Issuu

ANTIINFLAMMATORISK LIVSSTIL

• hänvisningar till den senaste forskningen om inflammation och hur det påverkar oss • hur förbättrad sömn och mindre stress kan bidra till att kronisk inflammation minskar • detaljerade näringsråd och 30 recept på rätter som motverkar inflammation Tydliga illustrationer, omfattande information och välsmakande recept gör boken till en omfattande plan för att förebygga och reducera inflammation i kroppen. Anoushka Davy är nutritionist, hälsocoach och utövare av funktionell medicin.

ANTIINFLAMMATORISK LIVSSTIL

Inflammation är en normal och viktig del av kroppens immunsystem – en signal om att det skett en skada och att immunförsvaret måste aktiveras. Men när inflammationen blir kronisk måste vi vidta åtgärder för att läka de problem som den ger upphov till i kroppen. förklarar vad kronisk inflammation är, hur det påverkar kroppen och hur vi kan motverka sådana genom rätt näring och förbättrade vanor. Boken innehåller:

ANTIINFLAMMATORISK

Livsstil

Förebygg och dämpa kronisk inflammation för ett friskare liv Med 30 enkla & hälsosamma recept!

ANOUSHKA DAVY

ISBN 978-91-88633-82-8

9 789188 633828

ANOUSHKA DAVY

ANTIINFLAMMATORISK

Livsstil

Ursprungligen utgiven av Welbeck Balance, ett varumärke inom Welbeck Publishing Group Limited, London, UK. Text © Anoushka Davy 2020 Recept av Heather Thomas © Welbeck Non-Fiction Limited, en del av Welbeck Publishing Group Limited 2020 Design © Welbeck Non-Fiction Limited, en del av Welbeck Publishing Group Limited 2020 © 2021 Svenska utgåvan Livsenergi, ett varumärke inom Brafö AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Boken innehåller råd och information relaterat till hälsa som bör användas som ett komplement till råd från din läkare eller annan medicinskt utbildad personal, inte som ersättning för dem. Om du vet eller tror att du har något hälsoproblem rekommenderas du att rådfråga din läkare innan du påbörjar något medicinskt eller alternativt hälsoprogram eller någon medicinsk behandling. Utgivaren frånsäger sig ansvar för eventuella oönskade följder som kan uppstå som ett resultat av att tillämpa de recept och metoder som föreslås i boken. Originalets titel: The Anti-Inflammatory Plan Författare: Anoushka Davy Översättning: Cicci Lyckow Bäckman Formgivning omslag och inlaga enligt original: Anders Sahlqvist Tryckt i Hong Kong ISBN: 978-91-88633-82-8 Utgiven av Livsenergi Forumvägen 14 131 53 Nacka www.livsenergi.se

ANTIINFLAMMATORISK

Livsstil

Förebygg och dämpa kronisk inflammation för ett friskare liv

ANOUSHKA DAVY Översättning: Cicci Lyckow Bäckman

INNEHÅLL Inledning

Del 1:

Del 2:

VETENSKAPEN

LIVSSTILEN

Vad är inflammation?

Sunda vardagsvanor

Stress

Sömn

Motion

Vikt

Så här påverkas kroppen av inflammation

Grundorsaker till inflammation

Diagnostisera inflammation

Del 3:

Del 4:

NÄRINGEN

RECEPT

Antiinflammatoriska kostvanor

Frukost

Potentiellt inflammatorisk mat

Snacks och lätta måltider

Vad kan jag göra mer?

Huvudmål

110

Inflammationsdämpande mat

Desserter

120

Näringsinnehållet i maten

Källförteckning Register Författarens tack

124 125 128

INLEDNING Det finns en process som driver på, förklarar och länkar samman de flesta, om inte alla, kroniska sjukdomar. Den spelar en roll vid hjärtinfarkter, stroke, benskörhet och kognitiva funktionsnedsättningar. Den kopplar samman så synbarligen vitt skilda saker som astma, eksem och infertilitet. Och dessutom ligger den till grund för många vanliga krämpor – värk i armar och ben, nästäppa och migrän. Processen ifråga är inflammation. Det är meningen att inflammation ska hjälpa kroppen, men som du snart kommer att förstå finns det många aspekter av våra kostvanor och vårt sätt att leva som kan bidra till och upprätthålla inflammatorisk aktivitet i kroppen. Inflammation som håller i sig en längre tid ställer till det för oss och kan öka risken för sjukomar som cancer, diabetes och hjärtsjukdom. Dessutom kan det få oss att åldras i förtid, och idag misstänker man att det faktiskt är den främsta orsaken till åldersrelaterad förändring. Fler och fler människor lider av kroniska inflammationer i allt lägre ålder och lider därför av dålig hälsa och försämrad livskvalitet. Att motverka onödig inflammation genom antiinflammatorisk kost och andra livsstilsförändringar är det bästa och effektivaste sättet att hålla sig vid god hälsa och förebygga sjukdom. I den här boken får du lära dig vilka de främsta inflammationsbovarna är när det kommer till kost, miljö och livsstil, och vilka förändringar som är viktigast att göra för att motverka kronisk inflammation. Här finns råd som hjälper dig att utröna vilka av dina egna vanor som kanske bidrar till inflammatorisk aktivitet, och du får värdefulla verktyg på vägen till bättre hälsa. I sista kapitlet hittar du 30 utvalda recept med alternativ för både frukost, huvudmål, mellanmål och efterrätter. Varje recept har tagits fram med omsorg för att såväl smaka gott som erbjuda massor av antiinflammatoriska ingredienser. Må din kropp stråla av hälsa!

Anoushka Davy

INLEDNING

VETENSKAPEN I det här kapitlet förstår du varför inflammation är en så viktig del av hälsan och hur långsiktig inflammation ökar risken för kroniska sjukdomar. Vi tar upp grundorsaken till kronisk inflammation, bland annat orsaker i miljö, kostvanor och livsstil. Du hittar också ett test som hjälper dig att lättare se inom vilka områden din hälsa behöver mest stöd för att hålla inflammationen borta.

VAD ÄR INFLAMMATION? VETENSKAPEN

10 Innan vi går in på detaljer kring varför, när och hur inflammation uppstår, låt oss börja med att förklara själva begreppet. Inflammation är kroppens sätt att reagera på sådant som den far illa av, till exempel skador eller infektioner. Det är en komplicerad process som involverar många olika biokemiska substanser när kroppen skapar inflammationen för att skydda och läka sig själv.

När inflammation är till nytta Även om vår jord besitter en fantastisk skönhet kan den också vara en farlig plats. Kroppen exponeras för en rad olika faror varje dag, till exempel bakterier, virus och giftiga kemikalier. Den har därför flera imponerande skyddsmekanismer, och inflammation är en av de effektivaste. Det är en viktig, biologisk funktion hos immunsystemet, som skyddar oss från skador och hjälper oss att hålla oss friska. Inflammation kan avstyra infektion, rensa ut giftiga substanser och läka och återförsluta öppna sår. Du märker snabbt att det uppstått en inflammation genom att notera ett av de fem främsta tecknen:

rodnad, svullnad, värme, smärta och nedsatt funktion. Även om sådana symtom kan kännas obehagliga, är de nödvändiga för vår överlevnad. Utan dem skulle vi inte klara oss särskilt länge – sår skulle inte läka och infektioner skulle snabbt bli livshotande. Tänk bara så många små skador vi ådrar oss i vardagen – vi skär oss på papper, slår i knäet, äter ljumna skaldjur från ett buffébord. När sådant händer skapar kroppen omedelbart en inflammation för att rätta till situationen och förhindra att vi kommer till skada. Immunsystemet jobbar hårt för oss varje dag, dels genom att hjälpa oss att läka, dels genom att förhindra att små skador blir livshotande. Tänk dig immunsystemet som en armé och inflammation som ett av dess vapen. Inom armén finns det många olika befattningar – krypskyttar, demoleringsexperter, stridsvagnsförare och så vidare. Ungefär så fungerar det i immunsystemet, bortsett från att befattningarna där är vita blodkroppar, antikroppar, histamin, kompletterande proteiner och signalmolekyler som kallas cytokiner (som kan vara inflammatoriska eller antiinflammatoriska). De är utspridda i kroppen på utkik efter inkräktare av olika slag. Efter ett första tillbud, till exempel en invasion av skadliga bakterier, mobiliseras immuntrupperna för att attackera. De vita

blodkropparna är vanligen först på plats och kan attackera på flera olika sätt. Några ger sig på baciller eller skadade celler direkt, andra producerar antikroppar och en del utsöndrar inflammatoriska cytokiner som drar igång inflammationsprocessen. När hotet väl oskadliggjorts och faran är över dras trupperna tillbaka och balansen kan återupprättas. Den processen kallas en akut inflammation, och det är kroppens respons när den strävar efter att lösa problemet så fort som möjligt för att förhindra att skadan sprids.

Fem tecken på inflammation

• Rodnad • Svullnad • Värme • Smärta • Funktionsnedsättning

Inflammationsresponsen Kroppen skapar inflammation som respons på infektion, skada eller gifter. Inflammationen sprids genom en komplicerad sammansättning av biokemiska händelser, bland annat frisättning av signalsubstanser (exempelvis histamin), vidgning av blodkärlen, ökat blodflöde och aktivering av plasma- och immunceller (exempelvis

frisätter histamin och makro1 Mastceller fager utsöndrar signalproteiner.

neutrofiler) i området. Akut inflammation karakteriseras av de fem inflammationstecknen (se ovan). När hotet väl har oskadliggjorts avtar inflammationsresponsen igen, och den påverkade vävnaden återgår till att fungera normalt.

hud 1

2 Kapillärerna vidgas så att blodflödet kan

öka. 3 Vita blodkroppar (som i sin tur utsöndrar

inflammationsfrämjande cytokiner) förflyttas till området och börjar oskadliggöra bakterier. 4 Genomsläppligheten ökar och plasma går

in i vävnaden.

kapillär

11 VETENSKAPEN

Inflammation kan avstyra infektion, rensa ut giftiga substanser och läka och återförsluta öppna sår. Du märker snabbt att det uppstått en inflammation genom att notera ett av de fem tydligaste tecknen:

VETENSKAPEN

Kronisk inflammation: När kroppen tappar kontrollen En inflammation kan också liknas vid en eldsvåda – användbar när den är liten och hanterlig, men farlig när vi tappar kontrollen över den. När immunsystemet har hanterat problemet är det meningen att inflammationen ska lägga sig, så att vävnaden kan fungera som vanligt igen. Men om problemet kvarstår kan den lilla, användbara eldsvådan bli ohanterlig och destruktiv. Immunsystemet driver inflammationen i ett missriktat försök att läka skadan, och resultatet kan bli rena kaoset. Nu har inflammationen blivit kronisk. Kronisk inflammation kan påverka vårt DNA, bidra till ansamling av skadligt plack i blodkärlen och störa hjärnans funktioner. Det kan också skada vävnader och ge upphov till ärrvävnad, och det kan starta processer som långsamt bryter ner hälsan och ökar risken för kroniska sjukdomar.

Idag vet man att den här typen av inflammationer ligger till grund för kroniska tillstånd som till exempel hjärtsjukdomar, cancer och stroke – tillstånd som kostar miljoner människor livet varje år. Det är också orsaken till en uppsjö av symtom och problem som påverkar livskvaliteten negativt: utmattning, huvudvärk och viktproblem, till exempel. Man botar inte kronisk inflammation med piller, och även om mediciner kan lindra specifika symtom så hanterar de inte den underliggande orsaken. Nej, lösningen på problemet ligger i dina egna händer, genom förändringar du kan göra i kost, motion och livsstil för att må bättre och dramatiskt ändra en nedåtgående hälsotrend.

Det som börjar som en lösning för att hålla dig frisk och skadefri slutar paradoxalt nog som ett hot mot själva grunden för din hälsa.

• Diabetes typ 2 • Endometrios • Fertilitetsproblem • Fetma • Hudåkommor som eksem, psoriasis och akne • IBS • Kronisk trötthet • Polycystiskt ovarialsyndrom (PCOS) • Stroke • Åderförkalkning

• ADHD • Alzheimer • Astma • Autism • Autoimmuna sjukdomar som Hashimotos sjukdom och reumatoid artrit • Cancer • Demens • Depression

Akut eller kronisk inflammation? När immunsystemet väl har hanterat ett hot är det meningen att inflammationen ska gå tillbaka. Om den inte gör det kan den bli kronisk. Kronisk inflammation kan öka risken för många sjukdomar och påskynda åldrandet.

AKUT I N F L A M M AT I O N

KRONISK I N F L A M M AT I O N

”Bra inflammation”

”Dålig inflammation”

Stimuli (bakterier, irriterande kemikalier, skador eller allergier)

Ihållande stimuli

Inflammationsrespons (kortsiktig)

Ihållande inflammationsrespons (långsiktig)

Läkning/hotet oskadliggjort

Cellskador

Ökad risk för sjukdomar och påskyndat åldrande

13 VETENSKAPEN

Kronisk inflammation förknippas med ett flertal sjukdomar och tillstånd, bland annat:

SÅ HÄR PÅVERKAS KROPPEN AV INFLAMMATION VETENSKAPEN

14 Här är några exempel på hur inflammation påverkar olika delar av kroppen.

Hjärta och kärl Det är allmänt känt att kronisk inflammation är den främsta orsaken till åderförfettning. En förhöjd inflammatorisk aktivitet kan ge upphov till plack och blodproppar – två fenomen som väsentligt ökar risken för infarkt och stroke.

Muskler Skelettmuskler är de vanligaste musklerna i människokroppen, och cytokiner – inflammationsmarkörer – spelar en viktig roll för att skapa och bryta ner muskelvävnad. En sund balans i skapandet och nedbrytningen av sådan vävnad är avgörande för att muskler och bindväv ska hålla sig friska. De finns många faktorer som kan störa balansen, särskilt åldrande. Kronisk inflammation är en nyckelfaktor vid sarkopeni, en degenerativ muskelsjukdom som leder till förlust av muskelmassa, -styrka och -funktion, och blir oftast värre med åldern.

Hjärnan Hjärnan är åtskild från immunsystemet genom blod-hjärnbarriären, ett lager tätt packade celler som omger hjärnans blodkärl. Men hjärnan har sitt eget immunsystem – neuroimmunsystemet – som skyddar den från främmande celler, gifter och infektioner. När det här systemet reagerar på något skadligt uppstår inflammation i hjärnan och centrala nervsystemet. Varaktig inflammation ökar risken för depression, ångest och neurodegenerativa sjukdomar som alzheimer och Parkinsons sjukdom.

Skelett Benskörhet har skyllts på diverse hormonella, näringsmässiga och metaboliska faktorer, inklusive brist på D-vitamin och kalcium, låga nivåer av könshormoner (till exempel östrogen när det gäller kvinnor efter klimakteriet), sköldkörtelproblem och brist på motion. Men forskningen visar att även inflammationer påverkar bentätheten starkt. Inflammatoriska cytokiner som exempelvis interleukiner har pekats ut i regleringen av bentätheten, och därför är inflammation sannolikt en betydande riskfaktor för benskörhet och andra skelettproblem.

Magen

Huden är en viktig del av vårt försvar mot skadliga mikrober och gifter. Överaktivitet hos immunfunktionen i huden med kronisk inflammation som följd kan leda till flera olika hudproblem, exempelvis psoriasis, rosacea och eksem.

Magen hyser 70 procent av vårt immunsystem, och den spelar en viktig roll i försvaret mot patogener och gifter som vi får i oss i vardagen. Inflammation i mage och tarm kan ha många orsaker, bland annat tarmgenomsläpplighet (även kallat ”läckande tarm”), födoämnesintolerans och förändringar av bakteriefloran. Kronisk inflammation av området kan leda till inflammatoriska magsjukdomar (exempelvis ulcerös kolit och Crohns sjukdom).

Lungorna Kronisk inflammation i lungorna kan leda till andningsproblem och kroniska lungåkommor som astma och KOL. Kronisk inflammation i luftvägarna kan utlösas av flera faktorer, exempelvis cigarettrök, luftföroreningar och obalans i lungornas bakterieflora.

Sköldkörteln Hashimotos sjukdom är den vanligaste sköldkörtelsjukdomen, och den påverkar miljoner människor över hela världen. Den karakteriseras av kronisk inflammation av sköldkörteln och ger upphov till underaktiverad sköldkörtel. Inflammationen kan också sätta ner hormonomsättningen i körteln, vilket kan påverka hormonproduktionen och ge minskning av T4 och T3 och ökning av omvänt T3 – ytterligare förhållanden som kan bidra till underfunktion (hypotyreos).

Njurarna Det är välkänt att kronisk inflammation är vanligt vid njursjukdomar. Höga nivåer av C-reaktivt protein, en inflammationsmarkör, noteras i samband med nedsatt njurfunktion och kronisk njursjukdom (CKD), den vanligaste njursjukdomen.

Fortplantningsorganen Kronisk inflammation ses alltmer som den främsta orsaken till fortplantningsproblem och kan medverka till sjukdomsförloppet vid PCOS och endometrios. Den inflammatoriska aktiviteten påverkar många av de komponenter som behövs för fortplantning och är en utbredd orsak till infertilitet hos både män och kvinnor.

15 VETENSKAPEN

Hud

LIVSSTILEN I det här kapitlet tittar vi närmare på några av de kända faktorerna som vi tog upp i förra kapitlet – dålig sömn, stress och exponering för gifter. Vi diskuterar också sätt att förbättra livsstilen för att bli friskare och minska risken för de sjukdomar som uppstår till följd av inflammation.

SUNDA VARDAGSVANOR LIVSSTILEN

34 Vid sidan av kosten är våra vanor i vardagen en nyckel när det gäller att minska inflammation och förebygga kronisk sjukdom. För en fingervisning om vilka livsstilsaspekter som är viktigast, titta på de ”blå zonerna” världen över. Blå zoner är platser där det finns påfallande många personer över hundra år, bland andra Okinawa i Japan, Sardinien i Italien, Nicoya i Costa Rica, Ikaria i Grekland och Loma Linda i Kalifornien. Människorna där lever inte bara längre, utan de har också markant lägre förekomst av inflammationsrelaterade sjukdomar som fetma, cancer och hjärtsjukdom. Så vad är det för livsstilsfaktorer som gör att de håller sig friska? De gemensamma faktorerna är naturlig rörelse under dagen, en känsla av mening, avslappning eller stresslindrande vanor som bön eller meditation, mänsklig kontakt och en känsla av att höra hemma i en gemenskap. I det här avsnittet ska vi se hur du kan införliva några av dessa aspekter i ditt eget liv och skapa varaktiga, sunda vanor som radikalt minskar din risk för kronisk inflammation och de sjukdomar det kan leda till. Människor är vanedjur, och det kan vara svårt att ändra på sig. För en flygande start kan du börja med positiva

förändringar som får dig att må bra. I mitt arbete uppmanar jag mina klienter att kasta bort alla ”måsten” och ”borden”. Om du tvingar iväg dig till gymmet en gång i veckan för att du blivit tillsagd att du måste träna men tycker illa om svettdoften och den höga musiken, så kommer inte vanan att hålla i sig. Eller om du mediterar för att du tycker att du borde göra det, men du blir mest irriterad och rastlös – då är det ju uppenbarligen inget som passar dig. Då saknas glädjen. Det blir så mycket lättare att leva sunt om vi hittar vanor som berikar vårt liv och som vi ser fram emot att utöva. Om vi vill skapa en sund livsstil är glädje det viktigaste verktyget.

LIVSSTILEN

Sunda vardagsvanor • Skaffa en hobby och gör sådant du gillar. • Lär dig något nytt. • Andas frisk luft. • Vistas i naturen. • Ta dig tid för stillhet och tystnad. • Umgås med vänner och familj. • Aktivera dig i en gemenskap. • Kramas, håll någon i handen eller gå på massage. • Träna regelbundet. • Se till att få 7–9 timmars god sömn. • Ta ledigt/åk på semester.

• Sätt sunda gränser. • Säg nej när det behövs. • Prioritera att ta hand om dig själv – det är inte självupptaget. • Skratta. • Lyssna på musik som gör dig glad. • Träna mindfulness, t ex meditation eller andningsövningar. • Ta en paus från sociala medier. • Plocka undan hemma; se till att det är lugnt och vilsamt, särskilt i sovrummet.

RECEPT En sund, balanserad kost är en viktig del om man vill hålla sig frisk och utan onödiga inflammationer. I det här kapitlet hittar du 30 frestande recept, vart och ett med en mängd antiinflammatoriska beståndsdelar, fint balanserade så att du får i dig protein, sammansatta kolhydrater, sunt fett och fibrer som hjälper till att hålla blodsockernivån stabil. Det finns recept för såväl frukost, lunch och middag som mellanmål och sötsaker, och alla är utvalda för att de innehåller de viktigaste näringsämnena för att förhindra inflammation och bidra till ökad hälsa och vitalitet.

KOKOSMJÖLKLATTE MED GURKMEJA

RECEPT

FRUKOST

PORTI O NE R : 1 | FÖ RB E RE D E LS E R : 5 min | T I L L AG N I N G ST I D : 5–10 min

Den här drycken, som ofta kallas guldmjölk, är en varm, kryddig latte som ger en ”drickbar kram” när som helst på dagen, inte bara till frukost. Gurkmeja och ingefära har starka antiinflammatoriska egenskaper som också underlättar matsmältningen. Här använder vi vanlig kokosmjölk. Späd ut en del av kokosmjölken med vatten för en tunnare konsistens.

2,5 dl kokosmjölk 1 tsk malen gurkmeja 1 tsk finmalen ingefärsrot nymalen svartpeppar 1 kanelstång 2 krossade kardemummakapslar en nypa muskotnöt stevia efter smak

Tips: Om du tillsätter 1 tsk kokosolja blir det lättare för kroppen att ta upp gurkmejan. Varianter: • Använd osötad mandelmjölk i stället för kokosmjölk. • Tillsätt fröna från ½ vaniljstång. • Gör drycken kryddstarkare genom att tillsätta en nypa cayennepeppar. • Tillsätt en stjärnanis eller en nypa kinesiska kryddor.

1 Vispa ihop kokosmjölk, gurkmeja, ingefära och svartpeppar tills blandningen skummar. 2 Häll över i en kastrull och tillsätt kanelstången, kardemumman och muskoten. Koka upp, sätt ner värmen och låt sjuda i 5 minuter. Rör om ett par gånger. 3 Ta av från värmen och tillsätt stevia efter smak. Häll av genom sil eller silduk i en mugg.

BÄRSMOOTHIE MED MYNTA

2,5 dl mjölkfri kefir 1 dl mandelmjölk 1 msk mandelsmör 115 g frysta bär, till exempel jordgubbar, hallon och blåbär 110 g urkärnade körsbär 1 fryst banan saften från 1 stor apelsin en liten näve färsk mynta stevia efter smak kokosflingor till garnering

Tips: Använd färska bär under säsong. Varianter: • Använd kokosmjölk i stället för mandelmjölk, eller mjölkfri yoghurt i stället för kefir, eller kefir gjord på getmjölk. • Tillsätt en tesked malen gurkmeja om du vill göra smoothien extra antiinflammatorisk. • Använd färska bär i stället för frysta.

1 Mixa kefir, mandelmjölk, mandelsmör, frukt och bär. Tillsätt apelsinjuicen och det mesta av myntan – spara några små kvistar till garnering. 2 Fortsätt mixa tills smoothien är tjock, krämig och jämn. Om du tycker att den är för tjock, späd med lite mandelmjölk eller vatten tills den är som du vill ha den. 3 Söta efter smak med stevia och häll upp i två glas eller skålar. Dekorera med de sparade myntakvistarna och strö över kokosflingor. Servera omedelbart.

FRUKOST

Bär har lågt sockerinnehåll i jämförelse med andra frukter, och de är fullpackade med antiinflammatoriska antioxidanter. Den här smoothien är förvånansvärt mättande och blir en sund start på dagen eller ett nyttigt mellanmål.

RECEPT

PORTI O NER : 2 | FÖ RB E RE D E LS E R : 10 min

SMOOTHIE MED AVOKADO OCH MATCHA

RECEPT

FRUKOST

PORTI O NE R : 4 | FÖ RB ERED ELS ER : 15 min

Den här smoothien är full av nyttigheter – näringsrika bladgrönsaker, antioxidantrikt matchapulver samt avokado och kokosmjölk för att du ska få i dig en dos nyttigt fett.

1 mogen avokado, urkärnad och urgröpt 50 g grönkål eller spenat, rensad, tvättad och grovhackad 2 gröna äpplen, urkärnade och grovhackade 1 päron, urkärnat och grovhackat 7,5 dl kokosmjölk 4 msk mjölkfri kokosyoghurt 2 tsk matchapulver några istärningar (valfritt)

Tips: Gör den här smoothien i sista minuten så att du kan njuta av den livfulla, gröna färgen. Avokado missfärgas snabbt när den väl blivit uppskuren.

Varianter: • Tillsätt en rejäl skvätt lime- eller citronjuice för extra C-vitamin och citrussmak. • Om du vill ha en tjockare smoothie, tillsätt en stor, skivad banan. • Använd osötad mandelmjölk i stället för kokosmjölk.

1 Mixa avokado, grönkål eller spenat, äpplen, päron, kokosmjölk, kokosyoghurt och matchapulver med istärningar. 2 Kör mixern tills blandningen är krämig och jämn. 3 Häll upp i fyra glas och servera omedelbart.

ANTIINFLAMMATORISK LIVSSTIL

ANTIINFLAMMATORISK

Livsstil

Förebygg och dämpa kronisk inflammation för ett friskare liv Med 30 enkla & hälsosamma recept!

ANOUSHKA DAVY

ISBN 978-91-88633-82-8

9 789188 633828

ANOUSHKA DAVY