HARJOITUSOHJELMA AJALLE 26.11-29.01.2012 MIIKA VKO52 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-reipas 25 km s 140-150 +6x100 m vauhdikkaasti
TI Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousunjälkeen vaihto Tai hallissa l0xl000 m 3.15-3.05 pal 1 min +3x200 m 32 s KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 10 km s 145-155 joka kilometrillä 10 s kovaa TO Aamulla Tv-helppo 6-10 km +5xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3 km +5x80 m aukaisu+ 1 0x400 m 70 s pal 90 s + 1 0x6 aitaa kävellen+ Tv-helppo 3 km PE Aamulla Tv-helppo 6-10 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-kevyt 10 km s 130 +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto LA Lento
su Tv-kevyt 10 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti 118 km
VKO0l MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 15 km s 125-130 +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto TI
Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 15 km s 130-140 +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE
Aamulla Tv-helppo 10 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Illalla Tv-reipas 20 km s 150-155 joka kilometrillä 10 s kovaa TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla ,,; Tv-helppo 3 km.+5x80 m aukaisu+ 10x400 m 72 s pal 90 s +3x200 m 33-32 pal 200 m hölkkää+ 1 0x6 aitaa kävellen + Tv-helppo 3 km PE
Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 15 km s 125-130 +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto LA Tv-reipas 20 km s 160-165 +6x100 m vauhdikkaasti
su Tv-kevyt 25 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti pal 200 m 162km
VKO02 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x80 m aukaisu+ l0xl000 m 3.15-3.10 min/km pal 2-3 min +10 min verr +5x200 m 33 s pal 200 m hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +Tv-helppo 3 km TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousunjälkeen vaihto KE
Lepo tai 60 min verr. + 1Ox100 m vauhdikkaasti
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3 km.+5x80 m aukaisu + 12x200 m 32,31,30 pal 60 s/5 min+ 1 0x6 aitaa kävellen+ Tvhelppo 3 km PE Aamulla Tv-helppo 6-10 km +6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-kevyt 10 km s 135 +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousunjälkeen vaihto LA Tv-reipas 20 km s 150-160
su Tv-kevyt 30 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti 155 km
i'1 c:;
N ,,
/"\l\(F;,UM 'N-,';-~l(/'11\ i
1
j
1
VKO03
MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr +5x100 m aukaisu +4x3000 m 3.20/km pal 4 min tai alle 120 syke verr.+3x100 m vauhdikkaasti + 20 min verr.
TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +penkille nousua l0Oxjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
KE Aamulla Tv . . helppo 10 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Illalla Tv-reipas 10 km s 145 joka kilometrillä 10 s kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3 km.+5x80 m aukaisu +10x400 m 70 s pal 90 s +3x200 m 31-30 pal 200 m hölkkää+ 1 0x6 aitaa kävellen + Tv-helppo 3 km PE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-kevyt 10 km s 130 +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
LA Tv-reipas 25 km s 150-160( tai tuntuman mukaan.) Tai lepo
su Tv-kevyt 30 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti
168 km
VKO04 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x80 m aukaisu+ l0xlO00 m 3.15-3.10 min/km pal 2-3 min + 10 min verr +5x200 m 33 s pal 200 m hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto + Tv-helppo 3 km TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Illalla Tv-reipas 15 km s 155-160 joka kilometrillä 10 s kovaa
TO Lento
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 15 km s 125-130 LA
<(J~ooo m kilpailu JKY tai Tv-reipas 15-20 km s 160/Vzh,L~'!f,xsr:i. su Tv-kevyt 15 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti pal 200 m 140km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
Llt L/.2
r1
i(UH>li'.)
7 2-
"$Döt)1,,,
LA 1/;2 .,,;,
1 SOon,
SM
lt. !S,4 11, L/ V-V\if'I D
f3s
C:.-v'
. ·z0, . 2
C 0)
k'.i\.,\.
6)
J '
L
V
HARJOITUSOHJELMAAJALLE 30.01-04.03.2012 MIIKA VKO05 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x80 m aukaisu+ 6-8xl 000 s 145 pal s 120 + 10 min verr +5x200 m 33 s pal 200 m hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto + Tv-helppo 3 km Tai Tv-reipas 10-12 km s 145 + 6x100 m vauhdikkaasti. TI
Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 15 km s 140 +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 15 km s 145-155 joka kilometrillä 10 s kovaa TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3 km +6x2 min s 170 pal s 120+5x100 m vauhdikkaasti +Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo12 km s 140 6x100 111 vauhdikkaasti +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto LA Tv-reipas 20-25 km s 145-150
su Tv-kevyt 15 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti 140km
VKO06 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 8 km s 140 +Tv-reipas 7 km s 155 +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3 km.+5x80 m aukaisu +6x400 m 66-64 s pal s 120 +3x200 m 33-32 pal 200 m hölkkää + 1 0x6 aitaa kävellen+ Tv-helppo 3 km
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Illalla Tv-reipas 20 km s 145-150 joka kilometrillä l 0 s kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3 km.+5x80 m aukaisu +6-8x200 m 30-29 pal 200 m hölkkää+ 10x6 aitaa kävellen+ Tv-helppo 3 km PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 8 km 3x100 m vauhdikkaasti LA Pm-halli 1500 m + Tv-kevyt 10 km
su Tv-helppo 25 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti pal 200 m 130 km
VKO07 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +penkille nousua lO0x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x80 m aukaisu+ 4-6x1000 m 3.05,3.00,2.55,2.52,2.47,2.45 min/km pal 2-3 min + 10 min verr +5x200 m 33 s pal 200 m hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto + Tv-helppo 3 km KE Lepo tai 60 min verr. + 1Ox100 m vauhdikkaasti TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3 km.+ +5x2 min s 170 pal s 120 +3x200 m vauhdikkaasti pal 200 m hölkkää+ Tvhelppo 3 km
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km x 6x100 m vauhdikkaasti LA 30 min verr. 3x200 m vauhdikkaasti
su SM-halli 3000 m Tampere 98 km
VKO08 MA Aamulla Tv-helppo 4 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 12 km s 125 TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Illalla Tv-helppo 3 km +6-8x5 min s 175 pal s 120+5x100 m vauhdikkaasti +Tv-helppo 3 km
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-reipas 10 km s 145 joka kilometrillä 10 s kovaa PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km s 130 +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto LA Penan kymppi
su Tv-kevyt 25 km s 135 +6x100 m vauhdikkaasti
132 km
VKO09 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 20 km s 160 +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousunjälkeen vaihto TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 111 vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousunjälkeen vaihto KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x80111 aukaisu+ 12xl000 111 s 175-185 pal s 120 +10 min verr +3x200 m 33 s pal 200 111 hölkkää +5x30 111 pakara/polvennosto +Tv-helppo 3 km
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +penkille nousua IO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 10 km s 145 joka kilometrillä 10 s kovaa LA Vaajakoski 10 km kisa. Tai Tv-reipas 15-20km s 155
su Tv-kevyt 15 km s 130 +6xl00 111 vauhdikkaasti pal 200 m 149km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
:onrqnd UQUffJ.1AU!USUfB)I
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 05.03-08.04.2012 MIIKA VKO 10 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x80 m aukaisu +200 m 32 s pal 1 min +400 111 68 s pal l min +600 111 1.45 pal 90 s + 1000 111 2.52 pal 5 min + 1000 111 2.47 pal 3 min +600 m 1 .40 pal 90 s +400 111 66 s pal 90 s +200 111 30 s +5x30 111 pakara/polvennosto +Tv-helppo 3 km TI Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 10-12 km s 135+penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 12 km s 155 + l0xl00 m vauhdikkaasti pal 100 m
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km +2x600 m 1.42 pal 90 s +2x400 m 65 s pal 90 s +5x100 m vauhdikkaasti +Tvhelppo 3 km PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 8-10 km s 140 6x100 m vauhdikkaasti LA 30 mi n verr.+2-3xl min kilpailu vauhtia pal hölkätenjuostu matka.
su Haagin puolimaraton 104 km
VKO 11 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 8-10 km s 135 TI Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 8-10 km s 135 +5x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla Lepo Illalla Tv-reipas 10 km s 145 joka kilometrillä 10 s kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3km.+5x80111 aukaisu +15-20x400 ms 145-150 pal s 120 1 min + 10x6 aitaa kävellen+ Tv-helppo 3 km
PE Tv-helppo 6 km +5x100 111 vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Lepo Illalla Tv-helppo 12 km s 135+ 6x100 111 vauhdikkaasti LA Tv-reipas 15 km s 150-155
su Tv-helppo 20 km s 140 +6x100 111 vauhdikkaasti 108 km
VKO 12 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x80 m aukaisu+ 12x1000 ms 175 pal s 120 1 min viimeinen toimi kovaa+ Tvhelppo 3 km TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 20 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-reipas 10 km s 145 joka kilometrillä 10 s kovaa +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3 km.+ 2x5xl min vauhdikkaasti ylämäkeen pal juostumatka/7 min + 1 0xl 00 m vauhdikkaasti + Tv-helppo 3 km PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 12 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti LA Tv-reipas 20 km s 155-160+penkille nousua lO0x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
su Tv-helppo 25-30 km s 140 154 km
VKO 13 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x80 m aukaisu+ 12xl 000 ms 175 pal s 120 1 min viimeinen tonni kovaa+ Tvhelppo 3 km Tai Tv-helppo 2 km+ Tv-reipas 12 km s 165 TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Illalla Tv-reipas 15 km s 145 joka kilometrillä 10 s kovaa +5x 100 m vauhdikkaasti
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3 km.+ 2x5xl min vauhdikkaasti ylämäkeen paljuostumatka/7 min + l0xlO0 m vauhdikkaasti + Tv-helppo 3 km PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km s 130 +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto LA Tv-helppo 3 km +6-8x5 min s 165-170 pal s 120+5x100 m vauhdikkaasti +Tv-helppo 3 km
su Tv-helppo 25 km s 145 +6x100 m vauhdikkaasti
137 km
VK.014
MA Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x80 m aukaisu +12-15x1000 ms 175-180 pal s 120 1 min viimeinen tonni kovaa+ Tv-helppo 3 km Tai Tv-helppo 2 km+ Tv-reipas 12 km s 165 TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousunjälkeen vaihto KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +6-8x5 min s 150 pal s 120+5x100 m vauhdikkaasti +Tv-helppo 3 km
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km.+ 2x5xl rnin vauhdikkaasti ylämäkeen paljuostumatka/7 min +l0xl00 m vauhdikkaasti + Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 15 km s 145 joka kilometrillä 10 s kovaa LA Tv-reipas 15-20 km s 155-160
su Tv-kevyt 15 km s 130 +6x 100 m vauhdikkaasti 153 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
HARJOITUSOHJELMAAJALLE 09.04-13.05.2012 MIIKA VKO 15 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km.+ 2x6xl min vauhdikkaasti ylämäkeen paljuostumatka/7 min + lOxl 00 m vauhdikkaasti + Tv-helppo 3 km TI Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 18 km s 135+penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla 75 min vauhtileikittelyä
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +4-6x5 min s 175-180 pal s 120+5x100 m vauhdikkaasti +Tv-helppo 3 km Tai 20 min verr.+5x100 m aukaisu +6x1000 m 3.05,3.00,2.55,2.52,2.47,viimeinen kovaa pal 3min +3x200 m 30 s pal 200 m +20 min verr PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 12 km s 140 6x100 m vauhdikkaasti LA 45 min kevyttä vauhtileikittelyä
su Pentin pinkaisu 10 km 116 km
VKO 16 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +5x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 12 km s 135 TI Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km+ Tv-kova 6-8 km s 175-180 + Tv-kevyt 1 km Tai Tv-helppo 3 km+ 2x600 m 1.42-1.40 pal s 120 +2x400 m 65-64 s pal 90 s +2x200 m 30 s pal 2 min + Tv-kevyt 3 km KE Aamulla Lepo Illalla Tv-reipas 10 km s 145 +lOxlO0 m vauhdikkaasti pal 100 m
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 111 vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 Illalla Tv-reipas 8 km s 145 +6x100 m vauhdikkaasti
PE Aamulla Lepo Illalla 30 min verr. 3xl min kilpailuvauhtia LA SM-maantie Kuopio
su Tv-helppo 10 km s 130 +6x100 111 vauhdikkaasti 110km
VKO 17 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 12 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 20 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-reipas 10 km s 145 joka kilometrillä 10 s kovaa +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 3x5 Illalla Tv-helppo 3 km +Sx-lxl-larjun puuportaat kovaa ylös pal kävellen alas/5min verr + 2xl 0xlO0 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m/5 min +Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 Illalla Tv-helppo 12 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti LA Nousevalla vauhdilla 18 km +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
su Tv-reipas 25 km s 145 131 km
VKO 18 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km 5x100 m aukaisu +5x1000 m 3.05,2.55,2.52,2.55,2.47 pal 3 min +Tv-helppo 3 km TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hypyt ylös Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +penkille nousua 1 00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti lllalla Illalla Tv-reipas 15 km s 150 joka kilometrillä 10 s kovaa +5x100 m vauhdikkaasti
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 3x5 hypyt ylös Illalla Tv-helppo 3 km +2x10xl00 m vauhdikkaasti laivaan alamäkeen pal 100 mhöl/5min +Tv-helppo 3 km PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km s 130 +6xl 00 m vauhdikkaasti LA Pm-maastot SlJ Tv-helppo 20 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti
135 km
VKO 19 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 15 km s 145 joka kilometrillä 10 s kovaa +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3 km 5x100 m aukaisu +5xl000 m 3.05,2.55,2.52,2.55,2.47 pal 3 min +Tv-helppo 3 km KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 12 km s 135+ 3x5 hypyt ylös
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km +3x10x100 m vauhdikkaasti laivaan alamäkeen pal 100 mhöl/5min +Tv-helppo 3 km Tai Tv-helppo 3 km +2xl0x100 m vauhdikkaasti laivaan alamäkeen pal 100 mhöl/5min +2x500 m 1.28 pal 3 min + Tv-helppo 3 km PE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 8 km s 130-135 + 3x5 hypyt ylös LA 30 min verr.3xl min kilpailuvauhtia pal 2 min
su SM-maastot Pudasjärvellä 113 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 14.05-17.06.2012 MIIKA VK.O20 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10 km s 125-130 +lOxlO0 m vauhdikkaasti pal 100 m TI Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla 60 min vauhtileikittelyä KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +200 m 32 pal 1 min +400 m 66 s pal 90 s +600 m 1.40 pal 2 min +1000 m 2.52 pal 3 min +1000 m 2.50-2.47 pal 3 min +600 m 1.38 pal 2 min +400 m 64 pal 90 s +200 m 30 s +20 min verr.
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +2x10x100 m Ioivaan alamäkeen lasketellen pal 100 m hölkkää/5min +Tv-helppo 3 km PE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Verryttelyä 30-40 min + 3xl min kilpailuvauhtia
LA Tanska 10000 m
su Tv-helppo 10 km Tai LEPO 101 km
VKO21 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 8-10 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km + Tv-reipas 6-8 km s 150+ Tv-kevyt 1 km
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 15 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu 12x400 m 66-64 kaksi viimeistä kovaa pal 1- 90 s + 5 min verr. + 3x80 m kovaa pal 2 min + aitakävelyä 1 0x6 aitaa+ 20 min verr
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 8-12 km s 125-135 + hypyt ylös 2x5 LA Tv-helppo 15-20 km s 130-145 +6x100 m vauhdikkaasti +penkille nousua 100xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
su Nousevalla vauhdilla 20 km +6xl 00 m vauhdikkaasti
124 km
VKO22 MA Aamulla Lepo Illalla 20 min verr.+5xl00 m aukaisu+ 2x600 m 1.40 pal s 120 +2x400 m 65-63 s pal 90 s +2x200 m 30 s pal 1 min + 5 min verr.+3x80 m kovaa pal 2 min + aitakävelyä 10x6 aitaa+ 20 min verr, TI Aamulla Lepo Illalla Verryttelyä 30-40 min + 3xl min kilpailuvauhtia KE Aamulla 20 min verr. +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Hollanti 10000 111 TO Aamulla Lepo Illalla Lepo
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 Illalla Tv-kevyt 10-12 km s 125-130 +l0xlO0 m vauhdikkaasti LA Nousevalla vauhdilla 15 km +6xl 00 vauhdikkaasti
su Tv-reipas 20 km s 140-145 95 km
VKO23 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5xl 00 m aukaisu 12x400 m 66-64 kaksi viimeistä kovaa pal 90 s + 5 min verr.+ 3x80 m kovaa pal 2 min + aitakävelyä 1 0x6 aitaa+ 20 min verr TAI 20 min verr.+5x100 m aukaisu +6x500 m 1.23 pal 3min +3x200 m 30 s pal 200 m +5 min verr + 3x80 m kovaa pal 2 min+ aitakävelyä 1 0x6 aitaa+ 20 min verr TI Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 12 km s 130 +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 111 vauhdikkaasti Illalla Illalla Tv-reipas 15 km s 150 joka kilometrillä 10 s kovaa +5xl 00 111 vauhdikkaasti
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 111 vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hypyt ylös Illalla 20 min verr.+5x100 111 aukaisu +20x200 111 37-35 s viimeiset kolme kovaa pal 1 +5 min verr.+3x80 111 kovaa pal 2 min + aitakävelyä 1 0x6 aitaa+ 20 min verr
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km s 130 +6x100 111 vauhdikkaasti LA Veryytellen 4-6 km s 125 +6x 100 111 vauhdikkaasti
su Tampere 3000 111
98km
VK024
MA Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 12 km s 135+ 3x5 hypyt ylös
TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu +2x6x200 m 32-30 s viimeiset kolme kovaa pal 1/5 min +5 min verr. + 3x80 m kovaa pal 2 min + aitakävelyä 1 0x6 aitaa+ 20 min verr KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km 5xl 00 m aukaisu+ 3-4x800 m 2.20,2.18,2.15,2.10 pal 3/5 min + 3x80 m kovaa pal 2 min +Tv-helppo 3 km
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km +2x10x100 m loivaan alamäkeen lasketellen pal 100 m hölkkää/5min +Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 3 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Tai lepo Illalla Tv-kevyt 6 km s 130-135 + 3x5 hypyt ylös LA Jämsä 1500 m Tai 5000 m
su
Tv-helppo 15 km s 135 100km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
HARJOITUSOHJELMAAJALLE 14.05-17.06 .. 2012 MIIKA VKO20 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10 km s 125-130 + lOxlO0 m vauhdikkaasti pal 100 m TI Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla 60 min vauhtileikittelyä KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +200 m 32 pal 1 min +400 m 66 s pal 90 s +600 m 1.40 pal 2 min + 1000 m 2.52 pal 3 min + 1000 m 2.50-2.47 pal 3 min +600 m 1.38 pal 2 min +400 m 64 pal 90 s +200 m 30 s +20 min verr.
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +2xl 0xl 00 m loivaan alamäkeen lasketellen pal 100 m hölkkää/5min + Tv-helppo 3km PE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti Illalla Verryttelyä 30-40 min + 3xl min kilpailuvauhtia
LA Tanska 10000 m
su Tv-helppo 10 km Tai LEPO 101 km
VKO21
MA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 8-10 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km + Tv-reipas -6-8 km s 150+ Tv-kevyt 1 km
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu 12-15x400 m 70-69 kaksi viimeistä kovaa pal 200 m + 5 min verr. + 3x80 m kovaa pal 2 min + aitakävelyä 1 0x6 aitaa+ 20 min verr
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15-20 km s 130-145 +6x100 m vauhdikkaasti +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 8-12 km s 125-135 + hypyt ylös 2x5 LA Tv-helppo 2 km+ Tv-reipas 12 km 150 s joka kilometrillä 10 s kovaa+ 1 0xl 00 m vauhdikkaasti
su Tv-helppo 20-25 km s 135-140 +6x100 m vauhdikkaasti
129km
VK022 MA Aamulla Tv-kevyt 8-10 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km+ radalla 3000 m 9.10 + aitakävelyä 10x6 aitaa +Tv-kevyt 3 km TI Aamulla Tv-kevyt 8-10 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ 3xl 0xl 00 m loi vaan alamäkeen lasketellen pal 100 m hölkkää/5min + Tv-helppo 3km KE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 15 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti
TO Aamulla Tv-kevyt 8-10 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5xl 00 m aukaisu 12-15x400 m 70-69 kaksi viimeistä kovaa pal 200 m + 5 min verr. + 3x80 m kovaa pal 2 min + aitakävelyä 1 Ox6 aitaa+ 20 min verr PE Aamulla Tv-kevyt 8-10 km s 130 +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 8-12 km s 125-135 + hypyt ylös 2x5 LA Tv-helppo 3 km+ l0xl00 m vauhdikkaasti +2x3x60-80 m kovaa pal 3-4 min + Tv-helppo 3 km
su Nousevalla vauhdilla 20 km +6x100 m vauhdikkaasti
135km
VKO23 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu 12x400 m 68-64 kaksi viimeistä kovaa pal 200 ms+ 5 min verr. +3x80 m kovaa pal 2 min + aitakävelyä 10x6 aitaa+ 20 min verr TAI 20 min verr.+5x100 m aukaisu +6x500 m 1.26 pal 3min +3x200 m 30 s pal 200 m +5 min verr +3x80 m kovaa pal 2 min+ aitakävelyä 10x6 aitaa+ 20 min verr
TI Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 12 km s 130 +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Illalla Tv-reipas 15 km s 150 joka kilometrillä 10 s kovaa +5x100 m vauhdikkaasti
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 3x5 hypyt ylös Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu +20x200 m 37-35 s viimeiset kolme kovaa pal 1 +5 min verr.+3x80 m kovaa pal 2 min + aitakävelyä 10x6 aitaa+ 20 min verr
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti LA Veryytellen 4-6 km s 125 +6x100 m vauhdikkaasti
su Tampere 3000 m
100km
VK024
MA Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 12 km s 135+ 3x5 hypyt ylös
TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu +12-15x200 m 38-36 s viimeinen kovempaa pal 1/5 min +5 min verr.+3x80 m kovaa pal 2 min + aitakävelyä 10x6 aitaa+ 20 min verr
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +SxlO0 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km 5x100 m aukaisu +3-4x800 m 2.20,2.18,2.15,2.10 pal 3/5 min +3x80 m kovaa pal 2 min + Tv-helppo 3 km TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km +2x10xl00 m loivaan alamäkeen lasketellen pal 100 m hölkkää/5min +Tv-helppo 3km
PE Aamulla Tv-helppo 3 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Tai lepo Illalla Tv-kevyt 6 km s 130-135 + 3x5 hypyt ylös LA Jämsä 1500 m Tai 5000 m
su
Tv-helppo 15 km s 135 100km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 18.06-22.07.2012 MIIKA VKO25 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 111 vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr.+5xl00 111 aukaisu+ 12-15x200 111 31-30-29.5 s viimeiset kolme kovaa pal 200 111 +5 min verr.+5x100 m vauhdikkaasti + aitakävelyä 10x6 aitaa+ 20 min verr Tl Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 8-10 km s 135-140 +l0xl00 m vauhdikkaasti pal 100 111 KE Aamulla Tv-helppo 3 km +5xl 00 111 vauhdikkaasti Tai lepo Illalla Jyväskylä 1500 111
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km+ Tv-reipas 6-8 km s 150+Tv-kevyt 1 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 111 vauhdikkaasti Illalla Kiimasen Savuhölkkä
LA Tv-helppo 15-20 km s 135 +penkille nousua lO0x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
su Tv-reipas 15 km s 150 joka kilometrillä 10 s kovaa +5xl00 m vauhdikkaasti 125 km
VKO26 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 rn vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5x100111 aukaisu +5x1000111 3.00, 2.55,2.52 2.50,2.47, pal 3min +3x200 m 30 s pal 200 111 +5 min verr +3x80 m kovaa pal 2 min+ aitakävelyä 10x6 aitaa+ 20 min verr Tl Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 18-20 km s 135-145 KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 8 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x 100 m aukaisu+ 15x400 m 68-67 s pal 200 m/5 min + aitakävelyä 1 0x6 aitaa+ 20 mm verr
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 12 km s 130 +6x 100 m vauhdikkaasti LA Tv-helppo 15-20 km s 130-140 +6x100 m vauhdikkaasti +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
su Nousevalla vauhdilla 20 km +6xl00 m vauhdikkaasti
127 km
VK027 MA Aamulla Lepo Illalla Pm-viestit Harjulla TI Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 12-15 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr+ 3xl min kilpailuvauhtia TO Aamulla Tv-helppo 3 km +6x 100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 3x5 Illalla Solentuuna 5000 m tai Oulu PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km s 130 +6xl00 m vauhdikkaasti LA Nousevalla vauhdilla 18 km +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
su Tv-reipas 20 km s 145 104km
VKO28 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5xl00 111 aukaisu 6-8x400 111 65-64-62 kaksi viimeistä kovaa pal 200 m + 5 min verr. + 3x80 m kovaa pal 2 min + aitakävelyä 1 0x6 aitaa+ 20 min verr
TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 111 vauhdikkaasti+ 3x5 hypyt ylös Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousunjälkeen vaihto KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla liialla Tv-reipas 15 km s 145 joka kilometrillä 10 s kovaa +5xl00 111 vauhdikkaasti TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 111 vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hypyt ylös Illalla 20 min verr.+5xl00 111 aukaisu+ 10x200 m 29 s pal 200 111 +5 min verr.+3x80 111 kovaa pal 2 min + aitakävelyä 1 0x6 aitaa+ 20 min verr PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km s 130 +6xl00 111 vauhdikkaasti
LA TV-kevyt 6 km s 125 +3xl min kilpailuvauhtia
su SM-viestit Pori
86km
VKO29 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 12 km s 135+ 3x5 hypyt ylös Tl Aamulla Tv-helppo 6 km +6x 100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu +2x200 m 30 s pal 200 m +2x400 m 64 s pal 2 rnin +2x600 m 1.40 pal 2/5 min +5 min verr.+3x80 111 kovaa pal 2 min + aitakävelyä 10x6 aitaa+ 20 min verr Tai Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 10-12 km s 155 +Tv-helppo 2 km
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15-18 km s 125-135
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km 5x100 111 aukaisu +3-4x8001112.20,2.18,2.15,2.12 pal 3/5 111in +3x80 111 kovaa pal 2 min +Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 3 km +5x100 m vauhdikkaasti Tai lepo Illalla Tv-kevyt 6 km s 130-135 + 3x5 hypyt ylös LA TV-kevyt 6 km s 125 +3xl rnin kilpailuvauhtia
su Kuortane 3000 rn 92km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 23.07-26.08.2012 MIIKA VK030 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10 km s 125-130 +lOxl00 m vauhdikkaasti pal 100 m Tl Aamulla Tv-helppo 6-8 km +6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 60 min vauhtileikittelyä KE Aamulla Tv-helppo 6-8 km +6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 10 km s 150-155 +Tv-helppo 2 km TO Aamulla Tv-helppo 6-8 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr, +5x100 m aukaisu 6-8x400 111 64-62 s pal 400 111 +5 min verr +3x60 n1 kovaa pal 4 min +aitakävelyä 1 0x6 aitaa +20 min verr.
PE Aamulla Tv-helppo 6-8 km +6x 100 n1 vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 12-15 km s 125-135
LA Tv-helppo 2 km +Tv-koval0-12 km s 170-175 +Tv-helppo 2 km
su 60 min kevyt vauhtileikittely 125 km
VK031 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x l 00 rn vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt l O km s 130 + 3x 1 min kilpailu vauhtia TI Aamulla Lepo Illalla Pm-800 m KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x l 00 111 vauhdikkaasti lllalla Pm-1500 111 TO Aamulla Tv-helppo 6-8 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Lepo PE Aamulla Tv-helppo 6-8 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 10-12 km s 150-155 +Tv-helppo 2 km LA Aamulla Tv-helppo 6--8 km +6xl00 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km+ 12-15 km joka toinen kilometri kovaa s 170-175 joka toinen kilometri 150 s +6x l 00 vauhdikkaasti pal. 100 m
su Tv-kevyt 20--25 km s 125--130 +6xl00 m vauhdikkaasti
124 km
VK032 MA Aamulla Tv-helppo 6--8 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 12 km s 140+ joka kilometrillä 10 s kovaa 3x5 hyppyä ylös Tl Aamulla Tv-helppo 6-8 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5x 100 m aukaisu +4x1000 m 2.55,2.52,2.50, täysillä pal 3 min + aitakävelyä l 0x6 aitaa + Tv-helppo 3 km
KE Aamulla Tv-helppo 6-8 km +6x l 00 n1 vauhdikkaasti Illalla 60 min kevyt vauhtileikittely + 3x5 hypyt ylös
TO Aamulla Tv-helppo 6-8 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x l 00 m aukaisu + l 5-20x200 31 s viimeinen veto kovaa pal 200 m + aitakävelyä 1 0x6 aitaa + 20 min verr.
PE Aamulla Tv-helppo 6-8 km +6x l 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 130 +6xl 00 m vauhdikkaasti+ 3x5 hypyt ylös LA Tv-helppo 2 km + 15 km joka toinen kilometri kovaa s 175 joka toinen kilometri 150 s +6x l 00 vauhdikkaasti pal. l 00 m
su Tv-helppo 10 km s 130 133 km
VK034
MA Aamulla Tv-helppo 6-8 km +5xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +5x100 m aukaisu +200 m 31 s pal 200 m +400 m 64 s pal 400 111 +600 m 1.38 pal 5 min +400 m 62 s pal 400 rn + 200 rn 29 s + aitakävelyä I 0x6 aitaa + Tv-helppo 3 km
TI Aamulla Tv-helppo 6•-8 km +6x 100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 60 min verr KE Aamulla Tv-helppo 6-8 km +6x 100 m vauhdikkaasti lllalla Tv-kevyt 6 km s 125 +3xl min kilpailuvauhtia
TO Aamulla 20 min verr +3x 100 lasketellen liialla Kalevan kisat Lahti 5000 m PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x l 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 3 km s 130 + Tv-reipas 2 km s 150-155 + Tv-heppo lkm +3xl50 m lasketellen LA Tv-kevyt 6 km s 125 +3x l rnin kilpailu vauhtia
su Kalevan kisat Lahti 10000 m 110 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
VKO33
MA Aamulla Tv-helppo 6-8 km +6x l 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ l 0xlO0 m lasketellen pal l 00 m + Tv-helppo 3 km Tl Aamulla Tv-helppo 6.-8 km +6x 100 m vauhdikkaasti + 3x5 hypyt ylös Illalla Tv-helppo 3 km +5x 100 m aukaisu 3-4xl 500 rn 4.30,4.25,4.20,4.15 pal 6 rnin + aitakävelyä 10x6 aitaa + Tv-helppo 3 km
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km+ Tv-reipas 5 km s 150 + Tv-helppo 2 km +6x100 m vauhdikkaasti
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x l 00 rn vauhdikkaasti + 3x5 hypyt ylös Ulalla Lepo
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10-12 km s 130 +6xl00 m vauhdikkaasti
LA Tv-helppo 2 km + Tv-reipas 12 km s 155-160 + 3x5 hypyt ylös
su Tv-helppo 20 km s 130
114 km
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 27.08-30.09.2012 MIIKA VKO35 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 8-10 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km +2x10x100 m loivaan alamäkeen lasketellen pal 100 m hölkkää/5min +Tv-helppo 3km KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 10-12 km s 155 +Tv-helppo 2 km TO Aamulla Tv-kevyt 8-10 km s 130 +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu 5x400 m 68-66 s pal 400 m +5 min verr +aitakävelyä 10x6 aitaa + 20 min verr.
PE Aamulla Tv-kevyt 8 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Verryttelyä 30 min +6x100 m vauhdikkaasti 3xl min kympin kilpailu vauhtia LA Maaottelu 10000 m Ruotsi
su Tv-helppo 10-12 km s 130-145 +6x100 m vauhdikkaasti
VK036 MA
Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 8-10 km s 130 +6x100 111 vauhdikkaasti TI Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km +2xl0xl00 111 loivaan alamäkeen lasketellen pal 100 m hölkkää/5min +Tv-helppo 3km KE
Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 10-12 km s 155 +Tv-helppo 2 km TO
Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ polvenosto/pakarajuoksua +2-3x1000111 3.00-2.50 pal 3 min +l0xl00m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 LA Aamulla Lepo Illalla 30 min verr +3xl min kilpailuvauhtia
su Tallina 21 km
103 km
VK037 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10-12 km s 135-140 TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 140 KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 15-18 km s 155 TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ polvenosto/pakara juoksua 6x30 111 +Harjun puuportaat 3-4x3 kovaa pal kävellen/5 min +2-3x10xl00m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m/5 min+ Tv-helppo 3 km Tai lepo
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +l0xl00 111 vauhdikkaasti LA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km+ 15 km joka toinen kilometri kovaa s 170-175 joka toinen kilometri 150 s +6x100 vauhdikkaasti pal. 100 111
su Tv-helppo 20-25 km s 140-145 +6xl00 111 vauhdikkaasti 1541011
VK039 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla IOxharjun pururata. Joka toinen kierros 5.20 ja helpompi kierros 6.45 +6-lOxl00 m loivaan alamäkeen vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 130 KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 15-18 km s 155 TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + polvenosto/pakara juoksua 6x30 111 +Harjun puuportaat 3-4x3 kovaa pal kävellen/5 min +2-3x10x100m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m/5 min+ Tv-helppo 3 km PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 + l0xl00 m vauhdikkaasti LA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km+ 15 km joka toinen kilometri kovaa s 170-175 joka toinen kilometri 150 s +6xl00 vauhdikkaasti pal. 100 m
su Tv-helppo 25-30 km s 140-145 +6x100 111 vauhdikkaasti 169 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
VK038 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla IOxharjun pururata. Joka toinen kierros 5.20 ja helpompi kierros 6.45 +6-l0xl00 m loivaan alamäkeen vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 la11 s 130 KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 15-18 km s 150 TO Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + polvenosto/pakara juoksua 6x30 m +Harjun puuportaat 3-4x3 kovaa pal kävellen/5 min +2-3xl0x100m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m/5 min+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +l0xl00 m vauhdikkaasti
LA Aamulla Tv-helppo 6 la11 +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km+ 15 km joka toinen kilometri kovaa s 170-175 joka toinen kilometri 150 s +6xl00 vauhdikkaasti pal. 1 00 m
su Tv-helppo 25-30 km s 140-145+6x100111 vauhdikkaasti
171 km
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 01.10-04.11.2012 MIIKA VKO40 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 7-8xHarjun pururata 5.40 pal 1 min + 6x100 rn vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 10-12 km s 155 +Tv-helppo 2 km TO Aamulla Tv-kevyt 10 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvertnos:t.Qlpakara juoksua+ Ha1j.un puuportaat 4x3 kovaa pal
kävellen/3 verr +2x10xl 00 rn vauhdikkaasti pal 100 rn hölkkää/5 min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös+ Tv-helppo 3 km PE
Aamulla Tv-kevyt 6 km s +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s LA Tv-reipas 20 km s 150
su Tv-helppo 10-12 km s 130-145 +6xl00 m vauhdikkaasti 138 km
VK041
MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla 7-8xHmjun pururata 5 .40 pal 1 min + 6x 100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 + 6xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s KE Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 10-12 km s 155 +Tv-helppo 2 km
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua + Harjun puuportaat 4--5x3 kovaa pal kävellen/3 verr +2x10x100 m vauhdikkaasti pal 100m hölkkää/5 rnin. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s
LA Tv-reipas 20 km s 150 mäkinen maasto
su Tv-helppo 10-12 km s 130-145 +6x100 m vauhdikkaasti
149km
VK042
MA Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 7-8xHarjun pururata 5.40 pal 1 min + 6x100 m vauhdikkaasti Tl Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 140 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 10-12 km s 155 +Tv-helppo 2 km
TO Aamulla Tv-kevyt 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua + Harjun puuportaat 4-5x3 kovaa pal kävellen/3 verr +2x10x100 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää/5 min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös + Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-kevyt 10 km s +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 140 +6xl 00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s LA Tv-reipas 20 km s 150
su Tv-helppo 20 km s 130+6x100 m vauhdikkaasti 160km
VK043
MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 8-xHmjun pururata 5.40 pal 1 min + 6x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km s 130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s KE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 12 km s 150 TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km + polvenosto/pakara juoksua 6x30 m +Harjun puuportaat 4-5x3 kovaa pal kävellen/5 min +2-3xl0xl00m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m/3 min+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +l0xlO0 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s
LA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km + 12 km joka toinen kilometri kovaa s 160 joka toinen kilometri 145 s +6x 100 vauhdikkaasti pal. 100 m
su Tv-helppo 10 km s 140-145 +6x 100 m vauhdikkaasti
128km
VK044 MA Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 8-lOxHaijun pururata 5.40 pal 1 min + 6xl00 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km s 130 +päkiä hyppyjä polvet suorina2x30 s
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 15 km s 150
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + polvenosto/pakara juoksua 6x30 m +Harjun puuportaat 4-5x3 kovaa pal kävellen/3 min +2-3x10x100m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m/5 min+ Tv-helppo 3 km PE
Aamulla Tv-helppo 6 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +lOxlOO m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 2x30 s LA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 25-30 km s 145-155 +6x100 m vauhdikkaasti
su Tv-reipas 10 km s 150 mäkinen maasto 167km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
) 3 11
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 05.11-09.12.2012 MIIKA VK045 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla l0xHipposhallin lenkki s 160 +6x100 m vauhdikkaasti Tai Hallissa 12x1000 rn 3.20 km pal 1 min TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 5 km +-4x10 min s 165 pal 1 min +Tv-helppo 2 km
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ 6x30 m polvennosto/pakara juoksua 3x5x hypyt ylös +5x80 m aukaisu+ 1520x200 m 32-31 s pla 200 m +5x80m vauhdikkaasti+ 1 0x6 aitaa kävellen+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-kevyt 6 km s +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s LA Tv-reipas 25 km s 150
su Tv-helppo 20 km s 130-140 +6x100 m vauhdikkaasti 151km
VK046 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla 1 0xHipposhallin lenkki s 160 +6x 100 m vauhdikkaasti Tai Hallissa 12x1000 m 3.20 km pal 1 min TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6x l 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 + 6xl00 111 vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +-4xl0 min s 165 pal 1 min +Tv-helppo 2 km
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100111 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua 3x5x hypyt ylös +5x80 111 aukaisu + 12x400 111 74 s pla 1 min +5x80m vauhdikkaasti + 10x6 aitaa kävellen+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl00 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
LA Tv-reipas 25 km s 150 mäkinen maasto
su Tv-helppo 20 km s 130-140 +6x100 m vauhdikkaasti
160km
VK047
MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla 8xHipposhallin lenkki s 160 +6x 100 m vauhdikkaasti Tai Hallissa 12x1000 m 3.20 km pal 1 min TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +-4x10 min s 165 pal 1 min +Tv-helppo 2 km KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 10-12 km s 155 +Tv-helppo 2 km TO Aamulla Tv-kevyt 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua 3x5x hypyt ylös +5x80 m aukaisu+ l 2x400 m 74 s pla 1 min +5x80m vauhdikkaasti+ 1 0x6 aitaa kävellen+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-kevyt 10 km s +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 +6x 100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s LA Tv-reipas 10 km s 150
su Tv-helppo 20 km s 130+6xl 00 m vauhdikkaasti 125 km
VK048 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr +5x80 m aukaisu+ l0xl000 m 3.20-3.15 pal 1 min +3x80 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 10 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 + 6xl00 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s KE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +-4xl0 min s 165 pal 1 min +Tv-helppo 2 km TO Aamulla Tv-kevyt 6 km +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ 6x30 m polvennosto/pakara juoksua 3x5x hypyt ylös +5x80 m aukaisu+ 1520x200 m 32-31 s pla 200 m +5x80m vauhdikkaasti + 1 0x6 aitaa kävellen+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-kevyt 6 km s +6x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 +6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s
LA Tv-reipas 25 km s 145
su Tv-helppo 20 km s 130-140 +6x100 m vauhdikkaasti 162 km
VK049 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr +5x80 m aukaisu +lOxlO00 m 3.20-3.15 pal 1 min +3x80 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 140 + 6x100 m vauhdikkaasti +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s KE Aamulla Tv-helppo 6 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +-3x10 min s 165 pal 1 min +Tv-helppo 2 km
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +6xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km + Tv- kova 13 km s 170
PE Aamulla Tv-helppo 10 km +6x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125-130 +päkiä hyppyjä polvet suorina 3x30 s LA Tv-reipas 25 km s 150 mäkinen maasto
su Tv-helppo 20 km s 130-140 +6x100 m vauhdikkaasti
156km
Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL