HARJOITUSOHJELMA AJALLE 30.11-03.01.2010 MIIKA VK049
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 8-lOxlO00 m 3.05 -2.47 pal 1-2 min + 10 min verr +6x100 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 3 km+ penkille nousua 50xjalka, penkin korkeus 35 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto +Tv- helppo 3 km Illalla Tv-helppo 20 km s 135 KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 20 km s 150 + 3x5 hyppyä ylös TO Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu+ 10x200 m siten että aina suoralla 50 m kovaa. Väli osuus verrytellen + 5 min verryttelyä+ 6x200 m 31 s pal 200 m hölkkää+ 1 0x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua +6x6 aitahyppyä +20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15 km s 130 LA Tv-helppo 20 km s 130+ylämäet vauhdikkaasti ylös +5x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
su Nousevalla vauhdilla 20 km
165 km