATA

108 Dott. Diego Campaci 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Seduta di allenamento %1RM

• Gli studi sperimentali presenti in letteratura che confrontino diversi modelli di periodizzazione sono pochi

• Unica certezza: superiorità dell’allenamento di forza periodizzato rispetto a quello non periodizzato in termini di incrementi di forza massima

• Maggior efficacia della periodizzazione tradizionale in soggetti scarsamente allenati

• In sportivi con un grado di allenamento superiore la tipologia di periodizzazione di tipo ondulatoria ha portato a risultati migliori rispetto alla periodizzazione tradizionale

• Le conclusioni a cui giungono i lavori che comparano tipologie differenti di programmazione non sono univoche

Dott. Diego Campaci

109

110 Dott. Diego Campaci • nel bodybuilding si alternano periodi rivolti all’incremento dell’ipertrofia a periodi rivolti all’incremento della forza • si alternano quindi, periodi ad alta intensità e periodi ad alto volume • si inseriscono periodi di specializzazione per i gruppi carenti • si termina con il periodo di definizione ADATTAMENTO GENERALE FORZA (alta intensità) IPERTROFIA (alto volume) SPECIALIZZAZIONE GRUPPI CARENTI RIDUZIONE FM RIDUZIONE FM

111

• l’esperienza indica che un programma annuale che preveda intensi allenamenti di potenza per i giovani maschi possa produrre un aumento di circa il 20% nella massa corporea magra . • l’incremento si arresta dopo il primo anno di allenamento. donne: 50 – 75% dei valori assoluti per gli uomini • gli atleti con un rapporto androgeni-estrogeni relativamente alto e con una grande percentuali di fibre muscolari veloci, probabilmente sono in grado di aumentare al massimo la loro percentuale di massa magra Dott. Diego Campaci

NATURAL Vs DOPED

112

113

Dott. Diego Campaci

114

Dott. Diego Campaci

115

Diego Campaci SERIE RIPETIZIONI

in serie, invariato il

di ripetizioni, eventualmente

3 X12

Dott.

Consiste nel mantenere, di serie

numero

a discapito del carico utilizzato

116 Dott. Diego Campaci SERIE

3 X 75% 1RM

CARICO Consiste nel mantenere, di serie in serie, invariato carico di lavoro, eventualmente a discapito del numero di ripetizioni

Consiste

117

Dott. Diego Campaci

nell’incremento del carico, con conseguente diminuzione del numero di ripetizioni, di serie in serie

Questa tecnica ha lo scopo di eseguire un numero di ripetizioni superiore rispetto a quello che il carico selezionato permetterebbe.

Posto ad esempio un carico pari a 5RM, ci si prefigge di eseguire almeno 6 ripetizioni.

Si inizia eseguendo una sola ripetizione, completata la quale si ripone l’attrezzo.

Dopo un breve recupero (5 -10”), ci si riappropria dell’attrezzo e si eseguono 2 ripetizioni.

Si ripete nuovamente l’operazione precedente, eseguendo questa volta 3 ripetizioni.

A questo punto si saranno eseguite 6 ripetizioni con un carico pari a 5RM.

118

Dott. Diego Campaci

119

Dott. Diego Campaci

120 Dott. Diego Campaci Consiste nell’eseguire, una volta raggiunta l’ultima ripetizione possibile, alcune ripetizioni aggiuntive grazie all’intervento di un partner

121

Diego

Due versioni utilizzare carichi supermassimali (110%-120% di 1RM) per eseguire la sola fase eccentrica del movimento utilizzare carichi submassimali, una volta eseguito il massimo numero di ripetizioni possibili, eseguire qualche ulteriore ripetizione eccentrica STIMOLO MECCANICO STIMOLO METABOLICO

Dott.

Campaci

122 Dott. Diego Campaci CONCENTRICA ECCENTRICA 80% 1RM 120% 1RM

L’allenamento

isometrico può

123

Dott. Diego Campaci

indurre

Fonte: Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R ., & Cronin, J. B. (2019). Isometric training and long term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(4), 484-503. Le contrazioni isometriche che inducono maggiormente ipertrofia sono quelle a lunghezza maggiore. Le contrazioni isometriche agli angoli maggiori tendono a generare più microlesioni, maggiore tensione meccanica, maggiore occlusione e produzione di metaboliti

ipertrofia.

124 Dott. Diego Campaci 12-15 ripetizioni 15-25 secondi stretch RECUPERO: 0

Due versioni

utilizzando un carico superiore a quanto si utilizzerebbe per eseguire una serie composta da ripetizioni complete, ed eseguire sole ripetizioni parziali, nella fase meno impegnativa del movimento

STIMOLO MECCANICO

utilizzare carichi submassimali, una volta eseguito il massimo numero di ripetizioni possibili, eseguire qualche ulteriore ripetizione parziale ulteriore

STIMOLO METABOLICO

125

Dott. Diego Campaci

126

Dott. Diego Campaci

127

Dott. Diego Campaci

128

dei classici

colpi. Al termine di una serie pesante (4RM-6RM) di un esercizio multiarticolare, eseguita in modo convenzionale fino al cedimento, si dovranno eseguire una serie di movimenti parziali di minima escursione (definiti “pulsazioni”) in prossimità del cosiddetto “punto di non ritorno”.

