VK003 MA Lepo TI Aamulla Tv-kevyt 5 km s 125+ Tv-reipas 12 km s 160 +2x100 m vauhdikkaasti Illalla 50 min verr +5x 100 m vauhdikkaasti + loikkia 5x40-50 m
KE 20 min verr.+5x100 m aukaisu +6x1000 m 3.15 pal 3-4 min +pakara/polvennosto juoksua 5x30 m +3-4x 100 m vauhdikkaasti +20 min verr. Illalla Tv-kevyt 10 km s 125
TO Aamulla Tv-helppo 12-15 km s 135 + 2x100 m vauhdikkaasti. Illalla 20 min verr +3x3x60 m kovaa pal 2-3 min/7 min verr + juoksuloikkaa 5x60 m +hypyt ylös 5x6 hyppyä +nilkanvahvistusta 4x50 kpl 20 min verr PE Aamulla Tv-reipas 15 km s 155 + 2xl00 m vauhdikkaasti Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla 20 min verr +5x100 m aukaisu +4x3000 m 3.40/km pal 4 min tai alle 120 syke verr.+3x100 m vauhdikkaasti+ 20 min verr. Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti
su Tv-helppo 22 km s 125 + 2x100 m kovaa
144km
VKO04 MA Aamulla Tv-kevyt 5 km s 125+ Tv-reipas 12 km s 165 +2x100 m vauhdikkaasti Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti+ loikkia 5x40-50 m
TI Aamulla Tv-helppo 15-17 km s 135 + 2x100 m vauhdikkaasti. Illalla Lepo KE Aamulla Tv-helppo 12-15 km s 135 + 2x100 m vauhdikkaasti. Illalla 20 min verr +3x3x60 m kovaa pal 2-3 min/7 min verr + juoksuloikkaa 5x60 m +hypyt ylös 5x6 hyppyä +nilkanvahvistusta 4x50 kpl 20 min verr
TO Aamulla Tv-helppo 20 km s 135 + 2x100 m vauhdikkaasti. Illalla Kevyt vauhtileikittely 45-60 min PE Lepo LA 20 min verr.+5x100 m aukaisu +6x1000 m 3.15 pal 3-4 min +pakara/polvennosto juoksua 5x30 m +3-4x 100 m vauhdikkaasti +20 min verr. Illalla Tv-kevyt 10 km s 125
su Tv-helppo 30 km s 145 + 2x100 m kovaa
151 km
KO05 Aamulla Tv-helppo 15-17 km s 135 + 2x100 m vauhdikkaasti. Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla 20 min verr.+5x100 m aukaisu +6x1000 m 3.10 pal 3-4 min +pakara/polvennosto juoksua 5x30 m +3-4x 100 m vauhdikkaasti +20 min verr. Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti
KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 12-15 km s 135 +2x100 m kovaa TO
Aamulla TV-10 km +2x100 m kovaa Illalla 20 min verr +3x3x60 m kovaa pal 2-3 min/7 min verr + juoksuloikkaa 5x60 m +hypyt ylös 5x6 hyppyä +nilkanvahvistusta 4x50 kpl 20 min verr PE Aamulla Tv-kevyt 12 km s 130 + 2x100 m vauhdikkaasti Illalla Kevyt vauhtileikittely 45-60 min LA Aamulla 20 min verr +5x100 m aukaisu +6x2000 m 3.30/km pal 4 min tai alle 120 syke verr.+3x100 m vauhdikkaasti+ 20 min verr. Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti
su Tv-helppo 25 km s 135 + 2x30 sek vauhdikkaasti 142km
VKO06 MA Aamulla Tv-kevyt 5 km s 125+ Tv-reipas 15 km s 165 +2x100 m vauhdikkaasti Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti+ loikkia 5x40-50 m TI Aamulla Tv-helppo 15 km s 135 + 2x100 m vauhdikkaasti. Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla 20 min verr.+5x100 m aukaisu +6x1000 m 3.10 pal 3-4 min +pakara/polvennosto juoksua 5x30 m +3-4x 100 m vauhdikkaasti +20 min verr. Illalla Tv-helppo 15 km s 130 + 2x100 m vauhdikkaasti.
TO Aamulla Tv-helppo 20 km s 135 + 2xl00 m vauhdikkaasti. Illalla Kevyt vauhtileikittely 45-60 min PE Lepo LA Paluu kotimaahan
su Tv-helppo 15 km s 135 + 2x100 m kovaa
119km Kolme kertaa viikossa joko naruhyppelyä tai päkiälle nousu harjoitus. Päkiälle nousu 3-4xl 0-15 nousua. Naruhyppelyä 5-10 min kerralla. Loikkia, vatsa ja selkä liikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa AL
VKO0l MA Matka Keniaan leirille TI Aamulla Tv-reipasta kävelyä 35-40 rnin Illalla Tv-kevyt 60 min s 120 KE Aam ulla Lepo Illalla Tv-helppo 12-15 km s 125 +2x3x30-40 m vuoroloikkaa
TO Aamulla Tv-reipasta kävelyä 35-40 min Illalla 30 min verr + pakara/kuopaisu/polvenostojuoksua 5x60 m +5x50 mjuoksuloikkaa +30 min verr PE Aamulla Tv-kevyt 20 min Illalla Tv-kevyt 12-15 km s 130 + 2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla Tv-reipasta kävelyä 35-40 min Illalla Tv-kevyt 5 km s 125+ Tv-reipas 5 km s 140 + 2x100 m vauhdikkaasti
su Tv-kevyt 15 km s 125 + 2x30 sek vauhdikkaasti
Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. 80km AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 07.01-03.02.08 MIIKA VKO02 MA Aamulla 20 min verr.+5x100 m aukaisu +6x1000 m 3.15 pal 3-4 min +pakara/polvennosto juoksua 5x30 m +3-4x 100 m vauhdikkaasti +20 min verr. Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 TI Aamulla Tv-helppo 15-17 km s 135 + 2x100 m vauhdikkaasti. Illalla Tv- kevyt 8-12 km s 120 + 2x100 m vauhdikkaasti. KE Aamulla 20 min verr +5x100 m aukaisu +4x3000 m 3.40/km pal 4 min tai alle 120 syke verr.+3xl00 m vauhdikkaasti+ 20 min verr. Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti+ loikkia 5x40-50 m
TO Aamulla Tv-helppo 12-15 km s 135 + 2x100 m vauhdikkaasti. Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti
PE Aamulla Tv-helppo 8-10 km s125-130 Illalla 20 min verr +3x3x60 m kovaa pal 2-3 min/7 min verr + juoksuloikkaa 5x60 m +hypyt ylös 5x6 hyppyä +nilkanvahvistusta 4x50 kpl 20 min verr LA Kevyt vauhtileikittely 45-60 min
su Tv-helppo 20-25 km s 125 + 2x100 m kovaa
134km
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 11.02-16.03.08 MIIKA VK007 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +2x2000 m 3.10/km +2x1000 2.50 pal syke alle 120 tai 2 min +pakara/polvennosto/kuopaisuja 5x30 m +2x200 m vauhdikkaasti +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 20 km s 135 +2x100 m kovaa KE 80 min vauhtileikittely TO Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu +4x600 m 1.35 pal 3 min +5x200 m 30 s pal 2 min +5x60 m pakara/polvennostojuoksua + 20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 12 km +2x100 m kovaa LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla {1- f:t; Tv-helppo 3 km +Tv-kova 15 km s t65 +2x100 mkovaa
su Tv-helppo 20-25 km s 135 +2x100 m vauhdikkaasti
141 km
VKO08 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +2x2000 m 3.10-3.00/km +2x1000 2.50 pal syke alle 120 tai 2 min +pakara/polvennosto/kuopaisuja 5x30 m +2x200 m vauhdikkaasti +20 min verr. TI
Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15 km s 135 +2x100 m kovaa KE
Lepo tai 40 min verr.
TO Aamulla TV-6 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu +lx800 m 2.12 pal 5 min+2-3x400 m 64 s pal 3 min +5x200 m 30 s pal 2 min +5x60 m pakara/polvennostojuoksua + 20 min verr PE
Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 10 km +2x100 m kovaa LA 30 min verr
su SM-Jensuu 3000 m
91 km
VKO09 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 18 km TI Aamulla Tv-helppo 3 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-helppo 15 km s 120 +2x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- reipas 12 km s 155-160 +2x100 m kovaa TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x3x60 m kovaa pal 2/5 min + 10 min verr + 1 0x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua+ 3x50 päkiälle nousua +5x80 m vauhdikkaasti pal kävellen + 20 min verr
PE Aamulla TV-10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km viimeinen viisi kilometriä s 175
LA TV-helppo 25 km s 130 +2x100 m vauhdikkaasti
su Tv-helppo 25 km s 135-145 + ylämäet vauhdilla ylös +2x100 m kovaa 159km
VKOl0 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x3000 m 3.10 min pal syke alle 120 tai 2 min +pakara/polvennosto/kuopaisuja 5x30 m +2x200 m vauhdikkaasti +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 3 km+ voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 80 min vauhtileikittely. KE Tv-helppo 10 km Illalla Tv- reipas 15 km s 155-165 +2xl00 m kovaa TO Aamulla TV -10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x3x60 m kovaa pal 2/5 min + 10 min verr + 1 0x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua+ 3x50 päkiälle nousua +5x80 m vauhdikkaasti pal kävellen + 20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV- reipas 20 km siten että, ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen kymppi rennosti tuntuman mukaan. C f::..oL"Atft LA
J
Tv-helppo 30 km s 135 + 2x100 m kovaa
su Tv-helppo 20 km s 135-145 + ylämäet vauhdilla ylös +2x100 m kovaa
162km
VKO 11 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x3000 m 3.10 min pal syke alle 120 tai 2 min +pakara/polvennosto/kuopaisuja 5x30 m +2x200 m vauhdikkaasti +20 min verr. TI Lepo KE Tv~helppo3-km-+·vo1riialiiirjoitmr=i=·rv=lielj5po-J km Illalla l l1 ,..' Tv- reipas 15 km s 1~165 +2x100 m kovaa
TO Aamulla TV-6 km +2x100 m vauhdikkaasti
K'An I o /:c::-i//t /-,
~ba~:n verr.+5x80 m aukaisu +4x3x~O k9faa pal 2/5 min + 10 min verr + 1 0x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto ju a + 3x50 päkiälle nousua +5x80 m vauhdikkaasti pal kävellen + 20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla N cmsevalla-:vauhd~ einen viisi-kilometfiäsT? 5 LA /rcrr, ']4,vu'.,., ·· Tv-heippo~ kovaa
su
')C{.
Tv-helppo 20 km s 135-145 + ylämäet vauhdilla ylös +2x100 m kovaa
121 km
Kolme kertaa viikossa joko naruhyppelyä tai päkiälle nousua Päkiälle nousu 3-4x10-15 nousua. Naruhyppelyä 5-10 min kerralla. Loikkia, vatsa ja selkä liikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 17.03-20.04.2008 MIIKA
VKO 12 MA Aamulla TV-6 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 m~'e\i_m~:,J·:x;/g(l.m_c-.~ f!ffileai.. S11"=F2xJ{JUO'fim 3 .15 pa~-lllin+trl600 m 3. l 0 9"juuksuiuikkaa~0 m 7
0
1
TI Aamulla TV-10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km +2x100 m kovaa+ matkalla 3xl0 loikkaa KE
Aamulla TV-10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla /lt_!X. [:c,/!~ ·f ~ TV-kevyt 5 km s 125 + 2xl0x100 16-17 s pal 200 m hölkkää/5 min+5x40 mjuoksuloikkaa +Tvkevyt 5 km s 125 TO Aamulla TV-6 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla '] 20 min verr.3xl00 m aukaisu +~3x70 s ylämäkeen vauhdikkaasti pal n 3 /7 min +lOxlO0 m vauhdikkaasti pal 200 m hölkkää +30 min verr
PE
Aamulla TV-10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 15 km+ 5x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla TV-10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV- 4 km helppo +3x3x60 m kovaa pal 2/7 min verr. +TV-helppo 6 km
su TV-kevyt 25 km 4.40/km +3x100 m vauhdikkaasti
153 km
VKO 13 MA Aamulla TV-6 km +2xl00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ Tv-kova 12 km 3.35-3.40~km
/:c,t,vc;~1~,___tft J41~WJ/o~.
TI Aamulla TV-10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 16 km +2x100 m kovaa+ matkalla 3xl0 loikkaa KE Aamulla TV-10 km +2x100 m vauhdikkaasti Illalla TV- 10 km helppo + TV -10 reipas
TO Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV- 6 km helppo + 3x3x60 m kovaa pal 2/7 min verr. + TV-helppo 6 km
PE Aamulla TV-10 km + 2xl 00 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 10 km+ 2x100 m kovaa
LA
-g,J 0
TV- 5 km helppo +Tv-10 km kova 3:40/km
su TV-kevyt 10 km s 125
146km
VKO14 MA Aamulla TV -6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x80 m aukaisu+ 2x3000 m 3.15 pal 2 min +lx3000 m 3.10 + juoksuloikkaa 5x40 m+ 2x200 m vauhdikkaasti pal 200 m hölkkää + 20 min verr TI Aamulla TV-10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 13 km s 135 + matkalla 3xl0 loikkaa KE Aamulla TV-10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV -helppo 8 km + TV -reipas 10 km s 150
TO Aamulla TV -6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 4x3x70 s ylämäkeen vauhdikkaasti pal n 3 /7 min + lOxlO0 m vauhdikkaasti pal 200 m hölkkää+ 30 min verr. + TV-helppo 20 min /::,o v~
PE Aamulla TV-1 0.l;km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 15 km+ 2xl00 m kovaa
LA TV- 5 km helppo + Tv-10 km kiihtyvä
su TV-kevyt 5 km s 125 + 2xl0x100 18-20 s pal 200 m hölkkää/5 min+5x40 mjuoksuloikkaa +Tvkevyt 5 km s 125
155 km
~ . .,.. · .· 1 _ ,, _j/l. tV <'.. '
VKO 15 MA Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 4x3x70 s ylämäkeen vauhdikkaasti pal n 3 /7 min +l0xlO0 m vauhdikkaasti pal 200 m hölkkää +30 min verr TI Lepo KE Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-reipas 10 km s 150 + Tv-kova 3 km kiihtyvä
TO Aamulla TV-6 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 60 min kevyt vauhtileikittely
PE Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 6 km+ 2x100 m kovaa LA Karhu-viesti
su TV-kevyt 20 km s 125 + l0xl00 16-17 s pal 200 m hölkkää
102km
VKO16
MA Aamulla Tv-6 km + 2x30 sek kovaa Illalla TV-kevyt 13 km+ 2x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla TV-10 km +2x30 sek kovaa Illalla Lepo KE Aamulla TV-4 km +2x30 sek kovaa Illalla TV-kevyt 5 km+ Tv-reipas 5 km s 150+ 2x30 sek kovaa
TO 20 min verr.2xl0x100 m 17 s pal 200 m hölkkää+ 20 min verr
PE Tv- kevyt 8 km +2x30 sek kovaa LA Kevyt vauhtileikittely 30 min
su SM-maantie Siuntio
107km Kolme kertaa viikossa joko naruhyppelyä tai päkiälle nousua Päkiälle nousu 3-4x10-15 nousua. Naruhyppelyä 5-10 min kerralla. Loikkia, vatsa ja selkä liikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa AL
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 21.04-25.05.08 Viikko 17 MA Aamulla TV-10 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-15 km kevyt
TI Aamulla TV-10 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-12 km mäkisessä maastossa tuntuman mukaan + 1Ox100 m vauhdikkaasti pal.200 m KE Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 10 km +matkalla2x10 loikkaa+ l0xl00 m vauhdikkaasti pal.200 m TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +2x2xHarjun rinne ylös 30 s kovaa pal n 2 min /5min + l0xl00 m vauhdikkaasti pal.200 m + 20 min verr PE Lepo Illalla Tv-helppo 5 km + Tv-reipas 7 km LA Aamulla Lepo Illalla TV-helppo 5 km +TV-kova 10 km Penan kymppi + Tv-kevyt 5 km
