Issuu Fit etter 40

FIT ETTER Desirée Andersen

* KOSTHOLD

* SØVN

* TRENING

* STRESSMESTRING

* VEKTREGULERING

INNHOLD

Forord 7

Er du klar for livets andre pubertet? 8

Slik bruker du boka 11

DEL 1 – KOSTHOLD 12

Spis deg til en kropp du er glad i! 13

De viktige næringsstoffene 15

Kosttilskudd ja eller nei? 28

Spis for et stabilt blodsukker og god fettforbrenning! 31

PFFF-modellen 36

DELMÅL 1 50

OPPSKRIFTER 52

Frokost & lunsj 53

Middager 101

Snacks 149

Boost 159

DEL 3 – TRENING 198

Trening – nøkkelen til god livskvalitet livet ut! 199

Før du går i gang 208

DELMÅL 3 212

TRENINGSPROGRAMMER 214

Base 216

Sterkere 222

DEL 4 – STRESSMESTRING 232

Stressmestring 233

DELMÅL 4 237

DEL 5 – VEKTREGULERING 238

Vektregulering etter 40 239

Kilder 246

Oppskriftsregister 248

DEL 2 – SØVN 184

Den viktige søvnen 185

DELMÅL 2 196

FORORD

Gjennomsnittsalderen for en kvinne er 84 år. Når vi kommer cirka halvveis i livet, mens vi sjonglerer med karriere, barn, familieliv, tidsklemma og samfunnets forventninger, får vi servert en aldri så liten finte kalt perimenopause og menopause. Mange kvinner vet ikke hva «livets andre pubertet» er, at du alt i 30–40-årene begynner å gjennomgå hormonelle endringer som påvirker deg både fysisk og psykisk – kroppens respons på maten du spiser, søvn og mentalt overskudd, fettforbrenningen og stresstoleranse endres. Det er en helt naturlig del av kvinnens evige forandring gjennom livet, og alle kvinner kommer til å oppleve det.

Å bli eldre er naturlig. Men lite energi, vektoppgang, humørsvingninger og dårlig søvn trenger ikke å bli den nye normalen!

Som kvinne på 42 år, som selv står midt oppi hjernetåke, kort lunte og hormonell berg-og-dal-bane, vet jeg at dette kan føles veldig urettferdig. Men med forandring kommer også muligheten for å utvikle oss.

Du fortjener å føle deg energisk, sterk og glad både når du er 40 og 80 år!

For meg markerte 40-årsdagen et stort skille i livet mitt. Jeg jobber blant annet som coach for kvinner i perimenopause og menopause og visste at nå var det på tide å flytte meg selv høyere opp på prioriteringslista. Med denne boka har jeg lyst til å lage en verktøykasse for kvinner på 40 år og eldre, slik at du ikke bare får en større forståelse for de endringene som skjer i kroppen, men også får gode strategier som kan hjelpe deg i denne fasen av livet.

Jeg har konsultert mange eksperter og gått grundig til verks for å finne den beste og mest balanserte kunnskapen og informasjonen. Bakerst i boka finner du en liste over kildene mine hvis du har lyst til å lære mer.

DITT BESTE LIV STARTER NÅ!

Er du klar for livets andre pubertet?

Kvinnekroppen er i evig forandring, og alle kvinner opplever dette på sin egen, unike måte. Bare tenk tilbake på puberteten – noen fikk former tidlig, andre sent, noen slet med

uren hud, mens andre slapp billig unna. Noen av venninnene opplevde PMS og sterke symptomer rundt mensen alt i tenårene, mens andre bare fikk mindre plager. Noen jenter håndterte puberteten bra mentalt, mens for andre var det en vanskelig periode. Årsaken er sammensatt, men både genetikk og livsstil spiller inn.

Sånn er det også når du går inn i livets andre pubertet, perimenopause, og etter hvert menopause.

Hva er perimenopause?

For mange kvinner er perimenopause et ukjent begrep. Kanskje ikke så rart, for vi har ikke et vanlig norsk ord for fasen vi går igjennom før overgangsalderen!

Perimenopause starter gjerne et sted mellom 35 og 47 år

Det er i denne fasen produksjon av østrogen og progesteron begynner å svinge, og selv om du fremdeles har en regelmessig syklus, kan du begynne å oppleve symptomer som mange først forventer å møte i overgangsalderen.

Peri er latin og betyr «rundt», og menopause betyr «opphør av menstruasjon».

PUBERTET

KJØNNSMODEN PERIMENOPAUSE

Tegn på perimenopause:

mindre energi

dårlig søvn

kort lunte

muskel- og leddsmerter

uregelmessig menstruasjon

benskjørhet

tørr hud

angst

vektoppgang

nedstemthet

hjernetåke

hetetokter

økt fettlagring rundt midjen

lite sexlyst

hårtap

svimmelhet

De fleste kvinner får noen av symptomene, svært få opplever alle. Noen av symptomene er vanligere å få i starten av perimenopausen, for eksempel lite energi, søvnproblemer og nedstemthet, mens symptomer som hetetokter gjerne kommer når du nærmer deg overgangsalderen (menopause). Det er dessverre ingen fasit med to streker under svaret her.

Menopause/overgangsalderen

12 måneder etter siste menstruasjon kan man fastsette at man er i overgangsalderen. Det hadde jo vært fint om det betydde at man var ferdig med plagene som oppstår under perimenopausen, men gjennomsnittlig kan flere av disse plagene fortsette i 3–5 år, og noen enda lenger.

VEKTREDUKSJON

KOSTHOLD

STRESSMESTRING

TRENING

SØVN

Slik bruker du boka

Du lever i en kropp i forandring, og i denne boka tar jeg deg systematisk igjennom hvilke endringer som skjer og hva slags grep du kan ta når det gjelder kosthold, søvn, trening og mental balanse, for å komme deg gjennom denne fasen av livet.

Å bli eldre er naturlig, men vi trenger ikke å akseptere mindre overskudd, vektoppgang, humørsvingninger, hjernetåke, muskelsmerter og nedstemthet som en del av aldringsprosessen!

Hver del av boka er en viktig brikke i puslespillet, og jeg håper du vil ta deg tid til å jobbe deg gjennom alle delene. Å legge et puslespill uten alle brikkene er nemlig ikke så enkelt!

Å ha gode rutiner rundt kosthold og søvn er avgjørende for å få gode resultater av trening. Kosthold, søvn og trening er viktige puslebrikker for å kunne håndtere stress, og har du et ønske om å gå ned i vekt, så finnes det ingen snarveier.

Nøkkelen ligger i riktig kosthold, søvn, trening og stressmestring.

Hver del av boka avsluttes med et sett delmål. Det er viktig for dine resultater at du tar deg tid til å nå disse delmålene før du går videre til neste tema.

De fleste av oss har prøvd de raske løsningene før. La dette bli den gangen du setter av tid til deg selv, til å forstå hva kroppen din går igjennom, og hva den og du trenger. Dette er din tid!

PROBIOTISK MAT

Visste du at det i tarmene dine eksisterer et eget lite samfunn bestående av over 900 forskjellige bakterier som er bra for deg? Bakteriene er fordelt i forskjellige arter som hver og en har sin egen funksjon i kroppen din. De fordøyer blant annet den maten tarmen vår ikke klarer, de produserer viktige næringsstoffer, de regulerer immunsystemet og beskytter oss mot skadelige stoffer som passerer gjennom tarmsystemet daglig. Vi vet at bakteriene er viktige for oss, men vi har så vidt begynt å forstå omfanget.

God tarmhelse har altså mye å si for kroppen, helsen og energinivået og det er en direkte sammenheng mellom kjønnshormonene dine og mangfoldet av tarmbakterier i tarmen. Når vi kvinner etter hvert produserer mindre kjønnshormoner, endres tarmfloraen, og mangfoldet av de gode tarmbakteriene minsker. Og selv om vi ikke vet nok om sammenhengene ennå, tror mange forskere at det å opprettholde en mangfoldig tarmflora kan ha positiv effekt på flere symptomer vi kvinner kan støte på i perimenopausen og menopausen.

Hvordan gjør vi det?

Du har alt lest at fiber er mat for de gode tarmbakteriene. Ulike bakterier liker ulike fibere. Nok en god grunn til å spise fargerikt og variert! Det er også viktig å inkludere mat som tilfører gode melkesyrebakterier til tarmen, for eksempel fermenterte grønnsaker, fermentert drikke, surdeigsbrød, kefir, syrnet melkeprodukter, ost, yoghurt og lignende. Det er ikke så mye som skal til for å få en positiv effekt. Bare det å spise 1–2 ss fermenterte grønnsaker om dagen eller en porsjon yoghurt gir effekt. Siden ulike typer fermentert mat inneholder ulike melkesyrebakterier, er det lurt å variere litt.

Hvis ikke magen din er vant med mat som dette, kan det være lurt å begynne med en liten porsjon daglig.

En porsjon tilsvarer:

1–2 ss fermenterte grønnsaker

1 glass kefir eller syrnet melk

1 porsjon yoghurt

1 lite glass kombucha eller annen fermentert drikke

Lær å lage fermenterte grønnsaker på side 178

UKE 1

Frokost

Lunsj

Middag

Snacks

UKE 2

Frokost

Lunsj

Middag

Snacks

UKE 3

Frokost

Lunsj

Middag

Snacks

UKE 4

Frokost

Lunsj

Middag

Snacks

MANDAG TIRSDAG ONSDAG

Frøbrød med pålegg

Jennifer-salat

Kylling og greske

Frøbrød med pålegg

Jennifer-salat

Frøbrød med pålegg

Jennifer-salat

Bakt potet med Hvit fisk i karrisaus grønnsaker pestokylling

Bakt ostekake

Bakt ostekake Snackstallerken

MANDAG TIRSDAG ONSDAG

Quinao-bowl

PFFF-blings

Quinao-bowl Quinao-bowl

PFFF-blings Multivitaminsalat

Hot honey kyllinglår Laks med tomat Pai med kylling og squash og kikerter

Proteinpannekaker

Proteinpannekaker

Proteinpannekaker

MANDAG TIRSDAG ONSDAG

Almond croissant-muffin

Kyllingsalat med eple

Almond croissant-muffin

Kyllingsalat med eple

Almond croissant-muffin

Kyllingsalat med eple

Crispy kylling med Greske pitanachos Hvit fisk i karrisaus frisk kålsalat

Sitron- og vaniljemousse

Sitron- og vaniljemousse Snackstallerken

MANDAG TIRSDAG ONSDAG

Proteinpletter Proteinpletter

Grønnsakswrap

Kylling og greske

Proteinpletter

Grønnsakswrap Multivitaminsalat

Hot honey kylling Torsk i sitronsaus grønnsaker

Bakt ostekake

Bakt ostekake Snackstallerken

TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG

Frøbrød med pålegg Frøbrød med pålegg

Vegetaromelett

Vegetaromelett

Lynraske kjøttboller Sitronkyllingsuppe

Snackstallerken

Snackstallerken

Ovnsbakt fetaeggerøre

Frøbrød med pålegg

Smashed burger

Snackstallerken

Ovnsbakt fetaeggerøre

Frøbrød med pålegg

Kremete nudler med scampi

Snackstallerken

TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG

Power-smoothie

Multivitaminsalat

Power-smoothie

Egg & bacon

Egg & bacon

Multivitaminsalat Frøbrød med pålegg Frøbrød med pålegg

Greske pitanachos Fiberpizza Buffalo-pastasalat Søtpotet-bowl

Snackstallerken

Snackstallerken

Snackstallerken

Snackstallerken

TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG

Frøbrød med pålegg Frøbrød med pålegg

Frøbrød med pålegg Frøbrød med pålegg

Sheet pan gnocchi Sheet pan gnocchi Sheet pan gnocchi Eggs on the side

Koreansk kyllingbowl Kremet curry med Smashed burger Laksesalat med kylling og kikerter crispy quinoa

