HARJOITUSOHJELMA AJALLE 30.11-03.01.2010 MIIKA VK049
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 8-lOxlO00 m 3.05 -2.47 pal 1-2 min + 10 min verr +6x100 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 3 km+ penkille nousua 50xjalka, penkin korkeus 35 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto +Tv- helppo 3 km Illalla Tv-helppo 20 km s 135 KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 20 km s 150 + 3x5 hyppyä ylös TO Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu+ 10x200 m siten että aina suoralla 50 m kovaa. Väli osuus verrytellen + 5 min verryttelyä+ 6x200 m 31 s pal 200 m hölkkää+ 1 0x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua +6x6 aitahyppyä +20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15 km s 130 LA Tv-helppo 20 km s 130+ylämäet vauhdikkaasti ylös +5x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
su Nousevalla vauhdilla 20 km
165 km
VKO50 MA Aamulla Tv-helppo 10 km
Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 5-6x1000 m 3.00 -2.45 pal 3 min + 10 min verr +6x100 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km s 135 KE Aamulla Lepo Illalla Tv-reipas 12-15 km s 150 +5x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Lepo Illalla Kevyt vauhtileikittely 45-60 min PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 10 km s 130 LA 30 min verr. +2-3x 200 m kilpailuvauhtia
su EM-maastot
105 km
VKO51 MA
Aamulla Lepo Illalla Hipposhallin lenkki 8- kierrosta helppoa juoksua+ 5x100 m rennosti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. TI
Aamulla Tv-helppo 3 km+ penkille nousua 50xjalka, penkin korkeus 35 senttiä. Kahdenkymmenen nousun jälkeen vaihto +Tv- helppo 3 km Illalla Tv-helppo 20 km s 135 KE
Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 22 km +5x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppy~ ylös
TO Aamulla Tv-helppo 10-15 km Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu +10x200 m siten että aina suoralla 50 m kovaa. Väli osuus verrytellen + 5 min verryttelyä+ 6x200 m 31 s pal 200 m hölkkää+ 1 0x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua +6x6 aitahyppyä +20 min verr PE
Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Nousevalla vauhdilla 18 km + 3x5 hyppyä ylös LA Aamulla Tv-reipas 25 km s 155-160 mäkinenjuoksureitti Su
Tv-kevyt 20 km s 120-125
172km
VKO52 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Hipposhallin lenkki 8-10 kierrosta siten että, joka toinen kierros vauhdikkaasti + 5x 100 m rennosti + hypyt ylös 3x5 hyppyä. Tai 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 4x3000 m 3.20 min/km pal 1 min + 10 min verr +6x100 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 3 km+ penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 35 senttiä. Kahdenkymmenen nousunjälkeen vaihto +Tv- helppo 3 km Illalla Tv-helppo 22 km +5x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Lepo PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Nousevalla vauhdilla 18 km +3x5 hyppyä ylös LA Tv-helppo 30 km +ylämäet vauhdikkaasti ylös +5x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
su Nousevalla vauhdilla 20 km
172km
VKO53 MA
Lepo TI Aamulla Tv-kevyt 6 km Illalla Tv-helppo 10 km +2x100 m vauhdikkaasti KE
Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15 km s 125 +5x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Lepo Illalla Vauhtileikittelyä 60 min PE
Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 20 km s 130-140 LA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Nousevalla vauhdilla 18 km viimeinen 1 km kovaa+ 3x5 hyppyä ylös
su Tv-kevyt 20 km s 130 129km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
5)1.
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 08.02-14.03.2010 MIIKA VK006 MA Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 TI Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Illalla 60 min vauhtileikittely KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 2 km + Tv-reipas 10 km TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr +5x80 m avaus +6x400 m 64 s pal 400 m +20 min verr. PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 40 min verr +5x 100 m vauhdikkaasti LA Pm-1500 m
su Tv-helppo 20-25 km s 135 + 2x100 m kovaa
113 km
VK007
MA Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr+ 3-5x80 m aukaisu+ 2x1600 m 3.00/km pal 2 min + 2x400 m 200 m 30 s 200 m 40 s pal 1 min +1200 m 3.00/km +2x400 m 200 m 30 s 200 m 40 spal 1 min +800 m 2.23 pal 2 min TI Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 15 km KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-kevyt 3 km s 125 +Tv-reipas 10 km s 160 +3x100 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+ 5x100 m aukaisu +2x600 m 1.40 pal 2/4 min +2x400 m 63 s pal 400 m hölkkää + 1 x200 m vauhdikkaasti + verr 20 min Tai 60 min vauhtileikittelyä
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti Tai lepo
LA Aamulla 20 min verr +5x100 m aukaisu Illalla SM-3000 m Turku
su Tv-helppo 15-20 km s 125 + 2x100 m kovaa
136 km
VK008 MA Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ lOxl000 m 3.00-2.55-2.50.min/km pal 2 min + 10 min verr +6x100 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr.
TI Aamulla Tv-helppo 10 km +5x 100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 20 km KE Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 20 km+ joka kilometrillä 10 s kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr. +5x 100 m aukaisu + 12x400 m 69 s pa 200 m hölkkää + pakara/polvennosto juoksua +20 min verr PE Tv-helppo 10 km +5x 100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Lepo LA Nousevalla vauhdilla 20 km
su Tv-helppo 30 km s 140 + 2x100 m kovaa
168 km
VK009 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 2 km + Tv-kova 12 km s 165-170 TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 15 km s 125 + 2x100 m vauhdikkaasti. KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 20 km s 150 + 2x100 m vauhdikkaasti.
TO Aamulla Lepo Illalla 20 min verr. +5x 100 m aukaisu + l 5x200 m siten että aina suoralla 50 m kovaa. Väli osuus vauhdikasta juoksua+ 5 min verryttelyä + 6x200 m 31 s pal 200 m hölkkää+ pakara/polvennosto juoksua + 20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 20 km+ joka kilometrillä 10 s kovaa LA Aamulla Tv- helppo 25 km+ 2x100 m vauhdikkaasti.
su Nousevalla vauhdilla 30 km
176 km
VKOl0 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km Illalla 20 min verr+ 3-5x80 m aukaisu+ 2x1600 m 3.001km pal 2 min + 2x400 m 200 m 30 s 200 m 40 s pal 1 min +1200 m 3.00/km +2x400 m 200 m 30 s 200 m 40 spal 1 min +800 m 2.23 pal 2 min
TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15 km s125-130 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Kiihtyvä 12 km PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Vauhtileikittelyä 50 -60 min LA 30 min verr +2x500 m kilpailuvauhtia pal 500 m
su Puolimartoon 135km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
VKO 10 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km Illalla 20 min verr+ 3-5x80 m aukaisu+ 2x1600 m 3.00/km pal 2 min + 2x400 m 200 m 30 s 200 m 40 s pal 1 min +1200 m 3.00/km +2x400 m 200 m 30 s 200 m 40 spal 1 min +800 m 2.23 pal 2 min TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15 km sl25-130 +6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 2 km+ Tv-reipas 12 km s 155 PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- helppo 25 km + 2x 100 m vauhdikkaasti. LA Tv-helppo 20 km+ joka kilometrillä 10 s kovaa
su Tv-20 km s 130-140 176 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoaj an ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 15.03-18.04.2010 MIIKA VKO 11 MA Illalla Tv-kevyt 6 km Illalla Tv-kevyt 10 km TI
Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 mvauhdikkaasti + hypyt ylös lx5 Illalla Tv-helppo 20 km s 135 + 2x100 m kovaa KE
Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km + joka kilometrillä 10 s kovaa TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km PE Aamulla Tv-helppo 10 km+ hypyt ylös lx5 Illalla Tv-reipas 15 km s 155-160 ylämäet vauhdikkaasti LA Tv-helppo 25 km s 130 1
su Tv-reipas 20 km s 150 + 2x100 m kovaaj
163 km
__, 0:'l~KJ11 !6 _ )
~-
Jo
k1ti} ~ ·3 7J {/z!l) .:::. \ "1 D
VKO 12 MA Aamulla Tv-helppo 10 km +5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös lx5 Illalla TV-helppo 2 km+ Tv-kova 10 km +Tv-helppo 1 km 6x100 m vauhdikkaasti pal 50 m TI Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla 60 min kevyt vauhtileikittely KE Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös lx5 Illalla Tv-kevyt 3 km s 125 +Tv-reipas 20 km s 155 +3x100 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 10 km +5x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+ 5x100 m aukaisu+ 5x2000 m 3.05-3.00 min/km pal 2 min +10 min verr +6x100 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. PE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km joka kilometrillä 10 s kovaa
LA Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös lx5 Illalla Tv-helppo 3 km+ 2x10x200 m 32-30 s pal 200 m hölkkää/4 min +Tv-helppo 2 km
su Tv-helppo 30 km s 125 + 2x100 m kovaa
182km
~\~
1/
.
4,
~ 'I) ~
t\~
t
\ \1 s ·c
'
-'t,, 'h) 'l \_ l'h) L \ \teS ·1.
~ \ ~-l/
\{~il
VKO 13 MA Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 2 km+ Tv-kova 10 km +Tv-helppo 1 km 6xl00 m vauhdikkaasti pal 50 m TI Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös lx5 Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km + joka kilometrillä 10 s kovaa TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5x l 00 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+ 5x100 m aukaisu+ 6x1000 m 3.00-2.55-2.50 min/km pal 2 min + 10 min verr +6x100 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr.