su
Tv-helppo 25 km+ l0xl00 m vauhdikkaasti pal.200 m
155 km
VIIKKO 18 MA Aamulla TV-10 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x3 harjun pururata vauhdikkaasti ja viimein kovaa pal 3-4 min +6x100 m vauhdikkaasti pal 100 m + 20 min verr TI Aamulla TV-10 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-10 km helppo +l0xlO0 m vauhdikkaasti pal.200 m KE Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+3x100 m aukaisu +10x200 m 32 s pal 200 m hölkkää +3x400 m 66 s pal 200 m+20 min verr. TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +2x2xHarjun rinne ylös 30 s kovaa pal n 2 min /5min +l0xlO0 m vauhdikkaasti pal.200 m + 20 min verr
PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-kevyt 10 km
LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla PM-maastot Viitasaari Su Tv-helppo 25 km
147km
VIIKKO 19
MA Aamulla TV-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x2000 m 3.00-2.55 pal 4 min +3x500 m 1.20 pal 3- 4 min +20 min verr TI Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km+ l0xlO0 m vauhdikkaasti pal.200 m KE Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 5 km + TV-reipas 10 km 4.00/+ Tv-kevyt 5 km
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +2x4xHarjun rinne ylös 20 s kovaa pal n 2 min /5min +l0xl00 m vauhdikkaasti pal.200 m + 20 min verr
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 10 km +2x30 s vauhdikkaasti LA TV-helppo 5 km +TV-kova 10 km 3.20/+ Tv-kevyt 5 km
su 60 min vauhtileikittelyä
126km
VIIKKO 20 MA Aamulla TV-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +4x1000 m 2.50 -2.45 pal n 3 min /10 min +5x100 m vauhdikkaasti +20 min verr TI Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Lepo KE Aamulla TV -6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-12 km helppo
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+3x100 m aukaisu +10x200 m 32 s pal 200 m hölkkää +3x400 m 66 s pal 200 m + 20 mm verr. PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 6 km +5x100 m vauhdikkaasti pal.200 m LA Aamulla TV-4 km verrytellen +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 verr.+3x200 m vauhdikkaasti
su
SM-maastot Vammala
100km
VIIKKO 21 MA Aamulla TV-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 60 min vauhtileikittelyä TI Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km+ lOxl00 m vauhdikkaasti pal.200 m KE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +2x3x400 m 64-62 s pal 1.30/5 min +3x200 m 28 s pal 200 m hölkkää + 20 min verr
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+2x10x100 m loivaan alamäkeen vauhdikkaasti pal 200 m hölkkää/+ polvi/pakarajuoksua 3x60 m + 20 min verr.
PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km +l0xl00 m vauhdikkaasti pal.200 m
LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x200 m vauhdikkaasti
Su PM-10000 M tai Tv-helppo 25 km ( Keravalla 10000 m) 125 km Muista pitää yllä vatsa/selkä liikkeitä, punnerrusta käsille, päkiä hyppyjä ja syväkyykkyhyppyjä
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 26.05-29.06.08 Viikko 22 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 8-10 km +2x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Nousevalla vahdilla 15 km KE Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 6 km +2x100 m vauhdikkaasti TO Aamulla TV-4 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla 3000 m Helsinki
PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km +5x100 m vauhdikkaasti pal 200 m LA Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.5x200 m 33 s pal 200 m hölkkää +lähtöharjoituksia 2x5x40-50 m telineistä kovaa kiihdyttäen pal 2/7min + hypyt ylös 3x6 + aitahypyt 5x6 aitaa+ 30 min helppoa juoksua.
su
Tv-helppo 20 km +3x100 m vauhdikkaasti
VIIKKO 23
MA Aamulla TV-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +2xharjun pururata vauhdikkaasti+ radalla 4-5x300 m 50 s pal 2 min + 20 min verr
TI Aamulla TV-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla PM-viesti
KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10 km
TO Aamulla TV-4 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu+3x1000 m 2.50 pal 2/7 min + 3x400 m 64 s pal 1.30 +5x100 m vauhdikkaasti pal kävellen+20 min verr.
PE Aamulla TV-4 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 8-10 km +2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla TV-4 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.5x200 m 33 s pal 200 m hölkkää +lähtöharjoituksia 2x5x40-50 m telineistä kovaa kiihdyttäen pal 2/7min + hypyt ylös 3x6 + aitahypyt 5x6 aitaa +30 min helppoa juoksua. Su Tv-helppo 20 km
VIIKKO 24 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu+2x600 m 1.45 pal 2/7 min + 3x300 m 50 s pal 1.30 + 20 min verr. TI Lepo Illalla Tv-kevyt 6 km +2x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla TV-3 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tampere 3000 m TO Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Verrytellen 6 km +5xl 00 m vauhdikkaasti pal 200 m hölkkää
PE Aamulla TV-4 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 6-8 km + 2x30 s vauhdikkaasti LA SM-viesti Espoo 30 min verr
su SM-viesti 4x1500 m Espoo
VIIKKO 25 MA Aamulla TV-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km tai 5x100 m aukaisu +3x600 m 1.42 pal 2/7min+3-4x300 m 49 s viimeinen kovaa pal 1 min +3x100 m kovaa pal kävellen juostu matka.20 min verr. TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x60 m polvennosto/pakarajuoksua +hypyt ylös 3x5 hyppyä +aitahypyt 5x6 aitaa+l0xl00 m vauhdikkaasti pal 200 m +20 min verr. KE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 + Tv-reipas 2 km+ 2x100 m vauhdikkaasti TO 30 min verr. +2x200 m vauhdikkaasti
PE Aamulla 20 min verr. Illalla Keuruu 3000 m
LA Tv-helppo 20 km + 5xl 00 m vauhdikkaasti
su
Tv-15 km kiihtyvällä vauhdilla
VIIKKO 26 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km tai 5x100 m aukaisu +4x600 m 1.42 pal 2/7min+3-4x300 m 49 s viimeinen kovaa pal 1 min +3x100 m kovaa pal kävellen juostu matka.20 min verr. TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km +2x100 m vauhdikkaasti
KE Lepo Illalla 20 min verr.5x200 m 33 s pal 200 m hölkkää +lähtöharjoituksia 2x5x40-50 m telineistä kovaa kiihdyttäen pal 2/7min + hypyt ylös 3x6 + aitahypyt 5x6 aitaa + 30 min helppoa juoksua.
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu+5x1000 m 2.52 pal 2/7 min + 3x200 m 30 s pal 200 m hölkkää +5x100 m vauhdikkaasti pal kävellen+20 min verr.
PE Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 8 km +2xl00 m vauhdikkaasti LA Aamulla 30 min ver. Illalla Tv-reipas 10 km 3.15/km
Su Tv-helppo 10 km +2x100 m vauhdikkaasti Muista pitää yllä vatsa/selkä liikkeitä, punnerrusta käsille, päkiä hyppyjä ja syväkyykkyhyppyjä AL
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 30.06-03.08.2008 Viikko 27 MA Aamulla Lepo Illalla 20 min verr+ 5x100 m aukaisu+3x400 m 65-66 s pal 1.30 min + 20 min verr +3x5 hypyt ylös TI Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Verrytellen 6-8 km +6x 100 m vauhdikkaasti loi vaan alamäkeen pal 200 m KE Aamulla TV-4 km +2x100 s vauhdikkaasti Illalla Turku 5000 m TO Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 8 km + ristikoita harjulla 10 kertaa
PE Tv-kevyt 10 km +6x 100 m vauhdikkaasti loi vaan alamäkeen pal 200 m Tai lepo LA 30 min verr.
su Kuortane 1500 m
VIIKKO 28
MA Aamulla Lepo Illalla Kevyt 10 km+ l0xl00 m laivaan alamäkeen vauhdikkaasti pal 200 m hölkkä. +3x5 hypyt ylös Tai 20 min verr.+3x100 aukaisu +3x3x200 m 32 s pal 200 m hölkkää/5 min +20 min verr.
TI Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 8 km KE Aamulla Lepo Illalla Lahti 3000 M TO Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 8 km verrytellen +6x 100 m loi vaan alamäkeen vauhdikkaasti pal 200 m hölkkä. PE Aamulla Lepo Illalla 10000 m Turku LA Aamulla TV-4 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-10 km verrytellen. +6x100 m vauhdikkaasti laivaan alamäkeen pal 200 m +3x5 hypyt ylös Su Tv-kevyt 15 km Tai lepo
VIIKKO 29 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +3x200 m täysillä pal 5 min +20 min verr. +3x5 hypyt ylös TI Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 6-8 km +6x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 200 m
KE Aamulla TV -4 km +2x 100 s vauhdikkaasti tai lepo Illalla Joensuu 5000 m TO Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km+ 6x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 200 m +3x5 hypyt ylös
PE Aamulla Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Kevyt vahtileikittely 60 min LA 10 min verr + 30 min TV-reipas +joka viiden minuutin jälkeen 10 s melko kovaa+ 15 min verr.
