HARJOITUSOHJELMA AJALLE 14.01-17.02.2013 MIIKA VKO03 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla 20 min vetT + 1 0x80 m aukaisu +8-1 0x600 m 1.45-1.43 pal 1 min + 1 0x80 m vauhdikkaasti + 20 min verr TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 145 + 6xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 5 km +-4xl0 min s 160 pal 1 min +Tv-helppo 2 km +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto TO Aamulla Tv-kevyt 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua 3x5x hypyt ylös +5x80 m aukaisu +20x200 m 31-30 s pla 200 m + 1 0x80m vauhdikkaasti + 1 0x6 aitaa kävellen + Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-kevyt 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 +6xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA Tv-reipas 25 km s 150
su Tv-helppo 20 km s 130-140 +6x100 m vauhdikkaasti +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
152 km
VKO04 MA Aamulla Lepo Illalla 20 min verr + 1 0x80 111 aukaisu +6x600 111 1.45-1.43 pal 1/3 min +5x400 111 68-66 pal 200 111 + 1 0x80
m vauhdikkaasti+ 20 min verr Matolla? Tai Tv-helppo 2 km+ 6x2 min s 170 pal 1 min +5xl min kovaa pal 90 s + Tv-kevyt 2 km Huom! halli ei käytössä. TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +-4xl0 min s 160 pal 1 min +Tv-helppo 2 km +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km+ 6x30 m polvennosto/pakara juoksua 3x5x hypyt ylös + 1 0x80 m aukaisu +2x400 m 68 s pla 200 m +4x200 m 30 s pal 200 m + 1 0x80m vauhdikkaasti + 1 0x6 aitaa kävellen + Tvhelppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +6x100 m vauhdikkaasti LA Pm-halli Jkl 3000 m
su Tv-helppo 20 km s 130-140 +6x100 111 vauhdikkaasti +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
115 km
VKO05
MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr +10x80 m aukaisu +6-8x600 m 1.45-1.43 pal l min +10x80 m vauhdikkaasti+ 20 min
verr TI Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 20 km s 135-140 +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
KE Aamulla Tv-helppo 6km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 10-12 km s 150 +Tv-helppo 2 km +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
TO Aamulla Tv-kevyt 10 km +6x100111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x80 m aukaisu +2x200 m 30 s pal 200 m+lx400 m 65-66 s +10x80m vauhdikkaasti+ Tv-helppo 3 km
PE Pm-halli Jkl 1500 m LA Lepo Lento Portugal ECXC l 0 km kilpailu
su Aamulla Tv-kevyt 10 km l0xlO0 rn vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km s 145 + 1 0xl 00 m vauhdikkaasti
120 km
VKO06 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 15 km s 135-140 +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 8 km s 150 pal +Tv-helppo 2 km päkiä hyppyjä polvet suorina 3x1 min KE Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua 3x5x hypyt ylös +10x80 m aukaisu +34x1000 m 2.55,2.52,2.47,2.45 +6x80m vauhdikkaasti +10x6 aitaa kävellen+ Tv-helppo 3 km TO Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 + 6xl00 m vauhdikkaasti PE Aamulla Tv-kevyt 6 km s +6x100 m vauhdikkaasti tai LEPO Illalla Tv-helppo 15-20 km s 140 +6xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA Tv-reipas 20 km s 150
su Tv-helppo 20 km s 130-140 +6xl 00 m vauhdikkaasti +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
155 km
VKO07 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv- kova 4 km s 170 +Tv-helppo 2 km +lOxl00 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15-20 km s 140 + 6xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min KE Aamulla LEPO Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 6-8 km s 155 +Tv-helppo 2 km +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr + l 0x80 m aukaisu + 3-4x600 m 1.45-1.43 pal 1/3 min +3x400 m 68-66 pal 200 m + 1 0x80 m vauhdikkaasti + 20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA 30 min verr + 1 0xl 00 m vauhdikkaasti
su SM-hallit Jkl 3000 m 121 km
Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 18.02-24.03.2013 MIIKA VKO08 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr + 1 0x80 m vauhdikkaasti +5-6x2000 m 6.50-6.40 pal l/5 min + 1 0x80 m vauhdikkaasti +aita kävelyä + 20 min verr TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 111 vauhdikkaasti
Illalla Tv-helppo 15 km s 145 + 6x100 111 vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min KE Aamulla Lepo Illalla Nousevalla vauhdilla 15- 18 km +penkille nousua lO0x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto TO Aamulla Tv-kevyt 6 km +6xl 00 111 vauhdikkaasti Illalla Tv- helppo 3 km+ 4x10 min s 165-170 pal 1 min + Tv-helppo 3 km +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min Matolla? PE Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA Tv-reipas 25 km s 150-155
su Tv-helppo 20 km s 130-140 +6x100 m vauhdikkaasti +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
164km
VK009
MA Aamulla Lepo Illalla Tv-reipas 18-20 km s 150-155 joka kilometrillä 10 s kovaa +I0xl00 vauhdikkaasti pal. 100 m + hypyt ylös +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. + 6x30 m pakara/polvennosto juoksua+ 1 0x80 m vauhdikkaasti +20x200 m 33 s pal 200 111 +10x6 aitaa kävellen +10x80 m vauhdikkaasti +20 min verr +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min Tai Nousevalla vauhdilla 15-18 km +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 140 +penkille nousua 1 00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km+ 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua 3x5x hypyt ylös +10x80 m aukaisu + 15x400 m 73-72 s pla 200 m +4x200 111 32 s pal 200 m + 1 0x80m vauhdikkaasti + 1 0x6 aitaa kävellen + Tv-helppo 3 km PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +6x100 111 vauhdikkaasti LA Tv-reipas 25 km s 150-155
su Tv-helppo 20 km s 130-140 +6x100 111 vauhdikkaasti +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
154 km
VKO 10
MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 111 vauhdikkaasti Illalla 20 min verr + 1 0x80 111 vauhdikkaasti +5-6x2000 111 6.40-6.30 pal 1/5 min + 1 0x80 111 vauhdikkaasti +aita kävelyä + 20 min verr TI Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 20 km s 135-140 +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 18-20 km s 150-155 joka kilometrillä 10 s kovaa +lOxlO0 vauhdikkaasti pal.100111 + hypyt ylös +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
