Wstęp
1. Istota i świadomość
2. Wprowadzenie do problematyki starzenia się i starości
wpływające na długość życia
a starzenie się
Wiek a odchudzanie – potrzeba czy konieczność
do aktywności u kobiet i u mężczyzn
– szansa na nowy początek
podejście do aktywności ruchowej
życia i samopoczucie
Podsumowanie i kilka słów uzupełnienia
4. Metodyka w aktywności ruchowej seniorów
Kto powinien pracować z seniorami?
Komunikacja i podejście do uczestników ćwiczeń
Motywacja do rozpoczęcia systematycznej aktywności ruchowej
organizacyjne w pracy z seniorami
Ćwiczenia dla osób starszych
Aktywne życie – najlepszy trening zarówno dla ciała, jak i dla ducha
Ćwiczyć każdy może – wskazówki praktyczne do codziennej aktywności
Dlaczego przede wszystkim aktywność ruchowa, a nie sprawność fizyczna?
organizacyjne w aktywności ruchowej seniorów
Holistyczne formy aktywności ruchowej
Oddychanie w aktywności ruchowej
Spis treści
6. Dla zaawansowanych sportowców seniorów –choć nie tylko…
Wybrane pojęcia dotyczące treningu, sprawności fizycznej i cech motorycznych
ujęcie treningu sportowego
jednostki treningowej
treningu dla zawodnika seniora
Podporządkowanie planu treningowego możliwościom biologicznym
treningu jako proces zbierania informacji
Bezpieczeństwo i skuteczność treningu
przeżycia i myśli są martwe, jeśli nie przekażemy ich innym. „Umrą” razem z nami. Gdyby nie dzielono się swoimi doświadczeniami, umiejętnościami, przemyśleniami, zdobytą wiedzą, nie byłoby postępu, nie byłoby wynalazków, książek, muzyki, obrazów. Nie byłoby mistrzów, autorytetów. Gdyby mędrcy, nauczyciele, naukowcy nie przekazywali swojej wiedzy uczniom, świat „stałby w miejscu”. Uczniowie stają się kolejno mistrzami dla swoich uczniów – patrz: Sokrates, Platon, Arystoteles.
Bądźmy mistrzami dla swoich dzieci i wnuków. Przekazujmy im swoją wiedzę i doświadczenie praktyczne. Nauczmy ich także, jak wykorzystywać je we własnym życiu.
Nie gromadźmy nadmiaru rzeczy, możemy już z nich nie skorzystać. Po śmierci nie będą potrzebne. Lao Tsu w publikacji Tao Te Ching ujmuje to w ten sposób: „Posiadaj mało, pragnij niewiele”. Jednak dzielmy się tym, co mamy, z innymi.
Jak w piosence Sylwii Grzeszczak Małe rzeczy: „Cieszmy się z małych rzeczy, bo wzór na szczęście w nich zapisany jest”.
Potęga umysłu
Istotną rolę w zachowaniu równowagi funkcjonalnej odgrywają cechy psychiczne. Umysł człowieka, jego możliwości adaptacyjne mogą być na tyle silne, szczególnie w sytuacjach skrajnych: w stresie, bólu, trudnych warunkach zewnętrznych,
aby przeżyć. Człowiek wyposażony w prawidłowo zbudowany i sprawnie funkcjonujący organizm, z silnym umysłem –sprawnie funkcjonującym układem nerwowym – mózgiem, prawidłowo ukształtowanymi cechami psychicznymi, jest w stanie znieść wszelkie trudy życia i dożyć granic określonych przez naturę.
Osiągnięcia nauk medycznych wskazują na to, że nawet uszkodzony mózg może się regenerować. Powstają nowe połączenia. Zdrowe części mózgu mogą przejmować funkcję uszkodzonych. „Organ nieużywany zanika” – nie dajmy się zwieść temu stwierdzeniu! Połączenia nerwowe mogą być odtworzone, podobnie mięśnie, mimo wcześniejszej atrofii (częściowy zanik), jak również naczynia krwionośne po ich uszkodzeniu (tworzenie się anastomoz tętniczo-żylnych).
Pamiętajmy, że o umysł trzeba dbać:
• ćwiczmy go, zmuszajmy mózg do pracy – „bezmyślność” uważana jest za jedną z przyczyn starzenia się,
• czytajmy, grajmy, rozwiązujmy – grajmy w gry logiczne, rozwiązujmy krzyżówki, rebusy,
• wspominajmy – przypominajmy sobie naszą przeszłość: dobre chwile, osiągnięcia, sukcesy w naszym życiu,
• uczmy się nowych umiejętności – języków, gry na instrumentach, szycia, szydełkowania, tworzenia nowych przedmiotów, naprawiania starych, malowania, rzeźbienia itp.,
• otwierajmy się na nowe wyzwania – technologie, zjawiska, zmiany, przeżycia, wrażenia (jak impresjoniści).
2. Wprowadzenie
Uwaga!
W ćwiczeniach izometrycznych podczas napięcia mięśni występuje chwilowe zatrzymanie oddechu, szczególnie w napięciach dużych grup mięśniowych, m.in. mięśni klatki piersiowej, brzucha, obręczy barkowej. Nie są one wskazane dla osób z objawami chorób układu krążenia i oddychania, m.in. z nadciśnieniem.
Organizowanie jednostki treningowej
Opisano tu przykłady organizacji jednostki treningowej możliwej do wykorzystania w treningu seniorów – trening obwodowy i trening stacyjny. Istotą obu treningów stosowanych najczęściej w treningu siły jest wszechstronne przygotowanie siłowe zawodników. O treningach tych wspomina się głównie w kulturystyce, ale również w gimnastyce, szczególnie przyrządowej. Budowa obu form treningowych pod względem ich organizacji jest niemal identyczna. Można je wykorzystywać do realizacji różnych zadań.
Trening obwodowy i trening stacyjny – podobieństwa:
1. Wybór różnych przeplatających się ćwiczeń: 4-6-8.
2. Ułożenie ćwiczeń w tzw. obwód ćwiczebny.
3. Przed rozpoczęciem treningu określenie indywidualnych, maksymalnych możliwości zawodników w każdym z ćwiczeń – wielkości oporu lub liczby powtórzeń (opór zewnętrzny lub opór własnego ciała).
4. W każdym z ćwiczeń może uczestniczyć większa liczba zawodników – najczęściej jednak 1–2.
Dla zaawansowanych sportowców seniorów – choć nie tylko…
Trening obwodowy
Cechy treningu obwodowego to:
1. Określenie czasu trwania każdego z ćwiczeń: od 30 sekund do 1 minuty, dostosowując do czasu trwania wielkość oporu lub liczbę powtórzeń.
2. Po zakończeniu wykonywania jednego z ćwiczeń przechodzenie do następnego ćwiczenia, według określonej wcześniej kolejności – dwa warianty: a) określony czas trwania ćwiczenia, b) określona liczba powtórzeń.
3. Po zakończeniu całego obwodu następuje przerwa wypoczynkowa, najczęściej trwająca 2–4 minuty.
4. Realizowanie ściśle określonej liczby obwodów: a) 3–4 dla początkujących lub z dużym obciążeniem, lub z określoną szybkością ich wykonania, b) 4–6 dla zaawansowanych.
5. W treningu, w którym czas przerwy między ćwiczeniami jest równy czasowi ćwiczenia, jedno ćwiczenie może realizować dwóch zawodników – czas przerwy dla jednego zawodnika jest czasem ćwiczenia dla drugiego.
6. Wariant treningu obwodowego to „trening strumieniowy”, podobny do toru przeszkód, skierowany na wytrzymałość siłową lub specjalną, np.: trzy obwody bez przerwy, następnie – przerwa 2–4 minuty, tak 3–5 razy.
Trening obwodowy może być wykorzystywany jako:
• trening siły,
• trening kompleksowo kształtujący cechy motoryczne –siłę, szybkość, skoczność, wytrzymałość, zwinność itp.,
• trening doskonalenia techniki w warunkach: oporu, większej dynamiki, zmęczenia, wprowadzanych dodatkowo utrudnień.
Trening stacyjny
Cechy treningu stacyjnego to:
1. Wybór różnych przeplatających się ćwiczeń – 6–8 ćwiczeń.
2. Ułożenie ćwiczeń w tzw. obwód stacyjny.
3. Przed rozpoczęciem treningu określenie indywidualnych – maksymalnych możliwości ćwiczących w każdym z ćwiczeń – wielkości oporu lub liczby powtórzeń (opór zewnętrzny lub opór własnego ciała).
4. W każdym z ćwiczeń może ćwiczyć większa liczba ćwiczących – najczęściej jednak 1–2.
5. Po zakończeniu wykonywania jednego z ćwiczeń przechodzenie do następnego według określonej wcześniej kolejności – dwa warianty: a) określona liczba powtórzeń, b) określony czas trwania ćwiczenia.
6. W treningu, w którym czas przerwy między ćwiczeniami jest równy czasowi ćwiczenia, jedno ćwiczenie może realizować dwóch zawodników – czas przerwy dla jednego ćwiczącego jest czasem ćwiczenia dla drugiego.
7. Jedno ćwiczenie – jest ich 4–6, tzw. stacja, jest realizowana według zasad treningu ciężkoatletycznego lub kulturystycznego – 3–5 serii. Po jego zakończeniu przechodzimy do następnego ćwiczenia według tego samego schematu (do tego samego ćwiczenia już się nie wraca!).
Dla zaawansowanych sportowców seniorów – choć nie tylko…
8. Głównym wskaźnikiem pracy jest tu określona wcześniej liczba powtórzeń, choć w innych ćwiczeniach niż siłowe może to być również określony czas pracy.
Trening stacyjny ma celu wszechstronne przygotowanie sprawnościowe – głównie siłowe. Może być wykorzystywany jako:
• trening siły,
• trening kompleksowo kształtujący cechy motoryczne –siłę, szybkość, skoczność, wytrzymałość, zwinność, itp.,
• trening doskonalenia techniki w warunkach zwiększonego oporu, większej dynamiki, zmęczenia, wprowadzanych dodatkowo utrudnień.
Stosowanie tego treningu jest możliwe nawet w przypadku niedostatku sprzętu dla każdego ćwiczącego. Można wtedy wykorzystać np. sześć przyrządów lub przyborów: materac, drabinkę, skrzynię, piłkę lekarską, ciężarek, kosz.
Wybrane rozwiązania praktyczne
Na kolejnych stronach zamieszczono zestawy ćwiczeń na różne grupy mięśniowe – wybór 4–6 przeplatających się ćwiczeń w jednym treningu (na podstawie różnych atlasów ćwiczeń oraz publikacji i wykładów autora).
powtarzać kilkukrotnie (3–4 razy w tygodniu – konieczne są przerwy między treningami) to samo obciążenie, aby powstał efekt skumulowany, trwający nawet kilkanaście dni. 1 2
Praca Odpoczynek
1ydatkowanie –w 2 –odnowa 3uperkompensacja –s 4owrót do poziomu wyjciowego –p
Wydolność
Superkompensacja
Wydolność w fazie superkompensacji
Wydolność wyjściowa
Trening (zm Regeneracja
Przekroczenie obciążeń ponad fizjologiczne możliwości prowadzi do przemęczenia i przetrenowania – stanów, które mogą ustąpić w zależności od poziomu zmęczenia w różnym czasie. Może też jednak przynosić negatywne skutki, wpływające zarówno na ostateczne wyniki sportowe, jak i na zdrowie trenujących. Jest to wystarczający powód, dla którego musimy szczególnie liczyć się z uwarunkowaniami biomedycznymi – zwłaszcza w przypadku osób starszych!
W celu właściwego doboru obciążeń, metod, form i środków realizacji treningu w planowaniu należy:
• uwzględniać aktualny stan organizmu,
• świadomie regulować wpływ różnych form aktywności fizycznej na organizm,
• rozważnie wykorzystywać mechanizmy adaptacji do wysiłków fizycznych,
• uwzględniać wymogi specyficznych metod, form i środków treningu,
• przestrzegać zasad doboru i różnicowania obciążeń w różnych fazach treningu,
• wykorzystywać wyniki kontroli stanu wytrenowania i funkcji ustroju.
Podane tu zasady mają charakter uniwersalny. W planowaniu zadań poszczególnych etapów dotyczących treści, oddziaływań metodycznych, rozwiązań treningu – przybierają one różne formy, wraz z coraz bardziej wzrastającymi możliwościami i zamierzeniami.
Dla zaawansowanych