su
Tv-helppo 20 km Tai lepo
VIIKKO 30 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km+ 6x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 200 m TI Aamulla Lepo Illalla Verytellen 6-8 km +6xl00 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 200 m KE Aamulla Lepo Illalla 30 min verr +2-3x200 m kympin rytmillä
TO SM-Tampere 10000 m PE Aamulla TV -6 km + 2x3 0 sek vauhdikkaasti Illalla Tv- 10 km verrytellen + 5x100 m vauhdikkaasti LA 30 min verr +2-3x200 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 200 m
su
SM-Tampere 5000 m
VIIKKO 31 MA Aamulla TV-4 km verr.+2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Verrytellen 6-10 km TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 10-12 km +3x5 hypyt ylös KE Lepo
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 100 m 14 s pal 100 m hölkkää +200 m 29 s pal 200 m hölkkää +300 m 46 s pal 300 m.hölkkää +400 rn 62 pal 400 m hölkkää +300 m 46 s pal 300 m hölkkää +200 m 29 pal 200 m hölkkää+ 100 m 14 s + 20 min verr. + 3x5 hypyt ylös. PE Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Verrytellen 8 km + 6x 100 m vauhdikkaasti loi vaan alamäkeen pal 200 m LA Aamulla 6- 7 km verrytellen Su Lappeenranta 5000 m Muista pitää yllä vatsa/selkä liikkeitä, punnerrusta käsille, päkiä hyppyjä ja syväkyykkyhyppyjä AL
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 08.09-28.09.2008
VIIKKO 37
MA Aamulla Tv-10 km helppo Illalla Tv-helppo 3 km+ 3x10x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m + Tv-helppo 3 km +3x5 hypyt ylös TI Aamulla Tv-10 km helppo Illalla Nousevalla vauhdilla 12-15 km KE Aamulla Lepo Illalla 60 min vauhtileikittelyä TO Aamulla Tv-6 km helppo Illalla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti pal 100 m +3x5 hypyt ylös
PE Aamulla Lepo Illalla 30 min verr +2xl min vauhdikkaasti LA Saksan mestaruus maantie 10 km
su Kevyt vauhtileikittely 60 min
VIIKKO 38 MA Aamulla Tv-6 km helppo tai lepo Illalla Maastossa 10 km helppoa juoksua +6x100 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää. TI Aamulla Tv-6 km helppo Illalla Tv-20 km vaihtelevalla vauhdilla KE Aamulla Tv-6 km helppo Illalla Tv-helppo 3 km+ 3x10x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m + Tv-helppo 3 km +3x5 hypyt ylös
TO Aamulla Tv-6 km helppo Illalla Harjun purulla 8xpuru siten että, joka toinen kierros vauhdikkaasti s 175. pal kierros s125.130 + l0xlO0 m loivaan alamäkeen pal 100 m hölkkää PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 12 km +3x5 hypyt ylös LA Aamulla Lepo Illalla Nousevalla vauhdilla 25 km
su Tv-helppo 15 km s 125
VIIKKO 39 MA Aamulla Tv-6 km helppo Illalla Tv-helppo 3 km + 3xl 0xl 00 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m + Tv-helppo 3 km +3x5 hypyt ylös TI Aamulla Tv-6 km helppo Illalla Tv-reipas 12 km s 155 Ke Lepo TO Kevyt vauhtileikittely 40 min
PE 3 0 min verr +2x 1 min maraton vauhdilla LA 30 min verr +2xl min maraton vauhdilla
su Berliinin Marthon
MIIKA VKO42 MA Aamulla Lepo Illalla Harjun purolla 8 kierrosta reipasta juoksua s 165 josta viimeinen kierros kovaa+ 5x100 m vauhdikkaasti + 3x5 hyppyä ylös
TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 18 km+ 2xl00 m vauhdikkaasti KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Vauhtileikittelyä 60 minjonka aikana 2x10 vuoroloikkaa + 3x5 hyppyä ylös TO Aamulla Lepo Illalla 20 min verr.2x5x70 s ylämäkeen vauhdikkaasti pal hölkätenjuosturnatka/ 7 min +lOxlO0 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää+ 20 min verr. PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 20 km+ 2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Nousevalla vauhdilla 15 km viimeinen 5 km kovaa + 3x5 hyppyä ylös
su Tv-helppo 20 km s 145 + 2x30 sek kovaa 120 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 20.10-23.11-2008 MIIKA
VKO43 MA Hipposhallin lenkki 8-10 kierrosta siten että, joka toinen kierros vauhdikkaasti + 5x 100 m rennosti + hypyt ylös 3x5 hyppyä. TI Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 15 km+ 5 xl00 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 5 km+ Tv-reipas 5 km+ 2xl0x10 vuoroloikkaa +Tv- kevyt 5 km+ 2x100 m kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. TO Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +8x400 m 70 s pal 1 min + 10x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua + 20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-helppo 20 km LA Aamulla Tv-helppo 2 km+ ylämäkeen 5xl min vauhdikkaasti paljuostumatka hölkäten + Tv-helppo 3 km Illalla Vauhtileikittelyä 60 minjonka aikana 2x10x10 vuoroloikkaa + hypyt ylös 3x5 hyppyä.
su Tv-helppo 20 km+ 2x100 m kovaa 143 km
VK044
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Hipposhallin lenkki 8-10 kierrosta siten että, joka toinen kierros vauhdikkaasti + 5x 100 m rennosti + hypyt ylös 3x5 hyppyä.
