VKOOl Illalla Tv-reipasta kävelyä 35-40 min
TI Aamulla Tv-reipasta kävelyä 35-40 min Illalla Tv-kevyt 60 min s 120 KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 12-15 km s 125 +2x3Y30-40 m vuoroloikkaa TO Aamulla Tv-reipasta kävelyä 35-40 min Illalla 30 min verr + pakara/kuopaisu/polvenostojuoksua 5x60 m +20 min verr PE Aamulla Tv-kevyt 20 min Illalla Tv-kevyt 12-15 km s 130 + 2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla Tv-reipasta kävelyä 35-40 min Illalla Tv-kevyt 5 km s 125+ Tv-reipas 5 km s 140 + 2x100 m vauhdikkaasti
su Tv-kevyt 15 km s 125 + 2x30 sek vauhdikkaasti Loikkia, vatsa ja selkä liikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa 89km AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 08.01-11.02.07 MIIKA
VKO02 MA Aamulla 20 min verr. +5x 100 m aukaisu +2x 1 0x 1 min pal 2/10 min kävellen +pakara/polvennosto juoksua 5x30 m +3-4x 100 m vauhdikkaasti +20 min verr. Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 TI Aamulla Tv-helppo 12-15 km s 135 + 2xl00 m vauhdikkaasti. Illalla Tv- kevyt 8-12 km s 120 + 2xl00 m vauhdikkaasti. KE Aamulla 20 min verr +5x100 m aukaisu +5x2000 m 3.30-3.40/km pal 4 min tai alle 120 syke verr.+3x100 m vauhdikkaasti + 20 min verr. Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti TO Aamulla Tv-helppo 12-15 km s 135 + 2xl00 m vauhdikkaasti. Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti p{Jl.(;!71(/5 T(JP(,i'l'/1', k:,D~):,g.qLJ--1\
PE , , V10Q.t; - fil \4,QA/ Aamulla \Ss/?:, Q . v . ; m ~, < ::,L, + l..on1.l!.l·l\"t POLvt:1//1(b)i) Tv-helppo 8-10 km s125-130 ·1ic\l 2t/\'ilN \lR.;-,'"S,"-ya-slttJfY\ Illalla 30 min verr +5x100 m vauhdikkaasti LA Kisojen seuraamista paikanpäällä. Kevyt vauhtileikittely 45-60 min+ loikkia 5x40-50 m
su Tv-helppo 20 km s 125 + 2x100 m kovaa 131 km + kilpailu
VK003 MA Lepo
TI Aamulla Tv-kevyt 5 km s 125+ Tv-reipas 12 km s 155 +2x100 m vauhdikkaasti Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti KE 20 min verr.+5xl00 m aukaisu +2x10xl min pal 2/10 min kävellen +pakara/polvennosto juoksua 5x30 m +3-4x 100 m vauhdikkaasti +20 min verr. Illalla Tv-kevyt 10 km s 125
TO Aamulla Tv-helppo 12-15 km s 135 + 2xl00 m vauhdikkaasti. Illalla Tv- kevyt 8-12 km s 120 + 2x100 m vauhdikkaasti.
PE Aamulla Tv-reipas 15 km s 155 + 2x100 m vauhdikkaasti Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla 20 min verr +5x100 m aukaisu +5x2000 m 3.30-3.40/km pal 4 min tai alle 120 syke verr.+3x100 m vauhdikkaasti+ 20 min verr. "l Ai i?M. f\"A~s1v1 ! Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti
su Tv-helppo 20 km s 125 + 2xl00 m kovaa
141 km
VK004 MA Aamulla Tv-kevyt 2 km s 135+ loivaan ylämäkeen 5-6x300-500 m siten että pystyt hyvin juoksemaan. Pal kevyesti verrytellen ja kävellen juostumatka. +2-3 x 1 00m loi vaan ala mäkeen rennosti lasketellen + Tv-kevyt 2 km Illalla 50 min verr +5x100 m vauhdikkaasti
TI Aamulla Tv-helppo 12-15 km s 135 + 2x100 m vauhdikkaasti. KE LEPO Matka Nairobiin
TO Aamulla Tv-helppo 12-15 km s 135 + 2x100 m vauhdikkaasti. Lento Suomeen PE Lepo LA Aamulla Tv-helppo 4 km Illalla Tv-reipas 12 km s 155 + 2x100 m kovaa
su Tv-helppo 30 km s 135 + 2x100 m kovaa P/..\s 1
306G..
AG, s -- ll.4 AL10wrz:; ;_ \'INN;:,)('<_
/JLI
VKO05 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x1000 m 3.00.2.50-2.45 pal 3 min +2x200 m vauhdikkaasti +20 mm verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 10 km s 120 + 2x100 m vauhdikkaasti
KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- reipas 8 km s 160 + 2x100 m kovaa TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +2x400 m 68 pal 1 min + 20 min verr. PE Aamulla Tv-helppo 4 km Illalla PM-halli 3000 m
LA Aamulla Tv-10 km + 2x 100 vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km + Tv-reipas 10 km + 2x 100 m kovaa
su Tv-helppo 30 km s 135 + 2x100 m kovaa
145 km
VKO06 Aamulla Tv-10 km+ 2x100 vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. 5x80 m aukaisu 2x5x400 m 65-67 pal 1/5 min+ 2x200 m vauhdikkaasti pal 3 min + 20 mm verr. TI Aamulla Tv-10 km+ 2x100 vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s 125 KE Aamulla Lepo Illalla Tv-helppo 12-15 km s 135 +2x100 m kovaa TO Aamulla TV-10 km +2xl00 m kovaa Illalla 20 min verr. 5x80 m aukaisu 3-4x400 m 64-65 pal 2 min + 2x200 m kovaa pal 2min + 20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 10-12 km s 130 + 2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla 20 min verr. Illalla PM-Halli 1500 m
su Tv-helppo 25 km s 135 + 2x30 sek vauhdikkaasti Kolme kertaa viikossa joko naruhyppelyä tai päkiälle nousu harjoitus. Päkiälle nousu 3-4x10-15 nousua. Naruhyppelyä 5-10 min kerralla. Loikkia, vatsa ja selkä liikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa 133 km AL
'll o
2 (~
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 12.02-18.03.07 MIIKA VKO07 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +2x2000 m 3.10-3.00/km +2x1000 2.50 pal syke alle 120 tai 2 min +pakara/polvennosto/kuopaisuja 5x30 m +2x200 m vauhdikkaasti +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 15 km s 135 +2x100 m kovaa KE Lepo TO Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ lxlOOO m 2.45 pal 3 min+2x600 m 1.35 pal 3 min +5x200 m 30 s pal 2 min +5x60 m pakara/polvennostojuoksua + 20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 10 km +2x100 m kovaa LA 30 min verr
su SM-Rovaniemi 3000 m
93km
VKO08 MA Tv-helppo 12 km s 130 +2x100 m kovaa TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 15 km s 150 +2x100 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 7 km + Ylämäkeen vauhdikkaasti 2x2x500 m pal kevyttä hölkkää juostumatka/10 min verr+ Tv-kevyt 7 km TO Aamulla TV -10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +2x5000 m 3.30-3.20 km pal 5 min +aitakävelyä/alitusta 10x6 aitaa +5x40 mjuoksuloikkaa +3x200 m vauhdikkaasti +20 min verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-helppo 30 km s 145 +2x100 m vauhdikkaasti
LA TV- reipas 20 km siten että, ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen kymppi rennosti tuntuman mukaan kovaa.
su Tv-helppo 16 km s 130 matkalla 3x10 loikkaa+ 2x100 m kovaa
158km
VK009 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x2000 m 3.20-3.15/km pal syke alle 120 tai 2 min +pakara/polvennosto/kuopaisuja 5x30 m +3-4x 80 m vauhdikkaasti +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 20 km s 145 +2xl00 m vauhdikkaasti KE Aamulla Tv-helppo 3 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv- reipas 12 km s 155 +2xl00 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- helppo 5 km s 130 +Tv-reipasl0 km s 160 + 2x100 m vauhdikkaasti PE Aamulla TV-4 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 25 km s 145 +2xl00 m vauhdikkaasti
LA TV- reipas 20 km siten että, ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen kymppi rennosti tuntuman mukaan kovaa.
su TV-kevyt 16 km s 120 matkalla 3x10 loikkaa +2x100 m vauhdikkaasti 172km
VKO 10 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +6x2000 m 3.15 /km pal syke alle 120 tai 2 min +pakara/polvennosto/kuopaisuja 5x30 m +2x200 m vauhdikkaasti +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 20 km s 150 + 2x100 m kovaa. KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 7 km+ Ylämäkeen vauhdikkaasti 2x2x500 m pal kevyttä hölkkää juostumatka/10 min verr+ Tv-kevyt 7 km
TO Aamulla TV-10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +2x5000 m 3.20 km pal 5 min +aitakävelyä/alitusta 10x6 aitaa +5x40 mjuoksuloikkaa +3x200 m vauhdikkaasti +20 min verr
PE Aamulla TV-10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 30 km s 145 + 2x100 m kovaa
LA TV - reipas 20 km siten että, ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen kymppi rennosti tuntuman mukaan kovaa.
su Tv-helppo 20 km s 125 + juoksun aikana 3x10 loikkaa+ 2x100 m kovaa
183 km
miikan treeni ohjelma TV-MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 24.04-28.05.06
Viikko 17 MA
Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3xl00 m aukaisu +3x4xl min vauhdikkaasti ylämäkeen pal 2/7min +6xl00 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää+ 20 min verr. TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 12 km +Tv-kova 3 km +2xl00 m vauhdikkaasti KE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km+ TV-kova 5 km+ 2xl00 m kovaa TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3xl00 m aukaisu +2x8xl min vauhdikkaasti pal hölkkää juostumatka/5 min +SxlOO m vauhdikkaasti +20 min verr PE
Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 12 km +Tv-kova 3 km +2xl00 m vauhdikkaasti LA Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +3x5x 20 sek kovaa ylämäkeen pal 2/7 min hölkkää +Tv-helppo 5 km+2xl00 m vauhdikkaasti su
Tv-helppo 20 km +3xl00 m vauhdikkaasti
140 km
VIIKKO 18 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 10 km +Tv-kova 3 km +2xl00 m vauhdikkaasti TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3xl0xl00 m 16 s pal 100 m hölkkää/5 min +4 x200 m vauhdikkaasti pal hölkkää juostumatka +3xl00 m kovaa pal 3-4 min +20 min verr KE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppolS km +2xl00 m vauhdikkaasti TO Tervetuloa kotiin Sivu 1
miikan treeni ohjelma PE
Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +Tv-reipas 10 km+ Tv kova 2 km LA
Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km+ Tv-kova 3x6 min pal 5 min hölkkää +2x10x100 m vauhdikkaasti pal 100 m/5 min hölkkää +15 min verr. Su Tv-20-25 km tuntuman mukaan rennosti
145 km
VIIKKO 19 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +2x8xl min vauhdikkaasti pal hölkkää juostumatka/5min +5x100 m vauhdikkaasti +10 min verr+5x mäki kovaa ylös 15 s pal 1-2 min + 20 min verr TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +Tv-reipas 2 km+ Tv-kova 3 km Tv-helppo 2 km Tv-kova 3 km KE
Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla LEPO
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+10x200 m siten että 100 m löysää 100m kovaa pal 200 m hölkkää/ + polvi/pakarajuoksua 3x60 m + 20 min verr. verr. PE
Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km +2x30 s vauhdikkaasti LA
Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla su SM-MAASTOT SAARIJÄRVI
sivu 2
miikan treeni ohjelma 89 km
VIIKKO 20 MA
Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +Tv-reipas 3 km+ Tv-helppo 5 km TI Aamulla TV-6km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 3 km +lOxlOO m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää +4x5x200 m 32,1-5 30 6-15 +28 16-20+Tv-helppo 5 km KE
Aamulla TV-6km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km TO Aamulla TV-6km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr+5x100 m aukaisu pal 100 m hölkkää +3x5x400 m 66 s/64 pal 1/10 min + 10 min verr.5x200 m 28-29 s pal 2-3 min +3x100 m kovaa pal 3-4 min + 20 min verr. PE
Aamulla TV-6km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 18 km +2x30 s vauhdikkaasti LA
Aamulla TV-4km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +Tv-reipas 2 km+ Tv-kova 10 km T su
Tv-helppo 20 km +3x100 m vauhdikkaasti
148 km
Sivu 3
miikan treeni ohjelma VIIKKO il
MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr+5x100 m aukaisu pal 100 m hölkkää +3x5x400 m siten että 200 m 32 ja 200 m kovaa pal 2min/5 min + 10 min verr.lx200 m täysillä+ 20 min verr. TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 3 km +3x10x100 m 15-16 s pal 100 m/7-10 min hölkkää +Tv-helppo 5 km KE
Aamulla TV-8 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +Tv-reipas 2 km+ Tv-helppo 5 km TO
Aamulla TV-6km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr+5x100 m aukaisu pal 100 m hölkkää +2X2x400 m 68 s pal 2/10 min + 10 min verr.5x200 m 28-29 s pal 2-3 min +3x100 m kovaa pal 3-4 min + 20 min verr. PE
Aamulla TV-6km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Paavon kymppi saarijärvi LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 5 km+ Tv-helppo 5 km su Tv-helppo 25 km +2xl min reippaasti 126 km Muista pitää yllä vatsa/selkä liikkeitä, punnerrusta käsille, päkiä hyppyjä ja syväkyykkyhyppyjä s-posti kulki hitaasti koska 27.04.06 ei ollut minulle tullut mitään viestiä. Hyvä että treenit ovat menneet hyvin. Muistakaa hoitaa jalkojanne hieroen ja kuuma/kylmä suihkulla. Torstaina 4.5.06 ei ole treenejä vaan kukin tekee omansa kuten parhaaksi näkee ohjelman mukaan. Jaakon kannattaisi käydä hierojan tai jonkin vastaavan tykönä kysymässä neuvoja reisiongelmaansa. Lähetän Teille molemmille ohjelman tänään. T. Antero
Sivu 4
MSN Hotmail -
Sivu 1/4
Hotmail® miikatakala@hotmail.com
From:
<Antero.Liukkonen@ray.fi>
Sent:
Saturday, April 29, 2006 5:53 PM
To:
miikatakala@hotmail.com
Subject:
Toukokuun ohjelma 06
Printed: Friday, May 5, 2006 9:39 PM
Tv-MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 24.04-28.05.06 Viikko 17 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3xl00 m aukaisu +3x4xl min vauhdikkaasti ylämäkeen pal 2/7min +6x100 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää+ 20 min verr. TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 12 km +Tv-kova 3 km +2xl00 m vauhdikkaasti KE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km+ TV-kova 5 km+ 2xl00 m kovaa TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3xl00 m aukaisu +2x8xl min vauhdikkaasti pal hölkkää juostumatka/5 min +5xl00 m vauhdikkaasti +20 min verr PE
Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 12 km +Tv-kova 3 km +2xl00 m vauhdikkaasti LA Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +3x5x 20 sek kovaa ylämäkeen pal 2/7 min hölkkää +Tv-helppo 5 km+2xl00 m vauhdikkaasti
su Tv-helppo 20 km +3xl00 m vauhdikkaasti
140 km
VIIKKO 18 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 10 km +Tv-kova 3 km +2xl00 m vauhdikkaasti TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3xl0xl00 m 16 s pal 100 m hölkkää/5 min +4 x200 m vauhdikkaasti pal hölkkää juostumatka +3xl00 m kovaa pal 3-4 min +20 min verr
http://by2lfd.bay21.hotmail.msn.com/cgi-bin/getmsg?curmbox=FOOOOOOOO 1 &a=c8fb46... 5.5.2006
MSN Hotmail -
Sivu 2/4
KE
Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo15 km +2x100 m vauhdikkaasti
TO Tervetuloa kotiin PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +Tv-reipas 10 km+ Tv kova 2 km LA Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km+ Tv-kova 3x6 min pal 5 min hölkkää +2x10x100 m vauhdikkaasti pal 100 m/5 min hölkkää +15 min verr. Su Tv-20-25 km tuntuman mukaan rennosti
145 km
VIIKKO 19 MA
Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +2x8xl min vauhdikkaasti pal hölkkää juostumatka/5min +5x100 m vauhdikkaasti +10 min verr+5x mäki kovaa ylös 15 s pal 1-2 min + 20 min verr TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +Tv-reipas 2 km+ Tv-kova 3 km Tv-helppo 2 km Tv-kova 3 km KE
Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla LEPO
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+10x200 m siten että 100 m löysää 100m kovaa pal 200 m hölkkää/ + polvi/pakarajuoksua 3x60 m + 20 min verr. verr. PE Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km +2x30 s vauhdikkaasti LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla
su SM-MAASTOT SAARIJÄRVI
http://by21 fd. bay2 l .hotmail.msn.com/cgi-bin/getmsg?curmbox=FOOOOOOOO 1 &a=c8fb46... 5.5.2006
MSN Hotmail -
Sivu 3/4
,,11
89 km
VIIKKO 20 MA
Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +Tv-reipas 3 km+ Tv-helppo 5 km TI Aamulla TV-6km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 3 km +l0xl00 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää +4x5x200 m 32,1-5 30 6-15 +28 16-20+Tv-helppo 5 km KE Aamulla TV-6km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 km TO Aamulla TV-6km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr+5xl00 m aukaisu pal 100 m hölkkää +3x5x400 m 66 s/64 pal 1/10 min + 10 min verr.5x200 m 28-29 s pal 2-3 min +3x100 m kovaa pal 3-4 min + 20 min verr. PE
Aamulla TV-6km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 18 km +2x30 s vauhdikkaasti LA Aamulla TV-4km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +Tv-reipas 2 km+ Tv-kova 10 km T
su Tv-helppo 20 km +3x100 m vauhdikkaasti
148 km
VIIKKO 21 MA
Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr+5x100 m aukaisu pal 100 m hölkkää +3x5x400 m siten että 200 m 32 ja 200 m kovaa pal 2min/5 min + 10 min verr.lx200 m täysillä+ 20 min verr. TI
http://by21 fd. bay2 l .hotmail.msn.com/cgi-bin/getmsg?curmbox=FOOOOOOOO 1 &a=c8fb46. .. 5.5.2006
MSN Hotmail -
Sivu 4/4
Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 3 km +3x10x100 m 15-16 s pal 100 m/7-10 min hölkkää +Tv-helppo 5 km KE Aamulla TV-8 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +Tv-reipas 2 km+ Tv-helppo 5 km
TO Aamulla TV-6km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr+5x100 m aukaisu pal 100 m hölkkää +2X2x400 m 68 s pal 2/10 min + 10 min verr.5x200 m 28-29 s pal 2-3 min +3xl00 m kovaa pal 3-4 min + 20 min verr. PE
Aamulla TV-6km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Paavon kymppi Saarijärvi LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 5 km+ Tv-helppo 5 km Su Tv-helppo 25 km +2xl min reippaasti
126 km Muista pitää yllä vatsa/selkä liikkeitä, punnerrusta käsille, päkiä hyppyjä ja syväkyykkyhyppyjä S-posti kulki hitaasti koska 27.04.06 ei ollut minulle tullut mitään viestiä. Hyvä että treenit ovat menneet hyvin. Muistakaa hoitaa jalkojanne hieroen ja kuuma/kylmä suihkulla. Torstaina 4.5.06 ei ole treenejä vaan kukin tekee omansa kuten parhaaksi näkee ohjelman mukaan. Jaakon kannattaisi käydä hierojan tai jonkin vastaavan tykönä kysymässä neuvoja reisiongelmaansa. Lähetän Teille molemmille ohjelman tänään. T. Antero
http://by21 fd. bay21.hotmail.msn.com/cgi-bin/getmsg?curmbox=FOOOOOOOO 1 &a=c8fb46... 5.5.2006
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 29.05-02.07.06 Viikko 22 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +4-5x1000 m 3,05 2,55 2,52 2,48 pal 5 min +3xharjun puuportaat vauhdilla ylös +5x30 mjuoksuloikkaa + 20 min verr. TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km +2x100 m kovaa KE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 12 km +2x100 m vauhdikkaasti
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla -- / - / 20 min verr. +5x100 m aukaisu +3x10x100 m 16-17 s pal 100 m/5 min +5x30 mjuksuloikkaa+20 mm verr PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km +2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +5x4 min kovaa pal 2 min +Tv-helppo 5 km+2x100 m vauhdikkaasti
su Tv-helppo 20 km +3x 100 m vauhdikkaasti tai lepo
138km
VIIKKO23 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti •1 g_ l '3 i \ Jc Illalla _, 20 min verr. +5x100 m aukaisu +3x5x200 m -3-1..,3-0,~, pal 200 m hölkkää/5 min +3xharjun puuportaat ylös vauhdilla +5x30 m, juksuloikkaa+20 min verr TI Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km+2xl00 m vauhdikkaasti KE Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tampere 3000 m
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +2x10x100 m 17 s pal 100 m/5 min +5x30 mjuksuloikkaa+20 min verr PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 2 km +Tv-helppo +3 km +2xl00 m vauhdikkaasti
LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Pentin kymppi Vaajakoski Su Tv-helppo 15 km
126km
VIIKKO 24 MA Aamulla TV -6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +8x600 m 1.51-1.40 pal 3-4 min/lOmin +2x100 m kovaa+20 min verr TI Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +Tv-reipas 12 km + 2x100 m kovaa KE Aamulla TV-6km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla LEPO
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu+l0x200 m siten että 100 m löysää 100m kovaapal 200 m hölkkää +5x400 m 66 s pal 2 min + polvi/pakarajuoksua 3x60 m + 20 min verr. PE Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km +2x30 s vauhdikkaasti
LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Forssa 21 km
su
Tv-helppo 15 km
·i lRJl-t,f?Jt.:- l~r~r;,, 8)~'r~"'
12 ,1 f'rl~
()ÖÖO y~
\ -::; 1'0 '\j /,J L T-1 120km
--~ 0:Y0 l;')
2, \ - L."$ fu1 l-t:.:\!-01v k\.Y:(i
5·r 1..11-15';:ilo "S&Ql,
's.J.t:if ooo O
VIIKKO 25 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +3x10x100 m 16-17 s pal 100 m/5 min +5x30 mjuksuloikkaa+20 min verr TI Aamulla TV -6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km +2x100 m kovaa KE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Harjulla 800 m TO Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla r,,v&1.
t
20 min verr. +5x100 m aukaisu +10x150 m rennosti pal 200 m +5x100 m vauhdikkaasti +20 min verr PE Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Keuruu 3000 m
LA Aamulla TV-4km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 3 km +Tv-helppo 6 km+ 2x100 m vauhdikkaasti
su
Saarijärvi 5000 m
105 km
VIIKK. O26 MA Aamulla TV -6 km +2x30 sek vauhdikkaasti
Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 4 km +Tv-helppo +3 km +2x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV -helppo 3 km +3x 10 min vauhtia vaihdellen reippaasta kovaan pal 5 min hölkkää +Tv-helppo 5 km KE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 15 km +2x 100 m kovaa
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +3x600 m 1,45 pal 4-5 min +5x100 m vauhdikkaasti 20 min verr PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 2 km +Tv-helppo +3 km +2x100 m vauhdikkaasti
LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Jämsä 5000 m karnevaalit Su TV-helppo 20 km 100km Muista pitää yllä vatsa/selkä liikkeitä, punnerrusta käsille, päkiä hyppyjä ja syväkyykkyhyppyjä
AL
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 03.07-06.08.2006 Viikko 27 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +3x5x200 m 3130,29 pal 200 m hölkkää/5 min +5x30 m, juoksuloikkaa+ 20 min verr
TI Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km +2x100 m kovaa KE Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Garelie Games Äänekoski 800 m TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +3x1200 m 3,30 3,24 3,17 pal 7 min +2-3x200 m kovaa pal 4-5 min + 20 min verr.
PE Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km +2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-15 km siten että 1 km kovaa 1 km löysää
su Tv-helppo 20 km +3x100 m vauhdikkaasti tai lepo
130km
VIIKKO 28 MA Aamulla TV-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +3x5x200 m 30,29,28, pal 200 m hölkkää/5 min +20 min verr
TI Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km+2x100 m vauhdikkaasti tai PM-5000 m
KE Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla PM-1500 m
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +3x1200 m 3,30 3,24 3,17 pal 7 min +2-3x200 m kovaa pal 4-5 min + 20 min verr.
PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 8 km+2x100 m vauhdikkaasti
LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Toijala 3000 m Su Tv-helppo 15 km
116km
VIIKKO 29 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +5x400 m 65-63 pal 2-3 min/l0min +2x200 m kovaa pal 5 min +20 mm verr TI Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km +Tv-reipas 2-3 km+ 2x100 m kovaa KE Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla LEPO
TO Aamulla TV -6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+5x100 m aukaisu+ 2x400 m 66 s pal 2 min +4x200 m siten että 100 m löysää 100m kovaa pal 200 m hölkkää+ 20 min verr. PE Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla KALEVAN KISAT 5000 M LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 30 verr.+3x200 m vauhdikkaasti pal 2 min
su
KALEVAN KISAT 10000 M
90km
VIIKKO~.JD MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 10 km TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 60 min vauhtileikittelyä KE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-12 km siten että vauhti nousee loppua kohden kovaksi TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +4x5x200 m 31,30,29,28, pal 200 m hölkkää/5 min +5x30 m, juoksuloikkaa+20 min verr PE Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 10 kn +TV-reipas 5-6 km
LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ Tv-reipas 3 km+ Tv-helppo 6 km+ 2x100 m vauhdikkaasti
su
Kilpailu tai 10 km kovaa
112 km
VIIKKO~ J7 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti
Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +2x5x400 m 64-62 pal 2 min/l0min +2x200 m kovaa pal.4-5 min+ 20 min verr TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 60 min vauhtileikittelyä KE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV -helppo 15 km +2x 100 m kovaa TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +3x600 m 1,35 pal 5 min +3x200 m kovaa pal 4-5 min + 20 min verr
PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 2 km +Tv-helppo +3 km +2x100 m vauhdikkaasti
LA Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Kilpailu Su TV-helppo 20 km
117km
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 04.08-07 .09 .2008 Viikko 32 MA Aamulla Lepo Illalla Verrytellen 6-8 km +6x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 200 m
TI Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Kevyt vauhtileikittely 45 min tai lepo KE Aamulla TV-4 km +2x100 s vauhdikkaasti Illalla Lepo TO Aamulla Lepo Illalla Pm-kisat 1500 m PE Tv-kevyt 10 km +6x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 200 m +3x5 hypyt ylös LA Tv-reipas 15 km s 165
su Tv-kevyt 10 km +3x5 hypyt ylös
VIIKKO 33
MA Aamulla Lepo Illalla 20 min verr.+3xl00 aukaisu +4x2000 m 6.20 pal 3 min+3x200 m 30 s pal 200 m hölkkää +20 min verr. +3x5 hypyt ylös TI Aamulla TV -10km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 12 km
KE Aamulla Lepo Illalla Tv-reipas 15 km s 160 + 3x5 hypyt ylös TO Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+3x100 aukaisu +3x3x200 m 30 s 28 spal 200 m hölkkää/5 min +20 min verr. PE Aamulla TV-4 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10-12 km +6x100 m loivaan alamäkeen vauhdikkaasti pal 200 m hölkkä. LA Aamulla TV-4 km + 2x30 s vauhdikkaasti + 3x5 hypyt ylös Illalla Tv-helppo 2 km+ Tv-kova 10 km 3.20/km + Tv-2 km helppo Su /'\,I Tv-helppo 25 km
3 --~\)
3.
/\;)Ay
) ">-~1// \(M \ )1~\C,v\ ;1~ /v '8. C) IC<:::, llS
i1V
1·1 b 211
133
VIIKKO 34 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 12 km +6x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 200 m
TI Aamulla TV-10 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+3x100 aukaisu +4x2000 m 6.20 pal 3 min+3x200 m 30 s pal 200 m hölkkää +20 min verr. +3x5 hypyt ylös KE Aamulla TV -6 km + 2x 100 s vauhdikkaasti tai lepo Illalla Kevyt vahtileikittely 60 min TO Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km+ 3x10x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 100 m + Tv-helppo 3 km +3x5 hypyt ylös
PE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Nousevalla vauhdilla 18 km +3x5 hypyt ylös LA Kevyt vauhtileikittely 60 min
su Lepo
VIIKKO 35 MA Aamulla TV-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km+ Tv-kova 10 km 3.151km + Tv-2 km helppo TI Aamulla TV-10 km +2x30 sek vauhdikkaasti +3x5 hypyt ylös Illalla Verrytellen 6-8 km +6x100 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 200 m KE Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti +3x5 hypyt ylös Illalla 20 min verr.+3x100 aukaisu +3x3x200 m 30 s 28 spal 200 m hölkkää/5 min +20 min verr. TO Aamulla TV-10 km +2x30 sek vauhdikkaasti +3x5 hypyt ylös Illalla Lepo
PE Aamulla TV-10 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Kevyt vahtileikittely 60 min
LA Nousevalla vauhdilla 18 km viimeinen km kovaa+3x5 hypyt ylös
su
Tv-helppo30 km
VIIKKO 36 MA Aamulla TV-4 km verr.+2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Verrytellen 6-10 km +3x5 hypyt ylös TI Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 20 km s 155 +3x5 hypyt ylös
KE Lepo TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. + 3x 100 aukaisu +52CJOOm 46 s pal 1.30/5 min_5±x2n0_m- 28 s pal 200 m hölkkää + 20 mm verr. PE Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Verrytellen 10 km+ l0xlO0 m vauhdikkaasti loivaan alamäkeen pal 200 m +3x5 hypyt ylös LA Aamulla 6-7 km verrytellen +3x5 hypyt ylös Illalla Tv-helppo 2 km+ Tv-kova 10 km 3.15/km + Tv-2 km helppo
Su Kevyt vahtileikittely 60 min Muista pitää yllä vatsa/selkä liikkeitä, punnerrusta käsille, päkiä hyppyjä ja syväkyykkyhyppyjä AL
MIIKA
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 07 .08-10.09.2006 Viikko 32
MA
Aamulla TV-6 km +2x100 m kovaa Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +5x1000 m 3.00-2.45 pal 3 min +2x200 m kovaa pal 4-5 min +20 mm verr TI Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 60 min vauhtileikittelyä KE
Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 15 km +2xl00 m kovaa TO Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla tq20 min verr. +5x100 m aukaisu +6-'l-Qx400 m 68 pal 1 min /10 min verr.+3x200 m kovaa pal 45min + 20 min verr PE ., Aamulla TV-1-0. km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 2 km +Tv-helppo +3 km +2x100 m vauhdikkaasti LA 2.,, Aamulla TV-'1,Q km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Kilpailu tai 8-10 km kovaa Su TV -helppo 20 km 128km
VIIKKO 33 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m lasketellen nurmikolla+ 20 min verr. TI Aamulla TV-4 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla HÄMEENLINN 5000 M KE Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla 60 min vauhtileikittelyä /l'Js i, -7 ,,.,.,_.; ... y?{&,4/'._. TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +3x1200 m 3,30 3,24 3,17 pal 3 min +2-3x200 m kovaa pal 4-5 min + 20 min verr. PE Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 km+2x100 m vauhdikkaasti
LA Aamulla TV-4 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Kilpailu tai 20 min verr +lOxlO0 m 15 s pal 100 m +5-6 x 600 m 1.45 pal 600 m +3x150 m lujaa pal 250 m + 20 min verr. Su Tv-helppo 25 km
132km
VIIKKO 34 MA Aamulla TV 10 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +5-6x400 m 66 pal 1 min/10 min +5x200 m 28 s pal 200 m hölkkää+ 20 min verr TI Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 6 km +Tv-reipas 2-3 km+ 2x100 m kovaa KE Aamulla TV-10 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla LEPO TO Aamulla TV-10 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr + l0xl00 m 15 s pal 100 m +5-6 x 600 m 1.45 pal 600 m +5x150 m lujaa pal 250 m + 20 min verr. PE Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 12 km+ 2x100 m kovaa LA Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Kilpailu tai Tv-reipas 15 km nousevalla vauhdilla loppu kovaa 3 km
su Tv-25 km tuntuman mukaan vauhti
141 km
VIIKKO 35 MA Aamulla TV-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +3x1200 m 3,30 3,24 3,17 pal 3 min +2-3x200 m kovaa pal 4-5 min + 20 min verr.
TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 60 min vauhtileikittelyä KE Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Lepo
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +3x600 m 1.45 pal 3-4 min +20 min verr PE Tv-helppo 3 km+ Tv-reipas 2 km+ Tv-helppo 3 km+ 2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla TV -4 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla 30 min verr +2xl min vauhdikkaasti
su
Hervanta 10000 m
92km
VIIKKO 36 MA Aamulla TV-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +nurmikolla lasketteluja 5-6 kertaa 80 m +20 min verr
TI Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla PK-400 M TAI 1500 M JKL
KE Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 15 km +2x100 m kovaa TO Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m aukaisu +5x2000 m 6.00 pal 3 min +3x200 m kovaa pal 4-5 min + 20 min verr
PE Aamulla TV-10 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 16 km +2xl00 m vauhdikkaasti LA Aamulla TV-l0km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Lepo Su TV-30 km tuntuman mukaan vauhdikkaasti 145km
Muista pitää yllä vatsa/selkä liikkeitä, punnerrusta käsille, päkiä hyppyjä ja syväkyykkyhyppyjä AL
MIIKA 04.09-24.09.2006
VIIKKO 36 MA Aamulla TV-6 km +2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 12-15 km+ 2xl00 m kovaa
TI Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 2 km + Tv-reipas 15 km KE Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 15 km +2x100 m kovaa TO Aamulla TV-10 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-20 km siten että lisätään vauhtia joka viiden kilometrin jälkeen ja viimeinen vitonen kovaa PE Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 16 km +2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Lepo Su TV-30 km tuntuman mukaan vauhdikkaasti 161 km
VIIKKO 37
MA Aamulla TV-10 km +2x100 m kovaa Illalla 60 min vauhtileikittelyä TI Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 12 km +Tv-helppo 2 km KE Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 20 km +2x100 m kovaa TO Aamulla TV-10 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 10 km siten että joka toinen kilometri 4.20 ja toinen 3.20
PE Aamulla TV-10 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km s 125 +Tv-reipas 8 km s 140 +Tv-helppo +3 km s 125 +2x100 m vauhdikkaasti
LA Aamulla TV-2 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla Kevyt 60 min vauhtileikittely tai lepo Su TV-25 km vauhti reipasta Kaksi viimeistä kilometriä kovaa. 175 km
VIIKKO 38
MA Aamulla TV-6 km +2x100 m kovaa Illalla Tv-helppo 20 km s 130 +2x100 m kovaa TI Aamulla TV-6 km +2x100 m kovaa Illalla 20 min verr. +5x10 min kovaa pal 5 min verr. +20 min verr.
KE Aamulla TV-6 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km s125 +2x100 m kovaa
TO Aamulla TV-6 km +2x30 s vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x10x100 m loivaan alamäkeen 15 s palautus hölkkää 100 m /5 min +20 min verr.
PE Aamulla TV-4 km + 2x30 s vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km +Tv-reipas 2 km +Tv-helppo +1 km +2x100 m vauhdikkaasti
LA Joutsenon marthon Su Kevyttä verryttelyä 45-60 min
94 km ennen marthonia Viikot 39-40 vapaamuotoista liikkumista. Viikolla 41 alkaa uusi jakso kaudelle 2007 Muista pitää yllä vatsa/selkä liikkeitä, punnerrusta käsille, päkiä hyppyjä ja syväkyykkyhyppyjä
AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 02.10-29.10.06 MIIKA VKO40 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Harjun purulla 7 kierrosta reipasta juoksua s 145 josta viimeinen kierros kovaa s 160 + 5x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv- kevyt 18 km s 130 + 2x100 m kovaa
KE Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Vauhtileikittelyä 60 min. TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.3x2 kierrosta Harjun purua165-l 70 s pal 3 min+lOxlO0 m 18 s pal 100 m hölkkää+ pakara/polven nostojuoksua 5x60 m + 20min verr
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla TV-helppo 18 km s 125 + 2x100 m kovaa LA Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-helppo 6 km s 130 +1"~ >~ + Tv-reipas 6 km s 145 Su Tv-helppo 30 km s 125 + 2x100 m kovaa
130km
VK041 MA Illalla Harjun purolla 7 kierrosta reipasta juoksua s 145 josta viimeinen kierros kovaa s 160 + 5x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv- kevyt 20 km s 130 + 2x100 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv- kevyt 10 km s 125 +Tv-reipas 5 km s 140 + 2x100 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 rnin verr.3x2 kierrosta Harjun purua 165-170 s pal 3 min+lOxl00 m 18 s pal 100 m hölkkää+ pakara/polven nostojuoksua 5x60 m + 20min verr PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 10 km s 125 + 2x100 m vauhdikkaasti
LA Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 3 km s 125 + Tv-reipas 5 km s 140 +Tv- kova 3 km+ 2x100 m kovaa
su Tv-helppo 25 km s 125 + 2x100 m kovaa
138km
VK042 MA
Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Harjun purulla 8 kierrosta reipasta juoksua s 145 josta viimeinen kierros kovaa s 160 + 5x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 12 km s 130 + 2x100 m vauhdikkaasti KE
Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv- kevyt 10 km s 125 + ~aa +Tv-reipas 5 km s 140 + 2x100 m kovaa TO Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla 20 min verr.3x2 kierrosta Harjun purua 165-170 s pal 3 min+ 1Ox100 m 18 s pal 100 m hölkkää + pakara/polven nostojuoksua 5x60 m +20min verr
PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 15 km s 130 + 2x100 m vauhdikkaasti LA
Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 3 km s 125 + Tv-reipas 5 km s 140 +Tv- kova 3 km+ 2x100 m kovaa
su Tv-helppo 25 km s 125 + 2x100 m kovaa
125 km
VKO43 MA Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Harjun purulla 8 kierrosta reipasta juoksua s 145 josta viimeinen kierros kovaa s 160 + 5x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-helppo 18 km s 130 + 2x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Vauhtileikittelyä 60 min TO 20 min verr.3x2 kierrosta Harjun purua 165-170 s pal 3 min+lOxl00 m 18 s pal 100 m hölkkää+ pakara/polven nostojuoksua 5x60 m + 20min verr PE Aamulla Tv-helppo 6 km Illalla Tv-kevyt 20 km s 125 + 2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 3 km s 125 + Tv-reipas 5 km s +140 +Tv- kova 3 km+ 2x100 m kovaa
su Tv-kevyt 30 km s 130 + 2x30 sek kovaa Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa AL 143 km
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 30.09-03.12.2006 MIIKA VKO44 MA Aamulla Tv-helppo 10 km
Illalla Harjun purulla 8 kierrosta reipasta juoksua s 150-160 josta viimeinen kierros kovaa+ 5xl 00 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 15 km s 135 +2 xlO0 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 3 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Lepo TO Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.3x2 kierrosta Harjun purua 160 s pal 3 min+5x100 m 18 s pal 100 m hölkkää+ pakara/polven nostojuoksua 5x60 m +20min verr PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-reipas 18 km s 13 5 LA Aamulla Tv-helppo 3 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 5 km s 125+ Tv-reipas 10 km s 140 +2x100 m kovaa
su Tv-helppo 30 km s 125 + 2xl00 m kovaa
154km
VKO45 MA Aamulla Tv-helppo 10 km
Illalla Harjun purulla 8 kierrosta reipasta juoksua s 145-160 josta viimeinen kierros kovaa+ 5xl00 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- reipas 10 km s 130 + 2x100 m kovaa
KE Aamulla Tv-helppo 3 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Vauhtileikittelyä 60 min TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.3x2 kierrosta Harjun purua 160 s pal 3 min+5xl 00 m 18 s pal 100 m hölkkää+ pakara/polven nostojuoksua 5x60 m +20min verr PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-helppo 18 km s 125 + 2x100 m kovaa
LA Aamulla Tv-helppo 3 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-reipas 10 km s 140 Su Tv-helppo 30 km s 130 + 2xl00 m kovaa
167km
VK046
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Harjun purulla 8 kierrosta reipasta juoksua s 145-160 josta viimeinen kierros kovaa+ 5xl00 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 10 km s 120 + 2x100 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 3 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv- reipas 10 km s 145+2x100 m kovaa
TO
Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.3x2 kierrosta Harjun purua 160 s pal 3 min+5x100 m 18 s pal 100 m hölkkää+ pakara/polven nostojuoksua 5x60 m +20min verr
PE Tv-reipas 15 km s 140 LA Aamulla Tv-helppo 3 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-reipas 8 km s 140 +Tv- kova 3 km+ 2xl00 m kovaa
su Tv-helppo 25 km s 125 + 2xl00 m kovaa
141 km
VK047
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x3000 m 3.50/km pal 3 min +pakara/polvennosto/k:uopaisuja 5x30 m +3-4x 80 m vauhdikkaasti +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 12 km s 125 + 2xl00 m vauhdikkaasti KE Aamulla Tv-helppo 3 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv- reipas 15 km s 140 + 2x 100 m kovaa TO
Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x5x200 m siten että suorat vauhdikkaasti kaarteet verrytellen pal sarjojen välillä 5 min +aitakävelyä/alitusta 6x6-10 aitaa +3x200 m vauhdikkaasti +20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 20 km s 120 + 2x100 m vauhdikkaasti
LA Aamulla ~ Tv-helppo 3 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 2 km s 125 + Tv-reipas 10 km s 140 +Tv-kova 3 km+ 2xl00 m kovaa
su Tv-helppo 30 km s 125 + 2x100 m kovaa
173 km
VKO48 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x3000 m 3.40/km pal 3 min +pakara/polvennosto/kuopaisuja 5x30 m + 3-4x 80 m vauhdikkaasti + 20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km
Illalla Tv-helppo 18 km s 125+ 2x100 m vauhdikkaasti
KE Aamulla Tv-helppo 3 km+ voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Vauhtileikittelyä 60 min TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x5x200 m siten että suorat vauhdikkaasti kaarteet verrytellen pal sarjojen välillä 5 min +aitakävelyä/alitusta 6x6-10 aitaa +3x200 m vauhdikkaasti +20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 20 km s 125 + 2x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla Tv-helppo 3 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-reipas 10 km s +140 +Tv- kova 3 km+ 2x100 m kovaa
su Tv-kevyt 30 km s 130 + 2x30 sek kovaa 170km Loikkia, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 04.12.06-07.01.07 MIIKA VK049
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x3000 m 3.20/km pal 2 min +pakara/polvennosto/kuopaisuja 5x30 m +3-4x 80 m vauhdikkaasti +20 min verr. TI LEPO KE Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 5 km s 125+ Tv-reipas 10 km s 140 +2x100 m kovaa TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x5x200 m siten että suorat vauhdikkaasti kaarteet verrytellen pal sarjojen välillä 5 min +aitakävelyä/alitusta 10x6 aitaa +3x200 m vauhdikkaasti +20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla TV-helppo 10 km s 125 LA Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv-kevyt 5 km s 125+ Tv-reipas 15 km s 140 +2x100 m kovaa
su Tv-helppo 30 km s 125 + 2x100 m kovaa
Ö'1 ö t:J.O I fJ-J
~l 134km
VK050 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x3000 m 3.20/km pal 2 min +pakara/polvennosto/kuopaisuja 5x30 m +3-4x 80 m vauhdikkaasti +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 5 km s 125+ Tv-reipas 12 km s 140 +2x100 m kovaa
KE Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla Tv- reipas 10 km s 140+2x100 m kovaa TO
Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x5x200 m siten että suorat vauhdikkaasti kaarteet verrytellen pal sarjojen välillä 5 min +aitakävelyä/alitusta 10x6 aitaa +3x200 m vauhdikkaasti +20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 15 km s 130 + 2x100 m vauhdikkaasti
LA Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla 60 min vauhtileikittelyä
su Tv-helppo 30 km s 125 + 2x100 m kovaa 162km
VK051 MA Aamulla Tv-helppo 10 km 5. lö Illalla 20 min verr. +5x80 m aukaisu +4x3000 m ~0/km pal 2 min +pakara/polvennosto/kuopaisuja 5x30 m +3-4x 80 m vauhdikkaasti +20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 10 km s 120 + 2xl00 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 3 km+ voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km ~~~l~:ipas 1 0 km s
l~~+2x 100 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x5x200 m siten että suorat vauhdikkaasti kaarteet verrytellen pal sarjojen välillä 5 min +aitakävelyä/alitusta 1 Ox6 aitaa +3x200 m vauhdikkaasti +20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 15 km s 135 LA Aamulla Tv-helppo 3 km+ voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla /9i t 5.S-· ii~t1 Tv-reipas 12 km s 140 +Tv-kova km+ 2x100 m kovaa
su Tv-helppo 30 km s 125 + 2xl00 m kovaa
161 km
VK052
MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 15 km s 145 +2x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla rs-, Tv-helppo 18 km s 125 + 2x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla Tv-helppo 2 km+ voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illalla 1$$ Tv- reipas 15 km s 140 + 2x100 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla 20 min verr.+5x80 m aukaisu +4x5x200 m siten että suorat vauhdikkaasti kaarteet verrytellen pal sarjojen välillä 5 min +aitakävelyä/alitusta 10x6 aitaa +3x200 m vauhdikkaasti +20 min verr PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-reipas 15 km s 130 + 2x100 m vauhdikkaasti
LA Aamulla Tv-helppo 2 km + voimaharjoitus + Tv-helppo 3 km Illilla ~ Tv-kevyt 2 km s 125 + Tv-reipas 10 km s 140 +Tv- kova 3 km+ 2x100 m kovaa
su LEPO
139km