Snackstallerken

Snackstallerken

Snackstallerken

Snackstallerken

TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG

Yoghurt med granola Yoghurt med Yoghurt med Ovnsbakt fetaeggerøre quinoa-granola quinoa-granola

Multivitaminsalat Multivitaminsalat Tiffany-tallerken Tiffany-tallerken

Parmesankylling Sitronkyllingsuppe Kremet kylling Kremete nudler med gnocchi med scampi

Snackstallerken

Snackstallerken

Snackstallerken

Snackstallerken

Eggs on the side

fra neste side

Jennifer Aniston-salat

Siden vi er gamle nok til å huske TV-serien «Friends», synes jeg denne salaten kan få navn etter damen som har inspirert den. Jennifer Aniston spiste visstnok denne hver dag under innspillingen. En lekker sak full av gode smaker!

Jeg har gjort min versjon litt mer «kvinne 40+»-vennlig og byttet ut bulgur med quinoa, og pistasjnøtter med gresskarkjerner. Endringene gjør salaten til et skikkelig «power house», proppfull av proteiner og fiber! Oppskriften gir lunsj i 3 dager, men den holder seg fint i kjøleskapet i inntil 5 dager.

TIL 3 PORSJONER TRENGER DU:

2 dl ukokt quinoa

1 terning kylling- eller grønnsaksbuljong

1 agurk

1 rødløk

1 dl gresskarkjerner

1 dl frisk mynte (kan sløyfes)

SLIK GJØR DU:

1 potte frisk persille saften av 1 sitron

3 ss olje

2 bokser kikerter

200 g fetaost

salt og pepper

Tilbered quinoa som anvist på pakken. Tilsett en kylling- eller grønnsaksbuljongterning i vannet for litt ekstra smak. Hell laken av kikertene og skyll dem godt. Del agurk og løk i små terninger. Hakk persille og mynte. Bland fetaost, quinoa, kikerter, løk, agurk, mynte og persille til en stor salat. Ha over sitronsaft, olje, salt og pepper, og oppbevar i en tett boks i kjøleskapet

PFFF-PORSJON: ⅓ av salaten + 1 frukt

Føler du av og til at du eller kostholdet ditt trenger en ekstra boost? Vel, det er akkurat det du finner her! BOOST er oppskrifter som tilfører et måltid det lille ekstra. Enten det er protein, fiber, antioksidanter eller gode melkesyrebakterier.

Boost

Hva tror du at trening gjør for deg:

du orker mer

bedre humør

bedre immunforsvar

takler stress bedre både fysisk og psykisk

lettere å opprettholde normal vekt

økt velvære

en strammere kropp

økt konsentrasjon

mer mentalt overskudd

prestasjon og mestring

lavere fettprosent

bedre blodsukkerkontroll

en mer trent kroopp

sterkere

Hva trening faktisk betyr:

bedre kognitiv helse du orker mer

bedre søvnkvalitet

lavere risiko for alzheimer mer benmasse

bedre humør

lavere risiko for hjerte- og karsykdommer

bedre immunforsvar

takler stress bedre både fysisk og psykisk

lavere risiko for diabetes 2

mindre visceralt fett rundt midjen

minsker fare for fall, sykdom og operasjoner lettere å opprettholde vekt

bedre balanse

økt velvære en strammere kropp

mindre risiko for benskjørhet beskytter hjernen

lavere risiko for depresjon og angst

økt konsentrasjon, prestasjon og mestring mer mentalt overskudd

lavere risiko for akutt og kronisk sykdom

mindre inflammasjon i kroppen lavere fettprosent

bedre blodsukkerkontroll

større muskelmasse en bedre trent kropp

mindre ondter sterkere

opprettholde en aktiv og selvstendig livsstil redusere hetetokter og nattesvette opprettholde en god forbrenning

TRENINGSPROGRAMMER

PROGRAM BASE PROGRAM STERKERE