TO Aamulla Tv-kevyt 10 km +6x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv- helppo 2 km+ 12xl min vauhdikkaasti loivaan ylämäkeen paljuostumatka hölkäten + Tvhelppo 2 km +penkille nousua 1 O0x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 8-10 km +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA Tv-helppo 30-35 km s 140-145 +lOxl00 m vauhdikkaasti
su Tv-helppo 15-20 km s 140 +6x100 111 vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
147 km
VKO 11 MA Aamulla Lepo Illalla 20 min verr +10x80 m vauhdikkaasti +12xl000 m 3.15-3.10 pal 1/5 min +10x80 m vauhdikkaasti +aita kävelyä + 20 min verr TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Lepo
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua 3x5x hypyt ylös + 1 0x80 m aukaisu +20x200 m 32-31 s pla 200 m +10x80m vauhdikkaasti +10x6 aitaa kävellen+ Tv-helppo 3 km PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 15-20 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA Tv-reipas 15 km s 150-155
su Tv-helppo 20 km s 130-140 +6x100 m vauhdikkaasti +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
132 km
VKO 12 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ 3x3xl min ylämäkeen kovaa. pal hölkätenjuostu matka/7 min +Tv-helppo 3 km + lOx 100 111 vauhdikkaasti pal 100 m
TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15-20 km s 130-140 + 6xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
KE Aamulla LEPO Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 15 km s 155 +Tv-helppo 2 km +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +3x3x20-30 s kovaa jyrkkään ylämäkeen. Pal kävellenjuostumatka +Tv-helppo 3 km + 1Ox100 m vauhdikkaasti pal 100 111 PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 12-15 km s 150-155 +Tv-helppo 1 km
su Tv-helppo 25-30 km s 130-140 +lOxl00 111 vauhdikkaasti 153 km
Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
-
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 25.03-28.04.2013 MIIKA VKO 13 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x4x20 s kovaa portaat ylös. pal hölkätenjuostu matka/5 min verr, + l0xl00 m vauhdikkaasti pal 100 m + Tv-helppo 3 km Tl Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 145 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min KE Aamulla Lepo Illalla Nousevalla vauhdilla 15-18 km +penkille nousua IO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +3x4x20 s kovaa portaat ylös. Pal kävellenjuostenjuostumatka +Tv-helppo 3 km + 1 0x l 00 m vauhdikkaasti pal 100 m
PE Aamulla Tv-kevyt 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 +6xl 00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x 1 min LA Tv-reipas 25 km s 150-155
su Tv-helppo 20 km s 130-140 +6x100 m vauhdikkaasti +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
151 km
VKO 14 MA
Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x4x20 s kovaa portaat ylös. pal hölkätenjuostu matka/5 min verr. + l0xlO0 m vauhdikkaasti pal 100 m +Tv-helppo 3 km TI Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 18 km s 135+penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 75 min vauhtileikittelyä
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+10x80 m aukaisu +lxl000 m 3.05 +2000 m 6.20 +2xl000 m 2.55,2.52 pal 2 min +3x200 m 30 s pal 200 m/5 min + 10x80 m vauhdikkaasti +20 min verr
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 12 km s 140 6x100 m vauhdikkaasti LA 45 min kevyttä vanhtileikittelyä
su Pentin pinkaisu 10 km 116 km
VKO 15
MA Aamulla Tv-kevyt 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 135-140 +10x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Lepo Illalla Tv-reipas 18-20 km s 150-155 joka kilometrillä 10 s kovaa +l0xlO0 vauhdikkaasti pal. 100 m + hypyt ylös +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 8-10 km +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +3x4x20 s kovaa portaat ylös. Pal kävellen juosten juostumatka +Tv-helppo 3 km + 1Ox100 m vauhdikkaasti pal 100 m
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 8-10 km +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x1 min LA Tv-helppo 30-35 km s 140-145 +l0xl00 m vauhdikkaasti Tai Karhu-Viesti
su Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 12 km s 155 +Tv-helppo 1 km+ +lOxl00 m vauhdikkaasti Tai Tv-helppo 20 km s 140 164km
VKO 16 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 8-10 km +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
TI Aamulla Lepo Illalla 20 min verr.+10x80 m aukaisu +lxlO00 m 3.05 +2000 m 6.20 +2x1000 m 2.55,2.52 pal 2min +3x200 m 30 s pal 200 m/5 min + 10x80 m vauhdikkaasti +20 min verr
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 135-140 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m aukaisu +5x400 m 73 s pla 200 m +4x200 m 32-31 pal 200 m +6x80m vauhdikkaasti + 1 0x6 aitaa kävellen + Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Lepo Illalla 30 min verr +2xl min kilpailu vauhtia LA SM-maantie Tuusula
3o6J / r~ i c; I r=i r1 I ·25 i I u 1 15· ) 3·1 .
su
.•
13 ., o➔ 1 o 1 1 P
J 1
1--3 1 ·2si:: -
·Jo '
z/ J
'2 5
/l I o· r~ /
~-
Tv-helppo 12 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
130km
&81 (L,j
VKO 17
MA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 12 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 20 km s 140 +6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min Illalla Tv-reipas 10 km s 145 +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto TO
Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 Illalla Tv-helppo 3 km +3x4x20 s kovaa portaat ylös. Pal kävellenjuostenjuostumatka +Tv-helppo 3 km + l Ox 100 111 vauhdikkaasti pal 100 m
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 3x5 Illalla Tv-helppo 12 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto Tv-reipas 25 km s 150
su Nousevalla vauhdilla 18 km +penkille nousua l 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto 131 km
Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa.
AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 29.04-02.06.2013 MIIKA VKO 18 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
Tai Lepo Illalla 20 min ven-.+10x80 m aukaisu +lxlO00 m 3.05 +2000 m 6.20 +2xl000 m 2.55,2.52 pal 2 min +3x200 m 30 s pal 200 m/5 min + 6x80 m vauhdikkaasti +20 min verr TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hypyt ylös Illalla Tv-helppo 15 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 8-10 km +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 3x5 hypyt ylös Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m aukaisu +5x400 m 73-70 s pla 200 m +4x200 m 32-31 pal 200 m +6x80m vauhdikkaasti+ 1 0x6 aitaa kävellen + Tv-helppo 3 km PE
Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 6 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti LA 10000 m Saksa
su Tv-kevyt 10-15 km s 125-130 +6x100 m vauhdikkaasti
117 km
VKO 19 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min Illalla Tv-helppo 12-15 km s 140+ 3x5 hypyt ylös TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-reipas 15 km s 145 joka kilometrillä 10 s kovaa +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl rnin Illalla Tv-helppo 3 km 5x80 m aukaisu+ (2000 m 6.10 ja 1000 m 2.55,2000 m 6.10 ja 1000 m 2.50 pal 2 min) +10x80 m vauhdikkaasti +Tv-helppo 3 km Tai Tv-helppo 3 km 5x80 m aukaisu +400 m 70 s pal 200 m +600 m 1.47 pal 400 m +1000 m 3.00 pal 3 min +1000 m 2.55 paI 3 min +400 m 69 s pal 400 m 200 m 32 + 20 min verr
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km +2x10x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m höl/5 min +Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 8 km +5xl 00 m vauhdikkaasti + 3x5 hypyt ylös LA 30 min verr.Jx l min kilpailuvauhtia pal 2 min
su SM-maastot Vantaa Hakunila
107km
VKO20
MA Aamulla Tv-kevyt 4 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km s 130-135 +l0xl00 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km+ 2x10xl00 m vauhdikkaasti pal 100 m/5 min + Tv-kevyt 3 km+ penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 3 0 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 12 km s 150 + 1Ox100 vauhdikkaasti pal. 100 m +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x l
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +6x80 m vauhdikkaasti + l 5x400 m 70-68 s pal 200 m + 1 0x80 m vauhdikkaasti + 1 0x6 aitaa kävellen +Tv-helppo 3 km PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +6x100 vauhdikkaasti pal. 100 m +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl mm
LA Tv-helppo 25 km s 140-145 +l0xl00 m vauhdikkaasti
su Tv- helppo 2 km + Tv-reipas 15 km s 150-155 + Tv-helppo 1 km 143 km
VK021 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr + 10x80 m vauhdikkaasti +4x1000 m 2.55,2.52,2.47,ja viimeinen kovaa pal 3/5 min + 1 0x80 m vauhdikkaasti +aita kävelyä + 20 min verr
TI Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 12 km s 135-140 +6xl 00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 15 km s 145 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +6x80 m vauhdikkaasti +10-12x400 m 68-67 s pal 200 m +10x80 m vauhdikkaasti + l 0x6 aitaa kävellen + Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 12 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA Tv-helppo 25 km s 140-145 +l0xlO0 m vauhdikkaasti
su Tv-helppo 12 km s 135-140 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
136 km
VKO22 MA Aamulla Lepo Illalla 20 min verr +10x80 m vauhdikkaasti +4xl000 m 2.55,2.52,2.47,ja kovaa viimeinen pal 3/5 min +1 0x80 m vauhdikkaasti +aita kävelyä + 20 min verr TI Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 20 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min Illalla Tv-reipas 10 km s 150 +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 Illalla · :s -:::z,ss;1,"" Tv-helppo 3 km +6x80 m vauhdikkaasti +20x200 m 30 s pal 200 m kaksi viimeistä kovaa+ 1 0x80 m vauhdikkaasti+ 10x6 aitaa kävellen +Tv-helppo 3 km
-~1-:s-s
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 Illalla Tv-helppo 12 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA Tv-reipas 25 km s 145-150
su Nousevalla vauhdilla 18 km +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto 131 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa.
134km
AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 03.06-07.07.2013 MIIKA VKO23 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +5xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m vauhdikkaasti+ 400 m 70 s pal 200 m +600 ml.45 pal 3 min +500 m 1.27 pal 3 min +200 m 32 s + aitakävelyä 10x6 aitaa+ hypyt ylös +Tv-helppo 3 km
TI Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Verryttelyä 30-40 min + 3xl min kilpailuvauhtia +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min KE Aamulla Tv-kevyt 20 min verr +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 10000 m Hollanti TO Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hypyt ylös Illalla 30-40 min verr
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 20 km s 125-130 +6xl00 m vauhdikkaasti LA Tv-kevyt 3 km +3x5x20 s vauhdikkaasti portaat ylös polvea korkealla nostanen pal kevyesti hölkäten juostu matka/5 min + 1 0xl 00 m vauhdikkaasti pal 100 m + Tv-kevyt 3 km
su Tv-helppo 20-25 km s 130-135 +6x100 m vauhdikkaasti
121 km
VKO24 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +5x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min Illalla Tv-helppo 3 km 5x80 m aukaisu +400 m 70 s pal 200 m +600 m 1.45 pal 400 m + 1000 m 2.55 pal 3 min + I 000 m 2.50 pal 3 min +400 m 65 s pal 400 m 200 m 32 + Tv-helppo 3 km TI Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 15 km s 135 +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
KE Aamulla Tv- kevyt 10 km s 125 +5xl 00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x1 min Illalla Tv-kevyt 10 km s 125+ Tv-reipas 5 km s 150 + 3x5 hypyt ylös
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 3 km +6x80 m vauhdikkaasti +15-20x200 m 34-33 s pal 200 m/5 min +10x80 m vauhdikkaasti + 1 0x6 aitaa kävellen +Tv-kevyt 3 km
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 8-12 km s 125-130+ hypyt ylös 2x5 LA Aamulla 30 min verr. +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Veteraanien SM-viestit 1500 m
su Kuortane alue mest 1500 m.
Antero uusi Liukkonen antcroli@wippies.li
Muutettu viikkojen 26ja 27 ohjelmaa 20. kesäkuuta 2013 9.29 Keski-Suomen tulkkikeskus
VKO26
MA Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +6x80 m vauhdikkaasti+ 10x400 m 70,68,66,64,62 s pal 400 m elikkä kaksi vetoa ko. vauhdilla+ 10x80 m vauhdikkaasti + 1 0x6 aitaa kävellen +Tv-helppo 3 km TI Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 12 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x1 min
KE Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 2 km +Tv-reipas 15 km s 145 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x1 min
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km+ 6x80 m vauhdikkaasti +200 m 31 s pal 200 m +500 m 1.23 min pal 5 min +2x400 m 62 s pal 400 m +200 m 29 s +5x80 m vauhdikkaasti + Tv-kevyt 3 km
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 8-10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x1 min LA Kestävyys karnevaalit Jämsä 1500 m
su Tv-helppo 20-25 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x1 min
139 km
VKO27
MA Aamulla Lepo Illalla 20 min verr + 1 0x80 m vauhdikkaasti +4-5x800 m 2.20,2.20.2.18,2.15. pal 5-6 min +2x400 m 68 s pal 400 m +/5 min + 1 0x80 m vauhdikkaasti +aita kävelyä + 20 min verr TI Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 20 km s 12s-·I30 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
KE Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x1 min Illalla
Tv-helppo 10 km s 135 +penkille nousua 100x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 Illalla Tv-kevyt 3 km+ 6x80 m vauhdikkaasti +200 m 31 s pal 200 m +500 m 1.23 min pal 5 min +2x400 m 62 s pal 400 m +200 m 29 s +5x80 m vauhdikkaasti + aitakävelyä 6x1 O aitaa +Tv-kevyt 3 km
PE Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 Illalla Tv-kevyt 12 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x1 min LA 30 min verr.+3x1 min kilpailuvauhtia
su SM-viesti Joensuu 108 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. 134 km AL
Muutin vetojen määrää ja toteutusta. Hyvää Juhannusta Teille molemmille. T.Antero
Wippies-vallankumous on täällä! Varmista paikkasi vallankumouksen eturintamassa ja liity Wippiesiin heti! http://www.wippies.com/
Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m aukaisu +2x2000 m 6.10-6.00 pal 1-2 min +2-3x400 m 68
s pal 400 m +aitakävelyä 1 0x6 aitaa + Tv-kevyt 3 km
KE Aamulla Tv-kevyt 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 12 km s 125 + 1 0xl 00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl PE
Aamulla Tv-kevyt 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Tai lepo Illalla Tv-kevyt 6 km s 125 +3xl min kilpailuvauhdilla 3x5 hypyt ylös
LA SM-MARATON JYVÄSKYLÄ
su Tv-kevyt 10 km s 125 158km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
HARJOITUSOHJEL1\1A AJALLE 03.06-07.07.2013 MIIKA VK0 23 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m vauhdikkaasti + 400 m 70 s pal 200 m +600 m 1.45 pal 3 min +500 m
1.27 pal 3 min +200111 32 s + aitakävelyä 10x6 aitaa+ hypyt ylös +Tv-helppo 3 km TI Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +5xl00 m vauhdikkaasti Illalla Verryttelyä 30-40 min + 3xl min kilpailuvauhtia +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
KE Aamulla Tv-kevyt 20 min verr +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla 10000 111 Hollanti TO Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hypyt ylös Illalla 30-40 min verr PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 20 km s 125-130 +6xl00 m vauhdikkaasti LA Tv-kevyt 3 km +3x5x20 s vauhdikkaasti portaat ylös polvea korkealla nostanen pal kevyesti hölkäten juostu matka/5 111in + 1 0xl 00 m vauhdikkaasti pal 100 m +Tv-kevyt 3 km
su Tv-helppo 20-25 km s 130-135 +6xl00 m vauhdikkaasti
121 km
VKO24 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +5x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min Illalla Tv-helppo 3 km 5x80 m aukaisu +400 m 70 s pal 200 m +600 m 1.45 pal 400 m +1000 m 2.55 pal 3 min +1000 m 2.50 pal 3 min +400 m 65 s pal 400 m 200 m 32 + Tv-helppo 3 km TI Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 15 km s 135 +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
KE Aamulla Tv- kevyt 10 km s 125 +5xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min Illalla Tv-kevyt 10 km s 125+ Tv-reipas 5 km s 150 + 3x5 hypyt ylös
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 3 km +6x80 m vauhdikkaasti +15-20x200 m 34-33 s pal 200 m/5 min +10x80 m vauhdikkaasti + 1 0x6 aitaa kävellen + Tv-kevyt 3 km
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 8-12 km s 125-130+ hypyt ylös 2x5 LA Aamulla 30 min verr, +5xl00 m vauhdikkaasti Illalla Veteraanien SM-viestit 1500 m
su Kuortane alue mest 1500 m.
122 km
VK025
I\1A Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +l0xlO0 m vauhdikkaasti pal 100 m TI Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km + 1 0xl 00 m vauhdikkaasti pal 100 rn + Tv-kevyt 3 km+ penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
KE Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Jyväskylä Games 1500 m
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 15 km s 125 +l0xlO0 m vauhdikkaasti pal 100 m PE Aamulla Tv-kevyt 8 km s 125-130 +lOxl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min Illalla Lepo LA Saarijärven juhannuskisat
su Tv-helppo 22-25 km s 130-135 +lOxl00 m vauhdikkaasti pal 100 m
123 km
VKO26 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +6x80 m vauhdikkaasti + 12- l 5x400 m 70-69 s pal 200 111 + 1 0x80 m vauhdikkaasti
+ 1 0x6 aitaa kävellen +Tv-helppo 3 km TI Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 12 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min KE Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 2 km +Tv-reipas 15 km s 145 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km+ l0xl00 m vauhdikkaasti pal 100m+2x500111 1.23 min pal 2 min Tv-kevyt 3 km PE
Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 8-10 km s 125 +6xl 00 111 vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA Kestävyys karnevaalit Jämsä 1500 m
su Tv-helppo 20-25 km s 130 +6xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
139km
VK027 MA Aamulla Lepo Illalla 20 min verr +10x80 m vauhdikkaasti +4-5x800 m 2.16 pal 3/5 min +10x80 m vauhdikkaasti +aita kävelyä + 20 min verr TI Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 20 km s 125-130 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 KE
Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min Illalla Tv-helppo 10 km s 135 +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 Illalla Tv-helppo 3 km +6x80 m vauhdikkaasti +15x200 m 33-32 s pal 200 m kaksi viimeistä kovaa +l 0x80 m vauhdikkaasti+ 10x6 aitaa kävellen+Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x 100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 3x5 Illalla Tv-kevyt 12 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA 30 min verr.+3xl rnin kilpailuvauhtia
su SM-viesti Joensuu 108 km
Loikkia, vatsa ja selkä liikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. 134km
AL
122 km
VKO25
MA Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +l0xl00 m vauhdikkaasti pal 100 m TI Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km+ lOxlO0 m vauhdikkaasti pal 100 m + Tv-kevyt 3 km+ penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
KE Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Jyväskylä Games 1500 m
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 15 km s 125 +10x100 m vauhdikkaasti pal 100 m
PE Aamulla Tv-kevyt 8 km s 125-130 +l0xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min Illalla Lepo LA Saarijärven juhannuskisat
su Tv-helppo 22-25 km s 130-135 +10x100 m vauhdikkaasti pal 100 m
c.~ -;;-e .,.,,,,,~/
123 km
VKO26 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +6x80 m vauhdikkaasti +12-15x400 m 70-69 s pal 200 m +10x80 m vauhdikkaasti + 1 0x6 aitaa kävellen + Tv-helppo 3 km TI Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 12 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min KE Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 2 km +Tv-reipas 15 km s 145 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km+ l0xlOO m vauhdikkaasti pal 100 m +2x500 m 1.23 min pal 2 min Tv-kevyt 3 km
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 8-10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA Kestävyys karnevaalit Jämsä 1500 m
su Tv-helppo 20-25 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
139km
VK027 MA Aamulla Lepo Illalla 20 min verr + 1 0x80 m vauhdikkaasti +4-5x800 m 2.16 pal 3/5 min + 1 0x80 m vauhdikkaasti +aita kävelyä + 20 min verr
TI Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 20 km s 125-130 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
KE Aamulla Tv-kevyt 10 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min Illalla Tv-helppo 10 km s 135 +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 Illalla Tv-helppo 3 km +6x80 m vauhdikkaasti +15x200 m 33-32 s pal 200 m kaksi viimeistä kovaa +10x80 m vauhdikkaasti +10x6 aitaa kävellen +Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 Illalla Tv-kevyt 12 km s 125 +6xl 00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x 1 min LA 30 min verr.+3xl rnin kilpailuvauhtia
su SM-viesti Joensuu 108 km
Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. 134km AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 08.07-11.08.2013 MIIKA VKO28 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10-12 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min TI Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hypyt ylös Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 10-12 km s 145 +5x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min Illalla Tv-helppo 3 km +6x80 m vauhdikkaasti +6-8x400 m 68-66 s pal 400 m +6x80 m vauhdikkaasti
+ 1 0x6 aitaa kävellen +Tv-helppo 3 km TO Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +5x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hypyt ylös
PE
Aamulla Tv-kevyt 4 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Virrat 3000 m LA Tv-kevyt 10 km s 125 +5x100 m vauhdikkaasti
su Tv-helppo 20 km s 130-135 +6x100 m vauhdikkaasti
113 km
VK029
MA Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +5x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min Illalla Tv-kevyt 3 km+ 5x80 m aukaisu +4x1000 m 2.55,2.52,2.50, 2.45 pal 6 min +2x400 m 68 s pal 400 m +6x80 m vauhdikkaasti +Tv-kevyt 3 km TI Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-kevyt 10 km s 125
KE Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +5xl 00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min Illalla Tv-helppo 12 km s 135+ 3x5 hypyt ylös TO
Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km +6x80 m vauhdikkaasti+ 1 0x400 m 66-64 s pal 400 m + 3x200 m 32-30 s pal 200 m/5 min + 1 0x80 m vauhdikkaasti + 1 0x6 aitaa kävellen +Tv-kevyt 3 km
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 15 km s 125-130 +5xl00 m vauhdikkaasti+ 3x5 hypyt ylös LA Kevyttä vauhtileikittelyä 60 min
su Tv-helppo 20 km s 130-135 +6x100 m vauhdikkaasti 125 km
VKO30 MA Aamulla Tv-kevyt 4 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km+ 5x80 m aukaisu +400 m 68 s pal 400 m +1000 m 2.52 pal 6 min +1000 m 2.47 pal 6 m in +400 m 66 s pal 400 m 200 m 32 + 10x80 m vauhdikkaasti +Tv-kevyt 3 km TI Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Tai Lepo Illalla Tv-kevyt km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl ö
KE Aamulla Tv-kevyt 4 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +2x10xl00 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m höl/5 min +Tv-helppo 3 km
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 30 min verr. +3xl min kilpailu vauhtia
PE Aamulla 30 min verr Illalla Kalevan kisat 10000 m LA 30 min verr +3-4x 1 min vauhdikkaasti pal verr. juostumatka
su Kalevan kisat 5000 m 93 km
VKO31 MA Aamulla Lepo Illalla Lepo TI Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hypyt ylös Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
KE Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125+6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 15 km s 145 joka kilometrillä 10 s kovaa +5x100 m vauhdikkaasti TO Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hypyt ylös Illalla Nousevalla vauhdilla 15-18 km +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10 km s 130 +6xl 00 m vauhdikkaasti
LA Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 15 km s 150 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl
su
Tv-helppo 20 km s 135
120 km
VKO32 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125+6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m aukaisu +4x2000 m 6.20-6.00 pal 1-2 min +2x400 m 70 s pal 400 m +aitakävelyä 1 0x6 aitaa + Tv-kevyt 3 km TI Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE Aamulla Tv-kevyt 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15-18 km s 135 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 2 km+ 15 km siten että eka kilometri 3 .20 ja toinen km 3 .50 ja seuraava taas 3 .20 ja niin edelleen PE
Aamulla Tv-kevyt 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Tai lepo Illalla Tv-kevyt 10-12 km s 125 + 3x5 hypyt ylös +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl LA TV-helppo 25-30 km s 135-140
su Tv-kevyt 20 km s 125 + 3x5 hypyt ylös
158 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa.
AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 12.08-15.09.2013 MIIKA VK033
MA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m aukaisu +4x2000 m 6.20pal 1-2 min +2x400 m 68 s pal 400 m +aitakävelyä 1 0x6 aitaa +Tv-kevyt 3 km TI Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 20 km s 130
KE Aamulla Tv-kevyt 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15-18 km s 135+päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 3 km +6x80 m vauhdikkaasti tJ.5x400 m 70-68 pal 200 m + 1 0x80 m vauhdikkaasti + 1 0x6 aitaa kävellen + Tv-kevffTkm PE Aamulla Tv-kevyt 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Tai lepo Illalla Tv-kevyt 20 km s 125 + 3x5 hypyt ylös +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl LA ( \ // Tv-helppol Sö krn s 135-140 \
\ su ~\ Tv-helppo 15 km s 140 153 km
VK034
MA
Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +5xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl mm Illalla Tv-kevyt 2 km +15 km siten että eka km 3.15 toinen 3.50 seuraava 3.15.ja niin edelleen TI Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-kevyt 20 km s 125
KE Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +5xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl mm Illalla Tv-helppo 15 km s 135+ 3x5 hypyt ylös
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 20 km s 150
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 15 km s 140 +5xl00 m vauhdikkaasti+ 3x5 hypyt ylös LA Tv-helppo 35 km s 140 -145
su Tv-helppo 10 km s 130 +6xl 00 m vauhdikkaasti 174km
VK035 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 20 km s 130 TI Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m aukaisu +4x2000 m 6.20-6.10 pal 1-2 min +2x400 m 68 s pal 400 m +aitakävelyä 1 0x6 aitaa + Tv-kevyt 3 km KE Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 20 km s 125 + 3x5 hypyt ylös +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x1 TO Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 2 km+ 15 km siten että eka km 3.10 toinen 3.50 seuraava 3.10.ja niin edelleen
PE Aamulla Tv-kevyt 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 20 km s 125 + 3x5 hypyt ylös +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl LA Tv-helppo 35 km s 140 -145
su Tv-helppo 10 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti 167km
VK036 MA
Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 2 km +15-20 km siten että eka km 3.15 toinen 3.50 seuraava 3.15.ja niin edelleen Tl Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti+ 3x5 hypyt ylös Illalla Tv-helppo 20 km s I 30 +6x 100 m vauhdikkaasti
KE Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125+6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 15 km s 145 joka kilometrillä 10 s kovaa +5xl00 m vauhdikkaasti
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hypyt ylös Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10 km s 130 +6xl00 m vauhdikkaasti
LA Tv-helppo 30 km s 140
su Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 15 km s 150+päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl
153 km VK037 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km s 125+6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15-18 km s 130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x 1
TI
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 07J0-10.11.2013 MIIKA VKO40 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-Bxl-larjun pururata s 155-160+6x30 m povennosto/pakarajuoksua +5x100 m vauhdikkaasti+3x5 hyppyä ylös
Tl Aamulla Verr. 4 km+ voima treeni +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 130 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 10 km s 140 +Tv-helppo 2 km TO Aamulla Tv-kevyt 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua +5x kymppiloikkaa+ Harjun puuportaat 4x4 vauhdikkaasti ylös pal kävellen/5 verr +2xl0x100 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää/S min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös + Tv-helppo 3 km PE Aamulla Tv-kevyt 6 km s +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 15 km s 125 +6xl 00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s
LA Tv-helppo 22 km s 130-135
su Tv-helppo 10 km s 135 +6xl 00 m vauhdikkaasti 129 km
VK041 MA
Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 rn vauhdikkaasti Illalla Tv-Sxllarjun pururata s 155-l60+6x30 m povennosto/pakarajuoksua +5x100 rn vauhdikkaasti+3x5 hyppyä ylös TI Aamulla Verr, 4 km+ voima treeni +6xl00 rn vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 130 + 6xl 00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 10-12 km s 140 +Tv-helppo 2 km
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua +5x kymppiloikkaa+ Harjun puuportaat 4x4 vauhdikkaasti ylös pal kävellen/5 verr +2x10x100 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää/5 min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös + Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s
LA Tv-helppo 25 km s 130 mäkinen maasto
su Tv-kevyt 10-12 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti
141 km
VK042
MA Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-Sxl-Iarjun pururata s 155-160+6x30 m povennosto/pakarajuoksua +5x100 m vauhdikkaasti+3x5 hyppyä ylös TI Aamulla Aamulla Verr, 4 km+ voima treeni +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 130 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 10 km s 140 +Tv-helppo 2 km
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 m vauhdikkaasti malla Tv-helppo 3 km+ 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua +5x kymppiloikkaa+ Harjun puuportaat 4x4 vauhdikkaasti ylös pal kävellen/5 verr +2xl0xl00 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää/S min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös + Tv-helppo 3 km PE Aamulla Tv-kevyt 6 km s +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo-ee-krrrs 130 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s LA Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 30 km s 130-135 mäkinen maasto
su Tv-kevyt 10 km s 125+6xJ00 m vauhdikkaasti 159 km
VKO43 MA Aamulla 'IV-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-SxlI arjun pururata s 155-160+6x30 m povennosto/pakarajuoksua +5xl00 m vauhdikkaasti+3x5 hyppyä ylös TI Aamulla Verr, 4 km+ voima treeni +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km s 130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s KE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 10 km s 140
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua +5x kymppiloikkaa+ Harjun puuportaat 4x4 vauhdikkaasti ylös pal kävellen/5 verr +2x10x100 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää/5 min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös + Tv-helppo 3 km Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +lOxl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s
LA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 25 km s 125+6xl00 m vauhdikkaasti
SlJ 'IV-helppo 10 km s 30 +6x100 m vauhdikkaasti
125 km
VKO44 MA Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-Sxl-Iarjun pururata s 155-160+6x30 m povennosto/pakarajuoksua +5xl00 m vauhdikkaasti+3x5 hyppyä ylös
Tl Aamulla Verr. 4 km + voima treeni +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s KE Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km + Tv-reipas 15 km s 145
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua +5x kymppiloikkaa+ Harjun puuportaat 4x4 vauhdikkaasti ylös pal kävellen/5 verr +2x10x100 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää/5 min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös + Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x 100 rn vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 20 km s 125-130 +1 0xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s LA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti lllalla Tv-helppo 30 km s 130--140 +6xl00 m vauhdikkaasti
su Tv-kevyt 10 km s 125 166 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 04.11-08.12.2013 MIIKA VKO45 MA Aamulla Tv-kevyt 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-Iuxl-larjun pururata s 160-165+6x30 m povennosto/pakarajuoksua +5xl00 m vauhdikkaasti+3x5 hyppyä ylös Tai Hipposhallin lenkki TI Aamulla Verr, 6 km + voima treeni +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 + 6x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 20 km s 155 +3x5 hyppyä ylös TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua +5x kymppiloikkaa+ Harjun puuportaat 3-4x4 vauhdikkaasti ylös pal kävellen/S verr -+-2xl Ox l 00 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää/S min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös + 20 rnin verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km -+-6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 15 km s 125 -+-1 0x l 00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s LA Tv-helppo 30 km s 130-135 mäkinen maasto
su Tv-kevyt 15 km s 125 +lOxl00 m vauhdikkaasti 176 km
VK046 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-Iflxl-larjun pururata s 160-165+6x30 m povennosto/pakarajuoksua +5x100 m vauhdikkaasti+3x5 hyppyä ylös Tai Hipposhallin lenkki TI Aamulla Verr, 4 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 12 km s 130 + 6x l 00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s
KE Aamulla Tv-kevyt 4 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Mattotesti
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Kevyt vauhtileikittely 60 min
PE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s
LA Testijuoksu Graniitti l 0 km
su Tv-kevyt 20 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti
127 km
VKO47
MA
Aamulla Tv-kevyt 10 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-1 Oxhipposhallin lenkki s l 45+6x30 m povennosto/pakarajuoksua +5xJ 00 m vauhdikkaasti+Sxf hyppyä ylös TI Aamulla Verr. 4 km+ voima treeni +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 130 + 6xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 15 km s 155 +Tv-helppo 2 km
TO Aamulla Tv-kevyt 10 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr + 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua +5x kymppiloikkaa+ Harjun puuportaat 3-4x4 vauhdikkaasti ylös pal kävellen/5 verr +2x10xl00 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää/5 min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös + 20 rnin verr Tai Tv-helppo 3 km +5-6x ylämäki Savela. Lähtö mistä ennenkin ja päättyy Kyllön valoristeykseen. Juostaan reippaalla vauhdilla korkealla polvella. Pal kevyttä hölkkää juostumatka. Loikat, hypyt, ja sataset voi tehdä vaikka Hipposhallissa. PE Aamulla Tv-kevyt 10 km s +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 130 +6xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s LA Tv-helppo 30 km s 135-140 mäkinen maasto
su Tv-kevyt 10 km s 125+6x100 m vauhdikkaasti 167 km
VK048
MA Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl00 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-Iöxhipposhallin lenkki s 160-165+6x30 111 povennosto/pakarajuoksua +5xl00 m vauhdikkaasti+3x5 hyppyä ylös TI Aamulla Verr, 6 km+ voima treeni +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s
KE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 15 km s 155 +Tv-helppo 2 km
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km +5-6x ylämäki Savela. Lähtö mistä ennenkin ja päättyy Kyllön valoristeykseen. Juostaan reippaalla vauhdilla korkealla polvella. Pal kevyttä hölkkää juostumatka. Loikat, hypyt, ja sataset voi tehdä vaikka Hipposhallissa. + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua +5x kymppiloikkaa +2xl0xl00 m vauhdikkaasti pal 100 111 hölkkää/5 min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös + 20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 15 km s 125-130 +lOxlO0 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s LA Tv-helppo 35 km s 135-140 mäkinen maasto
su Tv-kevyt 12 km s 125 +l0xlO0 m vauhdikkaasti
174 km
VK049 MA
Aamulla Tv-kevyt 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr +6x80 m aukaisu +6x2000 m 6.40 pal 1 min + l 0x80 m vauhdikkaasti + 20 min verr TI Aamulla Verr, 6 km+ voima treeni +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s KE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 15 km s 155
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5-6x ylämäki Savela. Lähtö mistä ennenkin ja päättyy Kyllön valoristeykseen. Juostaan reippaalla vauhdilla korkealla polvella. Pal kevyttä hölkkää juostumatka. Loikat, hypyt, ja sataset voi tehdä vaikka Hipposhallissa. + 6x30 m polvennosto/pakara.juoksua +5x kymppi loikkaa +2xI0x100 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää/5 min, Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös + 20 min verr PE
Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 20 km s 125-130 +lOxlO0 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s LA Tv-helppo 30 km s 135-145 +6xl00 m vauhdikkaasti
su Tv-kevyt 10 km s 125 175 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa.
AL
VKO51 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr +6x80 m aukaisu +6x2000 m 6.40-6.30 pal 2 min + 1 0x80 m vauhdikkaasti + 20 min verr TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +-4x10 min s 165 pal 1 min +Tv-helppo 2 km +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua 3x5x hypyt ylös +5x80 m aukaisu + l 5x400 m 73- 72 s pla 200 m + 1 0x80m vauhdikkaasti + 1 Ox6 aitaa kävellen + Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
LA Tv-reipas 25 km s 150 mäkinen maasto
su Tv-helppo 20 km s 130-140 +6x100 m vauhdikkaasti +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
163 km
HARJOITUSOHJELMAAJALLE 10.12-13.01.2013 MIIKA VKO50 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr +6x80 m aukaisu +6x2000 m 6.40-6.30 pal 2 min + 1 0x80 m vauhdikkaasti + 20 min verr TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 145 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 5 km +-4xl0 min s 165 pal 1 min +Tv-helppo 2 km +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto TO Aamulla Tv-kevyt 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua 3x5x hypyt ylös +5x80 m aukaisu+ l 520x200 m 32-31 s pla 200 m + 1 0x80m vauhdikkaasti + 1 0x6 aitaa kävellen + Tv-helppo 3 km PE Aamulla Tv-kevyt 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 +6xl 00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA Tv-reipas 25 km s 150
su Tv-helppo 20 km s 130-140 +6x100 m vauhdikkaasti +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
162 km
VKO52
MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Lepo TI Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 5 km +-5x12 min s 165 pal 1 min +Tv-helppo 2 km +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE Aamulla Tv-helppo 6km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km+ Tv-reipas 10-12 km s 150 + Tv-helppo 2 km +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min TO Aamulla Tv-kevyt 10 km +6x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua 3x5x hypyt ylös +5x80 m aukaisu+ 15x400 111 73- 72 s pla 200 111 + 1 0x80m vauhdikkaasti + l 0x6 aitaa kävellen + Tv-helppo 3 km
PE Tv-helppo 15 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA Lepo Lento leirille
su Aamulla Tv-kevyt 10 km lOxl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +-4x10 min s 165-170 pal 1 min +Tv-helppo 2 km 134km
VKOOl MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km + Tv-reipas 15-20 km s 150-155 +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 + 6xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min KE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +-4xl0 min s 165 pal 1 min +Tv-helppo 2 km TO Aamulla Tv-kevyt 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua 3x5x hypyt ylös +5x80 m aukaisu +-20x200 m 33-32 s pla 200 m + l 0x80m vauhdikkaasti+ 1 0x6 aitaa kävellen+ Tv-helppo 3 km PE Aamulla Tv-kevyt 6 km s +6xl 00 m vauhdikkaasti tai LEPO Illalla Tv-helppo 15-20 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
LA Aamulla Tv-kevyt 10 km s +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 25 km s 150-155
su Tv-helppo 20 km s 130-140 +6x100 m vauhdikkaasti +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
182km
VKO02 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr +5x80 m aukaisu +8x1000 m 3.10-3.05-3.00.2.55 pal 3 min + 10x80 m vauhdikkaasti +20 min verr TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15-20 km s 140 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min
KE Aamulla LEPO Illalla Tv-helppo 5 km +-3x10 min s 160-170 pal 1 min +Tv-helppo 2 km +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua 3x5x hypyt ylös +5x80 m aukaisu+ 15x400 m 72 s pla 200 111 + 1 0x80m vauhdikkaasti + 1 0x6 aitaa kävellen + Tv-helppo 3 km PE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3xl min LA Lepo lento kotiin
su Tv-kevyt 10 km +l0xl00 m vauhdikkaasti 110km
Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL