MĖSAVALGIAI knygos ištrauka by Laura Cepukaite

Redaktorė

S mona Grušaitė-Šuk enė

Dizainerė

Ž v lė Adomaitytė

Viršelio fotografas

Rokas Darulis

Viršelio fotosesijos stil stas

Kęstas Rimdžius

Šioje knygo e pateikta nformaci a sk rta tik edukaciniams r informac niams tiks ams Ji nėra sk rta gydyt , išgydyti ar užkirst ke ą kok a nors iga Je tur te k ausimų dė sve katos būklės, v sada kreipk tės į savo gydytoją ar k tą kval f kuotą sve katos pr ež ūros paslaugų e kėją

Knygos autoriai neatsako už jok ne g amą poveik ar pasekmes ats radus as dė pateiktos informaci os naudoj mo Visada įs klausyki e savo kūną ir bendraukite su savo gydyto u kad pr imtumėte ger aus us sprendimus dėl savo sve katos

L a u r a Č e p u k a i t ė L i u t a u r a s Č e p r a c k a s

Bibl ograf nė nformac ja pateik ama L etuvos n egral os b b iotekų informacinės sistemos LIB S) porta e b b ioteka. t. Šį leidinį draudžiama a gam n i bet kokia forma ir būdu v ešai skelbt , ta p pat padaryt v ešai pr e namą komp uterių t nkla s, internete, p at n i leidinio or g nalą ar kopi as

Draudžiama šį leidinį esant b b iotekose, mokymo staigose, muziejuose arba archyvuose, atgam nt moks n ų tyr mų ar asmen n ų studi ų t ks ais vieša ske bt ar padaryt v ešai pr e namą komp uterių t nk a s tam sk rtuose term naluose tų sta gų pata pose

ISBN 978-609-96608-0-6

Dėkojame artimiesiems

ir draugams už paramą bei tikėjimą mumis

Už paramą šiai knygai

jaučiame nuoširdų dėkingumą

trims geriausioms mėsinėms

Lietuvoje:

Už paramą šiai knygai

dėkojame kelion ų agentūrai

11 21 35 49 53 59 65 71 79 91

TURINYS RECEPTAI

Kas yra karnivoras?

Laura Čepukaitė asmeninė patirtis

R ebalai

Angliavandeniai

Ląstel ena

Krakmo as Augalų toks nai

Sveikos ir tvarios mitybos rekomendac jos

Druska v taminai ir mineralai

Liutauras Čeprackas asmeninė patirtis

Kiaušiniai

100 Garintas omletas su krevetėm s ir kalendrom s

102 daryti k aušiniai su sard nėmis

104 Įdaryti kiauš niai su šonine ir rūkyta papr ka

106 Kiauš niai su gr etine ir aštriu sviestu

108 Suflė om etas su sūr u 112 114 116

138 Kraujo pudingas Mėsa

Jaut enos šnicelis Kepta aut ena su Sičuano pip rais ir šonkaulių ikučiais Jautienos karpačas su tunų padažu

Jaut enos tartaras

120 O andiškas padažas (hollandaise r jautienos išp ova

122 Netikras jaut enos ir k aulienos zu k s

124 Mėsainis

126 Įdarytos v štų šlaunelės su krevetėmis

128 Keptas viščiukas su sviestu ir c trinomis

130 Troškinta kiaulės sprandinė

132 Kiaulės nugarinė su kaulu

134 Užkeptas karbonadas – kaip užeigoje

136 Avies kulninės tadžinas su konfituotomis citrinomis

Šioje knygoje aprašėme savo asmeninę patirt pradėjus maitintis mėsavalg škai

Draugams ir paž stamiems pasakę kad tapome karnivorais, iš karto su aukėme klausimo: o kas ta ? Nenustebome nes apie š mitybos būdą nformacijos ietuv ų kalba iki šiol beveik nėra, o esama – dažniausia neišsami ir šabloniška Įprastai apibendr nama, kad mėsava gių mityba labai griežta, ribota ir jai ik š ol trūksta mokslin o pagrindimo Bet ar tikrai?

Ska tydami, gilindamiesi į mokslin us tyrimus ir patys praktikuodami mėsava gių m tybos būdą labai daug sužinojome Š oje knygo e tuo ir pasida ysime

Pirmoje knygos dalyje aš Laura, išsam ai papasakosiu ap e mėsavalgių mitybos princ pus: čia ras te atsakymus svarb ausius klausimus apie cho estero į, angliavanden us, ląstel eną (skaidulas), v taminus mineralus. Visus teiginius pagrindž u moks in ais tyrimais (nuorodas juos pateikiu knygos pabaigoje).

Antroje knygos dalyje aš, Liutauras, pateiksiu savo požiūrį į mėsavalg ų meniu

Iš praktikos žinome, jog daugelis grįžta pr e įprastos mitybos tik todėl, kad po poros

savaičių nebež no, ką va gyti, – maistas nebeteikia dž augsmo, valgoma vis tą pat Todėl š oje dalyje ras te mano sukurtų receptų su aprašymais kad mėsavalgio rac onas

būtų nenuobodus r kuo spa vingesnis.

Nesame dietologai ar kitų sričių medicinos specialistai tačiau norime pasidalyti

asmenine patirtimi apie mėsavalgių m tybos ypatumus, mums įvykusius savijautos

kūno energi os pokyč us r kitas išgyventas akimirkas

Norėtume, kad ši knyga jums taptų praktiniu vadovu, suteikiančiu ž nių, nuo ko

pradėti, kokių produktų įtraukti į savo mitybą, kad būtų paprasta maitint s, reguliuot

svorį r gerai jaustis Kviečiame leistis kartu į mūsų patirč ų kelionę.

Su dėkingumu

Liutauras Čeprackas ir Laura Čepukaitė

of the American Med cal Association“ . Numetęs svorio ir patyręs energ jos antplūdį, jis pradėjo ą taikyti savo pacientams R Atk nsas skatino vartoti tiek riebalų ir baltymų, k ek norisi ribojant ang avandenius iki m nimumo Jis buvo įs tikinęs, kad tok a m tyba mažina insu no lyg , skatina rieba ų degin mą r slop na alkį Tai – ketogeninė dieta: angliavandenių trūkumas skatina kepenis gaminti ketonų, kur e tampa energijos ša tiniu smegenims ir raumenims Kritika teigė, kad ketozė pavo inga, ta-

čiau lgala k ai tyrimai parodė, kad dauguma sveikų žmonių ji nekenksminga (Volek ir Phinney, 2015

ĮDOMU

Prabėgus dešimtmečiams nuo hipotezės paskelbimo A. Kyesas priešta-

rauja pats sau. Kaip kitaip reikėtų vertinti 93 metų amžiaus A. Keyso ci-

tatą iš jo interviu, publikuoto 1997 m. žurnale „Eating Well“: „Nėra jokio

ryšio tarp cholesterolio maiste ir cholesterolio kraujyje. Jokio. Ir mes tai

žinojome visą laiką. Cholesterolis maiste visiškai nesvarbus, nebent esate…triušis?“ (Harcombe, 2019, balandžio 4).

Gyvuliniai

riebalai ar augaliniai aliejai

Žmonės tūkstantmečius vartojo įva rius gyvūninės kilmės maisto produktus visame pasauly e (mėsą organus, gyvulinius riebalus)

Senovės medž otojai-r nkėjai valgė gyvūnų organus ir riebalus, o liesos mėsos vengė dėl sotumo ir energ jos trūkumo

L etuvoje iki XX a antros pusės ma stui gaminti daugiausia buvo naudojam gyvulinia riebalai. Evoliuciškai žmogaus b ochemija pritaikyta efektyv a apdorot gyvul nius riebalus. Gyvuliniai r eba a – ypač iš natūral ų šalt nių (pavyzdžiui, žole mintančių gy-

vūnų) – yra svarbus energijos r mikroelementų ša t nis, ypač pas rinkus angliavandenius ribojančią mitybą (ketogeninę, pa eodietą, karnivorų d etą) (Barendse, 2014)

Iki 1865 m. beveik n ekas pasauly e nenaudo o rafinuoto augalinio aliejaus ka p ma sto, tačiau is buvo naudojamas medienai apdirbti, med cinos srityje, mui ui gaminti, kurui, žvakėms, kosmetikai ar empoms

Esmin s pokytis įvyko 1960–1990 m , ir jis susijęs su A Keyso gyvulinių riebalų „mitybos – širdies“ h poteze ir cholesteroliu Naujas mitybos rekomendacijas

vartoti „mažiau gyvul nių r ebalų“ greitai įgyvendino maisto pramonė, ypač

augalinių aliejų ir margarino gamintojai (Lee et a 2022), tad augalin ų aliejų (sojų, saulėgrąžų, rapsų, palmių) varto mas pad dėjo 118 proc , o gyvulinių rieba ų –

sumažėjo 58 proc

Gyvulinių riebalų ir augalinių aliejų suvartojimas (vieno žmogaus per metus)

0 1909 1939 1959 1979 Me ai Auga n ai a eja (kg Gyvu in a ieba a kg) 1999 2010 2020

Šalt nis U S Department of Agriculture Econom c Research Service, n d

T aip sveikatos organizacijoms rekomendavus augalinius aliejus vartoti kaip palank us sve katai, nevalgomas produktas tapo valgomas ir visuotina vartojamas (Last Hope, 2021, vasar o 7).

„Augal niai alie a “ yra š ek t ek k a dinantis pavadinimas, nes dauguma augalinių alie ų išgaunami iš sėklų ir grūdų pramonin u būdu Rafinuotas al ejus šgaunamas

naudojant aukštą temperatūrą, aukštą atmosferos slėgį, cheminėmis medžiagomis išvalant kvapus ir priemaišas

hiperaktyvumu egzema ir artr tu, ga i būt siejamos su cukrumi Taig , tuo laikotarp u tiek

cukrus, t ek sot ej riebalai buvo siejam su širdies ligų rizika (Gent lcore ir Smith, 2018).

Cukraus vartoj mas pasaulyje per tris š mtmečius išaugo nuo 2 iki 65 kg (kai kurio-

se – net ik 70–80 kg, pavyzdžiui, JAV, Meksikoje) vienam žmogui per metus, t y iki

32–40 kartų

Cukraus suvartojimo augimas pasaulyje 1700–2020 m.

V du nis

suva toj mas (žmogui per metus) kg

Šalt n s Food and Agriculture Organ zation of he Uni ed States n. d

XX a. vidury e cukrus tapo kasd enio rac ono pagrindu – nuo sa dumynų duonos iki ogurtų ar pusgam nių. Cukrus tapo ne t k skonio, bet ir marketingo įrankiu: pramonė pas naudojo žmonių potraukiu prie saldumo, gam ntojai pr dėjo cukraus net į produktus, kuriuose vartoto as nes tikėtų jo esant, pavyzdžiui, duoną, padažus konservus Tai padėjo formuot sa daus skonio normą, prie kurios priprato r suaugusieji, ir vaikai (Bray et a 2004)

J. Yudkino nuomone, cukrus yra mirtinas, nes reguliar a vartojamas net r po maža gali nulemti rimtus sve katos sutrikimus. Cu kraus sukeliamos ligos:

• Dantų ėduonis: burnos bakteri oms skaidant cukrų sus daro rūgštis, t rpdanti apsaugin emalio sluoksnį, o dėl jo paže dimų ats randa dantų

ėduon es

• Nutukimas: cukrus, ypač skystas (sultys limonadas), nesuteikia sotumo, bet suvartojama daug kalor jų Saldžių gėrimų mėgėja dažniau turi antsvorio.

•

Širdies ligos: J. Yudkinas p rmas pastebėjo, kad daug cukraus vartojantys

žmonės dažniau serga širdies l gomis, nes fruktozė didina trigl ceridų kiek

ir skatina uždegiminius procesus.

•

II tipo cukrinis diabetas: dažnas sa dumynų ir sa džių gėr mų vartoj mas

d dina atsparumą insulinui Tai gali virsti diabetu

Nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga: ja gal susirgt net va ka , kurie

geria daug saldžių gėrimų.

Podagra, vėžiniai susirgimai, virškinimo sutrikimai: J. Yudkinas minėjo, kad cukrus gal turėti įtakos ir šių igų ats rad mui, nors tais laikais tyrimų dar

buvo mažiau

Ps ichologinė priklausomybė ir socialiniai įpročiai: cukrus sukelia priklau-

somybę, nes suaktyvina malonumo centrus smegenyse, t. y. paveikia tas

pačias smegenų sr t s, kaip ir kai kurie narkotikai. Net r nedidelis cukraus

kiek s gali skatinti norą valgyti dar daugiau. Ta ypač pavo inga vaikystėje, nes susiformuoja įprotis saldumynais pager nti nuota ką.

Ho rmonų disbalansas: cukrus mažina ept no (sotumo hormono) autru-

mą, todėl žmogus persivalgo lgainiui atsiranda atsparumas insu inui o ta yra vienas svarbiausių II t po diabeto veiksnių (Yudkin 1972)

• • • • D abartiniai tyr mai tik patvirtino, kad cukrus suke ia uždegimą v same kūne Šiuo metu v same pasaulyje 3 iš 5 žmonių miršta nuo lėtinių

uždegiminių ligų, tok ų kaip nsultas, kvėpav mo takų ligos, širdies

sutrikimai, vairūs vėž nia susirgimai r cukrin s diabetas Dar mili onai

žmonių kenčia nuo uždegiminių l gų, įskaitant A zheimerio l gą, artritą, osteoporozę, Park nsono l gą ir pan.

Nustatyta, kad pr dėtinis cukrus ir apskritai daug ang iavandenių turintis maistas sukelia oks dacin stresą, todėl prasideda lėtinis s stem nis uždeg mas, nes cukraus

molekulės, jungdamosi prie ląstelių ir baltymų juos pažeidžia (Carrera-Bastos et al

2011; Kearns et al , 2016)

Cu kraus pramonė finansavo cukraus ža ą neigiančius tyrimus, o J Yudkinas buvo kritikuojamas ir vadinamas marg nalu, nes pr eštaravo A Keyso hipotezei (Lustig 2012). Pastara siais dešimtmeč a s, nepa sant sveikatos organizac jų pastangų ir rekomendacijų, s tuacija dar pab ogėjo (WHO, 2015):

• Daugel s žmonių kasdien suvartoja ~100–150 g pridėt n o cukraus vietoj rekomenduo amų <25–50 g, o tai – ta p pat per didelis kiekis

• Sa dūs gėr mai tapo prastu kasd enio vartojimo produktu net vaikams

• Vis daugėja nutukus ų vaikų ir I tipo diabetu sergančių paaugl ų.

Apversta JAV maisto piramidė: esminis mitybos rekomendacijų pokytis

Pirmasis r, neabejot nai, re kšm ngiausias mitybos politikos formavimo pokytis įvyko 2026 m. pradžio e, paskelbus JAV mitybos gaires 2025–2030 m. Naujosiose gairėse perte kiama aiški žinia: „Valgykite tikrą maistą“ (U.S. Department of Agriculture and U S Department of Health and Human Serv ces 2026a) Daugelį moks in nkų, mitybos spec a istų r ekspertų ši nauja politikos kryptis šok ruoja, nes dešimtmečius propaguota angliavandeniais gr ndžiama dieta, mitybos p ram dė apverčiama r p rmenybė teik ama

• ba tymams ir gyvūninės kilmės produktams: raudonai mėsai, paukštiena , jū-

ros gėrybėms, kiaušiniams riešutams, sėkloms, alyvuogėms ir avokadams;

• įvair ems p eno produktams (įskaitant r ebius) be pridėt nio cukraus;

• daržovėms r vais ams

• viso grūdo produktams

Naujoji JAV mitybos piramidė

Protein, Dairy & Healthy Fats

Whole Grains

Ša tinis: U S Department o Agr cu ture and U.S Department of Health and Human Serv ces 2020

Vegetables & fruits

Pr pažįstama, kad JAV susiduria su nacionaline sve katos krize. Beveik 90 proc. sveikatos priežiūros iš a dų sk riama gydyti lėtinėms ligoms, daugiausia susijusioms su mityba ir gyven mo būdu. Daugiau nei 70 proc. suaugusių amerikiečių turi antsvorio arba yra nutukę, o beve k 1 š 3 paauglių serga prediabetu Angliavandeniai sudaro beveik pusę v sos amerikiečių suvartojamos energijos Žemos kokybės angliavanden ų tur ntys maisto produktai skaitant pr dėtin cukrų, dirbt nius saldikl us, rafinuotus grūdus ir krakmolą, sudaro daugiau ne 80 proc visų angliavandenių JAV mityboje

Dėl mitybos sukeltų lėtinių l gų daugelis jaunų amer k ečių dabar negali tarnauti karo tarnyboje Kaip teigiama minėtose gairėse, maistas, o ne vaista vėl įtvirtinamas kaip sveikatos pagrindas, o naujoji maisto p ramidė – kaip m tybos ir švietimo priemonė

(U.S. Department of Agr culture and U.S. Department of Health and Human Serv ces, 2020)

Apibendr nant galima šskirti esmines naujas rekomendaci as (U.S. Department of Agr cu ture and U.S. Department of Health and Human Services, 2026b):

• Labai perdirbtas maistas. Vengt abai perdirbto ma sto produktų supakuotų, paruoštų valgyti sūr ų ar saldž ų maisto produktų, tokių kaip traškučiai, sausainiai ir salda nia su pridėtiniu cukrumi ir druska, pirmenybę te kti maist ngiems maisto produktams ir namuose paruoštiems patieka ams

•

Pridėtinis cukrus. Pridėt nis cukrus ingred entų etiketėse gal būti nurodytas įva riais pavadinimais, įska tant didel o fruktozės kiek o kukurūzų sirupą, agavų sirupą kukurūzų sirupą, ryžių s rupą, fruktozę, gl ukozę dekstrozę sacharozę, cukranendr ų cukrų, burokė ių cukrų, turbinado cukrų, ma tozę laktozę vaisių sulčių koncentratą, medų ir me asą, sachariną ksi itolį ir pan.

• Sveikieji riebalai. Mokslininkų ataskaitoje teigiama, kad A. Keyso „m tybos – širdies“ hipotezė išl ko be priežastin o ryšio įrodymų iki š ų dienų, kai gyvūniniai r ebalai buvo demon zuoti ir pakeisti pramonin ais, sėkl nia s aliejais Pirmą kartą po tiek metų paga iau JAV pripaž stama, kad sveikų- jų riebalų gausu daugelyje visaverčių maisto produktų, tok ų kaip mėsa, paukštiena, kiaušiniai, jūros gėrybės, riebūs p eno produktai, alyvuogės, avokadai r pan. Gaminant maistą su riebalais pirmenybę teikite alyvuogių alieju , ta p pat sviestui arba jaučio taukams

• Druska ir elektrolitai. Minima, kad reikėtų vengti abai perdirbtų ma sto produktų kuriuose yra daug natrio cukraus, saldik ių r kitų cheminių priedų, tačiau druska – svarbus mineralas, būtinas įvairioms amžiaus

grupėms

Taigi Amer kos m tybos gairėse 2025–2030 m. (U.S Department of Agriculture

and U.S. Department of Hea th and Human Services, 2026a) iš esmės ke čiama sam-

ŠINIAI SU GRIETINE

IR AŠTRIU SVIESTU

Šio receptoidėja kiloiš turkiškokiaušiniųkepimobūdo čilbir Neriebų turkišką jogurtą pakeičiau 40 proc. riebumo grietine, nes man buvo svarbu, kad patiekale būtų labai daug riebalų – jame jų apie 220 g. Tad jei gaminsite dviem, tuomet vienoje porcijoje bus apie 110 g riebalų, o baltymų – ne daugiau nei 40 g (porcijoje – 20 g). Laikantis santykio 1 g riebalų ir 1 g baltymų, dar galima suvalgyti ir neriebios mėsos, pavyzdžiui, vištienos – gausite papildomų baltymų ir mažai riebalų.

4 kiaušiniai

300 g 40 proc. riebumo grietinės

3 g česnakų miltel ų

3 g druskos

1 g maltų juodųjų p pirų

100 g sviesto

3 g aitriųjų paprikų dribsnių

2 g maltos rūkytos paprikos

1. Grietinę atsargiai sumaišome su prieskonia s. Stengiamės per daug nemaišyt , kad grietinė nesuskystėtų

2. Sviestą ištirpiname ir įkaitiname prikaistuvyje, kol pradės putoti. Nukeliame nuo ugnies, suberiame papr kų dribsnius ir maltą rūkytą papr ką. Atsargiai –subėrus prieskonius sviestas smark ai suputos!

3. Kiaušinius sudedame į šaltą vandenį ir užkaičiame Vandeniui užvirus, dar paverdame

7 minutes. 3–4 minutes pala kome vės ame

vandenyje be ledo, kad k aušinia išliktų šilti

Nulupame.

4. Į dubenėlį įdedame gr etinės, į ją patupdome k aušinius ir viską apšlakstome sv estu.

KEPTA JAUTIENA SU SIČUANO PIPIRAIS IR ŠONKAULIŲ LIKUČIAIS

Šiam patiekaluinaudojusultinį,likusį išvirus jautienai Jį labainugarinuir gaunu daug želatinos turinčią tirštą padažo bazę, tarsi naudočiau krakmolą –daug gliukozamino, chondroitino, ištirpusių mineralinių medžiagų.

Rekomenduoju rinktis minkštą mėsą – jautienos išpjovą ar nugarinę. Jei nerandate Sičuano pipirų, galite juos pakeisti grūstais juodaisiais (paprasti malti pipirai netiks!).

500 g jautienos sultinio (receptas 148 p.)

5 g Sičuano pipirų grūdeliais

500 g minkštos jautienos juostelėmis

50 g lydyto sviesto arba jautienos taukų

5 g česnakų miltelių

2 g maltų juodų ų pipirų

2 g Kajeno paprikų

10 g svogūnų laiškų arba aiškinių česnakų

1. Su tin užverdame plačiame didesn ame prikaistuvyje Gariname, kol liks 100 ml sut rštėjusio sultinio masės.

2. Sičuano pipirus šiek tiek pagrūdame ir pakaitiname sauso e keptuvėje, kad atsiskleistų ų aromatas.

3. Mėsą greita apkepame svieste arba jautienos taukuose ir perkeliame į dubenėlį.

4. Prieskonius pakaitiname pakepiname keptuvėje likus uose taukuose apie 30 sekundžių.

5. Į keptuvę su prieskonia s supilame nugarintą sult nį, pakaitiname, kol užv rs Ten pat dedame mėsą suberiame smulkintus svogūnų laiškus arba laiškinius česnakus sumaišome ir patiekiame.

BLYNELIAI SU PORK PANKO

Šie blyneliaiman primenasklindžius – jietvirtesnės struktūros nei varškėčiai.

Grūdėtoji varškė blyneliams suteikia purumo, bet galite gaminti ir be jos.

O štai želatiną naudoti būtina, nes ji baltymui padeda išlaikyti standumą.

Aš naudoju jaučio kaulų želatiną – ji palankesnė sveikatai O pork panko –tai kiaulių odelių džiūvėsėliai, šiame recepte pake čiantys miltus ir masei

suteikiantys standumo.

Skaniausia valgyti su grietine arba lydytu sviestu.

7 kiaušiniai

30 g kiauš nių m ltelių

3 g druskos

4 g kepimo miltelių

70 g k aul ų odelių

džiūv

194 p.)

lių (receptas

200 g grūdėtos os varškės

30 g želatinos

(milteliais)

100 g lydyto sviesto kepti

1. Kiaušin ų baltymus atskiriame nuo trynių

2. Trynius išplakame su kiaušinių m ltel ais, druska ir kepimo milteliais iki standžios kreminės masės.

3. Įmaišome kiau enos džiūvėsė ius ir grūdėtąją varškę.

4. Baltymus išplakame su želatinos milteliais ik standžios masės. Prieš plakdami baltymus gerai išplauname plakimo šluoteles, kad ant jų nebūtų ankstesnio plakinio likučių.

5. Baltymų masę sumaišome su trynių mase ir kepame ant mažos ka tros keptuvėje su sviestu, uždengę dangč u. V eną pusę kepame 3–4 minutes, apverčiame ir kitą pusę pakepame dar 2–3 m nutes