Dott. Diego Campaci Variante

mezzi

129

Diego

6-8 ripetizioni RECUPERO 20’’ RECUPERO 20’’ max ripetizioni max ripetizioni

Dott.

Campaci

130

Diego

selezionare un carico che consenta l’esecuzione di un numero medio-basso di ripetizioni (circa 6RM). A questo punto si eseguono tutte le ripetizioni previste fino al cedimento. Dopo 10 di recupero ci si riappropria dell’attrezzo e si esegue una singola ripetizione. Si ripete l’operazione finché sarà ancora possibile completare la ripetizione.

Dott.

Campaci

131

Caricare il bilanciere con un peso che consenta l’esecuzione di 10 ripetizioni raggiungendo il cedimento. Eseguite le suddette ripetizioni, si ripone l’attrezzo per 20-30’’ per poi eseguire ancora tutte le ripetizioni possibili. L’operazione è ripetuta più volte, fino totalizzare 20 ripetizioni. Si applica mediamente ad esercizi quali lo squat e lo stacco da terra.

Dott. Diego Campaci

ridurre il carico (20-30%) durante le pause di 15-25”, in modo da riuscire ad eseguire un numero di ripetizioni pari al precedente.

132

Diego Campaci

Dott.

133 Dott. Diego Campaci • Si carica un peso tale da consentire l’esecuzione di 8 ripetizioni. • Si eseguono però solo 5 ripetizioni, senza quindi raggiungere il cedimento (3 ripetizioni di buffer), per poi riporre l’attrezzo e recuperare per 30”. • Al termine del recupero ci si riappropria del carico e si eseguono altre 5 ripetizioni seguite da 30” di recupero. • Le operazioni precedenti sono ripetute più volte, fino all’annullamento del buffer ed al conseguente raggiungimento del TMI prima di essere riusciti ad eseguire le 5 ripetizioni.

134

10 ripetizioni a cedimento 10 ripetizioni a cedimento 10 ripetizioni a cedimento - 20-30% carico - 20-30% carico

Dott. Diego Campaci

135

Diego

Dal verbo inglese “to cheat = imbrogliare” questa tecnica prevede, una volta raggiunto l’esaurimento con una esecuzione impeccabile, il proseguimento dell’esercizio con ulteriori ripetizioni eseguite in stile non propriamente “accademico”, sfruttando maggiormente, quindi, i muscoli sinergici

Dott.

Campaci

136 Dott. Diego Campaci 6/8 ripetizioni 12-15 ripetizioni

137 Dott. Diego Campaci 10-12 ripetizioni RECUPERO: 0 15-20 ripetizioni 6/8 ripetizioni

138 Dott. Diego Campaci 7 ripetizioni 7 ripetizioni 7 ripetizioni + +

139 Dott. Diego Campaci 8-10 ripetizioni 10-20 secondi contrazione RECUPERO: 0

140 Dott. Diego Campaci 10-12 ripetizioni 10-12 ripetizioni

141

Dott. Diego Campaci

142 Dott. Diego Campaci RECUPERO: 0 12-15 ripetizioni non a cedimento 8-10 ripetizioni

143

Dott. Diego Campaci

Principianti e non allenati

Obiettivo Reclutamento / coordinazione intra e inter muscolare

Carico utilizzato Dal 40% al 60% di 1RM Ripetizioni 15

Serie per distretto settimanali Fino a 10 Scelta degli attrezzi Pesi liberi e macchine

Scelta degli esercizi Multiarticolari

Tempo di recupero Non inferiore a 1 minuto. Full body / split routine Full body

Sessioni di allenamento 2-3 sedute settimanali

144

Dott. Diego Campaci

Programma full body – 3/settimana

ESERCIZIO SETTIMANA 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3 SETTIMANA 4

riscaldamento 5 min 5 min 5 min 5 min

SQUAT

PANCA PIANA BILANCIERE

STACCHI

LAT MACHINE PRESA PRONA

2 x 15 rec: 1’ 3 x 15 rec: 1’ 3 x 15 rec: 1’ 4 x 15 rec: 1’

SPINTE CON MANUBRI IN PIEDI 2 x 15 rec: 1’ 3 x 15 rec: 1’ 3 x 15 rec: 1’ 4 x 15 rec: 1’

HPX

CRUNCH A TERRA

2 x 15 rec: 1’ 3 x 15 rec: 1’ 3 x 15 rec: 1’ 4 x 15 rec: 1’

2 x max rec: 30” 3 x max rec: 30” 3 x max rec: 30” 4 x max rec: 30”

defaticamento + stretching 5 min 5 min 5 min 5 min

145

Dott. Diego Campaci

146

Obiettivo Ipertrofia Carico utilizzato Dal 65% all’85% di 1RM Ripetizioni 8-12 Serie per distretto settimanali 10 20 Scelta degli attrezzi Pesi liberi e macchine Scelta degli esercizi Multiarticolari Tempo di recupero Incompleto, tra 1’30” e 2’ Full body / split routine Inizialmente full body, poi possibile dividere in split routine Sessioni di allenamento 3 4 sedute settimanali

Dott. Diego Campaci Intermedi

147 Dott. Diego Campaci Mesociclo 1 2 3 4 5 6 Obiettivo coordinazione reclutamento prep per ipertrofia ipertrofia ipertrofia forza forza Ripetizioni 15 15-12-10 8-10 8 6-4 4-6 Serie settimanali 9 9 12 16 12 16 Tempi rec 1'-1'30" 1'-1'30" 1'30"-2' 1'30"-2' 2'30" 2'30" Scelta ex multi multi multi multi multi multi Full body / split routine fb fb fb sr (a/b) fb sr (a/b) frequenza 3 3 3 4 3 4 progress + intensità + intensità + volume + intensità + volume

ESERCIZIOx

riscaldamento

SETTIMANA 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3 SETTIMANA 4 SETTIMANA 5 SETTIMANA 6

5 min 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min SQUAT

3 x 15 rec: 1 1’30” 15 12 10 rec: 1 1’30” 15 12 10 8 rec: 1 1’30” 12 10 8 8 rec: 1 1’30” 10 8 8 8 rec: 1 1’30” 4 x 8 rec: 1’ 1’30”

PANCA PIANA BILANCIERE

STACCHI

LAT MACHINE PRESA PRONA

SPINTE CON MANUBRI IN PIEDI

3 x 15 rec: 1-1’30” 15-12-10 rec: 1-1’30” 15-12-10-8 rec: 1-1’30” 12-10-8-8 rec: 1-1’30” 10-8-8-8 rec: 1-1’30” 4 x 8 rec: 1’-1’30”

3 x 15 rec: 1 1’30” 15 12 10 rec: 1 1’30” 15 12 10 8 rec: 1 1’30” 12 10 8 8 rec: 1 1’30” 10 8 8 8 rec: 1 1’30” 4 x 8 rec: 1’ 1’30”

Diego Campaci

3 x 15 rec: 1-1’30” 15-12-10 rec: 1-1’30” 15-12-10-8 rec: 1-1’30” 12-10-8-8 rec: 1-1’30” 10-8-8-8 rec: 1-1’30” 4 x 8 rec: 1’-1’30”

1 1’30”

148 Dott.

HPX 4 x max rec: 30” 4 x max rec: 30” 4 x max rec: 30” 4 x max rec: 30” 4 x max rec: 30” 4 x max rec: 30” CRUNCH A TERRA 4 x max rec: 30” 4 x max rec: 30” 4 x max rec: 30” 4 x max rec: 30” 4 x max rec: 30” 4 x max rec: 30” defaticamento + stretching 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min

full body – 3/settimana

3 x 15 rec:

15 12 10 rec: 1 1’30” 15 12 10 8 rec: 1 1’30” 12 10 8 8 rec: 1 1’30” 10 8 8 8 rec: 1 1’30” 4 x 8 rec: 1’ 1’30”

Programma

Avanzato - forza massimale

Avanzato ipertrofia

Obiettivo Reclutamento unità motorie ipertrofia

dal’85% al 130% di 1RM

dal 70 all’85% di 1RM

Carico utilizzato

Anche la sola fase eccentrica o le isometriche

Anche carichi tra il 60 ed 70 % quando si voglia massimizzare lo stress metabolico

149

Dott. Diego Campaci

Full body / split routine Full body o split routine Full body o split routine dipendentemente dal tipo

stimolo Sessioni

4-6 sedute settimanali 4-6 sedute settimanali

Ripetizioni 1 6 o meno (anche solo isometriche o negative) 6 15 Anche tecniche di intensità Serie per distretto settimanali 10 30 10 30 Scelta degli attrezzi Prevalenza di esercizi con pesi liberi. Prevalenza di esercizi con pesi liberi. Scelta degli esercizi Multiarticolari Mono e multi articolari Tempo di recupero 2’30’’ – 5’ 30’’-2’

di allenamento

IPERTROFIA - Programma FULL BODY – 3/settimana

GIORNO 1: tutti gli esercizi: 5 serie da 4 rip con 2’30” di recupero tra le serie

GIORNO 3: tutti gli esercizi: 4 serie da 8-10 rip con 1’30” di recupero tra le serie squat bilanciere Leg curl leg press panca piana leg extension stacchi rumeni stacchi panca inclinata 30° con manubri panca con manubri rematore con bilanciere croci cavi alti lat machine presa prona military press lat machine presa supina spinte con manubri seduto pulley curl con bilanciere alzate laterali con manubri seduto french press con manubri alzate a busto flesso curl con manubri push down con fune

GIORNO 2: tutti gli esercizi: 3 x 15 con massimo 1’ di recupero tra le serie

150

Dott. Diego Campaci

IPERTROFIA - Programma split routine A/B – 4/settimana

ESERCIZIO SETTIMANA 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3 SETTIMANA 4 (solo 2 allenamenti)

riscaldamento 5 min 5 min 5 min 5 min

SQUAT

LEG PRESS

LEG EXTENSION

PANCA PIANA

PANCA INCLINATA 30° CON MANUBRI

4 x 6-8 rec: 1’30” 4 x 6-8 rec: 1’30” 5 x 6-8 rec: 1’30” 3 x 15 rec: 1’30”-2’

3 x 8 10 rec: 1’ 4 x 8 10 rec: 1’ 4 x 8 10 rec: 1’ 2 x 15 rec: 1’30” 2’

3 x 15 rec: 45” 3 x 15 rec: 45” 3 x 15 rec: 45” 2 x 15 rec: 1’30”-2’

4 x 6 8 rec: 1’30” 4 x 6 8 rec: 1’30” 5 x 6 8 rec: 1’30” 3 x 15 rec: 1’30” 2’

3 x 8 10 rec: 1’ 4 x 8 10 rec: 1’ 4 x 8 10 rec: 1’ 2 x 15 rec: 1’30” 2’

CROCI AI CAVI ALTI 3 x 15 rec: 45” 3 x 15 rec: 45” 3 x 15 rec: 45” 2 x 15 rec: 1’30”-2’

SPINTE CON MANUBRI SEDUTO

ALZATE LATERALI

FRENCH PRESS CON MANUBRI

CRUNCH SU BOSU

4 x 6-8 rec: 1’30” 4 x 6-8 rec: 1’30” 5 x 6-8 rec: 1’30” 3 x 15 rec: 1’30”-2’

3 x 8-10 rec: 1’ 4 x 8-10 rec: 1’ 4 x 8-10 rec: 1’ 2 x 15 rec: 1’30”-2’

3 x 8 10 rec: 1’ 4 x 8 10 rec: 1’ 4 x 8 10 rec: 1’ 2 x 15 rec: 1’30” 2’

3 x max rec: 30” 4 x max rec: 30” 4 x max rec: 30” 4 x max rec: 30”

defaticamento + stretching 5 min 5 min 5 min 5 min

Diego Campaci

151

Dott.

FORZA MASSIMALE - Programma split routine A/B – 4/settimana

ESERCIZIO

SETTIMANA 1

riscaldamento

SETTIMANA 2 SETTIMANA 3 SETTIMANA 4 (solo 2 allenamenti)

5 min 5 min 5 min 5 min SQUAT

5 x 2 rec: 2’30” 6 x 2 rec: 2’30” 7 x 2 rec: 2’30” 3 x 15 rec: 1’30” 2’

LEG PRESS

PANCA PIANA

DIP ALLE PARALLELE CON SOVRACCARICO

MILITARY PRESS IN PIEDI

SPINTE CON MANUBRI SEDUTO

PANCA PIANA CON PRESA STRETTA

CRUNCH SU BOSU

3 x 4 6 rec: 2’ 3 x 4 6 rec: 2’ 3 x 4 6 rec: 2’ 2 x 15 rec: 1’30” 2’

5 x 2 rec: 2’30” 6 x 2 rec: 2’30” 7 x 2 rec: 2’30” 3 x 15 rec: 1’30”-2’

3 x 4-6 rec: 2’ 3 x 4-6 rec: 2’ 3 x 4-6 rec: 2’ 2 x 15 rec: 1’30”-2’

4 x 2 rec: 2’30” 5 x 2 rec: 2’30” 6 x 2 rec: 2’30” 3 x 15 rec: 1’30”-2’

3 x 4-6 rec: 2’ 3 x 4-6 rec: 2’ 3 x 4-6 rec: 2’ 2 x 15 rec: 1’30”-2’

3 x max rec: 30” 4 x max rec: 30” 4 x max rec: 30” 4 x max rec: 30”

defaticamento + stretching 5 min 5 min 5 min 5 min

152 Dott.

Diego Campaci

153

Dott. Diego Campaci

154

Dott. Diego Campaci

155

Dott. Diego Campaci

156

Dott. Diego Campaci

157

Dott. Diego Campaci

158

Dott. Diego Campaci

159

Dott. Diego Campaci

160

Dott. Diego Campaci

161

Dott. Diego Campaci

162

Dott. Diego Campaci

Met. Basale TID Attività fisica

Proteine Grassi Carboidrati

163

Dott. Diego Campaci

ADIPOSO BIANCO • Cellule Uniloculari Sferiche • Molto voluminose • Costituite da una unica goccia di trigliceridi • Sottile lamina citoplasmatica con mitocondri allungati • Produzione ormoni… e altro

• Cellule Poliedriche • Un terzo più piccole rispetto agli adipociti bianchi • Citoplasma costituito da vacuoli lipidici • Numerosi e grandi mitocondri • Nucleo tondo e centrale • Recettori di membrana vicino alle terminazioni nervose b3 • Presente UCP1

TESSUTO

TESSUTO ADIPOSO BRUNO

165 Dott. Diego Campaci Modificato da: Jeremic , N., Chaturvedi, P., & Tyagi, S. C. (2017). Browning of white fat: novel insight into factors , mechanisms , and therapeutics Journal of cellular physiology , 232 (1), 61 68 PGC1 a BAIBA GABA IRISINA FG21 PPAR MUSCLIN BROWNING ↑ LIPOLISI ↓ LIPOGENESI UCP1 ESERCIZIO FISICO ESPOSIZIONE AL FREDDO

Citochine proinfiammatorie

RESISTENZA INSULINICA

166

Dott. Diego Campaci Fonte: Cinti et al. Obesity, adipocyte death, and macrophage function in adipose tissue

167

La Leptina (dal greco leptos, cioe snello) è un ormone proteico prodotto prevalentemente dal tessuto ADIPOSO BIANCO e regola sia l’appetito sia il metabolismo Fonte immagini: https://en.wikipedia.org/wiki/Adipose_tissue#/media/File:Fatmouse.jpg https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Leptin.png

Dott. Diego Campaci

168

Diego

SEGNALE MAGAZZINO PIENO POST PRANDIALE: INIBIZIONE APPETITO

Dott.

Campaci

169 Dott. Diego Campaci NO! NELL’OBESO: RESISTENZA ALLA LEPTINA ! ABBIAMO TROVATO LA PILLOLA PER IL DIMAGRIMENTO?

170

Dott. Diego Campaci

Come si dimagrisce ?

171 Dott. Diego Campaci

DIETA

172

Diego

Dott.

Campaci

- Copertura fabbisogno energetico / nutrizionale - Deficit calorico Ma da sola - Riduzione massa magra - Potrebbe dover essere troppo rigorosa per creare adeguato gap calorico à NON SOSTENIBILE - Effetto rebound

: dieta bilanciata ipocalorica : dieta chetogenica

La soluzione ESERCIZIO FISICO!!

Fonte: Pavlou, K. N. et al (1989). Exercise as an adjunct to weight loss and maintenance in moderately obese subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(5), 1115 1123

173

Dott. Diego Campaci

ESERCIZIO: NON BASTA DA SOLO

Da molti ricercatori emerge che l’indicazione generica di svolgere esercizio non abbia impatto significativo sul calo ponderale

• Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41:459 71.

• Fogelholm M, Kukkonen-Harjula K. Does physical activity prevent weight gain--a systematic review. Obes Rev. 2000; 1:95 111. [PubMed: 12119991]

• Saris WHM, Blair SN, Van Baak MA, et al. How much physical activity is enough to prevent unhealthy weight gain? Outcome of the iaso 1st stock conference and consensus statement. Obes Rev. 2003; 4:101 14.

Significativo invece sul mantenimento del peso

• Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, et al. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: A randomized trial. JAMA. 2003; 290:1323–30.

174

Dott. Diego Campaci

LA SOLUZIONE

à Riduzione grasso corporeo à Mantenimento massa magra à Miglior metabolismo lipidico e glucidico à Mantenimento perdita peso nel tempo

175

Dott. Diego Campaci +

176

Dott. Diego Campaci

177

ATTIVITÀ NON PROGRAMMATA ATTIVITÀ PER LA FORZA ALLENAMENTO AEROBICO Incremento spesa energetica Incremento / mantenimento massa muscolare Metabolismo (BMR, Sensibilità insulina, ormoni, miochine) Incremento spesa energetica Incremento spesa energetica Miglioramento metabolismo lipidico

Dott. Diego Campaci

PERDITA PESO ED ESERCIZIO FISICO

Church, T. (2011). Exercise in obesity, metabolic syndrome, and diabetes. Progress in cardiovascular diseases, 53 (6), 412-418.

Diego Campaci

178

Dott.

179

Dott. Diego Campaci

STEADY STATE

• Intensità costante (60-70% Fc max)

• Tempo (volume): incrementato di allenamento in allenamento

• Anche giornalmente

CARICO RIPETUTO

• Esercizi multiarticolari

• Carichi moderati

• Alto numero di ripetizioni (3 x 15)

• Range di movimento

180

Dott. Diego Campaci

POWER AEROBIC CIRCUIT

• Intensità alternate (60-70% Fc max – 70-85% Fc max)

• volume incrementato di allenamento in allenamento

• 3-4 sedute / settimana

CIRCUIT TRAINING

• Esercizi multiarticolari

• Intensità moderata in ogni stazione

• 10-15 stazioni per circuito

• Range di movimento completo

• 2-3 sedute / settimana

181

Dott. Diego Campaci

182

Diego

POWER AEROBIC CIRCUIT Stazione Fc ($Fcmax) Tempo Bike 65 % 5’ Tapis roulant 75 % 5’ Bike recoumbent 70 % 5’ Row 85 % 5’ Bike 65 % 5’

Dott.

Campaci

183

Diego Campaci ESERCIZIO RIPETIZIONI SERIE RISCALDAMENTO 5’ CORSA SQUAT CON KETTLEBELL 15 X 3 REC: 1’30’’ – 2’ PUSH UPS 15 CORSA / CAMMINATA IN SALITA 2’ 70% Fcmax AFFONDI ALTERNATI 15 per gamba LAT MACHINE PRESA PRONA 15 BIKE 2’ 70% Fcmax STACCHI CON KETTLEBELL 15 PRESS CON MANUBRI IN PIEDI 15 VOGATORE 2’ 70% Fcmax APERTURE AI CAVI 15 CRUNCH 20 defaticamento 5’ CORSA CIRCUIT TRAINING

Dott.

184

Diego

ESERCIZIO RIPETIZIONI RISCALDAMENTO 5’ CORSA SQUAT CON KETTLEBELL 15 X 3 REC: 1’ PUSH UPS 15 CRUNCH SU FITBALL 3 X 20 REC: 30’’ AFFONDI ALTERNATI 15 per gamba X 3 REC: 1’ LAT MACHINE PRESA PRONA 15 CORSA 3’ 70% Fcmax STACCHI CON KETTLEBELL 15 X 3 REC: 1’ PRESS CON MANUBRI IN PIEDI 15 PLANK 3 X 1’ REC: 30’’ CALF IN PIEDI 15 per gamba X 3 REC: 1’ APERTRE AI CAVI ALTI 15 defaticamento 5’ CORSA CIRCUIT PHA

Dott.

Campaci

185

Diego

ESERCIZIO RIPETIZIONI SERIE E RECUPERO RISCALDAMENTO 5’ CORSA SQUAT CON KETTLEBELL 15 X 3 Rec: 1’30’’ CRUNCH SU FITBALL 20 AFFONDI ALTERNATI 15 per lato CRUNCH A TERRA 20 STACCHI 15 PLANK 1’ CORSA 2’ 70% Fcmax PANCA PIANA CON MANURBI 3 X 10 rec: 1’30’’ LAT MACHINE PRESA PRONA 3 X 10 rec: 1’30’’ SPINTE CON MANUBRI IN PIEDI 3 X 10 rec: 1’30’’ APERTURE CON MANURBI BUSTO FLESSO 3 X 10 rec: 1’30’’ defaticamento 5’ CORSA CIRCUIT TRAINING PARTE BASSA + IPERTROFIA PARTE ALTA

Dott.

Campaci

186

HIIT

Intensità alternate

max –

max)

2-3

settimana

Variabili: Intensità –

CIRCUIT TRAINING

concessione del

E CARICO RIPETUTO Periodizzando schema di serie – ripetizionirecupero

Dott. Diego Campaci

•

(60-70% Fc

>85% Fc

•

sedute /

•

Rapporto tra tempo “intenso” e tempo di recupero Durata

Immagine su gentile

Dott. Michele Calabrese

187 Dott. Diego Campaci 30” INTENSI 90” REC ATTIVO X 10

188

Diego Campaci 30” INTENSI 90” REC ATTIVO X 10

Dott.

189 Dott. Diego Campaci 60” INTENSI (95% VO2MAX) 75” REC ATTIVO X 8-12

190

Diego Campaci 20” INTENSI (170% VO2max ) 10” REC FERMO X 8

Dott.

191

Dott. Diego Campaci

192

LE SCELTE NUTRIZIONALI CHE SI ATTUANO PER IL RAGGIUNGIMENTO DEL MASSIMO RISULTATO SPORTIVO NON SEMPRE SONO SALUTARI!

Dott. Diego Campaci

193

NUTRIZIONE OTTIMIZZARE LO STIMOLO ALLENANTE MASSIMIZZARE LA PERFORMANCE OTTIMIZZARE L’ADATTAME NTO

Dott. Diego Campaci

Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition, 131.

194

Dott. Diego Campaci

non allenati:

anche

2000 kcal/die (Garthe, Ina, et al. "Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes." European journal of sport science 13.3 (2013): 295-303) • Soggetti allenati: 500-1000 kcal/die (Garthe, Ina, et al. "Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes." European journal of sport science 13.3 (2013): 295-303)

K., et al. "Insulin Resistance due to Nutrient Excess: Mechanisms of AMPK Downregulation." (2013): 701-2 )

Diego Campaci

195

Dott.

• Soggetti

• Attenzione all’insulino resistenza (Saha, Asish

196

Dott. Diego Campaci

calorico per incrementare la massa muscolare non deve essere una scusa per aumentare il consumo di alimenti ricchi in calorie ma di bassa qualità nutrizionale.

ATTENZIONE l’aumento dell’apporto

197

Dott. Diego Campaci

198 Effetto di un’assunzione di carboidrati • prima e durante l’allenamento di forza • Miglioramenti in termini di intensità e durata di allenamento: ↑ n. di set e ripetizioni • inoltre: migliora la perfomance di un eventuale secondo allenamento dopo 4 ore di recupero • Migliora la performance se l’allenamento dura almeno 60 minuti • Maggior parte degli studi: carboidrati in forma liquida Dott. Diego Campaci

199 Conseguenze dell’aumento di glicemia determinato dall’assunzione di carboidrati ↓ utilizzazione di glicogeno durante l’esercizio ↑ risintesi di glicogeno post-esercizio ↓ degradazione proteica Variazioni ormonali: ↑ INSULINA ↓ CORTISOLO ↑ ORMONE DELLA CRESCITA (??) ↓ stress sistema immunitario Dott. Diego Campaci

200

...

• I

quantitativo necessario varia

appare sufficiente. Quantitativi maggiori possono essere considerati sulla

delle preferenze e la risposta all’allenamento

QUANTI CARBOIDRATI PER L’IPERTROFIA?

Dott. Diego Campaci • Slater and Phillips: da 4 a 7 g/kg/giorno per gli atleti di forza, bodybuilders inclusi – Slater, G, and Phillips, SM. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 29 Suppl 1: S67 77, 2011 • L’uso dei carboidrati come fonta energetica varia anche di 4 volte tra gli atleti; è influenzato da ripartizione tra le fibre, dieta, età

Helms, ER, Aragon, AA, and Fitschen, PJ. Evi- dence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 11: 20, 2014

in relazione a molte variabili, ma un intake minimo di 3 g/kg/giorno

base

. – Schoenfeld, B. Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics (2016)

SINTESI PROTEICA

Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2013). Dietary protein for muscle hypertrophy. Limits of Human Endurance, 76, 73-84.

201

Dott. Diego Campaci

SINTESI PROTEICA

202

Dott. Diego Campaci

SINTESI PROTEICA

Joanisse, S., Lim, C., McKendry, J., Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2020). Recent advances in understanding resistance exercise training-induced skeletal muscle hypertrophy in humans. F1000Research, 9.

203

Dott. Diego Campaci

QUANTE AD OGNI PASTO

204

Dott. Diego Campaci Moore, D. R. (2019). Maximizing post exercise anabolism: the case for relative protein intakes. Frontiers in nutrition, 6, 147.

QUANTE AD OGNI PASTO

205

Dott. Diego Campaci

TIMING ASSUNZIONE

Rapporto tra distribuzione e stimolazione di sintesi proteica muscolare (MPS) nel corso di una giornata, di una quantità totale simile di proteine giornaliere (~ 140 g).

206

Dott. Diego Campaci

QUANTO DOPO L’ALLENAMENTO: SUBITO VS 2 ORE

Esmarck , B., Andersen, J . L., Olsen , S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjaer, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans . The Journal of physiology , 535(Pt 1), 301 311.

Dott. Diego Campaci

208

DOPO L’ALLENAMENTO: QUALE FONTE

Dott. Diego Campaci Hartman , J W ., Tang , J . E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky , M. A., Lawrence, R . L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fat free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young , novice , male weightlifters . The American journal of clinical nutrition , 86(2), 373 - 381.

ESERCIZIO E METABOLISMO PROTEICO Proteine pre-sonno

Fonte: Trommelen, J., & van Loon, L. (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763

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Dott. Diego Campaci

QUANTE?

Egan, B. (2016). Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutrition bulletin, 41(3), 202 213.

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Diego Campaci

QUANTI GRASSI PER L’IPERTROFIA?

• Pochi dati in letteratura

• Diete a ridotto contenuto di grassi sono correlate a riduzione dei livelli di testosterone

– Dorgan, JF, et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: A controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 64: 850-855, 1996.

• Diete ad alto contenuto di grassi sono correlate a riduzioni della concetrazione di testosterone

– Volek, JS, et al. Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal. Metabolism 50: 1351- 1355, 2001.

• Effetti positivi della supplementazione di omega 3 sulla sintesi proteica muscolare nell’uomo

Noreen, EE, et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 7: 31-2783-7-31, 2010.

Ryan, AM, et al. Enteral nutrition enriched with eicosa- pentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: Results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann Surg. 249: 355-363, 2009.

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Dott. Diego Campaci

QUANTI GRASSI PER L’IPERTROFIA?

Un minimo di 1g/kg/giorno sembra sufficiente per prevenire alterazioni ormonali.

Con l’attenzione di ottenere la maggioranza delle calorie da grassi insaturi.

Fonte: Schoenfeld, B. Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics (2016)

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Diego Campaci Nutriente Quantità Calorie +500-1000 rispetto al fabbisogno Proteine 1,7-2 gr/kg/giorno Carboidrati ≥ 3 gr/kg/giorno Grassi ≥ 1 gr/kg/giorno Per uomini: ≥1,6 gr / giorno di ω3 Per donne: ≥1,1 gr / giorno di ω3

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Dott. Diego Campaci Kerksick, C M , Wilborn, C D , Roberts, M D , Smith Ryan, A , Kleiner, S M , Jäger, R , & Kreider, R B (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1 57.

PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE

• hanno un valore biologico pari a 100

• Il siero è ottenuto dalla cagliatura del latte(separando siero dal caglio).

• Il siero viene poi purificato attraverso MICRO E ULTRA FILTRAZIONE: proteine ottenute tramite il loro passaggio attraverso un filtro microscopico che funge da setaccio;

– SCAMBIO IONICO: sono di migliore qualità in quanto le proteine vengono estratte sfruttando le loro cariche ioniche.

PROTEINE DELLA CASEINA

• La caseina, è il caglio ottenuto dalla divisione dal siero.

• Ha un V.B. inferiore a 80.

• È molto saziante ed è digerita piuttosto lentamente per via della sua trasformazione, una volta ingerita, in gelatina.

PROTEINE DALL’UOVO

• Sono tra le più antiche proteine presenti sul mercato.

• Sono di ottima qualità e contengono un ottimo spettro amminoacidico

• Hanno un valore biologico pari a 100, rallentano lo svuotamento gastrico

PROTEINE DELLA SOIA

• Non sono mai state considerate all’altezza, perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali

• Ma, da alcuni anni sono state introdotte sul mercato le proteine della soia isolate

• Esse, infatti, sono di ottima qualità e possiedono un ottimo spettro amminoacidico

PROTEINE DELLA CARNE

• hanno una digeribilità meno elevata e un minor contenuto di aminoacidi essenziali rispetto alle Whey (meno leucina e lisina e un contenuto di metionina simile)

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I dati indicano che l'assunzione di 612 g di aminoacidi essenziali, a digiuno, prima e / o dopo l'esercizio contro resistenza, stimola la sintesi proteica, indipendente dalla fonte proteica o dal tipo di cibo. Necessari ulteriori ricerche per comprendere meglio se l’assunzione di EAA isolati presenti benefici rispetto all'ingestione di una fonte proteica intera

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Dott. Diego Campaci Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R ., ... & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38

218 Dott. Diego Campaci LEUCINA • Si ritiene che la leucina sia il principale movente degli incrementi acuti nella sintesi proteica. • Assumere leucina dopo il completamento dell'esercizio contro resistenza può potenziare ulteriormente la cascata di mTOR e della traduzione delle proteine. • Dose ideale di leucina per stimolare incrementi della sintesi proteica: tra 1,7 e 3,5 g. Fonte: Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38

SINTESI PROTEICA E DIVERSE FONTI

Fonte: Exercise training and protein metabolism: influences of contraction

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220 Dott. Diego Campaci • valina, leucina e isoleucina • 35-40 % degli aminoacidi essenziali nelle proteine corporee e il 14-18% del totale degli aminoacidi delle proteine muscolari. • Potrebbero ridurre la sensazione di fatica • Sono metabolizzati direttamente dal muscolo • Riducono il danno indotto dall’esercizio • Riducono i dolori muscolari susseguenti l’esercizio • Sembra che abbiamo anche un ruolo (da uno studio del 2012) nella diminuzione dell’infiammazione.

FORZA ENDURANCE

Per sfruttarne l’effetto anabolico e di massimizzazione della sintesi proteica, il momento migliore è l’immediato post esercizio, in abbinamento a una fonte proteica completa e carboidrati

Negli sport di endurance i bcaa sono stati dimostrati efficaci nella riduzione del danno e nella massimizzazione del recupero post esercizio e del dolore nei giorni seguenti. L’assunzione immediatamente prima dell’esercizio potrebbe avere un razionale nella diminuzione del senso di fatica.

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Diego Campaci • Il 95% è immagazzinato nel muscolo, la restante parte in cuore, testicoli, cervello e retina • circa i 2/3 stoccati sotto forma di CP • stok in un individuo di 70 kg: circa 120 gr • limite massimo di stoccaggio: circa 160 gr • circa metà del fabbisogno giornaliero è ottenuto dalla dieta • il restante è sintetizzato da glicina, metionina e arginina

Dott.

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• Migliora direttamente il sistema Anaerobico alattacido ed indirettamente il sistema anaerobico lattacido • fase di carico (3 giorni): 0,3g/kg al giorno • mantenimento: 3-5 g / giorno • l’assunzione concomitante di carboidrati o carboidrati/proteine, ne massimizza l’assorbimento

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Fonte: Landi, F., Calvani, R ., Picca, A., & Marzetti, E. (2019). Beta hydroxy beta methylbutyrate and sarcopenia: from biological plausibility to clinical evidence. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 22(1), 37 43.

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Efficacia

l'integrazione di 1,5-3 g / die di HMB , in associazione ad allenamento contro resistenza, può aumentare la massa muscolare (+ 0,5 -1 kg in più rispetto ai controlli durante 3-6 settimane di allenamento) e la forza, in particolare tra i soggetti non allenati che iniziano e gli anziani.

Dosaggio

Dose minima efficace: 1,5 g al giorno, 3 g al giorno offrono ulteriori benefici sulla massa magra, mentre 6 g al giorno non forniscono ulteriori guadagni nella massa magra. Si consiglia di dividere la dose giornaliera di 3 g in tre dosi uguali di 1 g ciascuna.

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

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226 • Stimolante appartente alla famiglia delle metilxantine • Il tratto intestinale la assorbe rapidamente à picco plasmatico nell’arco di 1h dopo l’assunzione • Emivita: 3 -6 ore • A determinate concentrazioni (12 /ml nelle urine) è ritenuta Effetti collaterali insonnia mal di testa nervosismo irritabilità tremolio agitazione psicomotoria incremento fc ipertensione effetto diuretico

Effetti sul metabolismo

• La somministrazione di 100 mg induce un aumento del metabolismo a riposo del 3per circa 150 minuti

• La somministrazione di 200 mg induce un aumento del metabolismo a riposo del 7% per circa 3 ore

• 10 mg/kg inducono un aumento del 13%

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Dott. Diego Campaci

FONTE: Fonte: McArdle, W. D. (2018). Sports and exercise nutrition. Lippincott Williams & Wilkins.

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sulla prestazione: • aumento della termogenesi • aumento lipolisi • aumento ossidazione lipidi • calo di peso • miglioramento prestazione aerobica • miglioramento prestazione ad alta intensità e breve durata

Dott.

Diego Campaci Effetti

FONTE: Fonte: McArdle, W. D. (2018). Sports and exercise nutrition. Lippincott Williams & Wilkins.

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Diego

L’effetto è molto soggettivo, spesso non c’è risposta all’ingestione.

La ricerca emergente ha dimostrato che la variazione genetica può influire sulle risposte fisiologiche al consumo di caffeina. (Fulton JL et al., Nutrients, 2018) • Provare ad usare differenti dosi di caffeine ad esercizi diversi o in tempi diversi (Jozo Grgic, Nutrients, 2018)

Dott.

Campaci Concludendo… •

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Dott. Diego Campaci Fonte: Shad, B. J., Smeuninx, B., Atherton, P. J., & Breen, L. (2015). The mechanistic and ergogenic effects of phosphatidic acid in skeletal muscle Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(12), 1233-1241.

• Molto promettenti i risultati dei primi studi sull’incremento di massa muscolare.

• La ricerca preliminare, sull'uomo, suggerisce che l'integrazione di PA possa aumentare la segnalazione anabolica nei muscoli scheletrici e aumentare i guadagni nella massa muscolare.

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• Dosaggio consigliato: 750 mg/die MA… Siamo ancora all’inizio.. Occorre capire il dosaggio, i tempi e la durata ottimali di integrazione Dott. Diego Campaci Fonte: Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38

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