TI Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 18 km s 130 + 2xl00 m kovaa
KE Aamulla Tv-helppo 3-5 km Illalla Lepo
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +5x400 m 70 s pal 1 min + 1 0x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua +20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 5 km Illalla 20 min verr +3xl00 m vauhdikkaasti LA PM-karsinnat Pajulahti Su Tv-helppo 20 km s 130 + 2xl00 m kovaa
110km
VK045 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Hipposhallin lenkki 8-10 kierrosta siten että, joka toinen kierros vauhdikkaasti+ 5xl 00 m rennosti + hypyt ylös 3x5 hyppyä. TI Aamulla Tv-helppo 2 km+ voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv- kevyt 20 km s 130 + 2x100 m kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 10 km +2x10x10 vuoroloikkaa +Tv-reipas 5 km+ 2x100 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +8x400 m 70 s pal 1 min + 1 0x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua +20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 15 km+ 2x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
LA Aamulla Tv-helppo 2 km+ ylämäkeen 5xl min vauhdikkaasti paljuostumatka hölkäten + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 3 km+ Tv-reipas 5 km +2xl0xl0 vuoroloikkaa +Tv- kevyt 3 km+ 2x100 m kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
su Tv-helppo 20 km s 130 + 2x100 m kovaa 155 km
VK046 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Hipposhallin lenkki 8-10 kierrosta siten että, joka toinen kierros vauhdikkaasti + 5x 100 m rennosti + hypyt ylös 3x5 hyppyä. TI Aamulla Tv-helppo 2 km+ voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 5 km +2x10x10 vuoroloikkaa +Tv-reipas 10 km+ 2x100 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +8x400 m 70 s pal 1 min + 10x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua +20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 10 km+ 2x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
LA Aamulla Tv-helppo 2 km+ ylämäkeen 5xl min vauhdikkaasti pal juostumatka hölkäten + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 3 km+ Tv-reipas 5 km +2x10x10 vuoroloikkaa +Tv- kevyt 3 km+ 2x100 m kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
su Tv-helppo 25 km s 130 + 2x100 m kovaa
157km
VK047 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 4x3000 m 3.20-3.15 min/km pal 1 min +10 min verr +6x80 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto+ nilkanvahvistusta +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 2 km+ voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 18 km+ 2x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Vauhtileikittelyä 60 minjonka aikana 2x10 vuoroloikkaa + hypyt ylös 3x5 hyppyä.
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +3x3x60 m kovaa pal 3/7 min +10 min verr +10x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua +yhdenjalan kinkkaa 5x20 m +3x30 päkiällä hyppelyä +5x80 m vauhdikkaasti pal kävellen +20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 20 km+ 2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla Tv-helppo 2 km+ ylämäkeen 5xl min vauhdikkaasti pal juostumatka hölkäten + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 3 km+ Tv-reipas 5 km +2x10x10 vuoroloikkaa +Tv- kova 3 km+ 2x100 m kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
su Tv-kevyt 25 km s 125 + 2x30 sek kovaa Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL 144km
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 24.11-28.12 2008 MIIKA
VKO48 MA Hipposhallin lenkki 8-10 kierrosta siten että,joka toinen kierros vauhdikkaasti+ 5x100 m rennosti + hypyt ylös 3x5 hyppyä. Tai 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 4x3000 m 3.20 min/km pal 1 min +10 min verr +6x80 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto+ nilkanvahvistusta +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 15 km+ 5 xlO0 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 10 km+ Tv-reipas 10 km+ 2x10x10 vuoroloikkaa + 2x100 m kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. TO
Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.8-10x70 s ylämäkeen vauhdikkaasti pal hölkätenjuostumatka/ 7 min +lOxlOO m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää+ 20 min verr.
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-helppo 20 km LA Tv-helppo 25 km s 135+ 2x100 m kovaa
su Vauhtileikittelyä 70 min jonka aikana 2x 1Ox10 vuoroloikkaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. 154km
VK049
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Hipposhallin lenkki 8-10 kierrosta siten että, joka toinen kierros vauhdikkaasti + 5x 100 m rennosti + hypyt ylös 3x5 hyppyä. Tai 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 4x3000 m 3.20 min/km pal 1 min +10 min verr +6x80 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto+ nilkanvahvistusta +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Lepo KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Nousevalla vauhdilla 15 km TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.8-10x70 s ylämäkeen vauhdikkaasti pal hölkätenjuostumatka/ 7 min +lOxlO0 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää + 20 min verr.
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Hipposhallin lenkki 8-10 kierrosta nousevalla vauhdilla + 5x 100 m rennosti + hypyt ylös 3x5 hyppyä. LA Aamulla Lepo Illalla Vauhtileikittelyä 60 minjonka aikana 2xl0x10 vuoroloikkaa + hypyt ylös 3x5 hyppyä. Su Tv-helppo 10 km s 130 + 2x100 m kovaa
125km
VKO50 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Hipposhallin lenkki 8-10 kierrosta siten että, joka toinen kierros vauhdikkaasti + 5x 100 m rennosti + hypyt ylös 3x5 hyppyä. Tai 20 min verr. + 5x80 m aukaisu + 4x3000 m 3 .20 min/km pal 1 min + 10 min verr +6x80 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto+ nilkanvahvistusta +20 min verr. T1 Aamulla Tv-helppo 2 km+ voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 20 km s 130 + 2x100 m kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 10 km +2x10x10 vuoroloikkaa +Tv-reipas 5 km+ 2x100 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +3x3x60 m kovaa pal 3/7 min +10 min verr +10x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua +yhdenjalan kinkkaa 5x20 m + 3x30 päkiällä hyppelyä +5x80 m vauhdikkaasti pal kävellen +20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 15 km+ 2x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
LA Pentin pinkaisu Vaajakoski 10 km
su Tv-helppo 25 km s 135 + 2x100 m kovaa 160km
VK051
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Hipposhallin lenkki 8-10 kierrosta siten että, joka toinen kierros vauhdikkaasti+ 5xl 00 m rennosti + hypyt ylös 3x5 hyppyä. Tai 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 4x3000 m 3.20 min/km pal 1 min +10 min verr +6x80 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto+ nilkanvahvistusta +20 min verr.
TI Aamulla Tv-helppo 2 km+ voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 5 km +2x10x10 vuoroloikkaa +Tv-reipas 10 km+ 2x100 m kovaa TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr. +5x80 m aukaisu + 3x3x60 m kovaa pal 3/7 min + 10 min verr + 1 0x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua +yhdenjalan kinkkaa 5x20 m +3x30 päkiällä hyppelyä +5x80 m vauhdikkaasti pal kävellen +20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 10 km+ 2xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km
su Tv-helppo 25 km s 135 + 2x100 m kovaa
164km
VKO52 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Hipposhallin lenkk i 8-10 kierrosta siten että, joka toinen kierros vauhdikkaasti+ 5xl 00 m rennosti + hypyt ylös 3x5 hyppyä. Tai 20 min verr. + 5x80 m aukaisu+ 4x3000 m 3.20 min/km pal 1 min + 10 min verr +6x80 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto+ nilkanvahvistusta +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km +5xl00 m vauhdikkaasti
Illalla Tv-helppo 18 km+ 2xl00 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. KE Vauhtileikittelyä 60 min jonka aikana 2xl0 vuoroloikkaa + hypyt ylös 3x5 hyppyä. TO Nousevalla vauhdilla 20 km PE Tv-helppo 20 km LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km ylämäet vauhdikkaasti ylös
su Tv-kevyt 25 km s 125 + 2x30 sek kovaa Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. 150km AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 26.10-23.11-2008 MIIKA
VK044 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Harjun pururata 8 kertaa siten että kaksi kovaa yksi helppo
TI Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti+ penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 35 senttiä Illalla Tv- kevyt 18 km s 130 + 2x100 m kovaa
KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 10 km +2x10x10 vuoroloikkaa +Tv-reipas 5 km+ 2x100 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 5 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +6-8x200 m 32 s pal 200 m + 10x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua +20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 5 km Illalla 20 min verr +3x100 m vauhdikkaasti LA PM-karsinnat Pajulahti Su Tv-helppo 20 km s 130 + 2x100 m kovaa
135 km
VK045 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Harjun pururata 8 kertaa nousevalla vauhdilla + hypyt ylös 3x5 hyppyä. TI
Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti+ penkille nousua l00xjalka, penkin korkeus 35 senttiä Illalla Tv- helppo 20 km s 130 + 2x100 m kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. KE
Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 10 km +2x10x10 vuoroloikkaa +Tv-reipas 5 km+ 2x100 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 5 km Illalla 20 min verr. +5x80 m aukaisu +6-8x200 m 32 s pal 200 m + 1 0x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua +20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 5 km Illalla 20 min verr +3x100 m vauhdikkaasti
LA Perniö PM-maastot
su Tv-helppo 20 km s 130 + 2x100 m kovaa 137km
VKO46 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Hipposhallin lenkki 8-10 kierrosta siten että, joka toinen kierros vauhdikkaasti+ 5xl 00 m rennosti + hypyt ylös 3x5 hyppyä. TI Aamulla Tv-helppo 3 km+ penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 35 senttiä+ Tv-helppo 3 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km +5x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 5 km +2x10x10 vuoroloikkaa +Tv-reipas 10 km+ 2x100 m kovaa TO Aamulla Tv-helppo 10 km
mana
20 min verr.+5x100 m aukaisu+ 12x200 m 32 s pal 200 m+ 10x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua+ 20 min verr PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 15 km s 135 +5x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös LA Aamulla V errytellen 10 km Illalla Tv-kevyt 3 km+ Tv-reipas 5 km +2x10x10 vuoroloikkaa +Tv- kevyt 3 km+ 2x100 m kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
su Aamulla Tv-helppo 5 km Illalla Verrytellen 6-8 km + 2x30 s vauhdikkaasti 143 km
VKO47 MA Japanin kilpailu TI Aamulla Tv-helppo 10 km +5x100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 18 km+ 2x100 m vauhdikkaasti+ hypyt ylös 3x5 hyppyä. KE Aamulla Lepo Illalla Vauhtileikittelyä 60 minjonka aikana 2x10 vuoroloikkaa + hypyt ylös 3x5 hyppyä.
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu+ 1 0x400 m 70 s pal 1 min tai 12x200 m 32 s pal 200 m+ 1 0x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua +20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 10 km+ 2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla Tv-helppo 3 km+ ylämäkeen 5xl min vauhdikkaasti pal juostumatka hölkäten + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 3 km+ Tv-reipas 5 km +2x10x10 vuoroloikkaa +Tv- kova 3 km+ 2x100 m kovaa+ hypyt ylös 3x5 hyppyä.
su Tv-kevyt 25 km s 125 + 2x30 sek kovaa 147 km
VKO48 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Hipposhallin lenkki 8-10 kierrosta siten että, joka toinen kierros vauhdikkaasti + 5x 100 m rennosti + hypyt ylös 3x5 hyppyä.
TI Aamulla Tv-helppo 3 km+ penkille nousua lO0xjalka, penkin korkeus 35 senttiä +Tv- helppo 3 km Illalla Vauhtileikittelyä 70 min KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 20 km s 125 +5x100 m vauhdikkaasti+ 3x5 hyppyä ylös
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu+ 10x400 m 70 s pal l min + 10x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua + 20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15 km s 130-140 LA Nousevalla vauhdilla 20 km viimeinen 2 km kovaa+ 3x5 hyppyä ylös
su Tv-kevyt 30 km s 130 168 km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL