HARJOITUSOHJELMA AJALLE 03.01-07.02.2011 MIIKA VKO 1 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Nousevalla vauhdilla 15 km TI Aamulla Tv-helppo 4 km Illalla 20 min verr.+ l0xl00 m vauhdikkaasti +pakara/polvennosto juoksua +6x6 aitahyppyä +yhden jalan kyykky 2xl 0-15 per. jalka+ 60 min kevyt vauhtileikittely. KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-reipas 12 km s 150 + 3x5 hyppyä ylös TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+ 5x 100 111 aukaisu+ 200 m 31 s pal 200 m +400 111 66 s pal 400 111+600111 1 .40 pal 600 111+8001112.17 pal 5 min + 800 m 2.15 pal 800 m+ 600 m 1.38 pal 600 m +400 111 65 s pal 400 m +200 m 29 s + 20 min verr.
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 15 km s 125-145 + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 LA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 8 km + Tv-reipas 12 km s 165 + Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15
su Tv-helppo 20 km s 125 + 6x100 m vauhdikkaasti 136 km
VK02 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+ 5x100 m aukaisu+ 5x2000 m 3.20-3.05 pal 1-2 min +10 min verr +5x200 m 33 s pal 200 m hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km s 130 + Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15 KE Aamulla Lepo Illalla Tv- kevyt 10 km +Tv-reipas 5 km s 160+ 6x 100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 3x5 TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+ 5xl 00 m aukaisu+ 200 m 31 s pal 200 m +400 m 66 s pal 400 m +600 m 1 .40 pal 600 m + 800 m 2.17 pal 5 min + 800 m 2.15 pal 800 m+ 600 m 1.38 pal 600 m +400 m 65 s pal 400 m +200 m 29 s +20 min verr. PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 15 km s 125 + hypyt ylös 3x5 +pakara/polvennosto juoksua +6x6 aitahyppyä LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km +Yhden jalan kyykkyä 2x10-15
su Tv-helppo 30 km s 130-135 + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 161 km
VK03 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+ 5x100 m aukaisu+ lOxlO00 m 3.10-2.55-2.52 pal 1-2 min +10 min verr +5x200 m 33 s pal 200 m hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr+ 5xl00 m +pakara/polvennosto juoksua +6x6 aitahyppyä +yhden jalan kyykky 2x1015 per. jalka+ 60 min kevyt vauhtileikittely. KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km s 130 Joka kilometrillä l 0 s kovaa +6x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+ 5xl 00 m aukaisu+ 200 m 31 s pal 200 m +400 111 66 s pal 400 m +600 111 1 .40 pal 600 m + 800 111 2.17 pal 5 min + 800 m 2.15 pal 800 m+ 600 m 1.38 pal 600 111 +400 m 65 s pal 400 111+200111 29 s +20 min verr.
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 20 km s 125-145 + 6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 2 km+ Tv-reipas 10 km s 150 +Tv- kova 5 km s 165-170 +Yhdenjalan kyykkyä 2x10-15
su Tv-helppo 30 km s 125 + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
162 km
VK04 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+ Sxl00 m aukaisu+ 3xl0xl00 111 vauhdikkaasti laivaan alamäkeen pal 100 m /5 min +10 min verr +5x30 111 pakara/polvennosto +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-reipas 15 km s 155+Yhdenjalan kyykkyä 2x10-15 KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10 km s 130 +6xl 00 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr+ 5xl00 m aukaisu+ 200 m 31 s pal 200 m +400 m 66 s pal 400m+6001111.40 pal 600 111 + 800 m 2.17 pal 5 min + 800 m 2.15 pal 800 m+ 600 m 1.38 pal 600 m +400 m 65 s pal 400 m + 200 m 29 s + 20 min verr.
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 10 km s 140 Joka kilometrillä 10 s kovaa+ 6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
LA Aamulla Lepo Illalla Lepo
su Tv-helppo 10 km s 125 + 6xl00 111 vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
100 km
VK05 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10 km TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Vauhtileikittelyä 60 min +Yhden jalan kyykkyä 2x10-15 KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-reipas l O km s 160 + 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+ 5x100 m aukaisu+ 2-3x1000 m 2.55-2.50 pal 3 min + 3x200 m 30s pal 200 m + 20 mm verr.
PE Aamulla Lepo Illalla Vauhtileikittelyä 50 min + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 LA Aamulla Tv-helppo 4 km Illalla 30 min verr.+3x200 m kilpailuvauhdilla pal. 200 verr.
su Italia 10 km
84km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15 2x viikossa AL
5
,I
/Le.•<<-~~
,5 J
,5 (i
"J l. !J.
/U/<I
3 -- 1./ 1/ 1/ !<.i-<-O<t
j'{ tt:.~1 i 4,
L 4+ 1!c1c:'; (u\:;Sk 7 ,, ,u ,)',J
w
0 )
V
4
S·cl\.
sv [A ~I 51\1 Jti
'"') /.-
fo
I
EIARJOITUSOHJELMA AJALLE 07.02-12.03.201 l MIIKA
VK006 MA Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 TI Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Illalla 60 min vauhtileikittelyä.Tai (30 min verr. matolla 3-4x500 m 1.26 s pal 3 min + verr 20 min) KE 30 min verr +5x100 m vauhdikkaasti TO Maantie kilpailu 5 km Irlanti
PE Tv-helppo 20 km s 130-135 + 3xl00 m vauhdikkaasti LA 30 min verr +5xl00 m vauhdikkaasti
su Maastokilpailu 6 km Irlanti
87km
VK007 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti +penkille nousua 50xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
TI Aamulla Lepo Illalla Nousevalla vauhdilla! 5 km
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr.+ 5x100 m aukaisu +2-3x6001111.40 pal 2/4 min +3x400 m 64-63 s pal 400 m hölkkää+ lx200 111 vauhdikkaasti+ verr 20 min
TO Lepo Illalla Tv-helppo 20 km s 130 +6x 100 111 vauhdikkaasti
PE Aamulla Tv-helppo 4 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 50 min verr +5x 100 m vauhdikkaasti LA Aamulla Lepo Illalla 20 min verr +5x100 m aukaisu
su SM-I--Ialli 3000 rn
96km
VKO08 MA
Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo l 0 km +5x 100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 TI Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 20 km s 140 +penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto KE
Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr+ 5x80 m aukaisu +5-6x600 m 1.42 pal 2-3 min +10 min verr +5x200 m 31-29 pal 200 m hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr,
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5x 100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Nousevalla vauhdilla 15 km
PE Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 2 km + Tv-reipas 12 km s 160 LA Lento Amerikkaan
su Lepo 110km
VK009 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv- reipas 15 km s 155 + 5xl 00 m vauhdikkaasti. +penkille nousua 1 00x jalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv- kevyt 20 km s 125 + 5xl00 m vauhdikkaasti.
KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+ 5xl00 m aukaisu+ 6x1000 m 3.15-2.55.rnin/krn pal 2 rnin +10 min verr +4x200 m vauhdikkaasti pal hölkkää 200 m +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr.
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 20 km s 130-135 +5xl00 m vauhdikkaasti PE Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla , Vauhtileikittelyä 50 min
LA Tv-helppo 2 km+ Tv-reipas 12 km s 150 s + joka kilometrillä 10 s kovaa
su Tv-helppo 20 km 130-135
138 km
VKOIO MA Aamulla Tv-kevyt 6 km Illalla 20 min verr.+ 5xl00 m aukaisu+ 10x1000 m 3.15-3.00.min/bn pal 2 min + 10 min verr +4x200 m vauhdikkaasti pal hölkkää 200 m +5x30 m pakara/polvennosto + 20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 15 km s125-130 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km +penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 30 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr. +5x 100 m aukaisu+ 12x400 m 70 s pa 200 m hölkkää+ pakara/polvennosto juoksua +20 minverr
PE Tv-helppo 6 km +5x l 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Vauhtileikittelyä 50 min LA Tv-helppo 2 km+ Tv-reipas 15 km s 150 + joka kilometrillä 10 s kovaa
su Tv-kevyt 20 km s 125 140km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä l 00-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL