HA RJOITUSOHJELMA AJALLE 14.04-18.05. 2014 MIIKA VKO 16 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km+ 6x100 m vauhdikkaasti Illalla Kevyt vauhtileikittely 60 min TI Aamulla Tv-kevyt 6 km +- 6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 20 s 125-130 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s KE Aamulla Tv-kevyt 10 km + 6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km +5x80 m aukaisu +2x1000 m 2.55, 2.52 pal 4-5 min +3x200 m 30 s pal 200 m/5 min 3x5 hyppyä ylös 6x80 m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti+ Tv-helppo 3 km TO Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 135-140 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-135+6x100 m vauhdikkaasti LA SM-maantie Heinola 21 km
su Tv-kevyt l O km s 125-130 s+6xl 00 111 vauhdikkaasti
136km
VKO 17 MA Aamulla Tv-helppo 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Kevyt vauhtileikittely 60 min +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 12 km s 125-135
KE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 145 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km +5x80 m aukaisu +3-5x1000 m 3.05, 3.00,2.55,2.52,2.50 pal 4-5 min +3x200 m 30 s pal 200 m/5 min 3x5 hyppyä ylös 6x80 m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 15 km s 125-135 +lOxl00 m vauhdikkaasti pal 100 m +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s LA TV-helppo 25 km s 130 alussa, puolivälistä eteenpäin s 145 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s Tai Pentin pinkaisu Vaajakoski
su Tv-kevyt 15 km s 125-130 s+6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
132km
VKO 18 MA Aamulla Tv-helppo 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140-145 TI Aamulla Tv-kevytl O km s 125-130 Illalla Tv-kevyt 20 km s 130-135 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s KE Aamulla Lepo Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km (6 km3.45 +6 km 3.35.+ 8 km 3.30-3.25 km) +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s TO
Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 12 km s 130-140
PE Tv-kevyt 10 km 125-130 s+6x100 m vauhdikkaasti LA Tv-kevyt 6 km 125-135 s+3xl min maraton vauhtia
su Hampurin maraton 127km
VK019
MA Aamulla Lepo Illalla 30 min verr TI Aamulla Tv-kevyt 4 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km s 140
KE Aamulla Tv-helppo 6 km 125-130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km + s 140 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
TO Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125+6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m aukaisu 3x400 70-68 pal 400 m/5 min +3x200 m 30-29 s pal 200 111 +3x5 hyppyä ylös+6x80 m vauhdikkaasti siten että 40 111 kiihdytetään ja 40 111 lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 s+6x100 111 vauhdikkaasti LA 30 min verr. +3xl min kilpailuvauhtia pal hölkkää juostu matka
su SM-maastot Lempäälä
133 km
VK020
MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km s 130 s+6x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km+ Tv- reipas 10 km s 145 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
KE Aamulla Tv-kevyt 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
TO Aamulla Tv-kevyt 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km +5x80 m aukaisu +2-3x1000 m 3.05,2.55,2.52 pal 4-5 min +3x200 m 32 s pal 200 m/5 min 3x5 hyppyä ylös 6x80 m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 4 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
LA Tv-helppo 5 km s 130 +2x10x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m hölkkää/5 min +Tv-kevyt 3 km
su Tv-kevyt 20 km s 120-125 s+6x100 m vauhdikkaasti
137km
AL
HA RJOITUSOHJELMA AJALLE 10.03-13.04. 2014 MIIKA VKO 11 MA Aamulla Tv-kevyt 10 km+ 6x100 m vauhdikkaasti
~-3"'\lJ\)i\~
Illalla qgM,AJ 1i h)/ft!it! Tv-helppo 10 km s 135 +Tv-reipas 10 km s 150 + 6x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-kevyt 10 km+ 6x100 m vauhdikkaasti 1\r,M.v '?1~:x:~\\~)'fy\ ,/, Illalla 5)t"" 4(X> ., '11~ J~'.l 1- Siei,, t-3 :S? -t 51,"' 's.'f3 d \0\,\ \JR L--Z0 /3c; k1 3 1'7I//Vi Nousevalla vauhdilla 20 km (5 km 4.10 +5 km 4.00.+ 5 km 3.50 + 5 km 3.40) +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s KE 1.-:Z.'"2 I Aamulla IC,<,~ , 5"<\\)1)1'\, ~11\l~'½¾t /1iL',\() Tv-kevyt 6 km+ 6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 135-140 :?3<r;z. TO + 'lo 'IJ./}'.:-;t•/i~.y, f'"\ l -t (lltl;, -+]O:-,g10,vw,~ 1 Aamulla <+ 5)Cv) Vr;: Tv-kevyt 10 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m aukaisu 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua m 34-33 s pal 200 m + 1 0x80m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti+ 10x6 aitaa kävellen +3x5x hypyt ylös+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 15 km s 125-135+6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s LA Tv-helppo 25-30 km ~J}0-M~ §:+-6xl00 m vauhdikkaasti 3 .~l, 1' ,:,, f i:,.,!f i,,'.\ T:,>,
su Tv-kevyt 10 km s 125-130 s+6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
170km
VKO 12 MA
l 14_Q in
Aamulla . . . \Cf.t:1 \➔ ( 5 \CN\ '>S l/) f\ Tv-helppo 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti · · 11'."" Illalla Tv-helppo 3 km+ 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua + l0xlO loikkaa +5x80 m aukaisu +3x2000 m 6.40 pal 1 min +3x1000 m 3.10,3.00 pal 2-3 min +10x80m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti + 1 0x6 aitaa kävellen +3x5x hypyt ylös+ Tv-helppo 3 km
TI kJ\ ~5l S2'M\I\) , Aamulla , (s1J,2CiLS/!1".11JPMv 12;:;'(lTv-kevytlO km s 125-130 Illalla Tv-kevyt12 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s KE Aamulla 1 l1CN1"' Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti U\tJ!..\)K;fl\ -•'fil Illalla Tv-helppo 20 km s 140 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km + 6-8x vauhdikkaasti ylämäkeen pal hölkäten juostumatka. Joka vedon jälkeen 100 m vauhdikkaasti pal kävellen. Paikka SAVELA. + 1 0x80m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti + 1 0x6 aitaa kävellen +3x5x hypyt ylös+ Tv-helppo 3 km PE Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km s 125-140 +l0xl00 m vauhdikkaasti pal 100 m LA Tv-helppo 25-30 km s 130-140 +6x100 m vauhdikkaasti
3S'JM Z,T)
su Tv-kevyt 10 km s 125-130 s+6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
170 km
VKO 13 MA Aamulla Tv-helppo 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla
kLo 16)
Tv-helppo 3 km+ 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua + l0xl0 loikkaa +5x80 m aukaisu +3x2000 m 6.30 pal 1 min +2x1000 m 3.05,3.00 pal 2-3 min +10x80m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti + 1 0x6 aitaa kävellen +3x5x hypyt ylös+ Tv-helppo 3 km TI Aamulla Tv-kevytl0 km s 125-130 Illalla Tv-kevyt 22 km s 130-135 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
KE Aamulla Tv-kevyt 10 km 125-125 s+6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 145 +lOxl00 m vauhdikkaasti pal 100 m TO Aamulla Tv-kevyt 6 km 125-125 s+6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km+ 6-Sx vauhdikkaasti ylämäkeen pal hölkätenjuostumatka. Joka vedon jälkeen 100 m vauhdikkaasti pal kävellen. Paikka SAVELA. + 1 0x80m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti + 1 0x6 aitaa kävellen +3x5x hypyt ylös+ Tv-helppo 3 km PE Lepo LA Nousevalla vauhdilla 20 km (5 km4.00 +5 km 3.50.+ 5 km 3.40 + 5 km 3.30) 4 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
su Tv-kevyt 20 km s 120-125 s+6xl 00 m vauhdikkaasti 150 km
VKO 14 MA Aamulla Tv-helppo 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt15 km s 130-135 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s TI ( Aamulla · Tv-kevytl0 km s 125-130 Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km (6 km3.50 +6 km 3.40.+ 8 km lähellä maraton vauhtia) +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
KE Aamulla Tv-kevyt 6 km 125-130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 145 TO Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125+6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m aukaisu 10x400 72-71-70 pal 200 m/5 min+3x5 hyppyä ylös 6x80 m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti+ Tv-helppo 3 km PE Aamulla Tv-kevyt 6 km 125-130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 LA Kuokkalan kirmaisu
su Tv-kevyt 20 km s 125-130 s+6x100 m vauhdikkaasti
161 km
VKO 15 MA Aamulla Tv-kevyt 10 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 20 km s 130-135 s+6xl00 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo l O km s 125-135 Illalla Tv-kevyt 3 km +5x80 m aukaisu +lxlO00 m 3.10 +2000 m 6.20 +2x1000 m 3.00,2.55 pal 3 min +3x200 m 32 s pal 200 m/5 min 3x5 hyppyä ylös 6x80 m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti+ Tv-helppo 3 km KE Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 20 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 2 km+ Tv- reipas 10 km s 150-155 PE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 s LA Karhu-viesti
su Tv-kevyt 20 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 162km AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 03.02-09.03. 2014 MIIKA VK06
MA Aamulla Lepo Illalla 30 min verr. TI Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 2 km s 135 +Tv-helppo lO km s 145-150 + 6x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla Tv-kevyt 10 km+ 6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 135-150 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s TO Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m aukaisu+ lOxlO00 m 3.10-3.00 pal 1 min +3x5 hyppyä ylös 10x80 m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti + aitakävely 1 0x6 aitaa + Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 8-10 km s 125-135 Illalla Tv-helppo 20 km s 125-135+6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s LA Tv-helppo 25-30 km s 130-140-145 s+6x100 m vauhdikkaasti
su Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 15 km s 150-155 s 153 km
VK007 MA Aamulla Tv-helppo 10 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m aukaisu +6x2000 m 6.20-6.10 pal 1-2 min +3x5 hyppyä ylös 10x80 m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti+ Tv-helppo 3 km TI Aamulla Tv-helppo 3 km s 125 +puntti +Tv-kevyt 3 km+ 6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-helppo 10 km s 135-145 KE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 18-20 km s 145-150 joka kilometrillä 10 s kovaa+ l0xl00 vauhdikkaasti pal. 100 m + hypyt ylös +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km s 135 +Tv-reipas 10 km s 150 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
PE Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 125-140 +lOxlO0 m vauhdikkaasti pal 100 m
LA Graniitti testi 10 km
su Tv-helppo 20 km s 125-140 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30
180km
VK008
MA Aamulla Tv-helppo 10 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 130-145 +6xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s TI Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m aukaisu +6x2000 m 6.20-6.10 pal 1-2 min +3x5 hyppyä ylös 1 0x80 m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti+ Tv-helppo 3 km KE Aamulla Tv-kevyt 10 km 125-125 s+6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 130-140 + lOxl00 m vauhdikkaasti pal 100 m +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s TO Aamulla Tv-kevyt 10 km 125-125 s+6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km+ 5x80 m vauhdikkaasti+ 15x400 m 72-71 pal 200 m +5x200 m 30-29 s pal 200 m + 6x80 111 vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti + 1 0x6 aitaa kävellen+3x5x hypyt ylös + Tv-helppo 3 km PE Aamulla LEPO Illalla Tv-helppo 15 km s 125-135+6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s LA Tv-helppo 25-30 km s 130-140-145 s+6x100 m vauhdikkaasti
su Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 15 km s 150-155 s 183 km
VK009 MA Aamulla Tv-kevyt 10 km 125-125 s+6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 2 km +5x8 min s 165-170 pal 1 min + Tv-kevyt 2 km TI Aamulla Tv-helppo 3 km +puntti +Tv-kevyt 3 km + 6xl00 m vauhdikkaasti vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km + Tv-reipas 10 km s 145-150
KE Aamulla Tv-helppo 10 km 125-130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 20 km s 145-150-155 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
TO Aamulla Tv-kevyt 10 km s 115-125+6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m aukaisu 2xl0x400 72 s pal 200 m/5 min+3x5 hyppyä ylös 6x80 m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km 125-130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 125-135 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
LA Tv-helppo 25-30 km s 130-145-150 s+6xl00 m vauhdikkaasti
su Tv-kevyt 10 km s 120-125 s+6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30
176km
VKO 10 MA Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl00 m vauhdikkaasti JI"'-'\ •z/00\V\ 1 {L,/1 l\\c/V\ "3 ICDlY\ Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m aukaisu +5-6x2000 m 6.10-6.00 pal 1-2 min + 3x5 hyppyä ylös 1 0x80 m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyri pitämään laskettelu osuudella sama vauhti+ Tv-helppo 3 km TI f11\M1 (J Aamulla Tv-helppo 3 km +puntti +Tv-kevyt 3 km+ 6x100 m vauhdikkaasti L.lluvi 1: PUwrr1 -l~.Sl<N\ vauhdikkaasti \\V!..) 12, Illalla Tv-helppo 12 km s 140
KE Aamulla ~,4,v1U "1Tv-helppo 10 km +6xl 00 m vauhdikkaasti ; 1°\11 "3 Y\ Obl1r\ 1 Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
1
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km+ Tv- reipas 10 km s 155+päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
1(-<\
Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 15 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s LA Graniitti testi 10 km Tai Tv-helppo 25 km s 130-145-155 s+6xl00 m vauhdikkaasti
su 31..0-vi
-::Z.'.3S
1.5
,0,\11
3.55 ln .,.)bv1
PE
Tv-kevyt10kmsl20-125s+6xl00mvauhdikkaasti
\<A ?ti 'I. ss/l?vi
1167
0.V~
186km AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE TAMMIKUU 2014 MIIKA LA 60 min kävelyä ja kevyttä hölkkää
su
Aamulla Tv-kevyt 8-10 km s 125-135 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 11 km s 120-135-140 +6x100 m vauhdikkaasti VKO 1 MA Aamulla Tv-kevyt 8-10 km s 115-130 +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 11 km s 125-140 +l0xlO loikkaa+ yhden jalan kinkkaa 5x 20 m 6xl00 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km s 135 +Tv-reipas 12 km s 145-150 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s KE Aamulla kevyt verr.30 min +puntti jos on, tai penkille nousua 100 per.jalka +takareisi kyykky 3xl 520+ 1Ox100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km s 125-140 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s TO Aamulla Tv-kevyt 15 km s 115-130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 135-155 + 6xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 15 km s 135+ 1 x500 m loi vaan ylämäkeen vauhdikkaasti LA Aamulla Tv-kevyt 12 km s 115 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5xlmin 155 s pal 1 min +3x3 min s 165 pal 2 min +Tv-kevyt 3 km +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
su
Aamulla Lepo Illalla Tv-reipas 20 km s 140-150-155 +6x100 m vauhdikkaasti 162km
VKO02 MA Aamulla Tv-helppo 10 km s 115 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 125-140 + lx500 m laivaan ylämäkeen vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s TI Aamulla Tv-helppo 10 km s 125 +lOxl0 loikkaa+ yhdenjalan kinkkaa 5x20 m 6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 15 km s 140-160-165 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 20 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s TO
Aamulla Tv-helppo 5 km s 120 +puntti jos on, tai penkille nousua 100 per.jalka +takareisi kyykky 3x1520+10x100 m vauhdikkaasti Illalla Vauhtileikittelyä 60 min
PE Aamulla Tv-kevyt 10 km s 115-130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km s 130 +4-5x6 min s 160-165 pal 2 min +Tv-helppo 2 km LA Aamulla Tv-kevyt 10 km s 115-130 +l0xl0 loikkaa+ yhden jalan kinkkaa 5x20 m 6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15-18 km s 125-145+10x100 m vauhdikkaasti
su Tv-helppo 25 km s 130-140 +6x100 m vauhdikkaasti
183 km
VK03
MA Aamulla 60 min reipasta kävelyä Illalla fc1Y:tl: Tv-kevyt 3 km +pakara/polven nostojuoksua 6x30 111+3~5:x200111 33-32-31 s pal 200 m hölkkää/5 min +aitakävelyä hypyt ylös + Tv-kevyt 3 km TI Aamulla Tv-kevyt 15 km s 115-130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 130-145 + lx500 m ylämäkeen vauhdikkaasti +Tv-helppo 2 km KE Aamulla kevyt verr.30 min +puntti jos on, tai penkille nousua 100 per.jalka +takareisi kyykky 3x1520+ 1 0x l 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 6-12 km 125-135 +2x10x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 5 min verr.+lOx kymppiloikkaa +Tv-kevyt 2 km
TO Aamulla Tv-kevyt 15 km 115-125 s+6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 125-140 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s PE Aamulla Tv-kevyt 10 km 115 s +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla s 160-165pal 2 min + Tv-helppo 4 km
LA Aamulla Tv-kevyt 12 km 115 s +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 10 km s 130-150
su Tv-helppo 25-27 km s 130-140 s+6x100 m vauhdikkaasti 187km
