VAUHTILEIKITTEL YN SISÄLTÖ
- HELPPOA WOKSUA - SPURTTEJA 5-10 KERTAA -HYPPYJÄ 5-6 KERTAA - WOKSULOIKKAA 10-15 LOIKKAA 3-5 KERTAA - KUMPAREWOKSUA 2-5 KERTAA - JUOKSUA ERI VAUHDEILLA 100-500 M - SARJOJEN VÄLILLÄ HELPPOA WOKSUA MUTTA, RYHDIKKÄÄ STI
MIIKA HARJOITUSOHJELMA 17.02-23.03.03 VIIKKO 8 MA 10 MIN VERR. +3Xl00 M AUKAISU +2X3000 M 3.30/3.20 MIN/KM PAL 5 MIN + 10 MIN VERR+ 3X100 M VAUHDIKKAASTI TI AP TV-4 KM+ 1X200 M VAUHDIKKASTI IP TV-17 KM .TUNTUMA+ 3X100 M VAUHDIKKAASTI KE AP TV-4 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI IP TV-20KM. TUNTUMAMUUTAMA YLÄMÄKIREIPPAASTI+2Xl00M VAUHDIKKAASTI
TO 10 MIN VERR.+30 M KIIHDYTTÄEN+ 30 M LASKETELLEN + 30 M KIIHDYTTÄEN+ 30 LASKETELLEN+3X10 JÄNNEHYPPYÄ TAI 6X40 M VUOROLOIKKAA+2X30 PENKILLENOUSUA/JALKA + 6X40 M P AKARAJOUKSUA + 10 MIN VERR. +5X200 M 30-28 S P AL 2 MIN
PE LEPO LA TV-2 KM S 145+ TV-12 KM LOPPUAKOHTI KOKOAJAN VAUHTIA NOSTAEN. VIIMEINEN KM TOSI KOVAA.
su TV 25 KM. TUNTUMA +2Xl00 VAUfIPJKKAASTI
VIIKK O 9 MA 10 MIN VERR. +3X100 M AUKAI SU +5X1000 M 3.15 MIN/KM -5 SEK PAL 4 MIN + 10 MIN VERR+ 3X100 M VAillID IKKAASTI
TI AP
TV-6 KM+ 2X100 M VAillIDIKKAASTI IP VAUHTILEIKITTELYÄ 75MIN KE AP
TV-6 KM+ 2Xl00 M VAillIDIKKAASTI IP TV-18 KM TUNTUMA MUUTAMA YLÄMÄKI REIPPAASTI +2X100 M VAUHDIKKAASTI TO 10 MIN VERR.+30 M KIIHDYTTÄEN+ 30 M LASKETELLEN + 30 M KIIHDYTTÄEN+ 30 LASKETELLEN+3X10 JÄNNEHYPPYÄ TAI 6X40 M VUOROLOIKKAA+2X30 PENKILLENOUSUA/JALKA + 6X40 M PAKARAJOUKSUA + 10 MIN VERR.+5X200 M 30-28 S PAL 2 MIN PE TV-20V KM TUNTUMA +2X100 M VAillIDIKKAASTI LA VAUHTILEIKITTELYÄ 75MIN
su TV-25KM. TUNTUMA+3Xl00MKOVAA
VIIKKO 10 MA AP TV-6 KM +1X200 M VAUHDIKKAASTI
IP TV-3 KM VERR. + 8-10 KERTAA 30 SEK. VAUHDIKKAASTI YLÄMÄKEEN PAL.3-4 MIN + 3 KM VERR. +3X100 M VAUHDIKKAASTI. TI LEPO KE AP
TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI IP TUNTI VAUHTILEIKITTEL YÄ TO AP
TV- 6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI IP 10 MIN VERR.+30 M KIIHDYTTÄEN+ 30 M LASKETELLEN + 30 M KIIHDYTTÄEN+ 30 LASKETELLEN+3X10 JÄNNEHYPPYÄ TAI 6X40 M VUOROLOIKKAA+2X30 PENKILLENOUSUA/JALKA + 6X40 M PAKARAJOUKSUA +10 MIN VERR.+5X200 M 30-28 S PAL 2 MIN PE TV-17 KM .TUNTUMA +2X100 M VAUHDIKKAASTI LA TUNTI VAUHTILEIKITTEL YÄ
su TV-25 KM. TUNTUMA +3Xl00 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 11 MA AP TV-6 KM+ 1X200 M VAUHDIKKAASTI IP TV-3 KM VERR. + 8-10 KERTAA 30 SEK. VAUHDIKKAASTI YLÄMÄKEEN PAL.3-4 MIN + 3 KM VERR. +3X100 M VAUHDIKKAASTI. TI TV-20 KM. TUNTUMA+ 3X100 M VAUHDIKKAASTI
KE AP TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI IP V AUHTILEIKITTEL Y Ä 75 MIN
TO AP TV- 6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI IP 10 MIN VERR.+30 MKIIHDYTTÄEN + 30 MLASKETELLEN + 30 M KIIHDYTTÄEN+ 30 LASKETELLEN+3X10 JÄNNEHYPPYÄ TAI 6X40 M VUOROLOIKKAA+2X30 PENKILLENOUSUA/JALKA + 6X40 M PAKARAJ OUKSUA + 10 MIN VERR.+5X200 M 30-28 S PAL 2 MIN PE LEPO LA TV-22 KM. TUNTUMA MUUTAMA YLÄMÄKI REIPPAASTI+ 3X100 M KOVAA
su VAUHTILEIKITTEL Y Ä 60 MIN
VIIKKO 12 MA TV-3 KM VERR. + 8-10 KERTAA 30 SEK. VAUHDIKKAASTI YLÄMÄKEEN PAL.3-4 MIN + 3 KM VERR. +3X100 M VAUHDIKKAA STI. TI TV-18 KM. TUNTUMA + 3X100 M VAUHDIKKAA STI KE AP TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI IP TV-15 KM .TUNTUMA + 3X100 M VAUHDIKKAA STI TO TV- 6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI IP 10 MIN VERR.+30 M KIIHDYTTÄEN+ 30 M LASKETELLEN + 30 M KIIHDYTTÄEN+ 30 LASKETELLEN+3X10 JÄNNE HYPPYÄ TAI 6X40 M VUOROLOIKKAA +2X30 PENKILLENOUSUA/JALKA + 6X40 M PAKAR AJOUKSUA + 10 MIN VERR.+5X200 M 30-28 S PAL 2 MIN
PE TV-18 KM S 160 + 3Xl00 VAUHDIKKAASTI
LA LEPO
su TV-22 KM. TUNTUMA +3Xl00 M VAUHDIKKAASTI VATSA+ SELKÄ IX VIIKOSSA 50 TOISTOA PÄKIÄ HYPPYJÄ IX VIIKOSSA 180-200 KPL ETUNOJAPUNERRUSTA 3 VIIKOSSA 20 KPL PÄKIÄLLENOUSUA 2X40 TOISTOA/JALKA lXVIIKKO VENYTTELYÄ LENKINPÄÄLLE
MIIKA HARJOITUSOHJELMA 24.03-27 .04.03 VIIKKO 13 MA TV-3 KM VERR. + 8-10 KERTAA LOIV AAN ALAMÄKEEN JA JATKUEN YLÄMÄKEEN N.2 MIN VAUHDIKKAASTI PAL. 4-5 MIN + 3 KM VERR. +3Xl00 M VAUHDIKKAASTI. TI TV-6 KM+ 2X100 MKOVAA IP TV-16 KM S 145 + 3X100 M VAUHDIKKAASTI KE AP TV-6 KM +2X100 MKOVAA IP VAUHTILEIKITTEL YÄ TUNTI TO TV-3 KM VERR. + 8-10 KERTAA 30 SEK. VAUHDIKKAASTI YLÄMÄKEEN PAL.3-4 MIN + 3 KM VERR. +3X100 M VAUHDIKKAASTI.
PE AP TV-4 KM +2X100 MKOVAA IP TV-13 KM. TUNTUMA+ 3X100 M VAUHDIKKAASTI LA TV-2 KM S 145+ TV-15 KM LOPPUAKOHTI KOKOAJAN VAUHTIA NOSTAEN. VIIMEINEN KM TOSI KOVAA.
su TV 22 KM. TUNTUMA +2X100 VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 14 MA
TV-3 KM VERR. + 8-10 KERTAA LOIVAAN ALAMÄKEEN JA JATKUEN YLÄMÄKEEN N.2 MIN VAUHDIKKAASTI PAL. 4-5 MIN + 3 KM VERR. +3X100 M VAUHDIKKAASTI.
TI LEPO KE AP TV-6 KM+ 2X100 MKOVAA IP VAUHTILEIKITTELYÄ TUNTI TO TV-3 KM VERR. + 8-10 KERTAA 30 SEK. VAUHDIKKAASTI YLÄMÄKEEN PAL.3-4 MIN + 3 KM VERR. +3X100 M VAUHDIKKAASTI PE AP TV- 4 KM+ 2X100 MKOVAA IP TV-16 KM .TUNTUMA +3X100 VAUHDIKKAASTI. LA TV-2 KM S 145+ TV-12 KM LOPPUAKOHTI KOKOAJAN VAUHTIA NOSTAEN. VIIMEINEN KM TOSI KOVAA.
su TV-22 KM .TUNTUMA +3X100 M VAUHDIKKAASTI.
VIIKKO 15 MA TV-3 KM VERR. + 8-10 KERTAA LOIVAAN ALAMÄKEEN JA JATKUEN YLÄMÄKEEN N.2 MIN VAUHDIKKAASTI P AL. 4-5 MIN + 3 KM VERR. + 3Xl 00 M VAUHDIKKAASTI. TI AP TV-6 KM+ 2X100 MKOVAA IP TV-17 KM .TUNTUMA+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI KE AP TV-6 KM +2Xl00 MKOVAA IP TUNTI V AUHTILEIKITTEL Y Ä TO TV-3 KM VERR. + 8-10 KERTAA30 SEK. VAUHDIKKAASTI YLÄMÄKEEN PAL.3-4 MIN + 3 KM VERR. +3X100 M VAUHDIKKAASTI. PE AP TV -4 KM+ 2X100 MKOVAA IP TV-18 KM. TUNTUMA +2X100 M VAUHDIKKAASTI LA LEPO
su TV-25 KM .TUNTUMA +3X100 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 16 MA TV-3 KM VERR. + 8-10 KERTAALOIVAAN ALAMÄKEEN JA JATKUEN YLÄMÄKEENN.2 MIN VAUHDIKKAASTI PAL. 4-5 MIN + 3 KM VERR. +3Xl00 M VAUHDIKKAASTI. TI AP TV - 6 KM+ 2Xl00 MKOVAA IP TV-20 KM .TUNTUMA+ 3Xl00 M VAUHDIKKAASTI
KE VAUHTILEIKITTEL Y Ä 60 MIN
TO TV-3 KM VERR. + 8-10 KERTAA 30 SEK. VAUHDIKKAASTI YLÄMÄKEEN PAL.3-4 MIN + 3 KM VERR. +3Xl00 M VAUHDIKKAASTI. PE AP TV -4 KM+ 2Xl00 MKOVAA IP TV-2 KM S 145+ TV-10 KM LOPPUAKOHTI KOKOAJAN VAUHTIA NOSTAEN. VIIMEINEN KM TOSI KOVAA. LA TV-25 KM .TUNTUMA MUUTAMA YLÄMÄKI REIPPAASTI+ 3Xl00 M KOVAA
su V AUHTILEIKITTEL Y Ä 60 MIN
VIIKKO 17 MA TV-3 KM VERR. + 8-10 KERTAA 30 SEK. VAUHDIKKAASTI YLÄMÄK EEN PAL.3-4 MIN + 3 KM VERR. +3Xl00 M VAUHDIKKAA STI. TI LEPO KE TV-10 KM Sl50-160 + 2Xl00 M VAUHDIKKAA STI TO V AUHTILEIKITTEL Y Ä 40 MIN PE 20 MIN VERR.3Xl50 M KYMPIN RYTMILLÄ
LA SM-MAAN TIE 10 KM PYHÄJ ÄRVI
su TV- 12 KM .TUNTUMA +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI
VATSA+ SELKÄ 2X VIIKOSSA 50 TOISTOA PÄKIÄHYPPYJÄ IX VlIKOSSA 180-200 KPL ETUNOJAPUNERRUSTA 3 VIIKOSSA 20 KPL PÄKIÄLLENOUSUA 1X50 TOISTOA/JALKA 2XVIIKKO VENYTTEL YÄ LENKINPÄÄLLE A.L
MIIKA HARJOITUSOHJELMA 28.04-01.06.03 VIIKKO 18 MA TV-3 KM VERR. + 10-12 KERTAA LOIV AAN YLÄMÄKE EN 30-40 SEK. PALAUTUS KÄV/HÖLKÄTEN + 3 KM VERR. +3X100 M VAUHDIKKAASTI. TI AP TV 5 KM +MUUTAMA VUOROLOIKKATAI VASTAAVA IL TV-12 KM KEVYT+ 3X100 M VAUHDIKKAASTI KE AP TV 5 KM +MUUTAMA VUOROLOIKKA TAI VASTAAVA IP V AUHTILEIKITTEL YÄ TUNTI TO LEPO
PE AP TV 5 KM +MUUTAMA VUOROLOIKKA TAI VASTAAVA IP TV 10 KM KOVAA S 165-175 LA TV 22 KM TUNTUMA +2X100 M VAUHDIKKAASTI
su KEVYT VAUHTILEIKITTEL Y 60 MIN
VIIKKO 19 MA AP TV-5 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI IP TV-3 KM VERR + LOIKKIA+15X100 MLOIVAAN ALAMÄKEEN VAUHDIKKAASTI P AL KÄ/HÖ + 3 KM VERR. TI LEPO KE AP TV-5 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI IP TV-2 KM KEVYT +3 KM KOVAA S 165+ 1 KM KEVYT+ 3 KM KOVAA S 170 +1 KM KEVYT TO TV-3 KM VERR. +LOIKKIA/HYPPYJÄ+ l0Xl00 M LOIVAAN ALAMÄKEEN PAL KÄ/HÖ + 3 KM VERR. PE 30 MIN VERR. +2-3X 100 M VAUHDIKKAASTI LA PMSU TV-25 KM .TUNTUMA +3X100 M VAUHDIKKAASTI.
VIIKKO 20
MA AP TV 5 KM +MUUTAMA VUOROLOIKKA TAI VASTAAVA
IP TV-3 KM VERR + LOIKKIA+ 15Xl00 M LOIV AAN ALAMÄKEN VAUHDIKKAASTI PAL KÄ/HÖ + 3 KM VERR. TI TV-2 KM KEVYT+Jf(KMKOVAA S 170 + 2 KM KEVYT
3
KE LEPO TO TV-3 KM VERR. + 6-8X 100 M LOIV AAN ALAMÄKEEN P AL KÄ/HÖ + 3 KM VERR. PE 30 MIN VERR + 3X150 M VAUHDIKKAASTI LA SM- MAASTOT LIETO M 6 KM
su TV-12 KM .TUNTUMA +3Xl00 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 21 MA AP TV 5 KM +MUUTAMA VUOROLOIKKA TAI VASTAAVA IP 10 MIN VERR +3-5 100M AUKAISU +5-6 Xl000 M 3.15 - 5 SEK. PAL 3 MIN + 3X100 M VAUHDIKKAASTI +10 MIN VERR
TI TV-18 KM .TUNTUMA+ 3X100 M VAUHDIKKAASTI
KE AP TV 5 KM +MUUTAMA VUOROLOIKKA TAI VASTAAVA IP VAUHTILEIKITTEL YÄ 60 MIN
TO 10 MIN VERR +3-5X100 M AUKAISU +3X3000 M 3.20/KMPAL 5-7 MIN +3X100 M VAUHDIKKAASTI+ 10 MIN VERR PE LEPO LA TV-25 KM .TUNTUMA MUUTAMA YLÄMÄKI REIPPAASTI+ 3Xl00 M KOVAA
su V AUHTILEIKITTEL Y Ä 60 MIN
VIIKKO 22 MA AP TV-3 TV 5 KM +MUUTAMA VUOROLOIKKA TAI VASTAAVA IP 10 MIN VERR +3-5 100M AUKAISU +5-6 Xl000 M 3.15- 5 SEK. PAL 3 MIN + 3X100 M VAUHDIKKAASTI+ 10 MIN VERR TI TV- 20 KM TUNTUMA +2X100 M VAUDIKKAA STI KE AP TV-3 TV 5 KM+MUUTAMA VUOROLOIKKA TAI VASTAAVA IP V AUHTILEIKITTEL Y Ä 60 MIN TO AP TV-5 KM+ 2Xl00 M VAUHDIKKAASTI IP TV-3 KM VERR + LOIKKIA+20X100 M LOIV AAN ALAMÄKE EN VAUHDIKKAASTI PAL KÄ/HÖ + 3 KM VERR. PE AP TV-5 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI IP MAASTOSSA 75 MIN TUNTUMAN MUKAAN LA TV- 12 KM JOKAISELLA KILOMETRILLÄ 1 MIN VAUHDIKKAASTI. MATKA VAUHTI TUNTUMA.
su
LEPO VATSA+ SELKÄ 2X VIIKOSSA 30 TOISTOA PÄKIÄ HYPPYJÄ 2X VIIKOSSA 180-200 KPL ETUNOJAPUNERRUSTA 3 VIIKOSSA 20 KPL VENYTTELY Ä LENKINP ÄÄLLE A.L
MIIKA HARJOITUSOHJELMA 02.06 -06.07 .03 VIIKKO23 MA 30 MINVERR.+l0Xl00 MVAUHDIKKAA STIN 14-15 SEK. PAL. KÄ/H Ö
TI AP TV 5 KM +MUUTAMA VUOROLOIKKA TAI VASTAAVA IP TV-12 KM MAA STO HELPPO +2X100 M VAUHDIKKAASTI KE AP TV-5 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI IP KEVYT V AUHTILEIKITTEL Y 40 MIN
TO 10 MIN VERR. +3X100 M AUKAISU +5X1000 M 3.10-5 SEK MIN PAL 3 MIN +VERR.
PE AP TV 5 KM +MUUTAMA VUOROLOIKKA TAI VASTAAVA IP HELPPOA JUOKSUA MAA STOSSA 40-50 MIN LA TV-KEVYT 8 KM TAI LEPO
su KEVYT VAUHTILEIKITTELY 40 MIN
VIIKKO24 MA LEPO
TI ALA VUUS 3000 M KE AP TV-5 KM +2X100 M VAUHD IKKA ASTI IP TV-KEVYT 8 KM + l0Xl00 M LOIVAAN ALAMÄKE ENN.15 SEK TO 10 MIN VERR. + 3X100 M AUKA ISU +3X4X200 M 30,29,28 SEK PAL 2/5 MIN +3-4 KERTAA JUOKSULOIKKAA +10 MIN VERR. PE LEPO LA TV-KEVYT 70 MIN MAASTOSSA
su TV-18 KM. TUNTUMA +3X100 MVAUHDIKKAASTI.
VIIKK.O25 MA AP TV 5 KM +2Xl50 M VAUHDIKKAASTI IP . i iv.,;,1 TV-3 KM VERR + 5-6X400 M 70-68 SEK PAIJ+ 3 KM VERR. }t;ci
TI V AUHTILEIKITTEL Y Ä MAASTOSSA 30 MIN KE LEPO TO 20 MIN VERR. +2X100 M VAUHDIKKAA STI PE 1500 M KEURUU LA V AUHTILEIKITTEL YÄ MAASTOSSA 50 MIN
su TV-12 KM TUNTUMAN MUKAAN MAASTOSSA
VIIKKO26 MA 10 MIN VERR.+3X100 M AUKAISU +2X4X400 M 70-69 SEK PAL 2/5 MIN + VERR
TI TV-12 KM KEVYT+ 3X100 M VAUHDIKKAASTI
KE TV-6 KM KEVYT+ 3Xl 00 M VAUHDIKKAASTI TO LEPO PE 20 MIN VERR.+2X100 M VAUHDIKKAASTI LA 5000MJÄMSÄ
su T-KEVYT 10 KM
VIIKKO27 MA AP TV-3 TV 5 KM +MUU TAMA VUOROLOIKKA TAI VASTAAVA IP 10 MIN VER. +3X100 M AUKAISU +3X4X400 M 71-70 SEK. PAL 2/5 MIN + 10 MINVERR. TI TV-15 KM HELPPO KE AP TV-3 TV 5 KM +2X150 M VAUHDIKKAASTI IP VAUHTILEIKITTEL Y Ä MAASTOSSA 45 MIN (KIIHDYTYKSIÄ, HYPPYJÄ PITKÄ PALAUTUS) TO AP TV-5 KM+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI IP 10 MIN VERR. +3X100 M AUKAISU +3X4X200 M 30,29.28 SEK PAL 2/5 MIN + 10 MIN VERR. PE TV-12 KM TUNTUMA LA 10 MIN VERR. + 3Xl 00 M AUKAISU+ JUOKSULOIKKAA, KIIHDYTYKSIÄ HYPPELYITÄ+15+ l00M 15-16 SEK PALHÖL/KÄ+ l0MIN VERR.
su LEPO VATSA+ SELKÄ 2X VIIKOSSA 30 TOISTOA PÄKIÄ HYPPYJÄ 2X VIIKOSSA 180-200 KPL ETUNOJAPUNERRUSTA 3 VIIKOSSA 20 KPL VENYTTELYÄLENKINPÄÄLLE A.L
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 30.06-15.08.03 VIIKKO 27 MA AP TV- 6 KM KEVYT + 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI IP 10 MIN VERR. + 3X100 M AUKAISU +3X4X400 M 71 S 70 S 68 S PAL.2/5 MIN + 10 MIN VERR.
