MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 10.01-.13.02.05 VIIKKO 2 MA Aamulla TV-6 km 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 5X1000 M 3.15 -5 s pal 2 min +5x80 m vauhdikkaasti +5x50 m juoksuloikkaa +3x10 syväkyykky hyppyjä +20 min verr TI Aamulla Tv-10 km+ 2x100 m vauhdikkaasti Illalla TV -kevyt 16 km +2x 100 m vauhdikkaasti KE Aamulla TV -10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-2 km helppoa juoksua+ 15 km siten että joka kilometrillä 2xl 0 sek kovaa muuten matka vauhti reipas +TV-2 km helppoa juoksua TO Aamulla TV -10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x 100 m aukaisu verr + 1 0x200 m 32 s pal 200 m hölkkää+ 10 mim verr + 5x200 m 27 s pal. 2 min +Sx60 mjuoksuloikkaa +5x60 m pakarajuoksua + 3x10 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr PE Aamulla TV-10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 17 km + + 2xl 00 m vauhdikkaasti LA Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 2 km +TV-kova 12 km +TV-helppo 2 km
su TV-kevyt 30 km +2x100 m vauhdikkaasti
VIIKK O 3 MA Aamulla TV-10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 5XIO00 M 3.15 -5 s pal 2 min +5x80 m vauhdikkaasti +5x50 m juoksuloikkaa +3x10 syväkyykky hyppyjä +20 min verr TI Aamulla TV-6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV - reipas 20 km siten että ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen kymppi rennosti tuntum an mukaan.
KE Aamulla TV -10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-kevyt 20 km matkalla ylämäet vauhdikkaasti ylös +2x100 m kovaa
TO Aamulla TV -10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 6x60 m kovaa pal. 2 min+5 mim verr +2x10x100 m 15 s pal 100 m hölkkää/3 min+5x60 mjuoksuloikkaa +5x60 m pakarajuoksua + 3x10 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr
PE Aamulla TV-6 km +2x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-kevyt 10 km +2x 100 m kovaa LA Aamulla TV-4 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 1000 M KILPAA HIPPOSHALLISSA + TV-kevyt 10 km
su TV-helppo 30 km +2x100 m vauhdikkaasti
VIIKK.04 MA Aamulla TV-10 km 2x 100 m vauhdikkaasti ..., Illalla :J...., ½ ' 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 3X1000 M 3.05 2.55 2.50 pal 5 min +5x80 m vauhdikkaasti +5x50 mjuoksuloikkaa +3x10 syväkyykky hyppyjä +20 min verr TI Aamulla Tv-10 km+ 2x100 m vauhdikkaasti Illalla TV- reipas 20 km siten että ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen kymppi rennosti tuntuman mukaan. KE Aamulla TV-10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-10 km siten että joka kilometrillä 2x10 s kovaa +2x100 m vauhdikkaasti
TO Aamulla TV-6 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 5x200 m 27 s pal 2 min +5x60 mjuoksuloikkaa +5x60 m pakarajuoksua + 3x 10 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr PE Aamulla TV-6km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-kevyt 10 km +2x 1 min reippaasti LA Aamulla TV-kevyt 4 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla PM-HALLI 3000 M
su TV-kevyt 30 km +2x100 m vauhdikkaasti
VIIKKO 5 MA Aamulla TV-10 km +2x100 m vauhdikkaasti
Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 5Xl000 M 3.10 -5 s pal 2 min +5x80 m vauhdikkaasti +5x50 m juoksuloikkaa +3x10 syväkyykky hyppyjä +20 min verr TI Aamulla TV-10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV- reipas 20 km siten että ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen kymppi rennosti tuntuman mukaan.
KE Aamulla TV-10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-kevyt 20 km matkalla ylämäet vauhdikkaasti ylös +2x100 m kovaa
TO Aamulla TV -6 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalia 20 min verr.3x100 m aukaisu +l0xl00 m 15 s pal 100 m hölkkää +5x60 mjuoksuloikkaa +5x60m pakarajuoksua + lx 10 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr
PE Aamulla TV-4 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla
PM-HALLI 1500 M
LA Aamulla TV -10 km +2x 100 m vauhdikkaasti TV -helppo 20 km joka km 2x 10 s kovaa
su TV-helppo 30 km +2x100 m vauhdikkaasti
/
((?
VIIKKO 6 ivL\ Aamulla TV -10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti 20 min verr.3xl00 m aukaisu+ 5XIO00 M 3.05 -5 s pal 2 min +5x80 m vauhdikkaasti +5x50 m juoksuloikkaa +3x10 syväkyykky hyppyjä +20 min verr
Aamulla TV-10 km +2x 100 m vauhdikkaasti ,,>
;:;
.LU3.Ba
TV- reipas 20 km siten että ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen kymppi rennosti tuntuman mukaan. l(L Aamulla TV -10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti TV-helppo 22 km ylämäet kovaa ylös +2x 100 m vauhdikkaasti
TO Illalla l.J:.l
s pal. 2 min +5x60 m juoksuloikkaa +5x60 m pakarajuoksua + 3x 10 syväkyykkyhyppyjä + 20 min
verr Aamulla TV-10 km + 2x i 00 m vauhdikkaasti - -- .
. .
.-.,....i '\i ;,,...,.,.. .. ,...,..,..;.- · ;· i j,.., ........ 1- V -1\. \..,V)' l L..L .I\. U1
-
·- --
. 'JA1VV 111
- .... - .
~
. VctU11U1.l\..l\.<U l~lJ
-1.........i.,,,.- i i i,,i 11 ............ ,.r........... ,..,; .. i,..-1::-n.r.r-,,-,.
