HARJOITUSOHJELMA AJALLE 29.12.08-01.02.09 MIIKA VKOl
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 60 min vauhtileikittelyä TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 10 km + 5 x 100 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Uuden vuodenjuoksu TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Nousevalla vauhdilla 25 km
PE Lepo/Lento USA LA Tv-helppo 15 km s 145 + 2x100 m kovaa
su
Vauhtileikittelyä 90 minjonka aikana 2x10xl0 vuoroloikkaa + hypyt ylös 3x5 hyppyä. 120km
,:
J
VK02
k.o iper- \ u 50- vc? l~ u Gfd
\J
rl Q~ ~
k '
00
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 4x3000 m 3.20-3.10 min/km pal 1 min +10 min verr +lOxlO0 m vauhdikkaasti pal hölkkää 100 m +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr.
ik'
TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 20 km s 130 + 5xl00 m kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Kevyt vauhtileikittely 70 min
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 10 km+ 5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
LA Tv-kevyt 3 km +5x 1 min vauhdikkaasti ylämäkeen pal. hölkäten juostumatka +5 min verr + 1Ox100 m vauhdikkaasti pal 100 m + verrytellen 3 km
su Tv-helppo 20 km s 145 + 2x100 m kovaa 155 km
VK03 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 5x1000 m 3.10-3.00 min/km pal 1 min +10 min verr +l0xlO0 m vauhdikkaasti pal hölkkää 100 m +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 20 km s 130 + 2x100 m kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. KE Aamulla Lepo Illalla Verrytellen 5 km+ reipas 5 km s 155-160 TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +6x400 m 70 s pal 1 min +10 min verr +pakara/polvennosto juoksua 5x30 m +5x100 m vauhdikkaasti pal kävellen +20 min verr
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km LA 30 min verr.+3xl min marthon vauhtia
su Marathon 135km
VK04
MA Aamulla Lepo Illalla 60 min verr. TI Aamulla Lepo Illalla 60 min verr. KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 10 km +2xl0x10 vuoroloikkaa +Tv-reipas 5 km+ 2x100 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu 10x200 m 35 s pal 200 m hölkkää +20 min verr.
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 10 km+ 2x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. LA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Nousevalla vauhdilla 15 km
su Lepo
100km
VK05
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 6x1000 m 3.20-3.10-3.00 min/km pal 1 min +10 min verr +l0xl00 m vauhdikkaasti pal hölkkää 100 m +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15 km+ 2xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. KE Vauhtileikittelyä 60 minjonka aikana 2x10 vuoroloikkaa + hypyt ylös 3x5 hyppyä.
TO 20 min verr.+5x80 m aukaisu 10x200 m 32-30 s pal 200 m hölkkää +20 min verr.
PE Tv-helppo 10 km LA 30 min verr.+3x100 m vauhdikkaasti
su Maasto kilpailu Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. 90km AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 02.02-08.03 .2009 MIIKA VK06
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 60 min vauhtileikittelyä TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 15 km s 165-170 + 5 xl00 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 10 km s 135
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr+ 12x200 m 32 s pa 200 m hölkkää +pakara/polvennosto + 20 min verr
PE TV-helppo 20 km s 130 LA Tv-reipas 20 km s 150-155 Tai Pentin 10 km
su TV-helppo 25 km s 130
149km
VK07
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ l0xlO00 m 3.15-3.00 min/km pal 1 min +10 min verr +10x200 m vauhdikkaasti pal hölkkää 200 m +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 20 km s 130 + 5x100 m kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 10 km s 155
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr 5x80 m aukaisu + 5x400 m 66 s pal 200 m hölkkä +5x200 m 30 s pal 200 m hölkkää + PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 10 km+ 5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
LA Tv-helppo 2 km+ Tv- kova 12 km s 165-170
su Tv-helppo 20 km s 135 + 2xl00 m kovaa 151 km
VKO8 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 6x1000 m 3.15-3.00 min/km pal 1 min +10 min verr +5x200 m vauhdikkaasti pal hölkkää 200 m +5x30 m pakara/polvennosto +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 15 km s 125 + 2x100 m kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. KE Aamulla Lepo Illalla Verrytellen 5 km+ reipas 3 km s 150
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Kilpailu 5 km Irlanti
PE Aamulla Tv-kevyt 6 km Illalla Tv-kevyt 10 km tai kevyt vauhtileikittely 60 min LA 30 min verr.+3xl min
su Kilpailu 10 km Irlanti
110km
VK09 MA Aamulla Lepo Illalla 60 min verr.
TI Lähtö Keniaan KE Aamulla Tv-helppo 10 km s 135 Illalla Tv- kevyt 10 km s 130 +2x10x10 vuoroloikkaa + 2xl00 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 10 km + hypyt ylös 3x5 hyppyä. Illalla Kevyt vauhtileikittely 60 min
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 10 km+ 2x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. LA Aamulla Nousevalla vauhdilla 12-15 km s lopussa 165 Illalla Tv-helppo 10 km +2x10 vuoroloikkaa + hypyt ylös 3x5 hyppyä.
su Tv-helppo 20 km s 140
100km
VKO 10 MA Aamulla Tv-helppo 10 km s 135 +Tv-reipas 10 km s 150 Illalla Tv-helppo 10 km TI Aamulla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 6x1000 m 3.20-3.10-3.00 min/km pal 1 min +10 min verr +l0xlO0 m vauhdikkaasti pal hölkkää 100 m +5x30 m pakara/polvcnnosto +20 min verr. Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 + 2xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. KE Aamulla Vauhtileikittelyä 60 minjonka aikana 2x10 vuoroloikkaa + hypyt ylös 3x5 hyppyä. Illalla Tv-helppo 10 km s 135 TO Aamulla 20 min verr.+5x100 m aukaisu 15x200 m 32 s pal 200 m hölkkää +20 min verr. Illalla Lepo
PE Aamulla Tv-helppo 20 km s 140 Illalla Tv-helppo 10 km LA Aamulla Nousevalla vauhdilla 12 km s lopussa 160 Illalla 20 min verr.+2x10x100 m 16 s pal 100 m hölkkää/5 min +20 min verr.
su Tv-helppo 25 km s 130 Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. 162km AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 09.03-12.04.09 MIIKA VKO 11
MA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km TI
Aamulla Tv-helppo 3 km+ 6x 1000 m 3.10-3.05 pal 2 min + Tv-helppo 3 km Illalla 'TV-kevyt 10 km s 125 + 5 xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
KE Aamulla Tv-helppo 20 km s 130-135 Illalla Tv- kevyt 10 km s 125 + 5xl 00 m vauhdikkaasti
ro Aamulla Nousevalla vauhdilla 15 km 1 t! alla
Tv-kevyt 4 km +3x4x60 m kovaa pal 100 111 hölkkää/5 min +pakara/polvenosto +3x5xhypyt ylös 1 Tv-kevyt 4 km
PE Aamulla 'Tv-helppo 20 km s 135 + 5 xl00 111 vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 4 km.+2x10xl00 m 20 s pal 100 m hölkkää/5 min + Tv-kevyt 4 km. LA Aamulla Tv-helppo 15 km s 135 + 2xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 t- 5 x 100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
su Aamulla Tv-helppo 2 km + Tv-kova 15 km s 165-170 +Tv-helppo 2 km Illalla Verr. 10 km 168 km
VKO 12
MA Aamulla Tv-helppo 12 km s 135 +5xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 4 km +2x 1Ox100 m 18 s pal 100 111 hölkkää/5 111 in + Tv-kevyt 4 km Tl Aamulla Tv- helppo 25 km s 140 + 5x 100 111 vauhdikkaasti Illalla Tv- kevyt 10 km s 125 + 5x 100 111 vauhdikkaasti + hypyt ylös 3x5 hyppyä. KE Aamulla Tv-helppo 3 km+ 6xl 000 m 3.10-3.05 pal 2 min + Tv-helppo 3 km Illalla Tv- kevyt 10 km s 125 + 5x 100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
TO Aamulla Lepo lllalb Tv-kevyt 4 km +3x4x60 m kovaa pal 100 rn hölkkää/5 min +pakara/polvenosto +3x5xhypyt ylös 1 Tv-kevyt 4 km
PE Aamulla Tv-helppo 12 km s 135-140 Illalla Tv-kevyt 10 km s 130 + 5x 100 111 vauhdikkaasti + hypyt ylös 3x5 hyppyä. LA Aamulla Tv-reipas 15 km s 155 Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 + 5x 100 111 vauhdikkaasti + hypyt ylös 3x5 hyppyä.
