ISTRUTTORE ALLENAMENTO FUNZIONALE – II LIVELLO
PRIMA DI CONTINUARE… Un ripassino su: l’allenamento funzionale le catene cinetiche muscolari il core le capacità condizionali le capacità coordinative
OK.. POSSIAMO CONTINUARE…
LA PROPRIOCEZIONE 1806-1875: Douchenne di Boulogne: scoprì l'esistenza delle
sensazioni propriocettive dei muscoli edelle articolazioni primi del '900: Sharrington ha approfondito le conoscenze soprattutto delle risposte riflesse midollari e dei meccanismi automatici sottocorticali legati alla propriocezione 1938: Ivar Palmer, chirurgo ortopedico, ha espresso interesse verso l’input propriocettivo dei legamenti 1944: Roy Abbatt conferma l’importanza delle strutture intrarticolari del ginocchio, principalmente i legamenti, come prima linea di difesa nella catena cinetica 1967: M.A.R. Freeman e B.D. Wike descrissero l'instabilità funzionale della caviglia e il rapporto tra meccano recettori e risposta riflessa dei muscoli, lavori che hanno guidato la maggior parte dei riabilitatori fino ad oggi
I PROPRIOCETTORI sono terminazioni nervose che inviano
informazioni al sistema nervoso fusi neuromuscolari organi tendinei del Golgi corpuscoli di Pacini e Ruffini
segnalano, istante per istante,quali siano i
movimenti che l'organismo stesso sta compiendo generano degli impulsi nervosi trasmessi al midollo spinale possono determinaree i riflessi spinali possono raggiungere altre zone del midollo spinale o del cervello
L'EQUILIBRIO L'equilibrio mantenuto in ortostatismo è un tipico
ed importante esempio di come tutti i meccanismi propriocettivi sono coinvolti. Si mantiene con lo spostamento ripetuto dei segmenti corporei originate da continue azioni involontarie e coordinate di contrazione e rilassamento della muscolatura, in modo da correggere continuamente la posizione del baricentro, affinchè la proiezione di quest'ultimo non esca dall'”ombra d'appoggio” sul piano.
“L'EQUILIBRIO DIPENDE PIÙ DALLA
CAPACITÀ INDIVIDUALE DI RECUPERARLO QUANDO LO SI È PERSO, PIUTTOSTO CHE DALL'ABILITÀ A NON PERDERLO”.
LA RIEDUCAZIONE PROPRIOCETTIVA È una tecnica rieducativa che si basa sulla
stimolazione del sistema neuro-motorio nella sua totalità vengono usati diversi attrezzi, ausili ( tavolette, pedane,tappeti elastici ecc.): appoggi instabili L'instabilità procura delle continue alterazioni dell'equilibrio, costringendo il sistema muscolare e nervoso ad un lavoro di correzione continua per mantenere il corpo in equilibrio. Il cervello riceve un flusso continuo di informazioni cinestetiche che vanno migliorando: le carenze propriocettive distrettuali la sensibilità cinestetica il controllo dell'equilibrio
LA RIEDUCAZIONE PROPRIOCETTIVA RISULTA FONDAMENTALE E DEVE SEMPRE ACCOMPAGNARE IL LAVORO TRADIZIONALE DI RIEDUCAZIONE SIA PER OTTENERE UN RECUPERO COMPLETO DOPO IL TRAUMA SIA PER PREVENIRE LE RECIDIVE
ALLENAMENTO PROPRIOCETTIVO sollecitazioni benigne e controllate applicate alle
articolazioni utilizzando sia esercizi in scarico che in carico naturale e appoggio su piani instabili di varia difficoltà. È molto importante la progressione delle esercitazioni proposte, in modo da passare all'esercizio di difficoltà superiore solo quando quello precedente è stato assimilato correttamente
MOBILITÀ ARTICOLARE È la capacità e la qualità che permette ad un
atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una o più articolazioni, con le proprie forze o grazie all’intervento di forza esterne (Weineck) se migliorata, permette di eseguire con maggior forza, rapidità, facilità, fluidità ed espressività tutti i movimenti di grande ampiezza (Bull, Bull)
ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ
ARTICOLARE
Può essere aumentata con un allenamento
intensivo, anche se solo entro certi limiti La muscolatura ipertrofica e la mobilità articolare non si escludono a vicenda (Harre) La mobilità articolare attiva dipende da: Estensibilità degli antagonisti Forza degli agonisti
Il limite è dato da:
Fascie muscolari Tendini Legamenti
VARIABILI Quando allungare?
Quale tipo di allungamento preferire? Come valutarla?
ALLUNGARE LE CATENE, NON I SETTORI
L’AGILITÀ Definizioni:
Prontezza nel cambiamento della direzione e della velocità nel corpo Abilità nel cambiare direzione
Fondamentale nella performance atletica Eseguire dei test
L’ALLENAMENTO DELL’AGILITÀ Deve avere come target il miglioramento
dell’abilità di stop-and-go Rispettare la specificità dello sport Migliora poco con il classico resistance training o con i sollevamenti olimpici Sembrano essere migliorativi i jumps Migliora molto con esercizi specifici
ANIMAL WALK Cosa sono?
sono movimenti basati principalmente sull’appoggio quadrupedico, che richiamano le andature di alcuni animali Quali miglioramenti ci possiamo aspettare? miglioramento della mobilità, flessibilità, forza, resistenza, agilità, sincronia intermuscolare, controllo motorio Come utilizzarli? in allenamenti a se stanti o inseriti in circuit training
BEAR CRAWL
CRAB WALK
DUCK WALK
INCHWORM
SPIDERMAN WALK
ORA TOCCA A VOI
MOVIMENTI BALISTICI sfruttano movimenti esplosivi del corpo per
generare elevati gradi di forza al fine di spostare un carico nello spazio attraverso una contrazione rapida del maggior numero di gruppi muscolari l’atleta esercita una spinta su un attrezzo e lo stesso continuerà il suo moto per inerzia nella stessa direzione della forza fino a che la forza di gravità, che si contrappone al moto del peso, controbilancia la forza facendo muovere il peso in direzione opposta
LA GIRATA (CLEAN)
Tratto da: Pesistica, sport per tutti gli sport
LO STRAPPO (SNATCH)
Tratto da: Pesistica, sport per tutti gli sport
LA SPINTA
Tratto da: Pesistica, sport per tutti gli sport
ORA TOCCA A VOI
GLI ESERCIZI IN TORSIONE Reclutamento catene crociate
Miglioramento stabilità e forza
Alla base delle preparazioni atletiche di tutti gli
sport
Movimenti:
Taglialegna Twist
Torsioni e lancio
Combinazione con altri movimenti
LA PALLA MEDICA Un po’ di storia:
Uno dei più antichi attrezzi per il condizionamento muscolare I lottatori persiani la usavano per l’allenamento 3000 anni fa Ippocrate la consigliava per la riabilitazione
Uso:
Sovraccarico Superficie instabile Lanci
LA CORDA NAUTICA Caratteristiche:
Lunghezza tra i 10 e i 15 m
Diametro compreso tra i 30 e i 50 mm
Uso:
Oscillazioni
Lavoro su più piani Elevata velocità
Effetti allenanti:
sviluppare forza nella presa, negli avambracci e
nelle spalle Aumento dispendio calorico Aumento della massa magra Coinvolgimento del “core” Importante condizionamento cardio-respiratorio
CORDA NAUTICA - ESERCIZI Snatch & swipe
Oscillazioni verticali (waves)
Oscillazioni orizzontali (snakes) Aperture e chiusure
Saltelli (jumping jack)
Combinazioni dei precedenti con altri movimenti
corporei
IL CIRCUIT TRAINING I Circuit training sono essenzialmente degli
allenamenti ad intervalli con una chiara componente basata sulla forza
METODICA gli esercizi all’interno di un circuito possono essere svolti con un numero di ripetizioni prestabilito o a tempo • Si possono utilizzare una moltitudine di attrezzi, partendo dal proprio peso corporeo e passando agli elastici, alle palle mediche oppure ai manubri o alle kettlebell • Un circuito generalmente composto da 6 a 9 esercizi è definito breve; medio da 8 a 12,mentre lungo oltre i 15 esercizi •
altamente adattabili alle varie esigenze degli atleti • possono essere utilizzati per sports dove la componente resistenza alla forza è preminente, ma trovano utilizzo anche in sports dominati dalla velocità e potenza • ne beneficerà sia l’aumento della g.P.P. che la diminuzione del grasso corporeo • Si potranno, inoltre, sviluppare circuiti la cui enfasi allenante sarà spostata sia sui gruppi muscolari carenti ad esempio sugli arti inferiori, sul Core o sulla muscolatura del tronco, sia per migliorare precise deficienze atletiche •
COSA CONSIDERARE Il Circuito idealmente va “cucito addosso” alle necessità del soggetto • gli esercizi selezionati dovranno essere multiarticolari ed impegnativi da eseguire • Sconsigliato l’utilizzo di esercizi per gruppi muscolari piccoli • Essendo l’intensità allenante elevata, vanno utilizzati con buon senso • I parametri di allenamento per atleti avanzati saranno, ovviamente, diversi da quelli per i principianti. •
CARATTERISTICHE GENERALI Parametri Dell'allenamento
Principianti
Avanzati
Durata
8-10 settimane
3-5 settimane
Carico
30-40%
40-60%
Numero stazioni per circuito
9-12 (15)
6-9
Numero circuiti per seduta di allenamento
2-3
3-5
Durata della seduta
20-25 minuti
30-40 minuti
Pausa tra gli esercizi
90 secondi
0-60 secondi
Intervallo tra un circuito e il successivo
2-3 minuti
1-2 minuti
Frequenza settimanale
2-3 volte
3-5 volte
METODO AD INTERVALLI ESTENSIVI si utilizzano carichi bassi per tempi medio lunghi • Aumenta nell’atleta la capacità di resistere all’affaticamento muscolare durante sforzi prolungati • miglioramento della capacità di recupero postallenamento • aumenta la g.P.P. • Il Metabolismo Aerobico è la fonte primaria energetica • carichi utilizzati, inferiori al 50% del MAX permettendo quindi che non venga a meno l’afflusso sanguigno ai muscoli ; questo anche durante le fasi di contrazione muscolare •
CARATTERISTICHE DELL’ALLENAMENTO AD INTERVALLI ESTENSIVI Carico : 30-40% del MAX • Ripetizioni : 20-30 per ogni serie • la serie ha una durata media di circa 60” • Numero di serie per esercizio : 3 – 6 • Velocità esecutiva : vivace, con tensione muscolare continua • Pause tra le serie: Idealmente i recuperi dovrebbero essere brevi • Pausa tra i vari circuiti : fino ad un MAX di 3’ •
ADATTAMENTI aumento della densità dei capillari • incremento sia nel numero che nelle misure dei mitocondri • miglioramento dell’efficienza dell’apparato Cardiovascolare e del Metabolismo Aerobico •
METODO AD INTERVALLI INTENSIVI Migliora la capacità di resistere alla fatica indotta da sforzi muscolari brevi, ma di MediaAlta intensità • Sia il Metabolismo Aerobico che quello Anaerobico vengono utilizzati durante questi allenamenti viste le entità dei carichi e le velocità esecutive impiegate • Il volume di allenamento è decisamente più basso rispetto al Metodo ad Intervalli Estensivi, ma l’intensità allenante è più alta •
CARATTERISTICHE DELL’ALLENAMENTO AD INTERVALLI INTENSIVI • •
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Carico : 50 / 60 del MAX Ripetizioni: generalmente le serie vengono eseguite a tempo, da 25” a 45”. All’interno di questi tempi vengono eseguite la massima quantità di ripetizioni possibili. Numero di serie per esercizio: 3 – 6 Velocità esecutiva: il più esplosivo possibile Pause tra le serie: dipendono dal grado di Fitness dell’atleta, dai carichi utilizzati, dal numero di ripetizioni eseguite all’interno della serie a tempo, dalle velocità esecutive e dalla capacità di tollerare il grande aumento di Lattato ( fino a 15-22 mML/L) Pausa tra i vari circuiti: da 1’ a 3’.
ORA TOCCA A VOI
ALLENAMENTO DELLA FORZA Importanza dell’allenamento della forza Incremento della capacità specifica di prestazione Prevenzione di traumi Trattamento della postura
TIPOLOGIE DI FORZA
RAPPORTO FORZA - VELOCITÀ
RAPPORTO FORZA - MOBILITÀ La mobilità articolare non subisce cambiamenti
significativi, quando la forza aumenta o diminuisce (Kos) Solo in caso si straordinario aumento della muscolatura, senza l’esecuzione di relativi esercizi di compensazione, può produrre limitazione dei movimenti
RAPPORTO FORZA – CAPACITÀ COORDINATIVE
Le capacità coordinative non vengono influenzate
dalla forza Immediatamente dopo un allenamento della forza vi è un peggioramento del controllo muscolare fine Accompagnare l’allenamento della forza all’allenamento della coordinazione
RAPPORTO FORZA – RESISTENZA DI LUNGA DURATA
La prestazione di resistenza diminuisce quando
aumenta la sezione del muscolo Peggioramento della diffusione per lo scambio o l’eliminazione delle scorie
GLI EFFETTI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
LA SUPERCOMPENSAZIONE
IL RECUPERO Schema riassuntivo dei tempi di rigenerazione necessari per i vari sistemi biologici (da Weineck – l’allenamento ottimale)
TIPOLOGIE DI PERIODIZZAZIONE la periodizzazione classica: indicata per gli sport
in cui le gare importanti sono concentrate in pochi e brevi periodi e quindi è possibile suddividere l’anno in fase di preparazione e fase di competizione la periodizzazione lineare la periodizzazione non lineare la periodizzazione a blocchi
il metodo coniugato: indicato per gli sport dove si
gareggia di frequente, senza una reale alternanza tra preparazione e competizione
PERIODIZZAZIONE LINEARE
PERIODIZZAZIONE NON LINEARE L’intensità non cresce costantemente
Si alternano, all’interno di un microciclo, giorni
pesanti a giorni più leggeri ha senso se si dedicano almeno tre giorni alla settimana al potenziamento Esempio: (Bill Starr) tre giorni di allenamento settimanali: pesante, leggero e medio
IL METODO A BLOCCHI Si riduce all’essenziale il lavoro di pianificazione
dell’allenamento Il macrociclo è suddiviso in due mesocicli:
il blocco di accumulo, in cui prevale il volume, e l’intensità del carico è conseguentemente moderata il blocco di intensificazione, in cui prevale l’intensità e il volume è necessariamente ridotto
METODO CONIUGATO permette di allenare le principali qualità fisiche
in parallelo, all’interno dello stesso microciclo settimanale Il metodo coniugato prevede quattro sedute settimanali di allenamento, due dedicate alla parte superiore del corpo, due alla parte inferiore, organizzate in questo modo: 1. 2. 3. 4.
parte superiore: forza veloce, ipertrofia parte inferiore: forza massima, ipertrofia parte superiore: forza massima, ipertrofia parte inferiore: forza veloce, ipertrofia
A questi quattro allenamenti settimanali se ne aggiungono altri, più brevi, per allenare la gPP
UN ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE