Specijalni katalog

Biram zdravije, biram PerSu

Marija Glušac

Nutricionista-dijetetičar

NutriM tim

Moje ime je Marija Glušac, i već osam godina vodim nutricionistički studio "NutriM", koji posluje na dve lokacije (Nova Pazova i Novi Beograd).

Kroz individualne planove ishrane, moj tim i ja pomogli smo više od 3500 ljudi da unaprede svoje zdravlje, izgube višak kg i nauče kako da se hrane bez odricanja.

Radimo sa odraslima, decom, trudnicama i dojiljama, a svaki plan prilagođavamo stvarnom životu - bez restriktivnih pravila i neodrživih dijeta.

Verujem da kvalitetna ishrana ne treba da bude kazna i odricanje, već podrška svakodnevnom životu. Učim ljude kako da prepoznaju pravu glad, steknu zdrave navike i pronađu balans u ishrani koji mogu da zadrže zauvek.

Marija Glušac

Nutricionista-dijetetičar Moj instagram profil je nutricionista_mara, a naš sajt www.nutrim.rs

U nastavku su predlozi proizvoda, recepta i saveta za promociju zdravijih navika u ishrani kroz PerSu katalog. Svi recepti su prilagođeni deci i porodici, koriste proizvode iz PerSu asortimana, i mogu se jednostavno pripremiti kod kuće.

Voće i povrće nisu direktno spomenuti u predlozima, ali to se podrazumevasve sezonsko što je dostupno, velika je preporuka.

Top 10

preporučenih proizvoda za zdraviju ishranu

Grčki jogurt 2%

Olympus 150 g

Bogat izvor proteina. Odličan izbor za doručak, užine ili smuti.

Ovsene pahuljice Fun&Fit

250 g

Integralna žitarica bogata vlaknima, beta glukanom koji utiče pozitivno na holesterol u krvi. Može se koristiti u kašama, smoothieima ili kombinovati sa mlečnim proizvodima.

Badem pečeni Fina

100 g

Odličan izvor zdravih masti, vitamina E i minerala. Savršen kao užina i dodatak različitim jelima (kaše, smutiji, salate)

Hleb Wasa original

205 g

Hrskavi hleb od celog zrna, i praktičan za užine i glavne obroke.

Instant palenta Fun&Fit

60 g

Brza priprema, izvor složenih ugljenih hidrata, odlična opcija za brz doručak ili večeru. Može se kombinovati sa grčkim jogurtom, nemasnim sirom, semekama, spanaćem.

Ovseni napitak Boom Box

1 l

Niskokalorična biljna alternativa mleku za ljude kojima smeta kravlje mleko, idealna za doručak, kaše, smoothie ili užinu. Dobro se kombinuje sa žitaricama ili smutijima.

Sir Cottage cheese

Olympus 180 g

Odličan izvor proteina, niskomasan, idealan za decu i odrasle. Može se kombinovati u slanim i slatkim varijantama.

Proteinski puding Z'Bregov 180 g više vrsta

Brz i praktičan izvor proteina, odličan za užinu ili nakon fizičke aktivnosti. Može se kombinovati sa voćem i/ili orašastim plodovima.

Humus Ribella 200 g

Namaz od leblebija je odličan kao izvor biljnih proteina, zdravih masti i složenih hidrata. Odlično ide kao dodatak sendvičima ili zasebno kao namaz uz povrće.

Čia crna konzumna Lučar 100 g

Bogate omega 3 masnim kiselina i vlaknima. Sjajan dodatak kašama, smutijima i može zasebno da se pravi kao puding. Lako se kombinuje uz kravlje i biljno mleko, jogurt, a može biti i dodatak salatama.

OVSENA KAŠA SA BOBIČASTIM VOĆEM

Potrebni sastojci:

• Ovsene pahuljice Fun&Fit 40 g (3 kašike)

• Čia semenke Lučar 10 g (2 kašičice)

• Kakao (1 kašičica)

• Boom box bademovo mleko 200 ml

• Pola banane

• Pola šoljice borovnica ili drugog bobičastog voća

• Kikiriki

• Cimet

Način pripreme: Skuvati ovsene pahuljice u bademovom mleku. Dodati čia semenke, kakao i cimet. Kuvati dok se ne zgusne. Kada je gotovo, skloniti sa vatre, pa dodati izgnječenu bananu, pa opet izmešati. Na kraju dodati borovnice i kašičicu kikiriki putera.

PALENTA SA COTTAGE SIROM

Potrebni sastojci:

• Instant palenta Fun&Fit (60 g – jedna kesica)

• Cottage sir Olympus 100 g

• Čia semenke Lučar 15 g (jedna kašika)

• Jedno kuvano jaje

• Šaka baby spanaća

Način pripreme:

Instant palentu preliti sa vrelom vodom (po uputstvu sa pakovanja), dodati šaku baby spanaća, čia semenke i sve pomešati. Na kraju umešati cottage sir i dodati jedno kuvano jaje isečeno na kolutove

Nutritivne

vrednosti:

ishrane u porodici - male promene koje prave razliku.

Priprema povrća i voća unapred

• Operite i iseckajte povrće (šargarepa, paprika, krastavac) i voće na početku nedelje.

Pijte dovoljno tečnosti

• Uvedite naviku čaša vode pre svakog obroka.

• Možete dodati i biljne čajeve i blagu limunadu.

• Smanjuje potrebu za preslatkim sokovima.

• Pakujte ih u male staklene posude sa poklopcem i koje ćete moći da koristite svaki dan.

• Spremno voće i povrće olakšava pripremu obroka kada ste u gužvi ili ste mnogo gladni.

Postavite rutinu obroka

• Redovni doručak, užine i večera pomažu stabilizaciji šećera u krvi i sitosti.

• Rutina olakšava roditeljima da deca ne “grickaju” između obroka, a odraslima da imaju energiju tokom celog dana.

Uključivanje dece u pripremu hrane

• Deca rado jedu ono što su sama pripremila.

• Neka pomažu u slaganju mini sendviča ili mešanju kaša sa ovsenim pahuljicama i voćem.

• Na taj način razvijaju zdrave navike i veštine kuvanja.

OLYMPUS GRČKI JOGURT + BOBIČASTO VOĆE + BADEM

Potrebni sastojci:

• Olympus grčki jogurt 2%mm – 150 g

• Pola šolje bobičastog voća

• Kašičica meda

• 15ak badema Fina

Način pripreme:

Grčki jogurt prebaciti u činiju, dodati med, voće i preko bademe.

SENDVIČ SA HUMUSOM

Potrebni sastojci:

• Wasa hleb 4-5 kom

• Humus Ribella 80 g

• Sirova šargarepa

• Olympus grčki jogurt 150 g

Način pripreme: Wasa hleb premazati humusom, dodati rendanu šargarepu, malo soli i služiti uz olympus grčki jogurt.

998,98

Proteinski puding Z’Bregov 180 g

PROTEINSKA UŽINA

Potrebni sastojci:

• Zbregov proteinski puding 180 g

• Banana

• 10ak badema Fina

Način pripreme: Proteinski puding poslužiti sa bananom i 10ak badema.

Saveti za organizaciju ishrane u porodici - male promene koje prave razliku.

Planiranje obroka unapred

• Napravite nedeljni jelovnik i obavljajte jednu veću nabavku nedeljno –uključite doručak, užine i večeru.

• Iskoristite proizvode iz PerSu Top 10 (jogurt, humus, ovsene pahuljice) za brze obroke.

• Planiranje smanjuje improvizaciju i impulsivnu kupovinu

Pravilo „dobro izbalansiranog tanjira”

• Polovina tanjira neka budu povrće i voće, četvrtina proteini (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, proizvodi na bazi soje – tofu sir i tempeh) i četvrtina tanjira složeni ugljeni hidrati (pirinač,integralna testenina, krompir, palenta, ovsene pahuljice, integralni hleb i dvopek…)

• Vizuelno i lako za pamćenje.

Male promene u kupovini

• Stavite kvalitetnije proizvode na vidljivo mesto u frižideru.

• Deca češće biraju ono što je lako dostupno.

Alternative za slatkiše i grickalice

• Umesto klasičnih čokolada i keksa, ponudite crnu čokoladu, gullon keks, proteinski puding, jogurt sa medom i voćem

• Umesto grickalica, ponudite kokice ili Basket lanene pločice.

Bonus savet: Ako deca traže nešto slatko ili grickalicu, detetu uvek na tanjir ponudite malu količinu slatkog uz malo voća i malo integralnih krekera ili orašastih plodova

Kombinujte poznato i novo

• Dodajte po jednu novu namirnicu nedeljno (chia semenke, humus, novo sezonsko voće, crnu čokoladu umesto mlečne i slično).

• Deca bolje prihvataju promene kada se kombinuju sa omiljenom hranom.

Porodični obroci

• Jedite zajedno što češće – deca tada upijaju zdrave navike.