su Aamulla Tv-helppo 25 km s 130 l llalla Verr. I O km 175 km
VKO 13 MA Aamulla Tv-helppo 20 km s 135-140 Illalla Tv-kevyt 4 km +2xl0xl00 m 20 s pal 100 m hölkkää/5 min + Tv-kevyt 4 km+ hypyt ylös 3x5 hyppyä TI Aamulla Tv- kevyt 20 km s 125 + 2xl 00 m vauhdikkaasti lllalla Tv- kevyt 10 km s 125 + 2xl 00 m kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
KE Aamulla Tv-helppo 4 km + 6x80 s ylämäkeen vauhdikkaasti pal juostumatka +Tv-helppo 4 km 1 1Ox100 m vauhdikkaasti pal 1 00m hölkkää Illalla Verr. 10 km
TO Aamulla Leppo Illalla Tv-kevyt 4 km +2x 1Ox100 m 20 s pal 100 m hölkkää/5 m in + Tv-kevyt 4 km I hypyt ylös 3x5 hyppyä
PE Aamulla Tv-helppo 20 km s 130-135 Illalla Tv- kevyt 10 km s 125 + 2xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. LA Aamulla Tv-helppo 2 km + Tv-kova 12 km s 165-170 +Tv-helppo 2 km Illalla Verr, 10 km
su Aamulla Tv-helppo 25 km s 130 Illalla Tv- kevyt 10 km s 125 + 2xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. 190 km
VKO 14
MA Tv-helppo 20 km s 130 Illalla Tv- kevyt 10 km s 125 + 2x 100 m vauhdikkaasti + hypyt ylös 3x5 hyppyä. TI Aamulla Nousevalla vauhdilla 12-15 km s lopussa 155 Illalla Tv-kevyt 4 km +3x4x60 m kovaa pal 100 m hölkkää/5 min +pakara/polvenosto +3x5xhypyt ylös 1 Tv-kevyt 4 km KE Aamulla Tv-helppo 20 km s 130 Illalla Tv- kevyt 10 km s 125 + 2x 100 m vauhdikkaasti T'O
Aamulla Tv-helppo 4 km + 6x80 s ylämäkeen vauhdikkaasti pal juostumatka I Tv-helppo 4 km 1 1Ox100 111 vauhdikkaasti pal 100111 hölkkää Illalla Tv- kevyt 1 0 km s 125 1 2x 100 m vauhdikkaasti
PE Aamulla Tv-helppo 10-15 km s 135 Illalla Tv-helppo 15 km s 130 + hypyt ylös 3x5 LA Aamulla Tv-helppo l O km s 125 Illalla Tv-kevyt 4 km +2x10x100 m 20 s pal 100 m hölkkää/5 min + Tv-kevyt 4 km I hypyt ylös 3x5 hyppyä
su Aamulla Tv-helppo 25 km s 130 Illalla Lepo
149 km
VKO 15 MA Aamulla Tv-helppo 15 km s 130 liialla Tv-kevyt 4 km +2xl 0x 100 m 20 s pal 100 m hölkkää/5 min + Tv-kevyt 4 km I hypyt ylös 3x5
hyppyä TI Aamulla Tv-helppo 3 km+ 6x1000 m 3.15-3.05 pal 2/5 min +10x200 m 32 pal 200 m hölkkää+ Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 + 2xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
KE Aamulla Vauhtileikittelyä 60 minjonka aikana 2x10 vuoroloikkaa + hypyt ylös 3x5 hyppyä. liialla Tv-helppo 10 km s 130 TO
Aamulla Tv-helppo 4 km + 4x80 s ylämäkeen vauhdikkaasti pal juostumatka +Tv-helppo 4 km 11Ox100 m vauhdikkaasti pal 100111 hölkkää Illalla Tv-kevyt 10 km s 125
PE Aamulla Tv-helppo 20 km s 130 liialla Tv-kevyt 10 km s 125 1 hypyt ylös 3x5 hyppyä LA Aamulla Tv-helppo 2 km+ Tv-kova 12 km s 160-165 +Tv-helppo 2 km Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 + 2xl 00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
su
Aamulla Tv-helppo 25 km s 130 Illalla Tv-kevyt 4 km +2xl0xl00 11120 s pal 100 111hölkkää/5111in + Tv-kevyt 4 km I hypyt ylös 3x5 Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. 190 km AL
HARJOITUSOHJELMA AJAL LE 13.04-17.05.09 M IIKA VKO 16
MA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km TI Aamulla Tv-helppo 3 km + 4xl 000 m 3.00-2.55-2.50 pal 3 min + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 + 5 xlO0 m vauhdikk aasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
KE Aamulla Tv-helppo 20 km s 130-135 Illalla Tv- kevyt 10 km s 125 + 5xl00 m vauhdikk aasti TO Aamulla Lepo
IilaHa Tv-kevyt 4 km +2x5x100 m kiihdyttäen pal 1-2 min/5 min +pakara/polvenosto +3x5xhypyt ylös+ Tv-kevyt 4 km
PE Aamulla Tv-helppo 20 km s 135 + 5 xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 LA Aamulla Tv-helppo 15 km s 135 + 2x100 m vauhdikkaasti Illalla Verrytellen 10 km+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
su Aamulla Tv-helppo 2 km + Tv-kova 10 km s 165-170 +Tv-helppo 2 km Illalla Verr. 10 km 150 km
VK017
MA Aamulla Tv-helppo 12 km s 135 +5xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 4 km +2x10xl00 m kiihdyttäen pal 1-2/5 min + Tv-kevyt 4 km TI Aamulla Tv- helppo 20 km s 140 + 5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv- kevyt 10 km s 125 + 5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
KE Aamulla Lepo Illalla Tv- kevyt 10 km s 125 + 5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
TO Aamulla Lepo Illalla Lepo PE Tv-kevyt 10 km s 130 + 5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. LA 30 min verr + 3x200 m kisavauhtia
su SM-maantie
102 km
VKO 18 MA Tv-helppo 10 km s 125 TI Aamulla Tv- helppo 6 km Illalla Tv- kevyt 10 km s 125 + 2x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. KE Aamulla Tv- helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km s 135 + hypyt ylös 3x5 TO
Aamulla Tv- helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 3 km +5x80 m aukaisu +5x1000 m 3.00-2.45 pal 3 min + 5 min verr +6x200 m 31 pal 200 m hölkkää + Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 10 km s 125 + 5xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
LA Tv-helppo 25 km s 130
su Tv- kevyt 15 km s 125 + 2xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. 137 km
VK019
MA Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 3 km +5x80 m aukaisu +3-5x1000 m 3.00-2.50 pal 3 min + 5 min verr +6x200 m 31pal 200 m hölkkää + Tv-helppo 3 km TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 20 km s 140 + hypyt ylös 3x5
KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- reipas 15 km s 155 + 2xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5
TO Aamulla Tv-helppo 10 km
Illalia Tv- kevyt 3 km + lOxlO0 m loivaan alamäkeen pal 1-2 min +Tv-kevyt 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 10 km s 130 + hypyt ylös 3x5
LA PM-maastot Jkl
su Tv- helppo 20-25 km
151 km
VKO20 MA Aamulla Tv-helppo 10 km tai lepo Illalla Lepo TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 15 km s 125 + 2x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 3 km +5x80 m aukaisu +3xl000 m 2.55-2.45 pal 3 min + 5 min verr +6x200 m 31 pal 200 m hölkkää + Tv-helppo 3 km
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 10 km s 125
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 3 km + 5xl 00 m loivaan alamäkeen pal 1-2 mi n + Tv-kevyt 3 km LA Tv-kevyt 6- 7 km verrytellen
su SM- maastot Savonlinna
Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. 121 km AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 22.06-26.07.09 MIIKA
VKO26 Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15 km s 135 + hypyt ylös 3x5 hyppyä TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x100 m aukaisu +3x1000 m 3.10,3.00 pal 3 min + Tv-helppo 3 km Tai 8x200 m 32-29 pal 200 m hölkkää KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 12 km s 130 +2x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-helppo 3 km+ 3x10x100 m 16 s pal 100 m hölkkää/5 min + TV-helppo 3 km
PE Aamulla Lepo Illalla TV-helppo 20 km LA Kiihtyvällä vauhdilla 12 km
su Tv-kevyt 12-15 km 136km
VK027 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV-helppo 12 km+ 5x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen TI Aamulla Lepo tai 30 min verr. Illalla Tv-helppo 3 km+ 5xl 00 m aukaisu+ 1 0x200 m 32-29 s pal 200 m + Tv-helppo 3 km
KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-kevyt 10 km s 125 + hypyt ylös 3x5 hyppyä.
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 3 km +5x100 m aukaisu +3x400 m 68 s pal 400 m +5x200 m 32-29 s pal 200 m + Tvhelppo 3 km PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV-kevyt 8 km+ 5x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen LA SM-viestit 30 min verr+5x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen Su SM-viestit 4x1500 m
104km
VK028 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV-helppo 12 km joka kilometrillä 10 s kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-helppo 3 km +3x100 m aukaisu+ 4x1000 m 3.00-2.50 pal 3 min + TV-helppo 3 km KE Tv- 20 km helppo sl25 + hypyt ylös 3x5 hyppyä.
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-helppo 3 km+ 2xl0x100 m 17 s pal 100 m hölkkää/5 min + TV-helppo 3 km PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 10-12 km
LA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 6 km +2-3xl00 m vauhdikkaasti
su
Lappeenranta 5000 m
124km
VK029 MA
Aamulla 10 km verr. Illalla Helppo 10 km + hypyt ylös 3x5 hyppyä. TI
Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 3 km +5x100 m aukaisu +10x200 m 32-30 s pal 200 m + Tv-helppo 3 km Tai TV-helppo 3 km +3x100 m aukaisu+ 4x1000 m 3.00-2.50 pal 3 min + TV-helppo 3 km KE
Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15-20 km s 130 + hypyt ylös 3x5 hyppyä
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x100 m aukaisu+ 3x400 m 66 s pal 400 m +2x200 m 30 s pal 200 m + hypyt ylös 3x5 hyppyä.+ Tv-helppo 3 km
PE
Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 12 km+ hypyt ylös 3x5 hyppyä
LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-3 km verr. +Tv-kova 10 km 3.40 km +Tv-3 km verr.
su Tv-helppo 15 km s 130
145 km
VKO30 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Kevyt 10 km. TI
Aamulla Tv-helppo 4 km tai lepo Illalla Pm- 5000 m KE Aamulla Lepo Illalla Pm- 1500 m
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 15 km + hypyt ylös 3x5 hyppyä PE
Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV-helppo 12 km joka kilometrillä 10 s kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-3 km verr. +Tv-kova 10 km 3.40 km +Tv-3 km verr.
su
Tv-helppo 20 km s 125 Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL 121 km
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 22.06-26.07.09 MIIKA
VKO26 Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15 km s 135 + hypyt ylös 3x5 hyppyä TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x100 m aukaisu +3xl000 m 3.10,3.00 pal 3 min + Tv-helppo 3 km Tai 8x200 m 32-29 pal 200 m hölkkää KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 12 km s 130 +2x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalia TV-helppo 3 km+ 3xl0x100 m 16 s pal 100 m hölkkää/5 min + TV-helppo 3 km PE Aamulla Lepo Illalla TV-helppo 20 km LA Kiihtyvällä vauhdilla 12 km
su Tv-kevyt 12-15 km 136km
VK027
MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV-helppo 12 km+ 5x100 m vauhdikkaasti Ioivaan alamäkeen TI Aamulla Lepo tai 30 min verr. Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x100 m aukaisu+ 10x200 m 32-29 s pal 200 m + Tv-helppo 3 km KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-kevyt 10 km s 125 + hypyt ylös 3x5 hyppyä.
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 3 km +5xl00 m aukaisu +3x400 m 68 s pal 400 m +5x200 m 32-29 s pal 200 m + Tvhelppo 3 km PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV-kevyt 8 km+ 5x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen LA SM-viestit 30 min verr+5xl00 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen Su SM-viestit 4x1500 m
104km
VK028 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV-helppo 10 km+ 5x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-helppo 3 km +3x100 m aukaisu+ 4x1000 m 3.00-2.50 pal 3 min + TV-helppo 3 km
KE Tv- 20 km helppo sl25
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-helppo 3 km+ 3x10xl00 m 17 s pal 100 m hölkkää/5 min + TV-helppo 3 km PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kova 15 km 4.10/km
LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 3 km +4xl min vauhdikkaasti ylämäkeen pal. juostumatka + Tv-kevyt 3 km
su
Tv-helppo 25 km
142km
VK029
MA Aamulla 10 km verr. Illalla Helppo 10 km + hypyt ylös 3x5 hyppyä. TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 3 km +5x100 m aukaisu +10x200 m 32-30 s pal 200 m + Tv-helppo 3 km Tai TV-helppo 3 km +3x100 m aukaisu+ 4xl000 m 3.00-2.50 pal 3 min + TV-helppo 3 km KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15-20 km s 130 + hypyt ylös 3x5 hyppyä
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x100 m aukaisu+ 3x400 m 66 s pal 400 m +2x200 m 30 s pal 200 m + hypyt ylös 3x5 hyppyä.+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 12 km+ hypyt ylös 3x5 hyppyä
LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-3 km verr. +Tv-kova 10 km 3.40 km +Tv-3 km verr.
su Tv-helppo 15 km s 130
145 km
VKO30 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Helppo 10 km + hypyt ylös 3x5 hyppyä. TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x100 m aukaisu+ 3x400 m 65 s pal 400 m +2x200 m 30 s pal 200 m + hypyt ylös 3x5 hyppyä.+ Tv-helppo 3 km Tai TV-helppo 3 km +3x100 m aukaisu+ 4xl000 m 3.00-2.50 pal 3 min + TV-helppo 3 km KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 20 km+ hypyt ylös 3x5 hyppyä
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 3 km +5x100 m aukaisu +4x400 m 64 s pal 400 m +4x200 m 30 s pal 200 m + Tvhelppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 15 km + hypyt ylös 3x5 hyppyä LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-3 km verr. +Tv-kova 10 km 3.40 km +Tv-3 km verr.
su
Tv-helppo 20 km s 125 Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL 136km
VK032 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV-kevyt 12 km+ 5xl00 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x100 m aukaisu +3x200 m 31 s pal 200 m + Tv-helppo 3 km
KE Aamulla Tv-helppo 4 km Illalla Kilpailu Lahti TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-helppo 15 km s 125 + 5xl00 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV-reipas 15 km s 150 + 5x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen LA Tv-kevyt 4 km +4xl min vauhdikkaasti ylämäkeen pal. juostumatka + Tv-kevyt 4 km Su Tv-helppo 25 km s 135-145
127km
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 27.07-30.08.09 MIIKA
VKO31 Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Jämsä kilpailu TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Vauhtileikittelyä 60 min Tai 6-8x200 m 32-29 pal 200 m hölkkää
KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 12 km s 130 +2xl00 m vauhdikkaasti
TO Aamulla V errytellen 6 km Illalla TV-helppo 3 km+ 5x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen.
PE Aamulla Lepo tai 20 min verr Illalla Kalevan kisat 10000 m LA Verrytelen 30-40 min +2-3x100 m vauhdikkaasti
su Kalevan kisat 5000 m 111 km
VKO33 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV-helppo 10 km + 5xl 00 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-helppo 3 km +3x100 m aukaisu+ lx800 m 2.20 pal 3 min + TV-helppo 3 km KE V errytellen 10 km TO Aamulla Tv-helppo 4 km Illalla Jyväskylä Games 5000 m PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 12 km
LA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 4 km +4xl min vauhdikkaasti ylämäkeen pal. juostumatka + Tv-kevyt 4 km
su
Tv-helppo 25 km
121 km
VKO34 MA Aamulla 10 km verr. Illalla Tv-helppo 10 km + hypyt ylös 3x5 hyppyä.
TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tai TV-helppo 3 km +3x100 m aukaisu+ 4x2000 m 6.20 pal 3 min + TV-helppo 3 km KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15-20 km s 130 + hypyt ylös 3x5 hyppyä
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x100 m aukaisu+ 3x400 m 66-64 s pal 400 m +2x200 m 30 s pal 200 m + hypyt ylös 3x5 hyppyä.+ Tv-helppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 12 km+ hypyt ylös 3x5 hyppyä
LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-3 km verr. +Tv-kova 15 km 3.30 km +Tv-3 km verr.
su Tv-reipas 25 km s 145-150
160km
VKO35 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 10 km + hypyt ylös 3x5 hyppyä. TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 3 km+ 5x100 m aukaisu+ 3x400 m 65 s pal 400 m +2x200 m 30 s pal 200 m + hypyt ylös 3x5 hyppyä.+ Tv-helppo 3 km Tai TV-helppo 3 km +3x100 m aukaisu+ 4x1000 m 3.00-2.50 pal 3 min + TV-helppo 3 km KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 20 km + hypyt ylös 3x5 hyppyä TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 3 km +5x100 m aukaisu +4x400 m 66 s pal 400 m +4x200 m 30 s pal 200 m + Tvhelppo 3 km
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 15 km+ hypyt ylös 3x5 hyppyä LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-3 km verr. +Tv-kova 15 km 3.40-3.30 km +Tv-3 km verr.
su
Tv-reipas 25 km s 145-150 Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL 150km
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 21.09-25.10.09 MIIKA VK039
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 12-15 km +5 xlO0 m kovaa+ 3x5 hyppyä ylös TI Aamulla Tv-helppo 3 km +voimaharjoitus +Tv- helppo 3 km Illalla 60 min vauhtileikittelyä KE
Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 15 km s 155 + 3x5 hyppyä ylös TO Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 20 km s 125 + 3x5 hyppyä ylös PE
Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.2x5x70 s ylämäkeen vauhdikkaasti pal hölkätenjuostumatka/ 7 min + l0xl00 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää + 20 min verr. LA Aamulla Lepo Illalla Nousevalla vauhdilla 18 km viimeinen vitonen kovaa+3x5 hyppyä ylös
su Tv-helppo 20 km s 125 + 2x100 m kovaa
148 km
VK040
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Harjun pururata 9 kertaa siten että kaksi kovaa yksi helppo
TI Aamulla Tv-helppo 3 km +voimaharjoitus + Tv- helppo 3 km Illalla 70 min vauhtileikittelyä
KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 20 km +5x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 15 km +5x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.2x3x70 s ylämäkeen vauhdikkaasti pal hölkätenjuostumatka/ 7 min + lOxl00 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää + 20 min verr.
LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Nousevalla vauhdilla 18 km viimeinen vitonen kovaa+ 3x5 hyppyä ylös Su Tv-helppo 20 km s 125 + 2x100 m kovaa
164km
VK041
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 12-15 km +5 xl00 m kovaa+ 3x5 hyppyä ylös TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 60 min vauhtileikittelyä + 3x5 hyppyä ylös KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 2 km+ 3-4x2000 m 3.10 pal 1 min +Tv-helppo 2 km
TO Aamulla Tv-helppo 6 km tai lepo Illalla Tv-kevyt 12 km+ hypyt ylös 3x5 hyppyä PE Aamulla Tv-helppo 6 km tai lepo Illalla 50 min kevyt vauhtileikittely
LA 20 min verr +2x500 m marathon vauhtia
su Puoli Marathon Englanti
129km
VK042
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 12-15 km +5 xlO0 m kovaa+ 3x5 hyppyä ylös + 3x5 hyppyä ylös
TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 70 min vauhtileikittelyä + 3x5 hyppyä ylös
KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 3 km+ Tv-reipas 5 km s 150+2x10x10 vuoroloikkaa +Tv- kova 3 km s 160 + 3x5 hyppyä
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15 km s 125 +5x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.2x5x70 s ylämäkeen vauhdikkaasti pal hölkätenjuostumatka/ 7 min + l0xl00 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää+ 20 min verr. LA Nousevalla vauhdilla 20 km
su
Tv-helppo 30 km s 125 + 2x100 m kovaa
164km
VKO43 MA Aamulla Lepo Illalla Harjun purulla 9 kierrosta reipasta juoksua josta viimeinen kierros kovaa + 5x 100 m vauhdikkaasti + 3x5 hyppyä ylös TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Vauhtileikittelyä 70 min
KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15 km s 125 +5x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Tv-helppo 6 km tai lepo Illalla 50 min kevyt vauhtileikittely
PE Aamulla Tv-helppo 4 km Illalla 20 min verr + 2x500 m reippaasti LA Pm -katsastus
su Tv-kevyt 15 km s 130 115 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 31.08-20.09.09 MIIKA Viikko 36 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 10 km + hypyt ylös 3x5 hyppyä. TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Harjun pururata 9 kertaa siten että kaksi kovaa yksi helppo KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km + hypyt ylös 3x5 hyppyä TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 70 min vauhtileikittelyä
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-3 km verr. +Tv-kova 15 km 3.40-3.30 km +Tv-3 km verr. LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 15 km
su Tv-reipas 25 km s 145-150
163 km
~ril/V\\S~~ f2) \j\ ')'\L \~~~ o Viikko 37
l()L;()rY} ,. V1-\vtJ o ( \ ~ ~ p ~ R,:r"\f\T tcLl!
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 10 km + hypyt ylös 3x5 hyppyä. TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Harjun pururata 9 kertaa siten että kaksi kovaa yksi helppo KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 12 km+ hypyt ylös 3x5 hyppyä
TO Aamulla Tv-helppo 6 km tai lepo Illalla 50 min kevyt vauhtileikittely PE Aamulla Tv-helppo 3-4 km Illalla Verr.30 min + 2x500 m marthon vauhtia
LA SM-marthon Jyväskylä
su
Tv-kevyt 10 km 132km
( \Vl Ml 1i>tv~
~1<:Y())
l
Viikko 38
Tämä viikko kevyttä juoksentelua.
Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa.
AL