Aamulla TV-6 km +2x i 00 m vauhdikkaasti Tv-kcvvt 2 ki11+ Tv-kovaa 3x: 12 111in nai 5 11.1in_ hölkkää+ Tv-kcvvt 2 km •
L
Tv'-kevyt 20 km + 2x 100 n1 vauhdikkaasti
4XVIIKOSSA PÅ...i(JA HYPPYJA i-2 IvlIN JOKJ\. LENKIN P ft...A.LLE SYV AKYYK..KYHYPPYJA 20-30
AL
•
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 14.02-20.03.05 VIIKK O 7 MA Aamulla Tv-10 km+ 2x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 3X1000 M 2.55.250.2,45 s pal 3-5 min +5x80 m vauhdikkaasti + 1 0x50 m juoksuloikkaa + 3x5 syväkyykky hyppyjä+ 20 min verr TI Aamulla Tv-10 km + 2x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-kevyt 15 km matkalla ylämäet vauhdikkaasti ylös +2x100 m vauhdikkaasti KE Aamulla TV-10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-2 km helppo+ Tv-reipas 8 km +Tv-helppo 2 km +2x100 m vauhdikkaasti
TO Aamulla TV-10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x 100 m aukaisu verr + 10x200 m 32-30 s pal 200 m hölkkää/5 min +5 mim verr +5x60 m pakara/polvennostojuoksua + 3x5 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr PE Aamulla TV -4 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo12 km +2xlmin vauhdikkaasti pal 3 min LA Aamulla TV-4 km +2x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 30 min +3xl50m vauhdikkaasti pal. 3 min hölkkää
su
SM-3000 M Turku
\-.t,--
VIIKK O 8 MA Aamulla TV-10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-15 km helppo+ 2x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla TV-10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV- 2 km helppo+ TV-15 km siten että joka kilometrillä 2x10 s kovaa. Matkavauhti 4.20 min/km + Tv-helppo 2 km +2x100 m vauhdikkaasti.
KE Aamulla TV-10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 2 km+ Tv-reipas 12 km+ TV-helppo 1 km +2x100 m vauhdikkaasti TO Aamulla TV -10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu +2x10x100 m 16 s pal 200 m hölkkää/5 min+10x50 mjuoksuloikkaa +5x60 m pakarajuoksua + 3x5 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr
PE Aamulla TV-10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-kevyt 10 km +2x100 m kovaa
LA Aamulla TV-10 km +2xl00 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 2 km +3x15 min kovaa pal. 5-7 min hölkkää +TV-helppo 2 km
su TV- 20 km tuntuman mukaan+ 2x 100 m vauhdikkaasti
VIIKK O 9 MA Aamulla Tv-10 km + 2x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 3X2000 M 6.30-6.20 s pal 5 min +5x80 m vauhdikkaasti+ 10x50 m juoksuloikkaa +3x5 syväkyykky hyppyjä +20 min verr TI Aamulla Tv-10 km+ 2x100 m vauhdikkaasti Illalla TV-18 km helppo ylämäet matkalla vauhdikkaasti ylös +2x100 m vauhdikkaasti. KE Aamulla TV-10 km +2x 100 m vauhdikkaasti
Illalla TV- 2 km helppo + TV -12 km siten että joka kilometrillä 2x 10 s kovaa. Matkavauhti 4.20 min/km + Tv-helppo 2 km +2x100 m vauhdikkaasti.
TO Aamulla TV-10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 2x10x200 m 32-30 s pal 200m hölkkää/5 min +5x30 m kinkkaa +5x80 m vauhdikkaasti +2x5 kertaa syväkyykkyhypyt + 20 min verr PE Aamulla TV -10 km +2xl 00 m vauhdikkaasti Illalla TV-kevyt 15 km +2x 1 min reippaasti
LA Aamulla TV-kevyt 6 km +2x100 m vauhdikkaasti Illalla TV- reipas 15 km siten että ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen viisi kilometriä tuntuman mukaan rennosti mutta kovaa.
su TV-22 km tuntuman mukaan +2x100 m vauhdikkaasti
VIIKK.O10 MA Aamulla Tv-10 km + 2x100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 3X2000 M 6.30-6.20 s pal 5 min +5x80 m vauhdikkaasti+ 10x50 m juoksuloikkaa +3x5 syväkyykky hyppyjä +20 min verr TI Aamulla Tv-10 km+ 2x100 m vauhdikkaasti Illalla TV -18 km helppo ylämäet matkalla vauhdikkaasti ylös + 2x 100 m vauhdikkaasti. KE Aamulla TV-6 km +2x100 m vauhdikkaasti Illalla TV- 2 km helppo + TV -12 km siten että joka kilometrillä 2x 10 s kovaa. Matkavauhti 4.20 min/km +
Tv-helppo 2 km +2x100 m vauhdikkaasti. TO
Aamulla TV-10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 2xl0x200 m 32-30 s pal 200m hölkkää/5 min +5x30 m kinkkaa +5x80 m vauhdikkaasti +2x5 kertaa syväkyykkyhypyt + 20 min verr PE Aamulla TV-10 km +2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-kevyt 15 km +2xl min reippaasti
LA Aamulla TV-kevyt 6 km +2x100 m vauhdikkaasti Illalla TV- reipas 20 km siten että ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen kymmenen kilometriä tuntuman mukaan rennosti mutta kovaa.
su TV-kevyt 32 km +2x100 m vauhdikkaasti
VIIKKO 11 MA Aamulla TV-10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 2X2000 M 6.30-6.20 s pal 5 min +5x80 m vauhdikkaasti +10x50 m juoksuloikkaa + 3x5 syväkyykky hyppyjä + 20 min verr TI Aamulla TV-10 km +2xl00 m vauhdikkaasti Illalla TV-18 km helppo ylämäet matkalla vauhdikkaasti ylös +2x100 m vauhdikkaasti. KE Aamulla TV-10 km +2x100 m vauhdikkaasti Illalla TV- 2 km helppo + TV -12 km siten että joka kilometrillä 2x 15 s vauhdikkaasti. Matkavauhti n. 4.20 min/km + Tv-helppo 2 km +2x100 m vauhdikkaasti. TO Aamulla TV-10 km + 2xl 00 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 20 min +2x6x 30 sek kovaa mäkeä ylös pal 2-3 min +TV-helppo 30 min + 2x100 kovaa PE Aamulla TV-10 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-kevyt16 km +3x100 m vauhdikkaasti LA Aamulla TV -6 km + 2x 100 m vauhdikkaasti Illalla TV-kevyt 2 km+ 3x 15 min kovaa pal 5- 7 min hölkkää+ TV-kevyt 2 km
su TV- 32 km tuntuman mukaan+2x100 m vauhdikkaasti
4XVIIKOSSA VATSA/SELKÄ LIIKETTÄ 40 KERTAA 4XVIIKOSSA PÄKIÄ HYPPYJÄ 1-2 MIN 4XVIIKOSSA ETUNOJA PUNNERRUSTA 20-25 JOKA LENKIN PÄÄLLE SYVÄKYYKKYHYPPYJÄ 3X5 TERÄVÄSTI YLÖS JOKA LENKIN PÄÄLLE VENYTTELYÄ AL
Miika
VIIKKO 20 MA Aamulla Tv-6 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-18 km helppo +3xlmin vauhdikkaasti. TI Aamulla Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.l0xlO0 m 15-16 s pal 100 m hölkkää.+5 min verr.+ 3x5x20 sek kovaa ylämäkeen pal 2 min /10 min verr l0xl00 m vauhdikkaasti pala 100 m kävellen/hölkkää pakara/polvennostojuoksua 3x5 syväkyykkyhyppyjä 20 min verr. KE Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-kevyt 10 km +2x100 m reippaasti TO Tv-10 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.5x100 m 17s pal 100 m hölkkää+ 8x400 m 67 pal 1. min + 10 min verr. +5x200 m 29 s pal 2 min + 3x100 m kovaa pal 3 min +3-5xjuoksuloikkaa +3x5 syväkyykkyhyppyjä +20 min verr.
PE Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-kevyt 18 km +2xl min reippaasti
LA Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 15 km siten että joka toinen kilometri kovaa joka toinen helppo s.170-180 sykeellä Tai 20 min verr. +lOxl00 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää +4x3x30 sek vauhdikkaasti pal 30 sek/7 min + 3x80 m kovaa pal 3 min + 20 min verr.
su TV-helppo 20 km +2x100 m vauhdikkaasti
VIIKKO 21 MA Aamulla Tv-10 km + 2x3 0 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +3x100 m aukaisu +3x1000 m 2.50 pal 3 min +5x100 metriä kovaa pal 3 min + 20 mm verr. TI Aamulla Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tunti kevyttä vauhtileikittelyä KE Tv-10 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-kevyt 10 km + 2x 100 m reippaasti TO Illalla 20 min verr.+ 3x100 m aukaisu +3x400 m 68 s pal 2.min +10 min verr. + 4x200 m 29 sek pal 2 min + 20 min verr. PE Tv-3-4 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Paavon kymppi Saarijärvi LA Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 14 km+ 2x100 m vauhdikkaasti
su
TV-kevyt 20 km +2x100 m vauhdikkaasti
4XVIIKOSSA VATSA/SELKÄ LIIKETTÄ 40 KERTAA 4XVIIKOSSA PÄKIÄ HYPPYJÄ 1-2 MIN 4XVIIKOSSA ETUNOJA PUNNERRUSTA 20-25 JOKA LENKIN PÄÄLLE SYVÄKYYKKYHYPPYJÄ 3X5 TERÄVÄSTI YLÖS JOKA LENKIN PÄÄLLE VENYTTELYÄ AL
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 21.03-24.0405 VIIKKO 12 MA Aamulla Tv-10 km+ 2x30 sek kovaa Illalla z, 20 min verr.3xl 00 m aukaisu+ 4X2000 M 6.30-6.20 s palS min +5x80 m vauhdikkaasti +6-8x50 mjuoksuloikkaa +polvennosto/pakarajuoksua 5x50 m +3x5 syväkyykky hyppyjä +20 min verr TI Aamulla Tv-10 km++ 2x30 sek kovaa Illalla TV-helppo 18 km 2x30 sek kovaa KE Aamulla TV-10 km + 2x30 sek kovaa Illalla /o ~ 1 'l TV-5 km helppo+8-t0xl min loivaan ylämäkeen vauhdikkaasti pal 3-4 min verr. +Tv-helppo 5 km TO Aamulla TV-10 km +2x30 sek kovaa Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu verr +3-4x6x100 m 15 s pal 100 m hölkkää/5 min +5 min verr +68x50 m isovuoro hyppelyä +5x60 m pakarajuoksua + 3x5 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr PE Aamulla TV-10km + 2x30 sek kovaa Illalla TV- reipas 20 km siten että ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen kymmenen kilometriä tuntuman mukaan rennosti mutta kovaa. LA Aamulla TV-10 km + 2x30 sek kovaa Illalla TV-helppo 5 km+ 10x20-30 sek kovaa ylämäkeen pal 3-4 min verr. +Tv- helppo 5 km
su
TV-kevyt 20 km +3x100 m vauhdikkaasti
/
VIIKK O 13 MA Tv-6 km + 2x30 sek kovaa Illalla Illalla TV-kevyt 5 km +TV-kovaa 8 km + TV-helppo 2 km + 2x100 m vauhdikkaasti TI Aam ulla TV-6 km + 2x30 sek kovaa Illalla TV-12 km loppua kohden vauhti kovenee niin että viimeinen kilometri sykkeellä n 175 KE Aam ulla TV-4 km + 2x30 sek kovaa Illalla TV-kevyt 10 km + Tv-reipas 5 km + 2x30 sek kovaa
TO Aam ulla TV-4 km + 2x30 sek kovaa Illalla 20 min verr.1Ox100 m 17 s pal 100 m hölkkää + 2x5 min 3 .15 /km vauhdilla pal 7 min + 1Ox100 m vauhdikkaasti +5x60 m pakarajuoksua + 2xl0 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr
PE Aamulla TV-4 km +2x30 sek kovaa Illalla Tv- kevyt 12 km +2x30 sek kovaa
LA Aamulla TV -4 km + 2Xl 00 m vauhdikkaasti Illalla SM-maantie Hämeenlinna
su Tv- helppo 10 km ++3x100 m vauhdikkaasti
VIIKK O 14 MA Aamulla Tv-10 km + 2x30 sek kovaa Illalla TV-18 km helppo +3xl min vauhdikkaasti. TI Aamulla Tv-10 km 2x30 sek kovaa Illalla TV-18 km helppo +3xl min vauhdikkaasti. KE Aamulla TV-10 km + 2x30 sek kovaa Illalla TV - 2 km helppo + TV -10 km kovaa +Tv-helppo 2 km
TO Aamulla TV -10 km +2x30 sek kovaa Illalla 20 min verr 1 Ox30 sek loikkien/juosten ylämäkeen pal 4 min +TV-helppo 30 min PE Aamulla TV -10km +2x30 sek kovaa Illalla TV -kevyt 16 km +2x 1 min reippaasti
LA Aamulla TV-kevyt 10 km +2x30 sek kovaa Illalla TV - reipas 15 km siten että ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen viisi kilometriä tuntuman mukaan rennosti mutta kovaa.
su TV-kevyt 22 km+ +3x100 m vauhdikkaasti
VIIKKO 15 MA Tv-10 km + 2x30 sek kovaa Illalla 20 min verr. 5xl min kovaa ylämäkeen pal 4 min verr.+ 5x30 sek loikkien/juosten ylämäkeen pal 4 min +TV-helppo 30 min TI Aamulla Tv-10 km+ 2x30 sek kovaa Illalla TV-18 km helppo +3xl min vauhdikkaasti. KE Aamulla TV-10 km +2x30 sek kovaa Illalla TV- 2 km helppo+ TV-10 km siten että joka kilometrillä 2xl Os kovaa. Matkavauhti 3.50 min/km + Tv-helppo 2 km +2x100 m vauhdikkaasti. TO Aamulla TV-10 km +2x30 sek kovaa Illalla 20 min verr 1 Ox30 sek loikkien/juosten ylämäkeen pal 4 min + TV-helppo 30 min PE Aamulla Tv-10 km+ 2x30 sek kovaa Illalla l..tA/IM
TV-10 km helppo +3xl min vauhdikkaasti.
LA Aamulla TV-kevyt 10 km +2x30 sek kovaa Illalla TV - reipas 20 km siten että ensimmäinen viisi kilometriä helppoa juoksua toinen viisi kilometriä reipasta juoksua ja viimeinen kymmenen kilometriä tuntuman mukaan rennosti mutta kovaa.
su TV-kevyt 20 km +2x100 m vauhdikkaasti
VIIKKO16 MA Tv-10 km + 2x30 sek kovaa
Illalla ri 20 min verr. ix'1 min kovaa ylämäkeen pal 4 min verr.+ 5x30 sek loikkien/juosten ylämäkeen pal 4 min +TV-helppo 30 min ✓
TI Aamulla Tv-10 km + 2x30 sek kovaa Illalla TV-18 km helppo +3xl min vauhdikkaasti. KE Aamulla TV -10 km + 2x30 sek kovaa Illalla TV- 2 km helppo+ TV-12 km siten että joka kilometrillä 2x10 s kovaa. Matkavauhti 3.50 min/km + Tv-helppo 2 km +2xl00 m vauhdikkaasti. TO Aamulla TV-10 km +2x30 sekkovaa Illalla 20 min verr 1 0x30 sek loikkien/juosten ylämäkeen pal 4 min +TV-helppo 30 min PE Aamulla Tv-10 km + 2x30 sek kovaa Illalla TV-10 km helppo +3xl min vauhdikkaasti. LA Aamulla TV-kevyt 10 km +2x30 sek kovaa Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu +lOxlO0 m vauhdikkaasti pal 50 m hölkkää+ 15xl min vauhdikkaasti pal 3 min verr. + 10 min verr. +5x 100 m vauhdikkaasti pal kävellen juostu matka +5x60 m pakarajuoksua + 3x5 syväkyykkyhyppyjä + 20 min verr
su TV-kevyt 15 km +2x100 m vauhdikkaasti
4XVIIKOSSA VATSA/SELKÄ LIIKETTÄ 40 KERTAA 4XVIIKOSSA PÄKIÄ HYPPYJÄ 1-2 MIN 4XVIIKOSSA ETUNOJA PUNNERRUSTA 20-25JOKA LENKIN PÄÄLLE SYVÄKYYKKYHYPPYJÄ 3X5 TERÄVÄSTI YLÖS JOKA LENKIN PÄÄLLE VENYTTELYÄ AL
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 25.04-22.05.05 VIIKKO17 MA Aamulla Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-5 km helppo+ 12xl min ylämäkeen vauhdikkaasti pal.2.30 min hölkkää +TV- helppo 30 min + 2x 100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 3 km +Tv-reipas 12 km +Tv-helppo 2 km +2x100 m vauhdikkaasti KE Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 18 km +2x100 m vauhdikkaasti TO Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.l0xlO0 m 16 s pal 100 m hölkkää +12-15 xl min kovaa pal 1 min +TV-helppo 30 min + 3x5 syväkyykkyhyppyjä PE Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 15 km + 2x30 sek vauhdikkaasti LA Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-5 km helppo+ 3x5x20 sek ylämäkeen kovaa pal.2 min/10 min hölkkää+ TV- 5 km helppo + 2x 100 m vauhdikkaasti
su
TV-kevyt 25 km +3xl00 m vauhdikkaasti
VIIKKO 18 MA Aamulla Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr .1Ox100 m 16 s pal 100 m hölkkää + 12-15 x 1 min vauhdikkaasti pal 2 min +TV-helppo 30 min + 3x5 syväkyykkyhyppyjä TI Aamulla Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-helppo15 km +2x100 m vauhdikkaasti
KE Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tunti kevyttä vauhtileikittelyä TO Aamulla Tv-4 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla PM-maastot PE Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 5 km +Tv-kova 4x4 min pal 5 min hölkkää+ 20x100 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää 10 min verr.
LA Tv-6-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tunti kevyttä vauhtileikittelyä
su Hunaja hölkkä
VIIKKO 19 MA Aamulla Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 rnin verr.lOxlO0 m 16 s pal 100 m hölkkää +12xl min vauhdikkaasti pal 1 min +TV-helppo 30 min + 3x5 syväkyykkyhyppyjä TI
Aamulla Aamulla Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV -helppo 15 km +2x 100 rn vauhdikkaasti. KE
Tv-10 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV- 2 km helppo +3x5 rnin kovaa pal 4 min hölkkää +TV-2 km helppo. TO Tv-10 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.2-3x10x100 m 17-18 s pal 200 m hölkkää/5 min pakara/polvennostojuoksua 3x5 syväkyykkyhyppyjä
PE Tv-4 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV -kevyt 10 km +2x 100 m reippaasti
LA Tv-4 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV- helppo 30 rnin +2x30 sek vauhdikkaasti
su SM-MAASTOT VARKAUS
Miika VIIKKO 23 MA Aamulla Tv-6 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV -helppo 12 km + 2x 100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m vauhdikkaasti pal.50 m + 5x1000 m 2.55-2.45 min pal.3 min+l0 min verr 4x200 m 32 s pal 2 min +3x100 m kovaa pal 3 min +20 min verr.
KE Tv-6 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tunti kevyttä helppoa juoksua TO Tv-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.l0xlO0 m vauhdikkaasti pal 50 m hölkkää. +8-10x400 m 65-66 s pal 1 min + 10 min verr + 3x 100 m kovaa pakara/polvennostojuoksua 5x30 m juoksuloikkaa +5x40 kuopaisujuoksua + 20 min verr.
PE Tv-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-kevyt 10 km + 2x 100 m kovaa
LA Tv-4 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km+ Tv-reipas 2 km+ Tv-helppo 2 km+ 2x100 m kovaa
su Tampere 3000 m
VIIKKO 24 MA Aamulla Tv-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-helppo12 km +2x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-2 km helppo + TV-reipas 15 km loppua kohden vauhti nousee lähelle kolmea kymmentä+ TVhelppo 2 km KE Tv-6 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV- 12 km kevyt + 2x 100 m vauhdikkaasti
TO Tv-6 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 3 km+ TV-reipas 2-3 km+ Tv- helppo 3 km +2xl min vauhdikkaasti pal 3 min
PE TV -6 km + 2x30 s kovaa Illalla Tv-kevyt 10 km
LA Tv-4 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Forssa 21 km
su TV-kevyt 10 km +2x100 kovaa
VIIKKO 25 MA Aamulla Tv-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km TI Aamulla Tv-6 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.l0xlO0 m vauhdikkaasti pal 100 m hölkkää +3x400m 63-62 pal 1 min+ 10 min verr. + 3x200 m 28 s pal 1 min + 10 min verr +3xl00 m kovaa pal 3 min + 5x30 mjuoksuloikkaa +5x40 m kuopaisujuoksua + 20 min verr.
KE Tv-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tunti kevyttä vauhtileikittelyä
TO Tv-6 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 30 min kevyttä vauhtileikittelyä
PE Tv-4 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Keuruun juhannuskisat 1500 m LA Tv-4 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyttä verr 45 min + 2xl min vauhdikkaasti
su Kuortane 3000 m
VIIKKO 26 MA Aamulla Tv-6 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km TI Aamulla Tv-6 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr. +5x100 m vauhdikkaasti pal.50 m + 5x1000 m 2.55-2.45 minpal.3 min+l0 min verr 4x200 m 32 s pal 2 min +3x100 m kovaa pal 3 min +20 min verr. KE Tv-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tunti helppoa juoksua maastossa. TO Tv-6 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.1 0xl 00 m vauhdikkaasti pal 50 m hölkkää+ 5 min verr. +5x400m 65 pal 1 min + 10 min verr. +nurmikolla 5x80 m vauhdikkaasti + 20 min verr. PE Tv-6 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 6 km +2x100m reippaasti LA Tv-4 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Kestävyys karnevaalit Jämsä 5000 m
su
TV-kevyt 20 km +2x 100 m vauhdikkaasti
./-4-4 · /.t,~ ~ lå /4,4' :J s-o-o ,,,_.,
4XVIIKOSSA VATSA/SELKÄ LIIKETTÄ 40 KERTAA 4XVIIKOSSA PÄKIÄ HYPPYJÄ 1-2 MIN 4XVIIKOSSA ETUNOJA PUNNERRUSTA 20-25 JOKA LENKIN PÄÄLLE SYVÄKYYKKYHYPPYJÄ 3X5 TERÄVÄSTI YLÖS JOKA LENKIN PÄÄLLE VENYTTEL YÄ AL
MIIKA HARJOITUSOHJELMA AJALLE 30.05-03 .07 .05 VIIKKO 22 MA Aamulla Tv-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti
lllalla 20 min verr. +5xl00 m vauhdikkaasti pal.50 m + 5x1000 m 2.55-2.45 min pal.3 min+ 10 min verr 4x200 m 32 s pal 2 min +3x100 m kovaa pal 3 min +20 min verr. TI Aamulla Tv-6 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km +2x100 m vauhdikkaasti KE Tv-6 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km + Tv-10 km siten että vauhti loppua kohden kovenee kolmea kahtakymmentä + TVhelppo 2 km TO Tv-6 km + 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.+ 1 0xl 00 m 15 s pal 100 m hölkkää+ 10 min verr.+4x3x200 m 32 s 31 s 30 s 29 s pal 30s /7 min+ 10 min verr +5x30 m juoksuloikkaa +5x40 kuopaisujuoksua + 20 min verr.
PE Tv-6 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 10 km + 2x30 sek vauhdikkaasti LA Tv-4 km+ 2x30 sek vauhdikkaasti Illalla TV-3 km helppo+ TV-reipas 2 km+ TV- 2 km helppo +2x100 m vauhdikkaasti
su
Turku 5000 m
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 04.07-07.08.05
MIIKA VKO27 MA Aamulla Tv-helppo 6+ km+ 2x100 m kovaa Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu +5x1000 m 2.55 -2.45 pal 3 min + 10 min verr. 3x100 m kovaa +muutama loikka/hyppy + 20 min verr.
TI Aamulla Tv-helppo 6 km+ 2x100 m kovaa Illalla TV-helppo 15-18 km+ 2x100 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 6 km + 2xl 00 m kovaa Illalla Mäkisessä maastossa vauhdikasta juoksua 60 min tuntuman mukaan TO Aamulla Tv-helppo 6 km+ 2x100 m kovaa Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu +15x400 m 68 s pal 1 min +10 min verr+3x100 m kovaa +20 min verr. PE Aamulla Tv-helppo 6 km+ 2x100 m kovaa Illalla Tv-helppo 15-20 km+ 2x100 m kovaa LA Tv-helppo 2 km + 3x7 min vauhdikkaasti pal 5 min + 10 min verr + 6x 1 min kovaa pal 1 min + Tvhelppo 2 km
su Tv-helppo 20 km +2x100 m kovaa
VK028
MA Aamulla Tv-helppo 6 km+ 2x100 m kovaa Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 15x400 m 68 s pal 1 min + 10 min verr+3x100 m kovaa +20 min verr. TI
Tv-helppo 12 km+ 2x30 sek kovaa
KE
Tv-2 km helppo+ Tv-reipas 2-3 km+ Tv-helppo 2 km +2x100 m kovaa
TO 30 min verr.+5xristikot vauhdikkaasti nurmikolla PE Kalevan kisat Pori 5000 m
LA 30-40 min verr.+5xristikot vauhdikkaasti nurmikolla Su
Kalevan kisat Pori 10000 m
VK029 MA Aamulla Tv-helppo 3-4 km+ 2x100 m kovaa Illalla Tv-helppo 12 km+ 2x30 sek kovaa TI Aamulla Tv-helppo 6 km+ 2x100 m kovaa Illalla Tv-helppo 5 km 6x 1 min kovaa pal 1 min + 10 min verr. + 1 x2min kovaa + Tv-helppo 5 km KE Tv-helppo 4 km+ 2x100 m kovaa Illalla 30 min verr. +5xristikot nurmikolla
TO Karelia Games Lappeenranta 5 000 m PE 30 min verr +ristikot 5x LA Toijala 3000m
su Tv-kevyt 10 km +2x100 m kovaa
VKO30 MA 30 min verr. +5xristikot nurmikolla TI Galerie Games 800 m Äänekoski KE Aamulla Tv-helppo 4 km+ 2x100 m kovaa Illalla Tv-helppo 18-20 km+ 2x100 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 4 km+ 2x100 m kovaa Illalla 20 min veer.+l0xlO0 m 15 s pal 50 m +2x1000 m 2.45-2.40 pal 7 min + 10 min veer.+3x200 m 27 s pal 2 min +5xristikot nurmikolla +20min verr
PE Aamulla TV-helppo 4 km +2x100 m kovaa Illalla Tv-helppo 3 km+ Tv-reipas 2 km+ Tv-helppo 3 km LA Lapua 3000m
su Lepo
VKO31 MA 20 min verr. +5xristikot nurmikolla
TI Orimattila 3000 m KE Vaasa 1500 m TO Tv-helppo 10-12 km +2x100 m kovaa
PE Tv-helppo 4-6 km+ 2x100 m kovaa Illalla Tv-2 km helppo+ Tv-reipas 12 km mäkinen maasto+ Tv-helppo 2 km +2x100 m kovaa
LA 60 min vauhtileikittelyä
su Tv-helppo 25 km + 2x30 sek kovaa
Loikkia, syväkyykkyhyppyjä, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa
AL
VKO28
MA Aamulla Tv-helppo 6 km+ 2xl00 m kovaa Illalla 20 min verr.3x 100 m aukaisu + 2x800 m 2.10 pal 7 min + 10 min verr+ 3x 100 m kovaa+ 20 min verr. TI Aamulla Tv-helppo 6 km + 2x 100 m kovaa Illalla
40 min verr. + 3x150 m kovaa pal 3 min
KE
Tv-3 km helppo+ 10-15x100 m loivaan alamäkeen kovaa pal hölkkääjuostumatka + Tv-helppo 3km +2x100 m kovaa
TO 30 min verr.+5xristikot vauhdikkaasti nurmikolla PE Kalevan kisat Pori 5000 m
LA 30-40 min verr.+5xristikot vauhdikkaasti nurmikolla Su
Kalevan kisat Pori 10000 m
1
t
1.
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 04.07-07.08.05
MIIKA VK027 MA Aamulla Tv-helppo 4 km+ 2x100 m kovaa Illalla 30 min verr. + 5x ristikot vauhdikkaasti nurmikolla+ 20 min verr TI PM-800m KE PM-1500 m TO Aamulla Tv-helppo 6 km+ 2x100 m kovaa Illalla Tv-helppo 3 km+ Tv-reipas 15 km +Tv-helppo 2 km+ 2x100 m kovaa PE Aamulla Tv-helppo 6 km+ 2x100 m kovaa Illalla Tv-helppo 15 km+ 2x100 m kovaa LA Tv-helppo 2 km+ 3x7 min kovaa pal 5 min + 10 min verr + 6xl min kovaa pal 1 min + Tv-helppo 2 km
su Tv-helppo 20 km +2x100 m kovaa
VKO28
MA Aamulla Tv-helppo 6 km+ 2x100 m kovaa Illalla 20 min verr. +5x100 m 15 s pal 50 m +3x1000 m 2.45-2.40 pal 7 min +10 min verr. +3-5x 200 m 28-27 s pal 2 min + 10 min verr +5xristikot nurmikolla+ 20 min verr TI Aamulla Tv-helppo 4-6 km+ 2x100 m kovaa Illalla Tv-helppo 12 km+ 2x30 sek kovaa
KE
Tv-helppo 4-6 km + 2x 100 m kovaa Illalla Tv-2 km helppo+ Tv-reipas 2-3 km+ Tv-helppo 2 km +2x100 m kovaa
TO 30 min verr.+5xristikot vauhdikkaasti nurmikolla
PE Kalevan kisat Pori 5000 m
LA 30-40 min verr.+5xristikot vauhdikkaasti nurmikolla Su
Kalevan kisat Pori 10000 m
VK029 MA Aamulla Tv-helppo 3-4 km+ 2xl00 m kovaa Illalla Tv-helppo 12 km+ 2x30 sek kovaa TI Aamulla Tv-helppo 6 km+ 2xl00 m kovaa Illalla Tv-helppo 2 km 6xl min kovaa pal 1 min + 10 min verr. +5x20 s kovaa pal 2-3 min + Tv-helppo 2 km KE Tv-helppo 4 km+ 2xl00 m kovaa Illalla 30 min verr. +5xristikot nurmikolla
TO Karelia Games Lappeenranta 5000 m PE 30 min verr.+ristiko vetoja 5-6 LA Toijala 3000m
su Tv-kevyt 6-8 km +2xl00 m kovaa
VKO30 MA 30 min verr. +5xristikot nurmikolla TI Galerie Games 1500 m Äänekoski KE Aamulla Tv-helppo 4 km+ 2x100 m kovaa Illalla Tv-helppo 18-20 km+ 2x100 m kovaa
TO Aamulla Tv-helppo 4 km+ 2x100 m kovaa Illalla 20 min veer.+lOxl00 m 15 s pal 50 m +2x1000 m 2.45-2.40 pal 7 min + 10 min veer.+3x200 m 27 s pal 2 min +5xristikot nurmikolla +20min verr
PE Aamulla TV -helppo 4 km + 2x 100 m kovaa Illalla Tv-helppo 2 km + Tv-reipas 2 km + Tv-helppo 2 km LA Lapua 3000m
su Lepo
VKO31 MA 20 min verr. +5xristikot nurmikolla
TI Orimattila 3 000 m KE Vaasa 1500 m TO Tv-helppo 10-12 km +2x100 m kovaa
PE Tv-helppo 4-6 km+ 2x100 m kovaa Illalla Tv-2 km helppo+ Tv-reipas 12 km mäkinen maasto+ Tv-helppo 2 km +2x100 m kovaa
LA 60 min vauhtileikittelyä
su Tv-helppo 25 km+ 2x30 sek kovaa
Loikkia, syväkyykkyhyppyjä, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa
AL
j ö k,,,,i
1 l l~wt
1-GA vtJ
'll. J
<1
!Ar/f<~(JJ\[ f:-.nJ/1\)111 i,,o 1d)
f'4 I V~ N
VKO31
t6kM
MA
·~ l k'JV\ --t. J () * \o01r1 W-r-M( 20 min verr. +5xristikot nurmikolla
1
df'r,cV<'lilf1'Y\l fvl.<1.1-s~f()\7>'5/L\
TI Orimattila 3000 m
KE Vaasa 1500 m TO
{ t<4['{1A'tfl}i- l R.UJ1/G 7 r11 l/k4N71)
ho u
5'{1.J'!'i/rv
lMf~fo<i~ fV1AAs,t'>; l..\lkO !W\(7'i\Ll,A.; Lol"l'(f Rt:l{"f¼a!Ylf.aa
-+IO ., ,l0ol1! wu~n1
Tv-helppo 10-12 km +2x100 m kovaa
+ lo S ·1 tJ.ti\t"Mvi, --t (·,i<·1 P-f"'/
PE Tv-helppo 4-6 km + 2x 100 m kovaa tv\! 1\j ( ,\ (J
Illalla
Tv-2 km helppo+ Tv-reipas 12 km mäkinen maasto+ Tv-helppo 2 km +2x100 m kovaa
LA 1
60 min vauhtileikittelyä
M\A}
1
su 1
/i
Tv-helppo 25 km + 2x30 sek kovaa
Loikkia, syväkyykkyhyppyjä, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa
AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 08.08-11.09.05 MIIKA VK032 MA-SU MM-kisojen aikana tee aamulla nl O km lenkki mikäli mahdollista vaikka joka aamu. Illalla peruslenkkejä ja vuoroin vahtileikittelyä 60-75 min. Vauhti lenkeillä tuntuman mukaan helposta vauhdista kovaan vauhtiin. Jos tunnet itsesi väsyneeksi lepää tai tee verryttely lenkki. L t: 111 \< k 1
\ l-1
N\\
L/ ()/V\ l!\J
1 ~T/\
l1)).lT1
{
VKO33 MA 20 min verr. 2x100m vauhdikkaasti pal 3min +5x200 m vauhdikkaasti pal 3-4 min+ 20 min verr TI Aamulla Tv-10 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla PK-Harjulla 800 m
KE Aamulla Tv-6 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km+ 2x100 m kovaa
TO Tähtikisat Hämeenlinna 5000 m PE 30 min verr.+2x100 m kovaa
LA Aamulla Tv-10 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 15x400 m 66 s pal 1 min + 10 min verr+3x100 m kovaapal 3 min + Su Aamulla Tv-10 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla Tv- helppo 13-16 km+ 2x30 s vauhdikkaasti
VK034 MA
20 min verr. 2x100m vauhdikkaasti pal 3min +5x200 m vauhdikkaasti pal 3-4 min+ 20 min verr
TI Lahden Eliittikisat 5000 m KE 30 min verr.+2x100 m kovaa
TO Aamulla Tv-6 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla 20 min verr.3x100 m aukaisu+ 15x400 m 66 s pal 1 min + 10 min verr+3x100 m kovaa pal 3 min + 20 min verr
PE Aamulla Tv-6 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 8-10 km LA 20 min verr. 2xl 00m vauhdikkaasti pal 3min +5x200 m vauhdikkaasti pal 3-4 min+ 20 min verr
su
Joensuu 3000 m
VK035 MA 20 min verr. 2x100m vauhdikkaasti +3x2000m 6.40 pal 3 min + 20 min verr TI Aamulla Tv-6 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 4 km +Tv-reipas 8 km+ Tv-helppo 2 km+ 2x100 m kovaa KE Aamulla Tv-6 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km+ 2x100 m kovaa
TO Aamulla Tv-6 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla 20 min veer.+ l0xl00 m 15 s pal 50 m +5x1000 m 2.55-2.50 pal 3 min + 10 min veer.+3x200 m 27 s pal 2 min +5xristikot nurmikolla+ 20min verr PE Aamulla Tv-6 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km + Tv-reipas 3 km + Tv-helppo 2 km
LA 30 min verr.+ 2x200 m vauhdikkaasti
su Hervanta 10000 m
VK036 MA 30 min verr. +5xristikot nurmikolla
TI Aamulla Tv-6 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla 30 min verr. +5xristikot nurmikolla KE Aamulla Tv-6 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla Pk-Harjulla 1500 m
TO Aamulla Tv-6 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15 km+ 2x100 m kovaa PE Aamulla Tv-6 km + 2x 150 m vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 12 km+ 2x100 m kovaa LA Lepo
su Aamulla Tv-6 km + 2x 150 m vauhdikkaasti Illalla Tv-reipas 20 km + 2x30 sek kovaa
VK037 MA Aamulla Tv-10 km+ 2xl50 m vauhdikkaasti Illalla 60 min vauhtileikittelyä TI Aamulla Tv-10 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 10 min + Tv-reipas 3x15 min pal 5 min + Tv-10 min KE Tv-10 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 15-18 km +2x100 m vauhdikkaasti
TO Tv-6 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla 60 min vauhtileikittelyä
PE Tv-6 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 8-10 km +2xl min vauhdikkaasti
LA Tv-4 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla Siltojen juoksu
su Tv-helppo 25-30 km+ 2x100 m vauhdikkaasti
VK038 MA Aamulla Tv-10 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla Tv-kevyt 10 km +2x100 m vauhdikkaasti TI Aamulla Tv-10 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla 60 min vauhtileikittelyä KE Aamulla Tv-10 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla Tv-helppo 2 km + Tv-reipas 15 km + Tv-2 km helppo
TO Aamulla Tv-10 km+ 2x150 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 20 km +2x100 m vauhdikkaasti
PE Aamulla Tv-10 km + 2x 150 m vauhdikkaasti Illalla TV-helppo 8 km +2x100 m vauhdikkaasti LA Peurunka-juoksu 12 km
su TV - helppo 20 km Loikkia, syväkyykkyhyppyjä, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa AL
HARJOITUSOHJELMA AJALLE 26.09-30.10.05 MIIKA VKO39 MA Harjun purulla 10 kierrosta reipasta juoksua josta viimeinen kierros kovaa+ 5x30 m juoksuloikkaa + syväkyykkyhyppyjä 2x5
TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 20 km s 135 +2 xl00 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 5 km s 135+ Tv-reipas 10 km s 155 +Tv- kevyt 5 km+ 2x100 m kovaa TO 20 min ve1T.4x2 kierrosta Harjun purua 185 s pal 3 min+ lOx 100 m 18 s pal 100 m hölkkää + pakara/polven nostojuoksua 5x60 m +20min verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 15 km s 135 +2 xl00 m kovaa LA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Vauhtileikittelyä 60 min
su Tv-reipas 25 km s 155 + 2x100 m kovaa
168 km
VKO40 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Harjun purulla 10 kierrosta reipasta juoksua josta viimeinen kierros kovaa+ 5x30 m juoksuloikkaa + syväkyykkyhyppyjä 2x5 TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 18 km s 140 + 2xl00 m kovaa
KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Vauhtileikittelyä 60 min
TO 20 min verr.4x2 kierrosta Harjun purua 185 s pal 3 min+ 1 0x 100 m 18 s pal 100 m hölkkää + pakara/polven nostojuoksua 5x60 m +20min verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 20 km s 140 + 2xl00 m kovaa
LA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 4 km + Tv reipas 10 km s 165 + Tv-helppo 4 km Su Tv-reipas 25 km s 155 + 2xl00 m kovaa
179 km
VK041 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Harjun purulla 10 kierrosta reipasta juoksua josta viimeinen kierros kovaa+ 5x30 mjuoksuloikkaa + syväkyykkyhyppyjä 2x5 TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv- kevyt 18 km s 130 + 2x100 m kovaa KE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 20 km s 140 + 2x100 m vauhdikkaasti
TO 20 min verr.4x2 kierrosta Harjun purua 185 s pal 3 min+ 1Ox100 m 18 s pal 100 m hölkkää+ pakara/polven nostojuoksua 5x60 m +20min verr
PE Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-kevyt 10 km s 130 + 2x 100 m vauhdikkaasti
LA Tv-kevyt 5 km s 130+ Tv-reipas 12 km s 165 +Tv- kevyt 5 km s 145+ 2x100 m kovaa
su Tv-reipas 30 km s 155 + 2xl00 m kovaa
176 km
VK042 MA
Harjun purulla 10 kierrosta reipasta juoksua josta viimeinen kierros kovaa+ 5x30 mjuoksuloikkaa + syväkyykkyhyppyjä 2x5 TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 12 km s 140 + 2x100 m vauhdikkaasti KE
Tv-kevyt 20 km+ 2x100 m kovaa
TO 20 min verr.4x2 kierrosta Harjun purua 185 s pal 3 min+ 1Ox100 m 18 s pal 100 m hölkkää+ pakara/polven nostojuoksua 5x60 m +20min verr PE
Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 12 km s 140 + 2x100 m vauhdikkaasti
LA Tv-kevyt 10 km s 130 + 2x100 m vauhdikkaasti
su Tv-reipas 30 km s 160 + 2x 100 m kovaa
140 km
VK043 MA Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Harjun purulla 10 kierrosta reipasta juoksua josta viimeinen kierros kovaa+ 5x30 m juoksuloikkaa + syväkyykkyhyppyjä 2x5 TI Aamulla Tv-helppo 10 km Illalla Tv-helppo 18 km s 135 + 2x100 m vauhdikkaasti KE Tv-kevyt 13-15 km+ 2x100 m vauhdikkaasti
TO 20 min verr.+3xl0x100 m 20 s pal 100 m hölkkää /5 min verr.+20 min verr.
PE Tv-kevyt 30 min + 2xl min martoni vauhtia LA Marathon
su Tv-kevyt 10 km verr. Loikkia, syväkyykkyhyppyjä, vatsa ja selkäliikkeitä pidettävä kokoajan ohjelmassa AL
142km