MICHELLE KRISTENSEN
M I N D R E M AV E F E D T , MERE ENERGI 1 størrelse ned på 4 uger
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 1
30/11/2017 11.50
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 2
30/11/2017 11.50
INDKØBSLISTER
4
SÆT KRYDS VED DIN TRÆNING V E L KO M M E N T I L M K - B O OTC A M P
11
M K - KO S T R Å D
31
OPSKRIFTER
37
MORGEN
59
M I D DAG
77
E F T E R M I D DAG
101
AFTEN
123
DESSERT
145
NULSTIL
167
TRÆNING
183
ØVELSER
197
PLANER OG LISTER
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 3
30/11/2017 11.50
Velkommen til MKbootcamp Jeg har mødt flere tusinde danskere på mine bootcamps, til foredrag og events, som gerne vil tabe sig og komme i bedre form, og i denne bog har jeg sammensat et program på bare 4 uger, som giver dig samme mulighed. Jeg synes i bund og grund, det er vigtigt, at vi spiser sundt og dyrker motion, fordi vi skal have det godt, men jeg ved også fra mine bootcampere, at det kan være motiverende for mange at have et konkret mål. De vil gerne tabe sig. Og helst på maven. Derfor har jeg lavet et relativt kort forløb på 4 uger, der både hjælper dig med at komme 1 størrelse ned og til at smide ekstra kilo på maven. Når forløbet kun varer 4 uger, er det fordi, det skal være til at overskue. Vil du så bare være helt ændret efter 4 uger? Nej, men du er i gang. Og jeg håber, at du efter de 4 uger vil opleve, at du får det bedre både fysisk og mentalt, og den fornemmelse af at have det godt kan motivere dig til at fortsætte med at dyrke motion og spise sundt. Når jeg taler om at spise sundt, handler det ikke om, hvor mange kalorier du får til dine måltider. Men om at få et 4
stabilt blodsukker og give kroppen og fordøjelsen ro. Et stabilt blodsukker giver dig nemlig mere energi, og når kroppen får madro, kan den bruge kræfter på andet end at fordøje mad. Derfor har jeg i denne bog også indført det, jeg kalder for nulstillingsdage. Det kan du læse meget mere om i den del, hvor jeg fortæller om mine kostprincipper. Udover nulstillingsdage har jeg i dette program også ændret på portionstørrelser, indført flere kødfri dage og skruet helt ned for drinks og sjusser. Dem er der ikke plads til denne gang. Det er der derimod til desserter i weekenden. Bare de ikke indeholder raffineret sukker, og der er masser af opskrifter på sundere søde sager i bogen. Selvom jeg elsker at lave mad og træne, så ved jeg også godt, at det langtfra er alle, der har det på samme måde. Derfor har jeg i denne bog gjort ekstra meget ud af at lave både opskrifter og træningsprogrammer, som kan laves på mellem 20-30 minutter. Der er et par af opskrifterne, som kræver lidt ekstra tid og forberedelse, men dem kan du gemme til weekenden, hvor der for mange er bedre tid til at hygge med madlavningen. Der er også opskrifter på for eksempel morgenmad, som du kan forberede om aftenen, så det er lige til at hive ud af køleskabet eller lune om morgenen.
MIN REJSE Som barn var jeg det, man kan kalde for småbuttet. Jeg husker tydeligt, hvordan
Velkommen til MK-bootcamp
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 4
30/11/2017 11.50
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 5
30/11/2017 11.50
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 6
30/11/2017 11.50
det var at sidde hos sundhedsplejersken og få at vide, at jeg vægtmæssigt lå meget højere end alle de andre børn i klassen og tilhørte gruppen af ”overvægtige”. Men det vidste jeg godt, for jeg blev drillet med, at jeg var tyk. Min mor kan næsten blive helt dårlig bare ved tanken om, hvordan hun og min far tacklede min overvægt. Dengang fik man at vide, at man skulle spise færre kalorier, fedt var forbudt, og kulhydrater all you can eat. Og hvad gjorde jeg, som elskede al mad, undtagen grøntsager? Jeg spiste dejlig mange boller, kanelknækbrød, fedtfattige kager og desserter. Slikaftener blev lavet om til frugtaftener, og jeg blev lovet dukketøj, når jeg havde tabt 2 kilo og 600 kroner for ikke at spise slik i et år. Men jeg tabte mig ikke, og igennem hele min barndom sad de kilo godt fast. Jeg begyndte først rigtig at tabe mig, da jeg blev teenager. Og det var nærmest fra den ene yderlighed til den anden. Jeg var i den alder, hvor kroppen begyndte at udvikle sig, drengene blev meget spændende, og jeg spillede håndbold og ville gerne være rigtig god. Derfor begyndte jeg at spise ekstremt sundt og trænede som en sindssyg. Jeg tabte mig. Men tog det hele på igen. Og jeg kan huske, hvordan jeg i 3. g besluttede mig for, at jeg til den store gallafest bare ville føle mig rigtig godt til pas i den kjole, som jeg skulle have på. Jeg tabte 10 kilo på 3 måneder og var virkelig glad. Men de tabte kilo tog lidt overhånd, og jeg fik
et lidt forskruet forhold til sundhed i en periode, fordi jeg gik så meget op i, om jeg spiste det rigtige og fik trænet nok. Dengang ville jeg hellere aflyse en aftale med veninder og familie end misse en træning. Faktisk begyndte jeg først rigtig at få et afslappet forhold til kost og træning, da jeg begyndte på Human Ernæring på Københavns Universitet. Men efter at have læst på studiet i ½ år, vågnede jeg en morgen med kun et halvt øjenbryn. Resten havde jeg tabt. Det lyder grotesk, men det var det, som skete. Jeg tabte den inderste del af mit øjenbryn, simpelthen fordi jeg havde alt for meget om ørene. Derfor tog jeg orlov fra studiet og startede som selvstændig – og har haft begge øjenbryn i fineste behold siden. I dag har jeg en virksomhed, hvor der er godt gang i den. Da jeg startede virksomheden op, havde jeg højst 20 personlige træninger om ugen, skrev lidt artikler for magasiner og havde god tid til at træne. Det var dengang. De seneste år har jeg haft en arbejdsuge på 80-90 timer. De fleste tilbragt i en bil eller på kontoret, og det var derfor ikke meget jeg bevægede mig. Samtidig begyndte jeg også at snacke mere, jeg syntes brød, slik, kiks og andet comfort food var vældig godt, når jeg var træt. Jeg tog på og var i en kort periode slet ikke i den samme gode form, som da jeg først startede som selvstændig. Men det er ikke en livsstil, som giver så forfærdelig Velkommen til MK-bootcamp
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 7
7
30/11/2017 11.50
meget energi, og jeg lærte rigtig meget af den periode. Vores forhold til mad er forbundet med så mange følelser, og derfor er det også så svært at ændre sine vaner. Ikke kun for de folk jeg træner. Også for mig, for dig og din nabo, men det kan godt lade sig gøre. Jeg har en søster, som er 4 år ældre end mig, og der er rigtig stor forskel på, hvordan vi ser ud. Da vi var små, var hun tynd. Faktisk lå hendes vægt under normalen, og min lå som nævnt over. Når jeg var lagt i seng, fik hun endda mere at spise. Vi har altid været som dag og nat: Vores kroppe ser vidt forskellige ud, og vi reagerer også meget forskelligt på fødevarer. Min søster har aldrig været på en eneste slankekur. Jeg har været på mindst 20. Jeg har flere gange som teenager forsøgt at spise nøjagtigt det samme som min søster, og jeg tog på – også selvom jeg trænede, og hun absolut ingen motion dyrkede. Og ja, jeg har bandet hende og hendes gener langt væk, fordi jeg synes, det var så forbandet uretfærdigt, at generne var så ulige fordelt. Men det siger også bare noget om, hvor forskellige kroppe er. Husk det! Jennifer Lopez kan aldrig få samme hoftemål, som Paris Hilton har. Lige meget hvor meget hun træner, og hvor lidt hun spiser. Vær glad for din krop, det den kan, og brug den på bedste vis. De næste 4 uger skal det handle om, at du får en god følelse med din egen krop og lærer at lytte til den. Især mærke, om 8
du er sulten eller mæt. En af mine helt store aha-oplevelser var, da jeg fandt ud af, hvor meget det betyder, at vi får et stabilt blodsukker og giver kroppen lidt madro. Det betyder også, at jeg er blevet meget bedre til at planlægge mine måltider. Jeg ved fra mine bootcampere, at det til at begynde med kan være lidt svært at lave mad om morgenen i stedet for at snuppe en skål gryn. Men prøv at tænke over det. Hvis du skal koge et æg, skal du bruge ca. 30 sekunder på at hælde vand i gryden, tænde for blusset, putte æg i, tænde for minut-uret og tage ægget op af vandet igen. Og så skal ægget selvfølgelig koge, men det tager jo ingen tid, og æg er for eksempel rigtig godt om morgenen, fordi det både giver dig energi og holder dig mæt i længere tid end en skål gryn. Jeg vil gerne give dig en oplevelse af, at sund mad kan være let at lave og smage godt, og ikke mindst en oplevelse af, hvor godt man får det i både krop og hoved, når man træner og spiser sundt. God fornøjelse med din MK-bootcamp. High fives og hep fra mig
Velkommen til MK-bootcamp
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 8
30/11/2017 11.50
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 9
30/11/2017 11.50
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 10
30/11/2017 11.50
MK-kostråd Her kan du læse om MK-principperne og få kostråd til de 4 uger. Hvis du allerede kender MK-principperne, så læs med alligevel, for jeg har ændret lidt på mængderne, og som noget nyt skal du som en del af denne 4-ugers bootcamp også nulstille kroppen. Hvad det går ud på, kan du også læse mere om her.
Kostprincipper
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 11
11
30/11/2017 11.50
Maden
D I N E H OV E D M Å LT I D E R Helt grundlæggende skal du bare huske, at når du spiser et hovedmåltid, skal du altid sørge for, at det indeholder både protein, fedt og selvfølgelig gerne masser af grønt. Nedenfor kan du både læse mere om mængder og finde eksempler på, hvordan du kan sammensætte et måltid. Der skal være en god blanding af protein, fedt og grønt på tallerkenen, fordi alle tre næringsstoffer er vigtige for kroppen.
PROTEIN giver mæthed, sætter dit stofskifte i vejret og hjælper kroppen med at opbygge muskler. Du får protein fra dyr, der kan hoppe, svømme og flyve, samt fra bønner, linser og kikærter. Vi har ikke brug for så store mængder protein, og en portion på størrelse med en lille knytnæve er nok.
12
FEDT tilfører maden smag og er en vigtig energikilde. Bare husk, at det skal være fedtstoffer, der er så lidt bearbejdet som muligt. For eksempel rigtigt smør, koldpresset kokosolie, avocado, nødder, kerner og frø. Du kan sagtens bruge en god, fed feta i salaten. Det er faktisk bedre end en fedtfattig, fordi den fede feta tilfredsstiller dine smagsløg, så man føler sig hurtigere mæt. Det samme gælder for eksempel også mayonnaise. Køb hellere den fuldfede, som er lavet på æggeblommer og olie.
GRØNTSAGER er rige på alle mulige vigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for.
MK-kostråd
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 12
30/11/2017 11.50
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 13
30/11/2017 11.50
S Å DA N BYG G E R D U E T H OV E D M Å LT I D O P
1 PORTION PROTEIN 1 lille knytnæve
1 PORTION FEDT se side 16
ALLE DE GRØNTSAGER, DU KAN SPISE vælg gerne grove grøntsager som for eksempel kål
2-3 STYKKER FRUGT PÅ EN DAG maks. 2 stk. på de dage, du ikke træner
Hvis det er svært at få mængderne helt præcise i aftensmaden, så lad være med at gå i panik. Du kan altid bruge denne tommelfingerregel: Sørg for at få masser af grønt, protein, fedt og eventuelt frugt. Bare der er masser af grønt, så betyder det ikke så meget, om der er lidt mere eller mindre fedt og protein.
14
MK-kostråd
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 14
30/11/2017 11.50
M E L L E M M Å LT I D E R
½ PORTION PROTEIN ELLER 1 PORTION FEDTSTOF
1 PORTION FRUGT OG/ELLER GRØNTSAGER
Der er mange, som godt kan lide at snacke i løbet af dagen, men hvis man har et stillesiddende arbejde og ikke bevæger sig særlig meget, har kroppen slet ikke brug for ekstra måltider. Derfor finder du heller ikke forslag til formiddagssnack eller aftensnack i bogen. Derimod kan det være meget godt med en eftermiddagssnack, inden man for eksempel skal ud og købe ind, så man ikke bliver fristet til at købe alt muligt, man ikke har brug for. En eftermiddagssnack er også god, hvis man skal træne. Mine mellemmåltider består af protein og/eller fedt samt et stykke frugt eller grøntsager. Hvis du træner sidst på eftermiddagen, skal du have lidt ekstra kulhydrater til dit eftermiddagsmåltid. Det kan du læse mere om senere.
MK-kostråd
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 15
15
30/11/2017 11.50
1 PORTION PROTEIN Din mæthedskilde 100-125 g fjerkræ 100-125 g oksekød (maks. 8-10 % fedt) 100-125 g bøf 100-125 g fisk 100-125 g skaldyr 150-200 g skyr/græsk yoghurt (maks. 2 % fedt) 125-150 g kogte bønner/kogt bønnepasta 100-125 g svinekød 2 æg 1 gulerodsbrød (se opskrift side 60) + 50 gram protein
1 PORTION FEDTS TOF Din energi- og smagskilde 1 spsk. olie 1 tsk. (med lille top på) nøddesmør uden sukker 1 tsk. (med lille top på) rigtigt smør 1 tsk. (med lille top på) kokosolie 20 g feta (ikke light) 1 skive ost 45 % 10 nødder (hvis det er paranødder kun 5 stk.) 1 ½ spsk. frø eller kerner ½ avocado 10 oliven 2 spsk. fløde 1 dl kokosmælk 2 spsk. granola
16
MK-kostråd
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 16
30/11/2017 11.50
1 PORTION GRØNTSAGER Din fiberkilde Du må spise lige så mange grøntsager, du vil. Gerne de grove af slagsen som for eksempel kål, fordi de mætter mere end de vandholdige grøntsager som agurk og tomater. Og så indeholder de også rigtig mange vitaminer og mineraler.
FRUGT Frugt kan være dejligt frisk og er nemt at tage med. Det er sundt, indeholder masser af gode vitaminer, men også en del frugtsukker. Derfor kan du spise 2 stykker frugt om dagen, hvis du ikke træner, og 3 stykker frugt om dagen, hvis du træner.
EKSEMPLER PÅ ET HOVEDMÅLTID 150 g skyr med 10 nødder og 1 stk. frugt 1 gulrodsbrød (se opskrift side 60) med 50 g pålæg, 1 skive ost samt 2 håndfulde gulerødder 1 kyllingefilet med grøntsagswok (grønt og kokosmælk)
EKSEMPLER PÅ ET EFTERMIDDAGSMÅLTID 100 g skyr med 1 stk. frugt 10 nødder og en håndfuld grøntsager 1 stk. frugt smurt med 1 tsk. peanutbutter
MK-kostråd
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 17
17
30/11/2017 11.50
KO S T O G T R Æ N I N G Hvis du skal lave hård konditionstræning, så sørg for at få kulhydrater til måltidet inden din træning, gerne 2-3 timer før. Kulhydrater er nemlig kroppens favorit brændsel under træning, fordi den hurtig kan omsætte kulhydrater til energi.
E K S E M P L E R P Å 1 P O R T I O N T Æ T PA K K E D E K U L H Y D R AT E R dl gryn/flager/mysli ½ dl (inden kogning) brune ris/kerner ½ dl (inden kogning) quinoa 1-2 skiver fuldkornsknækbrød 1 skive rugbrød ½-1 grovbolle Løber du ca. 30 minutter, skal du bare spise for eksempel 1 knækbrød eller 1 skive rugbrød. Hvis du løber over en time, skal du spise 2 knækbrød eller en hel bolle.
EKSEMPLER PÅ ET EFTERMIDDAGSMÅLTID FØR HÅRD TRÆNING 100 g skyr med 1 stk. frugt og 2/ 3 dl mysli 1-2 skiver knækbrød med 1 skive ost og 1 banan ½-1 bolle med 1 tsk. peanutbutter og 1 banan
18
MK-kostråd
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 18
30/11/2017 11.50
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 19
30/11/2017 11.50
De søde sager JA , DU MÅ GERNE SPISE BÅDE KAGE OG DESSERT I bogen finder du også opskrifter på sundere søde sager, som du kan spise en gang om ugen (dog ikke den første uge). Gerne sammen med andre, så det bliver hyggeligt. Hvis du er vant til helt at undlade søde sager i perioder, hvor du har besluttet dig for at leve sundt, vil jeg stadig gerne have, du spiser dessert én gang om ugen. Både så du kan vise over for dig selv, at du sagtens kan fortsætte med at leve sundt, selvom du spiser dessert, og fordi det giver kroppen et kick i forhold til forbrændingen. De søde sager er alle lavet med råvarer, som indeholder gode fedtstoffer, vitaminer, men ingen raffineret sukker. Hvis du følger bogens 4-ugers bootcamp, skal du dog kun spise ét stykke. Og de fleste desserter kan heldigvis fryses.
SØDT UDEN SUKKER Jeg bruger ikke raffineret sukker (eller hvedemel) i mine opskrifter, fordi det ikke indeholder vitaminer og mineraler. Derudover giver raffineret sukker store udsving i blodsukkeret, og det gør de sødemidler jeg bruger, ikke. For eksempel stevia og sukrin. Nedenfor finder du mine favoritter.
A G AV E S I R U P Påvirker blodsukkeret, men søder 2-3 gange mere end almindeligt sukker, og du skal bruge mindre mængder. Er især godt at bruge sammen med stevia, fordi stevia godt kan have en bismag.
20
MK-kostråd
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 20
30/11/2017 11.50
STEVIA Jeg er stor fan af stevia. Det stammer fra steviaplanten, indeholder meget få kalorier og påvirker ikke blodsukkeret. Og så søder det enormt. Faktisk søder det 300 gange mere end sukker, og af samme grund skal du virkelig være påpasselig med at bruge det. Stevia kan godt have en lidt skarp eftersmag af lakrids, hvis du kommer for meget i. Jeg bruger den, der hedder stevia, max. sød.
SUKRIN Er jeg også vild med. Jeg bruger sukrin gold, da det har en lidt mere brændt smag, lidt ligesom brun farin. Det indeholder også færre kalorier end sukker og giver heller ikke store udsving i blodsukkeret. Hvis du ikke bryder dig om smagen af stevia, så prøv sukrin. Sukrin indeholder stoffet erythitrol, som også findes i en del frugter som for eksempel pærer, druer, melon og faktisk også i fermenterede madvarer som ost, vin og sojasovs.
FRISK OG TØRRET FRUGT Begge dele indeholder gode vitaminer og kostfibre og tilfører maden masser af sødme. Tørret frugt som for eksempel dadler søder mere end en frisk banan, men indeholder også mere frugtsukker og kan derfor godt give udsving i blodsukkeret. Men udsvinget bliver mindre, hvis de indgår i opskrifter med fedt og protein.
MK-kostråd
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 21
21
30/11/2017 11.50
Opskrifter uden... RAFFINERET SUKKER Jeg har været verdens største sukkergris, og jeg kan sagtens spise sukker med god samvittighed. Men i perioder hvor jeg er presset, holder jeg fingrene helt fra sukker, da det tricker for mange gamle mønstre i mig. Mere vil have mere, og hvis vi først tager lidt af slikbøtten, stopper vi ikke, før den er helt tom. Sukker indeholder ingen vitaminer, mineraler eller andet godt, men er ren og skær tomme kalorier, der giver store udsving i blodsukkeret. Så gem eventuelt slikket til weekenden.
HVEDEMEL Ligesom sukker indeholder det hverken vitaminer, mineraler eller kostfibre, og derfor får du ikke meget ud af at spise det, ud over glæden, hvis du virkelig synes en lys bolle smager fantastisk.
22
A L KO H O L Jeg kan godt lide at drikke mig en lille skid på i godt selskab, og sjusser smager altså bare godt. Omvendt kan jeg sagtens undvære alkohol i 3 måneder. Men du finder ikke alkohol i dette 4-ugers forløb – det kommer næppe som en overraskelse. Kroppen forbrænder nemlig alkohol, før den forbrænder fedt, og derfor er det ikke nogen god ide at drikke alkohol, hvis du gerne vil tabe dig.
MK-kostråd
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 22
30/11/2017 11.50
Opskrifter med få ... GLUTENHOLDIGE F Ø D E VA R E R Jeg bruger ikke meget gluten i mine opskrifter. Det er ikke usundt. For eksempel er rugbrød enormt sundt. Men jeg har oplevet, at der er mange bootcampere, som får det bedre, når de spiser mindre gluten, og derfor har jeg lavet mange af opskrifterne glutenfrie. For der findes et hav af opskrifter med gluten, og jeg vil gerne lave sunde opskrifter, som folk, der ikke tåler gluten, også kan spise.
MEJERIPRODUK TER Jeg bruger mandelmælk i mange smoothieopskrifter. Jeg bruger ikke komælk, fordi det påvirker min hud, og hvis du har problemer med hud eller mave, så prøv at skære ned på mejeriprodukter for at se om det har en effekt. Men jeg er til gengæld meget glad for ost og skyr. Skyr er simpelthen en nem og god måde at begynde dagen på, men jeg synes, den skal smage af noget, og derfor pepper jeg den også altid op med smag og konsistenser. Det har jeg også gjort i bogens opskrifter.
MK-kostråd
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 23
23
30/11/2017 11.50
A L T E R N A T I V E R T I L B R Ø D , R I S O G PA S T A For langt de fleste er brød, pasta og ris en naturlig del af et måltid. Men jeg vil gerne have mere grønt på tallerkenen i stedet. Og for at gøre det nemt at ændre på måltidernes sammensætning, er her en liste over gode alternativer, så du let kan lave mange af de opskrifter, som du måske plejer, og familien spiser.
PA S TA Revet squash (husk at vride for væske inden brug), fintsnittet spidskål, fintsnittet rødkål, fintsnittet hvidkål, fintsnittet rosenkål, babyspinat og anden fintsnittet salat. RIS Blomkål eller broccoli kørt i foodprocessoren eller finthakket. BRØD Squash skåret på langs, spidskål, hvidkål eller anden kål. LASAGNEPLADER Stegte auberginer, svampe, squash eller spidskål.
24
MK-kostråd
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 24
30/11/2017 11.50
Nulstil kroppen Jeg er begyndt at nulstille kroppen. Det betyder sådan set bare, at jeg giver krop og fordøjelse ro, spiser lidt mindre og måltider, som består af udelukkende gode næringsstoffer. For mig er det en form for selvforkælelse, fordi jeg ved, jeg gør noget godt for min krop. Jeg tager 1-2 nulstillingsdage, hvis jeg har spist eller drukket lidt for meget, har problemer med maven (jeg har verdens mest sarte mave) eller bare har fået for meget sukker. For det sker. Når jeg nulstiller, er det lidt som at genoplade kroppen og få hjernen til at huske, at man altså ikke dør af at være sulten, man må gerne mærke sult, og man har ikke behov for at snacke flere gange i løbet af en dag eller hygge med nybagte boller med smør, ost og marmelade, fordi der har været lidt problemer på arbejdet eller familien.
At nulstille kroppen er lidt anderledes end at faste. Når du nulstiller, skal du spise hele dagen. Det skal du ikke, når du faster. Jeg ved fra mine bootcampere, at det kan være svært at faste en hel dag. Derfor er der i denne bog både et forslag til at nulstille og til at faste. Fælles for begge planer er, at de giver fordøjelsen ro. Jeg ved fra mine bootcampere, at man godt kan blive lidt moody eller i dårligt humør, når man faster, både fordi man mangler det kick, man er vant til at få fra sukker, og fordi vi mange gange spiser, når vi er trætte, i dårligt humør eller andet, og det hele bliver lidt hyggeligere igen, når vi spiser. I bogens 4-ugers bootcamp, skal du nulstille kroppen i uge 1 og faste 1 dag de andre uger. Hvis det virker for uoverskueligt at faste, så nøjes eventuelt med en eller to smoothie- og suppedage. Jeg er vild med detox-suppen, og jeg kan sagtens spise den til aftensmad de dage, jeg ikke nulstiller, hvis jeg synes, jeg har fået lidt tung mad i løbet af dagen.
MK-kostråd
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 25
25
30/11/2017 11.50
UGE 1 NULSTIL KROPPEN
DAG 1-3 Her skal du spise 3 smoothies og 1 suppe med topping om dagen (se nulstil-opskrifter). Vælg det, du bedst kan lide. Der skal gå minimum 3 timer mellem hvert måltid, og hvis du har en klar favorit, så må du gerne vælge den alle dage. Suppen bestemmer du selv, om du spiser til aftensmad eller frokost, og i stedet snupper en smoothie til et andet måltid. Du skal bare sørge for at få dit aftensmåltid senest kl. 19. Efter kl. 19 kan du drikke te eller vand, men ikke kalorierige drikke.
DAG 4-7 De øvrige dage i den første uge drikker du smoothie om morgenen, spiser en suppe til enten frokost eller aftensmad, og kan vælge en af de øvrige opskrifter fra bogen, som er markeret med en grøn prik • til de andre måltider.
UGE 2-4 Spis efter MK-principper, men sørg for at nulstille 1-2 dage om ugen. Enten med faste eller smoothie og suppe. Du bestemmer selv, hvordan du vil nulstille. Efter de 4 uger vil jeg anbefale, at du fortsætter med enten at faste eller nulstille, fordi din krop vil elske det.
26
MK-kostråd
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 26
30/11/2017 11.50
N U L S T I L M E D FA S T E E L L E R S M O OT H I E - O G S U P P E DAG
FA S T E Når jeg faster, er det i 24 timer. Det vil sige, jeg spiser ikke noget i det tidsrum. Du vælger selv, hvilket tidsrum på dagen, du vil faste. Det kan være fra morgen til morgen, aften til aften eller et andet tidsrum. Jeg synes, det er lettest at faste fra aften til aften. Inden du begynder din faste, skal du spise et større måltid, så du føler dig godt mæt. Derefter kan du drikke vand, danskvand, te og kaffe. Hvis du vælger faste som din ugentlige nulstillingsform, så skal du gøre det 1 gang om ugen.
D I T FA S T E M Å L T I D Spis et hovedmåltid, der består af 1½ portion protein, 1 portion fedt, grøntsager og evt. et stykke frugt. Det kunne for eksempel være 2 æg, 1 kyllingepølse, grøntsager og ½ avocado. Du kan finde forskellige opskrifter på fastemåltider under nulstil-opskrifter side 145, alt efter om du vil spise morgen, middag eller aften.
SMOOTHIE- OG SUPPEDAGE Jeg foretrækker supper og smoothies frem for juicer, fordi der er flere af de gode kostfibre i begge dele. Hvis du vælger smoothie- og suppedage til at nulstille kroppen, så skal du nulstille 2 gange om ugen på samme måde som de 3 første dage i uge 1.
MK-kostråd
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 27
27
30/11/2017 11.50
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 28
30/11/2017 11.50
OPSUMMERING AF DE FIRE UGER
UGE 1 Nulstil hele ugen.
UGE 2-4 Mad Spis morgenmad, frokost, eftermiddagssnack og aftensmad efter MK-principperne. Nulstil Tag 1 fastedag om ugen eller 2 dage med smoothie og suppe. Dessert I uge 2-4 skal du spise dessert en gang om ugen. Træning Hvis du dyrker intervaltræning og længere konditionstræning, skal du huske at tilsætte 1 ekstra kilde af de tætpakkede kulhydrater til dit måltid.
EFTER DE FIRE UGER Efter de 4 uger, kan du vælge at fortsætte med nulstillingsdage, hvis du ikke har nået de mål, du gerne ville. Og hvis du er godt tilfreds, kan du tilføje sukkerholdige desserter, lidt sjusser og andet, du savner, i weekenden. Og husk, du skal spise, til du er behagelig mæt og ikke overmæt, så skal det hele nok gå. Og hvis det begynder at skride lidt, så tager du 1 uges nulstilling. På side 199 er der forslag til, hvordan en kostplan kunne se ud. Noter eventuelt, hvad du spiser. Det kan nogle gange være meget godt til at give en fornemmelse af, om man for eksempel får for mange små snackmåltider. Og så er det vist bare at komme i gang. Husk, at det kan være en hjælp at følge bogens 4-ugers bootcamp sammen med nogle veninder. Det gør det hele nemmere og sjovere.
MK-kostråd
240624_MK-mindre-mavefedt_indhold.indd 29
29
30/11/2017 11.50