TI AP AP TV- 6 KM KEVYT + 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI IP TV-KEVYT 20 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI KE KEVYT V AUHTILEIKITTEL Y 65 MIN TO AP TV- 6 KM KEVYT +2X100 M VAUHDIKKAASTI IP 10 MIN VERR. +3X100 M AUKAISU +5X1000 M 3 MIN TAI 2X2000 M 6,15 MIN PAL 3-5 MIN+VERR. PE TV-KEVYT 15 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI LA V AUHTILEIKITTEL Y Ä 60 MIN
su LEPO
MA VIIKKO 28 AP TV- 6 KM KEVYT + 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI IP 10 MIN VERR. + 3Xl00 M AUKAISU +3X4X400 M 71 S 70 S 68 S PAL.2/5 MIN + 10 MIN VERR. TI TV-15 KM TUNTUMA KE KEVYT V AUHTILEIKITTEL Y 50 MIN TO AP TV-KEVYT 6 KM +2Xl00 VAUDIKKAASTI IP 10 MIN VERR. +3Xl00 M AUKAISU +5Xl000 M 3 MIN TAI 2X2000 M 6,15 MIN PAL 3-5 MIN+VERR. PE TV-KEVYT 6 KM LA 20MINVERR.
su LEPO TAI TOIJALA 3000 M
MA VIIKKO 29 10 MIN VERR. + 3Xl00 M AUKAISU +3X4X400 M 71 S 70 S 68 S PAL.2/5 MIN + 10 MIN VERR. TAI TV- KEVYT 8-12 KM TI KEVYT V AUHTILEIKITTEL Y 50 MIN KE TV-18 KM TUNTUMA TO AP TV-KEVYT 6 KM +2Xl00 VAUDIKKAASTI IP 10 MIN VERR. + 3Xl00 M AUKAISU +3X4X400 M 71 S 70 S 68 S PAL.2/5 MIN + 10 MIN VERR.
PE LEPO
LA 30 MIN VERR.
su KUORTANE ELITTIKISA 3000 M
MA VIIKKO 30 AP TV-KEVYT 4 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI IP 10 MIN VERR +3X100 M AUKAISU +3X3X200 M 30, 29 ,28 PAL 3/5 MIN l0MINVERR TI KEVYT V AUHTILEIKITTEL Y 60 MIN KE TV-20KM TUNTUMA TO 10 MIN VERR +3X100 M AUKAISU +3X3X200 M 30, 29 ,28 PAL 3/5 MIN l0MINVERR PE TV-KEVYT 30-45 MIN LA TV-KEVYT 12 KM
su LEPO
MA VIIKKO 31 ÄÄNEKOSKI 800 M
TI 20 MIN VERR+2X100 M VAUHDIKKAASTI KE PM-JYVÄSKYLÄ 5000 M TO PM-JYVÄSKYLÄ 1500 M PE TV-KEVYT 6 KM LA 20MINVERR.
su KARELIA GAMES LAPPEENRANTA 5000 M TAI TV- KEVYT 18 KM
MA VIIKKO 32 TV-KEVYT 12 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI TI PA TV-KEVYT 4 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI 10 MIN VERR. + 3XIO0 M AUKAISU +3X4X400 M 71 S 70 S 687 S PAL.2/5 MIN + 10 MIN VERR. KE 30 MIN VERR. +2X100 M VAUHDIKKAASTI KE AP TV-KEVYT 4 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI IP TV-HELPPO 8 KM TO 10 MIN VERR +3X100 M AUKAISU +2X3X200 M 30, 28 PAL 3/5 MIN l0MINVERR
PE TV-KEVYT 12 KM +2XIO0 M VAUHDIKKAASTI LA TV-KOVA 1 KM KEVYT+ 6 KM SYKKEELLÄ 170-175 + 1 KM KEVYT
su LEPO
MA VIIKKO 33 10 MIN VERR +3X100 M AUKAISU +2X3X200 M 30 28 PAL 3/5 MIN l0MINVERR
TI TV-KEVYT 6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI
KE TV-KEVYT 12 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI TO 10 MIN VERR +3X100 M AUKAISU +2X2X200 M 29 ,28 PAL 3/5 MIN l0MINVERR PE TV-KEVYT 15 KM LA V AUHTILEIKITTEL Y Ä 60 MIN
su LEPO
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 18.08-31.08.03 MIIKA VIIKKO 34 MA 10 MIN VERR. +3Xl00 M AUKAISU +3X4X400 M 71-70-69 PAL. 3/5 MIN +10 MIN VERR TI TV-KEVYT 10 KM KE KEVYT V AUHTILEIKITTEL Y 30 MIN TAI LEPO TO PK HARJULLA 800 M PE TV-KEVYT 12 KM LA TV-2 KM S 145 + TV-10 KM S 175 + TV-1 KM S 150
su LEPO
VIIKKO 35 MA 10 MIN VERR. +3X100 M AUKAISU +3X4X400 M 71-70-69 PAL. 3/5 MIN +10 MIN VERR
TI TV-KEVYT 18 KM KE V AUHTILEIKITTEL Y Ä 45 MIN TO 10 MIN VERR. +3X100 M AUKAISU 6X1000 M 3.10 PAL 3 MIN + 10 MIN VERR. PE TV-KEVYT 10 KM LA TV-2 KM S 145 + TV-10 KM S 175 + TV-1 KM S 150
su LEPO
VIIKKO 36 MA 30MINVERR. TI 10000 M VAAJAKOSKI KE KEVYT 12KM
TO TV-20 KM S 160-165 PE KEVYT V AHTILEIKITTEL Y 45 MIN LA TV-20-25 KM S 160-165
su LEPO
VIIKKO 37 MA TV-3 KM S 150+ 5 KM S 160+ 1 KM S 150+ 5 KM S 170 +l KM S 150 +3 KM S175 + VERR.10 MIN TI TV-15 KM S 155 KE V AUHTILEIKITTEL Y Ä 60 MIN
TO TV-KOVA 12 KM S170-175 PE TV-KEVYT 18 KM S 150 LA TV-21 S 160
su LEPO
VIIKKO 38 MA TV- KOVA 12 KM S 175
TI TV-KEVYT 12-15 KM S 150 KE KEVYT VAUHTILEIKITTEL Y 40 MIN TO LEPO PE 20MINVERR.
LA MARATON JOUTSENO
TÄSTÄ ETEENPÄIN OMAEHTOISTA LIIKUNTAA AINA VIIKOLLE 40. T.ANTERO
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 29. 09-02.11.03 MUKA
VIIKK.O40
MA 10 MIN VERR. +3Xl00 M +6X HARJUN PURURATA S 165-170 + 2-3 X 100 M VAUHDIKKAASTI Tl AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI
iLLALLA TV-15 KM MAASTOSSA S 160 +2Xl00 M VAUHDlKKAASTl KE AAMULLA TV-6 KM +2Xl 00 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA V AUHTILEIKITTELYÄ 60 MIN TO AAM ULLA TV-6 KM +2Xl 00 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA 10 MIN VERR. + 6X30 M JUOKSULOIKKAA + 5X YLÄMÄKI/ALAMÄKI VAUHDIKKAA STI IP AL HÖLKKÄ +6X30 M POLVENNOSTOJUOKSUA +2X3X HARJ UNPORTAAT YLÖS +6X30 M PAKARAJUOSUA + 1 0Xl 00 M LOIV AAN ALAMÄKEEN VAUHDIKKAA STI. PAL HÖ/KÄ
PE AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI lLLALLA TV-15 KM MAA STO S 160 +2X60 M VAUHDIKKAASTI
LA TV KEVYT 20 KM S 130 + 2Xl00 M VAUHDIKKAASTI
su LEPO
VllKKO 41
MA 10 MIN VERR. +3Xl00 M +6X HARJUN PURURATA S 165-170 + 2-3 X 100 M VAUHDIKKAASTI TI AAMULLA TV-6 KM +2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-18 KM MAASTOSSA S 160 +2Xl00 M VAUHDIKKAA STI KE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA V AUHTILEIKITTELYÄ 60 MIN TO AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA 10 MIN VERR. + 6X30 M JUOKSULOIKKAA + 5XYLÄMÄKI/ALAMÄKI VAUHDIKKAASTI/PAL HÖLKKÄ +6X30 M POLVENNOSTOJUOKSUA +2X3X HARJUNPORTAAT YLÖS +6X30 M PAKARAJUOSUA+ lOXl00MLOIVAAN ALAMÄKEENVAUHDIKKAASTL PAL HÖ/KÄ
PE AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM lVlAASTO S 160 +2X60 M VAUHDIKKAASTI LA TV KEVYT 22 KM S 130 + 2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI
su LEPO
VIIKKO 42
lVlA
10 MIN VERR. +3Xl00 M +6X HARJUN PURURATA S 170-175 +2-3 X 100 M VAUHDIKKAASTI TI AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM MAASTOSSA S 150 +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI KE AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA KEVAUHTILEIKITTELYÄ 60 MIN TO AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA 10 MIN VERR. + 6X30 M JUOKSULOIKKAA + 5X YLÄMÄKI/ALAMÄKI VAUHDIKKAASTI /PAL HÖLKKÄ +6X30 M POLVENNOSTOJUOKSUA +2X3X HARJUNPORTAAT YLÖS +6X30 M PAKARAJUOSUA + 1 0Xl 00 M LOIVAAN ALAMÄKEEN VAUHDIKKAASTI. PAL HÖ/KÄ
PE AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-12 KM MAASTO S 175 +2X60 MVAUHDIKKAASTI LA TV KEVYT 20 KM S 130 + 2Xl00 M VAUHDIKKAASTI
SLI KEVYT VAUHTILEIKITTELYÄ 60 MIN
VlIKKO 43
MA 10 MIN VERR. +3X100 M +6X HARJUN PURURATA S 170-175 + 2-3 X 100 M VAUHDIKKAA STI TI LEPO KE AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAA STI ILLALLA TV-15 KM l\ilAASTO S 160 +2X60 M VAUHDIKKAA STI TO AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA 10 MIN VERR. + 6X30 M JUOKSULOIKKAA + 5X YLÄMÄK1/ ALAMÄKI VAUHDIKKAASTI /PAL HÖLKKÄ +6X30 M POLVENNOSTOJUOKSUA +2X5X HARJUNPORTAAT YLÖS +6X30 M PAKARAJ UOSUA + lOXlO0 M LOIV AAN ALAMÄKEEN V AUHDIKKAASTL P AL HÖ/KÄ
PE AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM MAASTO S 150 +2X60 M VAUHDIKKAA STI LA TV KEVYT 25 KM S 130-135 + 2Xl00 M VAUHDIKKAASTI
su KEVYT V AUHTILEIKITTELYÄ 60 MIN
VHKK.044
MA 10 Mil--l" VERR. +3Xl00 M +6X HARJUl--l" PURURATA S 170-175 + 2-3 X 100 M VAUHDIKKAASTI 'T''
J.l
AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA
TV-i6 KM S i60 +2X60 M VAUHDiKKAASTi
KE AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA KEVYT V AUHTILEIKITTEL YÄ 60 MIN
TO AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA 10 MIN VERR + 6X30 M JUOKSULOIKKAA + 5X YLÄMÄKI/ ALAMÄKI VAUHDIKKAA STI IPAL HÖLKKÄ +6X30 M POLVENNOSTOJUOKSUA +2X5X HARJUNPORTAAT YLÖS +6X30 M PAKARA JUOSUA + lOXlO0 M LOIVAAN ALAMÄKEEN VAUHDIKKAASTI. PAL HÖ/KÄ
PE AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAU1IDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM S 150 +2X60 M VAUHDIKKAASTI LA TV KEVYT 25 KM S 130-135 + 2Xl00 M VAUHDIKKAASTI
su LEPO
KOTONA 4X VIIKOSSA SELKÄ/VATSA 2X30 TOISTOA 4X VIIKOSSA KÄSIPUNNERUSTA 20 TOISTOA 2X VIIKOSSA P ÄKIJÄ HYPPELY 2X50/PER.JALKA KEVYT VENYTTELY LENKIN PÄÄLLE T. ANTERO
I MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 15 .10-11.11-Cf! MA AAMULLA TV-HELPPO 5 KM+ 1X200 MREIPPAASTI ILLALLA TV-HELPPO 5 KM S.130 + TV-REIPAS 5 KM S.170 + TV-HELPPO 5KM S.130 + 2Xl00 M REIPPAASTI. TI 10 MIN VERR. + YHDENJALAN KYYKKY 40 TOISTONJALKA + VAUHDITON VUOROLOIKKA 5X 60 M + POLVENNOSTOruOKSUA 5X60M + 12 KERTAAPORRASruOKSU + 6 KERTAAKUMPARE + 5X 60 M PAKARAJUOKSUA + 5 MIN VERR.+ l0xl00M LASKETELLEN PAL. 100 M HÖLKÄTEN + 10 MIN VERR. KE AAMULLA TV-HELPPO 5 KM+ 2Xl00 MREIPPAASTI. ILLALLA TV-HELPPO 12 KM MAASTO S.135 + 2Xl MINREIPPAASTI TO 10 MIN VERR. +2X2000 M 8.00 MIN + 2X2000 M 7.50 + 2X2000 M 7.45 JOKA KIERROSELLA 100 M PYRÄHDYS PAL.2 MIN + 3Xl00 M 80% TEHOLLA. PE AAMULLA TV-HELPPO 5 KM+ 2Xl00 M REIPPAASTI ILLALLA TV-HELPPO 17 KM S.130 + 2Xl MIN REIPPAASTI LA TV-HELPPO 20 KM S.130 + 2Xl00 M REIPPAASTI
su MAASTOSSA 75 MIN HELPPOA ruOKSUA S.140 + 2Xl00 M KOVAA
MA AAMULLA TV-HELPPO 5 KM + 1X200 MREIPPAASTI ILLALLA TV-HELPPO 5 KM S.130 +TV-REIPAS 5 KM S.170 + TV-HELPPO 5 KM S.130+ 2Xl00 MREIPPAASTI. TI 10 MIN VERR. + YHDENJALAN KYYKKY 40 TOISTOA/JALKA+ VAUHDITON VUOROLOIKKA 5X 60 M + POL VENNOSTOWOKSUA 5X60M + 12 KERTAAPORRASWOKSU + 6 KERTAAKUMPARE + 5X 60 M PAKARAJUOKSUA + 5 MIN VERR. + l0xl00M LASKETELLEN PAL. 100 M HÖLKÄTEN + 10 MIN VERR. KE LEPO TO 10 MIN VERR. +2X2000 M 8.00 MIN + 2X2000 M 7.50 + 2X2000 M 7.45 JOKA KIERROSELLA 100 MPYRÄHDYS PAL.2 MIN + 3X100 M 80% TEHOLLA. PE AAMULLA TV-HELPPO 5 KM + 2Xl 00 M REIPPAASTI ILLALLA TV-HELPPO 17 KM S.130 +2Xl MINREIPPAASTI LA TV-HELPPO 21 KM S.130 + 2X100 M REIPPAASTI
su MAASTOSSA HELPPOA WOKSUA 2 TUNTIA S.135 + 2Xl 00 M KOVAA
3 MA AAMULLA TV-HELPPO 5 KM + 1X200 M REIPPAASTI ILLALLA TV-HELPPO 5 KM S.130 + TV-REIPAS 5 KM S.170 + TV-HELPPO 5 KM S.130 + 2X100 MREIPPAASTI. TI 10 MIN VERR. + YHDENJALAN KYYKKY 40 TOISTOA/JALKA+ VAUHDITON VUOROLOIKKA 5X 60 M + POLVENNOSTOJUOKSUA 5X60M + 12 KERTAAPORRASJUOKSU + 6 KERTAAKUMPARE + 5X 60 M PAKARAJUOKSUA + 5 MIN VERR.+ l0xl00M LASKETELLEN PAL. 100 M f1ÖLKÄTEN + 10 MIN VERR. KE AAMULLA TV-HELPPO 5 KM+ 2X100 MREIPPAASTI. ILLALLA TV-HELPPO 15 KM MAASTO S.135 +2Xl MINREIPPAASTI TO 10 MIN VERR. +2X2000 M 8.00 MIN + 2X2000 M 7.50 + 2X2000 M 7.45 JOKA KIERROSELLA 100 MPYRÄHDYS PAL.2 MIN + 3X100 M 80% TEHOLLA. PE LEPO LA TV-HELPPO 15 KM S.130 + 2X100 MREIPPAASTI
su MAASTOSSA 60 MIN HELPPOA JUOKSUA S.140+ 2X100 M KOVAA
MA
AAMULLA TV-HELPPO 5 KM + 1X200 MREIPPAASTI ILLALLA TV-HELPPO 5 KM S.130 +TV-REIPAS 5 KM S.165 +TV-HELPPO 5KM S.130+ 2X100 M REIPPAASTI. TI 10 MIN VERR. + YHDENJALAN KYYKKY 40 TOISTOA/JALKA+ VAUHDITON VUOROLOIKKA 5X 60 M + POLVENNOSTOIDOKSUA 5X60M + 12 KERTAAPORRASIDOKSU + 6 KERTAAKUMPARE + 5X 60 M PAKARAIDOKSUA + 5 MIN VERR.+ l0xl00M LASKETELLEN. PAL. 100 M HÖLKÄTEN + 10 MIN VERR. KE TV HELPPO 6 KM S.150 + 2Xl00 MKOVAA TO 10 MIN VERR. +2X2000 M 8.00 MIN + 2X2000 M 7.50 + 2X2000 M 7.45 JOKA KIERROSELLA 100 M PYRÄHDYS PAL.2 MIN + 3Xl00 M 80% TEHOLLA. PE ILLALLA TV-HELPPO 10 KM S.130 + 2Xl MINREIPPAASTI LA TV-HELPPO 18 KM S.130 + 2X100 M REIPPAASTI
su MAASTOSSA HELPPOA IDOKSUA 1.30 S.135 + 2X100 KOVAA MA
LEPO VATSA JA SELKÄ 50 4 KERTAA VIIKOSSA YHDENJALANKYYKKY 1 KERTAA VIIKKO 60 PER. JALKA PENKILLENOUSU 1 KERTA VIIKKO 2X50 TOISTOA PER. JALKA ETUNOJAPUNNERUS 20 4 KERTAA VIIKKO PÄKIÄ HYPPELY 1 KERTA VIIKKO 2X2 MIN JOKA HARJOITUKSEN JÄLKEEN 6 TASAJALKAHYPPYÄ. T.ANTERO
TI 10 MIN VEER. + YHDENJALAN KYYKKYÄ 40 TOISTO/JALKA+ VAUHDITONTA VUOROLOIKKAA 5X 30 M + PORRASJUOKSUA 6-8 KERTAA +PAKARA JUOKSUA 5X60 M + POLVENNOSTOJUOKSUA 5X60M + 5 MIN VERR.+ l0xl00MNOUSEVALLA VAUHDILLA. PAL. 100 M HÖLKÄTEN+ 10 MIN VERR.
KE LEPO TO 7)MIN VERR. +6X2000 M 8.00 MIN-10 SEK. JOKA KIERROSELLA 100 M
VETO PAL. 2 MIN + 3X100 KOVAA 10 MIN VERR PE
AAMULLA TV-HELPPO 5 KM+ 2X100 MREIPPAASTI ILLALLA TV-HELPPO 10 KM S.N.130 +2Xl MINREIPP. LA TV-HELPPO 18 KM S. N.130 + 2Xl 00 M REIPPAASTI
-· ~r MAASTOSSAHELPPOAJUOSUA 1.30 S 135 MA LEPO VATSA JA SELKÄ 50 4 KERTAA VIIKOSSA YHDENJALAN KYYKKY 2 KERTAA VIIKOSSA 40 PER.JALKA pTUNOJAPUNNERUSTA 20 4 KERTAA VIIKKO PÄKIÄ HYPPELYÄ 2Xl MIN T.ANTERO
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 04.11-07.12.03 MIIKA VIIKKO 45
MA 10 MIN VERR. +3X100 M +6X HARJUN PURURATA S 170 + 2-3 X 100 M VAUHDIKKAASTI TI AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-18 KM S 130 +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI KE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA VAUHTILEIKITTELYÄ 60 MIN TO AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA 10 MIN VERR. + 6X30 M JUOKSULOIKKAA + 5X YLÄMÄKI/ALAMÄKI VAUHDIKKAASTI /PAL HÖLKKÄ +6X30 M POLVENNOSTOJUOKSUA +2X5X HARJUNPORTAAT YLÖS +6X30 M PAKARAJUOSUA + 1 0XlO0 M LOIVAAN ALAMÄKEEN VAUHDIKKAASTI. PAL HÖ/KÄ PE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM S 165 +2X60 M VAUHDIKKAASTI LA TV KEVYT 25 KM S 120 + 2Xl00 M VAUHDIKKAASTI
su TV-HELPPO 18 KM S.145 + 2X100 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 46 MA 10 MIN VERR. +3Xl00 M +6X HA RJUN PURURATA S 170 + 2-3 X 100 M VAUHDIKKA ASTI TI AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-22 KM S 130 +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI KE AA MULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA VAUHTILEIKITTELYÄ 70 MIN TO AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA 10 MIN VERR. + 6X30 M JUOKSULOIKKAA + 5X YLÄMÄKI/ ALAMÄKI VAUHDIKKAASTI /PAL HÖLKKÄ +6X30 M POLVENNOSTOJUOKSUA +2X5X HARJUNPORTAAT YLÖS +6X30 M PAKARAJUOSUA + I0XI00 M LOIVAAN ALAMÄKEEN VAUHDIKKAASTI. PAL HÖ/KÄ
PE AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 MVAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM S 165 +2X60 MVAUHDIKKAASTI LA TV KEVYT 22 KM S 130 + 2Xl00 M VAUHDIKKAASTI
su LEPO
VIIKKO 47
MA 10 MIN VERR. +3X100 M +6X HA RJUN PURURATA S 170 + 2-3 X 100 M VAUHDIKKAASTI
TI AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKA ASTI ILLALLA TV-18 KM S 150 +2X100 M VAUHDIKKAASTI KE AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA V A UHTILEIKITTEL Y Ä 60 MIN TO AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA 10 MIN VERR. + 6X30 M JUOKSULOIKKAA + 5X YLÄMÄKI/ ALAMÄKI VAUHDIKKAASTI /PAL HÖLKKÄ +6X30 M POLVENNOSTOJUOKSUA +2X5X HARJUNPORTAAT YLÖS +6X30 M PAKARAJUOSUA + 1 0Xl 00 M LOIV AAN ALAMÄKEEN VAUHDIKKAA STI. PAL HÖ/KÄ
PE AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-18 KM S 165 +2X60 M VAUHDIKKAASTI LA TV KEVYT 20 KM S 120 + 2Xl00 M VAUHDIKKAASTI
su TV-HELPPO 22 KM S.140 + 2Xl00 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO48
MA
3X HIPPOKSEN LENKKI REIPPAALLA VAUHDILLA+ 3X80 M AUKAISU +5X60 M JUOKSULOIKKAA TAI VASTAAVAA+ 6X5 AITAKÄVELYÄ + 8-10 KERTAA 80 M VAUHDIKKAASTI+ 10 MIN VERR TI
TV-HELPPO 15 KM S.120 + 2X100 M VAUHDIKKAASTI KE AAMULLA TV-6 KM +2X 100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM S 160 +2X60 M VAUHDIKKAASTI TO
TO 10 MIN VERR. + 3X80 M AUKAISU+ KIIHDYTYKSET NORM. LYHEMMÄLLÄ ASKELEELLA 2X60 M KIIHDYTYKSET NORM. PITEMMÄLLÄ ASKELEELLA 2X60 M KIIHDYTYKSET POLVEA VÄLILLÄ NOSTAEN 2X60 M KIIHDYTYKSET KANTAPÄÄTÄ VÄLILLÄ NOSTAEN 2X60 M RENTO 30 M KOVAA/30 M RENTO/30 M KOVAA/30 M RENTO/KOVA 30 M KIIHDYTYKSET KÄDET SELÄN TAKANA 2X60 M KIIHDYTYKSET KÄDET VARTALON SIVULLA 2X60 M KIIHDYTYKSET KÄSIENKÄYTTÖÄ TEHOSTAEN 2X60 M KIIHDYTYKSET LANTIOTA YLHÄÄLLÄ PITÄEN 2X60 M KUOPAISUJUOKSU 3X60 M JUOKSULOIKKAA 3X60 M KONKKAUS 3X30 M 10X80 M VAUHDIKKAASTI+ VATSA/ SELKA JUMPPA+ 10 MIN VERR. PE AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM S 150 +2X60 M VAUHDIKKAASTI LA TV KEVYT 25 KM S 130-135 + 2Xl00 M VAUHDIKKAASTI
su TV-HELPPO 20 KM S.145 + 2Xl00 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 49
MA 3X HIPPOKSEN LENKKI REIPPAALLA VAUHDILLA+ 3X80 M AUKAISU +5X60 M JUOKSULOIKKAA TAI VASTAAVAA+ 6X5 AITAKÄVELYÄ + 8-10 KERTAA 80 M VAUHDIKKAASTI+ 10 MIN VERR TI AAMULLA TV-6 KM +2X 100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-16 KM S 140 +2X60 M VAUHDIKKAASTI KE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-REIPAS 15 KM S. 150 +2X100 M VAUHDIKKAASTI TO 10 MIN VERR. + 3X80 M AUKAISU+ KIIHDYTYKSET NORM. LYHEMMÄLLÄ ASKELEELLA 2X60 M KIIHDYTYKSET NORM. PITEMMÄLLÄ ASKELEELLA 2X60 M KIIHDYTYKSET POLVEA VÄLILLÄ NOSTAEN 2X60 M KIIHDYTYKSET KANTAPÄÄTÄ VÄLILLÄ NOSTAEN 2X60M RENTO 30 M KOV AA/30 M RENTO/30 M KOV AA/30 M RENTO/KOVA 30 M KIIHDYTYKSET KÄDET SELÄN TAKANA 2X60 M KIIHDYTYKSET KÄDET VARTALON SIVULLA 2X60 M KIIHDYTYKSET KÄSIENKÄYTTÖÄ TEHOSTAEN 2X60 M KIIHDYTYKSET LANTIOT A YLHÄÄLLÄ PITÄEN 2X60 M KUOP AISUJUOKSU 3X60 M JUOKSULOIKKAA 3X60 M KONKKAUS 3X30 M 1 0X80 M VAUHDIKKAASTI+ VATSA/ SELKA JUMPPA+ 10 MIN VERR. PE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM S 155 +2X60 M VAUHDIKKAASTI LA TV KEVYT 25 KM S 130+ 2X100 M VAUHDIKKAASTI
su LEPO KOTONA 4X VIIKOSSA SELKÄNATSA 2X30 TOISTOA 4X VIIKOSSA KÄSIPUNNERUST A 20 TOISTOA 2X VIIKOSSA PÄKIJÄ HYPPELY 2X50/PER.JALKA KEVYT VENYTTELY LENKIN PÄÄLLE T.ANTERO
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 08.12-11.01.04 MIIKA VIIKKO 50
MA
3X HIPPOKSEN LENKKI REIPPAALLA VAUHDILLA+ 4X1000 M 3.10 KM- 5 PAL 3 MIN + 3-4 X 80 M VAUHDIKKAASTI + 10 MIN VERR TI AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-20 KM S 145-155+2X100 M VAUHDIKKAASTI KE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA VAUHTILEIKITTELYÄ 70 MIN
TO AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA
10 MIN VERR. + 3X80 M AUKAISU + ' , KIIHDYTYKSET NORM. LYHEMMÄLLÄ ASKELEELLA 2X60 M KIIHDYTYKSET NORM. PITEMMÄLLÄ ASKELEELLA 2X60 M KIIHDYTYKSET POLVEA VÄLILLÄ NOSTAEN 2X60 M KIIHDYTYKSET KANTAPÄÄTÄ VÄLILLÄ NOSTAEN 2X60 M RENTO 30 M KOV AA/30 M RENTO 30 M 5 KOVAA/30 M RENTO/ 30 M KOVA 30 M 5 KIIHDYTYKSET KÄDET SELÄN TAKANA 2X60 M KIIHDYTYKSET KÄDET VARTALON SIVULLA 2X60 M KIIHDYTYKSET KÄSIENKÄYTTÖÄ TEHOSTAEN 2X60 M KIIHDYTYKSET LANTIOTA YLHÄÄLLÄ PITÄEN 2X60 M KUOPAISUJUOKSU 3X60 M JUOKSULOIKKAA 3X60 M KONKKAUS 3X30 M AITAKÄVEL YÄ 5X6 AITAA 1 0X80 M VAUHDIKKAASTI + VATSA/ SELKA JUMPPA + 10 MIN VERR.
PE AAMULLA TV-6 KM +2X100 MVAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM S 165-175 +2X60 M VAUHDIKKAASTI LA TV KEVYT 25 KM S 120-130 + 2Xl00 M VAUHDIKKAASTI
su
TV 22 KM S.145-150 + 2Xl00 MVAUHDIKKAASTI
VIIKK O 51
3X HIPPOKSEN LENKKI REIPPAALLA VAUHDILLA + 4Xl 000 M 3.10 KM - 5 PAL 3 MIN + 3-4 X 80 M VAUHDIKKAASTI + 10 MIN VERR TI AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-22 KM S 130-140 +2Xl00 MVAUHDIKKAASTI KE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA VAUHTILEIKITTELYÄ 70 MIN TO AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA
10 MIN VERR. + 3X80 M AUKAISU + KIIHDYTYKSET NORM. LYHEMMÄLLÄ ASKELEELLA 2X60 M KIIHDYTYKSET NORM. PITEMMÄLLÄ ASKELEELLA 2X60 M KIIHDYTYKSET POLVEA VÄLILLÄ NOSTAEN 2X60 M KIIHDYTYKSET KANTAPÄÄTÄ VÄLILLÄ NOSTAEN 2X60 M RENTO 30 M KOVAA/30 M RENTO 30 M 5 KOVAA/30 M RENTO/ 30 M KOVA 30 M 5 KIIHDYTYKSET KÄDET SELÄN TAKANA 2X60 M KIIHDYTYKSET KÄDET VARTALON SIVULLA 2X60 M KIIHDYTYKSET KÄSIENKÄYTTÖÄ TEHOSTAEN 2X60 M KIIHDYTYKSET LANTIOTA YLHÄÄLLÄ PITÄEN 2X60 M KUOPAISUJUOKSU 3X60 M JUOKSULOIKKAA 3X60 M KONKKAUS 3X30 M AITAKÄVEL YÄ 5X6 AITAA 1 0X80 M VAUHDIKKAASTI+ VATSA/ SELKA JUMPPA+ 10 MIN VERR. PE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM S 165-175 +2X60 M VAUHDIKKAASTI LA TV KEVYT 22 KM S 140-145 + 2X100 M VAUHDIKKAASTI
su LEPO
VlIKK. 052
MA
3X HIPPOKSEN LENKKI REIPPAALLA VAUHDILLA+ 4Xl 000 M 3.10 KM - 5 PAL 3 MIN + 3-4 X 80 M VAUHDIKKAASTI+ 10 MIN VERR TI AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-18 KM S 155 +2X100 M VAUHDIKKAASTI KE ILLALLA VAUHTILEIKITTELYÄ 70 MIN TO TV-HELPPO 20 KM S130-140 +2X100 M VAUDIKKAASTI PE AAMULLA TV-6 KM +2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-18 KM S 165 +2X60 M VAUHDIKKAASTI LA TV KEVYT 20 KM S 120 + 2X100 M VAUHDIKKAASTI
su TV-22 KM S.140-150 + 2X100 M VAUHDIKKAASTI
VIIKK O 01
MA
3X HIPPOKSEN LENKKI REIPPAALLA VAUHDILLA+ 4X1000 M 3.10 KM - 5 PAL 3 MIN + 3-4 X 80 M VAUHDIKKAASTI + 10 MIN VERR TI AAMULLA TV-6 KM +2Xl 00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-HELPPO 10 KM S.140 + 2X100 M VAUHDIKKAASTI KE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM S 165 +2X60 M VAUHDIKKAASTI
TO TV-HELPPO 22 KM S120-130 +2X100 M VAUDIKKAASTI
PE AAMULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM S 150 +2X60 M VAUHDIKKAASTI LA TV HELPPO 25 KM S 135-145 + 2X100 MVAUHDIKKAASTI
su TV-HELPPO 20 KM S.145-150 + 2X100 M VAUHDIKKAASTI
VIIKKO 02 MA
3X HIPPOKSEN LENKKI REIPPAALLA VAUHDILLA+ 4X1000 M 3.10 KM - 5 PAL 3 MIN + 3-4 X 80 M VAUHDIKKAA STI + 10 MIN VERR TI AAM ULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHD IKKAA STI ILLALLA TV-16 KM S 140 +2X60 M VAUHDIKKAA STI KE AAM ULLA TV-6 KM +2X100 M VAUHD IKKA ASTI ILLALLA TV-REIPAS 15 KM S. 170 +2Xl 00 M VAUHDIKKAA STI
TO 10 MIN VERR. + 3X80 M AUKA ISU + KIIHDYTYKSET NORM. LYHEMMÄLLÄ ASKELEELLA 2X60 M KIIHDYTYKSET NORM. PITEMMÄLLÄ ASKELEELLA 2X60 M KIIHDYTYKSET POLVEA VÄLILLÄ NOSTAEN 2X60 M KIIHDYTYKSET KANTAPÄÄTÄ VÄLILLÄ NOSTAEN 2X60 M RENTO 30 M KOV AA/30 M RENTO 30 M 5 KOV AA/30 M RENTO/ 30 M KOVA 30 M 5 KIIHDYTYKSET KÄDET SELÄN TAKANA 2X60 M KIIHDYTYKSET KÄDET VARTALON SIVULLA 2X60 M KIIHDYTYKSET KÄSIENKÄ YTTÖÄ TEHOST AEN 2X60 M KIIHDYTYKSET LANTIOTA YLHÄÄLLÄ PITÄEN 2X60 M KUOP AISUJUOKSU 3X60 M JUOKSULOIKKAA 3X60 M KONKKA US 3X30 M AITAKÄ VEL YÄ 5X6 AITAA 1 0X80 M VAUHDIKKA ASTI + VATSA/ SELKA JUMPPA + 10 MIN VERR. PE AAMULLA TV-6 KM +2Xl00 M VAUHDIKKAASTI ILLALLA TV-15 KM S 165 +2X60 M VAUHDIKKAA STI LA TV 25 KM S 140+ 2Xl00 M VAUHDIKKAA STI
su
LEPO KOTONA 4X VIIKOSSA SELKÄN A TSA 2X40 TOISTOA 4X VIIKOSSA KÄSIPUNNERUSTA 20 TOISTOA 2X VIIKOSSA PÄKIJÄ HYPPELY 2Xl00/PER.JALKA 2X 1 MIN PENKILLE NOUSUA/JALKA KEVYT VENYTTELY LENKIN PÄÄLLE T.ANTERO