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös lx5 Illalla Tv-reipas 12 km s 155
LA Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ 2x10x200 m 32-30 s pal 200 m hölkkää/4 min +Tv-helppo 2 km
su Tv-helppo 25 km s 130 + 2x100 m kovaa
165 km
VK014 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x200 m 30-29 s pal 400 m hölkkää +3x400 m 66 pal 400 m +Tv-helppo 3 km+ hypyt ylös lx5 TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr +5x100 m aukaisu +3x2000 m 6.00-5.50 pal 2 min +20 min ven-
KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 6 km+ l0xlO0 m vauhdikkaasti pal 100 m + hypyt ylös lx5
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 5 km + Tv-reipas 5 km s 160
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 60 min kevyt vauhtileikittely LA Tv-helppo 6 km +2x500 m maraton vauhtia pal hölkkääjuostumatka
su Marathon
106km
VKO 15 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km Illalla Tv-helppo 10 km TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 12 km s125-130 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös lx5 KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 3 km + 1 0x200 m 32 s pal 200 m hölkkää+ Tv-helppo 2 km
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Nousevalla vauhdilla 12 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 5 km +Tv-reipas 5 km +Tv-kova 1 km+ 2x100 m vauhdikkaasti. LA Tv-helppo 20 km+ joka kilometrillä 10 s kovaa
su 70 min vauhtileikittelyä + hypyt ylös lx5
120km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 19.04-23.05.2010 MIIKA VKO16 MA Tv-helppo 10 km TI Aamulla Tv-kevyt 10 km +5xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 60 min vauhtileikittelyä KE Aamulla Tv-kevyt 10 km Illalla Nousevalla vauhdilla 15 km+ hypyt ylös 2x5
TO Aamulla Tv-kevyt 10 km +5x 100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 2 km+ 10x200 m 30-29-28 s pal 200 m ++Tv-helppo 2 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 2 km + Tv-reipas 5 km s 160 + viimeinen 500 m kovaa + Tv- helppo 2 km+ 5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 LA 30 min verr.
su Maraton 129km
VKO 17 MA Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 60 min vauhtileikittelyä
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-kevyt 3 km s 125 +Tv-reipas 12 km s 150 +3xl00 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+ 5x100 m aukaisu+ 4-5x1000 m 3.05-3.00-2.55 min/km pal 2 min +10 min verr +6x200 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. Tai 20 min verr.+ 5x100 m aukaisu+ 8x400 m 70-68-66 s pal 200 m hölkkää +5x200 m 32 s pal 200 m +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr.
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 20 km joka kilometrillä 10 s kovaa LA Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 60 min vauhtileikittelyä
su Tv-helppo 20 km s 125 + 2x100 m kovaa 128 km
VKO 18 MA Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr.+ 5xl00 m aukaisu+ 5xl000 m 3.00-2.55-2.50 min/km pal 2 min +5 min verr +3x200 m 29 pal 200 m hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr.
TI Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km KE Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 20 km + joka kilometrillä 10 s kovaa
TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x200 m 30-29 s pal 200 m hölkkää3x300 m 45 s pal 300 m + lx400 m 62 + Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 12 km s 135 LA Aamulla Lepo Illalla PM-maastot
su Tv-helppo 25 km s 130 + 2x 100 m kovaa 150km
VKO 19 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr+ 5xl00 m aukaisu+ 5x1000 m 3.00-2.55-2.50 min/km pal 2 min +5 min verr +5x200 m 29 pal 200 m hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto + 20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km s 125 +5x100 m vauhdikkaasti
KE Aamulla Tv-6 km venytellen Illalla Lepo
TO Aamulla Lepo Illalla 20 min verr+ 5x100 m aukaisu+ lx1600 m 2.55/km pal 2 min + 2x400 m 200 m 30 s 200 m 40 s pal 1 min +1200 m 2.55/km +2x400 m 200 m 30 s 200 m 40 spal 1 min +800 m 2.20 + 20 min verr.
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti LA 30 min verr
su SM-maastot Lahti 103 km
VKO20 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km Illalla Tv-helppo l 0 km TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 12 km sl25-130 +6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 3 km+ 10x200 m 32-30 s pal 200 m hölkkää+ Tv-helppo 3 km
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr+ 5x100 m aukaisu+ lx1600 rn 2.55/krn pal 2 min + 2x400 m 200 m 30 s 200 m 40 s pal 1 rnin + 1200 rn 2.55/km +2x400 m 200 m 30 s 200 m 40 spal 1 min +800 m 2.20 + 20 min verr. PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 5 km s 135 + Tv-reipas 5 km s 150 LA 30 min verr
su PM-10000 rn Kerava 112 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 24.05-27.06.2010 MIIKA VKO21 MA Tv-helppo 10 km TI Aamulla Tv-kevyt 10 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 2 km +3x10x100 m loivaan alamäkeenl6 s pal 100 m/5 min verr + Tv-helppo 2 km KE Aamulla Tv-kevyt 10 km Illalla Tv-reipas 15 km s 165 + hypyt ylös 2x5
TO Aamulla Tv-kevyt 10 km +5xl 00 111 vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 2 km +5x 100 111 aukaisu+ 5x400 111 66-65 pal 200 111 hölkkää/S min + 2x200 111 30-29 pal 200 111 + Tv-helppo 2 km PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 5 km+ Tv-reipas 6-8 km s 160 + viimeinen 500 111 kovaa+ 5xl00 111 vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 LA 30 min verr.
su JKU-BERN 3000/5000 m 110km
VK022 MA Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti
TI Aamulla Tv-helppo 6 km +5x 100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 2 km +3xl0x100 m 16 s loivaan alamäkeen pal 100 m/5 min verr + Tv-helppo 2 km
KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 111 vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-kevyt 3 km s 125 +Tv-reipas 12 km s 150+3x100111 kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+ 5x100 111 aukaisu+ 3x1000 m 3.05-3.00-2.55 min/km pal 2 min +2x600 111 1.45 pal 2 min +2x30011147 s pal 1-2 min +lxlO00 m 2.50 pal 2 min +lx600 m 1.40 pal 2 min +2x300 m 44 pal 3 min +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr.
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 111 vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-kvyt 10 km s 125-130
LA Aamulla Tv-helppo 6 km +5x 100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 2 km+ Tv-kova 10 km s 170-175
su Tv-helppo 15 km s 125 + 2x100 m kovaa 120km
VK023 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +5x 100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-kevyt 3 km+ 3x10x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m/5 min +Tv-kevyt 3 km TI Aamulla Tv-helppo 6 km +5x 100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x 100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr.+ 5xl00 m aukaisu +16x400 m 70-69 kahdeksan ekaa pal 100 m hölkkää +loput kahdeksan 68-66 pal 200 m hölkkää+20 min verr.
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 12 km s 135
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 2 km +2x10xl00 m loivaan alamäkeen 16 s pal 100 m/5 min verr + Tv-helppo 2 km LA Aamulla Lepo Illalla Kevyt vauhtileikittely 30 min
su Äänekoski 1500 m 112 km
VK024 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 2 km +5xl00 m aukaisu+ 6x800 m 40 s-30 s 40 s-30 s 2.20 pal 2-3 min + Tv-helppo 2km TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km KE Aamulla Tv-6 km verrytellen Illalla Tv-helppo 5 km s 135 +Tv-reipas 10 km s 165
TO Aamulla Lepo Illalla 20 min verr.+ 5x100 m aukaisu+ 3x1000 m 3.05-3.00-2.55 min/km pal 2111in +2x600111 1.45 pal 2 min +2x300 m 47 s pal 1-2 111in +lxlO00 m 2.50 pal 2 111in +lx600 m 1.40 pal 2 min +2x300 111 44 pal 3 min +5x30 111 pakara/polvennosto +20 min verr.
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 10 km +5x100 111 vauhdikkaasti LA Tv-helppo 20 km + joka kilometrillä 10 s kovaa
su Tv-helppo 5 km s 135 +Tv-reipas 15 km s 155 132km
VKO25 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km Illalla 20 min verr.+ 5xl00 111 aukaisu+ 16x400 111 70-69 kahdeksan ekaa pal 100 111 hölkkää +loput kahdeksan 68-66 pal 200 111 hölkkää+20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 12 km sl25-130 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 2 km +3xl0xl00 111 16 s loivaan alamäkeen pal 100 m/5 min verr + Tv-helppo 2 km
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 5 km s 125 +6xl00 111 vauhdikkaasti
PE Aamulla Lepo Illalla Keuruu 3000 111 LA Aamulla Tv-kevyt 6 km Illalla Tv-helppo 10 km tai Kuortane 3000 m
su Tv-helppo 2 km +3xl0xl00 m 16 s pal 100 m/5 min verr + Tv-helppo 2 km 102km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
-·i ,
:5 00,
2.53 j lj.
, Lf (
----
2.-;5 <;> Ö'-
:.>'
J
7.S( z . .:.i?
~,t,)&",k {;q5~,_- -(;::J,-~1 (
23.1()
]1.~2.g
J lS5/:: (v_\\')) ~
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 28.06-01.08.2010 MIIKA VKO26 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu +2xlxl000 m 2.52-2.47 pal 3 min +lx400 m 65 s pal 400 m + 1 x200 m 29 s pal 200 m/5 min + 3x 100 m kovaa pal kävellen 100 m + 20 min verr. TI Aamulla Tv-kevyt 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-kevyt 12 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti KE Aamulla Tv-kevyt 6 km Illalla Tv-helppo 2 km +2x10x100 m loivaan alamäkeenl
ö
s pal 100 m/5 min verr + Tv-helppo 2 km
TO Aamulla Tv-kevyt 4 km +5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Kestävyyskarnevaalit 1500 m Jämsä
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 8 km s 125 + 5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 LA Kestävyyskarnevaalit 3000 m Jämsä
su Tv-helppo 20 km + hypyt ylös 2x5
100km
VK027
MA Aamulla Tv-kevyt 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min ven.+5x100 m aukaisu+ 5x400 m 65 s pal 400 m +2x200 m 29-28 s pal 200 m +3x400 m 62-60 s pal 400 m +3xl00 m kovaa pal 100 m kävellen+ 20 min verr. TI Aamulla Tv-kevyt 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 12 km +6xl00 m vauhdikkaasti
KE Aamulla Tv-kevyt 6 km Illalla Tv-reipas 15 km s 160
TO Aamulla Tv-kevyt 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 2 km +5xl00 m aukaisu+ 3x400 m 62-60 pal 400 m hölkkää/5 min + 2x200 m 29-28 pal 200 m +3x100 m kovaa pal 100 m kävellen +Tv-helppo 2 km PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 5 km+ Tv-reipas 5 km s 150 + 5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5
LA SM-viestit 30 min verr. +6x l 00 111 vauhdikkaasti
su SM-viestit 4x1500 111 100km
____.>
f l~)it~(}~Q_, ½ _/4)
VK028 MA Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-kevyt 3 km+ 3x10xl00 m vauhdikkaasti laivaan alamäkeen pal 100 m/5 min +Tv-kevyt 3 km
TI Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr.+5xl00 m aukaisu+ 4xl000 m 2.52-2.47-2.45, kovaa pal 3/5 min + lx400 m 65 s pal 400 m + lx200 m 29 s pal 200 m/5 min + 3x 100 m kovaa pal. kävellen 100 m+ 20 min verr. KE Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 +6xl00 m vauhdikkaasti
TO Aamulla Tv-helppo 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla 20 min verr. +5x 100 m aukaisu+ 4x400 m 65 s pal 400 m +4x200 m 30-29 s pal 200 m + 3x400 m 63-61 s pal 400 m+3x100 m kovaa pal 100 111 kävellen+ 20 min verr.
PE Aamulla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 Illalla Tv-helppo 2 km +2xl0xl00 m loivaan alamäkeen 15 s pal 100 m/5 min verr + Tv-helppo 2 km LA Aamulla Lepo Illalla Kevyt vauhtileikittely 30 min
su Lapinlahti 5000 111 96km
VK029 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 3 km+ 2x10x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m/5 min +Tv-kevyt 3 km TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km + hypyt ylös 2x5 KE Aamulla Tv-6 km verrytellen Illalla Tv-helppo 15 km+ hypyt ylös 2x5
TO Aamulla Lepo Illalla 20 min verr.+ 5x100 m aukaisu +6x1000 m 2.55,2.52,2.47,, pal 2-3 rnin +3x200 m 30 s pal 200 m + 20 min verr.
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5 LA Tv-helppo 20 km + joka kilometrillä 10 s kovaa
su Tv-helppo 3 km s 135 +Tv-reipas 15 km s 155 + hypyt ylös 2x5
134km
VK030 MA Aamulla Tv-kevyt 6 km Illalla 20 min verr.+ 5x100 m aukaisu +5x2000 m 6.10-5.50 pal 2-3 min +3x200 m 30 s pal 200 m + 20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 12 km s125-130 +6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 2x5
KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 2 km +3xl0xl00 m 16 s loivaan alamäkeen pal 100 m/5 min verr + Tv-helppo 2 km+ hypyt ylös 2x5 TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 2 km +Sxl 00 m aukaisu+ 6x400 m 64-62 pal 400 m hölkkää/5 min + 5x200 m 29-28 pal 200 m + 3x 100 m kovaa pal. 100 m kävellen + Tv-helppo 2 km
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10 km LA Tv-helppo 2 km +Tv-kova l O km s 165-170
su Tv-kevyt 12 km s 125 + hypyt ylös 2x5 107 km
'?. .11 .C: i
1 <;, < .)
3. \'),"} 3. \\ ,') 3.01_7 3 \(),7
S I(;;, 0 3.() 'i 3 .1:z .$
Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 02.08-05.09.2010 MIIKA
VKO31 Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr +5x100 m aukaisu+ lx400 m 68 s pal 400 m + lx800 m 2.17 pal 3 min + lx600 m 1.42 pal 3 min + 2x200 m 29 s pal 200 m hölkkää + 20 min verr TI Aamulla Tv-helppo 6 km
Illalla Vauhtileikittelyä 60 min Tai 6-8x200 m 32-29 pal 200 m hölkkää KE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km s 130 +2x100 m vauhdikkaasti TO Aamulla Verrytellen 30 min Illalla Kalevan kisat 5000 m
PE Aamulla Verr. 6 km Illalla Nousevalla vauhdilla 6 km+ 6-8xl00 m lasketellen pal 100 m LA Verrytellen 30-40 min +2-3x400 m vauhdikkaasti
su Kalevan kisat 10000 m
75 km
VK032 MA Aamulla Lepo Illalla TV-kevyt 12 km+ 5x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Vauhtileikittelyä 60 min KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV-reipas 6-8 km s 155 + 5x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen
TO Aamulla Tv-helppo 4 km Illalla Hämeenlinna 5000 m PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV-helppo 15 km s 140 + 5x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen LA Tv-kevyt 2 km +kiihtyvä 10 km Su Tv-helppo 25 km s 135-145 120km
VKO33 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu+ 4x400 m 66 s pal 200 m +4x200 m 30 s pal 200 m +3x400 m 65 s pal 400 m + 20 min verr.
TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-helppo 3 km + 2x 1Ox100 m loi vaan alamäkeen pal 100 m + TV -helppo 3 km KE
V errytellen 10 km TO Aamulla Tv-helppo 4 km Illalla Jyväskylä Games 3000 m PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv- helppo 12 km
LA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-3 km verr. +Tv-kova 15 km 3.40 km +Tv-3 km verr.
su
Tv-helppo 20 km
130km
VKO34 MA
Aamulla 10 km verr. Illalla TV-helppo 3 km + 3x100 m aukaisu + 4x2000 m 6.20-6.10 pal 2 min + TV-helppo 3 km TI
Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Nousevalla vauhdilla 15 km 3x5 hyppyä
KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15-20 km s 130 + hypyt ylös 3x5 hyppyä
TO
Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x100 m aukaisu+ 6x400 m 66 s pal 400 m +2x200 m 30 s pal 200 m + hypyt ylös 3x5 hyppyä.+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 12 km+ hypyt ylös 3x5 hyppyä
LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-3 km verr. +Tv-kova 10 km 3.40 km +Tv-3 km verr.
su Tv-reipas 20 km s 145-150
160km
VKO35 MA Aamulla Tv-helppo l 0 km Illalla TV-helppo 3 km+ 3x 100 m aukaisu+ 4x2000 m 6.20-6.10 pal 2 min + TV-helppo 3 km TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 15 km + hypyt ylös 3x5 hyppyä KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 20 km+ hypyt ylös 3x5 hyppyä Tai kevyt vauhtileikittely 50 min
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-reipas 15 km s 150 Tai pk 1500 m Jkl PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 4 km +4x 1 min vauhdikkaasti ylämäkeen pal. juostumatka + Tv-kevyt 4 km LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-3 km verr. +Tv-kova 15 km 3.40-3.30 km +Tv-3 km verr.
su
Tv-reipas 25 km s 145-150 Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL 146km
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 20.09-24.10.2010 MIIKA
VK038 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 'Iv-vxlIarjun pururata vauhdikkaasti s 155-160+ 6x30 m polvennosto/pakara juoksua +5 xl 00 m lasketellen + 3x5 hyppyä ylös
TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 70 min vauhti leikittelyä + Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15 KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-reipas 15 km s 145 + 3x5 hyppyä ylös TO Aamulla Lepo Illalla 20 min verr + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua + 2x4xharjun puuportaat vauhdikkaasti ylös pal kävellen +5 min verr + 2x 1Ox100 m 50 m kiihdyttäen 50 m lasketellen pal 100 m hölkkää/5 min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös + 20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 15 km s 125-145 + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 LA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 6 km+ 2x10xl0 vuoroloikkaa +Tv-reipas 10 km s 160 +Yhden jalan kyykkyä 2x10-15
su Tv-helppo 20 km s 125 + 6x100 m vauhdikkaasti
124 km
VK039 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-vxllarjun pururata vauhdikkaasti s 155-160+ 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua +5 xlO0 m lasketellen + 3x5 hyppyä ylös TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 70 min vauhtileikittelyä + Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15
KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km s 125 +5x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Lepo IUalla 20 min verr + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua + 2x4xhaijun puuportaat vauhdikkaasti ylös pal kävellen +5 min verr +2xl 0x 100 m 50 m kiihdyttäen 50 m lasketellen pal 100 m hölkkää/5 min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös+ 20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 15 km s 125-145 + 6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 LA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 6 km + 2x 1 0x l 0 vuoro loikkaa + Tv-reipas l 0 km s 160 + Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15 Su Tv-helppo 20 km s 125 + 2xl00 m kovaa
130 km
VK040 MA Aamulla Lepo Ulalla Tv-vxl-larjun pururata vauhdikkaasti s 155-160+ 6x30 m polvennosto/pakara juoksua +5 xlO0 111 lasketellen + 3x5 hyppyä ylös TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 50 min vauhtileikittelyä + Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15 KE Aamulla Lepo nlalla Tv- kevyt 5 km +2x10x10 vuoroloikkaa +Tv-reipas 5 km s 140 + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr + 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua + 2x4xhai:jun puuportaat vauhdikkaasti ylös pal kävellen +5 min verr +2xl 0xlO0 m 50 m kiihdyttäen 50 m lasketellen pal 100 111 hölkkää/5 min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös + 20 min verr PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km LA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 6 km+ 2xl0x10 vuoroloikkaa +Tv-reipas 10 km s 160 +Yhden jalan kyykkyä 2xl0-15
su Tv-helppo 15 km s 135 + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 95km
VK041 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-vxllarjun pururata vauhdikkaasti s 155-160+ 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua +5 xlO0 m Iasketellen + 3x5 hyppyä ylös
n Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 70 min vauhtileikittelyä + Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15 KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr + 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua + 2x4xharjun puuportaat vauhdikkaasti ylös pal kävellen +5 min verr +2xl 0xlO0 m 50 m kiihdyttäen 50 m lasketellen pal 100 m hölkkää/S min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös+ 20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 15 km s 125-145 + 6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
LA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 2 km+ Tv-reipas 5 km s 150 +2xl0xl0 vuoroloikkaa +Tv-kova 5 km s 170 +Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15
su Tv-helppo 30 km s 125 + 6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
137 km
VK042 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-vxl-lariun pururata vauhdikkaasti s 155-160+ 6x30 m polvennosto/pakara juoksua +5 xlO0 111 lasketellen + 3x5 hyppyä ylös TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Vauhtileikittelyä 70 min +Yhden jalan kyykkyä 2x10-15
KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-reipas 15 km s 150 + 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua + 2x4xharjun puuportaat vauhdikkaasti ylös pal kävellen +5 min verr +2x10xl00 m 50 111 kiihdyttäen 50 m lasketellen pal 100 m hölkkää/S min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös+ 20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 15 km s 125-145+6x100111 vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 LA Aamulla Lepo Illalla Nousevalla vauhdilla 16 km viimeinen 3 km kovaa+ Yhden jalan kyykkyä 2xl0-15
su Tv-kevyt 25 km s 125 130 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. Yhdenjalan kyykkyä 2x10-15 2x viikossa AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 25.10-28.11.2010 MIIKA VKO43 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-vxlfarjun pururata vauhdikkaasti s-170+ 6x30 m polvennosto/pakara juoksua +5 x 100 m lasketellen + 3x5 hyppyä ylös
TI Aamulla Lepo Illalla 50 min vauhtileikittelyä +Yhden jalan kyykkyä 2xl0-15 KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-reipas 20 km s 145 +3x5 hyppyä ylös TO Aamulla Lepo Illalla 20 rnin verr + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua +2x5xharjun puuportaat vauhdikkaasti ylös pal kävellen +5 min verr +2xl0xl00 m 50 m kiihdyttäen 50 m lasketellen pal 100 m hölkkää/S min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös+ 20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 15 km s 125-145 + 6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 LA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10 km+ 2x l 0x 10 vuoro loikkaa + Tv-reipas 10 km s 160 + Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15
su Tv-helppo 30 km s 125 + 6x 100 m vauhdikkaasti
134km
VKO44 Aamulla Lepo Illalla Tv-vxl-Iarjun pururata vauhdikkaasti s-170+ 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua +5 xlO0 m lasketellen + 3x5 hyppyä ylös TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 60 min vauhtileikittelyä + Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15 KE Aamulla Lepo Illalla Tv- kevyt 5 km +2x10xl0 vuoroloikkaa +Tv-reipas 5 km s 145 + 6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua + 2x5xhaijun puuportaat vauhdikkaasti ylös pal kävellen +5 rnin verr +2x10x100 m 50 m kiihdyttäen 50 m lasketellen pal 100 m hölkkää/5 min. Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös+ 20 min verr PE Aamulla Lepo IIlalla Tv-kevyt 15 km s 130 LA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10 km+ 2x10x10 vuoroloikkaa +Tv-reipas 10 km s 165 +Yhden jalan kyykkyä 2x10-15
su Tv-helppo 15 km s 135 + 6x100 111 vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 106 km
VK045 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-9xHarjun pururata vauhdikkaasti s-170 + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua +5 xl 00 m lasketellen + 3x5 hyppyä ylös
TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 70 min vauhtileikittelyä + Yhden jalan kyykkyä 2xl 0-15 KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Ulalla 20 min verr + 6x30 m polvennosto/pakara juoksua + 2x5xharjun puuportaat vauhdikkaasti ylös pal kävellen +5 min verr +2xl0x100 m 50 m kiihdyttäen 50 m lasketellen pal 100 m hölkkää/S min, Ennen viimeistä vetosarjaa 3x5x hypyt ylös+ 20 min verr
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 20 km s 125-145 + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
LA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 2 km+ Tv-reipas 10 km s 150 +2xl0xl0 vuoroloikkaa +Tv- kova 5 km s 175 +Yhden jalan kyykkyä 2xl 0-15
su Tv-helppo 30 km s 125 + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
140km
VK..046
MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-1 0x Hipposhallin lenkki vauhdikkaasti s 170+ 6x30 m polvennosto/pakara juoksua +5 x 100 m lasketellen + 3x5 hyppyä ylös TI Aamulla Tv-helppo 6 km lllalla 70 min vauhtileikittelyä + Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15 KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 20 km s 130 +6xl00 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr +5x80 m aukaisu+ 1 0x6 aitaa kävellen/alittaen+ 6 aitaa 6-8 aitahyppyä 2x500 m 1.34s pal 90 s +8x200 m 35 s pal 60 s/5 min + 20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km s 125-145 ·+ 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
LA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 2 km+ Tv-reipas 5 km s 150 +2xl0x10 vuoroloikkaa +Tv- kova 5 km s 170 +Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15
su Tv-helppo 30 km s 125 + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
139 km
VK047 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-l Ox Hipposhallin lenkki vauhdikkaasti s 170+ 6x30 m polvennosto/pakarajuoksua +5 xlO0 m lasketellen + 3x5 hyppyä ylös TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Vauhtileikittelyä 70 min + Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15 KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-reipas 20 km s 150 + 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr +5x80 m aukaisu + 1 0x6 aitaa kävellen/alittaen + 6 aitaa 6-8 aitahyppyä +6x400 m 74 s pal 90 s 5x200 m 35 s pal 1 min/5 min +20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km s 125-145 + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 LA Aamulla Lepo Illalla Nousevalla vauhdilla 16 km viimeinen 5 km kovaa + Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15
su Tv-kevyt 35 km s 125 152 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15 2x viikossa AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 29.11-02.01.201 l MIIKA VKO48 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 5x2000 m 3.30 pal Imin +10 min verr +3x200 m 33 s pal 200 m hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. TI Aamulla Lepo Illalla 50 min vauhtileikittelyä +Yhden jalan kyykkyä 2x10-15 KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-reipas 20 km s 145 +3x5 hyppyä ylös TO Aamulla Lepo Illalla 20 min verr+ 5x30 m +pakara/polvennosto juoksua +6x6 aitahyppyä +yhden jalan kyykky 2x 10-15 per. jalka.+5x l 00 111 aukaisu +200 m 33 s palautus 200 m +400 m 70 pal 400 m +600 m 1.51 pal 5 min +600 m 1.47 pal 400 m +400 m 68 pal 400 m +200 m 31 +20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 15 km s 125-145 + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 LA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10 km + Tv-reipas 5 km s 160 +Yhden jalan kyykkyä 2x10-15
su Tv-helppo 20 km s 125 + 6xl00 m vauhdikkaasti 110 km
VK049 MA Tv-reipas 15 kms 145-150 TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 15 km s 130 +Yhden jalan kyykkyä 2xl0-15
KE Aamulla Lepo Illalla Tv- kevyt 10 km +Tv-reipas 5 km s 160+ 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr+ 5x30 111 +pakara/polvennosto juoksua +6x6 aitahyppyä +yhden jalan kyykky 2xl0-15 per. jalka.+5x100 m aukaisu +200 m 33 s palautus 200 m +400 111 70 pal 400 m +600 111 1.51 pal 5 111in +600 m 1.4 7 pal 400 m +400 111 68 pal 400 m + 200 111 31 +20 111in verr PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 15 km s 125 + hypyt ylös 3x5 LA Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10 km +Tv-reipas 10 km s 160 +Yhden jalan kyykkyä 2x10-15
su Tv-helppo 25 km s 130-135 + 6xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 140 km
VK050 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr+ 5x80 m aukaisu+ 5x2000 m 3.30-3.20 pal 1 min + 10 min verr +3x200 m 33 s pal 200 m hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 15 km s 130+ Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15 KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km s 130 +6xl00 rn vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr. + 5x30 m +pakara/polvennosto juoksua +6x6 aitahyppyä +yhden jalan kyykky 2x 10-15 per. jalka.+5xl00 m aukaisu +200 m 33 s palautus 200 m +400 m 70 pal 400 m +600 m 1.51 pal 5 min +600 m 1.4 7 pal 400 m +400 m 68 pal 400 m + 200 m 31 +20 min verr
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 20 km s 125-145 + 6x l 00 111 vauhdikkaasti + hypyt ylös 3x5
LA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 2 km+ Tv-reipas 10 km s 145 +Tv- kova 5 km s 165 +Yhden jalan kyykkyä 2xl0-15
su Tv-helppo 30 km s 125 + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
142 km
VK051 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 5x2000 m 3.30-3.20 pal 1 min +10 min verr +3x200 m 33 s pal 200 m hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 15 km s 130+Yhdenjalan kyykkyä 2x10-15
KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 20 km s 130 +6x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km s 125-145 + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 10 km s 140 + 6xl 00 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 3x5
LA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 5 km+ Tv-reipas 5 km s 145 +Tv- kova 5 km s 165 +Yhden jalan kyykkyä 2xl0-15
su Tv-helppo 30 km s 125 + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
140km
VK052 MA Aamulla Lepo Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 5x2000 m 3.20-3.15 pal l min +10 min verr +3x200 m 33 s pal 200 m hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Vauhtileikittelyä 50 min + Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15 KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-reipas 10 km s 145 + 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+ 5x30 m +pakara/polvennosto juoksua +6x6 aitahyppyä +yhden jalan kyykky 2xl0-15 per. jalka.+5x 100 m aukaisu+ 200 m 33 s palautus 200 m +400 m 70 pal 400 m +600 m 1.51 pal 5 min +600 m 1.4 7 pal 400 m +400 m 68 pal 400 m + 200 m 31 + 20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km s 125-145 + 6x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 LA Aamulla Lepo Illalla Nousevalla vauhdilla 16 km viimeinen 5 km vauhdikkaasti + Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15
su Tv-kevyt 15 km s 125 113 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä l 00-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. Yhden jalan kyykkyä 2x 10-15 2x viikossa AL