CONVEGNO MONDO DONNA
L’allenamento per i glutei: esercizi e metodologia
GretaTausani
GRANDE GLUTEO: caratterizza in modo determinante il profilo della regione dei glutei e ricopre quasi completamente gli altri muscolo appartenenti a questo gruppo E’ il muscolo più forte del corpo! ORIGINE: margine laterale del sacro e del coccige e dall’ileo INSERZIONE: tuberosità glutea della diafisi femorale FUNZIONE: estende la coscia CENNI ANATOMICI CENNI ANATOMICI
MEDIO GLUTEO ORIGINE: faccia esterna dell’ileo INSERZIONE: grande trocantere FUNZIONE: adbuce la coscia PICCOLO GLUTEO ORIGINE: esternamente all’ala iliaca INSERZIONE: grande trocantere FUNZIONE: abduce la coscia Medio e piccolo gluteo si contraggono insieme durante la deambulazione. Importantistabilizzatoridelbacino! CENNI ANATOMICI CENNI ANATOMICI
Oltre all’estetica… Migliorano la stabilizzazione (soprattutto piccolo e medio) Maggior controllo nella deambulazione (grande gluteo) Riducono il rischio di infortuni in altri distretti corporei PERCHE’ ALLENARLI? PERCHE’ ALLENARLI?
Fonte: Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., de Lima Sampaio, V., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine, 19(1), 195.
Osservare la postura del soggetto Eventuali problemi fisici Valutare l’esperienza motoria pregressa ed il grado di allenamento attuale Valutare il coinvolgimento neuromuscolare del distretto corporeo da esercitare Test di mobilità
PERALLENAREBENEIGLUTEISERVONOI SOVRACCARICHI! PERALLENAREBENEIGLUTEISERVONOI SOVRACCARICHI!
…quindi LA SCELTA DEGLI ESERCIZI LA SCELTA DEGLI ESERCIZI
SQUAT Recluta il gluteo nel suo massimo allungamento, ovvero sotto i 90° E’ importante avere una buona mobilità articolare
SQUAT
AFFONDI AFFONDI
Rappresentando un’enfatizzazione della deambulazione, trova il suo miglior rendimento soprattutto INDIETRO o in AVANZAMENTO
STACCHI STACCHI
Esercizi coadiuvanti l’allenamento dei glutei Noto per le sue molte varianti, è importante sottolineare che la «versione classica» resta la migliore anche per l’attivazione «indiretta» dei glutei.
Allena il gluteo in massimo accorciamento, quando l’anca si avvicina alla sua massima estensione Isola bene il gluteo e lo sottopone ad una tensione costante E’ di facile apprendimento HIP THRUST HIP THRUST
… …e loro? e loro?