VK04 MA Aamulla Tv-helppo 10 km s 120-130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 135-145 +keveitä rullauksia loivaa alamäkeen 50-100 m 5-6 kertaa TI Aamulla kevyt verr.30 min +puntti jos on, tai penkille nousua 100 per.jalka +takareisi kyykky 3x1520+ 1Ox100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 6-15 km s 120-140 + lOxlOO m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s KE Aamulla Tv-helppo 10 km 125-130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km +pakara/polven nostojuoksua 6x30 m +3x5x200 m 33-32-3 ls pal 200 m hölkkää/5 min +aitakävelyä hypyt ylös + Tv-kevyt 3 km
TO Aamulla Tv-kevyt 15 km s 115-125+6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 13 0-140 I xS00 m loi vaan ylämäkeen vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
PE
283 3 .30 1s·,,_,t Tv-helppo 10 km 125-130 +6xl00 m vauhdikkaasti ~5.1 27'1 331 /s·<t Illalla 11'.Di ,i ?'J 55, lst.J Tv-helppo 5 km s 130 +5xl O min s 160- 165 pal 2 min +Tv-helppo 2 km · Aamulla
LA Aamulla Tv-kevyt 12 km 115-125 s +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 130
su Tv-helppo 25-27 km s 130-140 s+6x100 m vauhdikkaasti
193 km
VK05
'). 55
i.21
t.c«
2:N
-z")t/
333 3.21
1s,
I{/
/l")
MA Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Leiri päättyy TI Kotiin paluu 60 min kevyttä vauhtileikittelyä
KE Aamulla Lepo Illalla 40-60 min kevyttä vauhtileikittelyä TO Aamulla Tv-helppo 6-8 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km+ Tv- reipas 10 km s 145-150
PE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s LA Portugali kilpailu
su Lento kotimaahan 100km
Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 09.12-12.01.2014 MIIKA VKO50 MA Aamulla Tv-kevyt 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr +6x80 m aukaisu +6x2000 m 6.40-6.30 pal 1 min + 1 0x80 m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyrkien pitämään laskettelu osuudella sama vauhti + 1 0x6 aitaa+ 20min TI Aamulla Verr. 6 km+ voima treeni +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 + 6x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 20 km s 145 +3x5 hyppyä ylös TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua+ 1 0xl 0 loikkaa +5x80 m aukaisu+ 20x200 m 33-32 s pla 200 m + 1 Ox80m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyrkien pitämään laskettelu osuudella sama vauhti + 1 0x6 aitaa kävellen+ 3x5x hypyt ylös + Tvhelppo 3 km
PE Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 8 km s 125 + I0xlO0 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s LA Testijuoksu Graniitissa 10 km
su Tv-kevyt 20 km s 125 + 1 0xl 00 m vauhdikkaasti 163 km
VKO51 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 m vauhdikkaasti. Tai vesijuoksua 40 min Illalla 20 min verr +6x80 m aukaisu +4-6x2000 m 6.40 pal 1 min + 1 0x80 m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyrkien pitämään laskettelu osuudella sama vauhti + 1 0x6 aitaa+ 20 min TI Aamulla Verr. 4 km + voima treeni +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 130 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s KE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 15 km s 145 +Tv-helppo 2 km
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti. Tai vesijuoksua 40-60 min Illalla Tv-helppo 3 km+ 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua + l0xl0 loikkaa +5x80 m aukaisu +15x400 m 73-71 s pla 200 m +10x80m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyrkien pitämään laskettelu osuudella sama vauhti + 1 0x6 aitaa kävellen+ 3x5x hypyt ylös + Tvhelppo 3
PE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s
LA Tv-helppo 30 km s 135-140 joka viiden km jälkeen 4 min s 160 ja paluu perusvauhtiin.
su Tv-kevyt 20 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti
178 km
VK052
MA Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr +6x80 m aukaisu+ 10-12x1000 m 3.15,3.10,3.05 pal 1 min + 10x80 m vauhdikkaasti siten että 40 m kiihdytetään ja 40 m lasketellen pyrkien pitämään laskettelu osuudella sama vauhti + 1 0x6 aitaa+ 20 min Tai Tv-kevyt 2 km +4x10 min s 160-165-170 +Tv-kevyt 2 km TI Aamulla Tv-kevyt 15 km s 125 + 6x100 m vauhdikkaasti Illalla Lepo KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 20 km s 145-150 +3x5 hyppyä ylös
TO Tv-helppo 30 km s 135-140 joka viiden km jälkeen 4 min s 160 ja paluu perusvauhtiin.
PE Leirille lähtö 90km
AL