Miika Harjoitusohjelma ajalle 05.03-22.04.2007
VKOl0 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 6 km+ 6x40 mjuoksuloikkaa + rullausvetoja 6-8x100 m TI Aamulla TV-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 6 km KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV- reipas 15 km siten että, ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen viisi kilometriä rennosti tuntuman mukaan kovaa. TO Aamulla Tv-helppo 20 km+ 2x100 m kovaa Illalla Tv-helppo 6 km
PE Aamulla Tv-helppo 10 km+ 2x100 m kovaa Illalla 3-4x2000 m 3.20-3.30 km pal 7 min +3-4x500 m 1.25-1.30 pal 5 min LA Aamulla Kevyt 8 km Illalla Kevyt 6-8 km +lihaskuntoajuoksun aikana 3x10 loikkaa +l0xlO0 m rullausvetoja
su Aamulla Tv-helppo 25 km+ 2x100 m kovaa Illalla Lepo 134km
VKO 11 MA Aamulla Tv-helppo 6-8 km Illalla TV- reipas 15 km siten että, ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen viisi kilometriä rennosti tuntuman mukaan kovaa. TI Aamulla Tv-helppo 6 km+ 2x100 m kovaa Illalla 20 min verr+ 6-8x 200 m 30 s pal 400 m hölkkää +20 min verr. KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV - reipas 15 km siten että, ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen viisi kilometriä rennosti tuntuman mukaan kovaa.
TO Aamulla Tv-helppo 20 km+ 2x100 m kovaa Illalla Tv-helppo 8 km +2x100 m kovaa
PE Aamulla Tv-helppo 10 km+ 2x100 m kovaa Illalla 3-4x2000 m 3.20-3.30 km pal 7 min +3-4x500 m 1.25-1.30 pal 5 min LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Kevyt 6-8 km +lihaskuntoa juoksun aikana 3x 10 loikkaa+ 1Ox100 m rullausvetoja
su Aamulla Tv-helppo 16 km +2x100 m kovaa Illalla Lepo 129km
VKO12 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV- reipas 15 km siten että, ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen viisi kilometriä rennosti tuntuman mukaan kovaa. TI Aamulla Tv-helppo 6 km s 130 + 2x100 m kovaa Illalla 20 min verr+ 6-8x 200 m 30 s pal 400 m hölkkää +20 min verr. KE Aamulla Tv-helppo 6-10 km Illalla TV- reipas 15 km siten että, ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen viisi kilometriä rennosti tuntuman mukaan kovaa. TO TV-helppo 20 km+ 2x100 m kovaa Illalla Tv-helppo 6 km +2x100 m kovaa PE Aamulla Tv-helppo 6 km+ 2x100 m kovaa Illalla 3-4x2000 m 3.20-3.30 km pal 7 min +3-4x500 m 1.25-1.30 pal 5 min
LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Kevyt 6-8 km +lihaskuntoa juoksun aikana 3x 10 loikkaa+ 1Ox100 m rullausvetoja
su TV-kevyt 20 km +3x100 m vauhdikkaasti
137km
VKO 13 MA Aamulla 20 min verr+ 5x200 m 28 s pal 400 m hölkkää +20 min verr. Illalla Tv-kevyt 8-10 km +5x40 mjuoksuloikkaa TI Aamulla 20 min verr +3x100 aukaisu+ lx1500 m vauhdikkaasti +20 min verr. Illalla Tv-helppo 10 km + 2x 100 m kovaa KE Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV -helppo 5 km+ 2x 100 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 10 km+ 2xl min vauhdikkaasti Illalla Lepo PE Aamulla TV -6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 30 min kevyttä juoksua LA 20 min verr.+2x2 min maraton vauhdilla pal 5 min verr.
su Marthon
109km
VK014 MA TV-helppo 10 km +3x100 m vauhdikkaasti TI Illalla Tv-helppo 10 km +2x100 m kovaa KE Aamulla TV -6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 5 km+ TV-reipas 10 km s 150 TO Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 60 min vauhtileikittelyä
PE Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 20 km+ 2x100 m kovaa
LA TV- 16 km matkavauhti n.3 .40 min/km+ 2x 100 m vauhdikkaasti.
su TV-kevyt 10 km +3x100 m vauhdikkaasti
107km
VKO 15 MA Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 4x3x70 s ylämäkeen vauhdikkaasti pal n 3 /7 min +6x100 m vauhdikkaasti pal 200 m hölkkää +30 min verr
TI Lepo KE Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV - reipas 15 km siten että, ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen viisi kilometriä rennosti tuntuman mukaan kovaa.
TO Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr +4x3x30 sek kovaa juosten ylämäkeen pal 2-3/7min +6x100 m vauhdikkaasti pal 200 m hölkkää + TV-helppo 20 min
PE Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 20 km+ 2x100 m kovaa LA TV- 16 km matkavauhti n.3.30 min/km+2x100 m vauhdikkaasti.
su TV-kevyt 12 km +3x100 m vauhdikkaasti
99km
VKO 16
MA Aamulla Tv-6 km + 2x30 sek kovaa Illalla TV-kevyt 5 km +TV-kovaa 8 km s160 + TV-helppo 2 km+ 2x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla TV-10 km +2x30 sek kovaa Illalla Lepo KE Aamulla TV-4 km +2x30 sek kovaa Illalla TV- reipas 15 km siten että, ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen viisi kilometriä rennosti tuntuman mukaan kovaa.
TO Aamulla TV-4 km +2x30 sek kovaa Illalla 20 min verr.l0xl00 m 17 s pal 100 m hölkkää+ 2x3 min vauhdikkaasti pal 7 min + l0xl00 m vauhdikkaasti pal 200 m hölkkää + 20 min verr
PE Tv- kevyt 8 km +2x30 sek kovaa LA SM-maantie Suolahti
su Tv- helppo 10 km ++3x100 m vauhdikkaasti 115 km Kolme kertaa viikossa joko naruhyppelyä tai päkiälle nousua. Päkiälle nousu 3-4x10-15 nousua. Naruhyppelyä 5-10 min kerralla. Loikkia, vatsa ja selkä liikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa AL PUH 0407701873 VK 13 JA 14
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 23.04-27.05.07 Viikko 17 MA Aamulla TV-10 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-15 km nousevalla vauhdilla viimeinen 2 km kovaa TI Aamulla Lepo Illalla Tv-12 km mäkisessä maastossa tuntuman mukaan + 1Ox100 m vauhdikkaasti pal.200 m KE Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 20 km +matkalla2x10 loikkaa+ l0xl00 m vauhdikkaasti pal.200 m TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +3x5xHarjun puuportaat ylös kovaa pal n 2 min /5min +lOxl00 m vauhdikkaasti pal.200 m + 20 min verr
PE Lepo Illalla Tv-helppo 5 km + Tv-reipas 5 km + Tv-kova 1 km LA Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+ l0xl00 m loivaan alamäkeen vauhdikkaasti pal.200 m hölkkää +5xharjunpuuportaat + 2x lOx 100 m loi vaan alamäkeen kovaa pal.200 m hölkkää + 20 min verr.
su
Tv-helppo 10 km +l0xl00 m vauhdikkaasti pal.200 m
137km
VIIKKO 18 MA Aamulla TV-10 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x2 harjun pururata vauhdikkaasti ja viimein kovaa pal 3-4 min +3x500 m 1.22 pal 34 min +20 min verr TI Aamulla TV-10 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-20 km helppo +l0xl00 m vauhdikkaasti pal.200 m KE Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-16 km nousevalla vauhdilla viimeinen 1 km kovaa
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +3x5xHarjun puuportaat ylös kovaa pal n 2 min /5min +5xl00 m vauhdikkaasti +20 min verr PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 20 km +matkalla2x10 loikkaa+ l0xl00 m vauhdikkaasti pal.200 m
LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-10 km nousevalla vauhdilla viimeinen 2 km kovaa Su Tv-helppo 10 km
16)L1.-:y}
,-6
.52 ., 1 ----------~
149 km
VIIKKO19 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +4x2000 m 3.05 -2.55 pal 3-4 min +3x500 m 1.20 pal 3-4 min +20 min verr TI Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km+ lOxlO0 m vauhdikkaasti pal.200 m KE Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 12 km +l0xl00 m vauhdikkaasti pal.200 m
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+2x10x100 m loivaan alamäkeen vauhdikkaasti pal 200 m hölkkää/+ polvi/pakarajuoksua 3x60 m + 20 min verr. PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10 km +2x30 s vauhdikkaasti LA Pm-maastot Keuruu
su 60 min vauhtileikittelyä
119 km
VIIKKO20 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +4x1000 m 2.55 -2.45 pal n 3 min /10 min +5xl00 m vauhdikkaasti +20 min verr TI Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Lepo KE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV -12 km kiihtyvällä vauhdilla viimeinen 3 km kovaa
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+2x10xl00 m loivaan alamäkeen vauhdikkaasti pal 200 m hölkkää/+ polvi/pakarajuoksua 3x60 m + 20 min verr. PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 6 km + 1Ox100 m vauhdikkaasti pal.200 m LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 verr.+3x200 m vauhdikkaasti
su
SM-maastot Imatra
102km
VIIKKO 21 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti
Illalla 60 min vauhtileikittelyä TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km +l0xl00 m vauhdikkaasti pal.200 m KE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +3x2000 m2.55 /km pal 5 min +3x500 m 1.20 pal 4 min +20 min verr
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+2x10x100 m loivaan alamäkeen vauhdikkaasti pal 200 m hölkkää/+ polvi/pakarajuoksua 3x60 rn + 20 min verr. PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km +l0xl00 rn vauhdikkaasti pal.200 rn
LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x200 m vauhdikkaasti Su Imatralla 10000 m 125 km Muista pitää yllä vatsa/selkä liikkeitä, punnerrusta käsille, päkiä hyppyjä ja syväkyykkyhyppyjä
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 28.05-01.07.07 Viikko 22 MA Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 8-10 km +2x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 12 km nousevalla vauhdilla+ l0xl00 m vauhdikkaasti pal 200 m KE Aamulla TV -6 km + 2x3 0 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.5x200 m 33 s pal 200 m hölkkää +lähtöharjoituksia 2x5x30-40 m telineistä kovaa kiihdyttäen pal 2/7min + 30 min helppoa juoksua. TO Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr+ 5x100 m aukaisu+2x7x400 m 68 s pal 1.30/5 min + 20 min verr O
PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 12 km +5x100 m vauhdikkaasti pal 200 m LA Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-6 km helppo+ TV-kova 3 km 3.10 vauhti +Tv-helppo 2 km
su
Tv-helppo 20 km +3x100 m vauhdikkaasti
VIIKKO 23
MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +2xharjun pururata vauhdikkaasti pal 3 min radalla 4x500 m l .25pal 3 min + 20 min verr
TI Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x60 m polvennosto/pakarajuoksua +hypyt ylös 2x5 hyppyä+ ylämäkeen 6x mäkiloikat +2x10x100 m vauhdikkaasti pal/5 min 200 m +20 min verr. 0 KE Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km
TO Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu+3xl000 m 2.52-2.50 pal 3/7 min + 3x400 m 64 s pal 2 min +5x100 m vauhdikkaasti pal kävellen+20 min verr. PE Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.5x200 m 33 s pal 200 m hölkkää +lähtöharjoituksia 2x5x30-40 m telineistä kovaa kiihdyttäen pal 2/7min + 30 min helppoa juoksua. LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-6 km helppo+ TV-kova 3 km 3.10 vauhti +Tv-helppo 2 km Su Tv-helppo 20 km
VIIKKO 24 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu+5x600 m 1.45 pal 3/7 min + 3x300 m 50 s pal 2 min + 20 min verr. TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 6 km +Tv- reipas 6 km KE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla LEPO
TO Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 5000 m Äänekoski tai Turku 10000 m PE Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km +2x30 s vauhdikkaasti
LA 20 min verr+ 5x100 m aukaisu+2x7x400 m 68 s pal 1.30/5 min + 20 min verr Tai Forssa 21 km
su
Tv-helppo 6 km + Tv- reipas 6 km
VIIKKO 25 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km tai 5x100 m aukaisu +3x600 m 1.42 pal 3/7min+3-4x300 m 49 s viimeinen kovaa pal 1 min +3x100 m kovaa pal kävellen juostu matka.20 min verr.
TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x60 m polvennosto/pakarajuoksua +hypyt ylös 2x5 hyppyä+ 1Ox100 m vauhdikkaasti pal 200 m +20 min verr. KE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti
TO 30 min verr. +2x200 m vauhdikkaasti
PE Aamulla 20 min verr. Illalla Keuruu 3000 m
LA Tv-helppo 20 km+ 5x100 m vauhdikkaasti
su Tv-15 km kiihtyvällä vauhdilla viimeinen 2 km kovaa
VIIKKO 26 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr+3xl00 m aukaisu +2x600 m 1.45 pal 2 min +3x300 m 49 s pal 1.30 + 20 min ver. TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla PM-VIESTI JKL KE Lepo Illalla Tv-12 km kiihtyvällä vauhdilla viimeinen 2 km kovaa
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Lepo PE Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 8 km +2xl00 m vauhdikkaasti LA Aamulla 20 min ver. Illalla Kestävyyskamevaalit Jämsä 5000 m Su Tv-helppo 10 km +2xl00 m vauhdikkaasti Muista pitää yllä vatsa/selkä liikkeitä, punnerrusta käsille, päkiä hyppyjä ja syväkyykkyhyppyjä AL
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 02.07-02.08.2007 Viikko 27 MA Aamulla Lepo Illalla Kevyt 10 km TI Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr+ 5x100 m aukaisu+3-4x400 m 62,61.60,59 s pal 1.30 min + 20 min verr KE Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV- 30 min nousevalla vauhdilla +3x100 m kovaa TO Aamulla lepo Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +3x2x200 m 29,28 s 2/6 min +nurmikolla rullauksia +20 min verr. aitakävelyt
PE Tv-kevyt 4-6 km +6x100 m vauhdikkaasti pal 200 m Tai lepo LA SM-viestit Turku 30 min verr+2-3x 100 m vauhdikkaasti
su SM-viestit Turku 4x1500 m
VIIKKO 28
MA Aamulla Lepo Illalla Kevyt 10 km Tai 20 min verr.+3x100 aukaisu +3x3x200 m 32 s pal 200 m hölkkää/5 min +20 min verr. TI Aamulla TV-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +3x200 m täysillä pal 7 min +20 min verr. KE Aamulla Lepo Illalla Lapua3000M TO Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km
PE Aamulla TV-4 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla 10 min verr + 20 min TV-reipas +joka viiden minuutin jälkeen 10 s melko kovaa+ 15 min verr. LA Aamulla TV-4 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-10 km nousevalla vauhdilla kovaa viimeinen 1 km täysillä+ loppukiri
Su Tv-kevyt 15 km Tai lepo
rz11nfi11A)<) \s'oun1 -?
VIIKKO 29 MA Aamulla TV-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +3x200 m täysillä pal 7 min +20 min verr. TI Aamulla Lepo Illalla 15 min verr.+3x100 aukaisu +lx400 m 60 s pal 5 min +2x200 rennosti lasketellen +15 min verr. KE Aamulla TV-4 km + 2x30 s vauhdikkaasti tai lepo Illalla Virrat 1500 M
TO Aamulla TV-4 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla 30min verr. +3x100 m vauhdikkaasti
PE Aamulla Lepo Illalla Toijala 3000 M LA 3 Omin verr.
su
Lapinlahti 5000 m Tai lepo
VIIKKO 30 MA Aamulla TV-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Kevyt 6-8 km 5x 100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Lepo Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +3x200 m täysillä pal 7 min +20 min verr. KE Aamulla Lepo Illalla Lahti 3000 M TO PM- Saarijärvi PE Aamulla TV -6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km+ 5x100 m vauhdikkaasti LA 10 min verr + 20 min TV-reipas +joka viiden minuutin jälkeen 10 s melko kovaa +15 min verr.
su Tv-kevyt 20 km+ 5x100 m vauhdikkaasti
VIIKKO 31 MA Aamulla TV-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 15 min verr. +3x100 m aukaisu +lx800 m 2.10 pal 7 min verr. +2x100 m kovaa TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +3x200 m täysillä pal 7 min +20 min verr.
KE Lepo
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 30 min verr. +2-3x200 m vitosen rytmillä
PE Aamulla TV-4 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Kalevan kisat 5000 m LA Aamulla 20 min ver. Illalla 30 min verr.+3x300 m kympin rytmillä Su Kalevan kisat 10000 m Muista pitää yllä vatsa/selkä liikkeitä, punnerrusta käsille, päkiä hyppyjä ja syväkyykkyhyppyjä AL
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 06.08-09.09.2007 Viikko 32 MA Aamulla Lepo Illalla 20 min verr +kentällä henkseleitä 10 min + 15 min verr TI Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10-12 +5xl 00 m vauhdikkaasti pal 200 m KE Aamulla Lepo Illalla 20 min verr+ 5x 100 m aukaisu+ 3x2x400 m 64,62.60 s pal 1 .30/5 min + 20 min verr TO Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti pal 200 m
PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +lx200 m vauhdikkaasti +20 min verr. LA Vammala 1500 M
su
Tv-kevyt 12 km Tai lepo
VIIKKO 33
MA Aamulla Lepo Illalla 20 min verr+ JxIOO m aukaisu+h2000 m 5.55 min pal 7 min +2x500 m 1.18 pal 5 min + 20 min verr
TI Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti
mana
Tv-helppo 6 km +5x100 m vauhdikkaasti pal 200 m KE Aamulla Lepo
mana
20 min verr, +3x100 m aukaisu +2x200 m vauhdikkaasti pal 4 min +20 rnin verr. TO Aamuna TV -4 km +2x30 s vauhdikkaasti Hfa!fa Hämeenlinna 5000 m PE Aamulla Lepo
mana
Tv-helppo 10-12 km
LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti
mana
Su Tv-helppo 8-10 km
VIIKKO 34 MA Aamulla TV -4 km +2x30 sek vauhdikkaasti
mana
20 min verr +2x300 m kympin rytmillä pal 2-3 min +10 min verr, Tl Aamulla TV-2 km +2x30 s vauhdikkaasti
mana
Lempäälä I 0000 m
KE Aamulla Lepo 60 min kevyt vauhtileikittely
TO Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr+ 5x100 m aukaisu+3x2x400 m 64,62.60 s pal L
PE TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Tv-25 km nousevalla vauhdilla Lepo
min + 2(J min verr
MA TV-10 km +2x30 sek vauh dikk aasti
mana
..,,..,.._
,,... ,,..,~~.,-... ,
">;
i.'44 .c~t.;_i:\.-?'l~• .;_;;;
TI Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Tv-kevyt 15 km
KE-
Illalla ~-r-.r~ lV
.. -...-~,0 .., __ ,.,,, ..... __ ' _;__;_~_;_;: ~
'\' <.;:~_;; _!;
!
.,...,
.
.;,;:_
..;:.;,;:
mm
;u_ "';~,J . . :t
PE 1,-
"1-'1'
:.: i3.11.(U11u
Tv-helppo 6 km+ 5x100 m vauhdikkaasti Lepo 20 min verr, +2-3x300 m vauhdikkaasti pa!
mm
MA Lepo tai kevyt 4 km Tv-helppo 10 km+ 5x100 m vauhdikkaasti Aamulla
rrr . ,
r;.,.L
TO TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Pk-1500 m JKL Aamulla
Illalla lliili
LA
Tv-15 km nousevalla vauhdilla km
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 10.09-14.10.2007 Viikko 37 MA
_ ... ----~--
7
8
1 ~~
~J)
Aam)llla--/T~6 km ./ Illalla ;'jun ~ purul!a 7 kierrosta reipasta juoksua josta viimeinen kierros kovaa+ 5 x J 00 m vauhdikkaasti
(.' •· . 1
. ~amulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti f Illalla \. Tv-helppo 10-12 +5x100 m vauhdikkaasti pal 200 m ~KE Aamulla Lepo Illalla Tv-reipas 10 km TO Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km +5xl 00 m vauhdikkaasti pal 200 m
PE Tv-kevyt 8 km LA Finlandia Maraton Jyväskylä 12 km
su
Tv-kevyt 12 km 100km
VIIKKO 38
MA Aamulla TV-10 km +2x30 sek vauhdikkaasti Lepo Illalla Harjun purulla 8 kierrosta reipasta juoksua josta viimeinen kierros kovaa+ 5x100 m vauhdikkaasti verr.
TI Aamulla TV-10 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 20 km +5x100 m vauhdikkaasti pal 200 m
KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 10 km+3x100 m vauhdikkaasti TO Aamulla TV-6 km + 3x 100 vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x2 kierrosta Harjun purua 165-175 s pal 3 min+l0xlO0 m 18 s pal 100 m hölkkää+ pakara/polven nostojuoksua 5x60 m + 20min verr PE Aamulla Lepo Illalla Tv-30 km helppo +3x100 m vauhdikkaasti LA Tv-20 km reipas +3xl00 m vauhdikkaasti Su Tv-helppo 10 km+3x100 m vauhdikkaasti
140km
VIIKKO 39 MA Aamulla Lepo Illalla Harjun purulla 8 kierrosta reipasta juoksua josta viimeinen kierros kovaa+ 5x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km KE Aamulla TV-10 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv- reipas 10 km TO Aamulla TV-10 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x2 kierrosta Harjun purua 165-175 s pal 3 min+lOxlO0 m 18 s pal 100 m hölkkää+ pakara/polven nostojuoksua 5x60 m + 20min verr
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 22 km LA Tv-30 km tasaisesti nouseva +5x100 m vauhdikkaasti
su 60 min kevyt vauhtileikittely
146km
VIIKKO 40 MA Aamulla Aamulla TV-10 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Harjun purulla 8 kierrosta reipasta juoksua josta viimeinen kierros kovaa+ 5x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla TV-10 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km + 5 km siten että joka kilometrillä 5x50 m veto matkavauhti 17 min + Tv-helppo 3 km +5x100 m vauhdikkaasti
KE Aamulla Lepo Illalla Tv-20 km nousevalla vauhdilla TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x2 kierrosta Harjun purua 165-175 s pal 3 min+lOxlO0 m 18 s pal 100 m hölkkää+ pakara/polven nostojuoksua 5x60 m + 20min verr
PE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 20 km LA Tv-30 km tasaisesti nouseva +5x100 m vauhdikkaasti
su Tv-helppo 10 km+ 5x100 m vauhdikkaasti
~ ~(J
'B:D7 154km
VIIKKO 41 MA Aamulla Harjun purulla 8 kierrosta reipasta juoksua josta viimeinen kierros kovaa+ 5x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Aamulla TV-10 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km KE Aamulla Aamulla TV-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-25 km nousevalla vauhdilla TO Aamulla Lepo
mana
20 min verr.3x2 kierrosta Harjun purua 165-175 s pal 3 min+l0xlO0 m 18 s pal 100 m hölkkää+ pakara/polven nostojuoksua 5x60 m + 20min verr
PE Aamulla Tv-6km Illalla Tv-helppo 12 km +5x100 m vauhdikkaasti LA Tv-32 km tasaisesti 5x100 m vauhdikkaasti Su Tv-helppo 10 km+ 5x100 m vauhdikkaasti 153 km Muista pitää yllä vatsa/selkä liikkeitä, punnerrusta käsille, päkiä hyppyjä ja syväkyykkyhyppyjä Päkiä hyppyjä 4x5x viikossa 100-300 hyppyä AL
/ MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 15.10-18.11.2007 Viikko 42 MA Lepo Illalla Harjun purulla 8 kierrosta reipasta juoksua s 160-165 josta viimeinen kierros kovaa s 175-180 + 5x 100 m vauhdikkaasti TI Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10-12 +5xl00 m vauhdikkaasti pal 200 m KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 20 km TO 20 min verr +pakara/polvenosto 5x50 m +3x10x100 m loivaan alamäkeen vauhdikkaasti pal.100 m hölkkää /5 min +20 min verr.
PE Tv-kevyt 10 km LA Tv- 10 km kovaa
su
Tv-kevyt 12 km Tai lepo Km96
VIIKK. 043
MA Aamulla Lepo Illalla 2-0 min verr + 1Ox100 m alamäkeen kovaa pal 200 m kävellen + 20 min verr. verr. TI Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti
Illalla Tv-helppo 2 km +2x1000 m kovaa pal 7 min verr.+20 min verr.+5x100 m vauhdikkaasti pal 200 m +Tv-helppo 2 km KE Aamulla Lepo Illalla Tv-15 km helppo+ 5x100 m vauhdikkaasti TO Tv-5 km helppo+ 5 km nousevalla vauhdilla viimeinen 500 m kovaa+ 5x100 m vauhdikkaasti PE Aamulla Lepo Illalla Tv-kevyt 4 km +5x200 m rennosti pal 200 m LA Tv-kevyt 4 km +2xl min maraton vauhdilla Su MARATON FRAKFURT
Km 103
VIIKK044 MA Lepo TI Tv-helppo 10 km KE Tv-helppo 10 km
TO Lepo
PE Tv-helppo 12 km
LA 60 min kevyt vauhtileikittely
su
Km42
VIIKK045 MA Lepo TI Tv-helppo 10 km KE Tv- helppo 10 km TO Lepo
PE Tv-helppo 12 km
LA 60 min kevyt vauhtileikittely
su
Km42
VIIKKO 46 MA 20 min verr. + 5x80 m aukaisu+ 3x3000 m 3 .40 min/km pal 2 min + 10 min verr +6x80 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto+ nilkanvahvistusta + 15 min verr. TI Tv-helppo 20 km K.E
Tv-15 km nousevalla vauhdilla TO
20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x3x60 m kovaa pal 2/7 min +10 min verr+10x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua+ 3x30 päkiälle nousua +5x80 m vauhdikkaasti pal kävellen +20 min verr
PE 60 min kevyt vauhtileikittely
LA Tv-15 km tasaisesti 5x100 m vauhdikkaasti Su Tv-helppo 10 km+ 5x100 m vauhdikkaasti Km96 Muista pitää yllä vatsa/selkä liikkeitä, punnerrusta käsille, päkiä hyppyjä ja syväkyykkyhyppyjä
AL
/)!/tt
,r'""""'~·
i J/-
0.
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 19.11-02.12.2007 Viikko 47
MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 4x3000 m 3.40 min/km pal 2 min +10 min verr +6x80 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto+ nilkanvahvistusta +15 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 2 km+ voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv- kevyt 20 km s 130 + 2xl00 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv- kevyt 10 km +2xl0x10 vuoroloikkaa +Tv-reipas 5 km+ 2x100 m kovaa TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x3x60 m kovaa pal 3/7 min + 10 min verr + 10x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua+ 3x30 päkiälle nousua +5x80 m vauhdikkaasti pal kävellen + 20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 20 km+ 2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla Tv-helppo 2 km+ voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla \8 1 1 1 Nousevalla vauhdilla 20 km f3 2 5()
su Tv-helppo 25 km s 130 + 2x 100 m kovaa
156km
VKO48 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr. + 5x80 m aukaisu+ 4x3000 m 3 .40 min/km pal 2 min + 10 min verr +6x80 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto+ nilkanvahvistusta +15 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-helppo 18 km+ 2x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Vauhtileikittelyä 60 minjonka aikana 2x10 vuoroloikkaa TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x3x60 m kovaa pal 3/7 min +10 min verr +10x6 aitaa kävellen/alittaen +pakara/polvennosto juoksua+ 3x30 päkiälle nousua +5x80 m vauhdikkaasti pal kävellen + 20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 20 km+ 2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 3 km+ Tv-reipas 5 km +2x10x10 vuoroloikkaa +Tv- kova 3 km+ 2xl00 m kovaa
su Tv-kevyt 30 km s 125 + 2x30 sek kovaa Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa Päkiähyppyjä 100-300 hyppyä välillä pieni tauko 4-5 kertaa viikossa. AL 146km
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 03.12-06.01.08 MIIKA
VK049
MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr. + 5x80 m aukaisu + 4x3000 m 3 .40 min/km pal 2 min + 10 min verr +6x80 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto+ nilkanvahvistusta + 15 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 2 km+ voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-helppo 15 km+ 2x100 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 5 km+ Tv-reipas 8 km s 155-157 + 2x10x10 vuoroloikkaa +Tv- kevyt 2 km+ 2x100 m kovaa TO Tv-25-30 km s 130 + 2xl00 m kovaa
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Kevyt vauhtileikittely 70 min LA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km ylämäet vauhdikkaasti ylös
su Tv-kevyt 20 km+ 2x100 m vauhdikkaasti 157km
VKO50 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 4x3000 m 3.30 min/km pal 2 min + 10 min verr +6x80 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto+ nilkanvahvistusta + 15 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv- kevyt 18 km s 130 + 2x100 m kovaa
KE Tv-helppo 20 km ylämäet vauhdikkaasti ylös
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +3x3x60 m kovaa pal 2/7 min +10 min verr +10x6 aitaa kävellen/alittaen +5x50 mjuoksuloikkaa + 3x50 päkiällä hyppelyä +5x80 m vauhdikkaasti pal kävellen +20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV-helppo 18 km+ 2x100 m kovaa LA LEPO Su Tv-helppo 30 km s 130 + 2xl00 m kovaa
120km
VK051 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+ 5x80 m aukaisu+ 6x2000 m 3.30-3.20 min/km pal 2 min +10 min verr +6x80 m vauhdikkaasti pal hölkkää +5x30 m pakara/polvennosto+ nilkanvahvistusta + 15 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv- kevyt 20 km s 130 + 2x100 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 20 km ylämäet vauhdikkaasti ylös TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x3x60 m kovaa pal 2/7 min +10 min verr +10x6 aitaa kävellen/alittaen +5x50 mjuoksuloikkaa + 3x50 päkiälle nousua +5x80 m vauhdikkaasti pal kävellen +20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 20 km+ 2x100 m vauhdikkaasti
LA Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-10-12 km kiihtyvällä vauhdilla
su Tv-helppo 25 km s 130 + 2x100 m kovaa
152km
VK052
MA Tv-helppo 20 km ylämäet vauhdikkaasti ylös TI Tv- kevyt 30 km s 130 + 2x100 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv- kevyt 10 km +2x10x10 vuoroloikkaa +Tv-reipas 10 km s 160 + 2x100 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x3x60 m kovaa pal 2/7 min +10 min verr +10x6 aitaa kävellen/alittaen +5x50 m juoksuloikkaa + 3x50 päkiälle nousua +5x80 m vauhdikkaasti pal kävellen +20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 20 km+ 2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Nousevalla vauhdilla 20 km
su Tv-helppo 25 km s 130 + 2x100 m kovaa
164km